文/驗光師 莊勝傑
你是否曾有這樣的經驗：明明已經很累了，躺在床上卻怎麼也睡不著？或者好不容易睡著了，隔天早上起床卻像沒睡飽一樣疲憊不堪？如果你有睡前滑手機的習慣，那麼答案可能就在你手中的那個發光螢幕裡。
近年來，越來越多人有睡眠品質不佳的問題，而這篇文章，我想用一位驗光師的角度，帶你們認識的藍光的傷害，讓你們知道藍光正像個隱形小偷一樣，悄悄地偷走我們最珍貴的深層睡眠。
藍光如何成為睡眠的「隱形小偷」？
藍光其實並不是什麼壞東西。它存在於自然光中，是早晨陽光中的一部分，能夠幫助我們維持清醒並提升注意力與情緒。但當你晚上也暴露在藍光中，身體會誤以為「現在還是白天」。
在我們每個人的體內都有一個「生理時鐘」——科學上稱為晝夜節律（circadian rhythm），這個名為晝夜節律的時鐘是靠褪黑激素（melatonin）來協助入睡。而當你在睡前接觸藍光時，你的生理時鐘就像是被一個調皮的小孩給撥亂，打亂了身體各個部位該休息的作息時間。據哈佛大學研究發現，藍光抑制褪黑激素的時間比綠光長達兩倍，使我們的生理時鐘延後至少1.5小時，這會導致整體睡眠時間減少、睡眠延遲、深層睡眠階段（N3期）縮短。尤其是450~490nm的藍光波長對抑制褪黑激素的效果最明顯，
你以為手機放下倒頭就睡就沒事了，殊不知身體的器官機能都還在活躍。而這就是睡前喜歡滑手機的你被藍光這個隱形小偷給偷走睡眠品質的原因。
科學證據：藍光的「隱形破壞力」
最新的研究還發現，晚上暴露在藍光下僅僅2小時，就足以抑制褪黑激素的分泌。而晚上最常見的藍光光源正是我們日常使用的智慧型手機、平板電腦和筆記型電腦螢幕所發出的光線波長。
這就像是在你準備入睡的臥室裡，突然有人打開了一盞刺眼的日光燈。你的大腦會困惑地想：「咦？現在是白天嗎？那我還是保持清醒好了。」
針對健康年輕男性的研究更進一步揭露了藍光的破壞力。睡前暴露在藍光下會像骨牌效應一樣，引發一連串的負面影響：
- 總睡眠時間縮短，原本8小時的睡眠被硬生生地壓縮成6小時。
- 淺層睡眠時間增加，深層睡眠比例下降。
- 身體動作增加，使你的身體在睡夢中也無法真正放鬆。
- 體溫調節異常，睡眠過程中容易感到忽冷忽熱。
為什麼深層睡眠很重要？
如果把睡眠比作一頓豐盛的大餐，那麼深層睡眠就是這頓大餐中最營養的主菜。它就是身體最主要的「修復時間」，在睡眠中我們的身體將會：
- 修復白天受損的身體組織，就像汽車進廠保養一樣
- 鞏固記憶，將白天學到的東西從「暫存檔」轉移到「永久檔案」
- 清除大腦中的代謝廢物，就像清潔工在夜間清理辦公室
- 調節免疫系統，讓身體的防禦部隊重新整備
- 釋放生長激素，幫助身體成長和修復
而當藍光干擾我們的深層睡眠時，這個重要的「修復時間」被延後或打斷，導致修復的品質下降。這樣長期下來不僅會影響我們的大腦功能和情緒穩定，還可能增加各種健康問題的風險。
想睡卻睡不著？大腦不知道該開機還是該關機
前文提到的「晝夜節律」這個生理時鐘的機制，可以根據外界的光線自動調節身體的各種功能。使我們該工作的時候工作，該休息的時候休息。讓我們的身體就像一部可以自動開機關機的電腦一樣。
在自然狀態下，白天的陽光（含有豐富的藍光）就像是「開機按鈕」，讓我們保持清醒和警覺；而夜晚光線減少時，褪黑激素分泌增加，就像是「關機按鈕」，讓我們感到睏倦。
但是，當我們在夜晚接觸到電子設備的藍光時，就像是在該「關機」的時候按了「開機」鍵。大腦接收到混亂的信號，不知道該進入休息模式還是工作模式，結果就是讓我們陷入「想睡卻睡不著」的困境。
年輕人：藍光的「重災區」
就像年輕人對咖啡因比較敏感一樣，研究顯示，青少年和年輕成人對藍光的敏感度也更高。這代表他們的「藍光接收器」比較靈敏，更容易受到干擾。
針對學生的研究發現，電子設備的藍光暴露會導致：
- 晝夜節律紊亂，身體搞不清楚現在是什麼時間
- 睡眠潛伏期延長，原本10分鐘就能入睡，現在要躺1小時才能睡著
- 睡眠效率下降，睡眠品質被大打折扣
- 白天嗜睡和注意力不集中，就像手機沒充飽電一樣
對於正值學習和成長階段的年輕人來說，這無疑是一個嚴重的健康威脅。
藍光過濾功能有用嗎？還真的有用
講到這裡，一定有人會想說市面上已經有很多濾藍光產品或抗藍光眼鏡了，甚至我們的手機上都有內建藍光過濾功能了。這些號稱藍光過濾的效果究竟是真的還是假的？最近就有研究測試了智慧型手機藍光過濾功能的效果，結果就像是為我們的眼睛戴上了太陽眼鏡，根據研究指出：
- 使用藍光過濾器可以顯著改善睡眠品質
- 白天的精神狀態與注意力可以得到提升。
- 入睡時間顯著的縮短
- 整體睡眠滿意度提高
驗光師的建議：打造「睡眠友善」的夜晚環境
作為驗光師，我常遇到客戶說：「最近晚上都睡不好，白天工作也都覺得疲倦、視力模糊等等。」其實這些症狀往往可能與睡前滑手機習慣息息相關。以下是我建議的幾項「護眼＋助眠」的生活調整建議：
- 睡前一小時停用螢幕
讓身體有時間「關燈」，進入夜間節奏。你可以改看紙本書、寫日記，或泡個熱水澡，都比滑手機更助眠。
- 開啟「夜間模式」、「護眼模式」或藍光過濾功能
多數手機與平板都有「夜間模式」、「護眼模式」或是直接就用APP開啟藍光過濾等功能，可以自動降低藍光波長，改為較溫暖的光色，雖然不等於完全阻擋藍光，但研究指出可降低約15～20%對褪黑激素的抑制。
- 使用具認證的濾藍光眼鏡
市場上的濾藍光產品百百種，建議選擇通過ISO或FDA認證、有具體波段阻隔數據的鏡片產品。例如阻擋400~450nm藍光範圍的鏡片在夜間使用最為合適，但白天不建議長時間佩戴，否則會干擾正常清醒節律。
- 優化睡眠環境
保持臥室光線昏暗，避免LED鬧鐘直視；窗簾建議選用遮光型；床邊桌最好別放手機。試著讓「臥室就是睡眠的場域」這件事被身體牢記。
關於藍光的「雙面刃」真相
藍光並非完全的「壞蛋」，就像陽光也不是只會把你曬傷曬黑一樣，關鍵在於「時機」。白天的藍光就像是天然的咖啡因，在白天接觸藍光能夠提升注意力、改善情緒、提高抗壓力、增強記憶能力等等，讓身體快速進入工作狀態。
藍光會影響睡眠最大的問題還是出在「時機不對」——就像在該休息的時候喝咖啡一樣，夜晚的藍光會擾亂我們的晝夜節律，影響我們的睡眠品質。
| 建議項目 | 怎麼做 | 為什麼有效／研究重點 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 睡前一小時停用螢幕 | 睡前 60 分鐘避免手機、平板、電腦；改看紙本書、寫日記或泡熱水澡。 | 讓身體有時間「關燈」進入夜間節奏，提升褪黑激素分泌，有助入睡與深層睡眠。 | 將手機放遠離床邊桌，必要時設定「專注／勿擾模式」。 |
| 開啟夜間／護眼／藍光過濾 | 在手機與平板啟用「夜間模式」「護眼模式」或安裝藍光過濾 App，排程於晚間自動啟動。 | 可降低短波藍光，研究顯示對褪黑激素抑制量約減少 15～20%。 | 僅是減少、非完全阻隔；仍建議搭配減少螢幕暴露。 |
| 使用具認證的濾藍光眼鏡 | 選擇通過 ISO 或 FDA 認證，並具體標示阻隔波段的鏡片。 | 夜間選擇可阻擋 400～450 nm 的鏡片，降低藍光干擾睡眠節律。 | 白天不宜長時間佩戴，以免干擾清醒節律與顏色辨識。 |
| 優化睡眠環境 | 臥室維持昏暗；使用遮光窗簾；避免 LED 鬧鐘直視；床邊桌不放手機。 | 減少光線刺激，強化「臥室＝睡眠」的環境聯結，有助更快入睡與維持深度睡眠。 | 可加用暖色小夜燈（照度低），起夜時減少強光暴露。 |
重新奪回睡眠的主導權
我知道即使分享了關於護眼助眠的小技巧，但身為現代人，實在很難在漫漫長夜中不接觸到電視、手機、平板等藍光光源。所以最後還是想提醒一下睡眠的重要性。
我們人一生中有1/3的時間都在睡覺，睡眠是我們身體重要的修護時間，而藍光正在不斷偷走這個時間。所以我希望透過這篇文章讓大家了解藍光的「作案手法」，我們可以採取適當的「防護措施」，保護我們珍貴的深層睡眠。
如果你能每晚都享受到真正深層、修復性的睡眠，就像是每天都能為身心充飽電，那麼白天的你會有多麼精力充沛、思維清晰！也不需要一起床就開始吃B群喝咖啡，下午還會打瞌睡了。
試著從今晚開始在睡前放下手機，給自己一個真正安靜、黑暗的睡眠環境。你的大腦和身體會感謝你的明智決定，然後一定會讓自己的睡眠與生活品質有感的提升的。
良好的睡眠不是奢侈品，而是健康生活的必需品。讓我們一起重新奪回睡眠的主導權，不再讓藍光成為我們安眠的敵人！
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/blue-light-steals-deep-sleep/
免責聲明：
本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。