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Toggle你今天吃早餐了嗎?
在過去的演講現場或是帶減重過程中,總有不少人說:「我早上真的來不及吃早餐」、「我想減肥,所以不敢吃早餐」。這些看似合理的「理由」,其實正悄悄成為破壞健康的兇手。根據研究顯示,長期不吃早餐者,肥胖率與心血管疾病風險明顯上升(1)。
現代人生活節奏快,為了節省時間或控制熱量,犧牲早餐似乎成了一種「方便」的選擇。但營養師想提醒大家,不吃早餐不僅讓你精神不濟、注意力難集中,還可能讓你的代謝「開不了機」,日積月累,體脂肪就像小游泳圈,會慢慢找上你!
不吃早餐=代謝休眠!! 你知道嗎?
我們的身體就像一台車子,早上需要「點火」才能開始一天的運轉。早餐就是這把「啟動鑰匙」,讓新陳代謝啟動,同時穩定血糖。
當我們在早晨空腹太久時,身體會自動進入「節能模式」,降低身體的基礎代謝率,此時身體會優先保留脂肪、分解肌肉作為能量來源,導致肌肉量減少、脂肪比例增加。此外長期忽略早餐,會干擾胰島素分泌與敏感性,增加胰島素阻抗風險,讓脂肪更容易囤積在腹部與內臟。不吃早餐更可能引發晚間暴食、血糖波動與疲憊感加劇狀況。
根據2015年一篇研究指出(2),相較於攝取相同熱量但安排於晚餐,不吃早餐者整體攝食產熱效應會明顯下降,意味著能量消耗變少、脂肪更容易堆積。簡單來說就是不吃早餐就等於幫身體按下了「暫停代謝鍵」,讓脂肪默默累積,連體重都可能「不吃也上升」。
不吃早餐,體脂肪會偷偷加碼
你是不是也有這樣的經驗?不吃早餐,一整天都感到虛弱、無力,到了下午忍不住爆吃甜食或鹹酥雞,晚餐吃更多。這不是你的意志力不夠,而是身體在對你發出求救訊號。
當身體長期習慣早上不進食,會導致
1.身體代謝節奏被打亂,內分泌系統無法依正常時間釋放酵素與激素
2.容易出現情緒低落、焦慮感加重、注意力不集中等現象
3.體脂肪累積的速度超乎你想像,尤其是內臟脂肪,與三高、脂肪肝風險密切相關
過去研究就發現,不吃早餐者心血管疾病風險會比有吃早餐者上升約27%,顯示這不只是體型問題,更是健康警訊(3)(4)。
因此別再說「不吃就不胖」了,其實事實正好相反,不吃早餐,反而會讓你越來越難瘦、越來越容易胖,甚至還會增加罹患心血管疾病的風險。
吃對早餐,才是開啟代謝的關鍵
既然早餐如此重要,那要怎麼吃,才能真的啟動代謝、幫助體脂不囤積呢?以下是vivi營養師給大家的早餐三大關鍵營養組合建議:
- 優質蛋白質:像是水煮蛋、無糖豆漿、希臘優格或低脂乳品等,有助於穩定血糖、增加飽足感,還能維持肌肉量,讓代謝更活躍。
- 好油脂:如酪梨、堅果、亞麻籽、橄欖油等,適量攝取可以延緩消化、穩定血糖,並提供大腦所需能量。
- 複合型碳水化合物:全麥吐司、地瓜、燕麥、糙米飯等,提供穩定能量釋放,不容易造成血糖劇烈波動。
早餐實用搭配範例如下
搭配一、地瓜 + 無糖豆漿 + 水煮蛋
搭配二、燕麥粥 + 堅果+ 半顆香蕉
搭配三、全麥吐司 + 酪梨 + 荷包蛋 + 小黃瓜片
另外,早餐建議在起床後1小時內進食最理想,避免空腹過久影響代謝,若真的太趕,可備份「行動早餐」,如蛋白質營養棒、堅果+無糖豆漿,帶著路上吃也OK唷!
搭配建議 | 內容組合 | 營養重點 |
---|---|---|
搭配一 | 地瓜 + 無糖豆漿 + 水煮蛋 | 均衡蛋白質與碳水,穩定血糖 |
搭配二 | 燕麥粥 + 堅果 + 半顆香蕉 | 複合碳水搭配好油脂,延緩飢餓 |
搭配三 | 全麥吐司 + 酪梨 + 荷包蛋 + 小黃瓜片 | 攝取好油與纖維,提升專注力 |
早餐,是一份給自己健康的早安禮物
不吃早餐,可能短期看起來少攝取熱量,但從長期來看,卻可能代謝下降、脂肪上升、健康失分。養成每天吃早餐的習慣,不僅讓你更有精神、更專注,也能讓身體的代謝節奏回歸正軌,是預防肥胖與慢性病最簡單的一步。
從今天起好好善待自己的身體,每天早晨好好吃早餐,身體會用更穩定的代謝力與更好的體態,來回報你的用心喔!
參考文獻:
- Sievert, K. et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. 2019 Jan 30:364:l42. PMID: 30700403
- Jakubowicz, D. et al. High-energy breakfast with low-energy dinner decreases overall daily glycemia in type 2 diabetes: a randomized clinical trial. 2015 May;58(5):912-9. PMID: 25724569
- Cahill, L. E. et al. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013 Jul 23;128(4):337-43. PMID: 23877060
- Odegaard, A. O., & Pereira, M. A. Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diabetes Care. 2013 Sep 14;36(10):3100–3106. PMID: 23775814
編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/breakfast-metabolism-warning/
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本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考,無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮,請儘速就醫,並依專業醫療人員之評估與處置為準。