你今天吃早餐了嗎？
在過去的演講現場或是帶減重過程中，總有不少人說：「我早上真的來不及吃早餐」、「我想減肥，所以不敢吃早餐」。這些看似合理的「理由」，其實正悄悄成為破壞健康的兇手。根據研究顯示，長期不吃早餐者，肥胖率與心血管疾病風險明顯上升(1)。
現代人生活節奏快，為了節省時間或控制熱量，犧牲早餐似乎成了一種「方便」的選擇。但營養師想提醒大家，不吃早餐不僅讓你精神不濟、注意力難集中，還可能讓你的代謝「開不了機」，日積月累，體脂肪就像小游泳圈，會慢慢找上你!
不吃早餐=代謝休眠!! 你知道嗎?
我們的身體就像一台車子，早上需要「點火」才能開始一天的運轉。早餐就是這把「啟動鑰匙」，讓新陳代謝啟動，同時穩定血糖。
當我們在早晨空腹太久時，身體會自動進入「節能模式」，降低身體的基礎代謝率，此時身體會優先保留脂肪、分解肌肉作為能量來源，導致肌肉量減少、脂肪比例增加。此外長期忽略早餐，會干擾胰島素分泌與敏感性，增加胰島素阻抗風險，讓脂肪更容易囤積在腹部與內臟。不吃早餐更可能引發晚間暴食、血糖波動與疲憊感加劇狀況。
根據2015年一篇研究指出(2)，相較於攝取相同熱量但安排於晚餐，不吃早餐者整體攝食產熱效應會明顯下降，意味著能量消耗變少、脂肪更容易堆積。簡單來說就是不吃早餐就等於幫身體按下了「暫停代謝鍵」，讓脂肪默默累積，連體重都可能「不吃也上升」。
不吃早餐，體脂肪會偷偷加碼
你是不是也有這樣的經驗？不吃早餐，一整天都感到虛弱、無力，到了下午忍不住爆吃甜食或鹹酥雞，晚餐吃更多。這不是你的意志力不夠，而是身體在對你發出求救訊號。
當身體長期習慣早上不進食，會導致
1.身體代謝節奏被打亂，內分泌系統無法依正常時間釋放酵素與激素
2.容易出現情緒低落、焦慮感加重、注意力不集中等現象
3.體脂肪累積的速度超乎你想像，尤其是內臟脂肪，與三高、脂肪肝風險密切相關
過去研究就發現，不吃早餐者心血管疾病風險會比有吃早餐者上升約27%，顯示這不只是體型問題，更是健康警訊(3)(4)。
因此別再說「不吃就不胖」了，其實事實正好相反，不吃早餐，反而會讓你越來越難瘦、越來越容易胖，甚至還會增加罹患心血管疾病的風險。
吃對早餐，才是開啟代謝的關鍵
既然早餐如此重要，那要怎麼吃，才能真的啟動代謝、幫助體脂不囤積呢？以下是vivi營養師給大家的早餐三大關鍵營養組合建議：
- 優質蛋白質:像是水煮蛋、無糖豆漿、希臘優格或低脂乳品等，有助於穩定血糖、增加飽足感，還能維持肌肉量，讓代謝更活躍。
- 好油脂:如酪梨、堅果、亞麻籽、橄欖油等，適量攝取可以延緩消化、穩定血糖，並提供大腦所需能量。
- 複合型碳水化合物:全麥吐司、地瓜、燕麥、糙米飯等，提供穩定能量釋放，不容易造成血糖劇烈波動。
早餐實用搭配範例如下
搭配一、地瓜 + 無糖豆漿 + 水煮蛋
搭配二、燕麥粥 + 堅果+ 半顆香蕉
搭配三、全麥吐司 + 酪梨 + 荷包蛋 + 小黃瓜片
另外，早餐建議在起床後1小時內進食最理想，避免空腹過久影響代謝，若真的太趕，可備份「行動早餐」，如蛋白質營養棒、堅果＋無糖豆漿，帶著路上吃也OK唷!
| 搭配建議 | 內容組合 | 營養重點 |
|---|---|---|
| 搭配一 | 地瓜 + 無糖豆漿 + 水煮蛋 | 均衡蛋白質與碳水，穩定血糖 |
| 搭配二 | 燕麥粥 + 堅果 + 半顆香蕉 | 複合碳水搭配好油脂，延緩飢餓 |
| 搭配三 | 全麥吐司 + 酪梨 + 荷包蛋 + 小黃瓜片 | 攝取好油與纖維，提升專注力 |
早餐，是一份給自己健康的早安禮物
不吃早餐，可能短期看起來少攝取熱量，但從長期來看，卻可能代謝下降、脂肪上升、健康失分。養成每天吃早餐的習慣，不僅讓你更有精神、更專注，也能讓身體的代謝節奏回歸正軌，是預防肥胖與慢性病最簡單的一步。
從今天起好好善待自己的身體，每天早晨好好吃早餐，身體會用更穩定的代謝力與更好的體態，來回報你的用心喔！
參考文獻：
- Sievert, K. et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. 2019 Jan 30:364:l42. PMID: 30700403
- Jakubowicz, D. et al. High-energy breakfast with low-energy dinner decreases overall daily glycemia in type 2 diabetes: a randomized clinical trial. 2015 May;58(5):912-9. PMID: 25724569
- Cahill, L. E. et al. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013 Jul 23;128(4):337-43. PMID: 23877060
- Odegaard, A. O., & Pereira, M. A. Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diabetes Care. 2013 Sep 14;36(10):3100–3106. PMID: 23775814
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/breakfast-metabolism-warning/
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