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營養師
張馨方
不吃早餐,可能短期看起來少攝取熱量,但從長期來看,卻可能代謝下降、脂肪上升、健康失分。養成每天吃早餐的習慣,不僅讓你更有精神、更專注,也能讓身體的代謝節奏回歸正軌,是預防肥胖與慢性病最簡單的一步。從今天起好好善待自己的身體,每天早晨好好吃早餐,身體會用更穩定的代謝力與更好的體態,來回報你的用心喔!

你今天吃早餐了嗎?

在過去的演講現場或是帶減重過程中,總有不少人說:「我早上真的來不及吃早餐」、「我想減肥,所以不敢吃早餐」。這些看似合理的「理由」,其實正悄悄成為破壞健康的兇手。根據研究顯示,長期不吃早餐者,肥胖率與心血管疾病風險明顯上升(1)。

現代人生活節奏快,為了節省時間或控制熱量,犧牲早餐似乎成了一種「方便」的選擇。但營養師想提醒大家,不吃早餐不僅讓你精神不濟、注意力難集中,還可能讓你的代謝「開不了機」,日積月累,體脂肪就像小游泳圈,會慢慢找上你!

不吃早餐=代謝休眠!! 你知道嗎?

我們的身體就像一台車子,早上需要「點火」才能開始一天的運轉。早餐就是這把「啟動鑰匙」,讓新陳代謝啟動,同時穩定血糖。

當我們在早晨空腹太久時,身體會自動進入「節能模式」,降低身體的基礎代謝率,此時身體會優先保留脂肪、分解肌肉作為能量來源,導致肌肉量減少、脂肪比例增加。此外長期忽略早餐,會干擾胰島素分泌與敏感性,增加胰島素阻抗風險,讓脂肪更容易囤積在腹部與內臟。不吃早餐更可能引發晚間暴食、血糖波動與疲憊感加劇狀況。

根據2015年一篇研究指出(2),相較於攝取相同熱量但安排於晚餐,不吃早餐者整體攝食產熱效應會明顯下降,意味著能量消耗變少、脂肪更容易堆積。簡單來說就是不吃早餐就等於幫身體按下了「暫停代謝鍵」,讓脂肪默默累積,連體重都可能「不吃也上升」。

不吃早餐,體脂肪會偷偷加碼

你是不是也有這樣的經驗?不吃早餐,一整天都感到虛弱、無力,到了下午忍不住爆吃甜食或鹹酥雞,晚餐吃更多。這不是你的意志力不夠,而是身體在對你發出求救訊號。

當身體長期習慣早上不進食,會導致

1.身體代謝節奏被打亂,內分泌系統無法依正常時間釋放酵素與激素

2.容易出現情緒低落、焦慮感加重、注意力不集中等現象

3.體脂肪累積的速度超乎你想像,尤其是內臟脂肪,與三高、脂肪肝風險密切相關

過去研究就發現,不吃早餐者心血管疾病風險會比有吃早餐者上升約27%,顯示這不只是體型問題,更是健康警訊(3)(4)。

因此別再說「不吃就不胖」了,其實事實正好相反,不吃早餐,反而會讓你越來越難瘦、越來越容易胖,甚至還會增加罹患心血管疾病的風險。

吃對早餐,才是開啟代謝的關鍵

既然早餐如此重要,那要怎麼吃,才能真的啟動代謝、幫助體脂不囤積呢?以下是vivi營養師給大家的早餐三大關鍵營養組合建議:

  1. 優質蛋白質:像是水煮蛋、無糖豆漿、希臘優格或低脂乳品等,有助於穩定血糖、增加飽足感,還能維持肌肉量,讓代謝更活躍。
  2. 好油脂:如酪梨、堅果、亞麻籽、橄欖油等,適量攝取可以延緩消化、穩定血糖,並提供大腦所需能量。
  3. 複合型碳水化合物:全麥吐司、地瓜、燕麥、糙米飯等,提供穩定能量釋放,不容易造成血糖劇烈波動。

早餐實用搭配範例如下

搭配一、地瓜 + 無糖豆漿 + 水煮蛋

搭配二、燕麥粥 + 堅果+ 半顆香蕉

搭配三、全麥吐司 + 酪梨 + 荷包蛋 + 小黃瓜片

另外,早餐建議在起床後1小時內進食最理想,避免空腹過久影響代謝,若真的太趕,可備份「行動早餐」,如蛋白質營養棒、堅果+無糖豆漿,帶著路上吃也OK唷!

 

搭配建議 內容組合 營養重點
搭配一 地瓜 + 無糖豆漿 + 水煮蛋 均衡蛋白質與碳水,穩定血糖
搭配二 燕麥粥 + 堅果 + 半顆香蕉 複合碳水搭配好油脂,延緩飢餓
搭配三 全麥吐司 + 酪梨 + 荷包蛋 + 小黃瓜片 攝取好油與纖維,提升專注力

 

早餐,是一份給自己健康的早安禮物

不吃早餐,可能短期看起來少攝取熱量,但從長期來看,卻可能代謝下降、脂肪上升、健康失分。養成每天吃早餐的習慣,不僅讓你更有精神、更專注,也能讓身體的代謝節奏回歸正軌,是預防肥胖與慢性病最簡單的一步。

從今天起好好善待自己的身體,每天早晨好好吃早餐,身體會用更穩定的代謝力與更好的體態,來回報你的用心喔!

參考文獻:

  1. Sievert, K. et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. 2019  Jan 30:364:l42. PMID: 30700403
  2. Jakubowicz, D. et al. High-energy breakfast with low-energy dinner decreases overall daily glycemia in type 2 diabetes: a randomized clinical trial. 2015 May;58(5):912-9. PMID: 25724569
  3. Cahill, L. E. et al. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013 Jul 23;128(4):337-43. PMID: 23877060
  4. Odegaard, A. O., & Pereira, M. A. Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diabetes Care. 2013 Sep 14;36(10):3100–3106. PMID: 23775814

 

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/breakfast-metabolism-warning/

 

免責聲明:

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考,無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮,請儘速就醫,並依專業醫療人員之評估與處置為準。

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●專長項目:【成年人營養保健】【孕婦及哺乳婦營養】【幼兒及老人營養保健】【健康減重】【保健食品】 ●專業證照:【國家高等考試合格營養師】【保健食品初級工程師執照】【美容丙級技術士】【 CTSSN運動營養初階專業認證】
經歷
●現任: 【自由接案營養師 】●經歷:【 耕莘健康管理學院兼任講師 個人/團班減重營養師】【 生技公司 營養保健品行銷營養師】 【食品公司特殊營養品行銷專員/營養師】
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蔡旻達
如果最近發現腰圍變緊,健康檢查報告越來越多紅字,那不是年紀的問題,而是身體提醒你該動起來了。 別等到醫生下最後通牒才開始改變,其實你可以從今天就做一點點微調。 走幾步、少喝一杯含糖飲料、站起來動一動,都是啟動轉變的開關。 你不需要一次做到完美,只要每天多做一點點,身體會慢慢給你回報。 與其一昧追求「變瘦」,不如問問自己:「我今天有比昨天多動一點嗎?」 這種內建的正向感,比數字下降還更持久。

嗨~我是營養師達哥,不知道你們有沒有遇過這種狀況:

「明明沒很胖,為什麼還被醫生警告內臟脂肪?」

這種情形其實和久坐、缺乏活動、以及飲食習慣有關。

雖然身體不會直接提醒你內臟脂肪增加了,

但久坐、少動確實會讓脂肪默默堆積在你的內臟周圍,變成健康的隱形殺手。

久坐不只是姿勢問題,更是健康負擔

每天坐辦公室超過八小時,下班回家又坐著追劇滑手機,一整天真正動起來的時間可能不到半小時。許多人會說:「我今天很忙,根本沒時間動。」但如果回頭回想,從出門坐車、坐辦公桌、開會、吃飯、回家、看電視,一整天下來也許只有走去洗手間那幾次短短的移動,身體根本沒有獲得真正的活動。

久坐不只是讓你屁股變大、肌肉變鬆,更多時候,它帶來的是腰痠背痛、注意力下降、甚至情緒低落。研究指出,每天久坐超過8小時,罹患脂肪肝和糖尿病的風險就會大幅提升。不動不僅讓你不瘦,還可能讓你變得更疲勞、更不想動,進入一個「越坐越累、越累越不動」的惡性循環。

久坐的代價,從來不是當下的舒適,而是未來健康的失衡。

除了體重外,也多關注腰圍和褲頭

體重沒變,不代表內臟脂肪沒有增加。內臟脂肪增加最明顯的表現就是腰圍變粗、褲頭變緊。根據代謝症候群的診斷標準之一,男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分,就表示健康風險明顯提高。與其每天盯著體重,不如每週定期測量腰圍、觀察褲頭鬆緊度,這些更能準確反映你的健康狀況。

三個簡單的方法,有效降低內臟脂肪

內臟脂肪累積需要時間,改善它也得靠日常的微調,而不是靠短期激烈運動。以下三個簡單易行的策略你馬上可以做起來:

一、每小時起身活動3分鐘

設定手機鬧鐘,每坐60分鐘就起身伸個懶腰、走去裝個水、簡單原地踏步,讓血液循環活絡起來,輕鬆又不費力。若你是上班族,可以趁接電話時站起來走動一下,或把影印、倒水當作刻意安排的「身體任務」。在家工作的朋友,更可以利用視訊會議關閉鏡頭時,在原地走動個兩圈,讓身體活動一下。

二、飲食少甜、少炸、多原型食物

具體做法:

  • 每週逐漸減少一次含糖飲料,改喝無糖茶、水或氣泡水。
  • 把下午茶甜點改成堅果或水果。
  • 炸物改成燉煮、清蒸、或烤製方式,少吃油炸食品。

如果你經常外食,不妨試著從「便當選菜」開始調整:主菜改選滷雞腿、清蒸魚,配菜多夾燙青菜,少碰炸雞排、糖醋肉這類高熱量選項。

三、增加日常走動

上班搭捷運或公車提前一站下車,多走10分鐘路;午休吃飯後散步5-10分鐘;爬樓梯取代搭電梯。

即使你是家庭主婦或銀髮族,也可以把家事當作活動機會,

例如邊煮飯邊踱步、邊曬衣服邊做抬腿訓練。

這些看似微小的習慣,累積起來對代謝有巨大幫助,遠比你想像中有效。

健康不在瘦,而在動起來

如果最近發現腰圍變緊,健康檢查報告越來越多紅字,那不是年紀的問題,而是身體提醒你該動起來了。

別等到醫生下最後通牒才開始改變,其實你可以從今天就做一點點微調。

走幾步、少喝一杯含糖飲料、站起來動一動,都是啟動轉變的開關。

你不需要一次做到完美,只要每天多做一點點,身體會慢慢給你回報。

與其一昧追求「變瘦」,不如問問自己:「我今天有比昨天多動一點嗎?」

這種內建的正向感,比數字下降還更持久。

各為不妨現在就試試上面的三個方法,讓行動成為習慣,擊退內臟脂肪,重拾健康與活力!

 

調整方向 具體建議
每小時起身活動 3 分鐘
  • 設定鬧鐘提醒,每坐 60 分鐘就起身伸展、走動、原地踏步。
  • 接電話時站著講、走動講;倒水、影印都可當作「身體任務」。
  • 在家工作時,可趁視訊關鏡頭時起身走兩圈。
飲食少甜、少炸、多原型食物
  • 每週減少一次含糖飲料,改喝無糖茶、水、氣泡水。
  • 下午茶改吃堅果或水果。
  • 炸物改選燉煮、清蒸、烤製。
  • 外食便當建議:主菜選滷雞腿、清蒸魚,配菜多燙青菜,少選炸雞排、糖醋肉。
增加日常走動
  • 通勤提前一站下車,多走 10 分鐘路。
  • 午餐後散步 5~10 分鐘。
  • 爬樓梯取代搭電梯。
  • 家事也能動:煮飯踱步、曬衣抬腿,銀髮族也適合。

 

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/visceral-fat-vs-body-fat-percentage/

 

免責聲明:

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考,無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮,請儘速就醫,並依專業醫療人員之評估與處置為準。

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蔡旻達
營養師
專長:●專長項目:【營養諮詢及衛教】【長照營養】【健身營養】【減重諮詢】【兩性諮詢】
現職
●現任:【維新醫療社團法人台中維新醫院 營養師】 ●學經歷:【長照機構 營養師】【地區醫院 營養師】【靜宜大學食品營養所 碩士】
若長期慢性發炎,經由促炎細胞激素的持續釋放和免疫細胞的異常活化,導致免疫系統功能失衡和資源耗竭,形成免疫抑制微環境。同時,促使自體免疫反應和組織損傷,加速免疫老化,整體削弱免疫系統的長期功能。另外生活習慣不良、飲食不均衡(高糖、高脂肪、加工食品)、缺代均衡營養、壓力、腸道免疫功能受損等,都是造成免疫低下的幫兇,不可輕忽!

現代人常常身體莫名疼痛、關節僵硬、小感冒不斷、三不五時過敏,最常聽到的就是「年紀大了,身體機能退化」、「沒運動、體力差」、「壓力大、睡不好」等,小心,或許你身體正處於長期微發炎狀態。今天就來淺談一下何謂「慢性發炎」,又是如何影響我們身體機能呢?

慢性發炎的原因

是指身體長期處於低強度、持續性的發炎。這種狀態通常由於免疫系統長期處於過度活化狀態,持續數月甚至數年,身體未能有效終止發炎過程,導致身體組織被免疫細胞攻擊,導致慢性受損狀態。值得注意的是,慢性發炎不是侷限於局部組織,可怕的是它還會透過血液循環影響全身,因此與很多慢性病(如心血管疾病、糖尿病、肥胖、神經退化疾病等)息息相關。

形成慢性發炎的因素很多,主要歸納如下

  • 肥胖因素:脂肪組織分泌促炎細胞激素,誘發全身慢性微發炎
  • 年齡因素:年紀增長,粒線體功能下降,自由基堆積,促進發炎
  • 飲食因素:高脂肪/反式脂肪飲食、高糖飲食、超加工食品
  • 環境毒素:長期暴露於空氣污染、工業化學品等
  • 慢性感染:如結核菌、病毒感染導致免疫系統持續活化
  • 生活習慣:抽菸、酗酒、缺乏運動、睡眠不足及長期壓力

觀察常見症狀:

  • 容易疲倦、無力、經常熬夜:: 身體長期處於發炎狀態會導致相關激素影響能量的利用,導致疲勞感。
  • 經常感冒、免疫力下降:: 發炎反應會抑制免疫系統的功能,使身體更容易受到感染。
  • 腸胃不適、腹瀉、便秘:: 腸道發炎會影響消化功能,出現腹部不適。
  • 身體莫名疼痛、關節僵硬:: 發炎會引起肌肉、關節的疼痛。
  • 皮膚、呼吸道過敏反應:: 發炎反應會加劇過敏反應的嚴重程度。
  • 情緒低落、憂鬱、失眠:: 長期發炎會影響腦部功能,導致情緒問題。
  • 傷口癒合緩慢、容易瘀青:: 發炎會影響傷口癒合的能力。

長期慢性發炎可能會導致多種慢性疾病

一般可從以下幾方面血檢數據評估發炎狀況:

CRP(C-反應蛋白)

由肝臟生成,當體內發生組織損傷時,肝臟就會生成CRP,和病原體(細菌、病毒、黴菌等)或是體內死掉的細胞結合,結合後會吸引身體的免疫細胞來吃掉這些被CRP黏住的病原體或凋亡細胞,協助免疫系統清除它們。在身體出現發炎反應越強的時候CRP越高,大約在2-3天時達到高點。除此之外,癌症、免疫或發炎性疾病、或者是其他會誘發第六型介白質的機轉,都會讓CRP上升

hsCRP(高敏感度CRP

原理也是驗CRP的濃度,只是可以驗出較低的濃度。可驗出0.04~10mg/L的CRP。有研究用來監測三高患者,發現可預測心血管疾病的發生率,因此臨床上,也可用hsCRP作為推估心血管疾病危險的指標(資料來源:AHA/CDC)。通常當CRP為陰性,但其他因素令人懷疑有慢性發炎時,就會用此指標追蹤。

ESR(紅血球沉澱速率)

發炎24小時後,人體會開始分泌纖維蛋白原(fibrinogen),使紅血球黏在一起,這會使紅血球沉澱速度變快。ESR除了在因為感染或免疫系統疾病有發炎的時候上升,在懷孕、貧血、腎臟功能不全、癌症、以及肥胖等狀況時,ESR也都會偏高。跟CRP比起來,ESR比較容易被干擾,反應發炎的速度也比較慢,跟CRP需要考慮的干擾因素不同,可以做為另一個輔助判斷發炎反應的檢驗值。

白血球數目

白血球由骨髓及淋巴組織製造,負責保護身體,抵抗細菌等外敵的侵入。當白血球異常增多,代表身體正在發炎,參考價值高。

同半胱胺酸

這是人體消化動物性蛋白質的過程中,產生的中間代謝物質。數值高表示缺乏足夠的維生素來完成代謝過程,對心血管疾病而言,是危險因子,但可藉補充維他命B群來降低。但要注意,腎臟病、服用藥物、酗酒都可能使其濃度上升。

AST/SGOT (天門冬安酸轉氨酶)、ALT/SGPT(丙氨酸轉氨酶)

這兩者屬於肝細胞內的酵素,正常肝酵素存於肝臟內,不容易在血液中驗得到,當肝臟細胞發炎壞死時,肝細胞會釋出這兩種酵素於血液中。因此可以透過這兩項數值評估肝細胞是否處於發炎狀態

高血糖

血糖過高會導致細胞浸潤在糖份之中,造成細胞損傷,釋放發炎因子,引起炎症反應,破壞眼睛、腎臟、周邊動脈血管及心臟血管,導致視網膜病變、糖尿腳和心肌梗塞等嚴重疾病。

血檢指標 功能與臨床意義 發炎相關解讀/提醒
CRP(C-反應蛋白) 肝臟於組織損傷或感染時製造;與病原體或死亡細胞結合,引導免疫細胞清除。 2–3 天達高峰;急性或慢性發炎、癌症、免疫疾病皆可升高。
hsCRP(高敏感度 CRP) 可偵測 0.04–10 mg/L 低濃度 CRP;常用於心血管風險評估。 CRP 陰性但懷疑慢性發炎時,追蹤 hsCRP 更敏感。
ESR(紅血球沉降速率) 發炎 24 hr 後纖維蛋白原↑,使紅血球加速沉降。 感染、免疫病、懷孕、腎衰、癌症、肥胖皆可升高;受干擾較 CRP 多。
白血球數目 骨髓與淋巴組織生成;保護身體抵禦病原。 數值偏高多見於感染、發炎;低下恐免疫抑制。
同半胱胺酸 動物性蛋白代謝中間產物;過高與維生素 B 缺乏、腎病、酗酒相關。 屬心血管危險因子;補充 B 群有助降低數值。
AST (SGOT) / ALT (SGPT) 肝細胞內酵素;肝細胞受損、發炎時釋出至血液。 雙酵素升高提示肝臟發炎或壞死,應追蹤肝功能。
血糖(高血糖) 長期高血糖使細胞浸於糖分,損傷血管與神經。 引發慢性發炎、胰島素阻抗;提高視網膜病變、心血管事件等風險。

 

來源https://healthforall.com.tw/?action=article_in&id=3666

 

若長期慢性發炎,經由促炎細胞激素的持續釋放和免疫細胞的異常活化,導致免疫系統功能失衡和資源耗竭,形成免疫抑制微環境。同時,促使自體免疫反應和組織損傷,加速免疫老化,整體削弱免疫系統的長期功能。另外生活習慣不良飲食不均衡(高糖、高脂肪、加工食品)、缺代均衡營養、壓力、腸道免疫功能受損等,都是造成免疫低下的幫兇,不可輕忽!

營養師教你3招重啟防禦力

  • 調整飲食:多攝取抗發炎食物(如綠色蔬菜、堅果、深海魚、橄欖油),減少精製糖、反式脂肪及超加工食品,補充薑黃素與Omega-3等抗發炎營養素。
  • 規律運動、維持體態:數據顯示,腰圍過粗(男性超過90公分、女性超過80公分)與 BMI超過24時,代謝症候群及慢性發炎風險明顯升高。每週至少5天、每次30分鐘,心跳維持110-130次/分鐘中等強度有氧運動,搭配肌力訓練,有效減少內臟脂肪,改善發炎環境,避免肥胖引起的脂肪組織發炎。
  • 充足睡眠與壓力管理:保持良好睡眠品質,規律作息,促進身體自我修復;透過冥想、瑜珈等方式減輕心理壓力,避免免疫系統過度負擔。

 

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/reverse-chronic-inflammation-boost-immunity-3-tips/

 

免責聲明:

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考,無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮,請儘速就醫,並依專業醫療人員之評估與處置為準。

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張姝緹
營養師
專長:●專長項目:【臨床營養】【三高疾病營養】【食品設備】【團膳營養】【 HACCP 稽核】
現職
●現任:【團膳營養師】 ●學經歷:【中國醫藥大學 營養系】