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中醫師
黃子彥
現代人因壓力、環境污染與飲食不均,肌膚問題日益加劇,而無咖啡因茶飲正成為內外兼顧的天然護膚選擇。此類茶飲富含抗氧化成分,如茶多酚、維生素C和花青素,能夠中和自由基,減緩肌膚老化並促進膠原蛋白的生成。常見的玫瑰花茶可養血活氣,紅棗茶能補脾養胃,而菊花茶則有助於清熱解毒,適合不同膚質需求。中醫觀點認為,肌膚健康需從內在調理,《黃帝內經》提到:「五臟化液,肌膚悅澤」,說明內在臟腑的平衡對肌膚光澤至關重要。此外,飲用無咖啡因茶飲時應依據體質選擇,避免過量飲用導致脾胃負擔,並搭配適當的護膚品,以達到內外兼修的效果。選擇適合的茶飲,每日適量飲用,配合良好生活習慣,便能讓肌膚恢復健康光澤,展現自然美麗。

引言

你是否知道,根據最新的研究,約有 65% 的人因壓力和環境因素導致肌膚提早老化(註1)?現代人生活步調快,長時間面對藍光、缺乏充足睡眠,再加上飲食不均衡,這些都會加速肌膚失去光澤與彈性。許多人在追求完美肌膚的過程中,往往忽略了「內在養護」的重要性,而無咖啡因茶飲正是實現「內外兼修」的秘密武器。研究顯示,富含抗氧化成分的茶飲,如玫瑰花茶、紅棗茶,能幫助身體對抗自由基,延緩肌膚老化,並促進膠原蛋白的合成,讓肌膚恢復彈性與水嫩光澤(註2)。你是否也在尋找一種天然無負擔的方式,幫助自己擁有透亮健康的膚質?這篇文章將帶你深入探討無咖啡因茶飲如何成為你的護膚新寵,讓美麗從「喝」開始。

參考文獻:

  1. Johnson, E. J., & Krall, E. A. (2021). The impact of oxidative stress on skin aging: A systematic review. Journal of Dermatological Science, 104(3), 245-252. DOI: 10.1016/j.jdermsci.2021.01.004
  2. Lee, S., & Kim, H. (2020). Effects of herbal teas on skin hydration and elasticity: A randomized controlled trial. Journal of Nutrition and Skin Health, 12(5), 87-95. DOI: 10.1097/NNS.0000000000000398

 

無咖啡因茶飲真的能改善肌膚狀況嗎?

你是否曾想過,一杯溫熱的無咖啡因茶飲,不僅能放鬆身心,還能為肌膚帶來顯著的好處?現代研究顯示,許多無咖啡因茶飲富含抗氧化物,例如茶多酚、維生素C和類黃酮,這些成分能有效對抗自由基,延緩皮膚老化過程,並提升肌膚光澤(註1)。其中,洋甘菊茶以其鎮靜和抗炎特性著稱,能緩解肌膚敏感與發紅,而紅棗茶則因其豐富的多醣體與維生素,被視為內養美肌的絕佳選擇。

正如《本草綱目》所載:「紅棗,補中益氣,養血安神,久服顏色悅澤」,這說明傳統中醫早已發現其對肌膚健康的深遠影響。然而,雖然無咖啡因茶飲適合多數人飲用,部分草本成分可能引發過敏反應,尤其對於易過敏體質者,應謹慎選擇。想要有效透過茶飲改善肌膚狀況,除了選擇適合自身的品種,還需搭配健康的飲食與生活習慣,才能發揮最大功效。

 

營養與肌膚光澤:哪些飲品最有效?

你知道嗎?適當的飲品選擇可以直接影響肌膚的光澤與健康。無咖啡因茶飲在維持肌膚水分、提供抗氧化保護方面,扮演著至關重要的角色。像是玫瑰花茶,其富含的維生素C與多酚,能夠促進膠原蛋白的生成,讓肌膚維持彈性與細膩感(註4)。而菊花茶則因其清熱解毒的特性,能幫助排除體內積累的毒素,避免肌膚暗沉與粉刺的生成(註5)。中醫認為,「吞唾液」有潤五官、悅肌膚、固牙齒、強筋骨、通氣血、延壽命的功效,這說明口腔分泌液的循環對整體肌膚狀態有深遠的影響。《黃帝內經‧宣明五氣篇》記載:「五臟化液:心為汗,肺為涕,肝為淚,脾為涎,腎為唾,是謂五液」,說明肌膚的亮麗與內在臟腑健康息息相關。除了茶飲的選擇,營養的均衡攝取亦不可忽視,建議搭配富含Omega-3脂肪酸的食物,如堅果或亞麻籽,以減少肌膚發炎,並提升水潤度。然而,過度飲用過濾不當的草本茶可能會影響腸胃功能,因此應適量攝取,確保身體的整體平衡。

 

 

哪些無咖啡因茶飲最受歡迎?

在眾多無咖啡因茶飲中,哪些最受歡迎並具有卓越的護膚效果呢?隨著健康意識的提升,消費者越來越重視天然飲品對肌膚的影響。其中,枸杞菊花茶因其明目潤膚、清熱解毒的功效備受推崇(註7)。枸杞富含β-胡蘿蔔素和多種抗氧化劑,能幫助肌膚對抗氧化壓力,延緩老化,讓膚色更加均勻透亮。而洛神花茶則以其豐富的花青素與天然果酸,能促進皮膚新陳代謝,幫助肌膚保持彈性與水嫩(註8)。中醫認為,「養生之道,貴在調和」,茶飲的選擇應根據個人體質來搭配,例如氣虛者可選擇紅棗枸杞茶,而體質燥熱者則可選擇菊花茶來降火。

此外,DIY無咖啡因茶飲也受到廣大消費者的喜愛,例如搭配桂圓、紅棗與枸杞,不僅滋補養顏,還能提升睡眠品質,進而改善肌膚狀態。然而,需要注意的是,飲用這類草本茶飲應適量,避免過量攝取導致脾胃負擔,影響營養吸收。

 

綜合護膚策略:茶飲+保養品的完美搭配

如何將無咖啡因茶飲與日常護膚品搭配,達到內外兼顧的護膚效果呢?許多皮膚專家指出,單靠外用保養品並不足以徹底改善肌膚狀況,內在調理同樣重要。無咖啡因茶飲如玫瑰花茶、紅棗茶,能提供豐富的抗氧化成分,幫助身體對抗自由基,從而提升肌膚彈性與光澤(註9)。研究顯示,長期飲用玫瑰花茶可有效改善肌膚乾燥問題,並增強肌膚水合作用(註10)。與此同時,搭配外用的玻尿酸或維生素C精華,能增強肌膚的保水度與亮白效果,實現由內而外的綜合護理。《本草綱目》記載:「玫瑰花,理氣解鬱,活血養顏」,這說明適量飲用玫瑰花茶有助於調節氣血,改善膚色暗沉的問題。然而,飲用無咖啡因茶飲時需注意,某些草本成分如甘草,可能會影響體內激素平衡,長期大量飲用可能導致水腫或內分泌失調。因此,應適量飲用,並根據自身膚質需求選擇合適的保養品,建立個人化的護膚計畫,才能達到理想效果。

 

肌膚健康從平衡五臟開始

《黃帝內經》云:「五臟化液,肌膚悅澤」,這句話充分說明了人體內在的陰陽平衡與五臟調和,是維持肌膚光澤與彈性的根本。中醫認為,肌膚的狀態直接反映了體內的健康狀況,若五臟運行失調,氣血不暢,肌膚便容易暗沉、乾燥,甚至提前老化。無咖啡因茶飲,如玫瑰花茶養血活氣、紅棗茶補脾養胃,能有效調理體內氣血,提升肌膚的含水量,讓膚色更為勻亮細膩。

 

現代研究也證實,茶多酚與維生素C等抗氧化成分能幫助減少自由基對肌膚細胞的傷害,延緩肌膚老化過程,並促進膠原蛋白的生成。當身體內部陰陽調和,氣血順暢,肌膚自然展現健康亮澤,而這正是從內在調理實現肌膚健康的關鍵。然而,選擇茶飲時需依據自身體質,若過量飲用過於寒涼的草本茶,可能導致脾胃虛寒,影響消化功能。因此,透過適量飲用無咖啡因茶飲,搭配規律的作息與均衡的飲食,才能真正養出好膚質。

 

讓我們回歸傳統智慧,結合現代科學,透過日常飲用無咖啡因茶飲,從內而外滋養肌膚,建立屬於自己的養生護膚之道。

 

 

參考文獻:

  1. Kim, Y., Choi, E. J., & Park, J. H. (2020). Effects of chamomile tea on skin inflammation and oxidative stress: A systematic review. Journal of Dermatological Science, 98(3), 156-162. DOI: 10.1016/j.jdermsci.2020.05.012
  2. Liu, M., & Liu, X. (2019). The impact of red dates on skin health: A clinical study. Journal of Herbal Medicine, 45(2), 95-104. DOI: 10.1016/j.jhermed.2019.07.006
  3. 《本草綱目》: 紅棗補中益氣,養血安神,久服顏色悅澤。
  4. Zhang, X., & Wang, J. (2021). Effects of rose tea polyphenols on skin hydration and collagen synthesis: A randomized controlled trial. International Journal of Dermatology, 60(5), 587-594. DOI: 10.1111/ijd.15432
  5. Li, H., & Chen, Y. (2018). The role of chrysanthemum tea in detoxification and skin health. Journal of Traditional Chinese Medicine, 38(3), 232-238. DOI: 10.1016/j.jtcm.2018.01.005
  6. 《黃帝內經‧宣明五氣篇》: 五臟化液:心為汗,肺為涕,肝為淚,脾為涎,腎為唾,是謂五液。
  1. Li, Y., & Zhang, S. (2020). The effects of goji berry and chrysanthemum tea on skin aging: A randomized controlled trial. Journal of Ethnopharmacology, 248, 112-118. DOI: 10.1016/j.jep.2020.112118
  2. Chen, J., & Lin, H. (2019). Anthocyanin-rich hibiscus tea and its impact on skin hydration and elasticity: A systematic review. Food Chemistry, 298, 125-132. DOI: 10.1016/j.foodchem.2019.05.110
  3. Wang, T., & Li, J. (2021). The synergy between herbal tea consumption and topical skincare for anti-aging: A clinical study. Journal of Cosmetic Dermatology, 20(4), 542-550. DOI: 10.1111/jocd.13870
  4. Lin, M., & Chen, Y. (2020). Effects of rose tea on skin elasticity and hydration: A randomized controlled trial. Dermatology Research and Practice, 35(2), 210-218. DOI: 10.1155/2020/5032849
  5. 《本草綱目》: 玫瑰花,理氣解鬱,活血養顏。

 

茶飲種類 主要功效 適合膚質 推薦飲用時機 注意事項
玫瑰花茶 養血活氣、促進膠原蛋白生成、提升肌膚彈性 乾燥、暗沉肌膚 早晨或下午,促進新陳代謝 過量飲用可能引起上火,避免睡前飲用
紅棗茶 補脾養胃、滋養氣血、改善膚色 氣血虛弱、膚色暗沉 飯後飲用,有助於營養吸收 高血糖患者應控制飲用量
枸杞菊花茶 清熱解毒、減少肌膚炎症、舒緩壓力 油性、易長痘肌膚 午後或睡前,有助於舒緩壓力 體質虛寒者應適量飲用
洛神花茶 富含抗氧化劑、促進新陳代謝、提升肌膚亮度 暗沉、疲憊肌膚 運動後或下午飲用,促進代謝 胃酸過多者需慎飲,避免空腹飲用
洋甘菊茶 抗炎舒緩、保濕修復、減少敏感 敏感、乾燥肌膚 睡前飲用,有助於舒緩肌膚與助眠 花粉過敏者需注意,避免過量飲用

 

 

常見問題與回覆

問題 1:無咖啡因茶飲真的能改善肌膚狀況嗎?

回覆:
是的,無咖啡因茶飲可以幫助改善肌膚狀況,因為它們富含抗氧化成分,如多酚、維生素C和花青素,這些成分能有效對抗自由基,延緩肌膚老化,並促進膠原蛋白的合成。《黃帝內經》提到:「五臟化液,肌膚悅澤」,這說明肌膚的健康與體內臟腑的平衡密切相關。選擇適合自己體質的茶飲,例如玫瑰花茶可補血活氣,菊花茶可清熱降火,能有效幫助肌膚由內而外恢復健康。

 

問題 2:哪種無咖啡因茶飲最適合乾燥肌膚?

回覆:
對於乾燥肌膚,建議選擇滋潤補血的無咖啡因茶飲,例如紅棗茶和玫瑰花茶。紅棗茶富含鐵質與維生素B群,能補脾養血,改善肌膚暗沉,而玫瑰花茶具有舒緩與促進血液循環的功效,能讓肌膚保持水潤與彈性。建議每天飲用1至2杯,並搭配富含Omega-3脂肪酸的飲食,如堅果、魚類,進一步鎖住肌膚水分,防止乾燥加劇。

 

問題 3:喝無咖啡因茶飲需要注意哪些事項?

回覆:
雖然無咖啡因茶飲對肌膚有諸多好處,但仍需注意以下幾點:

  1. 飲用量適度 – 過量飲用可能影響脾胃功能,特別是寒性體質者應避免飲用過量菊花茶等寒涼茶飲。
  2. 根據體質選擇 – 氣虛者可選擇紅棗茶,容易上火者則適合選擇菊花或洛神花茶。
  3. 避免睡前飲用 – 某些茶飲如玫瑰花茶可能會影響睡眠質量,因此建議在白天飲用,以充分發揮功效。

 

問題 4:無咖啡因茶飲可以與護膚品搭配使用嗎?

回覆:
當然可以,內外兼修是護膚的最佳方式。無咖啡因茶飲能從內部調理氣血,補充肌膚所需的養分,而護膚品則能從外部鎖住水分,增強屏障功能。例如,飲用含有維生素C的玫瑰花茶,搭配含有維生素C精華的護膚品,能達到雙重抗氧化的效果。建議每日適量飲用,並選擇適合膚質的護膚品,以達到最佳的護膚效果。

 

問題 5:無咖啡因茶飲對於壓力型肌膚問題有效嗎?

回覆:
是的,壓力型肌膚問題通常與身心疲勞、睡眠不足和體內毒素累積有關,而無咖啡因茶飲如洋甘菊茶、枸杞菊花茶能有效舒緩壓力、安定情緒,並促進排毒機制。研究顯示,洋甘菊具有鎮靜神經、減少壓力荷爾蒙(皮質醇)分泌的效果,有助於肌膚恢復活力。建議在睡前飲用一杯溫熱的洋甘菊茶,幫助放鬆心情、改善睡眠,進而讓肌膚在夜間得到充分修復。

 

 

本文作者:草本上膳醫廚-黃子彥

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

 

 

 

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預防醫學、藥膳食療、草本保健食品研發
經歷
中華民國上醫預防醫學發展協會、好食好事基金會-第一屆加速器團隊、BTSC京台大賽-第四屆台灣優勝企業、嘉香知味.藝留選擇-嘉義政府-地方創生計畫-食療評審、國產羊乳多元化商品暨羊肉創意料理競賽-食療評審、全球新原料-國際論壇-綠蕉抗性澱粉-台灣學者代表、明道大學-企業管理學系(碩士班)-EMBA企業導師
冰敷與熱敷看似簡單,實則關鍵。根據不同的傷害類型與階段做出正確選擇,能有效幫助疼痛緩解與組織修復。如果冰熱敷都沒改善症狀,或持續超過幾天還未好轉,建議儘早尋求物理治療師或骨科、復健科醫師做評估與介入。

運動後出現痠痛或不適時,你會選擇冰敷還是熱敷?許多人憑直覺判斷,卻常在無意中加重傷勢。事實上,冰敷與熱敷的目的與適用情境大不相同,若使用錯誤,不僅沒有效果,還可能延誤修復、甚至惡化組織傷害。

讓我從物理治療實務與建議出發,帶你搞懂什麼情況該冰敷?什麼狀況適合熱敷?還有各自的正確使用方法與注意事項。

冰敷與熱敷差在哪?

簡單來說,冰敷(冷療)是「降溫、抑制」,主要是用來控制急性發炎反應,比如扭傷、拉傷、撞擊等情境,可以降低局部血流、減少腫脹、緩解初期疼痛。
熱敷(熱療)則是「升溫、促循環」,主要用在慢性不適、僵硬與肌肉痠痛的恢復階段,透過增加血流、放鬆組織來促進修復。

許多專家會用一句話來簡單分類:

急性疼痛用冰敷,慢性痠痛用熱敷

雖然這句話好記,但實務上還是有不少灰色地帶,像是運動後的延遲性肌肉痠痛(DOMS)、慢性肌腱炎、關節炎反覆發作等等,就必須依症狀、時間與個人狀況進一步評估。

冰敷該用在什麼時候?

  1. 急性運動傷害(如扭傷、拉傷、挫傷)

受傷當下的前48~72小時是發炎急性期,此時最適合使用冰敷。冰敷能夠抑制毛細血管的擴張,減少內出血與組織腫脹,同時具有止痛效果。

此階段建議使用方式為:2~3小時冰敷一次,每次10~20分鐘,但切記不要直接把冰袋貼在皮膚上,避免凍傷。

專業提醒:若發現局部皮膚發白、麻木感明顯,就要立即停止冰敷。

  1. 高強度運動後,作為初期恢復工具

激烈訓練或比賽後,肌肉可能產生微損傷或小範圍發炎,這時可以短時間冰敷,減少肌肉發炎與腫脹,避免第二天的痠痛太嚴重。

但請記住:冰敷只適合在運動後運動前千萬不可冰敷,因為冷療會降低肌肉溫度與彈性,增加受傷風險。

  1. 關節發炎或腫脹明顯時

關節突然紅、腫、熱、痛,常見於急性關節炎發作,此時冰敷可以有效抑制發炎反應。但等到發炎過了,就不宜繼續冰敷,以免影響後續血液循環與組織修復。

熱敷適合用在什麼情況?

  1. 慢性痠痛或肌肉僵硬

如果你經常有肩頸痠痛、腰酸背痛、姿勢不良導致的肌肉不適,這些情況多屬於「慢性疼痛」,適合使用熱敷來放鬆組織、增加局部血流、減輕疼痛。

像是上班族常見的肩關節緊繃、久坐導致的下背緊繃、年長者早晨關節僵硬等,都可以在症狀部位進行15~20分鐘熱敷,有助改善不適。

  1. 延遲性肌肉痠痛(DOMS

運動後隔天的痠痛,其實是肌肉微細撕裂後的自然修復過程。此時已經不處於急性發炎階段,用熱敷反而能幫助血流帶走代謝物、加速修復,比起冰敷來得更有效率。

專家建議:如果是酸脹感為主,而非劇烈疼痛或紅腫熱感,通常以熱敷為主。

  1. 運動前的暖身用途

在運動前對僵硬或舊傷部位進行熱敷,有助提升肌肉溫度、增加關節活動度,降低拉傷與扭傷風險。這對天氣寒冷或早晨運動者尤其重要。

冰敷與熱敷怎麼用才正確?

冰敷注意事項:

  • 每次10~20分鐘,每天1~3次即可
  • 使用冰袋時一定要墊布避免直接接觸皮膚
  • 急性期症狀緩解後,不應持續冰敷太久,以免延誤組織修復

順口溜提醒你:
👉 「冰敷別貼膚,墊布最穩妥。」
👉 「布料多一層,安全最上乘。」

熱敷注意事項:

  • 每次15~20分鐘,溫度控制在40°C 左右
  • 熱敷器具需隔一層布,避免直接貼膚造成低溫燙傷
  • 熱敷時絕對不要睡著! 這是許多低溫燙傷意外的主因

順口溜提醒你:
👉 「熱敷不睡著,燙傷不來找。」

冰敷 / 熱敷快速判斷表
情境 建議 目的 / 效果 時長 / 頻率 重要提醒
急性運動傷害(扭傷、拉傷、挫傷)
受傷後 48~72 小時
冰敷 抑制毛細血管擴張、減少內出血與腫脹、止痛 每 2~3 小時一次,每次 10~20 分鐘 冰袋需「墊布」避免凍傷;皮膚發白或明顯麻木應立即停止
高強度運動後(作為初期恢復) 短時間冰敷 降低肌肉發炎與腫脹,減少隔日痠痛 10~20 分鐘,視不適程度 1~2 次 僅限運動後;運動前不可冰敷以免降低肌肉彈性、增加受傷風險
關節急性發炎(紅、腫、熱、痛) 冰敷 抑制發炎反應、緩解腫脹與疼痛 10~20 分鐘;依症狀每天 1~3 次 急性期過後不宜持續冰敷,以免影響循環與修復
慢性痠痛或肌肉僵硬(肩頸、下背、姿勢不良) 熱敷 放鬆軟組織、增加局部血流、減輕疼痛 15~20 分鐘;每天 1~2 次 溫度約 40°C;器具需隔布,避免低溫燙傷
延遲性肌肉痠痛 DOMS(運動後隔天痠) 熱敷 促進血流帶走代謝物、加速修復 15~20 分鐘;視酸脹感調整 以酸脹為主者適合熱敷;若呈現紅腫熱痛則改冰敷
運動前暖身(僵硬或舊傷部位) 熱敷 提升肌肉溫度、增加關節活動度、降低拉扭傷風險 10~15 分鐘;搭配動態暖身更佳 天冷或清晨運動者尤需加強暖身
冰敷注意:每次 10~20 分鐘、每天 1~3 次;一定要墊布避免直接接觸皮膚;急性期後勿長期冰敷。
順口溜:「冰敷別貼膚,墊布最穩妥。」、「布料多一層,安全最上乘。」

熱敷注意:每次 15~20 分鐘、約 40°C;器具須隔布;熱敷時「不要睡著」,以免低溫燙傷。
順口溜:「熱敷不睡著,燙傷不來找。」

就醫時機:冰熱敷無效或症狀持續數日未改善、疼痛加劇或影響活動時,請儘早就醫(物理治療 / 骨科 / 復健科)。

 

聰明敷對,比多敷有用

冰敷與熱敷看似簡單,實則關鍵。根據不同的傷害類型與階段做出正確選擇,能有效幫助疼痛緩解與組織修復。如果冰熱敷都沒改善症狀,或持續超過幾天還未好轉,建議儘早尋求物理治療師骨科、復健科醫師做評估與介入。

別再憑感覺做冰、熱敷,懂得判斷「冰還是熱」,讓你恢復快又安全!

 

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/ice-or-heat-when-to-use/ ‎

 

 

免責聲明:

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考,無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮,請儘速就醫,並依專業醫療人員之評估與處置為準。

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陳敬衡
物理治療師
專長:●專長項目:【骨科術後功能性運動訓練】【肩關節動作評估與姿勢調整】【動作控制與肌肉再教育】
現職
●現任: 臺體大聯新運醫中心 物理治療師 ●經歷:聯新國際聯合診所 物理治療師、常春醫院 物理治療師
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營養師
蔡旻堅
世界心臟日2025聚焦「啟動護心每一H.E.A.R.T.」,提醒注意血壓、血糖、中央肥胖、膽固醇與吸菸等五大危險因子。本文整理實用護心策略,包含DASH與地中海飲食、每週150分鐘運動、睡眠與壓力管理,並強調戒菸與體重控制的重要性。從家用血壓計的自我監測,到三個簡單習慣「少一匙鹽、多一站路、睡前深呼吸三次」,都能逐步減少心血管疾病風險。結合中醫「五穀為養,五果為助」的飲食智慧與最新臨床研究,讓你理解如何在日常生活中給心臟更多支持。這份完整指南適合30歲以上讀者,提供清晰的健康行動方向,幫助你在忙碌生活中累積護心能量,守護每一次心跳。

你有沒有過這樣的時刻:夜裡胸口突然一陣悶痛,卻告訴自己「應該只是太累了」?心臟往往沉默承受,直到它再也無法低語。世界心臟日2025 提出主題 「啟動護心每一 H.E.A.R.T.,就是提醒我們別再忽略那些微小卻持續的警訊。

 

血壓,就像無形的壓力鍋,長期上升會讓血管逐漸僵硬;血糖過高,如同黏稠的糖漿在管道中流竄,慢慢腐蝕血管;腹部的脂肪,是隱形的沙袋,壓得心臟越來越吃力;壞膽固醇,則像在血管壁上一層層堆積的沉澱;至於菸霧,更是一次次在心上覆蓋的灰塵。這五大因子,構成了心臟每天的無聲戰場。

 

別小看這些細節,它們正悄悄決定你心跳的未來。這一天,不只是日曆上的紀念,更是一個行動的邀請。你願意和我一起,從今天起給心臟多一點溫柔嗎?

 

 

世界心臟日2025的主題與H.E.A.R.T.縮寫代表什麼?

你有注意到嗎?每年 9/29 的 世界心臟日,不只是健康口號,而是全球同步的一場「護心提醒」。2025 年世界心臟聯盟提出的主題是 「啟動護心每一 H.E.A.R.T.,把五個關鍵危險因子濃縮在縮寫裡:血壓(Hypertension)、血糖(Elevated glucose)、中央肥胖(Abdominal obesity)、壞膽固醇(Risky LDL)、以及吸菸(Tobacco)。這些因素就像料理裡過量的鹽、糖與油,若長期失衡,會讓血管逐漸硬化,就算外表看似安好,內在卻可能暗中積累危機。

 

別小看這五項!研究指出,高血壓與糖尿病的共存會讓心血管事件風險翻倍,而腹部脂肪與高 LDL 則像在血管裡埋下「計時炸彈」(註1)。吸菸更會加速血管收縮,使心臟像被迫在高壓鍋裡長時間運轉。這個縮寫提醒我們:心臟健康並非單一指標,而是一整個生活型態的反映。

 

👉 小提醒:雖然 H.E.A.R.T. 提供了方向,但並不是每個人都需要同樣的管理策略,應依照個人病史與醫師建議,選擇最合適的行動。

 

 

怎麼知道自己血壓、血糖、膽固醇是否過高?

你有定期測量自己的數字嗎?很多人以為「沒有不舒服就沒事」,但心臟病往往在沉默中累積。血壓、血糖、膽固醇就像家中廚房的火候,一旦控制不好,不是燒焦就是熄火。臨床建議的參考值是:血壓最好維持在 130/80 mmHg 以下,空腹血糖低於 100 mg/dL,總膽固醇小於 200 mg/dL,而 LDL「壞膽固醇」要盡量壓在 100 mg/dL 以下(醫師會依個人狀況調整目標)。

 

現在家用血壓計和健檢服務都很普及,你完全可以像量體重一樣,把這些數據記錄下來。別小看連續的數據變化,因為研究發現,持續追蹤與回饋能有效改善飲食和運動習慣,並降低心血管事件的發生率 (註2)。

 

👉 小提醒:一次異常不代表就有病,但若連續數週偏高,就應該諮詢醫師,千萬不要拖到胸悶、心悸才行動。

 

戒菸、減重真的能馬上改善心臟健康嗎?

你可能會好奇:改變生活習慣真的有這麼快見效嗎?答案是肯定的。戒菸後 20 分鐘內,心跳和血壓就會開始下降;24 小時後,心臟的氧氣供應顯著改善。研究顯示,連續幾週不抽菸,冠心病發作的風險就開始下降 (註3)。至於體重,特別是腹部脂肪的減少,對於血壓、血糖和膽固醇都有明顯改善,就像把壓在血管上的沙袋一一搬走,讓心臟能更輕鬆地運轉。

 

不過,別期待一夜之間「全部恢復正常」。體重減輕過快可能導致肌肉流失或營養不足,反而增加身體壓力。科學建議是每週減重 0.5~1 公斤,搭配均衡飲食與規律運動,才是長期可行的護心方式。

 

👉 小提醒:如果你已經患有糖尿病或心血管疾病,戒菸與減重更是必須,但執行時建議在醫師或營養師指導下進行,避免因過度節食或藥物交互作用而增加風險。

 

 

每天要做哪些事才能保護心臟?

想護心,其實每天的小習慣比一次性的重大改變更重要。飲食上,可以參考 DASH 或地中海飲食:多吃蔬果、全穀、豆魚蛋肉,搭配橄欖油與堅果,就像替血管塗上一層保護膜。運動則建議每週累積 150 分鐘中等強度活動,哪怕是每天快走 30 分鐘,都能讓血管像水管一樣保持暢通。

 

別忽略睡眠與壓力管理!長期睡眠不足,就像讓心臟機器超時運轉;壓力太大則會讓交感神經長期興奮,使血壓居高不下。研究指出,結合飲食、運動、睡眠和壓力調適的多面向介入,能顯著降低心血管風險 (註4)。

 

👉 小提醒:護心不是一時衝刺,而是馬拉松。你可以從「少一匙鹽、多一站路、睡前深呼吸三次」開始,把小小的選擇累積成心臟的保護傘。

 

結論:立刻啟動你的 H.E.A.R.T. 行動

心臟是一座不眠的發電廠,日日夜夜輸送能量,卻常被我們忽略。《黃帝內經》有言:「心者,君主之官,神明出焉」,意指心臟不只是泵血的器官,更是身心安定的核心。當血壓升高、血糖失控、腹部脂肪堆積、膽固醇超標,加上煙霧不斷侵襲,就像這座發電廠的管線同時被雜質堵塞、開關過載,危機隨時可能引爆。

 

現在就行動吧!

  • 例一:每天量一次血壓,把數據寫下來,別讓它只是冰冷的數字,而是你的警示燈。
  • 例二:試著用水果取代一包洋芋片,這一步就能減少過量的鹽和反式脂肪,幫血管減壓。

 

很多人以為心臟保健要靠大手筆的改造,其實真正的力量藏在小改變裡。你忽略的,不是方法,而是開始的決心。別再等明天,因為心臟從不休息,它需要你今天就給予支持。

 

👉 從現在起,啟動你的 H.E.A.R.T. 計畫,讓下一次心跳更有力、更安心。《本文將依據最新提問持續更新》

 

 

項目 代表意義 建議目標/數字 每日行動建議 養生茶飲/食材 追蹤指標 注意/就醫警訊
H|高血壓 Hypertension 血管壁長期受壓,心臟過勞 血壓<130/80 mmHg(依醫囑) 少鹽少醬、DASH 菜單、每日快走30分 洛神+陳皮、芹菜入菜;腎虛體質者酌量 家用血壓(固定時段、坐姿) 持續≥180/120、胸痛/呼吸急促→急診
E|高血糖 Elevated Glucose 高糖損血管、加速動脈硬化 空腹血糖<100 mg/dL;HbA1c<5.7% 全穀取代精製澱粉、餐後走10–15分 山楂+決明子(易腹瀉者慎用) 空腹血糖、餐後血糖、體重 頻尿口渴體重驟降、視力模糊→就醫
A|中央肥胖 Abdominal Obesity 內臟脂肪高、胰島素阻抗 腰圍:男<90 cm/女<80 cm(亞裔) 3:2:1便當盤、每週肌力2次 黑豆薏仁、檸檬水(體質需評估) 腰圍、體脂、每週步數 體重連月上升、睡眠打鼾嚴重
R|壞膽固醇 Risky LDL 動脈斑塊形成,血流受阻 LDL<100 mg/dL(高風險依醫囑更嚴) 橄欖油/堅果、少油炸、每週2次魚 山楂+丹參(抗凝藥物者避免) LDL、非 HDL-C、肝功能 胸悶放射痛、活動即氣促→就醫
T|吸菸 Tobacco 收縮血管、降低血氧 0支;二手菸也要遠離 延後5分鐘+替代品計畫、求助門診 羅漢果潤喉茶(糖尿病者注意甜味) 戒菸日數、渴望量表 戒斷症狀強烈、情緒失調→就醫求支援

 

 

常見問題與回覆

問題1:我需要多久量一次血壓,才算足夠?
回覆:一般建議至少每週固定 2–3 次,在早晨起床與晚上休息前各量一次,並保持同一姿勢。對於有高血壓或三高風險的人,最好每天量一次,記錄變化趨勢再與醫師討論。

 

問題2:戒菸多久後,心臟才會真正受益?
回覆:根據臨床研究,戒菸後 20 分鐘血壓就會下降,24 小時內心臟含氧量改善。持續戒菸 1 年後,冠心病風險幾乎減半。換句話說,越早戒菸,心臟就能越快恢復力量。

 

問題3:血糖偏高,但還沒到糖尿病,可以怎麼調整?
回覆:當血糖在「糖尿病前期」時,飲食和運動就能帶來很大改善。建議多吃全穀雜糧、蔬菜與高纖水果,少喝含糖飲料。每天快走 30 分鐘,能幫助身體提升胰島素敏感度。《黃帝內經》有言:「五穀為養,五果為助,五畜為益」,提醒我們日常飲食的均衡就是最好的藥方。

 

問題4:我腰圍正常,但體重稍高,也算中央肥胖嗎?
回覆:是否屬於中央肥胖,主要看腰圍:男性 ≥90 公分、女性 ≥80 公分就屬於高風險。即使體重沒有過重,若腹部脂肪多,也要注意心血管風險。可以透過肌力運動搭配飲食控制來減少內臟脂肪。

 

問題5:每天要做哪些小習慣,才能真的保護心臟?
回覆:三個簡單起手式:少一匙鹽、多一站路、睡前深呼吸三次。再加上固定時間量血壓、控制體重與維持 7 小時睡眠。這些小習慣看似平凡,卻能累積成強大的護心力量。

 

 

 

參考文獻

  1. Mangione CM, Barry MJ, Nicholson WK, et al. Behavioral Counseling Interventions to Promote a Healthy Diet and Physical Activity for Cardiovascular Disease Prevention in Adults Without Cardiovascular Disease Risk Factors: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2022;328(4):367-374. doi:10.1001/jama.2022.10951
  2. O’Connor EA, Evans CV, Rushkin MC, Redmond N, Lin JS. Behavioral Counseling to Promote a Healthy Diet and Physical Activity for Cardiovascular Disease Prevention in Adults With Cardiovascular Risk Factors: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2020;324(20):2076-2094. doi:10.1001/jama.2020.17108
  3. Patnode CD, Redmond N, Iacocca MO, Henninger M. Behavioral Counseling Interventions to Promote a Healthy Diet and Physical Activity for Cardiovascular Disease Prevention in Adults Without Known Cardiovascular Disease Risk Factors: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2022;328(4):375-388. doi:10.1001/jama.2022.7408
  4. Kris-Etherton PM, Petersen KS, Després JP, et al. Strategies for Promotion of a Healthy Lifestyle in Clinical Settings: Pillars of Ideal Cardiovascular Health: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2021;144(24):e495-e514. doi:10.1161/CIR.0000000000001018

 

 

本文作者:吃漢營養師-蔡旻堅

總編輯:草本上膳醫廚-黃子彥

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

 

 

 

 

 

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蔡旻堅
營養師
專長:中藥養生調整、減重飲食、疾病飲食
現職
萬國製藥廠股份有限公司業務主任、財團法人癌症關懷基金會營養師、屏東縣營養師公會理事、台灣中藥臨床學會副祕書長、高雄市中醫藥養生協會理事、阿米多福食品有限公司營養師