許多人以為骨質疏鬆是年老才需要擔心的事，但你知道嗎？人體的骨密度大約在30歲達到高峰，之後就開始悄悄流失。如果不及早存「骨本」，中老年時骨骼恐怕已經變得脆弱，甚至輕微跌倒就骨折！

骨質高峰在30歲，之後走下坡

根據美國梅約診所（Mayo Clinic）與多項醫學研究指出，大多數人會在20多歲到30歲之間達到骨質巔峰值。這代表你年輕時累積的「骨本」，將成為未來數十年抵抗骨質流失的基礎。

世界衛生組織（WHO）也以年輕時的骨密度作為診斷骨質疏鬆的標準，可見30歲左右的骨質健康具有關鍵地位。如果這段時期未建立足夠骨本，將來進入中老年時，骨質自然快速流失、風險更高。

年齡、性別與荷爾蒙影響骨質流失

骨質從30歲開始緩慢流失，約40歲後速度加快。研究顯示：

• 男性平均每年流失約0.3%的骨質
• 女性約為0.5%，到了更年期甚至可高達2–3%

女性的流失速度較快，主因是更年期後雌激素驟降，而雌激素對維持骨質有保護作用。相較之下，男性骨質流失雖發生得較晚，速度也較慢，但仍會隨年齡逐漸下降。

這些變化代表，即使還沒步入老年，只要過了30歲，骨質健康就需要開始關注與管理。

台灣國健署提醒：「30歲前是存骨本的關鍵時期」，呼籲民眾從年輕就重視骨骼健康。專家建議的日常保健方法包括：

• 攝取足夠鈣質與維生素D：例如牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜，搭配日曬提升吸收。成人每日建議攝取鈣質1000毫克。
• 規律負重運動：如快走、爬樓梯、簡單的阻力訓練，可促進骨質生成。
• 避免抽菸、酗酒、過瘦：這些習慣都會增加骨質流失風險。
• 維持健康體重與姿勢：過輕體型者骨本較少，跌倒也較容易骨折。

美國國立衛生研究院（NIH）也指出，青春期至30歲是建立骨峰值的黃金時期，維持運動習慣與營養攝取，有助於延緩未來的骨質流失與骨折風險。

骨質疏鬆的常見誤解：你中招了嗎？

雖然骨質疏鬆是常見的健康議題，但許多人仍存有錯誤觀念。以下是幾個常見迷思：

❌ 喝牛奶就夠了？

牛奶是良好鈣來源，但光靠牛奶不夠！人體吸收鈣質需要維生素D的幫助，而現代人長時間待在室內，曬太陽不足。缺乏日曬會影響鈣質吸收，即使攝取再多也可能白費。

此外，還需要均衡攝取蛋白質、鎂、磷等營養素，搭配運動才能真正強健骨骼。

❌ 骨質疏鬆是女性專屬疾病？

雖然女性風險較高，但男性同樣會骨質流失。研究發現，超過50歲的男性中，約每5人就有1人會因骨鬆而骨折。一旦骨折，男性的恢復能力甚至比女性差，死亡率更高。

❌ 沒有症狀就沒問題？

骨鬆是「無聲的疾病」，早期通常沒症狀。很多人直到骨折才知道骨質早已流失。建議40歲以上民眾、特別是女性、瘦小體型或有家族史者，定期做骨密度檢查。

❌ 等老了再來關心骨頭？

太慢了！因為骨質從30歲就在默默流失。等發現骨折，可能已經晚了10年以上。骨骼健康需要長期經營，從年輕就開始建立好習慣，才不會老來後悔。

為什麼你該現在就開始存骨本？

根據國民健康署資料，台灣50歲以上女性每10人就有1人罹患骨質疏鬆症，且隨年齡上升，比例更高。全球統計指出：

• 每3位50歲以上女性中，就有1位會因骨鬆骨折
• 男性也不例外，每5人就有1人會面臨相同問題

一旦發生骨折，後果不只是住院這麼簡單。研究發現：

• 髖部骨折後，有1/3患者需長期照護
• 約1/5在骨折後一年內死亡

這些數據令人警惕，也再次強調：年輕時骨質不存好，老年生活風險高

30歲不是開始老，而是開始存骨本！

骨質流失不是老年人的專利，而是從30歲就悄悄開始的自然現象。別再以為「我還年輕、不用擔心」，因為預防骨鬆要趁早。

請記得這句話：骨本存得早，骨鬆不來找。從今天開始，吃得對、動得夠、曬得夠，讓你的骨頭撐得久、撐得穩，迎接健康又有活力的未來！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/calcium-loss-osteoporosis-risk-after-30/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

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工作過勞？該怪鈣質不夠！營養師揭示辦公室族鈣質挑戰

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1.疲勞感增加：鈣質是肌肉收縮和神經傳導所必需的，它能幫助肌肉正常運作。如果你的鈣質攝取不足，肌肉的功能可能會受到影響，導致你感到更容易疲勞。

2.注意力不集中：鈣質也與神經傳遞相關，它有助於維持神經系統的正常功能。如果你的鈣質攝取不足，神經傳遞可能受到干擾，進而影響你的注意力和思考能力。

3.骨骼問題：鈣質是構成骨骼的主要成分，它對維持骨骼健康和強度至關重要。如果你的鈣質攝取不足，骨骼可能變得脆弱，增加骨折和骨密度減少的風險。

4.免疫力下降：鈣質與免疫系統密切相關，它對免疫細胞的功能和活性起著重要作用。如果你的鈣質攝取不足，免疫系統可能受到影響，導致免疫力下降，更容易感染疾病。

工作過勞把你壓得鈣都掉了？鈣質不足暗藏能量危機！

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首先，讓我們看看辦公室中可能導致鈣質攝取不足的挑戰之一：久坐。長時間坐在辦公桌前，我們的身體缺乏運動和骨骼負荷，這可能導致鈣質的流失。為了克服這個問題，建議你每隔一段時間起身活動，進行輕微的運動，如走廊散步或伸展運動，這將有助於增加骨骼負荷並促進鈣質的吸收。

第二個挑戰是缺乏陽光。辦公室環境通常是密閉的，我們很少接觸到自然陽光。然而，陽光是我們身體合成維生素D的重要來源，而維生素D是鈣質吸收和利用的關鍵。為了克服這個挑戰，建議你在午休時間或下班後盡量外出，享受陽光的照射。此外，食用富含維生素D的食物，如魚類和蛋黃，也是確保足夠維生素D攝取的一種方式。

日常生活中的例子也可以幫助我們理解這個問題。想像一下，如果你整天坐在辦公室裡，不做運動，並且從不接觸陽光，你的鈣質攝取可能會下降。這可能導致骨質疏鬆和疲勞等問題，進而影響你的工作效率和生活品質。

別只喝奶茶！換成這些超酷鈣質食物讓你工作更高效

喝奶茶已經成為許多人工作時的習慣，但是你知道嗎？喝奶茶並不能完全滿足你身體對鈣質的需求。作為一位關心你工作效率的營養師，我要告訴你，換成這些超酷的鈣質食物，才能讓你在工作中更高效！

1.魚類：像鮭魚、鰻魚等青魚含有豐富的鈣質，同時也提供了大量的Omega-3脂肪酸，有助於提升腦力和專注力。

2.豆類：像黑豆、黃豆、豆腐等豆類裡面含有豐富的鈣質，不僅可以提供能量，還能增強骨骼健康。

3.芝麻：芝麻是一種營養豐富的食物，含有豐富的鈣質和其他重要營養素，可以作為點心或加入到食物中增添風味。

4.紅藜：紅藜是一種古老的穀物，含有比米飯和小麥更高的鈣質含量，同時富含纖維和維生素，有助於提供持久的能量。

5.魚乾：像鱈魚乾、鮪魚乾等，是一種方便攜帶且富含鈣質的零食選擇，可以在工作間隙享用，增加鈣質攝取。

6.美味堅果：腰果、杏仁、核桃等堅果含有豐富的鈣質，同時還提供了健康的脂肪和蛋白質，是理想的下午茶點心。

7.燕麥：燕麥是一種營養豐富的穀物，含有鈣質、纖維和維生素，可以作為早餐的選擇，提供持久的能量。

8.酪梨：酪梨含有豐富的鈣質和健康脂肪，可以加入到沙拉、三明治或做成酪梨泥，為工作午餐增添口感和營養。

工作不能停，疲勞必須退！除了補鈣還有這些撇步

在現代快節奏的工作生活中，許多人經常面臨疲勞和壓力。除了補充足夠的鈣質以維持能量和骨骼健康外，還有其他一些撇步可以幫助你在工作中擊退疲勞。

1.維持良好的睡眠品質：確保每晚有足夠的睡眠時間，培養良好的睡眠習慣，例如適度運動、保持固定的睡眠時間和創建舒適的睡眠環境。

2.適時休息和放鬆：在工作期間，不要忽略休息的重要性。每隔一段時間，進行短暫的休息，例如眺望窗外、做些伸展運動或深呼吸來放鬆身心。

3.均衡飲食：除了補充鈣質外，確保飲食均衡，攝取足夠的蛋白質、蔬菜、水果和全穀類食物。這將提供身體所需的其他營養素，有助於提高能量和免疫力。

4.增加水分攝取：保持身體充足的水分是保持活力和預防疲勞的關鍵。隨時攜帶一瓶水，每天定時補充水分。

5.規劃時間和優先順序：合理規劃工作和休息時間，確保有足夠的時間完成任務，並避免長時間連續工作導致疲勞。

6.適度運動：運動可以增加身體能量和心理活力，選擇適合自己的運動方式，例如快走、瑜伽或有氧運動，每週至少進行幾次運動。

無論你在哪個行業工作，疲勞都可能影響你的效率和生活品質。因此，除了補充鈣質之外，請記住這些撇步，並在工作中為自己提供足夠的休息和關注，以保持活力和健康。

結論

透過確保鈣質充足的攝取，你可以在辦公室中獲得更多能量和活力。不要忽視鈣質的重要性，採取一些簡單的改變，讓你的工作表現更出色，並擁有更健康的生活。

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。