通勤族久坐命短十年？物理治療師：小心！腰痠背痛其實是警訊！

物理治療師

陳敬衡

久坐的習慣已經成為現代人生活的一部分，但它所帶來的健康風險不容忽視。特別是對通勤族而言，長時間的通勤與坐姿無形中增加了身體的負擔，而腰痠背痛是其中一個常見的警訊，提醒我們注意久坐對身體的造成的危害。如果能夠盡早發現問題並積極應對，養成良好的坐姿和規律的運動習慣，就能有效減少久坐帶來的健康風險。

在現代生活中，不管是上班族還是學生族群，久坐的生活方式已經成為了普遍的現象。特別是通勤族，在長時間的交通耗時下，累積了不少的身體負擔，同時讓健康逐漸亮起紅燈。
無論是在通勤的路上，或是長時間待在辦公室的辦公桌前，這些「坐著」的時光，在不知不覺中，對我們的身體造成了隱藏的影響。

你是否經常感到腰痠背痛，甚至在工作結束後，身體的疲勞感也無法釋放？這些不適不僅是日常的勞累或暫時的不舒服，事實上，腰痠背痛也可能是久坐所帶來的一些警訊。
當長時間處於靜態的坐姿時，脊椎骨、肌肉和其他周邊的組織受到的壓力會逐漸累積，進而造成身體出現種種不適，而最常見的便是腰痠背痛。

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久坐會造成的健康危機

現代人對於「久坐」的習慣並不陌生。根據世界衛生組織的報告，長時間坐著的行為與許多慢性疾病有著密切的聯繫。研究顯示，持續的久坐不僅會影響肌肉骨骼系統，還會對心血管、代謝系統等多個系統產生負面影響：

腰椎壓力加重
當你長時間坐著，脊椎會受到擠壓，尤其是腰椎所受到的壓力會逐漸增大。這使得椎間盤遭受更多的壓力，長時間下來，容易引發腰痠背痛等問題。
肌肉疲勞與僵硬
久坐導致腰部及背部的肌肉長時間處於繃緊的狀態，使得肌肉變得僵硬、無力，甚至會讓關節的活動度下降。如果不適時伸展或活動，肌肉還有可能產生緊繃與筋膜沾黏，最終讓腰酸背痛的情況產生。
姿勢不良
不良的坐姿也是久坐族的一個共同問題。許多人在工作中長時間保持不恰當的坐姿，可能會使得脊椎無法正常負荷壓力，最終造成腰椎或頸椎的損傷。
心血管健康下降
長時間的久坐會使血液循環變差，這對心血管健康有著不利影響。研究表明，久坐過久的生活方式與心臟病、糖尿病、肥胖等慢性疾病有著密切的關聯。

腰痠背痛-隱藏在後的警訊

腰痠背痛幾乎是每個久坐族最常見的困擾之一，由於長時間的坐姿，造成腰部的脊椎骨、肌肉和其他周邊的組織的負擔過重，最終症狀就會慢慢地浮出檯面。
脊椎是一塊塊骨頭相疊組成的結構，而每塊脊椎之間都有椎間盤，它起著緩衝的作用，使得脊椎能夠承受壓力，然而但當我們長時間處於靜態坐姿時，脊椎所承受的壓力會逐漸加大，會使得椎間盤的壓力過大，最終導致腰部不適。
此外，久坐還會讓臀部及腰部的肌肉變得緊繃，這會影響脊椎的穩定性，導致姿勢不良，進一步加重背部的負擔。這些不舒服往往會歸咎於疲勞的因素或不經意的動作引起的肌肉拉傷，但事實上，它可能是身體長時間缺乏活動所造成的結果。

長期腰痠背痛的危險

如果長時間不處理這些不舒服的情形，腰痠背痛可能會加重，並引發更多的健康問題。例如：

椎間盤突出
腰椎的椎間盤會因為長時間累積的壓力，導致關節退化或椎間盤突出，進而壓迫到神經，造成放射性的疼痛或坐骨神經痛。
姿勢不良肌肉緊繃與關節活動度異常
長時間的腰部不舒服會讓我們想要刻意避開一些容易造成疼痛的姿勢，然而這樣的調整往往也會使我們的身體做出不恰當的代償，這些代償補僅會影響脊椎的穩定性，同時也會使腰椎的活動度下降，最終變成怎麼動都覺得卡卡的。

如何應對久坐帶來的健康問題？

既然久坐對我們的健康有這麼多負面影響，那麼我們該如何應對呢？以下是一些簡單且有效的建議，幫助大家減少久坐帶來的危害，改善腰痠背痛，增強身體的靈活性與力量。

規律活動：每30分鐘起身活動
長時間坐著時，每隔30分鐘至1小時，應該起來進行簡單的活動或伸展。即使是在辦公室，也可以做些簡單的伸懶腰、或是肩頸伸展等動作，讓肌肉保持彈性，同時也還能減少脊椎的壓力積累。
調整坐姿：保持正確姿勢
盡量保持正確的坐姿，保持背部挺直、肩膀放鬆，避免彎腰駝背。而工作站的設計應保持著”三個90ﾟ”原則，首先是大腿與小腿成90ﾟ，其次是軀幹與大腿也維持在90ﾟ，最終是上臂與前臂呈現90ﾟ，為了達到這項要求，工作站的調整就會是目標之一。
加強核心肌群訓練
強化腹部及臀部的肌肉，這些核心肌群有助於支撐脊椎，減少腰部的負擔。可以通過適當的運動訓練來加強這些部位。
選擇合適的交通工具或步行
如果條件允許，可以選擇走路或騎自行車等方式通勤，避免長時間的坐車，讓身體保持活動狀態，同時還能減少久坐的時間。
尋求醫療協助
如果發現自己已經出現腰痠背痛等不適，應該及時尋求專業的醫療協助。物理治療師可以根據個人狀況，提供合適的運動訓練計畫，幫助緩解症狀，恢復正常的生活。