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【新手糖友懶人包】糖尿病是不治之症嗎?糖尿病原因及治療方法
糖尿病是一種影響身體如何處理血糖(葡萄糖)的慢性疾病。當我們吃東西時,食物會轉化為葡萄糖,成為身體的主要能量來源。而胰臟分泌的胰島素則幫助葡萄糖進入細胞,為身體提供能量。糖尿病患者由於胰島素分泌不足或細胞對胰島素的敏感性降低,導致血糖無法正常利用,最終導致血糖升高,產生各種健康問題。

糖尿病被許多人誤解為一種不可治癒的疾病。當人們第一次被診斷出糖尿病時,常會感到困惑和焦慮,認為這是一個無法逆轉的病情。事實上,糖尿病雖然目前無法「完全治癒」,但通過正確的治療和生活方式改變,病情可以得到良好的控制,甚至在某些情況下可以達到「逆轉」效果,特別是針對第二型糖尿病,本懶人包帶您快速了解糖尿病的各種原因及治療方法。

【新手糖友懶人包】糖尿病是不治之症嗎?糖尿病原因及治療方法
【新手糖友懶人包】糖尿病是不治之症嗎?糖尿病原因及治療方法

什麼是糖尿病?

糖尿病是一種影響身體如何處理血糖(葡萄糖)的慢性疾病。當我們吃東西時,食物會轉化為葡萄糖,成為身體的主要能量來源。而胰臟分泌的胰島素則幫助葡萄糖進入細胞,為身體提供能量。糖尿病患者由於胰島素分泌不足或細胞對胰島素的敏感性降低,導致血糖無法正常利用,最終導致血糖升高,產生各種健康問題。

糖尿病的種類

糖尿病主要分為三種:第一型糖尿病、第二型糖尿病和妊娠糖尿病。這些類型的病理機制和治療方法各有不同,對患者的生活方式和健康狀況有不同的影響。


糖尿病的成因

糖尿病的成因多種多樣,除了基因的遺傳,還受到環境與生活方式的影響。

遺傳因素

糖尿病在家族中具有遺傳傾向。如果父母或兄弟姐妹有糖尿病,後代患病的風險會顯著增加。

營養與飲食習慣的影響

長期攝取高糖、高脂肪的飲食會提高血糖,導致胰島素敏感性下降。這種不健康的飲食習慣是導致第二型糖尿病的主要原因之一。

缺乏運動與肥胖的關聯

久坐的生活方式和缺乏運動會導致肥胖,而肥胖是第二型糖尿病最主要的風險因素之一。脂肪細胞會干擾胰島素的正常功能,使得身體無法有效利用血糖。

壓力與生活方式的影響

長期的壓力會導致體內皮質醇水平升高,從而影響血糖的調控。此外,壓力會讓人傾向於選擇不健康的食物,這也會增加患糖尿病的風險。


常見的糖尿病種類

第一型糖尿病

第一型糖尿病是一種自體免疫性疾病,免疫系統錯誤地攻擊胰臟中的胰島細胞,導致胰島素分泌不足。這種類型的糖尿病多在青少年和兒童中發現,患者需要依賴外源性胰島素來維持正常的血糖水平。

第二型糖尿病

第二型糖尿病是最常見的糖尿病類型,通常發生於成年期。這種疾病與肥胖、不良的飲食習慣以及缺乏運動密切相關。第二型糖尿病患者通常對胰島素不敏感,或胰島素分泌不足,導致血糖無法被有效調控。

妊娠糖尿病

妊娠糖尿病是一種在妊娠期間出現的糖尿病,通常會在產後恢復正常,但仍需密切監控,因為這會增加母親和嬰兒在未來患糖尿病的風險。


糖尿病的症狀

糖尿病的前期症狀往往在早期不明顯,許多患者在診斷前並不知道自己患病。常見症狀包括:

頻尿與口渴

由於血糖過高,腎臟會加快排出多餘的糖分,導致患者頻繁排尿,同時會感到異常口渴。

體重減輕

即使食量未減,糖尿病患者可能會經歷不明原因的體重減輕,這是因為身體無法有效利用糖分,開始分解脂肪和肌肉作為能量來源。

視力模糊

高血糖會影響眼睛的晶狀體,導致視力模糊。如果長期不治療,可能會進一步損害視網膜,導致嚴重視力問題。


糖尿病的診斷方法

血糖檢測

最基本的診斷方法是測量空腹血糖值或隨機血糖值,若數值異常高則需要進一步檢查。

糖化血紅素(HbA1c)檢查

HbA1c檢測可以反映過去2到3個月的平均血糖水平,是評估糖尿病控制程度的重要指標。

口服葡萄糖耐量測試

這項測試會測量患者在飲用含糖飲料後的血糖變化,以判斷身體處理糖分的能力。


糖尿病的風險因素

家族病史

若家族中有人患有糖尿病,這增加了你患病的風險。

年齡

隨著年齡增長,第二型糖尿病的風險逐漸增加,尤其是在45歲以上的人群中。

肥胖與飲食習慣

不健康的飲食習慣和肥胖會顯著提高患第二型糖尿病的風險。

缺乏運動

長期缺乏運動會降低細胞對胰島素的敏感性,增加糖尿病的發病率。


糖尿病的併發症

糖尿病前期若未得到有效控制,可能會引發嚴重的併發症。

心血管疾病

高血糖會損害血管,增加心臟病和中風的風險。

腎病變

糖尿病可能會損害腎臟功能,最嚴重時可能導致腎衰竭。

視網膜病變

高血糖會損害眼部血管,導致糖尿病視網膜病變,嚴重時會造成失明。

神經損傷

糖尿病長期未控制會引發神經損傷,導致手腳麻木、疼痛,甚至失去知覺。


如何預防糖尿病

健康飲食

選擇低糖、低脂、高纖維的飲食,有助於減少糖尿病風險。

定期運動

每週至少150分鐘的有氧運動可以提高胰島素的敏感性,幫助控制血糖。

控制體重

保持健康的體重是預防第二型糖尿病的重要策略。

定期檢查血糖

尤其是高危險群體,定期檢查血糖可以早期發現和預防糖尿病。


糖尿病患者的飲食管理

糖尿病患者的飲食對血糖的控制至關重要。

控制碳水化合物攝取

選擇低升糖指數的食物,減少碳水化合物的攝取,有助於穩定血糖。

高纖維食物的重要性

高纖維的食物可以幫助延緩血糖上升,對糖尿病患者有益。

減少含糖飲料和加工食品

含糖飲料和加工食品會迅速提高血糖,應盡量避免。


糖尿病患者的運動指南

適當的有氧運動

如步行、游泳等有氧運動,有助於控制血糖。

重量訓練的好處

在專業指導下進行重量訓練可以增強肌肉,提高代謝率,促進血糖的穩定。


糖尿病的藥物治療

胰島素療法

對於胰島素不足的患者,胰島素注射是控制血糖的必要手段。

口服降血糖藥

許多第二型糖尿病患者使用口服降血糖藥物來幫助身體更好地利用胰島素。


糖尿病飲食指南

糖尿病患者的飲食管理對控制血糖至關重要。正確選擇食物不僅能幫助穩定血糖,還能減少併發症的風險。以下是幾個關鍵的飲食建議,能夠幫助糖尿病患者更有效地控制病情。

控制碳水化合物的攝取

碳水化合物是影響血糖的主要營養成分,因此,控制碳水化合物的攝取是糖尿病飲食的核心策略。碳水化合物會在體內轉化為葡萄糖,導致血糖升高。糖尿病患者需要計算每餐的碳水化合物攝取量,並選擇健康的來源,如全穀類、蔬菜和豆類,而不是精製的糖類和白麵包等食物。適度的碳水化合物攝取能夠有效控制血糖波動,並降低對胰島素的需求。

選擇低升糖指數的食物

升糖指數(GI)是一個衡量食物對血糖影響程度的指標。GI值低的食物會比較緩慢地提升血糖水平,有助於血糖的穩定控制。糖尿病患者應選擇GI值較低的食物,如燕麥、全麥麵包、豆類和大部分蔬菜。這些食物不僅對血糖影響較小,還能提供豐富的營養和長時間的飽足感。相對來說,白米飯、馬鈴薯和含糖飲料的GI值較高,應該盡量避免或限制食用。

高纖維飲食的好處

高纖維食物不僅有助於消化,還可以延緩糖類在體內的吸收,從而幫助血糖的控制。膳食纖維有兩種類型:可溶性纖維和不溶性纖維。可溶性纖維,像是燕麥、豆類和某些水果中的纖維,特別有助於穩定血糖水平。增加纖維攝取量還能促進腸道健康,並幫助降低血脂,進而減少心血管疾病的風險,這對糖尿病患者尤為重要。

避免高糖及高脂肪食物

含糖量高的食物,如甜點、糖果和含糖飲料,會迅速提高血糖,應該盡量避免。同時,高脂肪食物,特別是飽和脂肪和反式脂肪,會增加心血管疾病的風險,對糖尿病患者的健康造成雙重打擊。選擇健康的脂肪,如橄欖油、堅果和魚類中的Omega-3脂肪酸,不僅對心臟有益,還有助於維持血糖的穩定。


糖尿病患者的生活指南

糖尿病的管理不僅依賴於飲食和藥物,生活方式的調整同樣至關重要。糖尿病患者應該培養健康的生活習慣,持續監測血糖並積極面對病情。

自我監測血糖的重要性

定期監測血糖是糖尿病患者自我管理的關鍵。通過每天測量血糖,患者可以了解自己對食物、運動和藥物的反應,進而更精確地調整生活方式和治療計劃。現代技術提供了便捷的血糖監測工具,許多設備能夠讓患者隨時了解自己的血糖狀況,有助於防止低血糖或高血糖的風險。

糖尿病患者的日常運動計劃

運動對糖尿病患者具有多重益處。適當的運動可以提高胰島素的敏感性,幫助細胞更有效地吸收葡萄糖,從而降低血糖水平。每週進行至少150分鐘的有氧運動,如快走、游泳或騎自行車,能有效幫助血糖控制。此外,力量訓練如舉重或瑜伽也能增強肌肉,提高代謝率。運動應該根據個人身體狀況進行調整,開始前最好先與醫生或專業教練討論。

心理調適與支持

糖尿病是一種需要長期管理的慢性疾病,容易讓患者感到壓力、焦慮甚至抑鬱。因此,心理健康的管理與支持系統同樣重要。患者應該積極尋求家人、朋友的支持,參與糖尿病患者的互助小組或社群,從中獲取心理安慰和交流經驗。定期與心理醫生或心理輔導師討論,也能有效幫助糖尿病患者應對心理挑戰。

對抗疲勞與如何提高生活品質

糖尿病患者經常面臨的問題之一是疲勞,這可能與血糖波動、藥物副作用或精神壓力有關。為了對抗疲勞,患者需要保持良好的睡眠習慣,保證充足的休息。此外,規律的運動和均衡的飲食也有助於提高能量水平。適當安排日常生活節奏,避免過度勞累,能夠顯著提高生活品質。找到適合自己的放鬆方式,如冥想或深呼吸練習,有助於減少壓力,提升整體健康。


糖尿病的新興治療手段

隨著醫學科技的進步,糖尿病的治療方法也在不斷創新。這些新興技術不僅有望改善患者的生活,還可能徹底改變糖尿病的治療方式。

人工胰臟

人工胰臟是一種能自動監測血糖並根據需要釋放胰島素的設備,能夠模擬健康胰臟的功能。這項技術特別適用於第一型糖尿病患者,幫助他們更精確地控制血糖波動,減少低血糖的風險。目前,人工胰臟已經在臨床試驗中取得顯著進展,未來有望成為糖尿病管理的重要工具。

胰島移植手術

胰島移植是將健康的胰島細胞移植到糖尿病患者體內,讓這些細胞重新分泌胰島素。這種技術對於那些無法產生足夠胰島素的患者提供了新的治療途徑。雖然胰島移植仍面臨免疫排斥和供體不足的挑戰,但它在糖尿病治療中的應用前景廣闊,未來可能成為一種有效的長期治療選項。

基因療法

基因療法的研究正在為糖尿病的治療帶來革命性變革。通過改變或修復基因,基因療法可能能夠從根本上解決胰島素分泌不足或胰島素抵抗的問題。目前,這項技術仍處於試驗階段,但它為糖尿病患者帶來了潛在的治癒希望。

結論

糖尿病是一種可以通過正確管理和生活方式改變來控制的疾病。早期的預防和有效的控制可以顯著改善患者的生活品質,減少併發症的發生。

糖尿病常見問題解答(FAQs)

  1. 糖尿病患者可以吃甜食嗎? 糖尿病患者可以適量食用甜食,但需要謹慎控制。糖類食物會迅速提升血糖,因此患者應選擇低升糖指數的甜點,並且在計算碳水化合物攝取量時,將甜食包含在內。最好在專業醫師或營養師的指導下進行甜食管理,以免血糖失控。
  2. 第二型糖尿病能治癒嗎? 第二型糖尿病目前無法根治,但透過健康的生活方式改變,如均衡飲食、規律運動和適當的體重管理,可以有效控制病情,甚至在某些情況下達到“緩解”的狀態,即血糖水平接近正常範圍,不再依賴藥物治療。然而,即使在緩解階段,持續的生活方式管理仍然至關重要。
  3. 糖尿病會遺傳給孩子嗎? 糖尿病具有遺傳傾向,特別是第二型糖尿病。如果父母或家族成員中有人患有糖尿病,子女患病的風險會較高。不過,遺傳僅是其中一個因素,生活方式、飲食習慣和體重管理等環境因素同樣重要,因此,積極改變生活方式可以降低患病風險。
  4. 如何知道自己是否患有糖尿病? 糖尿病的早期症狀可能不明顯,但常見症狀包括頻繁口渴、頻尿、體重無故減輕、視力模糊及疲倦感。如果你有這些症狀或屬於高風險人群(如有家族病史、肥胖或年齡超過45歲),建議儘早進行血糖檢測,醫師會根據你的情況安排合適的診斷方法,如空腹血糖測試或糖化血紅素(HbA1c)檢查。
  5. 糖尿病患者每天應該運動多久? 對於糖尿病患者,建議每週進行至少150分鐘的中強度有氧運動,如快走、游泳或騎自行車。運動有助於提高胰島素敏感性,控制血糖水平。此外,結合每週2到3次的重量訓練,可以進一步改善血糖控制。無論是有氧運動還是力量訓練,都應在專業指導下進行,特別是對於剛開始運動或有併發症的患者。
  6. 糖尿病是否會隨著年齡自愈?糖尿病不會自愈,但可以通過正確的管理來控制病情,減少併發症。
  7. 逆轉糖尿病真的可行嗎?對於某些第二型糖尿病患者,通過減重和改變生活方式,血糖可以恢復正常,達到逆轉效果。
  8. 糖尿病的遺傳風險有多高?如果直系親屬患有糖尿病,後代患病風險會明顯增加,但環境因素也同樣重要。
  9. 糖尿病患者每天應該攝取多少碳水化合物?每個患者的需求不同,建議在營養師的指導下進行飲食計劃,控制碳水化合物攝取量。
  10. 糖尿病治療的最新發展是什麼?人工胰臟、基因療法及智能血糖監測設備是當前糖尿病治療領域的前瞻發展方向。
  11. 糖尿病可以喝咖啡嗎?糖尿病患者選擇飲用咖啡時應謹慎,並注意不要攝取額外的糖分或過量的咖啡因。如有疑問,最好是向醫療專業人員咨詢。
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用上醫治未病的角度,看見預防醫學的潛力
經歷
數位編輯部
減少內臟脂肪,關鍵在於持續的生活與飲食調整,而不是短暫的減重挑戰。如果不希望當個泡芙人,建議要把體脂肪率當成健康指標,不要再只看體重。用飲食策略幫助燃燒內臟脂肪,加上日常小習慣的改變來啟動身體代謝,讓體內體外動起來變得更自然。健康是一場人生的長跑賽,不是一場短跑衝刺。只要方向正確,每一個小改變,都能累積成大成果。只要自己願意從今天開始做一點點改變,未來的你就會感謝現在的自己喔!

三大機制:代謝降速、脂肪氧化停擺、內臟脂肪暴增

你知道其實坐著也會胖嗎?你是否也有這種經驗「明明每天吃的量沒有增加且沒吃太多,體重卻還會慢慢上升,尤其是肚子一圈肉越來越明顯?」別懷疑這絕對不是錯覺,這圈慢慢長出來的肉與你「久坐」是有直接關係的。過去就有研究指出,長時間坐著不動會導致身材走樣,主要原因是:

  1. 基礎代謝率下降:身體燃燒熱量的速度減慢,即便不多吃,也容易囤積脂肪。
  2. 脂肪氧化降低:肌肉長時間靜止,減少脂肪分解與利用。
  3. 內臟脂肪形成:這類脂肪包覆在肝臟、腸胃等臟器周圍,會釋放發炎因子、影響胰島素敏感性。

內臟脂肪與皮下脂肪最大的不同,在於它不只是「胖在外表」,而是對健康有實質的威脅,因此會增加疾病風險,如代謝症候群(高血糖、高血壓、高血脂)、心血管疾病、脂肪肝等。久坐族通常伴隨著運動量不足、肌肉量偏低,這正好成為內臟脂肪增長的溫床。如果不及早改變這習慣,這顆「脂肪炸彈」終將會引爆健康危機。

泡芙人體型警訊:體脂率才是關鍵指標

其實,體脂肪率比體重更需要被重視,很多人減重時都過於專注體重數字,每天站上秤只在意體重的增減,體脂肪卻被忽略了。身為營養師當有人來諮詢時,我一定都會告知他,體重不能代表全部,體脂肪率才是健康的關鍵指標。2018年一篇研究就指出(Obesity Reviews, 2018, PubMed),體脂肪率比體重更能預測健康風險,特別是針對心血管疾病、糖尿病等, 體重數值不能直接與肥胖畫上等號,因為體重是肌肉、骨骼、水分、脂肪身體所有組成分的總和,兩個相同體重的人,體脂率也可能差異很大,很多所謂的「泡芙人」就是外表不胖但內臟脂肪超標,隱性的肥胖反而容易被忽略。體脂肪率過高易導致胰島素阻抗、 增加體內慢性發炎狀態、影響荷爾蒙平衡等問題。所以,與其執著於體重,不如養成定期測量體脂肪率、了解身體組成的習慣。這樣才能針對真正的問題對症下藥喔!

飲食原則「一減一增一好」開啟燃脂模式

久坐族要如何減少內臟脂肪堆積,重點不是「吃少少」或者「不吃」,而是要吃得對。基本飲食原則建議是「一減一增一好」

  1. 減少精製糖攝取:甜點、含糖飲料、加工食品及高升糖指數的食物少吃,避免血糖劇烈震盪,導致刺激胰島素過度分泌。從生活中慢慢改變,將含糖飲料換成無糖茶、黑咖啡,點心以低GI水果、無調味堅果來取代糕點、餅乾等。
  2. 增加蛋白質攝取: 每餐都要攝取優質蛋白質,如雞胸肉、豆腐、蛋、魚類等。 蛋白質能提高飽足感、幫助肌肉生成進而提高基礎代謝率。建議早餐不要再以高澱粉食物為主,可選擇優格搭配堅果加低高纖燕麥片,或無糖豆漿/鮮奶搭配綜合穀物片等,增加蛋白質同時增加膳食纖維攝取量。
  3. 選擇好油脂:家裡食用油品建議改用橄欖油、酪梨油、苦茶油、亞麻仁油等,好油有助於抗發炎,幫助維持心血管健康。

想要消除惱人的內臟脂肪,重點不是完全禁食或用激烈方式減肥,而是透過微調飲食方式,讓脂肪能在生活中慢慢燃燒掉,並讓身體新陳代謝能更順暢。

久坐族也能動:日常小改變輕鬆執行

除了飲食上的調整,當然生活中還是需要一些小改變,久坐族要想辦法增加日常活動,但你或許會覺得「我工作太忙,哪有時間運動?」別擔心!其實所謂增加活動量,並不一定是要你去進行高強度的運動,而是透過日常小動作來對抗久坐所導致的傷害,方法很簡單相信你一定也做得到

  1. 辦公室伸展: 每坐60分鐘,就起身活動5分鐘,可以去上個廁所避免因忙碌而憋尿。另外,也可簡單的做做肩頸轉動、腰部扭轉、腿部拉伸等動作,這些都有助於促進身體血液循環。
  2. 站立式工作:如果環境允許,你可以利用升降桌、簡易支撐架,把部分電腦工作或電話會議改成站立進行,偶而站著處理事情也就能避免久坐。研究發現,每天多站2小時可額外消耗約170大卡的熱量。
  3. 定時走動走動:提醒自己要喝水,且可用小容量水瓶裝水,逼自己多走幾趟去裝水,中午飯後有多餘時間就繞公司附近走走5–10分鐘等。

這些看似微小的習慣,長期下來也是可以幫助降低內臟脂肪過高的風險。不需要馬上報名健身房,但從今天開始,每一次站起來、每走一步路,都是對抗久坐危害的重要一步。

減少內臟脂肪,關鍵在於持續的生活與飲食調整,而不是短暫的減重挑戰。如果不希望當個泡芙人,建議要把體脂肪率當成健康指標,不要再只看體重。用飲食策略幫助燃燒內臟脂肪,加上日常小習慣的改變來啟動身體代謝,讓體內體外動起來變得更自然。健康是一場人生的長跑賽,不是一場短跑衝刺。只要方向正確,每一個小改變,都能累積成大成果。只要自己願意從今天開始做一點點改變,未來的你就會感謝現在的自己喔!

主題 重點內容 行動建議/健康效益
久坐 × 內臟脂肪 基礎代謝率下降 ─ 熱量消耗變慢 調高 NEAT¹:每 60 分鐘起身活動 5 分鐘
脂肪氧化能力降低 ─ 肌肉少動、分解減少 桌邊小伸展+瓶裝水走動,促進血流
內臟脂肪形成 ─ 釋放發炎因子、影響胰島素敏感性 定期量體脂、腰圍;設定減脂期目標
體脂肪率 VS 體重 同體重可能體脂差異大;高體脂↑ 慢性發炎、胰島素阻抗風險 每月測 InBody / 體脂計,追蹤組成變化
飲食策略
「一減一增一好」
減:精製糖  →  換成無糖茶、水果、無調味堅果 穩血糖、降低胰島素分泌尖峰
增:優質蛋白  →  雞胸、魚、蛋、豆製品 增肌提代謝,延長飽足感
好:抗發炎好油  →  橄欖油、酪梨油、亞麻仁油 守護心血管、降低慢性發炎
日常動起來 辦公室伸展:肩頸轉動、腰部扭轉、腿後肌拉伸 舒緩肌群緊繃,促進循環
站立式工作:升降桌、電話會議改站立 每日多站 2 hr ≈ +170 kcal 消耗²
定時走動:小水瓶裝水、多走樓梯、飯後散步 增加 NEAT,防久坐症候群

¹ NEAT:非運動性活動產熱(Non-Exercise Activity Thermogenesis)
² 參考站立工作能量消耗研究數據,實際熱量依個人體重與姿勢略有差異

 

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/sedentary-visceral-fat-body-fat-percentage/

 

免責聲明:

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考,無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮,請儘速就醫,並依專業醫療人員之評估與處置為準。

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張馨方
營養師
專長:●專長項目:【成年人營養保健】【孕婦及哺乳婦營養】【幼兒及老人營養保健】【健康減重】【保健食品】 ●專業證照:【國家高等考試合格營養師】【保健食品初級工程師執照】【美容丙級技術士】【 CTSSN運動營養初階專業認證】
現職
●現任: 【自由接案營養師 】●經歷:【 耕莘健康管理學院兼任講師 個人/團班減重營養師】【 生技公司 營養保健品行銷營養師】 【食品公司特殊營養品行銷專員/營養師】
一日之計在於晨,早餐是喚醒身體代謝的第一餐,也是啟動大腦活力的關鍵。錯過早餐,就像手機沒充電就出門,可能撐不了一整天。已有許多研究指出,無論是學童還是成人,若長期不吃早餐將會增加肥胖、2型糖尿病與心血管疾病風險。 早餐吃得好不但有益健康,還能帶來——“幸福感”一項涵蓋42個國家的大規模研究發現,早餐攝取頻率越高的兒童與青少年,其生活滿意度也越高。每天吃早餐的孩子,其幸福感分數明顯高於從不吃早餐者。而經常跳過早餐的學童,容易出現悲傷、焦慮等負面情緒。別再讓早餐只是「應付了事」,重新檢視自己與孩子的早餐內容,避開地雷,吃出健康、開啟元氣的一天!

早餐不只是填飽肚子,更是影響孩子一整天學習表現的關鍵!根據越來越多的研究指出,早餐對於學童的認知功能、專注力、記憶力與情緒穩定性都有密切的關係。從生理角度分析,經過一整晚的睡眠,身體長時間處於禁食狀態。而大腦作為高耗能器官,主要燃料是葡萄糖,如果沒有補充早餐,血糖過低,會導致大腦無法順利運作,造成注意力不集中、記憶力下降,甚至情緒煩躁。特別是成長中的孩子,正是腦部發展與學習能力養成的黃金時期,因此絕對不能忽略早餐的重要性。

若想孩子在課堂中有更好的學習表現,除了要吃早餐,還要“吃對”早餐!究竟早餐要怎麼吃才正確?以下早餐常見地雷,你是否也中招了呢?

早餐地雷有哪些?

地雷一:高糖精緻早餐──短暫提神,迅速墜落

只吃單一高碳水的早餐如麵包、果醬吐司、饅頭、果汁等等,這些食材雖然快速又方便小孩也愛吃,但屬於高糖分、低纖維、低蛋白質飲食,會使血糖快速上升,隨後又急速下降,這樣的血糖波動反而會導致孩童過度亢奮,專注力不集中。

地雷二:高熱量低營養早餐──飽得快,撐不久

台灣常見的傳統早餐如蔥油餅、油飯糰、燒餅油條、培根、香腸等,雖然香氣撲鼻、飽足感高,但其實是高油高精製澱粉的組合。缺乏蛋白質與蔬菜,雖然熱量高但營養密度低。這類早餐不但會使血糖迅速飆升,還會加重腸胃的負擔,以及造成肥胖與代謝問題。

地雷三:偽健康食品──包著糖衣的陷阱

有些食品看似健康,但實則為高糖分或高熱量食品,例如調味優格、乳品、乳酸菌飲料、穀物片、能量棒等。這些產品雖然本身具有豐富營養價值,但為了有更好的適口性和風味,往往會含有大量添加糖或香料。美國FDA已在2024年12月公佈,將高糖早餐穀片、加工乳酪和水果飲品等,移除出「健康」標示資格。以提升民眾正確的健康飲食模式,降低肥胖與代謝問題的風險。

爆雷早餐類型 常見食物範例 對專注力與健康的影響
高糖精緻早餐 果醬吐司、白麵包、饅頭、加糖果汁 血糖先衝高再急降→
孩子先亢奮後疲憊;專注力翻船、易暴躁。
高熱量低營養早餐 蔥油餅、飯糰、燒餅油條、培根、香腸 高油+精製澱粉→
血糖飆升、腸胃負擔重;易嗜睡、肥胖與代謝風險升高。
偽健康食品 調味優格、乳酸菌飲、甜味早餐穀片、能量棒 添加糖、香料藏身其中→
熱量高卻易餓;味覺被「高甜」養壞,導致長期營養失衡。

正確的孩童早餐怎麼選?

一、早餐四大要素:蛋白質 + 複合性碳水 + 蔬果 + 不飽和脂肪酸

  1. 優質蛋白質如雞蛋、無糖豆漿、低脂鮮奶、魚肉或雞胸肉。蛋白質能穩定血糖,延緩飢餓,提供神經傳導物質合成的原料。
  2. 複合性碳水化合物如地瓜、燕麥、糙米飯或全麥吐司,富含纖維,可穩定釋放能量,避免血糖快速波動。
  3. 新鮮蔬果提供維生素、礦物質與植化素,幫助抗氧化、抗發炎,提升免疫與腦部功能。
  4. 適量不飽和脂肪酸:如堅果種籽類、橄欖油與黑芝麻等,含有富含 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸,這些脂肪酸對孩童腦部發育與神經傳導至關重要。

例如一份完整早餐建議搭配:

  • 一杯低脂乳品+全麥里肌肉蔬菜三明治
  • 一杯(低糖/無糖)豆漿+烤地瓜+適量水果
  • 一份蔬菜蛋餅+一杯(低糖/無糖)黑芝麻豆漿
  • 一杯無糖堅果燕麥飲+茶葉蛋

二、避免加工食品,遠離添加劑

「加工食品」如火腿、香腸、雞塊等,往往含有高鈉、高脂肪與食品添加劑(如防腐劑、色素、人工香料),長期攝取可能增加高血壓、腎臟負擔、肥胖等慢性疾病風險。根據美國疾病控制與預防中心(CDC)及世界衛生組織(WHO)的建議,兒童應盡量減少加工食品攝取,選擇天然原型食物為佳。

三、固定時間用餐,養成規律

讓孩子每天固定在起床後30~60分鐘內進食,建立穩定的血糖與代謝節律,對學習表現與身體健康都有幫助。

 

一日之計在於晨,早餐是喚醒身體代謝的第一餐,也是啟動大腦活力的關鍵。錯過早餐,就像手機沒充電就出門,可能撐不了一整天。已有許多研究指出,無論是學童還是成人,若長期不吃早餐將會增加肥胖、2型糖尿病與心血管疾病風險。

早餐吃得好不但有益健康,還能帶來——“幸福感”

一項涵蓋42個國家的大規模研究發現,早餐攝取頻率越高的兒童與青少年,其生活滿意度也越高。每天吃早餐的孩子,其幸福感分數明顯高於從不吃早餐者。而經常跳過早餐的學童,容易出現悲傷、焦慮等負面情緒。

別再讓早餐只是「應付了事」,重新檢視自己與孩子的早餐內容,避開地雷,吃出健康、開啟元氣的一天!

【參考資料】

  1. Adv Nutr. 2016 May 9;7(3):590S–612S.
  2. Nutrients 2015, 7(7), 5712-5732;
  3. Nutr Hosp . 2021 Apr 19;38(2):396-409.
  4. Nutrition Journal volume 23, Article number: 78 (2024)
  5. S. FDA(2022)。〈Proposed rule: Definition of the term “healthy”〉

WHO. (2021). Guideline: Policies to protect children from the harmful impact of food marketing.

 

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/kids-breakfast-pitfalls-focus-crash/

 

免責聲明:

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考,無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮,請儘速就醫,並依專業醫療人員之評估與處置為準。

 

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李鈺晴
營養師
專長:●專長項目:【營養衛教文案撰寫】【產品行銷文案撰寫】【營養菜單規劃設計】【運動減重相關議題講座】
現職
●現任:【生技開發公司 研發部 營養師】●學經歷:【中山醫學大學營養系 學士】