引言
你可能以為，過年的壓力只是忙一點、吵一點，撐一下就過了。但近年的研究反覆提醒我們，節慶壓力真正影響的，往往不是事件本身，而是身體的恢復節奏先被打斷。當家庭互動密集、作息改變、情緒期待升高，睡眠效率往往最先下降，而情緒調節能力也會隨之受影響。
這並不是你不夠放鬆，而是一個循環正在發生：睡不好，情緒更容易失衡；情緒一亂，家庭互動又變得更吃力。看懂這個順序，才能理解為什麼有些人明明在放假，卻比平常更累，也才能找到不必硬撐的調整方向。
過年壓力，和一般生活壓力有什麼不同？
你知道嗎？很多人其實不是「怕過年」，而是被一種重疊型壓力慢慢拖垮。過年壓力和日常生活壓力最大的不同，在於它不是單一事件，而是家庭互動、情緒期待與作息改變同時發生。平常工作再累，至少生活節奏相對固定；但過年期間，聚會變多、睡眠變少、角色切換頻繁，身體就像一鍋同時被加熱又被攪動的湯，還沒來得及穩定，就開始混亂。
研究顯示，家庭相關的心理壓力，特別是在高互動的情境下，往往會先影響睡眠品質，而睡眠一亂，情緒調節能力就會跟著下降（註1）。更值得注意的是，家庭中的負向互動與衝突，常常會抵銷原本來自家人支持的保護效果，讓人即使「身邊有人」，卻仍感到疲憊與緊繃（註2）。這也解釋了為什麼有些人明明放假，卻比平日更累——不是你不知足，而是身體已經在承受多層壓力的疊加。
為什麼多數人會低估過年壓力的影響？
別小看這一點！很多人之所以撐過年，是因為心裡先放了一句話：「過年本來就該開心。」這種情緒期待，反而讓壓力被壓到更深。研究指出，當家庭互動同時存在支持與衝突時，負向因素往往對睡眠與情緒的影響更大，甚至會蓋過原本的支持效果（註3）。也就是說，表面和樂，身體卻未必感到安全。
更關鍵的是，睡眠效率會放大或緩衝壓力的影響。當作息被打亂、入睡品質下降時，家庭壓力更容易轉化為低落情緒與易怒反應（註4）。長時間的節慶社交與角色責任，透過睡眠這條路徑，間接增加心理負擔（註5）。所以你不是「想太多」，而是身體先替你承受了那些沒說出口的緊繃。
研究怎麼看節慶壓力與情緒、睡眠的關係？
你可能沒注意到，研究其實很一致地指出：睡眠是連結節慶壓力與情緒變化的關鍵樞紐。在家庭互動密集、作息被打亂的節慶期間，心理壓力往往先表現在睡眠效率下降，接著才出現情緒低落、煩躁或焦慮的感受。系統性回顧與長期追蹤研究顯示，家庭衝突、關係混亂與邊界不清，會透過睡眠品質不佳，間接放大心理困擾的程度（註6–7）。
更細緻的分析發現，睡眠效率會調節壓力對情緒的影響：當入睡時間延後、夜間醒來次數增加時，家庭壓力對負向情緒與憂鬱感受的影響會被顯著放大（註8）。相反地，穩定的睡眠節奏能在一定程度上緩衝壓力的衝擊。這也解釋了為什麼有些人在節慶期間「事情沒那麼嚴重，卻特別撐不住」——不是事件變糟，而是身體的修復窗口被擠壓了。
因此，研究並不是在告訴我們「節慶一定會讓人失眠」，而是提醒：當家庭與社交壓力升高時，睡眠往往是最早、也最容易被忽略的警訊。
如何判斷自己是否已經被過年壓力影響？
你可以先從身體給你的「小訊號」開始觀察，而不是等情緒爆炸才回頭看。研究與臨床觀察都發現，睡眠變化往往是最早出現的指標：例如入睡時間明顯延後、夜間醒來次數增加，或一覺醒來仍覺得疲憊。當這些狀況與節慶期間的家庭互動、社交密度同步出現，通常代表壓力已經在累積（註9）。
接著留意情緒層面的改變。若你發現自己在相同情境下更容易煩躁、情緒起伏變大，或對小事耐受度下降，這往往不是性格改變，而是睡眠與壓力交互作用的結果。研究指出，當睡眠效率下降時，家庭壓力對負向情緒的影響會被放大，使人更難恢復情緒平衡（註10）。
最後，看「恢復速度」。如果過年結束後一到兩週，作息回穩、睡眠改善，情緒也跟著回到原本狀態，通常屬於暫時性的節慶壓力；但若疲勞與情緒低落持續不退，就值得更早調整生活節奏或尋求支持。這不是示弱，而是對身體發出的訊號做出回應。
結論｜從覺察開始，讓關係一起鬆一口氣
過年的壓力，往往不是因為哪一件事做不好，而是身體先承受了太多變動。當睡眠被打亂、恢復不足，情緒就更容易起伏；而情緒一緊，家庭互動也會跟著吃力。看見這個順序，不是要你立刻變得更正向，而是先承認：身體正在提醒你，需要被照顧。醫家常說「未亂先調」，意思不是壓下感受，而是在失衡擴大前，先把節奏找回來。
也別把壓力全背在自己身上。過年是一個家庭系統共同運作的時刻，角色期待、相處界線、彼此的疲勞感會相互影響。當你開始為睡眠與作息留一點空間、為互動設下溫和界線，其實是在替整個家庭降壓。這不是逃避責任，而是讓關係有機會回到「和而不傷」的狀態。
如果過年後一兩週，你發現作息回穩、情緒也慢慢恢復，代表調整正在發生；若疲憊與低落持續不退，提早找支持是對自己與家人的保護。你不需要獨自撐過去。
你可以從今晚開始，為睡眠留一個固定的時間點，為自己留一個不用解釋的界線。
《本文將依據最新提問持續更新》，也歡迎留言分享你最想先調整的那一個小地方。
| 面向 | 個人承擔視角 | 家庭系統影響視角 |
|---|---|---|
| 壓力歸因 | 覺得是自己不夠放鬆、不夠成熟 | 理解為角色期待與互動密度同時升高 |
| 常見內在反應 | 自責、忍耐、硬撐 | 覺察、界線調整、分擔 |
| 睡眠影響 | 把失眠視為個人問題 | 將睡眠視為整體壓力的早期警訊 |
| 情緒變化 | 認為自己情緒管理不好 | 理解為壓力循環的一部分 |
| 應對方式 | 靠意志力撐過去 | 微調作息與互動，降低系統負荷 |
| 長期結果 | 疲勞累積、關係緊繃 | 關係回到較穩定與有彈性 |
常見問題與回覆
問題 1：為什麼一到過年就特別容易覺得壓力大？
回覆：因為家庭互動變密集、作息被打亂、情緒期待升高，壓力往往同時出現。這不是個人問題，而是多個生活變動疊加的結果。
問題 2：過年壓力會先影響情緒，還是先影響身體？
回覆：多數情況是先影響睡眠。睡眠品質下降後，情緒耐受度會跟著降低，讓人更容易煩躁或低落。
問題 3：過年期間睡不好，是不是代表自己情緒管理不好？
回覆：不一定。睡不好常是壓力的早期警訊，而不是意志力不足。先把作息穩住，情緒通常也會慢慢回來。
問題 4：家庭氣氛緊繃時，個人可以做什麼調整？
回覆：與其硬撐，不如微調作息與互動界線，例如固定睡眠時間、縮短高耗能社交，替整個家庭降壓。
問題 5：如果過年後還是一直很累，該怎麼判斷？
回覆：若一到兩週後作息回穩、疲勞改善，多半是暫時性的節慶壓力；若持續不退，提早尋求支持是保護自己與關係的方式。
本文作者：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
總編輯：草本上膳醫廚－黃子彥
免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。
參考文獻：
（註1）Garcia MA et al. Journal of Behavioral Medicine, 2025.
（註2）Maratia F et al. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2023.
（註3）Maratia F et al. Int J Environ Res Public Health, 2023.
（註4）Chiang JJ et al. J Adolesc Health, 2017.
（註5）Bi K et al. J Adolesc Health, 2023.
（註6）Maratia F et al. Int J Environ Res Public Health, 2023.
（註7）Pine AE et al. Research on Child and Adolescent Psychopathology, 2022.
（註8）Bi K et al. J Adolesc Health, 2023.
（註9）Garcia MA et al. Journal of Behavioral Medicine, 2025.
（註10）Chiang JJ et al. Journal of Adolescent Health, 2017.
