早餐不只是填飽肚子，更是影響孩子一整天學習表現的關鍵！根據越來越多的研究指出，早餐對於學童的認知功能、專注力、記憶力與情緒穩定性都有密切的關係。從生理角度分析，經過一整晚的睡眠，身體長時間處於禁食狀態。而大腦作為高耗能器官，主要燃料是葡萄糖，如果沒有補充早餐，血糖過低，會導致大腦無法順利運作，造成注意力不集中、記憶力下降，甚至情緒煩躁。特別是成長中的孩子，正是腦部發展與學習能力養成的黃金時期，因此絕對不能忽略早餐的重要性。
若想孩子在課堂中有更好的學習表現，除了要吃早餐，還要“吃對”早餐！究竟早餐要怎麼吃才正確？以下早餐常見地雷，你是否也中招了呢？
早餐地雷有哪些？
地雷一：高糖精緻早餐──短暫提神，迅速墜落
只吃單一高碳水的早餐如麵包、果醬吐司、饅頭、果汁等等，這些食材雖然快速又方便小孩也愛吃，但屬於高糖分、低纖維、低蛋白質飲食，會使血糖快速上升，隨後又急速下降，這樣的血糖波動反而會導致孩童過度亢奮，專注力不集中。
地雷二：高熱量低營養早餐──飽得快，撐不久
台灣常見的傳統早餐如蔥油餅、油飯糰、燒餅油條、培根、香腸等，雖然香氣撲鼻、飽足感高，但其實是高油高精製澱粉的組合。缺乏蛋白質與蔬菜，雖然熱量高但營養密度低。這類早餐不但會使血糖迅速飆升，還會加重腸胃的負擔，以及造成肥胖與代謝問題。
地雷三：偽健康食品──包著糖衣的陷阱
有些食品看似健康，但實則為高糖分或高熱量食品，例如調味優格、乳品、乳酸菌飲料、穀物片、能量棒等。這些產品雖然本身具有豐富營養價值，但為了有更好的適口性和風味，往往會含有大量添加糖或香料。美國FDA已在2024年12月公佈，將高糖早餐穀片、加工乳酪和水果飲品等，移除出「健康」標示資格。以提升民眾正確的健康飲食模式，降低肥胖與代謝問題的風險。
| 爆雷早餐類型 | 常見食物範例 | 對專注力與健康的影響 |
|---|---|---|
| 高糖精緻早餐 | 果醬吐司、白麵包、饅頭、加糖果汁 | 血糖先衝高再急降→ 孩子先亢奮後疲憊；專注力翻船、易暴躁。 |
| 高熱量低營養早餐 | 蔥油餅、飯糰、燒餅油條、培根、香腸 | 高油＋精製澱粉→ 血糖飆升、腸胃負擔重；易嗜睡、肥胖與代謝風險升高。 |
| 偽健康食品 | 調味優格、乳酸菌飲、甜味早餐穀片、能量棒 | 添加糖、香料藏身其中→ 熱量高卻易餓；味覺被「高甜」養壞，導致長期營養失衡。 |
正確的孩童早餐怎麼選？
一、早餐四大要素：蛋白質 + 複合性碳水 + 蔬果 + 不飽和脂肪酸
- 優質蛋白質：如雞蛋、無糖豆漿、低脂鮮奶、魚肉或雞胸肉。蛋白質能穩定血糖，延緩飢餓，提供神經傳導物質合成的原料。
- 複合性碳水化合物：如地瓜、燕麥、糙米飯或全麥吐司，富含纖維，可穩定釋放能量，避免血糖快速波動。
- 新鮮蔬果：提供維生素、礦物質與植化素，幫助抗氧化、抗發炎，提升免疫與腦部功能。
- 適量不飽和脂肪酸：如堅果種籽類、橄欖油與黑芝麻等，含有富含 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸，這些脂肪酸對孩童腦部發育與神經傳導至關重要。
例如一份完整早餐建議搭配：
- 一杯低脂乳品+全麥里肌肉蔬菜三明治
- 一杯(低糖/無糖)豆漿+烤地瓜+適量水果
- 一份蔬菜蛋餅+一杯(低糖/無糖)黑芝麻豆漿
- 一杯無糖堅果燕麥飲+茶葉蛋
二、避免加工食品，遠離添加劑
「加工食品」如火腿、香腸、雞塊等，往往含有高鈉、高脂肪與食品添加劑（如防腐劑、色素、人工香料），長期攝取可能增加高血壓、腎臟負擔、肥胖等慢性疾病風險。根據美國疾病控制與預防中心（CDC）及世界衛生組織（WHO）的建議，兒童應盡量減少加工食品攝取，選擇天然原型食物為佳。
三、固定時間用餐，養成規律
讓孩子每天固定在起床後30~60分鐘內進食，建立穩定的血糖與代謝節律，對學習表現與身體健康都有幫助。
一日之計在於晨，早餐是喚醒身體代謝的第一餐，也是啟動大腦活力的關鍵。錯過早餐，就像手機沒充電就出門，可能撐不了一整天。已有許多研究指出，無論是學童還是成人，若長期不吃早餐將會增加肥胖、2型糖尿病與心血管疾病風險。
早餐吃得好不但有益健康，還能帶來——“幸福感”
一項涵蓋42個國家的大規模研究發現，早餐攝取頻率越高的兒童與青少年，其生活滿意度也越高。每天吃早餐的孩子，其幸福感分數明顯高於從不吃早餐者。而經常跳過早餐的學童，容易出現悲傷、焦慮等負面情緒。
別再讓早餐只是「應付了事」，重新檢視自己與孩子的早餐內容，避開地雷，吃出健康、開啟元氣的一天！
【參考資料】
- Adv Nutr. 2016 May 9;7(3):590S–612S.
- Nutrients 2015, 7(7), 5712-5732;
- Nutr Hosp . 2021 Apr 19;38(2):396-409.
- Nutrition Journal volume 23, Article number: 78 (2024)
- S. FDA（2022）。〈Proposed rule: Definition of the term “healthy”〉
WHO. (2021). Guideline: Policies to protect children from the harmful impact of food marketing.
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/kids-breakfast-pitfalls-focus-crash/
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