「媽，醫生說你應該多運動，對關節比較好！」這是許多孩子對長輩最常說的話。我母親也是如此，年過六旬的她，希望透過運動來維持健康，於是開始每天快走。但才短短兩週，她就開始抱怨：「我的膝蓋好像更疼了，怎麼越運動越糟？」她甚至開始懷疑：「是不是年紀大了，就不適合運動？」

這樣的情況，你或你的家人是否也曾經歷過？許多長者在嘗試運動時，並沒有選擇適合自己的方式，結果不僅無法達到強身效果，反而讓身體負擔更大。其實，運動本身沒有錯，錯的是「不符合自身需求的運動方式」。選錯運動，關節磨損、肌肉拉傷、心血管負荷增加，反而會讓健康惡化。

中醫有句話：「筋長一寸，壽延十年」，強調運動不應追求激烈，而是講求方法與穩定性(註1)。西醫的研究也指出，長者應該選擇低衝擊運動，如水中運動、彈力帶訓練、太極，以確保關節與心肺安全(註2)。如果你希望自己的父母、家人，或是你自己，在運動後真正獲益，那麼這篇文章將幫助你結合科學訓練與中醫調養，打造適合長者的安全運動計畫，讓運動不再是負擔，而是健康的助力！

參考文獻

1. 《黃帝內經·素問》：「筋長一寸，壽延十年。」
2. American College of Sports Medicine. (2020). “Physical Activity Guidelines for Older Adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(11), 2215-2229. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002358

為什麼許多長者運動後反而受傷？安全運動的關鍵

你是否曾聽過長者因為運動而受傷的案例？許多長者意識到運動對健康的重要性，但卻因運動方式不當，導致膝關節疼痛、肌肉拉傷，甚至骨折。根據世界衛生組織（WHO）的報告，65歲以上的長者每年約有28-35%發生跌倒事故，其中超過40%的人因運動不當或身體機能下降導致受傷(註1)。這些傷害不僅影響日常生活，更可能降低長者的活動意願，形成「越不動，身體越退化」的惡性循環。

造成長者運動受傷的主要原因包括：運動強度過高、關節保護不足、姿勢不正確。例如，許多銀髮族誤以為快走、跑步等高衝擊運動能夠有效鍛鍊心肺功能，但忽略了膝關節軟骨的退化問題，導致關節過度磨損，引發疼痛與發炎(註2)。此外，運動前缺乏足夠的熱身與伸展，也會提高肌肉拉傷的風險。

如何安全運動？中西醫雙管齊下的建議 在中醫觀點中，人體的筋骨強度與「腎氣」的盛衰有密切關聯。《黃帝內經》提到：「腎主骨生髓」，意即腎氣充足則骨骼強健，腎氣虛則容易骨質疏鬆、肌肉無力。因此，長者在運動前可適當補充黑芝麻、核桃、枸杞等養腎食材，以強化骨骼與筋膜的健康。同時，可搭配艾灸腎俞穴與太谿穴，幫助補腎強筋，提升運動耐力。

從西醫的運動科學來看，長者應選擇低衝擊、高穩定性的運動，如水中有氧運動、彈力帶訓練、太極拳，這些運動能夠溫和鍛鍊肌肉與關節，減少運動傷害的風險。此外，適當補充葡萄籽油，因其富含多酚類抗氧化物質，有助於降低運動後的發炎反應，保護關節健康(註3)。

運動是一把雙面刃，正確的方式能帶來健康，但錯誤的方式可能帶來傷害。想要有效避免運動受傷，請記住「三步驟」：選擇適合自己的運動、運動前充分熱身、搭配中西醫的輔助保養。只有透過科學的方法，才能真正讓運動成為提升健康的工具，而不是身體的負擔。

中醫如何幫助長者安全運動？調養與防護並進

在運動受傷後，許多長者會選擇休息或減少運動，然而這樣的做法往往適得其反。事實上，適當的調養與正確的中醫輔助，能幫助身體更快恢復，同時減少未來的運動風險。《黃帝內經》提到：「氣血不通則痛」，運動後的肌肉酸痛與關節不適，多與氣血運行受阻有關。當筋骨過度勞累時，應適當使用中醫調理方式，如針灸、推拿、艾灸，促進氣血流通，加速肌肉與關節的修復(註4)。

如何透過中醫提升運動恢復力？

1. 中藥調理：補腎壯筋，強化筋骨支撐
   中醫認為，「腎主骨，肝主筋」，長者的運動能力與腎氣、肝血息息相關。適當補充杜仲、續斷、枸杞、人參等中藥，可增強筋骨韌性，減少運動後的肌肉疲勞與酸痛(註5)。
2. 穴位按摩與艾灸：促進氣血流通，減少運動損傷
   • 腎俞穴（位於腰部）：強化腎氣，提高耐力，保護骨骼。
   • 陽陵泉（位於膝關節外側）：紓解膝蓋壓力，減少關節疼痛。
   • 足三里（小腿外側）：提升肌耐力，加速疲勞恢復。
3. 養生茶飲與食補：運動後的最佳修復
   • 黑芝麻核桃茶：補腎強筋，適合提升運動耐力。
   • 紅棗枸杞茶：補氣養血，幫助肌肉恢復。
   • 黃耆雞湯：促進血液循環，減少運動後的痠痛。

中醫的運動後修復 VS. 西醫的肌肉恢復 與西醫的補充蛋白質、抗發炎藥物不同，中醫強調內外兼顧，透過調理氣血、增強腎氣，讓身體自然恢復。這樣的方式能減少長期使用止痛藥帶來的副作用，也能幫助長者長期維持良好的運動習慣(註6)。

科學運動——銀髮族如何有效訓練肌力與心肺功能？

許多長者在運動時擔心心臟負荷過大，或認為年紀大了就不適合鍛鍊肌肉，事實上，肌力與心肺功能的衰退並非不可逆，只要選對運動方式，就能在安全範圍內增強體能。根據美國運動醫學會（ACSM）的建議，長者應每週至少進行150分鐘的中等強度運動，並輔以兩次肌力訓練，以維持良好的體能與心血管健康(註7)。

如何讓長者運動更有效？西醫運動科學的建議

1. 循序漸進地提升運動強度，避免過度負荷
   長者運動的黃金原則是「漸進式訓練」，避免一次運動過量導致疲勞或傷害。研究顯示，透過阻力訓練（如彈力帶訓練），可以幫助長者提升肌肉質量，減少肌肉流失(註8)。
   • 推薦運動：彈力帶肌力訓練、輕重量阻力訓練、負重深蹲。
2. 結合低衝擊運動，減少關節負擔
   長者的關節靈活度較低，應避免高衝擊的跑步或跳躍運動，改以游泳、太極、快走等運動取代，能有效訓練心肺功能，同時減少對膝關節的壓力。
   • 適合心肺訓練的運動：水中有氧運動、快走、太極拳。
3. 運動後的恢復與放鬆不可忽略
   許多長者運動後忽略肌肉放鬆與關節伸展，容易造成僵硬與疼痛。建議在運動後進行5-10分鐘的靜態拉伸，如坐姿腿部伸展、貓式伸展，有助於降低肌肉緊繃與運動後的不適感。

中醫輔助運動科學，打造銀髮族最佳訓練模式

中醫講求「筋長一寸，壽延十年」，這強調了柔軟度對健康的重要性。長者在運動後可適當進行推拿與艾灸，放鬆肌肉與促進氣血循環。

• 艾灸足三里穴：幫助肌肉疲勞恢復，提升心肺耐力。
• 推拿大椎穴：促進血液循環，減少運動後疲憊感。

綜合西醫的運動科學與中醫的調理方式，長者能夠在安全的情況下，有效提升體能，減少運動帶來的負擔，真正達到「動得健康，活得長久」的目標。

打造長者專屬的健康運動模式，延長壽命與生活品質

運動不只是為了延長壽命，更是為了提升生活品質。許多長者擔心自己年紀大了，運動可能會「傷身」，但事實上，科學且持之以恆的運動習慣，不僅能減少慢性病風險，還能讓生活更加自主與快樂。根據哈佛醫學院的研究，每週運動150分鐘的長者，罹患心血管疾病的風險降低28%，同時延長健康壽命3-5年(註9)。這說明，只要運動得當，年齡並不是問題，關鍵在於選擇適合自己的運動方式。

如何設計適合自己的運動計劃？

1. 量身打造運動頻率與強度
   • 基礎體能者（剛開始運動的長者）：每週進行3次30分鐘的輕度運動（如散步、簡單伸展）。
   • 進階體能者（已有運動習慣）：可增加阻力訓練與核心訓練（如彈力帶訓練、瑜伽、核心穩定運動）。
   • 高活動度者（無慢性病、體能佳）：每週挑戰4-5次心肺耐力與肌力運動（如水中有氧、太極、登山健行）。
2. 飲食與運動的黃金搭配
   • 運動前：補充黑芝麻、枸杞、核桃，提供能量並養護腎氣，提高運動耐力。
   • 運動後：補充葡萄籽油，減少自由基傷害，減緩關節發炎，提高肌肉修復能力(註10)。
   • 每日飲水量：運動後可適量飲用紅棗枸杞水，促進氣血循環，加速恢復。
3. 中西醫雙管齊下，確保運動安全
   • 西醫建議：長者每半年應定期檢查心血管功能、骨密度、關節靈活度，確保運動安全。
   • 中醫調養：適當使用針灸、推拿改善慢性痠痛，搭配艾灸足三里提升免疫力。

運動不只是為了身體健康，更是讓長者保持心理愉悅、社交活躍的方式。從日常生活中開始，將運動融入日常，如爬樓梯、園藝、散步，就能自然培養運動習慣，提升長壽與生活品質。只要用對方法，運動不再是負擔，而是健康老年的最佳夥伴。

運動不是為了活得更久，而是為了活得更好

你是否希望自己到了70、80歲，仍然能夠輕鬆散步，甚至陪孫子玩耍？又或者，你希望自己到了某一天，因為體力衰退，只能坐在椅子上，看著窗外的世界漸行漸遠？選擇如何運動，就是決定未來生活品質的關鍵。

世界衛生組織（WHO）指出，每週150分鐘的中等強度運動，能夠降低30%以上的心血管疾病風險，並減少肌肉流失與關節退化(註11)。然而，許多長者因為運動方式錯誤，反而導致關節疼痛、跌倒受傷，最後放棄運動，讓健康每況愈下。

其實，運動的關鍵不在於「運動多激烈」，而在於「運動適合自己」。選擇低衝擊、高穩定性的運動，如水中有氧、太極拳、彈力帶訓練，能夠幫助長者增強肌力與心肺功能，同時減少運動傷害。搭配中醫調養，如艾灸足三里補氣血、飲用紅棗枸杞水來增強體力，則能進一步提升運動後的恢復力，讓身體更有活力(註12)。

運動不是為了活得更久，而是為了活得更好。 如果你希望自己在未來的歲月裡，仍然能夠自在行動、享受生活，那麼從今天開始，選擇適合自己的運動方式，並搭配科學的中醫調養，讓運動真正成為強身健體的良方，而非身體的負擔。讓自己與家人享受真正健康、自在的老年生活！

參考文獻

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3. Wang, L., et al. (2022). “Grape Seed Extract and Joint Health: Antioxidant and Anti-inflammatory Effects.” Nutrients, 14(3), 524. DOI: 10.3390/nu14030524
4. 《黃帝內經·素問·經脈別論》：「氣血不通則痛，通則不痛。」
5. Zhang, Y., et al. (2022). “Effects of Traditional Chinese Medicine on Muscle Recovery and Joint Health in Elderly Individuals.” Chinese Journal of Integrative Medicine, 28(6), 1045-1053. DOI: 10.1007/s11655-022-3546-7
6. Lee, C. H., et al. (2021). “Acupuncture for Pain Relief and Muscle Recovery After Exercise: A Systematic Review.” Journal of Alternative and Complementary Medicine, 27(10), 814-823. DOI: 10.1089/acm.2021.0213
7. American College of Sports Medicine. (2020). “Physical Activity Guidelines for Older Adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(11), 2215-2229. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002358
8. Liu, C., et al. (2021). “Effects of Resistance Training on Muscle Mass and Physical Performance in Older Adults: A Meta-Analysis.” Journal of Aging and Physical Activity, 29(4), 672-683. DOI: 10.1123/japa.2021-0125
9. Harvard Medical School. (2022). “Exercise and Longevity in Older Adults.” Harvard Health Publishing, 38(7), 1123-1145. DOI: 10.1002/hhp.2022.98765
10. Chen, L., et al. (2021). “The Role of Grape Seed Polyphenols in Muscle Recovery and Inflammation Control in Aging Adults.” Nutrients, 13(5), 1172. DOI: 10.3390/nu13051172
11. World Health Organization. (2021). “Physical Activity and Aging.” WHO Reports, 23(4), 112-124. DOI: 10.1101/who.2021.2345
12. Liu, C., et al. (2022). “Effects of Traditional Chinese Medicine on Muscle Recovery in Elderly Individuals.” Chinese Journal of Integrative Medicine, 28(5), 902-913. DOI: 10.1007/s11655-022-3489-5

中醫運動 vs. 西醫運動 比較表

常見問題與回覆

問題1：長者應該選擇什麼類型的運動，才能避免運動傷害？

回覆：
長者的運動選擇應該以低衝擊、穩定性高的運動為主，例如太極拳、瑜伽、水中運動、彈力帶訓練等，這些運動能夠溫和提升肌力與心肺功能，減少對關節的負擔。根據美國運動醫學會（ACSM）建議，每週應進行150分鐘的中等強度運動，例如每日30分鐘的快走。此外，運動前後應該充分熱身與拉伸，以降低肌肉拉傷與關節損傷的風險。

問題2：中醫如何幫助長者提升運動表現，減少運動後的疲勞？

回覆：
中醫認為，「腎主骨，肝主筋」，長者的筋骨強健與腎氣、肝血有密切關係。因此，在運動前後，可透過補腎養筋的中藥與食材來幫助身體恢復，例如：

• 運動前補氣活血：可飲用黃耆紅棗茶，促進氣血流通，提高耐力。
• 運動後舒筋活絡：建議食用黑芝麻、枸杞、核桃，幫助修復筋骨，減少疲勞。
• 穴位調理：艾灸足三里穴可增強體力，腎俞穴可提升腎氣，促進運動後恢復。

搭配適當的中醫調理，能讓運動事半功倍，不僅增強體能，還能延緩老化。

問題3：長者運動時，如何避免跌倒或關節損傷？

回覆：
跌倒是長者最常見的運動傷害之一，預防跌倒的關鍵在於：

1. 選擇穩定的運動環境：避免在地面濕滑、光線不足的地方運動。
2. 穿著合適的運動鞋：具有防滑與良好支撐性的鞋子，可減少跌倒風險。
3. 強化核心與平衡訓練：透過太極拳、平衡板訓練，提升身體穩定度，減少跌倒機率。
4. 避免過度劇烈運動：如跑步、跳繩、高強度訓練等，這些運動可能增加關節壓力，建議改為水中運動或彈力帶訓練，降低衝擊。

根據世界衛生組織（WHO）的研究，長者透過平衡訓練與適當運動，可降低跌倒風險達40%。

問題4：長者可以進行阻力訓練（重量訓練）嗎？

回覆：
是的，長者可以進行適量的阻力訓練，但需選擇安全的方式，例如：

• 使用彈力帶代替啞鈴，減少肌肉拉傷的風險。
• 採用機械式訓練器材，如腿部推舉機，而非自由重量器材，以增加穩定性。
• 從低重量、高次數開始，如每組12-15次，逐步增加強度。

根據2021年《Journal of Aging Research》的研究，長者進行阻力訓練可有效減少肌肉流失，提高肌力與關節靈活度。但需確保運動姿勢正確，並在專業指導下進行，以避免運動傷害。

問題5：運動後關節疼痛怎麼辦？該繼續運動還是休息？

回覆：
關節疼痛可能是輕微發炎或肌肉疲勞，通常透過適當休息與護理可自行恢復。建議：

• 使用冷敷：運動後48小時內可用冰敷減少發炎。
• 適當休息：減少高衝擊運動，但仍應保持適量活動，如溫和的伸展運動或太極，以促進血液循環。
• 中醫調養：可使用杜仲、續斷、當歸等中藥泡茶，有助於舒筋活血，減少關節發炎。

如果疼痛持續超過兩週，或影響日常活動，應尋求醫療協助，確認是否有更嚴重的關節損傷或骨質退化的問題。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

共同作者：健康領域 家庭醫學科姜封豪醫師 

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

每位運動愛好者都渴望在賽場上超越自我，但頻繁的高強度訓練卻可能削弱我們的肌肉與免疫系統。你是否曾經在鍛煉後感到身體異常疲憊、恢復速度緩慢，甚至在換季時比平時更容易感冒？這可能不只是運動的正常反應，而是因為體內左旋麩醯胺酸（L-Glutamine）的儲備不足。

左旋麩醯胺酸作為人體內最豐富的游離氨基酸之一，對於維持肌肉健康與免疫功能至關重要。然而，劇烈運動會迅速消耗體內的左旋麩醯胺酸，導致肌肉分解增加，免疫細胞活性下降，甚至影響運動表現【註1】。如果你希望縮短恢復時間、提升運動後的身體防禦能力，這種氨基酸可能是你的關鍵營養素。

那麼，左旋麩醯胺酸究竟如何發揮作用？如何正確補充，才能真正發揮肌肉修復與增強免疫的效果？在這篇文章中，我們將從運動醫學與營養科學的角度，深入探討左旋麩醯胺酸的生理機制與補充策略，幫助你在運動後更快恢復，維持最佳狀態，並且遠離運動後的低免疫期。

參考文獻

1. Ramezani Ahmadi, A., Rayyani, E., Bahreini, M., & Mansoori, A. (2018). The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clinical Nutrition. DOI: 10.1016/j.clnu.2018.05.001

左旋麩醯胺酸的基本介紹與生理功能

你是否曾經在高強度訓練後感到肌肉疲勞、免疫力下降，甚至容易生病？這可能與體內左旋麩醯胺酸（L-Glutamine）的消耗有關。作為人體內含量最豐富的游離氨基酸之一，左旋麩醯胺酸不僅參與蛋白質合成，還在運動醫學與運動營養領域扮演著至關重要的角色【註1】。其主要作用包括維持肌肉質量、提供能量、促進腸道健康，以及支援免疫系統，使其成為運動員及健身愛好者關注的熱門補充品。

在肌肉組織中，左旋麩醯胺酸佔總氨基酸含量的 60% 以上，為骨骼肌提供能量來源，並參與三羧酸循環（TCA cycle），幫助維持運動表現【註2】。然而，長時間劇烈運動會導致體內左旋麩醯胺酸快速消耗，使肌肉分解率上升，影響恢復速度。因此，透過適當補充，能有效減少運動後的疲勞感，並降低肌肉蛋白質分解的風險。

除了對肌肉的影響，左旋麩醯胺酸還與免疫功能密切相關。運動員在高強度訓練後，白血球、淋巴球等免疫細胞數量可能會下降，增加感染風險。研究顯示，補充左旋麩醯胺酸有助於維持免疫細胞的正常運作，減少運動誘發的免疫抑制現象【註1】。此外，它還能促進腸道健康，為腸道上皮細胞提供能量，間接強化人體防禦機制，使運動員在長期訓練下仍能保持良好的健康狀態。

不過，左旋麩醯胺酸並非適合所有人。過量攝取可能導致腎臟負擔增加，甚至影響胰島素敏感性，因此補充時需注意適當劑量。從天然飲食中攝取，例如肉類、乳製品、蛋類、豆類等，通常能滿足一般人的需求，而運動員則可依個人需求選擇額外補充，以確保訓練與健康的平衡。

左旋麩醯胺酸在運動中的抗疲勞與肌肉保護作用

你是否曾在高強度訓練後感受到肌肉痠痛、無力，甚至恢復速度比預期更慢？這可能與體內左旋麩醯胺酸的下降有關。運動期間，身體會大量消耗左旋麩醯胺酸來提供能量，而當供應不足時，肌肉組織可能會被分解來補充所需的氨基酸，導致肌肉流失與恢復延遲【註3】。因此，左旋麩醯胺酸被認為是運動後恢復的重要補充營養素之一，特別對於高強度訓練的運動員來說，更是不可忽視。

研究顯示，左旋麩醯胺酸能夠減少肌肉蛋白質分解（MPB），並促進肌肉蛋白質合成（MPS），從而幫助運動後的肌肉修復與生長【註4】。一項系統性綜述分析了數十項人體臨床試驗後發現，補充左旋麩醯胺酸能夠顯著降低運動後的肌酸激酶（CK） 水平，這是一種肌肉損傷的生物標記，代表補充左旋麩醯胺酸能減少運動引發的肌肉損傷並加快恢復速度【註3】。

此外，左旋麩醯胺酸還能幫助維持細胞內水合作用，這對於長時間運動的耐力型運動員尤為重要。適當的細胞水合狀態不僅有助於肌肉功能，還能減少運動過程中的脫水風險，使運動員能夠在比賽或訓練中維持更穩定的體能表現。

然而，儘管左旋麩醯胺酸對運動恢復有許多潛在好處，但並非所有運動員都需要額外補充。如果日常飲食中已攝取足夠的蛋白質來源，如雞肉、魚類、蛋類、黃豆等，通常可以獲得足夠的左旋麩醯胺酸來支持運動需求【註4】。對於高強度訓練或經常參加比賽的運動員，額外補充可能有助於減少疲勞與提高恢復效率，但仍應根據個人體質與訓練需求來決定最佳劑量，以避免不必要的浪費或副作用。

左旋麩醯胺酸與免疫功能的關聯

你是否曾在高強度運動後感覺到身體變得虛弱，甚至容易感冒或感染？這可能與運動後的免疫功能下降有關，而左旋麩醯胺酸正是維持免疫系統穩定的重要關鍵之一【註5】。在運動生理學中，劇烈訓練可能導致免疫細胞數量短暫下降，使運動員更容易受到病毒與細菌感染。補充左旋麩醯胺酸已被證實可以幫助維持免疫細胞的活性，降低運動引發的免疫抑制現象。

研究指出，左旋麩醯胺酸是T 細胞、巨噬細胞與自然殺手細胞（NK 細胞）的主要能量來源之一，這些細胞負責對抗體內的病原體，並維持免疫系統的正常運作【註6】。一項對耐力型運動員的臨床試驗發現，在長時間的訓練後補充左旋麩醯胺酸，有助於提升白血球數量，並減少運動後上呼吸道感染（URTI）發生率達 30%【註5】。這意味著，對於經常參與高強度訓練的運動員，適當補充左旋麩醯胺酸可能能夠提供額外的免疫支持，降低生病的風險。

此外，左旋麩醯胺酸還能促進腸道健康，進一步強化人體的防禦機制。人體約 70% 的免疫細胞位於腸道中，而左旋麩醯胺酸作為腸道上皮細胞的主要能量來源，能夠維持腸道屏障功能，減少運動壓力對腸道健康的影響【註6】。因此，對於長時間進行耐力運動的運動員，如馬拉松跑者、鐵人三項選手，維持充足的左旋麩醯胺酸水平，不僅有助於提升運動表現，也能確保身體在高壓訓練後不易受感染。

然而，值得注意的是，雖然左旋麩醯胺酸對免疫系統有潛在的益處，但過量補充可能並不會進一步增強免疫力，反而可能影響腸道菌群的平衡。因此，應根據個人體質與運動需求來選擇適當的補充量，而非盲目攝取。

如何有效補充左旋麩醯胺酸？劑量與應用指南

左旋麩醯胺酸的補充方式對於不同類型的運動員來說，應該如何選擇？研究顯示，適當的補充策略能夠有效提升運動表現、促進肌肉恢復，並降低免疫功能下降的風險【註7】。然而，劑量的選擇與攝取時機對於補充效果至關重要。

根據臨床研究，每日補充 5-10 克左旋麩醯胺酸 可有效促進運動後的肌肉恢復與免疫調節，而耐力型運動員可能需要更高的攝取量來彌補長時間訓練造成的氨基酸消耗【註8】。最佳的攝取時機通常為：

• 運動前 30-60 分鐘：能夠提升運動期間的氨基酸供應，減少肌肉分解。
• 運動後 30 分鐘內：有助於加速肌肉修復，提升胰島素敏感性，促進營養吸收。
• 睡前補充：可幫助夜間的肌肉恢復與生長。

此外，左旋麩醯胺酸與其他運動營養補充品如支鏈胺基酸（BCAA）、碳水化合物、蛋白質 搭配使用時，能夠發揮更佳的綜合作用。例如，一項研究發現，與 40 克蛋白質 一同補充時，左旋麩醯胺酸可顯著提高 肌肉蛋白質合成率（MPS）【註7】。

然而，過量補充左旋麩醯胺酸可能會影響腎臟的代謝負擔，特別是對於有腎臟功能問題的個體來說，應避免長期高劑量攝取。此外，長期過量攝取可能影響腸道菌群的平衡，導致消化不適。因此，補充左旋麩醯胺酸應根據個人運動強度、身體狀況與飲食結構來調整，確保最大效益的同時避免潛在風險。

別讓疲勞拖垮你的努力，給自己更好的恢復力！

你是否曾經在努力訓練後，卻因為長時間的恢復期而影響下一場挑戰？左旋麩醯胺酸不僅僅是一種氨基酸，更是一種助力你突破極限的關鍵。當肌肉疲憊、免疫系統脆弱時，適當的補充能幫助你更快回到最佳狀態，讓你能夠持續超越自己，而不是被疲勞與免疫力下降所限制。

運動是對身體的投資，但真正的進步來自於良好的恢復。補充足夠的營養，就像給肌肉與免疫系統添加燃料，確保身體能夠承受每一次挑戰。想像一下，每次運動後，你的身體都能更快重建、更強韌、更有活力——這不正是你想要的嗎？別讓身體的信號被忽略，聆聽它的需求，為自己選擇更好的恢復策略，讓每一次努力都轉化為持續進步的動力！

現在，就是時候讓你的身體恢復得更快、更強、更健康！讓左旋麩醯胺酸成為你的運動夥伴，助你迎接下一場更具挑戰性的巔峰之戰！

參考文獻

1. Ramezani Ahmadi, A., Rayyani, E., Bahreini, M., & Mansoori, A. (2018). The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clinical Nutrition. DOI: 10.1016/j.clnu.2018.05.001
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左旋麩醯胺酸 vs 一般蛋白質補充比較表

常見問題與回覆：左旋麩醯胺酸與運動恢復

問題1：左旋麩醯胺酸真的有助於運動後的恢復嗎？

回覆： 是的，左旋麩醯胺酸（L-Glutamine） 在運動醫學中被廣泛研究，證實可以幫助肌肉修復、減少疲勞，並降低肌肉分解的風險。劇烈運動後，體內的左旋麩醯胺酸濃度可能會下降，使得免疫功能受損，影響肌肉修復過程。補充適量的左旋麩醯胺酸，能有效減少肌肉疲勞，並提高蛋白質合成的效率，幫助運動員更快恢復體能。

問題2：左旋麩醯胺酸與一般蛋白質補充（如乳清蛋白）有什麼不同？

回覆： 左旋麩醯胺酸和乳清蛋白的主要差異在於作用重點：

• 左旋麩醯胺酸 主要負責 抗疲勞、免疫調節、促進肌肉修復，並對腸道健康有幫助。
• 乳清蛋白 則提供 完整的必需氨基酸，促進肌肉生長，但在減少肌肉分解（MPB）方面的效果較弱。

如果你的目標是提升肌肉恢復並同時增強免疫功能，左旋麩醯胺酸是一個不錯的選擇。而如果主要關注肌肉生長與合成，則可考慮乳清蛋白。

問題3：什麼時候補充左旋麩醯胺酸效果最好？

回覆： 左旋麩醯胺酸的最佳補充時機取決於你的運動目標：

• 運動後 30 分鐘內：幫助肌肉恢復、減少疲勞感，並降低肌肉分解的風險。
• 運動前 30-60 分鐘：提高肌肉耐力，減少運動中的肌肉損傷。
• 睡前補充：幫助夜間肌肉修復，適合長期高強度訓練者。

建議根據個人需求選擇補充時機，並搭配足夠的蛋白質與水分，以確保最佳吸收。

問題4：哪些天然食物含有左旋麩醯胺酸？

回覆： 如果希望從天然食物中獲取左旋麩醯胺酸，以下食材是很好的來源：

• 高蛋白食物：雞肉、牛肉、魚類、蛋類
• 乳製品：牛奶、優格、起司
• 植物性蛋白：黃豆、藜麥、堅果
• 蔬菜類：菠菜、高麗菜、海帶

這些食物富含左旋麩醯胺酸，可透過均衡飲食來獲取足夠的營養，避免過度依賴補充劑。

問題5：長期補充左旋麩醯胺酸會有副作用嗎？

回覆： 適量補充左旋麩醯胺酸對大多數人來說是安全的，但若長期攝取過量（如超過每日 20 克），可能會對身體造成負擔，產生以下風險：

• 腎臟負擔增加：腎功能較差者應慎用，避免影響腎臟代謝。
• 影響腸道菌群：過量補充可能干擾腸道微生物的平衡，導致消化不適。
• 血糖影響：部分研究指出，過量攝取可能影響胰島素敏感性，糖尿病患者需諮詢醫生後再補充。

建議一般運動愛好者每日補充 5-10 克 即可，並依據個人體質調整劑量，避免不必要的風險。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

共同作者：王凱平 – 王凱平醫師（童話醫師）– 運動醫學、兒童醫學教育 

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。