「每年全球有超過1,500萬人死於心血管疾病，其中高血壓是主要推手，佔比超過50%（註1）。想像血管如精緻的茶壺，壓力過大就會裂縫；世界高血壓日的設立，正是要讓你我喚醒對「血壓疾病認識與控制」的警覺。姜封豪醫師指出，僅靠一次年檢不足以守護健康，必須結合日常自我監測與社區宣導，才能有效降低風險（註2）。透過科學與行動，我們才能在每個日常片刻，細品「健康湯底」的真諦。」

參考文獻：

1. NCD Risk Factor Collaboration. Worldwide trends in hypertension prevalence, treatment, and control from 1990 to 2019: a pooled analysis of population-based studies. Lancet. 2021;398(10304):957–980. doi:10.1016/S0140-6736(20)31814-5
2. Zhou B, Bentham J, Di Cesare M, et al. Worldwide trends in blood pressure from 1975 to 2015: a pooled analysis. Lancet. 2017;389(10064):37–55. doi:10.1016/S0140-6736(16)31919-5

世界高血壓日的意義：一封病友來信的呼喚

你是否曾在夜深人靜時，收到病友的手寫信？李先生筆跡顫抖，訴說被診斷為高血壓的震撼。全球超過11億人受高血壓影響，卻不到20%獲得有效控制，凸顯世界高血壓日的意義——喚起你我提高血壓疾病認識與控制。想像血管如鍋中管線，壓力過大恐爆裂。透過節日宣導，簡單減鹽飲食與定期檢測，如同烹調低鹽湯底般守護健康。別小看這一步，否則熱度易散。根據全球趨勢研究，結合社區支持與個人自律，才能真正提升控制率(註1)。

認識高血壓：被忽略的身體低語

你有沒有以為血壓異常總會伴隨劇烈頭痛？事實上，多數高血壓患者並無明顯症狀，超過一半的人對自己的狀態一無所知。根據Hypertension – PMC文章，不到50%患者在首次檢測後才被告知罹病(註2)。在姜封豪醫師看來，血管就像茶壺，中醫稱之為「血脈行水」，若壓力過大卻未及時疏導，後果可如鍋中湯水乾涸般灼燒器壁。醫師曾遇過一位工程師，僅因偶發心悸在例行體檢中被「截胡」，才驚覺血壓飆升；多數人則是在社區篩檢才「偶然捕獲」。別小看這些微弱訊號——定期測量血壓，如同廚師時刻檢查湯底味道，才能避免一鍋「過鹹」的健康風險。

控制高血壓：日常中的小習慣溫暖守護

你知道嗎？日常中的小習慣，就像廚房裡的香料，可悄悄調控你的血壓。姜封豪醫師建議，每日減鹽飲食配合5–10分鐘快走，能讓收縮壓平均下降4.41 mmHg，舒張壓下降1.66 mmHg，近六成患者達到血壓控制(註3)。此外，結合壓力管理與充足睡眠，如同用新鮮蔬果調配清爽湯底，更能平衡身體。可惜的是，過度節制鹽分或高強度運動，可能引起電解質失衡或肌肉拉傷，需量力而行。根據國際指引，減少攝鹽、維持正常體重及規律有氧運動，是最可靠的非藥物干預(註4)。姜醫師笑說，他自己常把香菜和檸檬汁當天然「降壓佐料」，為生活添味，也為血壓加分。這些簡單習慣，正是提高血壓疾病認識與控制的第一步，讓你在每個日常片刻，都能用暖心方式守護健康。

提高血壓疾病認識與控制：姜封豪醫師的心底告白

你是否好奇，只靠一個節日就能持續推動健康管理？姜封豪醫師坦言：「世界高血壓日的意義，不在於一日的宣傳，而在於持續陪伴與行動。」他回憶某次社區健康市集，義診團隊擺設血壓篩檢站後，測量人次較平日翻倍，超過五成民眾願意主動測壓並記錄數據。這種自我監測模式，如同在廚房裡放置溫度計，讓你隨時掌握「湯底」的溫度。系統性綜述也顯示，社區健康教育與篩檢干預可明顯提升血壓控制率，平均降低收縮壓與舒張壓 (註5)。然而，僅有單次宣導往往難以長效，必須結合定期追蹤與個人化回訪，才能真正幫助你提高血壓疾病認識與控制。

結語：與高血壓和解，從此刻開始

別再等到警鐘響起才行動。高血壓並非命中註定的枷鎖，它是在提醒你珍惜自己的生命、關愛身邊每一個人。姜封豪醫師深情地說：「每一次測量，都是你對生命的擁抱；每一頓清淡餐，都是你對家人的承諾。」

從今天起，讓量血壓成為每日的小儀式；讓低鹽食譜成為廚房裡的溫暖風景。當你主動記錄、分享、並在社區篩檢中牽起彼此的手，就是在為自己的健康築起一道安全的屏障。不要小看任何一滴汗水和每一口清淡蔬果，它們正累積成改變命運的力量。

世界高血壓日只是一個起點。與其擔心未來，不如從此刻開始，和高血壓握手言和。讓我們攜手，將關愛化作行動，讓健康在日復一日的細微習慣裡，恆久綻放。

參考文獻：

1. NCD Risk Factor Collaboration. Worldwide trends in hypertension prevalence, treatment, and control from 1990 to 2019: a pooled analysis of population-based studies. Lancet. 2021;398(10304):957–980. doi:10.1016/S0140-6736(20)31814-5
2. Hypertension. National Center for Biotechnology Information. PubMed Central. PMCID: PMC6477925.
3. Treciokiene I, Postma M, Nguyen T, et al. Healthcare professional-led interventions on lifestyle modifications for hypertensive patients – a systematic review and meta-analysis. BMC Fam Pract. 2021;22:63. doi:10.1186/s12875-021-01421-z BioMed Central
4. Maniero C, Lopuszko A, Papalois K-B, et al. Non-pharmacological factors for hypertension management: a systematic review of international guidelines. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(1):17–33. doi:10.1093/eurjpc/zwac163 PubMed
5. Mengesha EW, Tesfaye TD, Boltena MT, Birhanu Z, Sudhakar M, Hassen K, et al. Effectiveness of community-based interventions for prevention and control of hypertension in sub-Saharan Africa: A systematic review. PLOS Glob Public Health. 2024;4(7):e0003459. doi:10.1371/journal.pgph.0003459

常見問題與回覆

問題1：如何在家正確測量血壓？
回覆：

1. 選擇安靜環境，坐姿放鬆，手臂與心臟同高，保持背部有靠。
2. 測量前休息5分鐘，避免立刻運動或喝咖啡。
3. 一次測量建議連續做兩到三次，間隔1分鐘，取平均值。
4. 使用合格電子血壓計，定期校正。
   如此才能獲得穩定、可信的數值，助你隨時掌握血壓變化。

問題2：若一次測量血壓偏高，我該怎麼辦？
回覆：

1. 先靜坐休息5–10分鐘，離桌散步或深呼吸，讓血壓回穩。
2. 再次測量確認—如仍高於140/90 mmHg，隔天早上空腹再測一次。
3. 如連續多日皆偏高，請攜帶測量記錄就醫，並告知醫師日常飲食與作息。
4. 同時調整生活：減鹽、均衡飲食、適度運動。
   這樣能判斷是否為偶發波動或真正需要藥物介入。

問題3：平時應如何調整飲食以幫助控制血壓？
回覆：

1. 減鹽：每日攝鹽量不超過5克，相當於一茶匙。
2. 多攝鉀：香蕉、番茄、綠葉蔬菜助於鈉鉀平衡。
3. 適量優質蛋白質：魚、豆腐、瘦肉，可降低心血管負擔。
4. 中醫藥膳：可每日一杯菊花山楂茶，依《本草綱目》記載有活血舒經功效。
5. 均衡五色：如同五行，色彩豐富的蔬果最能調和體內陰陽。

問題4：我該選擇什麼樣的運動來協助降壓？
回覆：

1. 有氧運動：快走、慢跑、游泳，每週150分鐘為宜。
2. 柔和伸展：太極、八段錦等，兼顧舒緩壓力與強化心肺。
3. 分段進行：可一天三次，每次10分鐘，避免一次過勞。
4. 留意身體反應：若胸悶、頭暈，應立即休息並測壓。
   適度運動如同日常「健康保養」，循序漸進最有效。

問題5：有家族高血壓史，我該如何預防？
回覆：

1. 提早篩檢：年滿30歲後每年一次血壓檢測；若父母早發病，可自25歲起檢測。
2. 生活管理：嚴格執行減鹽、規律作息與壓力管理。
3. 中醫調理：依體質可飲用荷葉決明子茶，輕度降脂降壓。
4. 社區參與：參加世界高血壓日義診或講座，獲取最新資訊與支持。
   這樣能將家族風險轉為行動力，提早掌握自己健康。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

受訪學者：健康領域 家庭醫學科姜封豪醫師 

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

你是不是也曾有這樣的時候？起床像被地心引力拉住，下午突然心跳加速，晚上翻來覆去睡不著。明明去看過醫生，抽血、照超音波、甚至做了全套健康檢查，卻被告知：「一切正常。」

但你知道，這種「全身都怪怪的」感覺絕對不是幻覺。
羅文佑藥師說：「很多人來找我時，其實早就累了，只是不知道該從哪裡修。」

自律神經失調，並不是什麼罕見的病，而是現代人生活節奏混亂下，身體發出的沉默警告。這不是你太敏感，而是你的身體已經為你撐很久了。

在這篇專訪裡，我們將一起揭開這種「無病卻不適」的真相，從藥師的觀察與實務經驗出發，帶你找回生活的節奏與身體的平衡。

你以為是小毛病，其實可能是自律神經失調

你是不是也曾有這樣的經驗：明明檢查報告一切正常，但就是每天提不起勁、心跳忽快忽慢，甚至腸胃常常鬧脾氣？「其實這類情況，很可能是自律神經出了狀況，卻常常被忽略了。」羅文佑藥師一開口就道出他在第一線最常見的煩惱。

自律神經就像是人體的無聲指揮家，負責調節呼吸、心跳、消化、體溫與睡眠等基本生理功能，一旦失調，身體就會「亂了節奏」，出現一連串難以解釋的不適症狀（註1）。羅藥師指出，最常見的初期表現包括：清晨起床特別疲累、午後心悸無力、情緒起伏大，甚至皮膚敏感與夜間盜汗。

這些症狀很容易被誤認為是「壓力大」或「想太多」，但當累積到身體無法負荷時，往往已經演變成慢性自律神經失調。「病人常跟我說，自己好像身體裡裝了一個快爆炸的機器，但醫院卻檢查不出什麼來。」這就是我們在處理健康時容易錯過的「無形危機」。

自律神經失調的多樣症狀與診斷挑戰

自律神經失調的症狀多樣且分散，常見的包括：

• 頭暈、站立時昏厥
• 心悸、心跳過快或過慢
• 消化不良、腹脹、便秘或腹瀉
• 排尿困難或頻尿
• 出汗異常（過多或過少）
• 疲勞、睡眠障礙
• 焦慮、情緒波動(註2 )南卡藍調+6Cleveland Clinic+6The Dysautonomia Project+6維基百科+2MedlinePlus+2Verywell Health+2

這些症狀可能單獨出現，也可能同時發生，且在不同個體間表現差異大，增加了診斷的困難度。由於症狀涉及多個系統，患者常被轉診至不同科別，進行多項檢查卻無法確診，導致延誤治療。

目前，診斷自律神經失調的方法包括：

• 傾斜試驗（Tilt Table Test）：評估體位變化對心率和血壓的影響。
• 心率變異性分析（HRV）：評估自律神經對心臟的調節功能。
• 汗腺功能測試：檢測出汗異常。

然而，這些檢查在一般臨床中並不常見，且需要專業設備和人員操作，進一步增加了診斷的難度。

因此，當身體出現多種無法解釋的症狀時，應考慮自律神經失調的可能性，並尋求專業醫師的評估與建議。

身體不聽使喚的背後：壓力與節律失調的交錯反應

你有沒有發現，明明沒做什麼事，卻總是特別疲倦、提不起精神，甚至稍微晚睡一天，整個人就像被抽乾電力一樣？這種現象，很可能是自律神經失調在默默發出警訊（註3）。

自律神經系統掌控著我們身體內部的節奏，就像一支無形的樂團指揮，指揮著心跳、呼吸、消化與睡眠。當你長時間處在高壓環境、熬夜或輪班、習慣性使用3C設備直到深夜，這些因素會逐漸打亂原本應該規律的生理節奏。尤其是睡前暴露在強光下，會抑制褪黑激素的分泌，導致難以入睡、夜間易醒，進一步讓自律神經陷入疲於奔命的惡性循環（註4）。

羅文佑藥師提到：「很多患者的問題其實不是單一的病，而是長期生活節奏混亂，讓神經系統過度緊繃，無法鬆下來。」就像一鍋煲湯，火候太大，湯會溢；火太小，又煮不熟，身體也是一樣，節律需要被好好照顧。

要改善這種自律神經失調的惡性循環，不能只靠休假或補眠，還得從根本調整作息、減少夜間光源刺激、建立固定睡眠時間，才是找回身體平衡的關鍵第一步。

藥師觀點：自律神經失調的飲食與補充對策

「你吃下肚的不只是食物，也是在給神經系統打節奏。」羅文佑藥師這樣提醒大家。很多人以為自律神經失調只能靠藥物，其實從飲食著手，是日常調理的第一步，也是最不容易被忽視的自救方法。

自律神經運作仰賴神經傳導物質的平衡，例如血清素與GABA。色胺酸是血清素的前驅物，存在於香蕉、芝麻、雞蛋與牛奶中；而富含GABA的糙米、發酵豆類，也能幫助情緒穩定、入睡更順利（註5）。此外，鎂、維生素B群、Omega-3脂肪酸等微量營養素對神經功能也有協同效應，可透過飲食或營養補充劑來強化自律神經的恢復力（註6）。

不過，羅藥師也提醒：「如果只靠吃保健品、卻每天喝三杯咖啡、滑手機滑到凌晨，那就像一邊踩煞車、一邊踩油門，永遠無法平衡。」飲食的調整不是萬靈丹，而是你給自己生活節奏重新配速的方式之一。

別小看一頓熱湯與一碗五穀飯的力量，它們在你焦躁不安的日子裡，或許比一顆安眠藥更溫柔而有效。

日常中的修復節奏：呼吸、穴位、光線與慢動作生活

你知道嗎？自律神經就像呼吸一樣，是可以透過練習重新找回節奏的。羅文佑藥師建議：「放慢生活，先從一口深呼吸開始。」

研究發現，每天進行腹式呼吸練習5至10分鐘，有助於啟動副交感神經，讓心率放慢、壓力下降（註7）。搭配簡單的穴位按壓，如內關穴（安神定心）、百會穴（提振氣血）、神門穴（助眠寧心），更能進一步引導身體進入放鬆模式。這些方法不需要儀器、不靠藥物，只需你每天願意給自己一點點安靜的空間。

此外，光線節律也是被忽略卻極為關鍵的一環。早上盡量曬太陽、晚上減少3C藍光曝露，有助於重設褪黑激素分泌時鐘，讓你白天更有精神、夜晚更好入眠（註8）。

羅藥師總結道：「自律神經失調的關鍵，不是壞掉了哪裡，而是你生活的節拍走散了。」試著讓自己慢一點，讓陽光灑進房間、讓空氣流進胸腔、讓壓力有出口。當你重新與生活同步，你會驚訝，原來身體一直在等待你的回應。

結論：找回你與身體的合奏節奏

我們的身體，其實就像一座看不見的交響樂團，而自律神經，就是那位無聲的指揮。一旦壓力變成主旋律、焦慮無限延伸，原本協調的節拍就會變得紛亂刺耳——你睡不好、吃不下、總覺得身體「怪怪的」，那不是錯覺，而是你內在的節奏早已走音。

羅文佑藥師以一位長年陪伴病人第一線的觀察者身分說出這句話：「修復自律神經，不是從零開始，而是重新學會跟生活配合呼吸。」

調整飲食不是節食，是為你的器官改編曲目；呼吸練習不是儀式，而是讓副交感神經重新登台；晚上關掉手機的那一刻，其實是在讓你的生理時鐘重啟。

別怕生活失調，因為每一首好聽的樂章，都從校準第一個音開始。從今天起，願你為自己的身體，重新指揮出一首和諧又溫柔的旋律。

📚 參考文獻
註1：Kanbara, K., Fukunaga, R., & Yagi, A. (2021). “Symptoms associated with autonomic nervous system imbalance in healthy individuals: a population-based study.” BioPsychoSocial Medicine, 15(1), 1–10.

註3：Irwin, M. R. (2019). Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nature Reviews Immunology, 19(11), 702–715. https://doi.org/10.1038/s41577-019-0190-z
註4：Meerlo, P., Sgoifo, A., & Suchecki, D. (2020). Restricted and disrupted sleep: Effects on autonomic function, neuroendocrine stress systems and stress responsivity. Sleep Medicine Reviews, 46, 101236. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.101236

註5：Jenkins, T. A., Nguyen, J. C. D., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut-brain axis. Nutrients, 8(1), 56. https://doi.org/10.3390/nu8010056
註6：Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725–1734. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229

註7：Saoji, A. A., Raghavendra, B. R., & Manjunath, N. K. (2019). Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 10(1), 50–58. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2017.07.008
註8：Rahman, S. A., & Czeisler, C. A. (2020). Circadian rhythm disruption and mental health. Translational Psychiatry, 10, 1–10.

📌 常見問題與回覆（FAQ）

問題1：怎麼知道自己是不是自律神經失調，而不是單純壓力大？

回覆：
如果你持續出現心悸、腸胃不適、莫名疲倦、晚上難入眠等症狀，但醫院各科檢查都顯示正常，就要懷疑可能與自律神經有關。自律神經失調的特徵是「無明顯病灶，卻持續不適」，可藉由心率變異分析（HRV）、生活作息檢視，並諮詢具經驗的醫師或藥師進一步評估。

問題2：自律神經失調一定要吃藥嗎？

回覆：
不一定。輕度的自律神經失調，多數可以透過調整生活節奏來改善，例如規律睡眠、適度運動、減少藍光曝露與增加戶外陽光照射。營養補充如GABA、色胺酸、B群與鎂也有輔助作用。當症狀影響生活品質時，再依照醫囑考慮短期藥物輔助，但重點還是在「調節生活的節奏」。

問題3：日常中有哪些簡單方法可以幫助調節自律神經？

回覆：
羅文佑藥師建議三個關鍵方法：
① 每天做5～10分鐘腹式呼吸練習，啟動副交感神經；
② 睡前避免使用手機與強光，讓褪黑激素自然分泌；
③ 嘗試按壓內關、神門等穴位幫助放鬆。這些小習慣，就像是幫神經系統調音的工具，每天一點，就能慢慢找回身體的節奏。

問題4：飲食方面有什麼建議可以幫助改善自律神經失調？

回覆：
可以多攝取含有色胺酸的食物（如香蕉、芝麻、豆腐）、富含GABA的發酵食物（如納豆、味噌）、含鎂的堅果與深綠色蔬菜。這些營養素有助於穩定情緒與神經調節。中醫觀點上也強調「心腎相交、脾胃調和」，可搭配甘麥大棗湯、百合蓮子茶等食療，輔助睡眠與情緒平衡。

問題5：如果我白天精神不濟、晚上睡不好，應該從哪裡開始調整？

回覆：
請先從「早晨」開始改變。每天早上曬太陽15分鐘，有助於生理時鐘校正；接著建立規律飲食與運動習慣。晚上則關閉過度刺激（如藍光、激烈節目）、喝溫水泡腳、深呼吸放鬆身心。這不是一夜見效的修復，而是你與身體重新建立節奏的旅程。就從今晚提早半小時上床開始吧。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

受訪學者：生活駭客羅藥師

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。