嗨~我是營養師達哥~

春節將至，年菜是每個家庭團聚時的重頭戲，

桌上總是擺滿了香氣四溢的美食：

油亮的烤雞、熱騰騰的火鍋、象徵好運的年糕、甜滋滋的湯圓……

這些傳統年味讓人食指大動，

但隨著健康意識逐漸抬頭，

大家也開始有個疑問：如何在享受美味年菜的同時，兼顧健康與養生？

今天就跟大家聊聊，如何在這充滿誘惑的春節宴席中，吃得開心又吃得安心！

一、年菜的隱藏地雷：這三點要注意！

高油高鹽高糖

年菜為了好吃，少不了重口味的調味，像是紅燒肉、糖醋排骨，

或是炸物料理，常常都暗藏大量的油、鹽和糖，熱量飆升，

雖然吃了會很開心，體重卻悄悄失控。

份量過多，容易過量

年節就是要熱鬧！桌上擺滿滿一桌，看起來才有「年味」。

但這種過量的份量容易讓人失去節制，

一不小心吃過頭，胃也跟著「超載」。

加工食品與隱藏鈉含量

像是臘肉、香腸、魚丸等加工食品，

以及過年大家經常會到cosco購買大包裝零食，

很多都含有大量的鈉、添加物，

吃多了不僅容易水腫，對心血管健康也不利。

二、如何在年菜中找到健康平衡？4個小技巧助你吃得更聰明！

選對食材，少點加工品

年節料理中，不妨選擇天然、原型的食材，像是新鮮蔬菜、海鮮、瘦肉等，避免太多的加工食品。

• • 例：傳統滷肉可以用瘦肉或雞腿肉代替五花肉，降低油脂攝取。
  • 海鮮可以蒸煮方式呈現，保留鮮甜又不油膩。

減油、減鹽、減糖的料理技巧

傳統年菜並非一定要重口味才好吃！烹調時可以稍微改良：

• • 用「蒸、烤、煮」取代油炸，減少油量。
  • 調味時，用天然食材提味，如蒜頭、薑片、蔥段，少用高鈉的醬料。
  • 糖醋料理可以減糖量，保留酸甜風味，少些熱量負擔。

聰明分配份量，八分飽原則

年菜再好吃，也記得保持「八分飽」的原則。

可以小盤取菜、細嚼慢嚥，讓大腦有時間接收飽足感的訊號。

別急著掃光整桌，留一點空間給自己，也給健康一點餘裕。

均衡搭配，多吃蔬菜與高纖食物

• • 在年菜桌上準備幾道蔬菜料理，例如清炒時蔬、涼拌菜、蒸烤蔬菜，補充纖維，幫助消化，也能降低油膩感。
  • 湯品可選擇蔬菜湯或菇類湯，少加高鈉的湯底塊，健康又暖胃。

三、一桌健康又美味的年菜提案

如果是家裡自己準備的話，這裡簡單推薦幾道健康又有年節氛圍的年菜：

1. 蔥蒸鮮魚：用清蒸方式料理新鮮魚，簡單調味，象徵年年有餘。
2. 烤檸檬雞腿：去皮雞腿肉烤到金黃，加點檸檬汁提味，少油又開胃。
3. 彩椒炒蝦仁：蝦仁搭配彩椒，色香味俱全，補充蛋白質又低脂。
4. 蒜香時蔬拼盤：用蒸烤方式處理蔬菜，保持營養，色彩豐富又健康。
5. 薑絲地瓜湯：取代高糖湯圓，用溫和地瓜湯暖心暖胃，健康又滿足。

這樣搭配下來，不僅年味十足，還能吃得開心、吃得健康！

如果是到外面餐廳吃的話，目前很多年菜料理也都開始注意養生的概念，

大家不妨多比較幾家，讓健康更有保障。

健康的年菜，不只是選擇，更是一種心態

過年聚餐，重點在於和家人團聚的氛圍，而不是拚命地吃光整桌菜。

健康的飲食習慣，從「選擇」開始，從「適量」做起。

我們無需拒絕美味，但可以選擇更聰明的方式去享受。

在這個團圓的日子裡，讓年菜既美味又健康，才是真正的「新年開好運，健康過好年」！

最後，預祝大家新的一年，吃得開心，健康滿分！

春節是家人團聚的溫馨時刻，一桌滿滿的年菜代表了美好祝福，但也暗藏了健康隱憂。許多人會發現自己的體重不知不覺地上升，或有消化不良、脹氣、便秘等情況。到底要怎麼吃才能既享受美味，又不為健康煩惱？以下是中醫師唐家瑩來聊聊如何在享受美味的同時兼顧健康！

年菜的選擇：小心勾芡食物

高熱量食物除了烤炸辣甜，隱藏魔王是勾芡的食物，如羹類、佛跳牆、各類濃湯等等。一定會有人會問，不就是只是湯加入一些粉變稠稠的嗎？答案是，裡面的料幾乎都經過油的爆炒（這樣才香才好吃），加入粉後，粉包裹住油脂，所以從外觀是很難看出所含的油脂。

記得蔬菜的攝取，蔬菜含豐富的膳食纖維，不但能增加補足感、減少油脂吸收、還能預防便秘！

難得過節，烤炸辣甜的攝取難以避免，但最重要的是不過量，高熱量的食物吃過就好，與親朋好友分食享用，滿足口腹之慾又不至於覺得太罪惡。

吃太多消化不良怎麼辦？

春節期間，暴飲暴食容易導致脹氣、便秘等問題。以下幾個穴位能幫助緩解不舒服的症狀：

• 中脘（肚臍上六指橫寬）
• 內關（手腕橫紋上三指寬，手臂內面正中間）
• 足三里（膝蓋骨下四指寬，小腿前側脛骨往外一指寬）

局部按摩手法：手握成拳頭，以肚臍為中心點在肚子上繞圈，從右下腹開始->右上腹->左上腹->左下腹，也就是順著大腸的走向輕輕按摩，待氣體排出即可減輕不適感。

也推薦以下三款適合飲用的中藥茶飲：

• 助消化茶
  材料：陳皮3克、山楂5克、茯苓3克。
  沖泡方法：用熱水沖泡500毫升，5分鐘後即可飲用。
  功效：促進食物消化，適合飯後飲用。
• 預防便秘茶
  材料：決明子5克、菊花3克、枸杞3克。
  沖泡方法：用熱水沖泡500毫升，建議每天早晨空腹飲用。
  功效：潤腸通便，預防便秘。

• 消脂茶
  材料：荷葉5克、山楂5克、桑葉3克。
  沖泡方法：用熱水沖泡500毫升，飯後飲用。
  功效：幫助代謝脂肪，適合油膩飲食後飲用。

春節養生中藥茶飲推薦

年後的飲食規劃建議：節後一週是關鍵

根據設定點理論(Set Point Theory) ，人體會偏向維持一個恆定的體重，當體重減輕時，人體會藉由增加進食及降低消耗來回到原本的體重；相反地，當體重上升時，人體會降低飲食及增加消耗。但值得注意的是！身體對於新的上升體重適應較快（生物為了生存，偏向把能量保存），所以要趁身體還未完全適應新體重，趕快減下來！建議按照以下方式恢復健康體態：

1. 減少高油高糖食物：以清淡的原型食物為主，避免在非正餐時間進食。習慣吃點心和宵夜只是習慣，改變的前幾天會覺得嘴饞不適應，可攝取少量的低卡零食如海苔、魷魚絲、果凍等，另外我推薦一個自己覺得超級好用、大大降低想吃食物的慾望的方式：刷牙！刷牙後口中清爽的感覺，就不會想再吃東西破壞口腔內的潔淨感了。
2. 增加蔬果攝取：每天至少吃5個拳頭大小蔬果，以提供足夠的膳食纖維。
3. 補充水分：每日攝取「體重（公斤）*30~40毫升」的水，有助於新陳代謝。
4. 規律運動：進行2-3次/週的30分鐘中強度運動，如快走、有氧舞蹈等。

中醫師唐家瑩總結本文重點：

1. 烤炸辣甜分食不過量，小心勾芡食物。
2. 消化不良緩解方式：關鍵穴位與局部按摩、中藥茶飲可幫忙，避免飯後久坐。
3. 春節結束後的一週是減重的關鍵！