嗨，我是營養師達哥。

自從我開了減重班後，發現每個學員很多都有不吃早餐來減肥的情況。

有的是為了減少熱量；

有的是因為要進行168斷食；

有的則是單純覺得早上不餓，吃不下。

但這樣真的好嗎？

先說結論：吃早餐這件事，對我來說跟盧廣仲的歌一樣~不只重要，還很ROCK！

我知道你可能會說：「我不是故意不吃早餐，我是在做168斷食耶！

168的確是一種有效的減重方法，我自己也有學員靠這個方法瘦下來。

但在這麼做之前，我必須先讓大家知道很多人把168簡化成「不吃早餐」，

但事實上，這樣做風險很大。

因為你讓最該啟動代謝的時間飢餓，把進食集中在身體代謝效率下降的傍晚與夜間。

這會導致：

• 生理時鐘錯亂
• 血糖波動變大
• 宵夜吃得更重
• 身體長期以為處於飢荒 → 降低代謝率

用168斷食時，我建議用「早吃」取代「晚吃」

如果你想做168？我的建議是這樣排：

👉 早餐 8:00 開始

👉 下午 4:00 吃完晚餐

👉 晚上只喝水，不進食

這樣的好處是：

• 早餐啟動代謝＋校正生理時鐘
• 白天進食→配合身體燃燒效率
• 晚上進入休息與排毒，不給身體太多消化壓力

接下來說說

為什麼應該吃早餐？

一、早餐是啟動代謝的開關

經過一夜的睡眠，人體處於長時間空腹狀態，代謝速率自然降低。

此時，吃早餐就像是「按下開機鍵」，

喚醒身體各項機能，讓腸胃開始蠕動、肝臟啟動代謝、血糖恢復穩定，基礎代謝率隨之提升。

研究顯示，起床後1小時內食用正確的早餐，能讓基礎代謝率提升8%～10%，

相當於每天多消耗30分鐘至1小時運動的熱量。

而不吃早餐的人，基礎代謝率平均下降達15%。

簡單來說，你只吃中餐、晚餐，但因為身體消耗熱量的效率下降，

反而更容易把多餘的熱量「存起來」，而且不是存成肌肉，是存成脂肪。

更麻煩的是，當身體長時間得不到能量來源，除了分解肝醣與脂肪來供應外，

你辛苦練的那一點肌肉（好吧 我知道你沒練），也會成為備用能源。

長期下來，體脂肪自然越囤越多。

二、不吃早餐帶來的連鎖反應

從代謝慢下來開始，接下來就會出現一連串你可能沒注意過的狀況

血糖起伏大

早餐其實是調節血糖的第一個關鍵點。

當你什麼都不吃，血糖會在早上處於偏低狀態，

但一旦你撐到中午大吃一頓，血糖瞬間飆升，胰島素自然暴衝。

久而久之，胰島素敏感度下降，血糖控制力變差，不只容易囤脂，還可能拉高糖尿病的風險。

午晚餐想大吃一頓

不知道各位有沒有發現不吃早餐的人，到了中午常常一口氣吃很多，而且會特別想吃重口味的東西？

不管有多油多甜都不覺得膩，因為身體正在狂吼：快給我熱量，越快越好！

這不是他們的問題，這是身體進入所謂的補償性進食。

當心理以及身體都告訴你快點吃！多吃點！，

也許短期內可以透過自制力去壓制，但長期一定會有爆發的一天（通常不止一天..）

三、該怎麼吃早餐？

1.優質蛋白質

早餐最不該缺的營養素就是蛋白質。

它可以幫你延長飽足感，避免血糖起伏，也能維持肌肉量。

例如：水煮蛋、豆漿、低脂牛奶、無糖優格、豆腐，這些都是快速又好用的選擇。

可以做一顆雞蛋起司三明治，或前一天晚上先準備一份蛋沙拉，隔天直接抹上全麥吐司就搞定。

2.減少精緻澱粉

白土司、蛋餅皮、甜麵包，這些精緻澱粉容易讓血糖飆高，而下降也快，

可能還不到10點鐘就開始想找零食。

長期這樣吃，血糖震盪劇烈，胰島素壓力也大。

所以建議：主食選地瓜、全麥麵包、燕麥、糙米飯這種全穀根莖類，讓身體有穩定能量來源。

3.纖維幫助腸道啟動

早餐吃一點蔬菜水果，裡面的膳食纖維會幫腸胃啟動排空機制，

刺激腸蠕動，也能延緩血糖上升速度。身體穩定，你的心情也會更穩定。

實際建議：香蕉、蘋果、小黃瓜、番茄，配上前面講的蛋白質和好澱粉，

就是一份完整的早餐。真的沒時間？那至少喝杯無糖豆漿加根香蕉，也比空腹喝咖啡好。

吃早餐是件很幸福的事

不吃早餐，看起來省事、省時間，甚至讓人誤以為能減脂。

但這件事正讓你的代謝休眠，讓身材變「可愛」，

還會讓人誤以為是「年紀大了」、「代謝變差了」。

其實只是我們忽略了，身體是需要能量開機的，

從明天開始，給自己一份完整的早餐，也給你的身體一個完整的開始。ROCK！🔥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/breakfast-metabolism-fat-storage/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

嗨~我是營養師達哥，不知道你們有沒有遇過這種狀況：

「明明沒很胖，為什麼還被醫生警告內臟脂肪？」

這種情形其實和久坐、缺乏活動、以及飲食習慣有關。

雖然身體不會直接提醒你內臟脂肪增加了，

但久坐、少動確實會讓脂肪默默堆積在你的內臟周圍，變成健康的隱形殺手。

久坐不只是姿勢問題，更是健康負擔

每天坐辦公室超過八小時，下班回家又坐著追劇滑手機，一整天真正動起來的時間可能不到半小時。許多人會說：「我今天很忙，根本沒時間動。」但如果回頭回想，從出門坐車、坐辦公桌、開會、吃飯、回家、看電視，一整天下來也許只有走去洗手間那幾次短短的移動，身體根本沒有獲得真正的活動。

久坐不只是讓你屁股變大、肌肉變鬆，更多時候，它帶來的是腰痠背痛、注意力下降、甚至情緒低落。研究指出，每天久坐超過8小時，罹患脂肪肝和糖尿病的風險就會大幅提升。不動不僅讓你不瘦，還可能讓你變得更疲勞、更不想動，進入一個「越坐越累、越累越不動」的惡性循環。

久坐的代價，從來不是當下的舒適，而是未來健康的失衡。

除了體重外，也多關注腰圍和褲頭

體重沒變，不代表內臟脂肪沒有增加。內臟脂肪增加最明顯的表現就是腰圍變粗、褲頭變緊。根據代謝症候群的診斷標準之一，男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分，就表示健康風險明顯提高。與其每天盯著體重，不如每週定期測量腰圍、觀察褲頭鬆緊度，這些更能準確反映你的健康狀況。

三個簡單的方法，有效降低內臟脂肪

內臟脂肪累積需要時間，改善它也得靠日常的微調，而不是靠短期激烈運動。以下三個簡單易行的策略你馬上可以做起來：

一、每小時起身活動3分鐘

設定手機鬧鐘，每坐60分鐘就起身伸個懶腰、走去裝個水、簡單原地踏步，讓血液循環活絡起來，輕鬆又不費力。若你是上班族，可以趁接電話時站起來走動一下，或把影印、倒水當作刻意安排的「身體任務」。在家工作的朋友，更可以利用視訊會議關閉鏡頭時，在原地走動個兩圈，讓身體活動一下。

二、飲食少甜、少炸、多原型食物

具體做法：

• 每週逐漸減少一次含糖飲料，改喝無糖茶、水或氣泡水。
• 把下午茶甜點改成堅果或水果。
• 炸物改成燉煮、清蒸、或烤製方式，少吃油炸食品。

如果你經常外食，不妨試著從「便當選菜」開始調整：主菜改選滷雞腿、清蒸魚，配菜多夾燙青菜，少碰炸雞排、糖醋肉這類高熱量選項。

三、增加日常走動

上班搭捷運或公車提前一站下車，多走10分鐘路；午休吃飯後散步5-10分鐘；爬樓梯取代搭電梯。

即使你是家庭主婦或銀髮族，也可以把家事當作活動機會，

例如邊煮飯邊踱步、邊曬衣服邊做抬腿訓練。

這些看似微小的習慣，累積起來對代謝有巨大幫助，遠比你想像中有效。

健康不在瘦，而在動起來

如果最近發現腰圍變緊，健康檢查報告越來越多紅字，那不是年紀的問題，而是身體提醒你該動起來了。

別等到醫生下最後通牒才開始改變，其實你可以從今天就做一點點微調。

走幾步、少喝一杯含糖飲料、站起來動一動，都是啟動轉變的開關。

你不需要一次做到完美，只要每天多做一點點，身體會慢慢給你回報。

與其一昧追求「變瘦」，不如問問自己：「我今天有比昨天多動一點嗎？」

這種內建的正向感，比數字下降還更持久。

各為不妨現在就試試上面的三個方法，讓行動成為習慣，擊退內臟脂肪，重拾健康與活力！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/visceral-fat-vs-body-fat-percentage/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。