許多人以為骨質疏鬆是年老才需要擔心的事，但你知道嗎？人體的骨密度大約在30歲達到高峰，之後就開始悄悄流失。如果不及早存「骨本」，中老年時骨骼恐怕已經變得脆弱，甚至輕微跌倒就骨折！

骨質高峰在30歲，之後走下坡

根據美國梅約診所（Mayo Clinic）與多項醫學研究指出，大多數人會在20多歲到30歲之間達到骨質巔峰值。這代表你年輕時累積的「骨本」，將成為未來數十年抵抗骨質流失的基礎。

世界衛生組織（WHO）也以年輕時的骨密度作為診斷骨質疏鬆的標準，可見30歲左右的骨質健康具有關鍵地位。如果這段時期未建立足夠骨本，將來進入中老年時，骨質自然快速流失、風險更高。

年齡、性別與荷爾蒙影響骨質流失

骨質從30歲開始緩慢流失，約40歲後速度加快。研究顯示：

• 男性平均每年流失約0.3%的骨質
• 女性約為0.5%，到了更年期甚至可高達2–3%

女性的流失速度較快，主因是更年期後雌激素驟降，而雌激素對維持骨質有保護作用。相較之下，男性骨質流失雖發生得較晚，速度也較慢，但仍會隨年齡逐漸下降。

這些變化代表，即使還沒步入老年，只要過了30歲，骨質健康就需要開始關注與管理。

台灣國健署提醒：「30歲前是存骨本的關鍵時期」，呼籲民眾從年輕就重視骨骼健康。專家建議的日常保健方法包括：

• 攝取足夠鈣質與維生素D：例如牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜，搭配日曬提升吸收。成人每日建議攝取鈣質1000毫克。
• 規律負重運動：如快走、爬樓梯、簡單的阻力訓練，可促進骨質生成。
• 避免抽菸、酗酒、過瘦：這些習慣都會增加骨質流失風險。
• 維持健康體重與姿勢：過輕體型者骨本較少，跌倒也較容易骨折。

美國國立衛生研究院（NIH）也指出，青春期至30歲是建立骨峰值的黃金時期，維持運動習慣與營養攝取，有助於延緩未來的骨質流失與骨折風險。

骨質疏鬆的常見誤解：你中招了嗎？

雖然骨質疏鬆是常見的健康議題，但許多人仍存有錯誤觀念。以下是幾個常見迷思：

❌ 喝牛奶就夠了？

牛奶是良好鈣來源，但光靠牛奶不夠！人體吸收鈣質需要維生素D的幫助，而現代人長時間待在室內，曬太陽不足。缺乏日曬會影響鈣質吸收，即使攝取再多也可能白費。

此外，還需要均衡攝取蛋白質、鎂、磷等營養素，搭配運動才能真正強健骨骼。

❌ 骨質疏鬆是女性專屬疾病？

雖然女性風險較高，但男性同樣會骨質流失。研究發現，超過50歲的男性中，約每5人就有1人會因骨鬆而骨折。一旦骨折，男性的恢復能力甚至比女性差，死亡率更高。

❌ 沒有症狀就沒問題？

骨鬆是「無聲的疾病」，早期通常沒症狀。很多人直到骨折才知道骨質早已流失。建議40歲以上民眾、特別是女性、瘦小體型或有家族史者，定期做骨密度檢查。

❌ 等老了再來關心骨頭？

太慢了！因為骨質從30歲就在默默流失。等發現骨折，可能已經晚了10年以上。骨骼健康需要長期經營，從年輕就開始建立好習慣，才不會老來後悔。

為什麼你該現在就開始存骨本？

根據國民健康署資料，台灣50歲以上女性每10人就有1人罹患骨質疏鬆症，且隨年齡上升，比例更高。全球統計指出：

• 每3位50歲以上女性中，就有1位會因骨鬆骨折
• 男性也不例外，每5人就有1人會面臨相同問題

一旦發生骨折，後果不只是住院這麼簡單。研究發現：

• 髖部骨折後，有1/3患者需長期照護
• 約1/5在骨折後一年內死亡

這些數據令人警惕，也再次強調：年輕時骨質不存好，老年生活風險高

30歲不是開始老，而是開始存骨本！

骨質流失不是老年人的專利，而是從30歲就悄悄開始的自然現象。別再以為「我還年輕、不用擔心」，因為預防骨鬆要趁早。

請記得這句話：骨本存得早，骨鬆不來找。從今天開始，吃得對、動得夠、曬得夠，讓你的骨頭撐得久、撐得穩，迎接健康又有活力的未來！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/calcium-loss-osteoporosis-risk-after-30/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

隨著科技的進步與環保意識的抬頭，越來越多人用電動機車代替燃油機車作為代步，而電動機車帶來的安靜、無廢氣、免加油，似乎是對於健康與環境的雙重福音。然而，作為一名物理治療師，我常常在臨床上看到一個被忽略的重要問題：使用電動機車雖然便利，卻也可能正在默默偷走你寶貴的心肺健康。

電動機車省力，其實也「省掉了健康」

電動機車的出現，最大賣點在於「不費力」、「快速」、「省時」，特別是在都市中上下班、接送孩子、短距離購物等用途，的確帶來極大便利。但也因為完全不需要身體出力，它逐漸取代了我們原本可藉由通勤進行的日常活動量。

研究指出，現代人的日常活動量持續下降，而導致身體代謝能力也逐漸下滑。當我們不再靠肌肉出力作為前進的力量，而完全仰賴機械動力，身體就會失去原本該有的負荷與刺激，進而影響心肺耐力、血液循環與代謝效率。

腳踏車——天然的心肺訓練工具

相較之下，腳踏車不僅是交通工具，更是一種低衝擊、高效率的有氧訓練工具。每次踩踏的動作，除了鍛鍊到下肢肌群，更可以刺激循環系統的心肺耐力，有助於提升心肺功能、促進血液循環與氧氣運輸效率。

根據美國運動醫學會（ACSM）建議，成人每週應累積至少150分鐘的中等強度有氧運動，像是快走、慢跑、游泳、或騎腳踏車。若以一天通勤來回各15分鐘的腳踏車通勤計算，一週五天就能輕鬆達標，不需額外安排運動時間，卻能維持良好的身體狀態。

從臨床觀察來看，長期以腳踏車作為交通工具的患者，其心肺功能、體脂率與肌肉耐力普遍較好，也較少出現下肢循環不良、水腫或體力下降等問題。

心肺功能下降，其實無聲但危險

很多人會想：「我沒病啊，也沒感覺哪裡不好，為什麼要特別注意心肺功能？」

事實上，心肺功能的下降常常是無聲無息的。剛開始你可能只是覺得比以前容易喘、對於爬樓梯感到吃力、或早上起床特別疲倦。久而久之，這些表面上的「小事」會逐漸累積成健康問題，包含：

• 高血壓
• 高血脂
• 血糖異常（糖尿病前期或糖尿病）
• 體脂肪過高
• 睡眠品質下降
• 免疫力變差

更嚴重者甚至會因長期缺乏活動而導致心臟功能下降，增加心臟病、中風等慢性病風險。

年輕人也別掉以輕心

心肺健康的觀念，很多人誤以為是「老了才要注意的事」，但實際上年輕時期就是打好基礎的黃金階段。你的心肺耐力、血管彈性與基礎代謝率，都會隨著年齡逐漸退化，如果平時不維持運動習慣，一旦到了中年，這些退化就會加速，回頭想補救往往費時又困難。

許多年輕族群為了「省時」而選擇機車，甚至短短500公尺也不願走路或騎車，這樣的生活型態其實正逐步養成「懶得動」的習慣。這種壞習慣一旦形成，要改變就更不容易了。

骨骼與關節健康也受影響

除了心肺功能，長時間騎機車也同樣影響著肌肉骨骼系統。長期騎乘機車代步的人，常會有下列問題：

• 髖關節與膝關節活動度下降
• 骨質密度降低（特別是缺乏負重活動者）
• 核心肌群無力，容易造成腰痠背痛
• 靜脈循環不良，易有小腿水腫或抽筋現象

反觀經常騎腳踏車的人，由於必須使用腿部、臀部與核心肌群來維持平衡與踩踏動作，能有效訓練核心與下肢肌力，同時對關節也是一種溫和的活動與保養，特別適合大多數年齡層使用。

通勤也是運動的好機會

很多人常告訴我：「我沒有時間運動」，但其實，真正缺少的往往是運動的「可能性」與「行動力」。通勤時間本來就是每日的固定時間，如果能將它結合運動，例如：走路、騎腳踏車，不僅提升身體機能，也能改善心情、紓解壓力。

機車雖然方便，卻剝奪了這項天然的「活動時間」。久坐與少動帶來的不只是身體上的退化，更會導致注意力下降、工作效率差、甚至情緒低落，長期下來可能演變成慢性疲勞或代謝症候群。

如何開始？實用建議給你

如果你在日常中習慣以機車代步，但也想提升自己的心肺功能與身體健康，以下幾點建議或許對你有幫助：

1. 短程改腳踏車：例如2公里內的距離改用腳踏車完成，逐步建立肌肉耐力。
2. 一週固定2~3天腳踏車通勤：即使不是每天，固定幾天就能建立習慣。
3. 上班途中提早一站下車走路：搭乘大眾交通工具時提早下車，也是一種活動機會。
4. 假日安排騎車運動：不論是家附近、公園或河濱，騎腳踏車是一種放鬆又有效的全身運動。

別讓便利偷走你的健康

機車帶來的便利，無可厚非，但我們也不能因此犧牲長遠的健康。心肺健康不會一夜之間喪失，而是日復一日地被忽視與怠惰「偷走」的。

身體是一輛靠自己運作的機器，需要每天維修與運作才能保持良好狀態。下一次當你要啟動電動機車前，或許可以問問自己：「這一段路，我能不能用腳踏車代替？」

你的一個選擇，可能就是健康的一大進步。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/electric-scooter-vs-bike-heart-health/

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