你知道嗎？日本政府在冬季強震模擬中提出一個令人心底發冷的數字──若寒冬地震發生，可能有超過 4.2 萬人並非死於倒塌，而是死於「低體溫」（註1）。那不是極端，而是計算：在寒風、濕氣與冰冷地面三方交錯的環境裡，人體失溫的速度往往比救援還快。這個模型像一面鏡子，照出寒冬裡最被忽略的危機：冷，不只是溫度的下降，而是身體調節能力的瓦解。
台灣的冬天看似溫和，但濕冷比零下更擅長偷走熱。研究顯示，只要氣溫下降，血管迅速收縮、血壓拉升、心臟負荷增加、心律變得不穩，這些變化在沒有雪的地方同樣發生（註2）。也因此，我們才會在寒流中看到清晨的猝死案例，看到長者突然喘得說不出話，看到心臟像被一雙無形的手緊緊攫住。
真正讓人意外的是，許多人仍以為：「會發抖表示身體還撐得住」、「穿外套就夠了」、「台灣不會冷到危險吧？」然而現實是，發抖停止，才是危險開始；濕冷環境，比乾冷更快奪走體溫；即使不是低於零度，核心體溫仍可能在短時間內下降到 35°C 以下。
而當我們把日本的冬災模型、台灣的寒流特性，以及人體在寒冷中的生理機制放在一起，你會看見一個多數人忽略的共同點──
寒冬奪走的從不是溫度，而是身體調整自己的餘裕。
一旦餘裕被耗盡，從心臟的節律、腦部的判斷、四肢的感知，到全身的代謝，就像一盞逐漸黯淡的燭火，被冷風吹得愈來愈弱。
所以這篇文章想帶你一起理解：
當寒冬來臨，你所守護的，其實不是外套下的溫暖，而是身體最後的光亮
參考文獻：
(註1) Ádám K, Stelkovics A, Zadravecz-Heider B, et al. Accidental Hypothermia in Emergency Care: Multifactorial Triage-Based Prediction. PLOS ONE. 2025
(註2) Dietrichs ES, Tveita T, Smith G. Hypothermia and Cardiac Electrophysiology: A Systematic Review. Cardiovascular Research. 2019
寒冬為什麼會讓身體陷入低體溫？核心生理變化一次看懂
你有發現嗎？每當寒冬一到，身體好像比你更早察覺冷意，彷彿一鍋湯還沒煮滾，就開始慢慢失去熱度。寒冬與低體溫（Hypothermia）的關係，其實不像我們以為的只是「冷一下」──它改變的是整個生理節奏。當外界氣溫降低，你的血管會先迅速收縮，把熱量往身體核心集中，四肢因而變得冰冷。這種保命反應雖然聰明，但也讓心臟在寒風中像背著更重的鍋子努力加壓，血壓上升、心臟後負荷增加，甚至可能誘發心律不整（註1）。
核心體溫一旦降到 35°C 以下，身體的調節能力會開始崩解。原本替你產熱的「發抖」會逐漸消失，代謝降低，神經傳導變慢──想像生火煮湯時火苗突然變弱，湯面開始結膜、氣味也變得遲鈍。這時常伴隨判斷力下降、步態不穩、嗜睡、說話遲緩，甚至進入危及生命的深度失溫階段。研究顯示，隨著體溫降低，心臟電生理不穩定性增加，可能導致惡性心律失常與心搏停止（註1、註2）。
別小看這一點──低體溫不是只會發生在雪國。只要身體散熱速度大於產熱速度，即使在台灣的濕冷環境，也可能快速進入失溫狀態。尤其是長者、慢性病患者、飲酒後或久坐不動的人，失溫更常悄悄發生，像一陣無聲的冷風，奪走你的判斷、溫度，甚至生命。
日本冬季地震模型為何預測「數萬人會因低溫死亡」？我們能從中學到什麼？
你知道嗎？日本在防災演練裡，曾公開一個讓人心裡發冷的模型─若冬季強震發生，可能不是地震本身，而是「失溫」奪走最多生命官方估算，日本海溝地震可能造成 4.2 萬人因失溫死亡，千島海溝則有 2.2 萬人面臨低溫危機。這種情境聽起來像電影，但卻是科學推估後的殘酷現實。
為什麼寒冬會讓災難變得更致命？在地震後，避難者往往被迫在沒有暖氣的環境中等待救援，加上地板溫度極低、衣物不足、風寒效應加劇，身體熱量像鍋裡的湯被快速抽走。研究顯示，只要環境濕冷、地表導熱強，人類核心體溫每分鐘都可能下降（註3），尤其在長時間靜止、坐著或躺著時，產熱能力更跟不上散熱速度。
日本的應變策略告訴我們保暖的速度，和疏散的速度一樣重要因此才會強調避難包裡必備暖暖包、手套、頸套和「紙箱床」──紙箱能降低地面導熱，減少 40%～60% 的熱流失，就像煮湯時在鍋底墊上一層隔熱板，讓熱能不那麼快消散。
中醫早在《黃帝內經》中就提醒：「寒則氣收。」寒能讓人體的陽氣迅速收斂，血行變慢，臟腑功能受阻。當現代科學與古典醫學互相照見，我們更理解：在極端寒冬裡，身體的溫度，是最脆弱也最需要守護的生命邊界。
台灣的寒流雖不至零下，為什麼仍會造成心血管死亡？低溫如何影響心臟？
你有沒有覺得奇怪──台灣並不下雪，氣溫也不像日本動輒零下，為什麼每次寒流來，新聞卻總是傳出心肌梗塞、猝死的案例？其實，不是只有冰天雪地才會奪走體溫，而是「濕冷」本身，就足以讓心臟陷入艱難的戰役。
當外界溫度下降，你的血管像被突然而來的冷風勒緊，快速收縮，血壓升高，心臟為了把血推到全身，必須更用力工作。這種生理反應短時間內看似正常，但對三高族群、長者、抽菸者、過勞族來說，就像給原本就疲倦的鍋爐再添一倍的壓力。研究顯示，低溫暴露會提升心律不整與心臟電生理不穩定性，進而增加心因性死亡率（註5）。
台灣的寒流特別「陰柔」──不是凍得刺骨，而是濕氣讓熱更快被抽走。當核心體溫稍微下降，代謝速度減慢，心臟的電流傳遞也受影響。芬蘭一項長達 20 年的資料顯示，每多一個寒冷日，院外心跳停止的發生率就上升（註6）。這也解釋了為什麼台灣人在清晨外出時特別容易出事：夜裡體溫本來就較低，一開門遇到寒風，心臟承受的壓力就像突然被拉滿音量的音響。
別忽略這些細微的身體暗號──清晨胸悶、喘、頭暈、手腳冰冷、說不上來的疲倦，都可能是低溫讓心臟「叫苦」。寒冬不是只有冷，它是一種會悄悄干擾心臟節奏的力量。
寒冬如何保暖 才能預防低體溫？六大防寒策略＋口訣：快、厚、乾、隔、動
有時候，保暖就像煮一鍋湯——火候不對、鍋底太薄、水氣太旺，都會讓熱散得比你想像的快。寒冬裡，你的身體也是如此。當外在濕冷、內在火力不足時，體溫會像湯面慢慢沉下，甚至默默失守。所以，日本與歐美的防寒指引都強調一個核心：保住熱，比製造熱更關鍵。
以下六大策略，是從科學證據與災難演練中共同萃取的實用方法，再加上你隨時能記住的五字口訣：
① 快 —— 感到冷時要迅速增加保暖、避免溫度持續流失
濕冷環境中，核心體溫會以「分鐘」為單位下降（註7）。
你一覺得冷，就要立刻加衣、喝熱飲、進入室內，不要等待。
② 厚 —— 穿衣分三層：吸濕層 → 保暖層 → 防風層
厚不是堆衣服，而是分層鎖熱。
- 最內層吸汗
- 中層抓絨保溫
- 外層防風擋雨
像多層湯鍋一樣，讓熱留住，不外洩。
③ 乾 —— 濕衣服、潮濕地面，是失溫的加速器
濕氣會讓散熱速度增加 20% 以上（註7）。
外套一濕就換；鞋襪潮濕就立刻脫；洗澡後別讓頭髮濕著吹風。
④ 隔 —— 隔絕冷地板、隔開冷空氣、隔住對流
這是日本防災演練最強調的部分：
紙箱床能降低 40–60％ 的導熱。
在家也一樣，鋪毯子、泡腳、穿拖鞋，都是阻隔寒性的方式。
這也呼應《黃帝內經》的提醒：「寒則氣收，形寒飲冷則傷肺。」隔寒，就是護氣。
⑤ 動 —— 輕微活動會提高代謝、提升核心溫度
不用激烈運動，反而會讓汗水降低保暖效果。
輕走、活動肩頸、踩踩地板，都能提升微循環，有助維持核心溫度。
⑥ 熱源安全使用 —— 暖暖包、電暖器、電毯要會用才真正保暖
暖暖包放在保暖層內最有效，不要直接貼皮膚。
電暖器要保持距離，避免低溫燙傷；室內須保留空氣流通。
文獻指出，長者在使用外部熱源時，因皮膚感受較弱，容易燙傷或過熱（註8）。
保暖，其實是一門將自己「安放」好的藝術。
快、厚、乾、隔、動——五字像五口小火，讓身體穩穩地維持生命的暖度。
願你在寒冬裡，也能像一鍋小火慢燉的湯，溫柔而不失熱度。
結語：讓身體重新握住溫度的力量
寒冬走到身邊的時候，總是悄悄的。《黃帝內經》言：「寒則氣收。」
當冷意落在皮膚上，陽氣便像是被按下一個回縮的開關，默默退回身體深處。你或許只覺得冷，但身體裡的血脈、電流與節律，早已開始調整方向──那是一種很細、很靜、很本能的求生方式。
若能在這時給身體一點回應，就像在黑夜裡替一盞燭火擋住風。
你可以在出門前多穿一層、
可以提醒家中長者把襪子換成厚的、
也可以在清晨外出前先讓身體暖起來。
這些小動作看似微弱，卻能讓體溫不至於像湯面溫度那般一路下降。
冷真正奪走的，往往不是溫度，而是身體調節的餘裕。
而更深的一層，是我們常把冷當作環境，卻忘了它會進入身體、改變節律、牽動心臟的負荷。若能讀懂這些細微的訊號，就會發現：保暖不是應付天氣，而是讓身體保持一個能安心運作的空間。
《醫學衷中參西錄》說：「陽氣者，生之本。」
在寒冷季節裡，守住陽氣，就是守住身體的韌性；
守住溫度，就是守住你仍願意前行的力量。
願你在這個冬天，
不只讓身體暖起來，也讓生活暖起來；
願你被照顧，也願你學會照顧自己；
願你的心跳、你的步伐、你的生活，都能在寒意中安穩下來。
如果你想把保暖練得更踏實、
我會陪你一起走。
《本文將依據最新提問持續更新》
| 面向 | 日本冬季強震情境 | 台灣寒流日常情境 | 對應保暖策略（快・厚・乾・隔・動） |
|---|---|---|---|
| 氣候條件 | 零下、積雪、強風，避難所多數無暖氣，地板溫度極低 | 濕冷、溫度多介於 8–15°C，體感溫度常低於實際溫度 | 快：一感到冷立刻加衣、進室內、喝熱飲 |
| 主要生理風險 | 核心體溫快速下降，失溫→心律不整→心搏停止 | 血管收縮、血壓上升、心臟負荷增加，誘發心肌梗塞、猝死 | 厚：三層穿衣法，內層吸汗、中層保暖、外層防風 |
| 最易受害族群 | 避難者、長者、孩童、無法自行保暖者 | 長者、三高族群、獨居者、清晨外出者、戶外工作者 | 乾：保持衣物乾燥，避免濕衣、濕襪、洗澡後頭髮濕著吹冷風 |
| 容易被忽略的風險 | 以為「躲進避難所就安全」，卻直接睡在冰冷地板上 | 以為「台灣不會冷到出事」，忽略濕冷加速散熱、清晨體溫較低 | 隔：利用毯子、地墊、紙箱床隔開冷地板與冷空氣 |
| 典型錯誤觀念 | 只準備食物與水，忽略保暖用品；覺得「撐一下就好」 | 覺得外套一件就夠；「只冷一下，不用特別準備」 | 動：避免久坐久躺，定時起身走動、踩踏地板，維持微循環 |
| 關鍵保命措施 | 防寒衣、手套、頸套、暖暖包、紙箱床、減少地板導熱 | 室內維持 20°C、睡覺保暖手腳頭部、外出前暖身、避免空腹飲酒吹冷風 | 五字並用：快・厚・乾・隔・動，全方位穩定核心體溫 |
| 醫學與中醫共同提醒 | 低體溫讓陽氣急速消耗，心臟電生理不穩，死亡風險大幅上升 | 濕冷傷陽，寒凝血滯，容易誘發胸悶、手腳冰冷、頭暈 | 守住陽氣、守住溫度，就是守住心臟與大腦的穩定 |
常見問題與回覆
問題 1：台灣又沒有零下，為什麼還會有人因寒流失溫或猝死？
回覆：
台灣的濕冷其實比乾冷更容易奪走熱。濕氣會加速散熱，讓體溫下降得比你以為的快；加上清晨本來就是心血管最脆弱的時段，一遇到冷風，血管急縮、血壓上升、心臟負荷也會突然拉高。中醫說「寒則氣收」，陽氣受困、血脈不暢，心臟也就容易出現不舒服的訊號。
問題 2：怎麼判斷自己或家人是不是開始失溫？有哪些早期徵兆？
回覆：
最早期會出現 發抖、手腳冰冷、說話變慢、精神恍惚、走路不穩。
若發抖消失，反而代表體溫下降到身體快無力產熱，是危險訊號。
家中若有長者、慢性病患者、獨居者，更需要在寒流期間多留意臉色、反應速度與精神狀態。
問題 3：暖暖包怎麼用才安全？可以睡覺時貼著嗎？
回覆：
暖暖包應放在 衣物的保暖層，不要直接接觸皮膚，以免低溫燙傷；睡覺時不建議貼著，尤其是長者或糖尿病患者，因皮膚感受較遲鈍，更容易受傷。你可以改用暖被、熱水袋（外再套布套）、或提高室溫來替代。
問題 4：睡覺時手腳冰冷是正常的嗎？要如何提升睡眠時的保暖？
回覆：
手腳冰冷代表末梢血流不足，是寒冬常見的身體反應。可以在睡前泡腳、穿襪子、在腳邊加一層毯子；若家裡地板很冷，鋪上地墊或厚毯可以減少熱量流失。從中醫角度來看，「足暖則身安」，腳暖了，整個身體的陽氣運行也會穩定許多。
問題 5：日本強震演練裡提到的紙箱床真的有效嗎？家裡也能用嗎？
回覆：
是的，紙箱床能減少地面導熱，把熱量留在人體附近，日本研究顯示可降低約 40–60% 的散熱。台灣家中若遇寒流，也可以用地墊、瑜伽墊、厚毯來「隔」地板冷氣，效果類似。記住口訣：快、厚、乾、隔、動，保暖就會事半功倍。
本文作者：健康領域 家庭醫學科姜封豪醫師
總編輯：草本上膳醫廚－黃子彥
免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。
參考文獻：
(註1) Paal P, Pasquier M, Darocha T, et al. Accidental Hypothermia: 2021 Update. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(1):501. DOI:10.3390/ijerph19010501
(註2) Dietrichs ES, Tveita T, Smith G. Hypothermia and Cardiac Electrophysiology: A Systematic Review of Clinical and Experimental Data. Cardiovascular Research. 2019;115(3):501–509. DOI:10.1093/cvr/cvy305
(註3) Ádám K, Stelkovics A, Zadravecz-Heider B, et al. Accidental Hypothermia in Emergency Care: Multifactorial Triage-Based Prediction of Early Critical Outcomes in a Temperate-Climate Cohort. PLOS ONE. 2025;20(10):e0334328. DOI:10.1371/journal.pone.0334328
(註4) Forcey DS, FitzGerald MP, Burggraf MK, et al. ‘Cold and Lonely’: Emergency Presentations of Patients With Hypothermia. Internal Medicine Journal. 2020;50(1):54–60. DOI:10.1111/imj.14308
(註5) Dietrichs ES, Tveita T, Smith G. Hypothermia and Cardiac Electrophysiology: A Systematic Review. Cardiovascular Research. 2019;115(3):501–509. DOI:10.1093/cvr/cvy305
(註6) Ryti NRI, Nurmi J, Salo A, et al. Cold Weather and Cardiac Arrest in 4 Seasons. American Journal of Public Health. 2022;112(1):107–115. DOI:10.2105/AJPH.2021.306549
(註7) Ádám K, Stelkovics A, Zadravecz-Heider B, et al. Accidental Hypothermia in Emergency Care. PLOS ONE. 2025;20(10):e0334328.
(註8) Hewett Brumberg EK, Douma MJ, Alibertis K, et al. 2024 American Heart Association and American Red Cross Guidelines for First Aid. Circulation. 2024;150(24):e519–e579.