你知道嗎？研究顯示，春節期間平均每個人攝取的卡路里是日常的兩倍以上！(註1) 豐盛的春節菜餚，從油炸年糕到紅燒豬腳，雖然滿足了味蕾，卻讓我們的腸胃不堪負荷。這些過量的高鹽、高脂、高糖飲食，不僅容易導致體重上升，還可能增加胃脹、消化不良等健康風險。
當節日的快樂被腸胃不適取代，我們是否該重新審視年節餐桌上的選擇？其實，健康與美味並非不可兼得。這篇文章將為您揭示如何透過合理的食材選擇和烹飪方式，在保持春節美味的同時找到健康的平衡點，讓您吃得滿足又不超標。
參考文獻：
- Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.
春節飲食的挑戰與健康風險
你是否注意到，春節期間的餐桌上總是少不了大魚大肉和豐富的甜點？這些高熱量、高油高鹽的佳餚雖然滿足了味蕾，卻可能讓腸胃不堪負荷。研究表明，過量攝取高鹽食品可能增加高血壓的風險，而高油脂飲食則與心血管疾病密切相關。(註1) (註2)
除了食材本身，進食方式也是一大挑戰。春節聚餐往往時間過長，導致持續性進食，進一步加重消化系統的負擔。長時間的飲食不僅可能引發胃脹，還容易導致體重上升，對健康造成長期影響。
那麼，如何在春節期間既能享受美味，又能避免成為「胃脹族」？答案就在於改變飲食習慣與合理選擇食材。減少高鹽、高油食品的比例，並控制每餐的分量，是維持健康的第一步。此外，適當搭配富含膳食纖維的蔬果，如冬筍、菠菜，不僅能緩解胃脹，還能幫助腸道排毒。
參考文獻：
- He, F. J., & MacGregor, G. A. (2018). Reducing population salt intake worldwide: From evidence to implementation. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(1), 94–100.
- Mozaffarian, D., Micha, R., & Wallace, S. (2018). Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Medicine, 7(3), e1000252.
健康菜單設計：平衡美味與營養
春節餐桌不僅是味覺的饗宴，更是健康管理的考場。一份設計精良的菜單，既能滿足家人對傳統年味的期待，又能減少高油高鹽飲食對健康的影響。這不僅是烹飪技巧的展現，更是對家庭幸福的守護。
首先，選材上應以高纖維、低脂肪的食材為主，例如冬筍、菠菜和黑木耳，這些食材富含膳食纖維，不僅有助於腸胃蠕動，還能降低血糖和膽固醇。(註1) 其次，烹調方式的選擇至關重要。以蒸、燉、清炒等方式取代煎炸，例如用清蒸魚代替紅燒魚，既保留了魚的鮮嫩口感，也減少了油脂的攝入量。研究指出，蒸和燉的烹飪方式可最大程度地保留食材中的營養，特別是維生素C和多酚類抗氧化物質。(註2)
此外，調味的選擇也是提升健康的關鍵。可用薑片、大蒜和檸檬皮等天然香料取代鹽分過高的調味料，不僅能提升菜餚風味，還能增強身體的免疫力。這些簡單的調整，能夠讓傳統年菜擁有現代養生的價值。
參考文獻：
- Slavin, J. L. (2013). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 29(3), 411-418.
- Miglio, C., Chiavaro, E., Visconti, A., Fogliano, V., & Pellegrini, N. (2008). Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(1), 139-147.
春節中的小妙招：健康代替品
春節的飲食不僅是美味的享受，更是一場巧妙的平衡。想要吃得開心又不給身體帶來負擔，可以嘗試一些健康的代替品，既滿足味蕾，也對健康更友善。
首先，在甜品和零食的選擇上，用堅果代替糖果是一個絕佳選擇。核桃、杏仁等堅果不僅富含有益心臟健康的不飽和脂肪酸，還能提供膳食纖維，幫助控制血糖和飽腹感。(註1) 此外，將含糖飲料換成天然的健康飲品，如薏米茶或陳皮水，不僅有助於消化，還能解膩。研究顯示，陳皮富含類黃酮，對抗氧化和抗發炎有顯著效果。(註2)
其次，傳統高脂肉類可以部分用瘦肉或植物蛋白替代，如以豆腐搭配炒時蔬，既保留傳統的口感，又增添清爽的元素。這些代替品不僅符合現代養生理念，還讓餐桌呈現多樣化。
這些簡單的小妙招，讓春節的每一口美味都更健康、更輕鬆。選擇代替品，是一種智慧的飲食方式，也是一份對自己和家人的愛與承諾。
參考文獻：
- Sabaté, J., & Ang, Y. (2009). Nuts and health outcomes: New epidemiologic evidence. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1643S–1648S.
- Wu, N., Wu, C., & Zhu, Y. (2018). The health benefits of citrus flavonoids on oxidative stress and inflammation. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(4), 601–614.
飲食習慣的調整：告別「胃脹族」
春節期間，最令人困擾的往往不是美食，而是隨之而來的胃脹感。如何在美食面前做到適量進食，保持腸胃的舒適，是每個人都需要面對的挑戰。
養成每餐七分飽的習慣，是減輕腸胃負擔的關鍵之一。七分飽的感覺是胃部略有空餘，但已不再感到飢餓。根據中醫理論，《黃帝內經》指出，「飲食有節，起居有常」，這種適度的進食方式有助於維持脾胃功能的健康運行。(註1)
用餐時間的規律性也不容忽視。將餐點分為數次小量，而非一次性進食大量，不僅能讓腸胃有時間休息和調整，還能減少胃腸的壓力負擔。飯後進行散步或輕量運動，如瑜伽，不僅有助於消化，還能緩解脹氣。研究顯示，適度的運動能促進腸胃蠕動，緩解消化不良，並減少胃腸脹氣的發生率。(註2)
春節後，清淡飲食的恢復計劃可以有效幫助腸胃調理。粥湯類食物，如薏米紅豆湯或山藥排骨湯，不僅對腸胃溫和，還能補充所需的營養。同時，適量飲水也有助於腸胃排毒，為身體帶來輕盈感。
調整飲食習慣是遠離「胃脹族」的根本之道。春節是歡聚的時刻，更是改善飲食方式的契機，讓健康與新年的每一天相伴。
參考文獻：
- 《黃帝內經·素問第二·四氣調神大論》：「飲食有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年。」
- Nakhostin-Roohi, B., et al. (2015). Effects of moderate exercise on digestive health. Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases, 24(2), 143–147.
中醫智慧下的健康飲食啟發
《黃帝內經》中提到，「治未病」是健康的最高指導原則，而飲食有節正是維護健康的重要基石。春節期間，飲食習慣的改變往往導致腸胃的不適，這些看似微小的不平衡實則是健康隱患的開始。適當調整春節飲食，正是實現「治未病」的最佳時機。
中醫強調「和而不傷」，在飲食上體現為溫和的選材與適量的進食。例如，山藥被《本草綱目》譽為「健脾補腎之良品」，而薏米則有助於排濕化滯，這些食材不僅能滋養身體，還能調整節日帶來的腸胃負擔。此外，適量運動如散步或瑜伽，有助於促進腸胃蠕動，恢復身體的陰陽平衡。
春節是一年之始，也是健康管理的新起點。透過融合中醫養生理念，我們可以在享受年節美味的同時，為健康儲備能量。讓每一頓飯都成為滋養生命的契機，為新一年的幸福生活打下堅實基礎。
| 項目 | 傳統飲食方式 | 健康飲食建議 |
|---|---|---|
| 食材選擇 | 高脂肉類（如紅燒肉、炸雞翅）、高糖甜點（如年糕、糖果） | 高纖維低脂食材（如山藥、薏米、冬筍、菠菜）、低糖替代品（如堅果、水果） |
| 烹飪方式 | 油炸、紅燒 | 蒸、燉、清炒，保留食材原味與營養 |
| 調味選擇 | 高鹽、高糖調味料 | 天然香料（如薑片、大蒜、檸檬皮） |
| 進食方式 | 一次性進食大量，長時間聚餐 | 少量多餐，每餐七分飽 |
| 飯後活動 | 久坐或立即休息 | 飯後散步或進行輕量運動（如瑜伽） |
常見問題與回覆
問題 1：如何減少春節期間的胃脹問題？
回覆：
春節期間胃脹的主要原因是進食過量和高油高鹽飲食。為避免胃脹，建議每餐保持七分飽，並將大餐分次少量進食。此外，飯後進行20分鐘的輕量運動，如散步或簡單的瑜伽動作，能促進腸胃蠕動。根據《黃帝內經》，“飲食有節，起居有常”，適度飲食與規律作息能有效維護腸胃健康。
問題 2：有哪些健康食材可以替代傳統春節高熱量菜餚？
回覆：
可用高纖低脂的食材替代高熱量的傳統菜餚。例如，用山藥和薏米代替紅燒肉中的高脂肪，既能減少熱量，又能補充膳食纖維。黑木耳和菠菜也是很好的選擇，能幫助降膽固醇並促進腸胃健康。蒸、燉的烹飪方式比油炸更能保留營養。
問題 3：春節甜品應該如何健康化？
回覆：
春節甜品可以用堅果和低糖水果來代替糖果和年糕。例如，核桃和杏仁富含有益心臟健康的不飽和脂肪酸，且飽腹感強。此外，含糖飲料可換成檸檬水或薏米茶，不僅降低糖分攝取，還能解膩並促進消化。
問題 4：如何在春節期間兼顧美味與健康？
回覆：
保持健康與美味的平衡，可以從烹飪方式和調味開始改變。例如，清蒸魚或燉雞不僅保留了菜餚的原味，還減少了多餘的油脂。同時，使用天然香料如薑、蒜或檸檬取代過量鹽分，既增添風味，又不會給身體造成負擔。
問題 5：春節後如何快速恢復腸胃健康？
回覆：
春節後可以採取清淡飲食來調理腸胃。例如，飲用薏米紅豆湯或山藥排骨湯，不僅溫和易消化，還能排濕化滯。搭配充足的飲水量，促進代謝和排毒。此外，適量運動，如飯後散步或輕量瑜伽，也有助於腸胃的快速恢復。
本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥
免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。
