年末是許多人感到壓力倍增的時期，不僅要面對工作的結尾與目標的達成，還有一整年下來緊繃的疲勞都會帶來壓力。這些壓力會導致情緒波動、焦慮、甚至是身心健康的問題。作為一名營養師，我將從生活與營養的角度，提供一些有效控管情緒與工作壓力的方法。

認識壓力與情緒管理的重要性

壓力是一種自然的生理反應，有助於我們應對挑戰。但長期的壓力會對身心健康造成不利影響，包括引發焦慮、抑鬱、睡眠障礙、免疫力下降等問題。因此，學習如何有效管理壓力和情緒對於維持整體健康至關重要。

飲食與情緒的關聯

我們的飲食習慣直接影響到身體的生理狀態和情緒。食物中的營養素可以影響大腦化學物質的分泌，進而影響我們的情緒和壓力反應。

對情緒和壓力管理有幫助的營養策略

保持血糖穩定

不規律的血糖波動會導致情緒不穩定和焦慮感。

為了保持血糖穩定，可以選擇低GI（升糖指數）食物，如全穀類、蔬菜、水果、和瘦肉。

這些食物能夠提供持久的能量，避免血糖急劇上升和下降。

增加Omega-3脂肪酸的攝取

Omega-3脂肪酸是一種多元不飽和脂肪酸，具有抗炎作用，對腦部健康和情緒穩定非常有益。

研究表明，Omega-3脂肪酸有助於減少焦慮和抑鬱的症狀。

包括鯖魚、秋刀魚、鮭魚等，或是藻油、亞麻仁油都是富含Omega-3的食物。

攝取足夠的B群維生素

B群維生素參與能量代謝，對神經系統功能至關重要。

缺乏B群維生素可能導致疲倦、情緒低落、和記憶力減退。

含有豐富B群維生素的食物包括深色蔬菜、全穀類、豆類、和肉類。

注意鎂的攝取

鎂是一種天然的抗壓礦物質，能幫助放鬆神經系統，減少焦慮感。

研究顯示，鎂不足可能會加劇壓力反應。含有高量鎂的食物包括堅果、種子、全穀類、和綠葉蔬菜。

多吃富含抗氧化劑的食物

壓力會產生自由基，對身體造成氧化損傷。抗氧化劑能中和自由基，減少壓力對身體的影響。

富含抗氧化劑的食物包括莓果、深色巧克力、綠茶、和橄欖油。

生活方式的調整

除了營養管理，生活方式的調整也對壓力管理非常重要：

保持規律運動

運動能促進內啡肽的分泌，改善情緒，減少焦慮和抑鬱的症狀。每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如散步、跑步、或瑜伽。

保證充足的睡眠

睡眠對於身體修復和情緒調節至關重要。確保每天有7-9小時的高質量睡眠，有助於提升精神狀態，減少壓力感。

掌握放鬆技巧

學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想、泡澡、和正念練習，能幫助減少壓力和焦慮感。

正念飲食

正念飲食是一種注重在當下的飲食方式，幫助我們更清楚地意識到身體的需求和飢餓感。

這種方法不僅有助於改善消化和營養吸收，還能減少因情緒而進食的行為，有效控管體重和情緒。

專注眼前的每一口食物

現代人經常在吃飯時進行多工，例如追劇、看手機或工作。

但這種狀態容易讓我們無意間吃下過多食物，忽略身體的飽足感和饑餓感。

因此正念飲食鼓勵我們在吃飯時放下手邊的事，專注於眼前的食物。

細嚼慢嚥

將注意力放在食物上，觀察食物的外觀、色澤、氣味，並慢慢咀嚼，品味食物的味道變化。

例如，吃高麗菜時，注意它的清甜味；喝咖啡時，品味不同層次的香氣。

這樣可以增強我們對食物的享受，減少進食過量的可能。

進食時間建議不要低於20分鐘。

留意身體的感覺

正念飲食強調與身體保持聯繫，感受進食前的飢餓程度、進食中的飽足感以及進食後的身體狀態。

例如，吃完蔬菜後感覺輕盈，吃完大量澱粉後感覺沉重，我們可以據此調整飲食選擇，有助於挑選更適合自己身體的食物。

留意自己「為何而吃」

飲食行為常受到外在事件或內在情緒的影響，人很多時候不是因為飢餓而吃，而是為了填補心理的不滿足。

正念飲食幫助我們覺察進食背後的動機，讓我們在選擇食物時能更清楚地了解自己是在回應生理需求還是情緒需求。

這樣，我們能做出更符合自身健康的飲食決定，並對自己的選擇負責。

年末壓力不可避免，但我們可以透過調整飲食和生活方式來有效控管情緒和壓力。

保持血糖穩定、增加Omega-3和B群維生素的攝取、注意鎂和抗氧化劑的補充，

這些營養策略都有助於減少壓力對身體的影響。

此外，規律運動、充足睡眠和正念飲食也是維持情緒穩定的重要因素。

通過這些方法，我們可以在繁忙的年末保持身心健康，以更好的狀態迎接新的一年。

本文由 上醫預防醫學發展協會 邀稿

作者：蔡旻達營養師 

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免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先諮詢專業醫師或營養師。

冬天一到,感冒和流感就像是每年準時報到的”老朋友”。這些呼吸道感染不只讓我們難受,還常常影響工作和日常生活。大家一定很想知道,要怎麼才能避開這些惱人的冬季健康問題呢?

別擔心!本文就是要來幫大家解答這個問題。我們會先聊聊為什麼冬天特別容易感冒、得流感,接著介紹一些真正有效、科學證實的預防方法。特別要提醒大家注意的是流感疫苗和紫錐花這兩個超強預防”神器”喔!

跟著我們一起來學習如何聰明應對這些冬季常見的小病,讓自己和家人都能健健康康過冬天。準備好了嗎?我們就開始吧!

冬季感冒與流感為何高發？三大原因大揭秘

為什麼冬天特別容易感冒和得流感呢？科學研究告訴我們，主要有以下三個原因：

首先，寒冷的天氣會降低我們的免疫功能。就像寒冷讓我們縮手縮腳一樣，我們的免疫系統也會變得不那麼活躍。這就給了病毒可乘之機，增加了我們染病的風險。

其次，冬季人們更多地待在室內，密閉空間內人群的聚集為病毒的傳播創造了有利條件。想像一下擁擠的地鐵或辦公室，病毒在其中傳播的速度可想而知。

最後，乾燥的冬季空氣會降低呼吸道黏膜的防禦能力。我們的呼吸道就像一道天然的屏障，但在乾燥的環境中，這道屏障變得脆弱，更容易受到病毒的侵襲。

預防感冒與流感的黃金策略

面對這些挑戰，我們有哪些有效的預防措施呢？

流感疫苗：預防的第一道防線

接種流感疫苗是預防流感最直接、最有效的方法。世界衛生組織（WHO）強烈建議高危人群每年接種流感疫苗，這包括：

1. 65歲以上的老年人
2. 慢性病患者（如心臟病、糖尿病患者）
3. 孕婦
4. 5歲以下兒童
5. 醫護人員

流感疫苗的保護作用通常在接種後2週開始生效，持續約6個月。因此，最佳接種時間是在流感季節開始前（通常是秋季）。值得注意的是，每年的流感病毒株可能有所不同，所以每年都需要接種新的疫苗。

營養補充：維生素C、維生素D和鋅的重要性

適當補充維生素C是一個不錯的選擇。雖然維生素C可能不能完全阻止感冒的發生，但研究表明它可以縮短感冒的持續時間，減輕症狀的嚴重程度。維生素D在冬季尤為重要。由於日照時間減少，我們體內的”陽光維生素”合成也會減少。適當補充維生素D可以幫助增強免疫系統，降低呼吸道感染的風險。鋅元素也是預防感冒的好幫手。研究顯示，及時補充鋅可以減少感冒的持續時間和嚴重程度。但要注意，過量補充可能帶來副作用，最好在醫生指導下使用。

紫錐花：感冒預防的天然之選

在眾多預防措施中，紫錐花（Echinacea）作為一種天然草藥，近年來受到了廣泛關注。多項臨床研究顯示，服用紫錐花製劑可以將感冒的發生率降低10%-20%。這種效果雖然不及疫苗，但對於健康人群來說，也是一個不錯的輔助選擇。紫錐花不僅能預防感冒，還可能縮短感冒的持續時間，減輕症狀的嚴重程度。其中的活性成分，如多糖體和烷醯胺，能夠刺激免疫細胞的活性，增強我們身體的非特異性免疫功能。

紫錐花喉嚨噴劑：新給藥方式的優勢

最近，紫錐花以一種新穎的形式問世——喉嚨噴劑。這種給藥方式相較於傳統的口服製劑，有幾個明顯的優勢：

1. 直達目標：它可以直接作用於喉嚨黏膜，發揮局部抗病毒和抗炎作用。這種精準投放能夠在感染初期就快速緩解不適。
2. 快速吸收：通過口腔黏膜給藥，紫錐花的有效成分可以更快速地被吸收，提高生物利用度。這意味著我們可以更快感受到紫錐花的功效。
3. 使用便利：喉嚨噴劑的使用更加簡便，無需水即可使用，非常適合隨身攜帶。這種便利性可能會提高患者的依從性，讓大家更願意持續使用。
4. 劑量可控：相比口服藥物，噴劑可以更精確地控制使用劑量，減少過量服用的風險。
5. 適合多數人群：對於不喜歡或不方便吞服藥丸的人來說，如老人或兒童，喉嚨噴劑是一個很好的選擇。

這種創新的給藥方式不僅保留了紫錐花的有效成分，還增加了使用的便利性和效果的即時性。不過，在使用前仍建議先諮詢醫生或藥師的意見，以確保安全有效地使用。

結語：全面預防，健康過冬

預防冬季感冒與流感需要我們採取多管齊下的策略。從接種流感疫苗、均衡飲食、適量運動到充足睡眠，再到合理使用天然免疫調節劑如紫錐花，每一個小細節都可能成為抵禦病毒的重要屏障。然而，我們也必須指出，儘管紫錐花的安全性相對較好，但它並非對所有人都適用。一些人可能會對紫錐花產生過敏反應。特別是孕婦、哺乳期婦女和兒童，在使用前應該諮詢醫療專業人員的意見。總的來說，通過科學的預防措施，我們完全有可能度過一個健康愉快的冬季。讓我們共同努力，用科學的態度和方法，為自己的健康保駕護航。

常見問題

問題：流感疫苗和感冒疫苗有什麼區別？

答：這個問題涉及了一個常見的誤解。事實上,只有流感疫苗,而沒有所謂的”感冒疫苗”。讓我們來解釋一下原因:

1. 流感疫苗: 這是專門針對流感病毒研發的。每年,科學家們會預測可能流行的流感病毒株,並據此製造疫苗。接種流感疫苗可以有效預防流感,但不能預防普通感冒。
2. 感冒: 普通感冒可由200多種不同的病毒引起,包括鼻病毒、冠狀病毒等。由於致病virus種類繁多且經常變異,目前還無法開發出能夠全面預防感冒的疫苗。
3. 區別: 流感通常症狀更嚴重,可能引發併發症,特別是對於高危人群。而普通感冒雖然讓人不舒服,但通常症狀較輕,很少導致嚴重後果。

因此,雖然我們經常聽到”預防感冒打疫苗”,但實際上指的是預防流感。對於普通感冒,我們更多依靠良好的生活習慣和增強免疫力來預防。

問題：紫錐花的預防效果有科學依據嗎？

答：是的，多項臨床研究都證實了紫錐花的預防效果。例如，一項由Jawad等人在2012年發表在《Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine》上的研究[1]，涉及755名參與者，發現服用紫錐花可以將感冒發生率降低58%。

另一項由Karsch-Völk等人在2014年發表在《Cochrane Database of Systematic Reviews》上的系統性回顧和meta分析[2]，綜合了24項隨機對照試驗的結果，顯示紫錐花可能會輕微減少感冒的發生率和持續時間。

這些研究為紫錐花預防感冒的效果提供了科學依據，但研究者也指出，由於紫錐花製品的多樣性，仍需要更多高質量的研究來進一步確認其效果。

問題：除了接種疫苗和使用紫錐花，還有哪些日常預防措施？

答：除了上述措施，以下日常習慣也很重要：

1. 勤洗手，保持個人衛生。
2. 保持室內空氣流通。
3. 適量運動，增強體質。
4. 保持充足睡眠，減少壓力。
5. 避免接觸感冒患者，必要時佩戴口罩。

記住，預防勝於治療。讓我們一起行動起來，向感冒流感說”不”吧！

[1] Jawad, M., Schoop, R., Suter, A., Klein, P., & Eccles, R. (2012). Safety and Efficacy Profile of Echinacea purpurea to Prevent Common Cold Episodes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012, 841315.

[2] Karsch-Völk, M., Barrett, B., Kiefer, D., Bauer, R., Ardjomand-Woelkart, K., & Linde, K. (2014). Echinacea for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD000530.

本文由 上醫預防醫學發展協會 邀稿

作者：林偉傑醫師（耳鼻喉科／顏面整形 ）

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