當你感覺身體像是煮沸過頭的湯

當你感覺身體像是煮沸過頭的湯，慢慢失去鮮味與活力，或許是飲食習慣在不經意間累積了太多的負擔。外食的油膩與加工食品的影響，就像往鍋中不斷加鹽，結果只會讓湯越來越苦。那麼，該如何重新調理這鍋湯，讓身體恢復它應有的清甜？答案其實就在每一天的飲食選擇裡。《黃帝內經》提到：「人以天地之氣生，四時之法成。」這告訴我們，只有順應自然、調和飲食，才能讓身體內外協調一致。你是否願意從今天開始，透過家常食材的調整，讓自己重拾健康與活力？

營養對健康的重要性

健康不是一朝一夕的積累，而是每一天的精心呵護。就像熬一鍋湯，得經過漫長的火候，慢慢將食材的精華萃取出來。營養也是如此，每一個我們吃下的食物，都在身體裡發揮它的作用，滋養著五臟六腑，維持著日常運轉的平衡。可惜的是，現代人的生活節奏越來越快，餐桌上的選擇常常難以兼顧營養均衡，像是少油、少鹽、少糖，說來簡單，實行起來卻不容易。人們在追求美味的同時，往往忽略了身體的需求，久而久之，身體如同長期燉煮卻少了湯底的火鍋，味道漸漸變淡。

《黃帝內經》有言：「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」這句話道出了飲食中營養的奧義。五穀、蔬果、肉類和菜蔬，各自擁有不同的養分，缺一不可。尤其是人體所需的維生素和礦物質，更是維持身體機能的關鍵。如果每天的飲食無法涵蓋這些營養成分，身體的精氣神就容易出現失衡的狀況，進而影響到整體健康。可是，隨著社會的進步，快餐文化盛行，很多人越來越少親手下廚，長期依賴外食，這些飲食習慣都在無形中削弱了身體的防線。

不過，即便外食普遍，但還是有解決的方法。就像一鍋湯，少了某一味料，不妨加入其他的香料來調味。對身體來說，如果平常飲食缺乏某些營養，適當的補充劑或藥膳也能幫助補足不足的部分。只不過，這些補充的步驟需要有節有度，不可急功近利，否則適得其反，就像煮飯過火，米飯不但不香，還可能損失養分。

現代飲食挑戰

現代生活的節奏像是一場永無止境的快跑，許多人無暇顧及一日三餐的品質，外食便成了常態。但外食的問題在於，難以控制油鹽糖的攝取，食材的新鮮度也常打折扣。這讓身體負擔加重，長期下來，可能會引發代謝問題，如體重增加、血壓升高，甚至影響到內臟的正常運作。就像一個鍋子，總是煮著油膩的湯，久而久之，鍋底也會變得斑駁，難以清理。

《素問‧生氣通天論》裡提到：「味過於甘則骨痿，心氣喘滿而色黑。」這是對飲食不當影響身體的警告。現代人攝取過多精緻糖類和高油脂的食物，容易導致身體循環不佳，氣血運行變得緩慢，進而影響內臟機能的正常發揮。當五臟六腑的運作失衡，健康的基礎就像那鍋斑駁的湯，逐漸失去原有的滋味。

但是，調整飲食並非難如登天。無論是選擇吃外食還是自己下廚，都可以從小處著手，逐步減少對精緻食物的依賴，多攝取新鮮蔬果和全穀類食物。像是用更多自然的調味料取代加工的調味品，這樣既能提升食物的風味，也能減少對身體的傷害。

營養補充與身體調理

隨著環境和生活方式的變化，現代人的身體狀況似乎變得越來越脆弱，常常會覺得疲倦、乏力，甚至還沒到一天的尾聲，就已經精疲力盡。這時候，許多人會選擇透過營養補充劑或藥膳來進行身體的調理。就像一座年久失修的老屋，如果能夠適時補強，還是可以穩固地屹立在風雨之中。

《神農本草經》提到：「黃耆，補氣升陽，固表止汗。」這類經典的藥材，長期以來被用來作為補充身體元氣的重要食材。尤其對於常處於疲勞狀態的人，適度的藥膳調理可以幫助恢復精力。然而，並不是補得越多越好，過猶不及反而會對身體造成負擔。就像煲湯，如果一次丟進太多藥材，湯的味道反而會變得苦澀，失去平衡。

因此，在選擇營養補充時，應該根據個人體質和需求來決定，而不是一味追求補品的量或效果。只有循序漸進，才能讓身體在不知不覺中恢復到最佳狀態。

飲食習慣的調整策略

飲食習慣就像是一條縱橫交錯的道路，改變它不僅僅是簡單的選擇，更是對未來健康的承諾。許多人在調整飲食的過程中常會覺得困難，因為不論是工作壓力還是日常生活的步調，似乎都讓健康飲食顯得遙不可及。其實，調整飲食並不需要一步到位，反而應該像逐漸攀升的山路，一步一步踏實前進。

從簡單的日常三餐開始，我們可以選擇多一點新鮮蔬果，減少加工食品的攝取，這樣身體就像是漸漸被清水沖刷的池塘，變得清澈透亮。就如《黃帝內經》所言：「清氣在下，濁氣在上，是以腹滿閉塞而便難。」當飲食中的清新與自然之氣充盈身體，濁氣自然而然就能排除，身體運作也會更加順暢。

此外，調整飲食不僅是改變食材的選擇，還包括飲食的規律性與烹飪方式。少油、少鹽的烹飪技巧不僅讓食物更健康，也保留了食材的原味。如此一來，身體不再被過多的負擔壓垮，整體運作更加輕盈有力。這個過程雖然需要一點耐心，但如同細火慢燉的湯，最終呈現的將是一鍋香氣四溢的美味。

飲食規劃的機會

隨著人們對健康的重視，飲食規劃逐漸成為許多人生活中的重要課題。食材的選擇、營養的搭配，這些細節不僅僅影響日常的體能表現，還可能左右未來的健康走向。現代人講求效率，卻往往忽略了飲食背後的深遠影響，就如同一座建築，基礎若不穩固，再高聳也難免崩塌。

《素問·四氣調神大論》提到：「順四時而適寒暑，清氣內發，氣和而血行。」飲食調理的規劃不僅限於選擇健康食材，還要考慮到季節的變化與個人的身體狀況。在寒冷的季節，可以選擇溫補的食物來增強體內的陽氣；而在炎熱的日子，則應該以清淡為主，讓體內的陰陽保持平衡。

正因如此，專業的飲食規劃變得越來越受到關注。無論是為了調整身體狀況，還是預防未來的健康問題，合適的營養規劃都能為健康打下良好的基礎。這不僅僅是對自己的責任，更是對未來生活品質的保障。

結論 : 立即調整飲食，重拾健康與活力

現代生活的忙碌，讓許多人忽略了自己飲食中的隱藏問題。過多的外食、油鹽糖的攝取不僅會加重身體負擔，還會讓精神變得越來越疲憊。其實，只要從今天開始，透過簡單的飲食調整，我們就能幫助自己重拾健康與活力。像是多增加新鮮蔬果，減少精緻食品的攝取，這些小小的改變會讓身體逐漸恢復它的平衡狀態。

此外，適當的營養補充和藥膳調理，更是加強體內元氣的重要方法。透過正確的食材選擇和烹飪方式，不僅可以改善睡眠，還能讓免疫力變得更強。今天就是最好的時機，立即行動，為自己的健康鋪設一條更加穩固的道路。讓這些日常的小調整，成為你未來長久健康的基石。

常見問題

問題：怎麼快速從飲食中獲取提神效果？

選擇富含維生素B群的食物，像是全穀類、綠葉蔬菜、蛋類，這些食材可以幫助身體快速補充能量。此外，適量補充黃耆、黨參等藥材煮的茶湯，也能有效增強體力和精神。

問題：每天要吃哪些食材才能調理睡眠？

可以在晚餐或睡前喝一碗以酸棗仁、桂圓、紅棗煮的安神湯，這些食材都有助於鎮靜情緒，促進睡眠。再搭配富含鎂的食物，如深綠色蔬菜、堅果類，也能幫助放鬆神經。

問題：如何減少外食對健康的負面影響？

外食時可以選擇蒸、煮或涼拌的菜餚，減少油炸和重鹹的食物攝取。多點一份蔬菜沙拉或豆腐湯，補充膳食纖維和蛋白質，並儘量避免含糖飲料，改喝無糖綠茶或白開水。

問題：有哪些簡單的藥膳可以在家煮來補元氣？

黃耆、紅棗、枸杞是非常常見的食材，可以用來煮湯或煮茶補氣養血。你可以將這三種食材加水煮成簡單的藥膳湯，喝起來不但清爽，還有助於增強免疫力和提振精神。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

面對生活中沉重的壓力，工作上司刁難、回家處理小孩、家事，24小時都不夠用，好不容易有了休息時間，卻徹夜難眠，其實這些生活中無形的小壓力，都容易在睡眠狀態顯示出來，睡眠時間短、睡眠容易中斷、睡眠期間壓力持續，無法達到真正放鬆。

其實這是一個惡性循環，壓力影響睡眠、睡眠會影響體內賀爾蒙狀態、間接影響整個身體健康狀態及情緒控管問題。

雖然生活壓力無法完全歸零，但我們可以靠營養來減輕壓力感，增加快樂因子，平衡負面情緒。

焦慮、壓力、失眠是全世界最常見的心理健康問題，流行病學研究也表明睡眠障礙、尤其是失眠影響約50%的焦慮症患者，睡眠不足會引發或進一步加劇焦慮症，所以我們都應該要重視睡眠帶來的影響。

參考資料: Chellappa, S. L., & Aeschbach, D. (2022). Sleep and anxiety: From mechanisms to interventions. Sleep Medicine Reviews, 61, 101583.

Step1.幫助放鬆入睡

忙碌的我，就會尋求除了基本營養素之外的外在幫助，真正安穩入睡、放鬆身心靈可以參考幾種保健方式:

1. 蘆筍萃取

研究證實可誘導分泌HSP70熱休克蛋白，而HSP70可縮短快速動眼期(REM)、延長非快速動眼期(NREM)，建立理想且規律的睡眠週期，因而提高深層睡眠時間、調整睡眠品質。

2. 香蜂草

已有臨床實驗證實可增強白天注意力、穩定情緒、減輕疲勞感、舒壓助眠、安神，相關臨床實驗針對20位失眠參數中受睡眠障礙和焦慮症影響的患者,給予香蜂草萃取物600毫克/天(300毫克*2次/天)持續15天，發現對改善焦慮、失眠都有大大幫助。

參考資料: Cases, J., Ibarra, A., Feuillère, N., Roller, M., & Sukkar, S. G. (2011). Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Phytotherapy Research, 4(3), 211-218.

3. 南非醉茄萃取

含有 withanolide glycosides (醉茄内酯) 會模仿人體自身降低壓力及放鬆的荷爾蒙，藉由降低過高的皮質醇，可帶身體重新回到「平衡」狀態，有助於舒緩壓力。

參考資料:Auddy, B., Hazra, J., Mitra, A., Abedon, B., & Ghosal, S. (2008). A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. Journal of the American Nutraceutical Association, 11(1), 50-56.

4. GABA

是我們腦部可以自行產生的抑制性神經傳導物質，堪稱人體放鬆訊號、快速幫助入睡。

天然來源主要存於蔬菜、水果、發酵食品中，但是含量極低<0.01%，30毫克GABA=23碗糙米飯，腸道吸收入血液後，最後抵達自律神經系統，活化副交感神經，幫助放鬆心情、舒緩情緒；抑制交感神經，幫助消滅壓力、減少緊張感。

5. 色胺酸

是體內必需胺基酸，無法自行合成，需由飲食獲取，和維生素B6共同形成血清素，俗稱體內快樂因子，結合了維生素B12，又能形成褪黑激素，是安穩的入睡訊號。

先睡得安穩開啟美好的一天，再來針對情緒提供該有的營養素。

Step2.幫助穩定焦慮情緒

1. 維生素B群

可以說是天然鎮定劑，對神經精神都有一定的幫助。

像是維生素B12與神經傳導物質乙醯膽鹼作用有關。

維生素B6作為體內許多輔酵素的成分，參與多種機轉，包括間接影響許多生理及心理健康，其中對大腦神經傳遞物質的合成、腦部能量轉換、提高正面情緒都有幫助。

2. 鈣

鈣質本身能夠協助細胞膜通透性，調節心跳規律、放鬆肌肉、同時也是神經傳導物質的必要營養素，有幫助安定神經的作用。

3. 鎂

鎂本身即是抗壓性礦物質，幫助安定神經、抵抗憂鬱情緒，這也就是為甚麼有些女生吃黑巧克力會使心情美麗的原因，因為黑巧克力本身也含部分鎂離子。

4. 酪胺酸

酪胺酸多存在高蛋白質食物中，如魚、蛋、大豆、雞肉、乳製品等，在體內與腎上腺素、正腎上腺素、多巴胺息息相關，也幫助提升大腦思考力、減輕疲勞，間接維持快樂放鬆感。

5. EPA

Omega-3多元不飽和脂肪酸中，DHA和EPA的代謝產物對我們的神經都有保護作用，且在目前動物研究中也發現EPA可以參與多巴胺和血清素的生理路徑，因而得知EPA對於人體循環和情緒穩定能有一定的幫助。

6. 維生素D

由國民營養調查中發現，台灣國人基本上都缺乏維生素D，甚至青少年平均僅攝取所需的四成，但維生素D不僅對骨骼重要，對於情緒、睡眠方面也是不可或缺。

獲得足夠的維生素D可以增加體內褪黑激素，能夠更快入睡、穩定深層睡眠，間接維持身心健康。

簡單在每日早晨或傍晚陽光溫和的時候曝曬約十分鐘即可從皮膚自行生成，再者則由富含維生素D的食物，例如:鮭魚、鯖魚、牛奶等等，或是額外補充維生素D補充劑。

擁有安穩深度睡眠，就會相對應影響我們的情緒、記憶力，甚至是學習力和專注力，反之，若缺乏足夠安穩的睡眠，則可能造成更大的健康傷害，例如:肥胖、情緒不穩定等等。

如果你還在為忙碌高壓的生活感到疲乏、情緒低落，難以入睡，不妨試試看以上兩個步驟吧!

GCM上醫預防醫學發展協會 採訪編輯

本文作者：營養師 吳妍潔

FB：https://www.facebook.com/profile.php?id=100087411677121

IG：https://www.instagram.com/gagaoolala_65179/

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先諮詢專業醫師或營養師。