營養師
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姚蘊珈
喝對青汁才有感,營養師教你這樣選
隨著青汁熱潮捲起,市面上的青汁越來越多種,要怎麼挑選才能找到最具有腸道功能維持、改善免疫機能以及遠離慢性疾病等等的青汁商品呢?首先,製作成青汁的成分是最為重要的。青汁雖然在近年來已經越來越廣受歡迎,卻依然有些疑慮存在,例如其中富含的維生素、礦物質、膳食纖維或者一些特殊成分,是否會有服用上的含量限制?或者對於哪些族群而言會有其禁忌?

現代社會健康意識逐漸提高,每當提及健康飲食議題,幾乎人人都明白選擇蔬菜、水果及非精緻全穀雜糧類的重要,其中的膳食纖維對於人體而言之益處及必要性,也因此國健署在民國107年起於第八版國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs),增訂不同性別各年齡族群之膳食纖維足夠攝取量(Adequate Intakes, AI),而國際上則常以25 – 35g/day作為膳食纖維每日建議量。

膳食纖維議題之所以如此受重視,不僅僅是因為眾所皆知其有助於腸胃蠕動、排泄順暢以預防便秘之效,其實,不論是水溶性、非水溶性及可發酵性膳食纖維,各自都針對不同層面具有健康維持的益處,當攝取不足導致缺乏時,更是會對身體機能產生諸多影響,例如水溶性纖維具有降低代謝症候群發生之效,係因其可降低血漿中膽固醇,加上可以減緩食物消化吸收,進而具有助於血糖控制、提高飽足感、預防肥胖等優勢;非水溶性纖維則是因為保水特性,有助於加速糞便通過腸道,避免毒素滯留腸道過久,而減少癌變發生;有些可發酵的膳食纖維則是由腸道細菌將其發酵成短鏈脂肪酸(Short Chain Fatty Acids, SCFAs)以酸化腸腔、抑制癌變,且其維持腸道菌相之功能,對人體之免疫功能來說十分重要,不只是因為促進腸黏膜增生,使腸道障蔽完整,避免有毒物質再釋出,甚至還可作為益生元促進益生菌增長,使腸道菌叢得以生長茁壯、維持健全發展。

然而於國民營養健康調查結果卻屢屢顯示國人膳食纖維攝取不足量,依據民國106 – 109年調查結果顯示,各年齡族群膳食纖維平均攝取量皆未達建議量,其中以青少年族群最為不足,平均攝取未達建議量4成。在膳食纖維普遍攝取不足之情況下,缺少其功能和益處以及腸黏膜障蔽缺損下,造成人體健康之不良影響有:

  1. 代謝症候群之高血糖、高血脂、肥胖發生機率提高。
  2. 高血膽固醇可能進而引發心血管疾病風險。
  3. 有毒物質與腸腔增加接觸及保護屏障不足同時,腸癌發生機率上升。
  4. 其他腸胃道功能失調,包括憩室症、便秘、痔瘡等等症狀產生。
  5. 腸道障壁缺損,影響腸相關淋巴組織(gut-associated lymphoid tissue; GALT)之免疫功能維持。

 

因此,在飲食中顧及膳食纖維攝取量的充足是十分值得探討     的問題,卻現實中常常是大家心有餘而力不足     ,人人都知道要多吃蔬菜水果、要多以非精緻全穀雜糧類為主食,但是現代人生活步調緊湊,上班上課或出差時,常常就無法顧及纖維量補充、外食族想要獲取足夠膳食纖維更是一大挑戰,或者對綠色蔬菜及未精緻粗糧心生抗拒的小朋友和大朋友們,又該如何才能順利的將膳食纖維補充到位,以維持腸道完整菌相並且遠離慢性病風險呢?

說到膳食纖維,大多人會想到的是「多補充蔬菜」,其實說得並非不對,但其中存在一些小問題,因為蔬菜還是要看種類,有一些蔬菜吃了100公克也才1至2公克的膳食纖維量,實在是很     難補充到每日所需,因此還是得     靠一些全穀雜糧類,再搭配多份纖維含量較豐富的蔬菜及水果,才能順利攝取足量的膳食纖維。這樣子的健康生活想來簡單,要持久實施起來卻是十分有挑戰性!不僅僅是製備及時間上的問題,還有食量的問題存在,常常就有食量不大的個案告訴我:「營養師     ,這麽多份蔬菜我怎麼可能吃得完?我還要補充蛋白質,哪有那麼大的胃容量。」在聽到這些煩惱後,我總是會建議他們可以採取看看「純蔬菜版綠拿鐵」或者「補充青汁作為輔助」。製作純蔬菜版的綠拿鐵,雖然是個很不錯的選項,不過對於工作忙碌、要在室外待上較長時間的人來說,實在是不太方便,有些人會因為便利性,就在超商買「果蔬汁」想要來補充纖維,但是這裡面常常含有許多水果含量,反而會喝進太多液態單醣,還沒補足纖維就攝取到許多糖,實在不是個好方法,所以對於這類族群,我推薦直接選擇青汁作為補充為首選方法!還有像是對於蔬菜味本來就十分反感的族群,也是建議選擇現在當紅的青汁,來作為日常補充膳食纖維的好幫手!

隨著青汁熱潮捲起,市面上的青汁越來越多種,要怎麼挑選才能找到最具有腸道功能維持、改善免疫機能以及遠離慢性疾病等等的青汁商品呢?首先,製作成青汁的成分是最為重要的:

  1. 大麥若葉:是現在常見的青汁主成分,據文獻顯示,膳食纖維含量可達同大小的萵苣類或常見葉菜類的20幾倍以上,此外,還含有氨基酸、類黃酮、多酚類、高量的維生素C、鐵質及其他維生素礦物質等等,最重要的是大麥若葉中的超級酵素—超氧化物歧化酶(Superoxide Dismutase, SOD),不僅有助於維持人體健康功能,更是可以抗氧化壓力、抵擋自由基作用,保護細胞免受攻擊的重要成分。
  2. 添加益生菌:膳食纖維攝取不足,會降低其可以作為益生元助益生菌生長的優勢,因此選用添加益生菌成分的青汁,可以健全腸道菌相,助於腸黏膜增生,而強壯我們的腸道障壁而提升免疫力,不僅如此,保護腸道—身體的第二個腦,更是能有效強化神經及內分泌系統等機能維持!
  3. 明日葉:常跟大麥若葉一起添加在青汁中,除了膳食纖維含量十分豐富以外,又以高量維生素E、ß胡蘿蔔素、氨基酸、鐵質及其他微量元素含量而著名,其中較為特殊的成分,「查耳酮(Chalcone)」有抗氧化、抑制體脂肪形成並且具有類胰島素之效,「有機鍺」則具有抗氧化和抑制癌變作用,因此,明日葉的添加可以降低慢性病以及癌細胞生成機會。
  4. 桑葉:含有膳食纖維、維生素A、B群、礦物質及榭皮素等成分,其中還含有特殊的「桑葉生物鹼(Deoxynojirimycin, DNJ)」,因結構上與葡萄糖相似,具有降低醣類分解及糖份吸收,而延緩血糖上升之作用。
  5. 添加綠茶或抹茶:除了能增添風味,更是因為耳熟能詳的「兒茶素」及「咖啡因」作用,對於能量代謝、抗氧化物和自由基形成、抗發炎以及保護心血管等多方面,具有相當程度的益處。

 

青汁雖然在近年來已經越來越廣受歡迎,卻依然有些疑慮存在,例如其中富含的維生素、礦物質、膳食纖維或者一些特殊成分,是否會有服用上的含量限制?或者對於哪些族群而言會有其禁忌?

當然,任何有效成分都不宜攝取過量,人體在營養成分的吸收上都是過猶不及的,因此我們在選擇青汁商品後,也要記得遵照使用建議去進行補充,當膳食纖維攝取過量,反而會造成便秘或者有營養素吸收不良的問題,因此一天當中除了補充青汁外,應注意其他蔬菜或全穀雜糧攝取的纖維量,並且要記得補充適量水分,才能確保排泄順暢;青汁中雖含有的豐富維生素及礦物質,但若是選擇成分天然、單純的商品,含量不會超過一天建議上限值,但若是有在服用慢性處方籤或抗凝血藥物者,還是建議提供產品給醫師或營養師做確認,才能更安心食用!

綜合以上幾點考量,權衡利弊之下,青汁著實是一項符合現代社會及生活步調的產品,經由科技進步而得的研發技術,將這項非常全面的商品呈現到大眾面前,在現代人忙碌又緊湊的節奏中,同時看到了大眾健康意識提升下的訴求,當然,除了成分以外,考慮到青汁的便利性、機能性以及風味等等,小包裝的粉末產品是我最為推薦的!

  1. 攜帶方便、易存放的特點,對於通勤的上班族、學生及考生、常要出差或出國的族群來說非常重要。
  2. 喜歡多變化性的人群,可以加入鮮奶、優格、豆漿中,製作不同風味的健康飲品。
  3. 健身及運動族群,可以加入乳清粉或大豆蛋白粉中一起搖勻成為別具風味的高蛋白補充飲。
  4. 對於吞嚥較為困難的小孩及老年人而言,錠狀會較為麻煩,粉末狀的青汁不論是加入黏稠狀、固體狀或者液體類都是可行的。

 

正是因為粉末狀的多變化特性,在風味上更是需要高標準及嚴格要求,美味好喝及接受度高是非常重要的,因此,對於菜味嚴重排斥的人,一定要記得挑選添加綠茶及抹茶風味的青汁,加入各項食物都能像在餐廳點一份抹茶口味甜品一樣美味,讓補充膳食纖維變成一件輕鬆美好的任務!

青汁作為一項營養補充及輔助產品,應參考產品建議服用之總量,定期且長期使用,才能發揮其效益。並且在以青汁作為輔助時,須維持正常餐食攝取,並非使用後就不吃蔬菜水果及全穀雜糧,同時進行才能有加乘效果!並且記得飲用青汁時,應處於冰、冷或溫的溫度,不宜過高才不至於破壞成分中所含有的好菌!

 

本文作者:營養師 姚蘊珈 珈巴霸|我們一起健康吃飽飽

 

參考資料:

Matłok N, Piechowiak T, Kapusta I, Królikowski K, Balawejder M. (2022). Induction of Biosynthesis Antioxidant Molecules in Young Barley Plants by Trioxygen. Molecules.

Franco-Robles, E., Ramírez-Emiliano, J., Sergio López-Briones, J., & Doriany Balcón-Pacheco, C. (2020). Prebiotics and the Modulation on the Microbiota-GALT-Brain Axis. IntechOpen.

Nishimura, R., Tabata, K., Arakawa, M., Ito, Y., Kimura, Y., Akihisa, T., … & Suzuki, T. (2007). Isobavachalcone, a chalcone constituent of Angelica keiskei, induces apoptosis in neuroblastoma. Biological and Pharmaceutical Bulletin.

Ramappa, V. K., Srivastava, D., Singh, P., Kumar, U., & Singh, V. (2020). Mulberry 1-deoxynojirimycin (DNJ): an exemplary compound for therapeutics. The Journal of Horticultural Science and Biotechnology.

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