很多人運動後受傷，第一個反應就是「要不要冰敷？還是應該熱敷？」
常常聽到有人說「扭傷要馬上熱敷，血液循環才好」，也有人堅持「一定要冰，不然會腫得更嚴重」。到底哪一個才正確？如果搞錯了，不僅無法加速復原，還可能讓傷勢惡化！身為復健科醫師，我想用簡單的方式，帶大家釐清「冰敷」與「熱敷」的正確時機。

一、冰敷與熱敷的原理

• 冰敷：透過低溫讓血管收縮，降低局部血流，進而減少出血、腫脹與發炎反應，同時能夠麻痺神經末梢，減輕疼痛。
• 熱敷：利用溫熱讓血管擴張，促進血液循環，幫助組織代謝、軟化僵硬的肌肉或關節，達到放鬆與減痛效果。

👉 簡單來說：冰敷用來「滅火」；熱敷用來「活血」。如果傷口還在「冒火」階段（腫、紅、熱、痛），就應該冰敷；如果已經過了急性期，想要幫助修復，就可以熱敷。

二、運動受傷的急性期 ——「RICE 原則」

當我們在運動中扭傷腳踝、拉傷大腿或膝蓋腫脹時，前 24-48 小時屬於急性期，此時處理原則是「RICE」：

1. Rest 休息：避免繼續使用受傷部位，以免加重損傷。
2. Ice 冰敷：每次 15–20 分鐘，每隔 1–2 小時重複一次，避免直接接觸皮膚，可用毛巾包裹冰袋。
3. Compression 加壓：彈性繃帶適度加壓，避免過緊造成血液循環受阻。
4. Elevation 抬高：將患部抬高至心臟以上，有助於減少腫脹。

這段時間最忌諱「熱敷、推拿、喝酒」，因為這些行為會讓血管擴張，導致出血與腫脹更嚴重。

三、什麼時候可以熱敷？

當傷勢超過三天，腫脹逐漸消退，不再明顯紅腫發熱，進入亞急性期或恢復期，這時才適合開始熱敷。

• 慢性痠痛：例如長期肩頸僵硬、腰痠背痛，熱敷能促進循環與肌肉放鬆。
• 肌肉緊繃或痙攣：運動後沒有明顯受傷，但肌肉僵硬酸痛，可以用熱敷緩解。
• 關節僵硬：如退化性關節炎患者，早上起床關節僵硬，熱敷可以增加關節活動度。

👉 簡單判斷法：

• 還在腫、還在痛、摸起來燙 → 冰敷
• 不腫了、只是痠、僵硬 → 熱敷

四、冰敷與熱敷的常見迷思

1. 「冰敷只能當下敷，之後就要熱敷」
   ❌ 錯誤！如果腫脹與疼痛持續，急性期可能超過三天，仍應以冰敷為主。
2. 「熱敷比較舒服，所以我一開始就熱敷」
   ❌ 危險！在急性期熱敷只會讓出血加劇，腫得更嚴重，甚至延長恢復期。
3. 「冰敷時間越久越好」
   ❌ 錯誤！一次超過 20 分鐘，反而可能造成凍傷或血管反射性擴張，不利於消腫。
4. 「貼痠痛貼布就是熱敷」
   ➡️ 痠痛貼布有分「涼感」與「溫感」，前者作用接近冰敷，後者接近熱敷，使用時要看受傷的階段。

五、什麼情況要小心就醫？

大部分的輕微扭傷或拉傷，透過 RICE 原則與適時冰/熱敷就能改善。但以下情況應盡快就醫，避免延誤治療：

• 疼痛持續無法承受，甚至夜間痛醒。
• 受傷後無法承重或活動受限，懷疑骨折或韌帶斷裂。
• 腫脹嚴重、皮膚出現水泡或顏色異常。
• 三天以上仍未改善，甚至越來越嚴重。

六、復健科醫師的建議

運動傷害的處理，第一步是分清楚「急性」還是「慢性」：

• 急性期：請記住「冰敷」＋RICE，千萬不要熱敷。
• 恢復期或慢性痠痛：才輪到「熱敷」上場，幫助循環與放鬆。

最後提醒大家：冰敷或熱敷只是輔助處理，若有嚴重傷勢，仍需透過復健治療、物理治療與專業評估，才能真正恢復健康。最重要的是，在日常生活中養成正確的運動姿勢與肌力訓練，才是避免受傷的根本之道。

「腫、痛、熱 → 冰敷」；「痠、僵、硬 → 熱敷」。
分清楚時機，才能讓身體真正走向修復，而不是讓傷口惡化！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/ice-vs-heat-after-exercise-guide/ ‎

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

嗨~我是營養師達哥，

「少吃多動」這四個字幾乎成了我們經常喊在嘴邊的減重口號。

問題是，這句話雖然人人會背，卻也讓一堆人活得很焦慮。

少吃，到底是要吃多「少」？

吃太多，擔心體重上升，對吃東西充滿罪惡感，

吃太少，餓到前胸貼後背，還會情緒暴躁。

忍不住饑餓感下的報復性飲食，更讓人陷入自責的負面情緒中。

最後只能日復一日的重複這個「節食—爆吃—自責」的輪迴。

如果你也有這種經驗，放心，你不是一個人。

很多人減重失敗，不是因為不夠自律，而是因為方法從一開始就錯了。

健康的飲食管理，不是苦行僧式的折磨，也不是盲目節食。

它比較像是：你學會聽身體在說什麼，找到一個舒服、能長期維持的節奏。

今天這篇，我想跟你拆解一下「少吃多動」背後真正的邏輯，

還有，怎麼知道自己到底該吃多少。

先搞清楚「熱量需求」

在開始任何飲食計畫之前，你必須先知道一個核心數字：熱量需求。

這就像理財一樣，先知道自己每個月花多少錢，你才知道怎麼花、怎麼存。

身體的能量也是，沒有概念，就很容易亂吃亂省。

算熱量需求有很多方法，可以上 國民健康署熱量計算機，

或者用一些網站的 BMR 工具，

但我自己帶學生的時候，更喜歡用一個簡單、好記、馬上能用的公式。

簡易估算法：

• 維持體重熱量：體重（公斤） × 30
• 減重目標熱量：體重（公斤） × 25

舉例，一個 80 公斤的人：

• 維持體重 → 80×30 = 2400 大卡
• 健康減重 → 80×25 = 2000 大卡

差距就是每天 400 大卡的「熱量赤字」。

這個數字聽起來不多，但長期累積，就是穩定、可持續的減重速度。

為什麼不要吃太少？

很多人會想：「那我直接每天吃 1000 大卡，不就瘦更快？」

理論上熱量赤字越大，體重掉得越快，但身體不是機器。

當你長期吃得太少，身體會開啟「省電模式」，

降低基礎代謝率（BMR），也就是靜止時維持生命的最低熱量。

結果就是：

• 你每天消耗變少，減重速度停滯
• 肌肉流失、精神不濟、免疫力下降
• 更慘的是，稍微多吃就立刻反彈

所以，適度的熱量赤字（約 300–500 大卡）才是安全、穩定的方法。

你不需要每天餓到脾氣暴躁，反而要吃得剛好，讓身體才會願意乖乖燃燒脂肪。

「動」多少才夠？

很多人只記得「少吃」那一半，忽略了「多動」的重要性，

現在的肥胖很多是由於靜態生活所造成。

要知道自己該動多少，先要搞清楚另一個概念：TDEE（每日總熱量消耗）。

簡單來說，TDEE = 基礎代謝率（BMR） × 活動量因子。

BMR 就是你躺在床上一整天，身體維持心跳、呼吸、體溫所需的最低熱量；

活動量因子則取決於你每天的生活型態和運動量。

活動量因子簡表：

• 久坐不動（1.2）：幾乎沒有運動，工作大多是坐著。
• 輕度活動（1.375）：每週運動 1–3 次，或日常有較多走動。
• 中度活動（1.55）：每週運動 3–5 次，包含重訓、慢跑、騎車等。

例如：你的 BMR 是 1600 大卡，

如果是輕度活動，TDEE = 1600 × 1.375 ≈ 2200 大卡。

如果是中度活動，TDEE = 1600 × 1.55 ≈ 2480 大卡。

這兩者中間差異的240大卡，這足以讓你多吃一個飯糰、一塊蛋餅。

從這個角度來看，你會發現「動」得越多，你就能吃得越多，

同時還能維持或減輕體重，

這就是「少吃多動」的真正意義。

它不是讓你挨餓，而是透過增加身體的能量消耗，

讓你能在健康的範圍內享受美食，同時達成目標。

飲食與運動，缺一不可

單純的「少吃」可能讓你陷入代謝下降的困境，

而只有「多動」卻沒有控制飲食，也可能讓你的努力事倍功半。

最理想的健康管理，是將飲食與運動相結合。

先透過簡易公式或網站計算出你的基礎代謝率，接著根據你的活動量來調整飲食。

這樣不但減得下來，之後要維持也容易。

你會對自己的身體有更精準的掌握，

同時也讓你的減重或維持體重計畫更有彈性。

如果你想要更快找到適合自己的方案

講這些公式、數字、方法，看起來都很簡單，

但真正的難點，是把它們變成你生活中能長期執行的習慣。

我帶過的學生，有的人卡在外食習慣、有的人是應酬多、也有人純粹是生活作息問題，

問題不同，解法就要客製化。

所以，我每年都會開幾期小班減重課程，

不是丟一份菜單讓你照吃，而是教你如何在真實生活中，做出最適合自己的飲食與運動決策。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/reveal-how-much-to-eat-and-move-for-healthy-weight

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。