營養師
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黃芷昕
忙碌都市人的健康飲食秘笈,讓你瞬間變身營養達人!
在這篇文章中,我們分享了一些營養師的秘笈,幫助忙碌都市人實踐健康飲食。首先,建立健康飲食基礎是關鍵,你需要學習辨別營養價值高的食物、掌握平衡飲食的重要性,並認識各種營養素的功能和來源。其次,有效的飲食管理包括規劃和儲備食材的技巧、利用健康食譜和烹飪方法,以及在外出就餐時做出明智的選擇。最後,我們提供了一些生活中的健康飲食技巧,包括培養良好的飲食習慣、增加運動和活動量,以及善用營養師的建議和資源。這些實用的指南將幫助你實現健康飲食目標,並讓你成為一位營養達人,擁有健康、充滿活力的生活!

在現代忙碌的都市生活中,保持健康飲食可能是一項具有挑戰性的任務。然而,不要擔心!今天我們將揭示一些營養師的獨門秘笈,讓你能夠在瞬間變身營養達人,輕鬆養成健康飲食的習慣。跟隨以下的大綱,讓我們開始這個令人興奮的健康之旅吧!

 

營養師大揭密:吃對食物,健康就是你的「食」力!

1.學習辨別營養價值高的食物

在現代飲食的多樣性中,學習辨別營養價值高的食物是維持健康飲食的關鍵。以下將介紹一些方法,讓你能夠選擇營養豐富的食物,為身體提供所需的營養素。

首先,留意食物的顏色。色彩豐富的食物通常含有多種維生素、礦物質和抗氧化劑。例如,深綠色的蔬菜如菠菜和羽衣甘藍含有豐富的維生素K、葉酸和鈣質;橙色的食物如胡蘿蔔和南瓜則富含維生素A和β-胡蘿蔔素。藉由關注食物的色澤,你可以更容易地辨別它們的營養價值。其次,研究食物的營養標籤。營養標籤提供了關於食物營養成分的詳細資訊,包括總熱量、脂肪、碳水化合物、蛋白質和各種維生素、礦物質的含量。通過閱讀營養標籤,你可以比較不同食物之間的營養價值,並選擇更健康的選項。

另外,注重天然食物也很重要。選擇天然、未加工的食物可以增加攝取營養素的機會。例如,選擇全穀物食品而非精製的穀物,可以獲得更多纖維、維生素和礦物質;選擇新鮮水果和蔬菜而非罐頭或加工食品,可以獲得更多的維生素C和其他抗氧化劑。最後,了解不同食物類別的營養價值。蛋白質來自於肉類、豆類和堅果,是身體建造和修復組織的重要營養素;碳水化合物來自於全穀物、水果和蔬菜,提供身體所需的能量;脂肪則分為健康的不飽和脂肪和不健康的飽和脂肪,需要適度攝取以維持正常的身體功能。

 

2.掌握平衡飲食的重要性

掌握平衡飲食的重要性是維護身體健康和營養均衡的關鍵。平衡飲食不僅涉及食物種類的多樣性,也包括了適當的食物比例和食物攝取量。下面將探討平衡飲食的重要性以及如何實踐它。

首先,平衡飲食能夠提供身體所需的各種營養素。我們的身體需要蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維、維生素和礦物質等多種營養素來維持正常的生理功能。如果我們只偏好某些類型的食物,例如只攝取高脂肪或高碳水化合物的食物,就會導致營養不均衡,可能引發健康問題。其次,平衡飲食有助於控制體重和維持健康體態。飲食中攝取過多的熱量而缺乏運動往往會導致體重增加和肥胖。相反,飲食攝取過少的熱量可能導致營養不良和能量不足。平衡飲食的關鍵在於根據個人的需求和活動水平合理分配食物,確保營養均衡並達到適當的能量攝入。

此外,平衡飲食還能提供持久的能量和改善身體機能。選擇含有複合碳水化合物、健康脂肪和高纖維的食物,有助於提供穩定的能量供應,避免血糖的急速波動。平衡飲食還能提供足夠的蛋白質來支持肌肉修復和生長,以及必要的維生素和礦物質來維持身體各個系統的正常運作。實踐平衡飲食並不難,以下是一些建議:

◆多攝取水果和蔬菜,它們富含維生素、礦物質和纖維。

◆選擇全穀類和豆類作為主要的碳水化合物來源,它們提供能量和纖維。

◆適量攝取優質蛋白質,如瘦肉、家禽、魚、豆腐和豆類產品。

◆控制食用高脂肪和高糖食物的量,例如油炸食品、甜點和糖果。

◆注意食物的攝取量,適量食用是關鍵。

◆均衡攝取不同食物類型,並適應個人的需求和活動水平。

 

3.認識各種營養素的功能和來源

◆蛋白質:蛋白質是身體組織和細胞的基本組成部分,對於身體的生長和修復至關重要。它們也是許多酶和激素的組成成分。優質蛋白質的來源包括家禽、魚、蛋類、乳製品、豆類和堅果。

◆碳水化合物:碳水化合物是提供能量的主要來源。複合碳水化合物(例如全穀類、蔬菜和水果)提供纖維、維生素和礦物質,有助於維持消化系統的健康。糖分來源包括水果、蔬菜、全穀類、蔗糖和蜂蜜,但應適度攝取。

◆脂肪:脂肪在身體中扮演多種角色,包括提供能量、保護器官、促進維生素吸收和維持細胞結構。健康的脂肪來源包括橄欖油、堅果、種子、魚類和豆類。適度攝取健康的脂肪是維持身體正常運作的關鍵。

◆維生素:維生素是身體所需的微量營養素,具有許多不同的功能。例如,維生素C有助於免疫系統和膠原蛋白的合成,而維生素D則有助於骨骼健康。各種維生素可以從不同的食物來源中獲得,如水果、蔬菜、堅果、肉類和乳製品。

◆礦物質:礦物質是身體所需的無機元素,包括鈣、鐵、鎂和鋅等。這些礦物質在骨骼、紅血球、肌肉和其他生理過程中起著關鍵作用。食物中的礦物質來源包括奶製品、豆類、堅果、肉類、全穀類和蔬菜。

了解各種營養素的功能和來源是實現均衡飲食的關鍵。通過選擇多樣化的食物來源,包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質,你可以確保獲得身體所需的營養。請記住,均衡攝取各種營養素是維持健康和活力的重要因素。

忙碌都市人的飲食管理祕技,外食也能吃出健康美味!

規劃和儲備食材的技巧

有效的飲食管理對於保持健康和均衡的飲食非常重要。其中一個關鍵的祕技就是規劃和儲備食材的技巧。以下將分享幾個讓忙碌都市人在飲食管理上更輕鬆的實用建議:

◆制定飲食計劃:事先制定一週的飲食計劃,並在週末或空閒時間規劃好每天的菜單。這樣可以節省時間和精力,避免隨意的飲食選擇。

◆利用週末烹飪:利用週末或空閒時間進行批量烹飪,預備一些健康的食物和餐點。將其分裝好,放入冰箱或冷凍保存,平日只需加熱即可享用美味健康的餐點。

◆儲備健康食材:保持冰箱和食品櫃裡常備一些健康食材,如新鮮蔬菜、水果、全穀物、健康蛋白質源(例如雞胸肉、魚肉、豆類等)。這樣可以隨時做出營養均衡的餐點,避免依賴外食或高糖、高鹽食物。

◆使用密封袋或保鮮盒:將儲備的食材分裝好,放入密封袋或保鮮盒中,並在上面標記日期。這樣可以延長食材的新鮮度和保存期限,同時方便取用。

◆運用食材搭配技巧:學習運用食材搭配技巧,例如將蔬菜、蛋和肉類結合炒菜,製作營養豐富的菜餚。或者將剩餘的食材進行變化,製作創意料理,增加食材的多樣性和趣味性。

◆關注食材新鮮度:在購買食材時,選擇新鮮、健康的食材,並確保其保存良好。避免囤積過多的食材,以免造成浪費。

◆利用網路購物:利用網路購物平台購買食材,方便又節省時間。可以事先選擇所需的食材,並在適當的時間收到配送,避免忙碌的工作日再次奔波於超市。

◆探索健康食譜:尋找新穎和簡單的健康食譜,並嘗試不同的烹飪方式和口味。這樣可以增加飲食的多樣性和樂趣,避免單調和無聊的飲食習慣。

 

利用健康食譜和烹飪方法

忙碌都市人常常被時間壓力困擾,導致飲食管理成為一項挑戰。然而,利用健康食譜和烹飪方法,你可以輕鬆掌握自己的飲食,為身體帶來健康和活力。以下是幾個實用的祕技,讓你在忙碌的生活中更有效地管理飲食。

◆掌握基本的烹飪技巧:學習基本的烹飪技巧,如切割蔬菜、煮熟雞肉、煎炸魚類等,這將幫助你在家中輕鬆製作健康的餐點。

◆尋找簡單又健康的食譜:選擇一些簡單易行的健康食譜,這樣你就能夠在有限的時間內快速烹飪。例如,沙拉、烤蔬菜、健康的三明治等都是不錯的選擇。

◆儲備食材和預先烹飪:利用周末或休息時間,提前儲備一些食材,如洗好的蔬菜、煮好的雞胸肉等,這樣你就能在平日輕鬆組合這些食材,快速準備健康的餐點。

◆運用烹飪工具:探索並運用一些簡單實用的烹飪工具,例如慢煮鍋、烤箱、電鍋等,這些工具可以幫助你輕鬆烹調健康美味的食物。

◆創意料理和食材替代:盡量嘗試不同的食材組合和料理方式,例如使用烤箱代替油炸,選擇全麥或蔬菜麵替代傳統麵食,增加水果和堅果的使用等。這樣不僅可以增加食物的營養價值,還能使餐點更有變化和創意。

在外出就餐時做出明智的選擇

外出就餐是許多人的日常選擇,但這也往往伴隨著許多不健康的飲食選擇和誘惑。但不要擔心!我們將分享一些忙碌都市人的飲食管理祕技,幫助你在外出就餐時做出明智的選擇,保持健康的飲食習慣。

◆瀏覽菜單前先制定計劃:在你到達餐廳之前,花一些時間瀏覽菜單,確定有健康的選項。這樣你就能更容易地做出明智的選擇,而不是在饑餓時被誘惑。

◆控制份量:餐廳的份量通常比家中的份量要大。嘗試與朋友分享菜餚,點選小份量的選項,或是將剩下的食物打包帶走,以控制攝取的熱量。

◆選擇烹飪方式:選擇烹飪方式時,盡量避免油炸和油膩的食物。選擇較健康的烹飪方式,例如蒸、烤、炒或煮,以減少油脂的攝取量。

◆注重蔬菜和蛋白質:優先選擇含有豐富蔬菜和蛋白質的菜餚。蔬菜提供豐富的維生素和纖維,而蛋白質有助於提供飽足感並維持肌肉健康。

◆減少醬料和調味料:醬料和調味料可能含有高糖、高鈉或高脂肪的成分。嘗試減少使用醬料,或選擇低脂、低糖或無添加的替代品。

◆喝水而非甜飲料:避免選擇含有大量糖分的甜飲料,而是選擇喝水、無糖茶或其他低糖飲品。保持身體充足的水分攝取對健康至關重要。

◆不要忽略健康沙拉:如果菜單上有沙拉選項,不要忽略它們。選擇含有豐富蔬菜、水果、堅果或蛋白質的沙拉,成為健康飲食的理想選擇。

◆做出智慧的甜點選擇:如果你想享受甜點,嘗試選擇含有水果或低糖的選項,而不是高糖、高脂肪的甜點。或者,與朋友分享一個甜點,減少攝取的糖分量。

◆不要過度飲酒:適度飲酒是可以的,但過度飲酒對健康不利。嘗試限制酒精的攝取量,並選擇低酒精含量的飲品。

◆保持意識和自律:最重要的是保持對自己的飲食選擇保持意識和自律。不要因為外出就餐而放鬆,堅持選擇健康的食物,讓它成為你生活中的習慣。

 

為身體做點好事!揭示生活中的3個超健康技巧

培養良好的飲食習慣

培養良好的飲食習慣是實現健康飲食目標的關鍵。下面分享三個生活中的健康飲食技巧,幫助你培養良好的飲食習慣,享受健康與活力。

◆規律進餐:每天保持規律的進餐時間有助於穩定血糖和新陳代謝。確保早餐是一天中的重要一餐,提供身體所需的能量和營養。適當分配午餐和晚餐的份量,避免暴飲暴食。此外,適時加入健康的小餐和零食,避免長時間空腹,以維持能量水平和新陳代謝的穩定。

◆多種蔬果攝入:蔬果是健康飲食的重要組成部分。不同顏色的蔬果提供各種營養素和抗氧化劑,有助於增強免疫系統並降低慢性疾病的風險。嘗試每天攝入不同種類的蔬果,可以通過新鮮水果、蔬菜沙拉、燉菜或果汁等方式增加攝入量。同時,選擇當地和季節性的蔬果,以確保最佳的營養價值。

◆控制食物份量:掌握適當的食物份量有助於維持均衡的飲食。使用盤子或碗來控制食物的大小,避免過量攝取。了解每種食物的適宜份量,並根據自己的需求進行調整。此外,注意食物的質量和品質,選擇健康的烹飪方法,如蒸、烤或煮,減少使用油脂和添加劑。

 

增加運動和活動量

增加運動和活動量對於維持健康和提升生活品質至關重要。以下是三個實用的健康生活技巧,幫助你輕鬆增加運動和活動量。

◆利用日常活動增加運動量:可以在日常生活中找到許多機會增加運動量,例如走路或騎自行車代替開車,爬樓梯代替搭電梯,或者在辦公室時每小時起身活動一下。這些小小的改變能夠累積起來,使我們的身體更加活躍,同時消耗額外的卡路里。

◆選擇喜愛的運動活動:運動應該是一項享受而不是負擔。找到你喜愛的運動活動,無論是跑步、游泳、瑜伽、舞蹈或團體運動,這將激發你的動力並使運動成為一種樂趣。每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,並加入力量訓練以增強肌肉和骨骼健康。

◆與朋友和家人一起運動:運動不僅可以改善身體健康,還可以建立人際關係和增強社交連結。與朋友和家人一起參加運動活動,例如一起散步、打羽毛球、或者參加團隊運動。這不僅能夠增加你的運動動力,還能夠享受與摯愛一同度過的寶貴時光。

善用營養師的建議和資源

營養師擁有專業知識和豐富經驗,能夠提供寶貴的指導,讓我們更好地瞭解如何達到均衡的飲食和健康的生活方式。下面將介紹一些健康生活技巧,讓我們充分利用營養師的建議和資源。

◆尋求專業建議:營養師是我們健康生活的最佳夥伴。透過預約營養師的諮詢,我們可以獲得個人化的飲食建議和計劃,根據自身需求制定適合的飲食目標。

◆學習營養知識:營養師提供的資源包括營養學知識、食譜和飲食指南。透過學習營養知識,我們可以更好地了解食物的營養價值,並作出明智的飲食選擇。

◆建立健康飲食習慣:營養師能夠幫助我們建立健康的飲食習慣,例如適量攝取各種營養素、控制食物份量、選擇健康的食材等。透過營養師的指導,我們可以培養出良好的飲食習慣,長期受益於健康生活。

◆探索飲食調整的方法:營養師可以教導我們如何進行飲食調整,以滿足特定的營養需求或達到特定的健康目標。無論是減重、增肌還是改善特定健康問題,營養師都能提供個性化的飲食計劃和建議。

◆了解食物標籤:營養師可以教導我們如何閱讀和理解食物標籤。這對於選擇健康食品和避免不健康的成分非常重要。善用營養師的資源,我們可以學會辨別食物標籤中的營養信息,作出明智的購買選擇。

 

結論

這些健康飲食的秘笈將為忙碌都市人提供實用且有益的指導,讓你能夠在現代生活中保持健康、充滿活力。透過建立健康飲食基礎、有效的飲食管理以及生活中的健康飲食技巧,你將能夠輕鬆地實踐健康飲食,並讓自己成為一位真正的營養達人!

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客製化營養飲食諮詢、膳食設計
經歷
北醫營養所、台灣精準健康發展協會、台灣法定國考合格專業營養師
分類:預防醫學
標籤:營養失衡
營養師
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黃芷昕
趕快改變日常飲食習慣!避免營養失衡的驚人後果
本文旨在提醒讀者營養失衡的嚴重影響,並給予友善又專業的建議。首先,我們解釋了營養需求的基本知識,讓你明白各種營養素的重要性。接著,我們強調均衡飲食的重要性,並列舉了各類食物的攝取建議。最後,我們分享了建立良好飲食習慣的實用技巧,鼓勵讀者逐步改變不良習慣。通過這些步驟,你能夠避免營養失衡,並為自己的健康打下堅實基礎。記住,改變需要時間和努力,但你一定能夠做到!

你有想過自己的日常飲食習慣對健康有何影響嗎?營養失衡可能帶來一系列的驚人後果,包括肥胖、營養不良、心血管疾病和免疫力下降等。但不用擔心,今天我們將分享三個實用的大綱,幫助你避免營養失衡,改變日常飲食習慣,並獲得更好的健康。

 

1.健康不求人!營養需求大揭密

瞭解你的營養需求是確保健康飲食的第一步。讓我們介紹一些基本的營養素,以及它們在身體中的作用。

◆蛋白質:蛋白質是身體組織的基本結構單位,包括肌肉、骨骼、皮膚和內臟器官。它們還參與細胞功能、酵素活性和免疫系統的運作。優質蛋白質來源包括瘦肉、家禽、魚類、豆類和奶製品。

舉例:你可以在早餐上加入一份蛋白質豐富的雞蛋或豆腐,這樣有助於提供早晨所需的能量並促進肌肉修復。

◆碳水化合物:碳水化合物是身體主要的能量來源,供應糖分給大腦和肌肉。它們分為簡單和複雜兩種類型。簡單碳水化合物從食物快速釋放出糖分,如糖果、蛋糕和甜飲料。複雜碳水化合物則包含纖維和澱粉,如全穀物、蔬菜和豆類。

舉例:選擇全穀物麥片或全麥麵包作為早餐,這樣可以提供持久的能量,讓你在上午保持警醒。

◆脂肪:脂肪在身體中具有多重功能,包括提供能量、保護內臟器官、調節體溫和幫助吸收脂溶性維生素。然而,選擇健康的脂肪來源非常重要,如植物油、堅果、魚油和牛油果。

舉例:將堅果或魚油添加到你的沙拉中,以增加對健康脂肪的攝取,同時提供味道和口感上的豐富性。

◆維生素:維生素是身體所需的微量營養素,有助於維持正常的身體功能。例如,維生素C有助於免疫系統和膠原蛋白的合成,而維生素D則促進鈣吸收和骨骼健康。

舉例:通過攝取豐富維生素的食物,如柑橘類水果和深綠蔬菜,你可以確保營養均衡,並獲得所需的維生素。

了解這些基本營養素及其在身體中的作用,有助於你選擇多樣化、均衡的飲食,並確保你的營養需求得到滿足。記住,每個人的需求可能不同,因此建議在制定飲食計劃時,與營養專家進行諮詢。

2.根據年齡、性別和活動制定個人營養需求指南

在了解你的營養需求方面,考慮到年齡、性別和活動水平是關鍵因素。不同的人在不同的生命階段和生理狀態下,其營養需求會有所不同。以下是一些基本的指南,可以幫助你確定個人的營養需求:

◆年齡:

  • 兒童和青少年:在生長和發育階段,他們需要充足的營養來支持身體發育。他們應該多攝取蛋白質、礦物質和維生素,以確保健康成長。
  • 成年人:成年人的營養需求與其生活方式和健康狀況密切相關。一般來說,他們需要攝取均衡的蛋白質、碳水化合物、脂肪和維生素,以維持身體運作和維持健康。
  • 老年人:隨著年齡增長,老年人的營養需求可能有所改變。他們可能需要更多的鈣、維生素D和維生素B12,以確保骨骼健康和維持神經功能。

◆性別:

  • 男性:男性通常需要更多的熱量和蛋白質,以支持肌肉發展和維持身體功能。
  • 女性:女性的營養需求可能因為生理期、懷孕或哺乳而有所變化。她們需要攝取足夠的鐵、葉酸和鈣,以滿足特定的生理需求。

◆活動:

  • 久坐辦公室工作:對於久坐不動的人來說,他們的營養需求可能較低,因為他們的能量消耗相對較少。然而,他們仍然需要攝取足夠的營養素來維持身體健康。
  • 高度活躍的人:對於從事高強度運動或體力勞動的人來說,他們的營養需求可能更高,因為他們需要額外的能量和營養來支持身體的活動和恢復。

舉例來說,一位活躍的25歲女性可能需要每天攝取約2000卡路里的熱量,其中包括適量的碳水化合物、蛋白質和脂肪。她還需要攝取足夠的鈣、鐵和維生素D,以確保骨骼和身體功能的健康。請記住,這只是一個簡單的例子,每個人的營養需求都是獨特的。如果你想確定自己的個人營養需求,最好諮詢營養師或醫生的意見,他們可以根據你的特定情況提供更準確的建議。

 

3.擁抱均衡飲食,讓你更健康更有自信

均衡飲食是維持健康的重要一環。這意味著我們應該在日常飲食中攝取各種類型的食物,包括蔬菜、水果、全穀物、健康蛋白質來源和好脂肪。以下是幾個例子,展示了如何實現均衡飲食並獲得豐富的營養。

◆蔬菜:均衡飲食應包含各式各樣的蔬菜。例如,你可以在一天的膳食中添加色彩豐富的蔬菜,如胡蘿蔔、青椒、西蘭花和菠菜。這些蔬菜富含纖維、維生素和礦物質,有助於維持消化系統健康,提供抗氧化劑和增強免疫力。

◆水果:水果是營養均衡飲食的重要組成部分。你可以選擇各種水果,如蘋果、香蕉、莓類和柑橘類水果。這些水果提供豐富的維生素C、天然糖分和抗氧化劑,有助於維持心臟健康、提供能量和保護細胞免受損傷。

◆全穀物:均衡飲食應該包含全穀物,如燕麥、全麥麵包和糙米。這些食物提供膳食纖維、維生素和礦物質,有助於控制血糖水平、促進腸道健康和提供持久的能量。

◆健康蛋白質來源:選擇健康蛋白質來源可以提供身體所需的重要營養。例如,你可以選擇皮蛋、魚、雞胸肉、豆腐和堅果等。這些食物富含優質蛋白質、必需氨基酸和多種維生素和礦物質,對於肌肉修復、免疫功能和骨骼健康至關重要。

◆好脂肪:均衡飲食需要攝取適量的好脂肪,如橄欖油、堅果、魚油和亞麻籽。這些食物富含Omega-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸,有助於降低心血管疾病風險、維持腦部健康和提供抗發炎效果。

◆碳水化合物:適量攝取碳水化合物對於提供能量至關重要。過多攝取高糖食物(如糖果和甜點)可能導致能量過剩和體重增加。然而,過度限制碳水化合物攝取(如低碳水化合物飲食)可能導致能量不足和疲勞感。均衡攝取含纖維豐富的全穀物、蔬菜和水果,並適量攝取健康的澱粉類食物(如馬鈴薯和全麥面包)是維持適當碳水化合物攝取的關鍵。

透過在飲食中平衡攝取這些食物類別,你可以獲得各種營養素,維護身體健康和正常功能。記住,每餐都應該包含不同的蔬菜、水果、全穀物、健康蛋白質來源和好脂肪,以確保營養均衡。

4.拒絕挑食一族!從今天開始建立超強飲食習慣

建立良好的飲食習慣對於維護健康至關重要。以下將探索幾個健康的飲食習慣,包括規律進餐、適量食用、避免飲食極端和選擇自然食物。

首先,規律進餐是建立良好飲食習慣的重要一環。保持固定的進餐時間有助於調節新陳代謝和維持血糖穩定。舉個例子,早餐是一天中最重要的一餐,應該盡量在起床後的一小時內進食。而每天三餐的間隔應保持在3至4小時,以確保身體能獲得持續的營養。其次,適量食用各種食物對於均衡的營養攝取非常重要。過量攝取或過少攝取特定類別的食物都可能導致營養失衡。舉個例子,碳水化合物是身體的主要能量來源,但過多攝取高糖食物如糖果和甜點會導致血糖波動和體重增加。適量攝取碳水化合物應以全穀物、蔬菜和水果為主,以確保營養均衡。

避免飲食極端也是建立良好飲食習慣的關鍵。過度節食或極端限制特定食物類別可能會造成營養不足和健康問題。舉個例子,一些極端的流行飲食趨勢可能排除某些重要的營養素,導致營養不平衡。相反,適度且多樣化的飲食是保持身體健康所必需的。最後,選擇自然食物是建立健康飲食習慣的重要原則之一。自然食物,如新鮮水果、蔬菜、全穀物和健康的蛋白質來源,提供了豐富的營養素和抗氧化劑,有助於保護身體免受疾病的侵害。相比之下,加工食品通常含有高量的鹽分、糖分和不健康的脂肪,對健康有害。

 

5.學會計劃飲食、記錄食物,輕鬆改變不良飲食習慣!

建立良好的飲食習慣對於改善健康非常重要。以下提供了一些實用的技巧,可以幫助你改變不良的飲食習慣:

◆計劃飲食:

  • 預先計劃你的每一餐和零食,確保它們包含多種營養素。
  • 在週末或工作日的空閒時間,規劃好整個一週的飲食,包括購買所需的食材。
  • 在外就餐時,盡量選擇健康選項,查看餐廳的營養資訊,避免高糖、高脂肪或高鈉的食物。

◆食物記錄:

  • 使用飲食日誌或手機應用程式記錄你的飲食習慣,以便能夠追蹤你的飲食習慣和營養攝取。
  • 注意記錄食物的份量和烹調方式,這將有助於了解你的營養攝取是否均衡。
  • 分析飲食日誌,辨識出不良的飲食習慣,並尋找改進的方法。

◆適應性改變:

  • 逐步改變你的飲食習慣,而非一蹴而就。太大的改變可能難以堅持,容易產生挫折感。
  • 以小步驟開始,例如每週增加一份蔬菜,逐漸減少加工食品的攝取。
  • 尋找替代品,例如用水果或堅果取代甜點,選擇全麥食品替代精緻碳水化合物。

透過計劃飲食、食物記錄和適應性改變,你可以更容易地改變不良的飲食習慣,並建立起健康的飲食模式。記住,這需要時間和毅力,但每一步都是朝向更好的健康邁進的重要一步。

 

6.結論

透過瞭解營養需求、擁抱均衡飲食並建立良好的飲食習慣,你可以避免營養失衡所帶來的驚人後果。請記住,這是一個逐步的過程,需持續努力。開始改變你的日常飲食習慣,為自己的健康鋪平道路!

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黃芷昕
營養師
專長:客製化營養飲食諮詢、膳食設計
現職
北醫營養所、台灣精準健康發展協會、台灣法定國考合格專業營養師
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黃芷昕
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在這篇文章中,我們分享了一些營養師的秘笈,幫助忙碌都市人實踐健康飲食。首先,建立健康飲食基礎是關鍵,你需要學習辨別營養價值高的食物、掌握平衡飲食的重要性,並認識各種營養素的功能和來源。其次,有效的飲食管理包括規劃和儲備食材的技巧、利用健康食譜和烹飪方法,以及在外出就餐時做出明智的選擇。最後,我們提供了一些生活中的健康飲食技巧,包括培養良好的飲食習慣、增加運動和活動量,以及善用營養師的建議和資源。這些實用的指南將幫助你實現健康飲食目標,並讓你成為一位營養達人,擁有健康、充滿活力的生活!
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