你是否常覺得疲憊、容易感冒、或是小傷口總是癒合得比以往慢呢？這些看似微不足道的身體訊號，實際上可能是「慢性發炎」悄悄在作祟中。慢性發炎不同於急性發炎有明顯紅腫熱痛，它是一種持續性、低度的免疫反應，當身體長期暴露在這種「低燒狀態」下，免疫系統會被過度耗損，導致防禦力下降，甚至讓病毒、細菌有機可乘。

慢性發炎是免疫力的隱形殺手

根據《Nature Reviews Immunology》刊載的研究，慢性發炎會影響免疫細胞（如T細胞、巨噬細胞）的功能，使其辨識敵人的能力變弱，進而削弱整體免疫力(1)。更可怕的是，這種發炎反應往往從生活中最容易忽略的「飲食」中開始!

導致慢性發炎的關鍵因子之一，就是我們每天的飲食習慣。不當的飲食模式不僅是熱量過剩，更容易誘發身體的發炎反應喔!

誘發慢性發炎的 3 大飲食陷阱

以下常見三種飲食習慣特別容易引發慢性發炎：

1. 高糖、高脂肪飲食：經常攝取精緻糖（如甜點、含糖飲料）、油炸食品或加工肉品，會促使體內氧化壓力上升，引發脂肪組織釋放出促發炎細胞激素（如TNF-α、IL-6）(2)。這些物質會讓免疫細胞長期處於緊繃狀態，使身體的「修復系統」無法休息，反而更容易生病。
2. Omega-6脂肪酸過多、Omega-3攝取不足：現代人常攝取含有大量Omega-6脂肪酸的植物油（如葵花油、大豆油），這類脂肪酸會促進發炎反應；相反地Omega-3脂肪酸（如深海魚）則具有抗發炎效果。當這兩者比例失衡，就容易誘發全身性的慢性發炎(3)。
3. 蔬果攝取不足，抗氧化物缺乏：蔬果富含的植化素與抗氧化營養素（如維生素C、E、多酚類）能中和自由基，抑制發炎反應。但根據調查，超過七成的現代人每日蔬果攝取量不足建議量，使得體內缺乏對抗發炎的「防火牆」。

慢性發炎除了影響免疫力，還會造成脂肪堆積、胰島素阻抗，進一步導致肥胖、代謝症候群，甚至提高罹患高血壓、高血糖與高血脂等「三高」風險(4)。所以慢性發炎不只是「免疫系統的黑洞」，更是代謝疾病的幕後推手。

營養師推薦：3 招抗發炎飲食配方

想要幫自己降低體內發炎反應，喚醒身體防禦力，可透過日常飲食的改變來進行，以下三招是作為營養師的我最常建議的「抗發炎飲食配方」：

1. 增加「彩虹蔬果」攝取，補足抗氧化防禦網

各色蔬果富含不同植化素，例如紅色番茄含有茄紅素、綠色花椰菜富含硫化物、彩色甜椒提供豐富的β-胡蘿蔔素，這些皆能抑制發炎因子表現。建議每日攝取至少五種不同顏色的蔬果，不僅能強化免疫力，也能讓餐桌更加豐富多彩。

2. 選對油脂，重建脂肪酸平衡

將高溫反覆加熱的油、加工油脂（如人造奶油）替換為冷壓橄欖油、亞麻仁油等健康脂肪，並每週攝取2~3次富含Omega-3的魚類（如鮭魚、鯖魚），能有效降低體內炎症反應。研究顯示，適量Omega-3補充可降低C-反應蛋白（CRP）等發炎指標(5)。

3. 遠離「隱藏糖」與加工食品，減少炎症刺激源

控制血糖的波動不僅有助於穩定能量，也能避免胰島素阻抗惡化。建議減少精緻澱粉與糖的攝取，改以全穀根莖類、豆類、原型食物為主，並仔細閱讀食品標示，避開添加糖與人工添加物高的加工品與調味料，像是香腸、火腿、醬油膏等。

身體的免疫系統就像一支專業防衛隊，而慢性發炎就像不斷消耗資源的內耗戰。一旦體內處於持續發炎狀態，即使有充足的營養補充，也無法發揮應有的防禦功能。營養的核心價值，不僅是提供能量，更在於支持身體「修復、清除、保護」的能力。與其等到感冒、疲倦、脂肪肝找上門時才開始補救，不如從今天起，調整你的飲食模式，讓每一口食物都成為支持健康的資源。

「健康不是追求完美的飲食，而是每天多做一點對身體有益的選擇。」從減少一杯手搖飲、增加一碗蔬菜開始，你的身體會悄悄回應你更多的能量與抵抗力。

相關參考文獻：

1. Franceschi C, Campisi J. Chronic inflammation (inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014;69 Suppl 1:S4-S9.
2. Hotamisligil GS. Inflammation and metabolic disorders. Nature. 2006 Dec 14;444(7121):860-7.
3. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002;21(6):495-505.
4. Furman D, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822–1832.
5. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355–374.

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/chronic-inflammation-boost-immunity

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

三大機制：代謝降速、脂肪氧化停擺、內臟脂肪暴增

你知道其實坐著也會胖嗎？你是否也有這種經驗「明明每天吃的量沒有增加且沒吃太多，體重卻還會慢慢上升，尤其是肚子一圈肉越來越明顯？」別懷疑這絕對不是錯覺，這圈慢慢長出來的肉與你「久坐」是有直接關係的。過去就有研究指出，長時間坐著不動會導致身材走樣，主要原因是：

1. 基礎代謝率下降：身體燃燒熱量的速度減慢，即便不多吃，也容易囤積脂肪。
2. 脂肪氧化降低：肌肉長時間靜止，減少脂肪分解與利用。
3. 內臟脂肪形成：這類脂肪包覆在肝臟、腸胃等臟器周圍，會釋放發炎因子、影響胰島素敏感性。

內臟脂肪與皮下脂肪最大的不同，在於它不只是「胖在外表」，而是對健康有實質的威脅，因此會增加疾病風險，如代謝症候群（高血糖、高血壓、高血脂）、心血管疾病、脂肪肝等。久坐族通常伴隨著運動量不足、肌肉量偏低，這正好成為內臟脂肪增長的溫床。如果不及早改變這習慣，這顆「脂肪炸彈」終將會引爆健康危機。

泡芙人體型警訊：體脂率才是關鍵指標

其實，體脂肪率比體重更需要被重視，很多人減重時都過於專注體重數字，每天站上秤只在意體重的增減，體脂肪卻被忽略了。身為營養師當有人來諮詢時，我一定都會告知他，體重不能代表全部，體脂肪率才是健康的關鍵指標。2018年一篇研究就指出（Obesity Reviews, 2018, PubMed），體脂肪率比體重更能預測健康風險，特別是針對心血管疾病、糖尿病等， 體重數值不能直接與肥胖畫上等號，因為體重是肌肉、骨骼、水分、脂肪身體所有組成分的總和，兩個相同體重的人，體脂率也可能差異很大，很多所謂的「泡芙人」就是外表不胖但內臟脂肪超標，隱性的肥胖反而容易被忽略。體脂肪率過高易導致胰島素阻抗、 增加體內慢性發炎狀態、影響荷爾蒙平衡等問題。所以，與其執著於體重，不如養成定期測量體脂肪率、了解身體組成的習慣。這樣才能針對真正的問題對症下藥喔!

飲食原則「一減一增一好」開啟燃脂模式

久坐族要如何減少內臟脂肪堆積，重點不是「吃少少」或者「不吃」，而是要吃得對。基本飲食原則建議是「一減一增一好」

1. 減少精製糖攝取:甜點、含糖飲料、加工食品及高升糖指數的食物少吃，避免血糖劇烈震盪，導致刺激胰島素過度分泌。從生活中慢慢改變，將含糖飲料換成無糖茶、黑咖啡，點心以低GI水果、無調味堅果來取代糕點、餅乾等。
2. 增加蛋白質攝取: 每餐都要攝取優質蛋白質，如雞胸肉、豆腐、蛋、魚類等。 蛋白質能提高飽足感、幫助肌肉生成進而提高基礎代謝率。建議早餐不要再以高澱粉食物為主，可選擇優格搭配堅果加低高纖燕麥片，或無糖豆漿/鮮奶搭配綜合穀物片等，增加蛋白質同時增加膳食纖維攝取量。
3. 選擇好油脂:家裡食用油品建議改用橄欖油、酪梨油、苦茶油、亞麻仁油等，好油有助於抗發炎，幫助維持心血管健康。

想要消除惱人的內臟脂肪，重點不是完全禁食或用激烈方式減肥，而是透過微調飲食方式，讓脂肪能在生活中慢慢燃燒掉，並讓身體新陳代謝能更順暢。

久坐族也能動：日常小改變輕鬆執行

除了飲食上的調整，當然生活中還是需要一些小改變，久坐族要想辦法增加日常活動，但你或許會覺得「我工作太忙，哪有時間運動？」別擔心！其實所謂增加活動量，並不一定是要你去進行高強度的運動，而是透過日常小動作來對抗久坐所導致的傷害，方法很簡單相信你一定也做得到

1. 辦公室伸展: 每坐60分鐘，就起身活動5分鐘，可以去上個廁所避免因忙碌而憋尿。另外，也可簡單的做做肩頸轉動、腰部扭轉、腿部拉伸等動作，這些都有助於促進身體血液循環。
2. 站立式工作:如果環境允許，你可以利用升降桌、簡易支撐架，把部分電腦工作或電話會議改成站立進行，偶而站著處理事情也就能避免久坐。研究發現，每天多站2小時可額外消耗約170大卡的熱量。
3. 定時走動走動:提醒自己要喝水，且可用小容量水瓶裝水，逼自己多走幾趟去裝水，中午飯後有多餘時間就繞公司附近走走5–10分鐘等。

這些看似微小的習慣，長期下來也是可以幫助降低內臟脂肪過高的風險。不需要馬上報名健身房，但從今天開始，每一次站起來、每走一步路，都是對抗久坐危害的重要一步。

減少內臟脂肪，關鍵在於持續的生活與飲食調整，而不是短暫的減重挑戰。如果不希望當個泡芙人，建議要把體脂肪率當成健康指標，不要再只看體重。用飲食策略幫助燃燒內臟脂肪，加上日常小習慣的改變來啟動身體代謝，讓體內體外動起來變得更自然。健康是一場人生的長跑賽，不是一場短跑衝刺。只要方向正確，每一個小改變，都能累積成大成果。只要自己願意從今天開始做一點點改變，未來的你就會感謝現在的自己喔！

¹ NEAT：非運動性活動產熱（Non-Exercise Activity Thermogenesis）
² 參考站立工作能量消耗研究數據，實際熱量依個人體重與姿勢略有差異

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/sedentary-visceral-fat-body-fat-percentage/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。