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黃芷昕
一定要吃魚油嗎?營養師揭十大Omega3食物,同樣能補充一日營養
Omega3是一種對人體很重要的營養素,它在維護心臟、腦部功能和免疫系統方面都扮演著不可或缺的角色。然而值得注意的是,我們身體不能自主製造Omega3脂肪酸,這意味著必須經由飲食來獲得,儘管魚油常被認為是獲取Omega-3的有效途徑,但實際上,日常飲食中的許多食物也有含Omega3脂肪酸。透過本文介紹,除了會告訴你有哪些食物可以補充豐富的Omega3以外,還會提供一些實用的烹調技巧,幫助您輕鬆攝取重要的營養素,確保身體可得到充足能量。

魚油Omega3營養價值,為什麼補充Omega3很重要?

Omega-3脂肪酸是維護整體健康方面的重要關鍵,像是EPA和DHA已被廣泛研究證實,對於減少心血管疾病的風險具有明顯效果,根據美國心臟協會的研究指出,規律攝取Omega3可以有效降低高血壓和膽固醇的數值,進而減少心臟病和中風風險。

 

其次,Omega3對於腦部也具有功效。依研究發現,Omega3可以改善記憶和認知功能,並且有效降低阿茲海默症和其他認知衰退的相關疾病,最後,對免疫系統的益處也不容忽視,可以調節身體的免疫反應,減少炎症和自身免疫疾病的風險。

 

哪些食物含有豐富Omega3?十大Omega3食物排行榜大公開!

至於有哪些食物含有Omega3營養素?以下統整出了十種Omega3含量高的食物,這些食物不僅美味,還能為您的飲食增添營養價值:

 

第十名-大豆(Soybeans)

每100克大豆含有約670毫克的Omega3脂肪酸。大豆是一種常見的豆類,富含蛋白質、纖維和各種礦物質,對於素食者或者不吃魚的人來說,大豆是不錯的Omega3攝取來源。

 

第九名-魚子醬(Caviar)

100克中含有約1,046毫克的Omega3脂肪酸。魚子醬是很珍貴的食材,由鱘魚卵製成,儘管魚子醬在台灣不是很常見的食品,但它是一個高級感的Omega3來源,除此之外,它還含有維生素B12。

 

第八名-沙丁魚(Sardines)

每100克的沙丁魚約有1,463毫克的Omega3。沙丁魚含有豐富的鈣和維生素D,是台灣較易取得、而且是經濟實惠的健康食物。

 

第七名-鯡魚(Herring)

鯡魚是一種小型魚類,每100克當中含有約2,150毫克的Omega3脂肪酸。通常會用來製作醃魚或魚罐頭,含有大量的蛋白質和維生素D。

 

第六名-鮭魚(Salmon)

與鯡魚擁有同樣數值的鮭魚,也是每100克含有約2,150毫克的Omega3脂肪酸。鮭魚是一種深海魚類,不僅含有Omega-3,還有豐富的蛋白質,是最常見的Omega3來源之一。

 

第五名-亞麻籽(Flaxseed)

亞麻籽是植物性Omega3的代表來源,每100克的亞麻籽裡含有約2,350毫克的Omega3。可添加到早餐穀物、優格或麵包當中,除此之外也富含豐富的膳食纖維。

 

一定要吃魚油嗎?營養師揭十大Omega3食物,同樣能補充一日營養

第四名-鱈魚肝油(Cod liver oil)

鱈魚肝油是一種魚肝油,每100克鱈魚肝油當中含有約2,438毫克的Omega3脂肪酸。不僅如此還有維生素A和D,只是效果較強烈,在吃之前須與醫師評估是否可食用。

 

第三名-核桃(Walnuts)

核桃每100克核桃含有約2,570毫克的Omega3脂肪酸。核桃是健康的零食選擇,含有Omega3脂肪酸、蛋白質和膳食纖維。可有效降低心臟疾病風險。

 

第二名-鯖魚(Mackerel)

鯖魚是一種深海魚類,也是屬於台灣較容易取得的魚種之一,每100克含有約4,580毫克的Omega3脂肪酸。富含豐富的Omega3和蛋白質,可以經由燒烤、煙熏或腌製等多種方式食用。

 

第一名-奇亞籽(Chia seeds)

每100克含有5,050毫克的Omega3脂肪酸。奇亞籽是目前已知Omega3含量最豐富的食物之一。它是一種植物種子,擁有Omega3脂肪酸、膳食纖維和蛋白質。可以添加到果昔、麥片或烘焙食品中食用。可有效提升日常的營養補充。

 

如何從飲食當中獲取足夠Omega3攝取量?

認識了含有豐富的Omega3食材之後,再來就是烹調方法。在烹調方法上,盡量選擇可以保留Omega-3的健康烹調方式,像是蒸、燉或是烤都是不錯的調理辦法,請避免高溫烹飪,因為過高溫度可能會破壞Omega3脂肪酸。例如,輕蒸魚或烤鮭魚都是一種健康的烹飪方法,可以保留魚中的Omega3以及其他營養成分。

 

最後則是創造豐富且多樣的飲食習慣,均衡飲食是確保營養均衡的關鍵,因此可嘗試將各種富含Omega3的食物納入您的飲食中,同時可以享受到食物的美味以外。還可以幫助你獲取足夠的Omega3。

 

想要攝取充足Omega3,魚油補充也是優質的選擇之一

從上述的討論中,我們可以明確地看到,Omega3脂肪酸對於我們的健康有著重要的影響。因為我們的身體無法自行製造,必須透過飲食方式來補充。雖然魚油是一種常見的Omega3補充來源,但實際上,我們的日常飲食中有許多食物也有Omega3。為我們的生活飲食增添營養價值。因此,我們可以嘗試將各種富含Omega-3的食物納入飲食當中,除了可以享受到各種食物的美味,也能獲得多種的營養素,讓我們的飲食生活更加地豐富多元。

 

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

 

營養師 Althea 黃芷昕

 

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客製化營養飲食諮詢、膳食設計
經歷
北醫營養所、台灣精準健康發展協會、台灣法定國考合格專業營養師