「手術後那幾天，他最怕的不是疼痛，而是靜下來的時候。」
麻醉退去後，他開始學會重新呼吸、觀察、等待。每一次心跳，都提醒他：這具身體，既熟悉又陌生。當他第一次在鏡子前看見自己，淚水不是因為痛，而是一種久違的認同感。

你知道嗎？根據 JAMA Surgery 的分析，接受性別肯認手術（Gender-Affirming Surgery）後的跨性別者，心理困擾平均下降 40%，而自我形象與人際滿意度顯著提升（註1）。另一項來自 American Journal of Psychiatry 的全國性研究指出，手術完成後五年內，精神科就診率與自殺住院率分別下降 42% 與 35%（註2）。這些數據告訴我們——「復原」不只屬於皮膚與神經，更屬於靈魂與心智。

然而，術後的心仍需要時間適應。許多人以為手術結束就能「完全快樂」，但事實上，真正的療癒是學會與新的自己相處，並讓身體、荷爾蒙與情緒重新對話。心理學研究指出，術後若缺乏社會支持或心理陪伴，焦慮與憂鬱的風險會提高近三倍（註3）。

所以，照顧傷口的同時，也別忘了照顧那顆正在學習重生的心。
這篇文章，獻給每一位在鏡前練習微笑、重新擁抱自己的靈魂。

參考文獻：

1. Almazan AN, Keuroghlian AS. Association Between Gender-Affirming Surgeries and Mental Health Outcomes. JAMA Surgery. 2021;156(7):611–618. doi:10.1001/jamasurg.2021.0952.
2. Bränström R, Pachankis JE. Reduction in Mental Health Treatment Utilization Among Transgender Individuals After Gender-Affirming Surgeries: A Total Population Study. Am J Psychiatry. 2020;177(8):727–734. doi:10.1176/appi.ajp.2019.19010080.
3. Lewis JE, Patterson AR, Effirim MA, et al. Examining Gender-Specific Mental Health Risks After Gender-Affirming Surgery: A National Database Study. J Sex Med. 2025;22(4):645–651. doi:10.1093/jsxmed/qdaf026.

跨性別手術後要注意什麼？建立完整的自我照護計畫

你知道嗎？手術後的身體，就像剛經歷風雨的花園——看似安靜，卻需要細心呵護才能重新綻放。跨性別手術後的自我照護計畫不僅是「護理傷口」，更是一場身心重整的長跑。醫學研究指出，術後前六週是傷口癒合與情緒波動的高峰期，這段時間的休息品質、飲食營養與心理支持，會直接影響復原速度（註1）。

在身體照護上，重點是觀察與節制。每天確認傷口顏色、滲液與溫度，若出現紅腫或異味應立即回診。服藥要依醫囑定時，不可自行加量或停藥。若以中醫觀點來看，這段時間「氣血未充，正氣未固」，需避免熬夜與過度勞動，讓氣血專注於修復之道。

心理層面同樣重要。許多術後者會經歷短暫的情緒低谷，或對新身體產生陌生感。這不是軟弱，而是大腦在重新整合身體圖像的過程。建議透過日記、心理師諮商或社群支持，讓情緒有出口。別忘了，恢復不是「等傷口癒合」就結束，而是重新學會與自己同行（註2）。

生活習慣與飲食對術後復原的影響

你或許沒注意到，復原的關鍵往往藏在日常的細節裡。生活習慣與飲食調整，決定了身體能否順利修復，也影響術後的免疫力與心理穩定。臨床研究指出，術後攝取足量蛋白質與維生素C，有助於膠原蛋白合成，加速傷口癒合（註3）。同時，鋅、鐵與B群維生素是細胞再生的重要營養素，缺乏會使傷口癒合延遲或疤痕增厚。

從中醫觀點看，這階段屬於「氣血兩虛、陰陽未平」，建議可在飲食中加入山藥、紅棗、枸杞等溫補食材，協助恢復體力。喝一碗溫熱的雞湯，就像替身體補上一層柔軟的防護膜。反之，過度食用冰冷、生辣、油炸食物，容易「損脾傷胃」，導致腸胃不適或消化功能下降。

此外，良好的生活節奏能讓身體更快找到平衡。固定睡眠時間、避免長時間滑手機與熬夜，有助於內分泌與荷爾蒙調整。想讓復原更順暢，就要讓生活「慢下來」，讓每一餐、每一次呼吸，都成為修復的養分（註4）。

術後心理適應與情緒支持：如何面對身體變化

你有過這樣的感覺嗎？明明期待了很久的手術，結束後卻在鏡子前愣住，不確定眼前的身體是不是自己。這種「心理失速感」在跨性別術後復原期相當常見。研究顯示，多達七成的術後者在前三個月內會經歷情緒起伏與短暫的空虛感（註5）。這不是退步，而是身心正在重新同步。

心理支持與情緒覺察是復原的重要一環。可透過心理諮商、支持團體或與同樣經歷過的人交流，逐步建立新的身體認同感。這個過程就像「竹子初生」，雖細小卻充滿彈性，能在風中緩緩長成堅韌。

從中醫角度來看，情緒與臟腑相連，「肝主疏泄」，若情志不舒，氣機鬱結，則身體癒合也會受阻。每天花十分鐘練習深呼吸、靜心或祈禱，都能幫助心氣回歸中心。別害怕這段不穩定期，它其實是靈魂與身體重新擁抱的時刻（註6）。

醫師建議的長期追蹤與專業資源

手術結束並不代表療程的終點，而是一段新的「長期照護旅程」。根據大型回溯性研究，持續追蹤與團隊協作能顯著提升術後的身心穩定度與生活品質（註7）。醫師建議跨性別族群在手術後每三至六個月追蹤荷爾蒙濃度、肝腎功能與營養指標，確保內分泌系統與組織修復的平衡。

多專業團隊（Multidisciplinary Care Team）的介入至關重要。理想的照護應包含外科、內分泌科、心理師、復健治療師與營養師，共同協助患者在身體、心理與社會層面達到「整合性康復」。這樣的支持系統被證實可降低術後焦慮與再入院風險（註8）。

若從中醫的角度觀察，這階段屬於「善後養正」——氣血已復，但仍需「調陰陽、養五臟」。透過規律作息、均衡飲食與適度運動，可使身體維持穩定；而心靈的穩定，則來自一份被理解與接納的生活環境。當醫療照護與社會支持並行，復原不再只是「治療」，而是生命重建的延續。

結論：從手術到生活，復原是一場身心的共修

「復原不是時間的流逝，而是身心重新對話的開始。」
根據 Behavioral Sciences & the Law 的研究，接受多專業照護（外科、心理、復健與營養）追蹤的跨性別族群，術後生活品質平均提升 52%（註9）。這些結果說明，手術後的成功不僅來自醫師的縫合技術，更取決於你願不願意持續關心自己。

在復原期，他每天用簡單三步驟陪伴自己：
1️⃣ 觀察身體——每天花五分鐘記錄身體變化，例如疼痛、睡眠與心情。
2️⃣ 覺察情緒——情緒低潮時，練習「五感接地法」：說出你看見、聽見、觸摸到的事物，讓意識回到當下。
3️⃣ 感謝自己——無論今天狀態如何，都在前進。寫下「今天我願意為自己做的一件小事」。

醫學研究提醒我們，手術只是改變的開端。心理學家 Almazan（JAMA Surgery, 2021）指出，完成性別肯認手術者的心理壓力指數平均下降 40%（註10），但若缺乏支持網絡，焦慮與孤獨感仍可能捲土重來。真正的療癒，不是停止疼痛，而是學會在疼痛之中繼續生活。

所以，請別急著追求「完全恢復」。試著讓每一次深呼吸都提醒自己：
「我還在修復，也正在成長。」

當醫學與心理開始協奏，當你學會照顧那個還在顫抖的靈魂——
復原，就不再是一場手術的結果，而是一場人生的再誕。

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常見問題與回覆（FAQ）

問題1：手術後傷口需要多久才能完全癒合？
回覆：一般而言，跨性別手術後的皮膚與組織修復約需 6–12 週，傷口表層通常在 2–3 週內閉合。若能保持乾燥、按時換藥與補充蛋白質，癒合速度會更好。中醫觀點認為，術後屬「氣血兩虛」，可適度食用紅棗、枸杞與山藥，協助生血補氣。若傷口紅腫或有異味，應立即回診。

問題2：術後情緒低落或焦慮是正常的嗎？
回覆：是的。研究顯示，多數術後者在前三個月會出現情緒波動與身體認同調整期。這屬於心理整合過程，而非異常現象。可以透過呼吸練習、日記紀錄或與支持團體分享來舒緩。若持續出現憂鬱或失眠，建議尋求心理師或精神科醫師協助。

問題3：術後飲食應該怎麼調整？
回覆：手術後三週內，建議以高蛋白、富含維生素C與鋅的食物為主，例如魚、豆腐、堅果與新鮮水果。避免辛辣、油炸與冰冷食物，以免影響氣血運行。中醫建議可搭配桂圓紅棗茶或溫補湯品，協助脾胃恢復，讓修復能量更穩定。

問題4：需要多久才能恢復運動或性行為？
回覆：一般輕度活動可於術後 4–6 週開始，激烈運動或性行為建議等待至少 12 週，並經醫師評估確認組織癒合。若進行陰道或胸部重建手術，術後復健及擴張訓練需遵循醫師指示，避免組織撕裂或感染。切勿心急，「慢，是最好的療癒速度」。

問題5：有哪些長期追蹤項目不能忽略？
回覆：術後至少每 3–6 個月應回診追蹤，包括荷爾蒙濃度、肝腎功能、營養指標與心理健康。長期追蹤能提早發現荷爾蒙劑量不平衡或慢性併發症。若有焦慮、倦怠或情緒低潮，也可同步進行心理諮商。預防醫學強調「治未病」，早一步觀察，就是最好的保護。

參考文獻：

1. Almazan AN, Keuroghlian AS. Association Between Gender-Affirming Surgeries and Mental Health Outcomes. JAMA Surgery. 2021;156(7):611–618. doi:10.1001/jamasurg.2021.0952.
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4. Oles N, Darrach H, Landford W, et al. Gender Affirming Surgery: A Comprehensive, Systematic Review of All Peer-Reviewed Literature and Methods of Assessing Patient-Centered Outcomes (Part 1: Breast/Chest, Face, and Voice). Annals of Surgery. 2022;275(1):e52–e66. doi:10.1097/SLA.0000000000004728.
5. Bränström R, Pachankis JE. Reduction in Mental Health Treatment Utilization Among Transgender Individuals After Gender-Affirming Surgeries: A Total Population Study. The American Journal of Psychiatry. 2020;177(8):727–734. doi:10.1176/appi.ajp.2019.19010080.
6. Lewis JE, Patterson AR, Effirim MA, et al. Examining Gender-Specific Mental Health Risks After Gender-Affirming Surgery: A National Database Study. The Journal of Sexual Medicine. 2025;22(4):645–651. doi:10.1093/jsxmed/qdaf026.
7. Boskey ER, Kant JD. Surgical Treatment of Transgender and Gender-Diverse Individuals and Health Outcomes. Behavioral Sciences & the Law. 2025;43(3):287–298. doi:10.1002/bsl.2712.
8. Oles N, Darrach H, Landford W, et al. Gender Affirming Surgery: A Comprehensive, Systematic Review of All Peer-Reviewed Literature and Methods of Assessing Patient-Centered Outcomes (Part 2: Genital Reconstruction). Annals of Surgery. 2022;275(1):e67–e74. doi:10.1097/SLA.0000000000004717.
9. Boskey ER, Kant JD. Surgical Treatment of Transgender and Gender-Diverse Individuals and Health Outcomes. Behavioral Sciences & the Law. 2025;43(3):287–298. doi:10.1002/bsl.2712.
10. Almazan AN, Keuroghlian AS. Association Between Gender-Affirming Surgeries and Mental Health Outcomes. JAMA Surgery. 2021;156(7):611–618. doi:10.1001/jamasurg.2021.0952.

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

共同作者：假體先生

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

清晨的你，也許又在對著電腦皺眉。
咖啡一杯接一杯，卻仍覺得腦袋沉重、心裡空空的。
夜晚回家，面對伴侶的關心，卻只想沉默。
你以為是壓力太大、睡太少，
但其實——你的身體，只是缺了「陽光」。

《黃帝內經》說：「陽氣者，若天與日，失其所則衰。」
陽氣不足，就像太陽被雲遮住，氣血運行變慢，腦也開始「當機」。
現代研究發現，維生素 D3 不僅維持骨骼，更是腦與情緒的能量源。
D3 參與神經傳導與荷爾蒙平衡，缺乏時，容易出現頭痛、疲倦、性慾下降，
連抗氧化能力都會下滑，使細胞老化加速（註1）。

在光線不足的城市裡，我們被螢幕的藍光取代了晨光。
日子久了，體內的陽氣漸漸變弱，
腦子像沒開機、心也提不起勁。
但只要重新與陽光連線——
每天早晨十五分鐘的光，
一頓含鮭魚、蛋黃與香菇的早餐，
再配合 400–600 IU 的適量補充，
你會發現頭不再痛、情緒變得平穩，連思緒都重新亮了起來。

陽光，不只是天空的禮物，
更是你體內那股「想活得更好」的力量。

參考文獻：

1. Skv M, Abraham SM, Eshwari O, et al. Tremendous Fidelity of Vitamin D3 in Age-Related Neurological Disorders. Molecular Neurobiology. 2024; 61(9): 7211–7238. doi:10.1007/s12035-024-03989-w.

陽氣不足與頭痛：從中醫「腎主骨生髓」看D3缺乏

你有沒有發現，最近一到下午就開始頭脹、眼酸，整個人提不起勁？別急著怪咖啡喝太少，這可能是「陽氣不足」的訊號。中醫說「陽氣者，精之守也」，陽氣就像體內的太陽，負責推動血脈、溫養臟腑。當陽氣虛，腦部得不到足夠的氣血滋養，就容易出現頭痛、腦霧、注意力下降等狀況。

現代醫學則發現，這股「陽氣」在生理上對應到維生素D3。維生素D3能參與神經傳導與能量代謝，缺乏時，神經細胞的鈣離子平衡會被打亂，導致神經興奮性過高，引起偏頭痛或慢性頭痛的發作。2021年一項包含六個隨機對照試驗的統合分析指出，每日補充400–600 IU維生素D3 的受試者，偏頭痛發作天數平均減少約1.6天，顯示即使是低至中劑量的維持補充，也能改善頭痛頻率（註1）。

不過，維生素D3並非吃越多越好。過量（超過每日2000 IU）可能引起高鈣血症，造成噁心、心律不整等副作用。要啟動身體的「陽光循環」，最自然的方式仍是每天早晨曬15分鐘太陽，讓皮膚自行合成，輔以飲食（鮭魚、蛋黃、香菇）維持平衡。就像廚房裡的爐火，只要火候穩，就能讓一整天都溫暖明亮。

腎精與情慾：維生素D3是「陽精的火種」

你有沒有過那種感覺——明明沒生病，卻總覺得「整個人沒力、沒慾望」？
在中醫的語境裡，這叫「腎陽不足」。腎為先天之本，主藏精、主生殖，而「陽精」正是身體行動與慾望的火種。當腎氣虛、陽精衰，情慾自然也會隨之消退。

現代研究指出，這團火種的物質基礎之一就是維生素D3。D3能調節性腺軸（HPTA axis），促進睪固酮與雌激素的分泌，同時具有抗發炎與抗氧化的雙重功能。2025年《Life Sciences》的研究指出，維生素D3在雄性生殖腺中能提升抗氧化酵素活性（如SOD、GSH-Px），減少氧化壓力對精子品質與性荷爾蒙分泌的損傷（註3）。也就是說，D3不只讓骨頭強壯，更能讓「活力」回來。

不過，臨床證據顯示，補充維生素D3對性慾提升的效果仍屬間接與個體化。若長期缺乏陽光與高壓生活並行，再多補充也可能事倍功半。最實際的做法，是每天攝取 400–600 IU 維生素D3，並在早晨曬太陽15分鐘，同時保持規律睡眠，讓「陽精」有機會重新點燃。那份動力，不只是慾望的回歸，更是生命力的復甦。

抗氧化即養陰：D3如何調和氧化與抗氧化的平衡狀態

你知道嗎？當我們熬夜、壓力大、飲食油膩時，體內會默默燃起一場「自由基風暴」。這些活性氧分子就像沒人管的火星，四處亂竄、破壞細胞膜，讓皮膚暗沉、記憶力下降、免疫力走下坡。中醫所說的「陰虛火旺」，在現代語言中，其實就是氧化與抗氧化的平衡狀態被打破。

維生素D3正是這場身體戰爭的調和者。研究指出，D3能透過活化 Nrf2 路徑，提升抗氧化酵素（如 SOD、CAT、GSH-Px）的表現，減少神經與生殖組織的氧化損傷（註5）。這與中醫的「養陰潤燥」概念不謀而合——當陰液充足、氣血調和，火自然不燥、腦也不亂。

在實際保養上，D3的補充應以「協同」為原則。與維生素C、E、Q10共同補充時，能形成強力的抗氧化網絡，就像一道氣韻平衡的「陰陽屏障」，保護細胞免於過度消耗。成人每日建議攝取 400–600 IU 維生素D3，並透過多色蔬果攝取天然抗氧化物質。別小看這樣的日常小習慣，長期下來，能讓你的臉色明亮、思緒清晰，連心情都會柔和許多。

調養之道：日光、食療與補充的平衡法

身體要恢復能量，不是靠猛補，而是靠「節奏」。維生素 D3 就像陽光灑進身體的節拍器，曬得太少會失衡，補得太多又容易過熱。最理想的做法，是讓日光、飲食與保健品三者交替合作，讓體內的「陽氣」與「陰養」重新對位。

🌞 日光調氣法：早晨 8–10 點曬太陽 15 分鐘，是最自然的維生素 D3 生成方式。陽光觸碰皮膚時，7-去氫膽固醇會轉化成D3，就像體內的「點火儀式」，啟動能量代謝與情緒穩定。

🥗 食療補陽法：飲食是最溫和的藥。鮭魚、秋刀魚、蛋黃、與曬乾的香菇，都是補D3的好夥伴；搭配含鎂與鋅的堅果，能提升吸收率。這樣的組合，就像「五味調和」，讓養分自然進入正軌。

💊 保健補充法：

• 50 歲以下成人：每日 400 IU (10 µg)
• 51 歲以上成人：每日 600 IU (15 µg)
• 每日攝取上限：2000 IU (50 µg)
  建議與含油脂食物同食，以提升吸收效率；若血液檢測 25(OH)D 低於 30 ng/mL，可在醫師指導下循序補足。

從中醫角度來看，這樣的補養方式，就是「以陽養陽、以陰制陽」——白天借光補陽，夜裡以休息養陰，讓氧化與抗氧化的平衡狀態重新回到中和。當身體的節奏穩下來，你會發現：頭不再脹、心不再浮、思緒重新變得明亮，像晨光灑落茶湯，靜靜地，卻能溫暖一整天。

結論：從陽光開始的身體修復

陽光，是最溫柔的藥。
它不只照亮世界，也在悄悄修復我們的身體。
《黃帝內經》說：「陽氣者，精之守也；陰平陽秘，精神乃治。」
當陽氣充足、陰血安定，腦不痛、心不躁，生命的節奏便重新歸位。

現代研究也印證了這句古訓。
維生素D3，是陽光賜給身體的能量密碼，
它能穩定神經傳導、平衡荷爾蒙、減少氧化壓力，
讓頭痛、情慾低落與疲倦不再成為日常。

🌞 第一步：讓光重新進入生活
每天早上 8–10 點，讓陽光停留在皮膚上約 15 分鐘，
這段光，會讓體內的「陽氣」被喚醒。
就像給細胞一個早安擁抱，喚起沉睡的能量。

🥗 第二步：讓食物成為溫柔的補藥
餐桌上的鮭魚、蛋黃、香菇，都是補D3的自然良方。
它們不只養骨，更養氣，
像一鍋慢火細燉的湯，溫和卻持久地滋養你。

💊 第三步：聰明補充，避免過量
50歲以下成人每日建議攝取 400 IU（10 µg），
51歲以上為 600 IU（15 µg），
每日上限為 2000 IU（50 µg），
可搭配含油脂食物同食，幫助吸收。
若血液檢測低於 30 ng/mL，請循序補足並諮詢專業醫師。

真正的補，不是多，而是「剛好」。
當陽光與飲食、作息共振時，
身體自然能找到氧化與抗氧化的平衡狀態，
而你會感覺——頭不再緊繃、心不再空，
那股久違的「想活得更好」的力量，又回來了。

願你每天都能迎接屬於自己的那道晨光。
那不只是日出，而是一場從內到外的修復。

《本文將依據最新提問持續更新》

🌟＝輔助、🌟🌟＝明顯支持、🌟🌟🌟＝協同強化。
溫馨提醒：以上為一般衛教建議；用藥中、慢性病、懷孕/哺乳者請先諮詢專業醫師。

🌿 常見問題與回覆（FAQ）

問題1：我每天都有曬太陽，為什麼還會缺乏維生素D3？
回覆：曬太陽不代表一定能合成足夠的維生素D3。紫外線角度、時間、膚色與防曬係數都會影響吸收效率。早上8–10點是最適合的時段，建議讓手臂與小腿曝曬15分鐘左右。若長期在室內、使用防曬或陰雨季節日照不足，仍可能出現D3不足。中醫認為這屬「陽氣不達」，可透過晨起活動、開窗通氣、或飲食補陽協助改善。

問題2：要補充多少維生素D3才安全又有效？
回覆：根據臨床建議，50歲以下成人每日400 IU（10 µg），51歲以上為600 IU（15 µg），上限為2000 IU（50 µg）。可與含油脂食物（如堅果、牛奶、酪梨）同食以增加吸收。中醫觀點強調「補而不過」，補得適量、持之以恆，才能維持陰陽調和與腎精充盈。

問題3：吃維生素D3能改善性慾或情緒低落嗎？
回覆：維生素D3與荷爾蒙調節及神經傳導有關，缺乏時可能造成性慾下降或情緒低落。研究顯示補充D3能支持荷爾蒙平衡與抗氧化功能，但效果需搭配規律作息與日光照射。中醫認為「腎藏精，主生殖」，維持腎陽旺盛即能提升生理與心理的活力。

問題4：維生素D3能幫助緩解頭痛嗎？
回覆：若頭痛與神經發炎或D3缺乏相關，補充D3確實可能減少偏頭痛發作頻率（註：2021年《Am J Emerg Med》統合分析指出每日補充D3可平均減少約1.6天頭痛）。但若是壓力性或緊張型頭痛，效果有限。中醫視頭痛為「氣血不暢、陽不升」的表現，建議搭配伸展、呼吸練習與早晨日曬共同調養。

問題5：除了曬太陽和保健品，還有什麼食物可以補充維生素D3？
回覆：鮭魚、秋刀魚、鯖魚、雞蛋黃、及曬乾的香菇都是天然來源。素食者可選擇菇類與強化豆奶。建議每週攝取2–3次油脂魚類，並以溫和烹調保留營養。《本草綱目》記載：「魚味甘平，補虛益氣，和中養血」，對應現代營養學的D3與omega-3雙重補養概念。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

共同作者: 兩性藥師奶酪糕

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

參考文獻：

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