嗨～我是營養師達哥，也是兩個小孩的地方爸爸。
相信每位父母都有個共同的願望，就是希望孩子能夠健康、快樂地成長。
對我來說，給予孩子最重要的禮物之一，就是從小建立起良好的生活作息習慣。

飲食教育，從小建立

從營養學的角度來看，均衡的飲食對兒童的成長發育有決定性的影響。許多研究已經證實，飲食習慣良好的兒童，在學習能力、專注力以及情緒控制上都有顯著的優勢。

我認為飲食教育不只是關乎現在，更影響孩子未來的健康。一旦他們養成了正確的飲食觀念，長大後自然也能做出更好的飲食選擇。

在飲食的部分我也透過幾個原則來進行：

讓小孩餓，自然就會吃

很多家長總是怕小孩吃得不夠，

或擔心孩子挑食、偏食，逼著孩子吃飯，

其實我覺得大可不必，飢餓是最好的調味料，

孩子天生對飢餓感有很敏銳的察覺能力，

只要一餓，多半會自動將眼前的食物吃完，

所以父母的工作就是（讓小孩餓）提供營養均衡的食物，

並且不要在非吃飯時間給予太多的點心即可。

建立習慣，拒絕不健康食品

在我家，我不太提供甜食、含糖飲料和加工食品給孩子。你可能會覺得這樣會不會讓孩子不開心或覺得自己被剝奪了某些快樂？放心，學校、生日派對或其他場合，這些食物總是隨處可見，孩子並不會因為在家吃不到而有太大的遺憾。

透過「原子習慣」的環境建立概念，將得到不健康食物的難度增加，孩子們自然而然會習慣吃健康食物。

例如，我在家只提供水或牛奶，他們自然習慣並接受了沒有飲料的生活。

久而久之，即便在外接觸甜飲，他們也不會特別渴求或依賴。

和孩子一起製備食物，從遊戲中學習

另一個非常有效的方法，就是邀請孩子一起參與食物的製作過程。我常和孩子一起做簡單的料理，像是蒸蛋、海苔飯捲，甚至是烤地瓜。

你會發現，孩子參與製作食物的過程時，會更願意去品嚐自己的作品，甚至對食物產生更多的好奇與興趣。科學研究也顯示，讓孩子參與食物製備不僅能提高他們的飲食興趣，更能建立健康的飲食觀念。

吃飯專心，不邊吃邊玩或看電視

這點也許聽起來有點嚴格，但我真的很堅持：吃飯就是吃飯，不邊吃邊玩，也不邊吃邊看電視。

很多家長為了讓孩子乖乖吃飯，會打開電視或平板，但這樣其實會影響孩子對飢餓感的感知，也會影響消化吸收。專注地用餐不僅能增進親子互動，也有助於孩子建立良好的消化習慣，更重要的是，有助於他們日後對食物的健康認知。

在生活習慣的部分我有以下幾個原則：

晚上八點就寢，建立睡前儀式

在我們家，每天晚上八點一到，就會開始睡前儀式。所謂的睡前儀式，並不是說立刻就要睡覺，而是一系列固定的活動，幫助孩子從白天的活潑狀態逐漸轉變為安靜放鬆的睡眠狀態。

睡前儀式通常包括睡前聊天、聽歌、看點想看的書。我發現，當這個儀式被建立起來後，孩子們會很自然地知道接下來就是要睡覺了，久而久之甚至不用父母催促，睡眠品質也大大提升。

研究也顯示，固定的睡眠作息對兒童的生長激素分泌有重要幫助，良好的睡眠品質能促進身體生長、免疫系統發展，以及認知功能提升。

固定且規律的生活作息

除了睡眠，整個生活作息的規律性對兒童來說也非常重要。我們家從起床、用餐到戶外活動，都有比較固定的節奏，孩子們的身體因此可以穩定地預測下一步的活動，進而保持較佳的情緒與生理狀態。

我常開玩笑地跟其他人說：「孩子的作息比股票市場穩定得多」，只要父母願意花心思去建立，這種規律性會成為孩子終身受用的好習慣。

身體活動優先，課業其次

在我們家的觀念中，培養孩子們的身體活動絕對優先於課業。現代的教育環境常常強調功課與成績，但其實大量研究都指出，適量且規律的運動與身體活動不僅能夠促進兒童的大腦發育，還能有效地增強專注力和學習能力。

我鼓勵孩子們多到戶外奔跑、騎腳踏車或打球，即使只是公園追逐玩耍，也都是很棒的運動。比起逼迫他們坐在書桌前硬記知識，我更希望他們透過實際活動來探索、學習世界。

遠離3C產品，保護視力與專注力

最後一點，也是現代父母最關心的，就是如何避免孩子過早沉迷於3C產品。我家的原則是盡可能遠離電子產品，尤其是在幼兒與小學階段。

大量研究證明，長時間使用手機、平板或電視，不僅會增加視力受損的風險，還會影響兒童的情緒管理能力與專注力發展。

因此，我會提供孩子更多的替代方案，例如積木、拼圖、畫畫或親子遊戲，讓孩子不靠螢幕也能享受快樂（父母也要以身作則）。

最後，我想跟各位爸媽分享的是，培養孩子的健康生活習慣從來都不是一件容易的事，需要父母的堅持、耐心與持續付出。但只要你願意從小地方開始做起，每天堅持一點點，久而久之，這些習慣就會變成孩子們一輩子的資產。健康不只是當下的快樂，更是我們能給孩子最棒的禮物之一。讓我們一起努力，用規律的作息與健康的飲食，陪伴孩子健康又快樂地長大吧！

附上小兒子獲獎健康兒童照片一張

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/healthy-kids-nutrition/

在過年期間，誰能抵擋的了年菜的美味誘惑，大部分常見的年菜美食有櫻花蝦米糕、佛跳牆、滷豬腳、糖醋魚排、紅燒獅子頭、東坡肉…等，不外乎這些食物都具有高鹽份、高油脂的特性，像這樣的食物通常都香氣十足，口感濃郁豐富，讓人很難不一口接著一口，熱量很容易就在無形之中跟著攝取超標了，所以很多人說過年起碼會胖個3到4公斤真的不是講假的，除了增胖危機之外，高油脂的食物在胃裡面的消化比較慢，所以吃多了很容易有胃脹、消化不良的狀況，增加身體負擔。

過年期間要如何保持體態，又能安心享受美食不發福呢？

以下傑克營養師不藏私，傳授大家幾個從日常就能做起的小撇步，讓你就算在減肥期間有好多聚餐也不用害怕體重失守！

營養師小妙招1：用餐之前，喝點蛋白質含量高的飲品

像是無糖豆漿、乳清蛋白飲，就是不錯的選擇，建議用餐前半小時攝取200-300毫升，便能幫助提升飽足感，調節食慾，原因在於吃進富含蛋白質的食物能促進身體分泌飽足感荷爾蒙GLP-1，自然而然就能讓正餐攝取不過量，此外蛋白質需要在胃裡面消化的時間會比澱粉種類的食物更長，有佔據胃的體積，先墊墊胃的作用。

營養師小妙招2：使用正念飲食，細細品味食物

正念飲食就是在用餐時多關注環境、心理和生理的感受，讓我們更能體驗食物的美味，並且用心感受身體帶給我們的回饋。

可以試著想像自己就是一位「美食評論家」
在進食之前，多觀察食物的擺盤如何？色澤看起來怎麼樣？聞起來如何？之後再開始進食，再吃的過程中可以慢慢咀嚼，感受食物帶來的風味，給你的感覺是什麼？在這樣得過程當中，就能達到多咀嚼食物的作用，讓身體更能接受到「飽足」的感覺，這樣就能避免過量飲食造成的胃脹不適

正念飲食也有助於幫助我們練習分辨平常是真的肚子餓嗎?還是因為情緒而引起的進食，還能幫助維持減重後的體重維持呢！

營養師小妙招3：選擇蒸、水煮、滷、烤烹調方式的菜色以及低油脂的肉類

從烹挑端出發去選擇食物，就能避免過量的油脂、熱量攝取，
料理程序比較多菜餚，通常含油量、熱量也比較高，以這個的角度來切入，清蒸鱸魚就比糖醋魚片好，香菇雞湯也會優於佛跳牆，而有些肉本身的油脂就很豐富了，即使不額外加入油脂烹調，油脂量也是很可觀，以同樣料理手法為例子，滷東坡肉vs滷雞腿肉，在同樣重量下，熱量可以相差快要1倍，大家可以盡量把握這兩個選擇年菜的原則，就能比免過多熱量的攝取，以及過多油脂造成的腸胃脹不適。

營養師小妙招4：飯後可以吃一些幫助消化的水果，餐後起來走一走

有一些水果本身就含有天然幫助消化的酵素，像是鳳梨、奇異果，裡面有幫助蛋白質分解的酵素，能將大分子的營養素分解成小分子，緩解吃進大魚大肉造成的腹脹，餐後起來走走路也有助於腸胃蠕動、促進消化。

最後幫大家重點整理一下，四個要點的精華
1.餐前可以吃富含蛋白質的食物
2.用餐前、中、後，多多感受食物帶給身體的感受，以及身體的回饋
3.選擇以蒸、水煮、滷、烤烹調方式為主的菜餚以及低油脂的肉類
4.飯後可攝取奇異果、鳳梨助消化，也別忘了起來走一走

傑克營養師祝大家過年期間好好享瘦，快樂過好年！

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/new-year-diet-tips/