在現代社會，減重已經成為許多人共同的課題。當面對體重困擾時，最直覺的想法往往是：「那我就少吃一點吧！」然而，這種方法不僅效果有限，還可能讓人陷入更難瘦下來的惡性循環。行為科學、心理學與營養學的研究都指出，單純依靠「少吃」的策略，往往難以持久，甚至會導致反效果。

為什麼「少吃」會失敗？

在行為科學的角度，過度壓抑慾望，會引起大腦的反彈效應。心理學家 Wegner 在 1994 年提出「白熊實驗」：當受試者被要求「不要想白熊」時，結果反而更頻繁地想到白熊。飲食行為也是如此，越告訴自己「不可以吃零食」，腦中對食物的專注度就越高，最後更容易暴飲暴食。

從營養學角度來看，長時間少吃會造成身體進入「節能模式」，基礎代謝率下降。身體會自動調整為「省電狀態」，消耗的能量變少，這使得減重速度放慢，甚至在恢復正常飲食後，更容易快速復胖。研究顯示，長期熱量過度限制的飲食，往往導致體重回升，甚至比原先更重。

這解釋了為什麼許多人在「節食初期」似乎有成效，但幾週或幾個月後，不僅難以維持，還會出現反彈與挫敗感，或是我們俗稱的「溜溜球效應」。

減重的關鍵不是意志力，而是習慣

我們常以為成功減重靠的是強大意志力，但行為科學研究一再證明：真正能改變生活的，是習慣的養成。

《原子習慣》一書裡提到，習慣是由「提示—行為—獎賞」的循環建立的。如果我們總依靠意志力去抗拒食物誘惑，會消耗大量心理能量，久而久之必然失敗。相反地，若透過環境設計，讓健康選擇成為「自然而然的選擇」，才是長久之道。

例如，把水果放在桌上顯眼的位置，就能提高攝取量；或是設定固定的用餐時間，降低隨意進食的機會。這些小小的環境改變，比單純告訴自己「少吃」更有效。

從「少吃」轉向「聰明吃」

真正有效的減重不是「少吃」，而是「聰明吃」。這裡涉及心理學中的「正念飲食」概念。當人們練習正念飲食，專注於食物的味道、口感與身體的飽足訊號時，更能避免過量進食。

營養學的研究也給出明確方向：

• 高蛋白食物（如雞蛋、豆腐、魚肉）能延長飽足感。
• 高纖維食物（如蔬菜、燕麥、水果）能穩定血糖，降低突然的飢餓。
• 規律的用餐時間能避免血糖大起大落，減少暴食發生。

換句話說，與其強迫自己少吃，不如建立能支持身體的飲食策略，讓「吃得飽又能減重」成為可能。

讓好習慣自動化：實用策略

既然「少吃」行不通，那麼如何把聰明飲食內化成習慣？以下幾個方法，能幫助一般民眾逐步建立長久的生活型態：

1. 小步驟開始：與其馬上戒掉澱粉，不如每天比昨天多一份蔬菜。這樣的漸進式改變更容易長期維持。
2. 改造環境：把零食放在難以取得的地方，讓餐桌只擺水杯。這樣做不需強烈意志力，就能降低誘惑。
3. 行為替代：當想吃宵夜時，先喝一杯水或泡無糖茶，給自己五分鐘的緩衝時間，很多時候飢餓感會自然消退。
4. 建立儀式感：用小盤子盛裝食物，營造視覺上的「滿足」，比告訴自己「只能吃一點」更有效。
5. 強化正向回饋：記錄每天的飲食，或給自己非食物的獎勵（如買一本書、運動後泡澡），讓大腦把健康行為與愉快經驗連結。

這些方法的共通點是：不依靠單次的強大意志力，而是讓環境與習慣幫你自動執行正確的選擇。

從「減重」到「健康生活」

當我們把焦點從「少吃」轉向「好習慣」時，減重就不再是一場與食物的戰爭，而是一種長期、可持續的生活方式。心理學提醒我們，越是壓抑，反而越容易反彈；營養學告訴我們，身體需要均衡的能量與營養；行為科學則指出，改變從小習慣開始，環境設計比意志力更可靠。

結語

減重的成功，從來不是「拼命少吃」的結果，而是「讓好習慣自動化」的成果。當我們運用行為科學來設計環境，運用心理學來理解自己的動機，再結合營養學的均衡飲食策略，就能擺脫「少吃反而更難瘦」的陷阱，真正踏上健康與輕盈的道路。

金句：減重不是和意志力苦戰，而是和習慣交朋友。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/stop-eat-less-build-automatic-weight-loss-habits/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

很多人運動後受傷，第一個反應就是「要不要冰敷？還是應該熱敷？」
常常聽到有人說「扭傷要馬上熱敷，血液循環才好」，也有人堅持「一定要冰，不然會腫得更嚴重」。到底哪一個才正確？如果搞錯了，不僅無法加速復原，還可能讓傷勢惡化！身為復健科醫師，我想用簡單的方式，帶大家釐清「冰敷」與「熱敷」的正確時機。

一、冰敷與熱敷的原理

• 冰敷：透過低溫讓血管收縮，降低局部血流，進而減少出血、腫脹與發炎反應，同時能夠麻痺神經末梢，減輕疼痛。
• 熱敷：利用溫熱讓血管擴張，促進血液循環，幫助組織代謝、軟化僵硬的肌肉或關節，達到放鬆與減痛效果。

👉 簡單來說：冰敷用來「滅火」；熱敷用來「活血」。如果傷口還在「冒火」階段（腫、紅、熱、痛），就應該冰敷；如果已經過了急性期，想要幫助修復，就可以熱敷。

二、運動受傷的急性期 ——「RICE 原則」

當我們在運動中扭傷腳踝、拉傷大腿或膝蓋腫脹時，前 24-48 小時屬於急性期，此時處理原則是「RICE」：

1. Rest 休息：避免繼續使用受傷部位，以免加重損傷。
2. Ice 冰敷：每次 15–20 分鐘，每隔 1–2 小時重複一次，避免直接接觸皮膚，可用毛巾包裹冰袋。
3. Compression 加壓：彈性繃帶適度加壓，避免過緊造成血液循環受阻。
4. Elevation 抬高：將患部抬高至心臟以上，有助於減少腫脹。

這段時間最忌諱「熱敷、推拿、喝酒」，因為這些行為會讓血管擴張，導致出血與腫脹更嚴重。

三、什麼時候可以熱敷？

當傷勢超過三天，腫脹逐漸消退，不再明顯紅腫發熱，進入亞急性期或恢復期，這時才適合開始熱敷。

• 慢性痠痛：例如長期肩頸僵硬、腰痠背痛，熱敷能促進循環與肌肉放鬆。
• 肌肉緊繃或痙攣：運動後沒有明顯受傷，但肌肉僵硬酸痛，可以用熱敷緩解。
• 關節僵硬：如退化性關節炎患者，早上起床關節僵硬，熱敷可以增加關節活動度。

👉 簡單判斷法：

• 還在腫、還在痛、摸起來燙 → 冰敷
• 不腫了、只是痠、僵硬 → 熱敷

四、冰敷與熱敷的常見迷思

1. 「冰敷只能當下敷，之後就要熱敷」
   ❌ 錯誤！如果腫脹與疼痛持續，急性期可能超過三天，仍應以冰敷為主。
2. 「熱敷比較舒服，所以我一開始就熱敷」
   ❌ 危險！在急性期熱敷只會讓出血加劇，腫得更嚴重，甚至延長恢復期。
3. 「冰敷時間越久越好」
   ❌ 錯誤！一次超過 20 分鐘，反而可能造成凍傷或血管反射性擴張，不利於消腫。
4. 「貼痠痛貼布就是熱敷」
   ➡️ 痠痛貼布有分「涼感」與「溫感」，前者作用接近冰敷，後者接近熱敷，使用時要看受傷的階段。

五、什麼情況要小心就醫？

大部分的輕微扭傷或拉傷，透過 RICE 原則與適時冰/熱敷就能改善。但以下情況應盡快就醫，避免延誤治療：

• 疼痛持續無法承受，甚至夜間痛醒。
• 受傷後無法承重或活動受限，懷疑骨折或韌帶斷裂。
• 腫脹嚴重、皮膚出現水泡或顏色異常。
• 三天以上仍未改善，甚至越來越嚴重。

六、復健科醫師的建議

運動傷害的處理，第一步是分清楚「急性」還是「慢性」：

• 急性期：請記住「冰敷」＋RICE，千萬不要熱敷。
• 恢復期或慢性痠痛：才輪到「熱敷」上場，幫助循環與放鬆。

最後提醒大家：冰敷或熱敷只是輔助處理，若有嚴重傷勢，仍需透過復健治療、物理治療與專業評估，才能真正恢復健康。最重要的是，在日常生活中養成正確的運動姿勢與肌力訓練，才是避免受傷的根本之道。

「腫、痛、熱 → 冰敷」；「痠、僵、硬 → 熱敷」。
分清楚時機，才能讓身體真正走向修復，而不是讓傷口惡化！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/ice-vs-heat-after-exercise-guide/ ‎

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