夏日豔陽高照，許多人喜歡參加戶外運動或健走活動。但你是否常常等到口渴了才補水？身為物理治療師，我經常遇到運動後頭暈、抽筋、甚至中暑的案例，而背後的共通原因之一，就是「補水太慢了」。

其實，口渴是身體脫水的晚期訊號，等到感覺渴了，身體早已失水過多。本文將帶你了解脫水對身體的影響、補水的重要性，以及如何運用「補水神公式」在日常與運動中保持良好水分狀態。

為什麼不能等到口渴才喝水？

根據研究，當人體水分流失 1～2%（約等於體重的 1～2%）時，運動表現就會明顯下降；但此時我們還不一定會覺得口渴。真正產生口渴感，往往已經是水分流失達 3～5% 的時候。

這樣的脫水情況，可能帶來下列問題：

• 體能與專注力下降：血液濃度升高，運氧效率降低，導致疲勞與反應變慢。
• 肌肉痙攣與傷害風險上升：水分不足會影響電解質平衡，增加抽筋或肌肉拉傷的可能。
• 體溫調節困難：脫水會使散熱機制失靈，增加熱衰竭甚至中暑的風險。

換句話說，「渴了才喝」其實已經太遲。尤其是在戶外運動或高溫環境中，更需要主動補水來預防脫水。

補水不只是喝水，還要補「電解質」

當你流汗時，除了水分，還會流失鈉、鉀、鎂等電解質，這些都是神經與肌肉正常運作所必需的礦物質。如果大量流汗後只補充白開水，可能導致體內電解質過低，進一步引發頭暈、虛弱、抽筋，甚至危及健康。

因此，當運動超過 1 小時、或流汗量特別大時，建議補充含電解質的運動飲料，維持水鹽平衡與體液穩定。

實用補水建議：運動前、中、後該怎麼喝？

運動前

• 1～2 小時前：喝 500～600 ml 白開水（約兩大杯）。
• 20 分鐘前：可再補充 200～250 ml 作最後儲備。

這樣可以讓身體進入良好的水合狀態，避免運動中太快脫水。

運動中

• 每 15～20 分鐘：補充 150～250 ml 水。
• 若為高溫、高強度訓練，建議每 15 分鐘喝 250～300 ml，並視情況加入電解質飲品。

切記不要等到口乾才喝水，少量多次的補充方式最能幫助身體吸收。

運動後

• 若有條件，建議「運動前後量體重」：每減少 1 公斤體重，應補充約 1.5 公升水分。
• 沒有量體重的話，也可依口渴感與尿液顏色（呈淡黃色為佳）做判斷，持續小口補水 1～2 小時。

日常補水的科學公式

除了運動時補水，我們在日常生活中也應該注意水分攝取。以下是簡單好記的補水公式：

每日水分需求（含飲水與食物中水分）

體重（公斤） × 30～40 ml

舉例：70 公斤成人，每日需約 2100～2800 ml 水分。

若在炎熱氣候或進行長時間戶外活動，可提高至體重 × 50 ml。

運動額外補充量

每運動 30 分鐘，建議額外補充 300～350 ml 水。

例如你每天跑步一小時，就需要比平常多補充約 700 ml 的水分。

不同體重與活動量的每日建議飲水量

以上數值包含從飲水與食物中攝取的總水分量，一般建議以白開水作為主要來源。

養成主動喝水的習慣，就是保護自己

無論是平日上班、假日健行，或是炎熱天氣的戶外活動，主動喝水、定時補水才是保護身體最有效的方法。與其等到渴了才喝，不如隨身攜帶水瓶、設好提醒，讓水分補充變成日常習慣。

運動表現更穩定、身體感覺更輕盈，也能大大降低抽筋與中暑的風險。掌握補水建議與神公式，讓你在活動中從容應對、輕鬆發揮！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/outdoor-hydration-formula/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

台灣擁有壯麗的山脈和豐富的自然景觀，許多人熱愛登山健行，據統計，每五位台灣人就有一人有登山習慣。不過，在欣賞雲海、松林與高山湖泊之前，若缺乏正確的動作控制與裝備知識，容易讓運動變成傷害的起點。

常見的登山運動傷害與改善方式：

1. 膝蓋痛（膝蓋過度使用或攀爬時）

• 原因：
  • 上坡時，上半身重心沒有移到前腳跟，無法良好用臀部發力，臀肌同時是防止股骨過度內轉的肌肉，在跨步下若無法正確用力，容易形成X型腿(下圖)，造成下肢生物力學異常。

(*出處：Anatomy trains 4th edition/Thomas W. Myers/p.190)

• • 下坡時，股四頭肌負責剎車，因肌力不足而無法穩定。
• 改善方法：
  • 使用膝蓋護具或登山杖來減少膝蓋的壓力。
  • 在上坡時，保持上半身略前傾，同時想「用屁股推起整個身體」，身體重心貼近大腿（不要拉著膝蓋往上），慢慢發力，不要慣性用跳的上階。
  • 在下坡時，保持身體稍微後仰，重心靠後，減少膝蓋的負擔。
  • 做膝部穩定性訓練，如單腳站立、膝蓋靈活度訓練等。

2. 踝部扭傷

• 原因：登山過程中不穩定的地面或突如其來的腳步扭曲可能會導致踝部扭傷。
• 改善方法：
  • 穿著適合的登山鞋，並確保鞋底有足夠的抓地力。
  • 增加踝部的靈活性和強度訓練，如單腳站立或踝關節穩定性訓練。
  • 穿著長襪，包覆腳踝。

3. 股四頭肌疲勞與拉傷

• 原因：長時間的攀爬會使股四頭肌過度使用，造成疲勞和拉傷。
• 改善方法：
  • 定期休息和伸展，避免過度使用單一肌群。
  • 在上坡時，透過些微外八，讓內收肌群可以幫忙出力，或者在陡坡用Z字型走法上坡。
  • 在下坡時，使用登山杖，可減少膝關節的剪力與壓迫力約 12–25%，同時降低股四頭肌活動。
    (*出自：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10622357/)
  • 加強股四頭肌和其他下肢肌肉的力量訓練，如深蹲、腿推、腿屈伸等。

4. 脊椎與背部痛

• 原因：長時間背負重物或不良的姿勢會對脊椎和背部肌群造成負擔。
• 改善方法：
  • 確保背包的重量均勻分布，並調整背帶，使背包上端維持在肩胛骨位置，且讓貨物重心靠近脊椎(下圖右一)，不要出現斜向分力，壓在肩與腰。
  • 背包使用胸帶與髖帶以分散壓力。
  • 重量限制：總重量不超過體重的 20–30%，若可控在 10–15% 則最理想。

(*出處：https://insightsjhr.com/index.php/home/article/view/896)

• • 做核心肌群訓練，如平板支撐、橋式等，增加脊椎的穩定性。

(*上圖出處：https://lighthikinggear.com/pages/natural-upright-posture)

5. 足底筋膜炎

• 原因：長時間站立或走路，尤其是在硬地或不平坦的路面上，會導致足底筋膜過度拉伸或受壓。
• 改善方法：
  • 加強臀部肌力與強化踝關節穩定，可以改善對地震動的吸收與筋膜過度負荷的問題。
  • 穿著具有良好支撐性的鞋子。
  • 做足底筋膜的伸展運動，如滾動高爾夫球、腳尖拉伸等
  • 伸展整體腿部後側，包含膕繩肌與腓腸肌。

6. 尺側手腕疼痛或肩膀疲勞

• 原因：攀爬或使用登山杖時，肩膀和手臂長時間負荷，可能會導致上肢的肌肉拉傷或疲勞，錯誤的使用登山杖腕帶，易造成尺側手腕疼痛，也就是TFCC (三角纖維軟骨複合體) 損傷。
• 改善方法：
  • 強化肩膀和上肢肌肉，進行拉伸和穩定性訓練。
  • 使用登山杖時確保姿勢正確，避免過度依賴上肢。

• • 正確使用登山杖腕帶，防止手腕損傷。

7. 預防運動傷害的登山裝備

小提醒：

• 初學者優先準備：登山杖、護膝、合腳登山鞋
• 挑選原則：以「貼身、安全、可調整」為優先，例如：背包要可貼背、登山杖要可調長度
• 定期檢查與訓練搭配：裝備不能完全取代肌力與控制，仍建議搭配肌群訓練、暖身伸展與動作訓練

常見登山運動傷害與對應處理方式總結：

運動強化類型總結：

小提醒：

• 預防大於治療！登山前務必熱身，行程中保持良好姿勢，並適時補水與休息。
• 受傷時請尋求專業評估，不要忽略小疼痛，避免變成慢性傷害。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/hiking-posture-tips

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。