花蓮正面臨嚴重的災後清淤挑戰，許多「鏟子超人」無私投入幫忙。但別忘了，在奮力鏟泥的同時，我們的腰部也是最容易受傷的部位。若沒有注意姿勢，不但可能肌肉拉傷，嚴重者甚至引發椎間盤突出，反而成了「需要被救援」的一員。
本文整理了正確清淤動作、腰部保護要點，以及在地自救方法，讓你出一份力的同時，也能安全回家。
為什麼腰部容易受傷？
鏟泥重複性高：災區裡的淤泥多半含水份較多，重量超乎想像，光靠上半身是不夠的，這時就會考驗核心肌群是否夠強壯，才能穩定身體。
若是如果沒有保持核心肌群發力，一旦長時間彎腰，最容易會讓腰部肌肉受傷，而身體轉動的動作，更會讓腰部椎間盤產生的高度的壓力。此外，泥濘地面更容易滑倒，一不小心就會增加受傷的風險，輕則肌肉拉傷，嚴重時可能會導致椎間盤圖出，實在不可小覷。
鏟子超人必學的「護腰四招」
1.善用蹲下，不要彎腰
鏟泥或提重物時，記得先屈膝蹲下，讓大腿承重，而不是光靠腰背支撐。
2.背部打直，核心收緊
保持背部挺直，勿彎腰駝背，記得微收小腹，就像穿了「隱形護腰帶」。
3.少量多鏟，不要逞強
一次鏟太多時，乍看之下好像速度快，但其實更耗體力，同時也增加腰部受傷的風險。
4.轉身靠腳，不要靠腰
身體轉動方向時，記得用雙腳小步轉動，不要腰部硬扭，變成『下半身不動，只動上半身』。
小提醒：之前腰部有受傷的超人，會建議穿著護腰帶或腰部護具，才能有效分散壓力。
清淤後的伸展放鬆做哪些
一、脊椎：
目標是讓脊椎放鬆、減壓，恢復彈性。
- 貓牛式：四足跪姿，交替拱背、凹背，可同時活動頸、胸、腰椎。
- 懸吊：雙手抓單槓或門框，利用自體重量讓脊椎自然伸展。
- 坐姿脊椎旋轉：坐在地板，一腳伸直、一腳彎曲。彎曲腳跨過伸直的腳，身體轉向彎曲腳的那側。
二、伸展腰部肌肉
目標：緩解下背部僵硬，避免肌肉拉傷。
- 單膝抱胸：仰躺，單膝抱向胸口，另一腳伸直，拉伸腰部; 或改成雙膝抱胸亦可。
- 嬰兒式：呈日式跪坐，臀部坐向腳跟，手部向前延伸，拉開腰椎與背部。
三、伸展背部肌肉
目標：釋放肩頸與上背壓力。
- 旋轉胸椎：四足跪姿，一手往對側手及對側膝蓋中間穿越，旋轉胸椎，拉伸上背。
- 雙手環抱：環抱身體後，用雙手相互扣住對側肩胛骨外側緣，身體向前傾斜，可伸展背部菱形肌。
在地急救三步驟
- 休息：找個平坦、安全處躺下，避免腰椎或是肌肉繼續受傷。
- 冰敷：腰部或是其他部位有明顯疼痛、灼熱感，立即冰敷可減少發炎，每次15分鐘，重複2~3次。
- 支撐：利用毛巾或布條簡易綁腰，給予壓迫並降低移動時震動。
隨時觀察症狀的變化，若只是輕微痠痛，多休息與冰敷即可，一旦出現腿麻、無力、甚至大小便困難，這是椎間盤突出壓迫神經的警訊，務必立即送醫。此外，隨時補充水份與鹽份避免大量流汗後造成肌肉痙攣。
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結： https://gcm.org.tw/blog/hualien-cleanup-back-safety-guide
免責聲明：
本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。
