對愛運動的你我來說肌肉拉傷、關節扭挫傷幾乎是家常便飯。受傷的那一刻，腦子裡第一個想到的就是：我要冰敷還是熱敷？

甚至很多人以為這兩者是一樣的，結果適得其反，越弄越糟糕。

而同時這也是在診間患者很常問我的問題。

冰敷的作用原理？什麼時候該冰敷？

冰敷的最大功用，就是「降低腫脹、控制發炎、減緩疼痛」。

冰可以讓血管收縮，減少血液大量流到受傷部位，避免腫得像麵龜一樣，同時還能讓神經傳導速度變慢，所以患者會覺得痛感緩解了一些。

 一般來說急性的扭挫傷、拉傷後的前48小時、關節或肌肉突然腫脹、變熱、運動後局部出現明顯疼痛點，這些都適合給予冰敷。

使用方式像冰毛巾或冰敷袋都可以，每次使用的時間為15–20分鐘，切記不要超過。間隔1–2小時後再冰下一次，記得在冰敷物品外層包一層毛巾，避免凍傷。

 熱敷的作用原理？什麼時候該熱敷？

熱敷的重點在於「促進血液循環、放鬆肌肉、減少關節僵硬感」。當發炎期過了，或是身體長期有緊繃、痠痛，這時候熱敷就比冰敷更適合。適合熱敷的狀況通常是受傷超過48小時後，腫脹已經明顯消退、長期的肌肉痠痛、僵硬（例如：久坐後的肩頸、腰背痠痛）。

一般都是使用熱毛巾、熱敷袋或熱水袋，但缺點是需要常換水來維持溫度;這邊我會建議可改用『插電式電熱毯』，方便控制溫度及時間避免燙燙。建議溫度保持在40–45°C左右，每次15–20分鐘，過程中若感到皮膚過熱、發紅，就要立刻停止。

冰敷和熱敷的常見迷思

1.「受傷越痛，就要敷越久嗎」？

不管冰還是熱，超過20分鐘都可能造成反效果。冰太久會讓皮膚凍傷，熱太久則可能加重腫脹。

2.冰敷完可以馬上熱敷嗎？

冷熱交替只適合在慢性痠痛，或復健後用來促進血液循環。

若是在急性受傷期（48小時內）時加入熱敷，這樣只會讓腫脹更嚴重。

3.熱敷能治百病？

不少人習慣痠痛就熱敷，但如果那是急性發炎（像是剛扭傷的腳踝），熱敷只會加重症狀。

現今醫學黃金法則與先前的PRICE有何不同？

 過去我們講「PRICE」或「POLICE」，但現在最新的共識更傾向用「PEACE & LOVE」這組新法則來面對軟組織受傷。這套法把急性期（前幾天）和後續恢復期作為區分，強調冰敷及熱敷的使用時機及原則，也同時加入心理、患者教育和適當負荷的重要性。

PRICE（Protect,Rest, Ice, Compression, Elevation）過去是大家熟知的法則，但它主要在處理急性症狀，雖有幫助但也有所侷限。隨著研究進展，越來越多人質疑過度抑制發炎是否影響組織再生、冰敷是否會干擾血管新生、炎症反應是否有其必然意義。

Blaise Dubois 等人在 2020 年提出「PEACE & LOVE」的新架構，主張受傷後不要「為了舒緩就什麼都壓制」，而是讓身體按階段、照節奏的去走，才是正確的恢復道路。簡單來說就是把冰敷或熱敷放在「對的時間點」。

 PEACE：受傷初期（約傷後頭1–3天）

1. P (Protect,保護)：避免劇烈動作或負荷，但不代表完全不動。1–3 天內「不過度用力」但可做輕微無痛動作。
2. E (Elevate,抬高)：把受傷肢體抬高至心臟以上，有助於淋巴液或組織間液回流。
3. A ( Avoid anti-inflammatory,避免過度發炎)：包括避免過早服用 NSAID 或長期使用冰敷。
4. C ( Compress,加壓)：使用彈性繃帶、壓迫護具限制腫脹，但不要過緊。
5. E ( Educate,病人教育)：解釋受傷機制、恢復節奏、該做什麼不該做什麼，建立患者正確來避免過多期待。

重點提醒：在此階段，冰敷可做短暫止痛，但不建議長期；熱敷則是不建議。

LOVE：受傷後第4天起（進入恢復期）

當急性腫脹與炎症不那麼活躍後，身體進入修復、重塑階段。這時就是 LOVE 發揮作用的時機：

1. L（Load,漸進負荷）：慢慢開始讓肌肉、韌帶承受負荷。
2. O（Optimism,樂觀）：保持正向、現實的期待。
3. V（Vascularisation,促進血液循環）：做一些有氧運動（例如散步、踩腳踏車）。
4. E（Exercise,復健運動）：漸進做伸展、強化、平衡訓練。

重點提醒：在此階段若感到僵硬、循環不佳，可以使用熱敷協助。

什麼時候要就醫？

 腫脹或是疼痛超過3–4天仍未改善、肢體完全無法承重或活動、疼痛加劇、關節變形或異常、出現麻木刺痛，應立即就醫或尋求物理治療師幫助。

本文重點摘要

很多人在受傷後會有『急病亂投醫』的情形，深怕錯過黃金治療時間，但遵守黃金治療法則才是最重要的。急性期以PEACE為主，避免過度壓抑；恢復期靠LOVE，逐步運動、適度用熱、保持樂觀，才能更快回到球場或健身房。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/sports-injury-ice-vs-heat-peace-love-guideline/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

在現代社會，減重已經成為許多人共同的課題。當面對體重困擾時，最直覺的想法往往是：「那我就少吃一點吧！」然而，這種方法不僅效果有限，還可能讓人陷入更難瘦下來的惡性循環。行為科學、心理學與營養學的研究都指出，單純依靠「少吃」的策略，往往難以持久，甚至會導致反效果。

為什麼「少吃」會失敗？

在行為科學的角度，過度壓抑慾望，會引起大腦的反彈效應。心理學家 Wegner 在 1994 年提出「白熊實驗」：當受試者被要求「不要想白熊」時，結果反而更頻繁地想到白熊。飲食行為也是如此，越告訴自己「不可以吃零食」，腦中對食物的專注度就越高，最後更容易暴飲暴食。

從營養學角度來看，長時間少吃會造成身體進入「節能模式」，基礎代謝率下降。身體會自動調整為「省電狀態」，消耗的能量變少，這使得減重速度放慢，甚至在恢復正常飲食後，更容易快速復胖。研究顯示，長期熱量過度限制的飲食，往往導致體重回升，甚至比原先更重。

這解釋了為什麼許多人在「節食初期」似乎有成效，但幾週或幾個月後，不僅難以維持，還會出現反彈與挫敗感，或是我們俗稱的「溜溜球效應」。

減重的關鍵不是意志力，而是習慣

我們常以為成功減重靠的是強大意志力，但行為科學研究一再證明：真正能改變生活的，是習慣的養成。

《原子習慣》一書裡提到，習慣是由「提示—行為—獎賞」的循環建立的。如果我們總依靠意志力去抗拒食物誘惑，會消耗大量心理能量，久而久之必然失敗。相反地，若透過環境設計，讓健康選擇成為「自然而然的選擇」，才是長久之道。

例如，把水果放在桌上顯眼的位置，就能提高攝取量；或是設定固定的用餐時間，降低隨意進食的機會。這些小小的環境改變，比單純告訴自己「少吃」更有效。

從「少吃」轉向「聰明吃」

真正有效的減重不是「少吃」，而是「聰明吃」。這裡涉及心理學中的「正念飲食」概念。當人們練習正念飲食，專注於食物的味道、口感與身體的飽足訊號時，更能避免過量進食。

營養學的研究也給出明確方向：

• 高蛋白食物（如雞蛋、豆腐、魚肉）能延長飽足感。
• 高纖維食物（如蔬菜、燕麥、水果）能穩定血糖，降低突然的飢餓。
• 規律的用餐時間能避免血糖大起大落，減少暴食發生。

換句話說，與其強迫自己少吃，不如建立能支持身體的飲食策略，讓「吃得飽又能減重」成為可能。

讓好習慣自動化：實用策略

既然「少吃」行不通，那麼如何把聰明飲食內化成習慣？以下幾個方法，能幫助一般民眾逐步建立長久的生活型態：

1. 小步驟開始：與其馬上戒掉澱粉，不如每天比昨天多一份蔬菜。這樣的漸進式改變更容易長期維持。
2. 改造環境：把零食放在難以取得的地方，讓餐桌只擺水杯。這樣做不需強烈意志力，就能降低誘惑。
3. 行為替代：當想吃宵夜時，先喝一杯水或泡無糖茶，給自己五分鐘的緩衝時間，很多時候飢餓感會自然消退。
4. 建立儀式感：用小盤子盛裝食物，營造視覺上的「滿足」，比告訴自己「只能吃一點」更有效。
5. 強化正向回饋：記錄每天的飲食，或給自己非食物的獎勵（如買一本書、運動後泡澡），讓大腦把健康行為與愉快經驗連結。

這些方法的共通點是：不依靠單次的強大意志力，而是讓環境與習慣幫你自動執行正確的選擇。

從「減重」到「健康生活」

當我們把焦點從「少吃」轉向「好習慣」時，減重就不再是一場與食物的戰爭，而是一種長期、可持續的生活方式。心理學提醒我們，越是壓抑，反而越容易反彈；營養學告訴我們，身體需要均衡的能量與營養；行為科學則指出，改變從小習慣開始，環境設計比意志力更可靠。

結語

減重的成功，從來不是「拼命少吃」的結果，而是「讓好習慣自動化」的成果。當我們運用行為科學來設計環境，運用心理學來理解自己的動機，再結合營養學的均衡飲食策略，就能擺脫「少吃反而更難瘦」的陷阱，真正踏上健康與輕盈的道路。

金句：減重不是和意志力苦戰，而是和習慣交朋友。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/stop-eat-less-build-automatic-weight-loss-habits/

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本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。