研究指出人體的骨密度約在20到30歲達到巔峰，30歲開始骨質會以每年0.5%～1%的速度流失，若你還以為「缺鈣」或「骨質疏鬆」是老年人才需要擔心的健康問題，小心已落入缺鈣迷思！根據國民營養調查顯示，台灣各年齡層普遍存在鈣攝取不足的情況，尤其以青少年、女性以及銀髮族最為明顯。

別以為年輕就能掉以輕心！長期鈣質不足，不僅會讓骨質逐漸流失、骨骼變得脆弱，更可能引發抽筋、心律不整、血壓波動，甚至影響神經傳導與肌肉協調。這些問題雖然初期不明顯，但長年累積下來，可能會在某次跌倒、一場感冒，或某個轉折點而引發大問題！
根據國人膳食營養素參考攝取量建議，成年人每日應攝取1000毫克鈣質，而正值快速成長期的青少年，建議攝取量更高（建議為1200毫克）。然而現實中，多數人每天的鈣攝取量遠遠不足，國人每天平均攝取鈣量短缺約413毫克，相當於缺少2杯牛奶的鈣含量，這缺口若長年累積，身體會「變相借鈣」，也就是從骨頭中釋放鈣質來應急，長久下來骨骼密度逐漸下降，成為骨質疏鬆的高風險群。

◎小心！你也中了「補鈣迷思」陷阱？

1. 補鈣喝牛奶就夠了？小心，鈣荒正悄悄吞噬你！

別天真了！一杯240毫升的牛奶，只提供約240毫克鈣質，遠遠達不到每日需求。再加上牛奶中的鈣吸收率只有30%-35%，如果你又是乳糖不耐、喝牛奶會不舒服的人，恐怕鈣的來源更加侷限。若沒補充其他高鈣食物，鈣缺口會持續擴大，骨質流失的速度也將加快。

2. 年輕人不用補鈣？將來骨折如骨牌般倒塌！

事實上，骨密度巔峰在20-30歲，這段時間所累積的骨本，就像是「骨骼的退休金」。錯過這個黃金儲鈣期，未來骨質的流失將無法挽回。現在偷懶，等於提前預約骨折、駝背、甚至一摔就骨裂的悲劇。

3. 補鈣會結石？你誤會最大！

坊間流傳「吃太多鈣會得結石」的說法，其實是誤解了營養學原理。適量補鈣反而有助於降低草酸結石的風險。因為鈣能與草酸結合，可防止其在腎臟中形成結晶。真正該注意的是高草酸食物的大量攝取，而非鈣本身。

◎隨著飲食西化、外食比例高、手搖飲盛行，再加上久坐室內、日曬時間不足，現代人不僅鈣攝取量嚴重不足，連幫助鈣吸收的維生素D也攝取不足。這樣的雙重打擊，讓「隱性缺鈣」的情況越來越常見，如何有效補鈣？請從這幾點做起：

1. 多元攝取天然富含鈣的食物：

除了乳製品，還可以多攝取豆腐、豆乾、黑芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜（如芥藍、莧菜）、海帶等食材。建議每日餐盤中安排各類富含鈣的食物，才能吃得安心又均衡。

2. 維生素D不可少：

沒有維生素D，鈣質再多也吸收不了！維生素D的良好來源為深海魚、蛋黃、香菇等食物，而得到維生素D最簡單的方式就是每天曬太陽10-20分鐘，建議在上午或傍晚時段最適合。

3. 維生素K2 是關鍵推手，把鈣「送進骨頭」才是真補鈣

維生素K2能幫助鈣質正確沉積到骨骼中，並防止其沉積在血管造成鈣化。納豆、起司、蛋黃等都是K2的好來源。

4. 適度運動不可少：

重量訓練、跳繩、慢跑等對骨骼有負重刺激的運動，可以提升骨密度、促進鈣質沉積。建議每週至少安排3次運動，每次30分鐘以上，效果才會明顯。

◎養成補鈣好習慣，從今天開始

補鈣並不是某天突然大吃一頓就能達成的任務，而是一場日復一日的健康長跑。只有從餐桌上的食物、生活中的曬太陽、運動的規律安排與正確的營養補充做起，才能真正累積起穩固骨本。世界骨質疏鬆基金會IOF指出在年輕時期能多增加10%的骨質密度就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。因此千萬別等到骨折或牙齒鬆動時才後悔，從現在開始，讓補鈣成為你的日常好習慣吧！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

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免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

運動是一種強身健體、釋放壓力的好方法，但隨著運動風氣的盛行，運動傷害的發生也逐漸成為許多人關注的議題。不論是跑步者的膝蓋疼痛、籃球員的腳踝扭傷，還是健身愛好者的肩關節拉傷，這些傷害都可能讓我們暫時停下運動的腳步。那麼，運動傷害真的能完全康復嗎？答案其實因人而異，但透過正確的診斷、治療和復健，絕大多數的運動傷害都可以改善，甚至完全康復。

運動傷害的常見成因

運動傷害的成因多種多樣，但主要可以歸納為以下幾類：

1. 運動姿勢不正確： 許多人在運動時忽略了正確的動作規範，導致某些部位承受過大的壓力。例如，跑步時步態異常可能導致膝蓋疼痛，重量訓練時姿勢不正確則容易造成肌肉或關節拉傷。
2. 過度訓練或缺乏熱身： 長時間高強度的運動容易讓肌肉和關節疲勞，增加受傷風險。同時，未充分熱身或拉伸，身體尚未準備好進入運動狀態，也容易導致傷害。
3. 不適合的裝備或環境： 鞋子、運動器材或場地條件不佳，例如穿著不適合跑步的鞋子或在濕滑地面運動，可能增加受傷機會。
4. 個人體質因素： 每個人肌肉、關節的柔軟度、肌力及協調性都不同，這些生理特質也會影響運動傷害的風險。例如，肌肉力量不足可能無法支撐關節，導致運動時更容易受傷。

復健科的角色

當運動傷害發生時，復健科醫師通常是病人康復旅程中的重要夥伴。透過專業的評估與診斷，醫師能針對不同的傷害類型，提供個人化的治療計畫。以下是復健科在運動傷害中扮演的幾個重要角色：

1. 精準診斷： 運動傷害可能牽涉到骨骼、肌肉、韌帶或神經等不同結構，復健科醫師會根據病史、臨床檢查與影像學檢查（如X光、MRI或超音波），確定傷害的範圍與嚴重程度。
2. 設計治療計畫： 每位病人的傷害類型、生活需求與運動目標不同，因此治療計畫必須量身訂做，包含急性期的確立診斷、疼痛控制、亞急性期的功能重建以及復原期的強化訓練。
3. 整合多學科資源： 復健科醫師會與物理治療師、運動防護員等專業團隊合作，確保治療過程全面且高效。

運動傷害會好嗎？

這是一個復健科醫師最常被問到的問題。事實上，運動傷害的康復程度取決於多種因素，包括傷害的種類與嚴重程度、病人的年齡與健康狀態，以及是否遵循醫師的建議進行治療與復健。

運動傷害復原的三大階段

1. 急性期（0-3天）： 此階段的目標是減少疼痛與腫脹，常使用PEACE原則（保護、教育、避免抗炎藥、壓迫與抬高）。復健科醫師可能會建議使用適當的輔助工具（如護具或拐杖）減少受傷部位的負擔。
2. 亞急性期（4-21天）： 隨著疼痛與腫脹減輕，治療的重點轉為輕微的活動與活動度訓練，以防止肌肉萎縮與關節僵硬。此時可能會引入簡單的物理治療，如超音波治療或徒手治療。
3. 復原期（3週以上）： 此階段的目標是恢復受傷部位的肌力、穩定性與功能，並逐步重返運動。復健科醫師可能會指導進行特定的肌力與平衡訓練，並監控病人避免過早進行高強度運動。

運動傷害復健指南整理

影響傷害康復的關鍵因素

• 病人的依從性： 按照醫師指示進行治療與復健，並避免急於恢復高強度運動，是康復的重要基石。
• 專業團隊的介入： 經驗豐富的醫療團隊能大幅提高康復的效率與效果。
• 心理狀態： 積極樂觀的態度能幫助病人更快重拾自信與健康。

醫師的建議：如何成功復原並預防再次受傷

1. 遵循復健計畫： 在醫師與物理治療師的指導下，逐步進行適合的訓練，切勿心急。
2. 重視熱身與放鬆： 運動前充分熱身，運動後適當拉伸，是預防運動傷害的關鍵。
3. 學習正確動作： 不論是跑步、舉重還是球類運動，學習正確的動作技巧能降低受傷風險。
4. 改善肌力與柔軟度： 定期進行核心肌群訓練與柔軟度練習，提升身體的穩定性與靈活性。

醫師案例分享

案例一：慢跑者的膝蓋痛

一名35歲的慢跑愛好者因過度訓練導致髕骨股骨疼痛症候群。經過復健科醫師診斷後，他接受了包括股四頭肌強化、核心肌群訓練與跑步姿勢矯正的治療計畫。三個月後，他逐步恢復跑步，並避免了舊傷復發。

案例二：籃球員的腳踝扭傷

一名高中籃球員因跳躍落地時踩到隊友腳部而扭傷腳踝。初期的PEACE治療後，他在復健科醫師指導下進行本體感覺訓練與腳踝穩定性訓練，六週後成功重返賽場。

醫師小叮嚀

運動傷害的康復需要時間與耐心，但只要正確面對傷害並尋求專業協助，絕大多數人都能恢復運動能力。預防勝於治療，養成良好的運動習慣與正確技巧，是避免運動傷害的最佳方法。無論您是運動新手還是專業運動員，當面臨運動傷害時，請記得向專業的復健科醫師尋求幫助，為自己的健康負責。

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
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