運動是一種強身健體、釋放壓力的好方法，但隨著運動風氣的盛行，運動傷害的發生也逐漸成為許多人關注的議題。不論是跑步者的膝蓋疼痛、籃球員的腳踝扭傷，還是健身愛好者的肩關節拉傷，這些傷害都可能讓我們暫時停下運動的腳步。那麼，運動傷害真的能完全康復嗎？答案其實因人而異，但透過正確的診斷、治療和復健，絕大多數的運動傷害都可以改善，甚至完全康復。

運動傷害的常見成因

運動傷害的成因多種多樣，但主要可以歸納為以下幾類：

1. 運動姿勢不正確： 許多人在運動時忽略了正確的動作規範，導致某些部位承受過大的壓力。例如，跑步時步態異常可能導致膝蓋疼痛，重量訓練時姿勢不正確則容易造成肌肉或關節拉傷。
2. 過度訓練或缺乏熱身： 長時間高強度的運動容易讓肌肉和關節疲勞，增加受傷風險。同時，未充分熱身或拉伸，身體尚未準備好進入運動狀態，也容易導致傷害。
3. 不適合的裝備或環境： 鞋子、運動器材或場地條件不佳，例如穿著不適合跑步的鞋子或在濕滑地面運動，可能增加受傷機會。
4. 個人體質因素： 每個人肌肉、關節的柔軟度、肌力及協調性都不同，這些生理特質也會影響運動傷害的風險。例如，肌肉力量不足可能無法支撐關節，導致運動時更容易受傷。

復健科的角色

當運動傷害發生時，復健科醫師通常是病人康復旅程中的重要夥伴。透過專業的評估與診斷，醫師能針對不同的傷害類型，提供個人化的治療計畫。以下是復健科在運動傷害中扮演的幾個重要角色：

1. 精準診斷： 運動傷害可能牽涉到骨骼、肌肉、韌帶或神經等不同結構，復健科醫師會根據病史、臨床檢查與影像學檢查（如X光、MRI或超音波），確定傷害的範圍與嚴重程度。
2. 設計治療計畫： 每位病人的傷害類型、生活需求與運動目標不同，因此治療計畫必須量身訂做，包含急性期的確立診斷、疼痛控制、亞急性期的功能重建以及復原期的強化訓練。
3. 整合多學科資源： 復健科醫師會與物理治療師、運動防護員等專業團隊合作，確保治療過程全面且高效。

運動傷害會好嗎？

這是一個復健科醫師最常被問到的問題。事實上，運動傷害的康復程度取決於多種因素，包括傷害的種類與嚴重程度、病人的年齡與健康狀態，以及是否遵循醫師的建議進行治療與復健。

運動傷害復原的三大階段

1. 急性期（0-3天）： 此階段的目標是減少疼痛與腫脹，常使用PEACE原則（保護、教育、避免抗炎藥、壓迫與抬高）。復健科醫師可能會建議使用適當的輔助工具（如護具或拐杖）減少受傷部位的負擔。
2. 亞急性期（4-21天）： 隨著疼痛與腫脹減輕，治療的重點轉為輕微的活動與活動度訓練，以防止肌肉萎縮與關節僵硬。此時可能會引入簡單的物理治療，如超音波治療或徒手治療。
3. 復原期（3週以上）： 此階段的目標是恢復受傷部位的肌力、穩定性與功能，並逐步重返運動。復健科醫師可能會指導進行特定的肌力與平衡訓練，並監控病人避免過早進行高強度運動。

運動傷害復健指南整理

影響傷害康復的關鍵因素

• 病人的依從性： 按照醫師指示進行治療與復健，並避免急於恢復高強度運動，是康復的重要基石。
• 專業團隊的介入： 經驗豐富的醫療團隊能大幅提高康復的效率與效果。
• 心理狀態： 積極樂觀的態度能幫助病人更快重拾自信與健康。

醫師的建議：如何成功復原並預防再次受傷

1. 遵循復健計畫： 在醫師與物理治療師的指導下，逐步進行適合的訓練，切勿心急。
2. 重視熱身與放鬆： 運動前充分熱身，運動後適當拉伸，是預防運動傷害的關鍵。
3. 學習正確動作： 不論是跑步、舉重還是球類運動，學習正確的動作技巧能降低受傷風險。
4. 改善肌力與柔軟度： 定期進行核心肌群訓練與柔軟度練習，提升身體的穩定性與靈活性。

醫師案例分享

案例一：慢跑者的膝蓋痛

一名35歲的慢跑愛好者因過度訓練導致髕骨股骨疼痛症候群。經過復健科醫師診斷後，他接受了包括股四頭肌強化、核心肌群訓練與跑步姿勢矯正的治療計畫。三個月後，他逐步恢復跑步，並避免了舊傷復發。

案例二：籃球員的腳踝扭傷

一名高中籃球員因跳躍落地時踩到隊友腳部而扭傷腳踝。初期的PEACE治療後，他在復健科醫師指導下進行本體感覺訓練與腳踝穩定性訓練，六週後成功重返賽場。

醫師小叮嚀

運動傷害的康復需要時間與耐心，但只要正確面對傷害並尋求專業協助，絕大多數人都能恢復運動能力。預防勝於治療，養成良好的運動習慣與正確技巧，是避免運動傷害的最佳方法。無論您是運動新手還是專業運動員，當面臨運動傷害時，請記得向專業的復健科醫師尋求幫助，為自己的健康負責。

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
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在現代忙碌的生活中，許多人因為工作、家庭或疫情影響，無法前往健身房或參與戶外運動。然而，運動對於健康的重要性卻無庸置疑，尤其中高齡、樂齡族群更是重要。身為復健科醫師，我常建議患者即使在家中，也應該透過簡單的運動來維持身體機能，預防疾病，甚至改善已有的不適。本文將為您介紹幾個簡單、安全且有效的居家運動，適合各種年齡層與運動能力的人群。

為什麼要居家運動？

1. 提升身體機能： 規律的運動有助於增強肌力、柔軟度和心肺功能，減少關節僵硬與肌肉萎縮的風險。
2. 預防慢性病： 運動可降低高血壓、糖尿病和心血管疾病的風險，同時改善代謝健康。
3. 緩解壓力與提升心理健康： 透過運動，身體會釋放腦內啡，讓人感到心情愉快，對於減壓和改善睡眠也有幫助。
4. 提高生活品質： 良好的體能狀態能讓您更輕鬆應對日常活動，並降低跌倒或受傷的風險。

居家運動的原則

1. 循序漸進： 每個人的體能基礎不同，運動強度應由輕到重，避免過度勉強導致受傷。
2. 注意姿勢： 正確的運動姿勢能有效鍛煉目標肌群，並降低運動傷害的機會。
3. 時間與頻率： 建議每週運動至少150分鐘，每次20-30分鐘即可，並選擇容易融入日常的時間進行。
4. 備妥環境與器材： 在家運動時，確保周圍環境安全且空間足夠，使用的器材如瑜伽墊或阻力帶等，也應該穩固可靠。

簡單的居家運動推薦

以下是幾種適合居家的運動，根據不同需求涵蓋了心肺訓練、肌力訓練、柔軟度訓練與平衡訓練。

1. 心肺訓練：站姿抬膝（High Knees）

目的： 提升心肺功能，增加循環代謝。

做法：

1. 雙腳與肩同寬站立。
2. 交替抬膝至腰部高度，雙手可放在腰間或隨步伐擺動。
3. 保持腹部收緊，背部挺直。
4. 每組30秒，共進行3-5組。

變化： 若需要低衝擊版本，可以改成輕抬膝蓋並減慢速度。

2. 肌力訓練：椅子深蹲

目的： 強化下肢肌肉，尤其是股四頭肌與臀大肌。

做法：

1. 將穩固的椅子放在身後，雙腳與肩同寬站立。
2. 緩慢下蹲至臀部輕觸椅面，然後站回起始姿勢。
3. 注意膝蓋不要超過腳尖，背部保持挺直。
4. 每組進行10-15次，共做3組。

變化： 初學者可直接坐下並起身，進一步可加入手部負重。

3. 柔軟度訓練：貓牛式伸展（Cat-Cow Stretch）

目的： 增加脊椎靈活性，放鬆背部肌群。

做法：

1. 採四足跪姿，雙手與肩同寬，膝蓋與髖部對齊。
2. 吸氣時拱起背部，頭部微微低垂（貓式）。
3. 呼氣時下壓腰部，抬起頭部與尾骨（牛式）。
4. 緩慢進行10次。

注意： 動作應平順，配合深呼吸，不應感到疼痛。

4. 平衡訓練：單腳站立

目的： 改善平衡感與核心穩定性。

做法：

1. 雙腳並攏站立，輕扶椅背或牆面以保持穩定。
2. 一隻腳離地，維持單腳站立10-30秒，然後換腳。
3. 每側進行3次。

變化： 熟練後可嘗試閉眼或放開扶手，增加挑戰難度。

樂齡必學居家運動推薦

根據不同需求，涵蓋心肺訓練、肌力訓練、柔軟度訓練與平衡訓練。

居家運動注意事項

1. 先熱身，後緩和： 運動前花5-10分鐘進行簡單的熱身（如原地踏步、手臂繞圈），運動後進行伸展放鬆，避免肌肉酸痛。
2. 傾聽身體訊號： 若感到疼痛、頭暈或心跳過快，應立即停止運動並休息，必要時尋求專業醫療建議。
3. 針對特殊需求調整： 樂齡族群以及如果有關節退化、慢性病或其他健康問題，應諮詢醫師或復健科專家，設計適合的運動計畫。

居家運動的長期效益

長期堅持居家運動，不僅能提升體能，還能幫助控制體重、改善心情，並預防多種退化性疾病。即使是每天20分鐘的簡單動作，累積下來也能對健康產生顯著的影響。

身為復健科醫師，我鼓勵大家將運動融入日常，無需過於繁瑣或昂貴，最重要的是找到適合自己的方式，並持之以恆。從今天開始，讓居家運動成為您健康生活的一部分吧！

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
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