許多人認為骨質疏鬆症是老年人的問題，甚至要到六、七十歲才需要注意。然而，作為復健科醫師，我想很嚴肅地提醒大家：骨質流失其實從30歲就悄悄開始，而且一旦流失過多，恢復難度高、時間長，往往已對生活造成明顯影響。你還能無視這件事嗎？

骨質流失是怎麼發生的？

骨骼就像人體的鋼筋結構，不僅支撐著身體，更保護內臟、幫助運動。骨骼並不是一成不變的「硬物」，而是持續在新陳代謝——也就是不斷地「舊骨被吸收，新骨被建造」。

人在20~30歲左右，骨質密度達到人生高峰，稱為「骨峰」。之後，隨著年齡增長，骨吸收的速度會漸漸超過骨生成，骨質會逐年流失。特別是女性在停經後，受到雌激素急劇下降的影響，骨質流失的速度會明顯加快。

為什麼你該在30歲就開始關注骨質健康？

有幾個關鍵理由：

1. 骨質流失初期無症狀
   骨質疏鬆被稱為「無聲的疾病」，一開始完全沒有明顯症狀。你可能走路正常、活動正常，但骨頭卻已經悄悄變脆。
2. 骨折風險提升，後果嚴重
   當骨質變得疏鬆，輕微的跌倒就可能造成骨折，最常見的部位是髖骨、脊椎和手腕。尤其是髖部骨折，高齡者可能因此臥床不起、生活無法自理，甚至死亡率也大幅上升。
3. 復健困難、生活品質大受影響
   身為復健科醫師，我經常遇到因骨折住院或需要長期復健的患者。很多人都懊悔地說：「早知道會這樣，我早就注意骨頭健康了！」等到需要復健時，常常已經對生活造成難以逆轉的影響。

骨質疏鬆的高風險族群，你是其中之一嗎？

以下族群特別需要注意：

• 65歲以上的婦女或70歲以上男性
• 65歲以下且具有危險因子的停經婦女
• 50至70歲並具有骨折高風險因子的男性。
• 曾經發生低衝擊性脆弱骨折
• 長期服用會導致骨質流失藥物(例如：類固醇)
• 有次發性骨質疏鬆疾病(例如：內分泌、腎臟與腸胃疾病)
• FRAX®骨折風險列為中度風險者

如果你符合其中一項以上，建議盡早進行骨質密度檢測（如DEXA骨密度檢查）。

骨質健康三大關鍵：營養、運動、生活習慣

1. 營養攝取

• 鈣質：成人每日建議攝取量約為1000-1200毫克，常見來源包括牛奶、起司、豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜等。
• 維生素D：促進鈣質吸收。建議曬太陽10-15分鐘（避免正午強烈陽光），或從魚類、蛋黃、強化食品中攝取，必要時補充營養品。
• 蛋白質與其他營養素：蛋白質有助於骨骼結構穩定，鋅、鎂、維生素K也是骨骼健康的重要角色。

2. 規律運動

運動是促進骨生成、減緩骨吸收的重要方法：

• 有氧運動：如快走、慢跑、爬樓梯、舞蹈等，有助於骨骼維持密度。
• 阻力訓練：舉重或彈力帶訓練可強化肌力，降低跌倒風險。
• 平衡與柔軟度訓練：如太極、瑜珈，能預防跌倒。

對於骨質已有流失者，我會根據病患狀況提供個別化復健運動建議，安全又有效。

3. 改變生活習慣

• 戒菸與限制飲酒：吸菸會抑制骨生成，酒精過量也會影響鈣的吸收。
• 避免過量咖啡與碳酸飲料：咖啡因與磷酸鹽可能干擾鈣的代謝。
• 注意跌倒風險：家中環境要保持乾燥明亮、地板不滑，必要時使用扶手或助行器。

該不該吃藥？治療骨質疏鬆的選項

如果骨質密度檢查顯示T值低於-2.5，且已有髖部、脊椎或遠端橈骨、近端肱骨骨折病史，醫師可能會建議使用藥物治療，包括：

• 抑制骨吸收藥物：如雙磷酸鹽類（alendronate、risedronate）、選擇性雌激素調節劑（SERM）。
• 促進骨生成藥物：如副甲狀腺素類、Romosozumab等。
• 補充鈣與維生素D：多數藥物治療也會合併這些基本補充。

請務必在專業醫師評估下使用藥物，不要自行購買或停藥。

做好骨質保養，才能老得健康又有尊嚴

骨質健康關乎的不只是「不骨折」，更是未來能否行走自如、自主生活、保持社交能力的基礎。30歲雖然還年輕，但正是保骨的關鍵時期。等到60歲才後悔，真的會太遲。

作為復健科醫師，我鼓勵每一位民眾，無論年齡幾歲，從今天起重視骨骼健康。也許只是一杯牛奶、一段快走、一個伸展，就能替未來的自己累積更堅固的保障。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結： https://gcm.org.tw/blog/bone-loss-after-30-warning-and-care-tips/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

髖關節疼痛是一種常見的症狀，有時候甚至會在晚上睡覺時或長時間久臥愈發明顯，而在髖關節周遭有許多不同的組織，導致即使同樣在髖關節的位置產生疼痛，背後的原因可能都大不相同，也因此先了解到那些原因會導致髖關節疼痛就顯得尤其重要，本篇文章帶你從物理治療師的觀點，從可能造成疼痛的原因、建議嘗試的改善方法與平常保健的居家運動來協助你解決問題。

可能造成疼痛的原因

1. 退化性關節炎（Osteoarthritis）

髖關節是人體最大的關節之一，隨著年齡增長，關節軟骨會逐漸磨損，導致骨與骨之間摩擦，產生疼痛，特別是長時間維持相同姿勢時會導致疼痛的加重。

2. 髖關節滑囊炎（Hip Bursitis）

髖關節周圍有許多滑囊，用於減少肌肉與骨骼之間的摩擦。當滑囊發炎時，會導致局部疼痛，尤其在壓迫時會更加明顯。

3. 深臀症候群（Deep Gluteal Syndrome）

此狀況發生在坐骨神經穿過臀部的「深臀空間」時造成壓迫進而引發疼痛，造成這個症狀的原因其實有很多，其中較廣為人知的是梨狀肌症候群（piriformis syndrome）

4. 坐骨神經痛（Sciatica）

坐骨神經痛通常由椎間盤突出引起，疼痛可能從下背部延伸至臀部與大腿後側，在夜間或長時間靜止時加劇。

5. 髖關節囊炎(Hip Capsulitis)

髖關節與肩關節一樣，有關節囊作支撐與穩定，雖然髖關節囊炎的發生頻率不像肩關節那麼常見，但若發炎情況持續影響，夜間的疼痛還是有機會出現。

建議嘗試的改善方法

1. 睡前的伸展與拉筋
   睡前的伸展與拉筋能夠放鬆全身的肌肉，不僅可以減少一天下來累積的壓力，同時可以有效地提升柔軟度來減少活動度卡卡的問題，還能促使心情放鬆來達到更好的睡眠品質。
2. 適當的睡眠姿勢
   側睡時可以在雙腿之間夾一個枕頭，保持雙腳適當的排列。而正躺者則可以在膝蓋下方墊一個小枕頭或摺好的毛巾，以減少下背部與骨盆的壓力。
3. 髖關節周圍的肌力訓練
   髖關節被外圍一塊塊特別大塊的肌肉包圍，這些肌肉在日常生活中提供了髖關節很好穩定，當我們平時的生活沒有效的利用這些肌肉，不僅會使關節受到過大的壓力，同時會讓我們的關節擺在不好出力的角度，經過一段時間後，又會使關節的位置越跑越歪，為了打斷這樣的惡性循環，髖關節周圍的肌力訓練就顯得特別重要。
4. 睡前的熱敷
   熱敷是一個簡單有效放鬆肌肉的方法，常見的熱水袋，電熱毯甚至是熱毛巾都是生活中常見好用的熱敷器材，一般的熱敷時間會建議落在15~20分鐘的時間，並且要隨時觀察皮膚的狀況，以免造成燙傷。
5. 減少日常壓力來源與生活習慣的調整
   日常生活中的久站久坐，都容易造成髖關節有許多的壓力累積，切記保持久坐1小時即起身10~15分鐘的活動休息來降低久坐帶來的傷害。另外髖關節是下肢承重的重要角色之一，一般站姿、走路、上下樓梯的姿勢若能有意地保持良好的姿勢，也可以減少髖關節受傷的可能性。

平常保健的居家運動

• 臀橋：臀橋可以同時刺激到臀部、腹部、大腿肌群，其中臀大肌與腹橫肌的交互穩定是動作的重點，以下是動作方式：
  動作起始時保持正躺，雙腳貼地並保持膝蓋彎曲。
  動作過程中緩慢地將屁股抬起並保持腹部壓力，當身體成一直線後再緩慢將屁股放下。
• 蚌殼運動：蚌殼運動可以加強髖關節側邊的肌肉，其中，臀中肌是協助髖關節穩定的最大功臣之一，因此能否正確的誘發臀中肌出力是這個動作的重點，以下是動作方式：
  動作起始於側躺，雙腳彎曲並保持腳踝併攏，使頭、頸、胸口呈一條線並垂直於地面。
  動作過程中將雙膝分開但維持腳踝併攏，並且些微增加上面那隻腳往後轉(往後坐下)的動作，這樣可以最大程度的增加臀中肌收縮。

結論

髖關節疼痛可能會影響生活品質與睡眠，成因多種且可能與關節退化、個組織發炎或肌肉失衡有關。透過適當的睡眠姿勢調整、運動訓練、物理治療與生活習慣的改善，大多數患者都能有效減輕不適。若疼痛持續或惡化，建議及早尋求專業醫療評估，以獲得最佳的治療方案。