最近，台灣在國際賽事中屢創佳績，讓運動風氣持續升溫。從專業運動員到一般民眾，甚至許多年輕人和銀髮族，都熱衷參與健身、慢跑、登山等運動活動。

然而，隨著運動人口的增加，運動傷害的病例也越來越多。許多人在缺乏正確觀念的情況下，對受傷不以為意，認為休息一下就會好；更有些人在錯誤治療或過度代償下，讓小傷演變成「舊傷」或無法痊癒的頑疾。

實際上，運動傷害之所以常常「好不了」，與受傷後的修復過程有著密切關聯。身體的自然修復能力雖然強大，但如果不正確引導，修復可能出現問題，反而延長疼痛或留下後遺症。更重要的是，受傷部位的無力狀態，會讓周圍的肌肉、韌帶及其他軟組織代償出力，長期下來，反而造成更多部位過勞或疼痛加劇。

組織修復的過程與針刀治療的角色

論及運動傷害，組織受傷後的修復過程大致分為三個階段：發炎期、增生期、重塑期。針刀治療作為一種微創且精準的治療方式，能在每個階段提供關鍵性的幫助，從而加速恢復，減少後遺症的發生。

1. 發炎期：
   

   疼痛的初期管理 在受傷後的最初幾天，身體會啟動發炎反應，透過清除壞死組織和細胞碎片來準備修復的環境。此時的症狀通常包括紅腫、發熱、疼痛和活動受限。雖然發炎是修復的必要過程，但過度的炎症反應會加重疼痛，影響生活品質。 針刀治療在此階段的目標是快速緩解疼痛，增加疼痛閾值，幫助患者擺脫不適。治療過程中，針刀針對受傷部位的攣縮肌肉和筋膜進行釋放，改善局部循環，減少炎症因子堆積。同時，透過調整自律神經系統，讓身體更快進入修復模式。

2. 增生期：
   

   支持新組織的生成 從受傷後的第3天到第4週，身體會開始產生新的組織，例如膠原蛋白，用以修復受損區域。然而，這些新組織初期排列雜亂且強度不足，容易出現功能失衡。此時如果缺乏適當的刺激和支援，新生組織可能無法有效增強，留下脆弱的隱患。 在這一階段，針刀治療的重點是促進組織的增生和修復能力。透過針刀釋放局部緊繃的筋膜與軟組織，同時刺激微血管生成，改善受傷部位的血液供應與營養運送，讓新生組織更健康、更有韌性。此外，針刀還能協助分解異常增生的瘢痕組織，避免其阻礙修復進程。

3. 重塑期：
   

   恢復組織的強度與功能 從受傷後的第3週開始，身體進入重塑期，此時新生成的組織會逐漸排列整齊，並恢復原本的強度和彈性。然而，這一階段需要適當的外力刺激與引導，否則組織可能因疏於使用而無法達到最佳的恢復狀態，甚至留有功能缺陷。 針刀治療在重塑期的主要作用是幫助肌肉、肌腱與韌帶恢復正常的結構與功能。治療過程中，針刀會針對仍有緊繃或錯位的部位進行調整，同時促進肌肉纖維的重建與排列。透過這種方式，患者的受傷部位可以重新獲得力量與穩定性，避免未來因結構不良而再次受傷。

運動傷害會好嗎？正確治療與觀念是關鍵

運動傷害並非不可逆，但需要正確的觀念和有效的治療方式來引導身體的修復過程。針刀治療作為一種微創、精準的技術，能在每個修復階段發揮作用，從疼痛緩解到組織修復，再到功能重塑，全程陪伴患者的康復旅程。 對於運動愛好者來說，正確面對運動傷害，選擇科學的康復方法，不僅可以幫助你擺脫疼痛，還能恢復運動能力，重返運動場。下次當你受傷時，不妨試試針刀治療，讓你的身體可以快速回歸最佳狀態，甚至超過受傷前的巔峰！

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
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在現代忙碌的生活中，許多人因為工作、家庭或疫情影響，無法前往健身房或參與戶外運動。然而，運動對於健康的重要性卻無庸置疑，尤其中高齡、樂齡族群更是重要。身為復健科醫師，我常建議患者即使在家中，也應該透過簡單的運動來維持身體機能，預防疾病，甚至改善已有的不適。本文將為您介紹幾個簡單、安全且有效的居家運動，適合各種年齡層與運動能力的人群。

為什麼要居家運動？

1. 提升身體機能： 規律的運動有助於增強肌力、柔軟度和心肺功能，減少關節僵硬與肌肉萎縮的風險。
2. 預防慢性病： 運動可降低高血壓、糖尿病和心血管疾病的風險，同時改善代謝健康。
3. 緩解壓力與提升心理健康： 透過運動，身體會釋放腦內啡，讓人感到心情愉快，對於減壓和改善睡眠也有幫助。
4. 提高生活品質： 良好的體能狀態能讓您更輕鬆應對日常活動，並降低跌倒或受傷的風險。

居家運動的原則

1. 循序漸進： 每個人的體能基礎不同，運動強度應由輕到重，避免過度勉強導致受傷。
2. 注意姿勢： 正確的運動姿勢能有效鍛煉目標肌群，並降低運動傷害的機會。
3. 時間與頻率： 建議每週運動至少150分鐘，每次20-30分鐘即可，並選擇容易融入日常的時間進行。
4. 備妥環境與器材： 在家運動時，確保周圍環境安全且空間足夠，使用的器材如瑜伽墊或阻力帶等，也應該穩固可靠。

簡單的居家運動推薦

以下是幾種適合居家的運動，根據不同需求涵蓋了心肺訓練、肌力訓練、柔軟度訓練與平衡訓練。

1. 心肺訓練：站姿抬膝（High Knees）

目的： 提升心肺功能，增加循環代謝。

做法：

1. 雙腳與肩同寬站立。
2. 交替抬膝至腰部高度，雙手可放在腰間或隨步伐擺動。
3. 保持腹部收緊，背部挺直。
4. 每組30秒，共進行3-5組。

變化： 若需要低衝擊版本，可以改成輕抬膝蓋並減慢速度。

2. 肌力訓練：椅子深蹲

目的： 強化下肢肌肉，尤其是股四頭肌與臀大肌。

做法：

1. 將穩固的椅子放在身後，雙腳與肩同寬站立。
2. 緩慢下蹲至臀部輕觸椅面，然後站回起始姿勢。
3. 注意膝蓋不要超過腳尖，背部保持挺直。
4. 每組進行10-15次，共做3組。

變化： 初學者可直接坐下並起身，進一步可加入手部負重。

3. 柔軟度訓練：貓牛式伸展（Cat-Cow Stretch）

目的： 增加脊椎靈活性，放鬆背部肌群。

做法：

1. 採四足跪姿，雙手與肩同寬，膝蓋與髖部對齊。
2. 吸氣時拱起背部，頭部微微低垂（貓式）。
3. 呼氣時下壓腰部，抬起頭部與尾骨（牛式）。
4. 緩慢進行10次。

注意： 動作應平順，配合深呼吸，不應感到疼痛。

4. 平衡訓練：單腳站立

目的： 改善平衡感與核心穩定性。

做法：

1. 雙腳並攏站立，輕扶椅背或牆面以保持穩定。
2. 一隻腳離地，維持單腳站立10-30秒，然後換腳。
3. 每側進行3次。

變化： 熟練後可嘗試閉眼或放開扶手，增加挑戰難度。

樂齡必學居家運動推薦

根據不同需求，涵蓋心肺訓練、肌力訓練、柔軟度訓練與平衡訓練。

居家運動注意事項

1. 先熱身，後緩和： 運動前花5-10分鐘進行簡單的熱身（如原地踏步、手臂繞圈），運動後進行伸展放鬆，避免肌肉酸痛。
2. 傾聽身體訊號： 若感到疼痛、頭暈或心跳過快，應立即停止運動並休息，必要時尋求專業醫療建議。
3. 針對特殊需求調整： 樂齡族群以及如果有關節退化、慢性病或其他健康問題，應諮詢醫師或復健科專家，設計適合的運動計畫。

居家運動的長期效益

長期堅持居家運動，不僅能提升體能，還能幫助控制體重、改善心情，並預防多種退化性疾病。即使是每天20分鐘的簡單動作，累積下來也能對健康產生顯著的影響。

身為復健科醫師，我鼓勵大家將運動融入日常，無需過於繁瑣或昂貴，最重要的是找到適合自己的方式，並持之以恆。從今天開始，讓居家運動成為您健康生活的一部分吧！

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
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