很多人運動後受傷，第一個反應就是「要不要冰敷？還是應該熱敷？」
常常聽到有人說「扭傷要馬上熱敷，血液循環才好」，也有人堅持「一定要冰，不然會腫得更嚴重」。到底哪一個才正確？如果搞錯了，不僅無法加速復原，還可能讓傷勢惡化！身為復健科醫師，我想用簡單的方式，帶大家釐清「冰敷」與「熱敷」的正確時機。

一、冰敷與熱敷的原理

• 冰敷：透過低溫讓血管收縮，降低局部血流，進而減少出血、腫脹與發炎反應，同時能夠麻痺神經末梢，減輕疼痛。
• 熱敷：利用溫熱讓血管擴張，促進血液循環，幫助組織代謝、軟化僵硬的肌肉或關節，達到放鬆與減痛效果。

👉 簡單來說：冰敷用來「滅火」；熱敷用來「活血」。如果傷口還在「冒火」階段（腫、紅、熱、痛），就應該冰敷；如果已經過了急性期，想要幫助修復，就可以熱敷。

二、運動受傷的急性期 ——「RICE 原則」

當我們在運動中扭傷腳踝、拉傷大腿或膝蓋腫脹時，前 24-48 小時屬於急性期，此時處理原則是「RICE」：

1. Rest 休息：避免繼續使用受傷部位，以免加重損傷。
2. Ice 冰敷：每次 15–20 分鐘，每隔 1–2 小時重複一次，避免直接接觸皮膚，可用毛巾包裹冰袋。
3. Compression 加壓：彈性繃帶適度加壓，避免過緊造成血液循環受阻。
4. Elevation 抬高：將患部抬高至心臟以上，有助於減少腫脹。

這段時間最忌諱「熱敷、推拿、喝酒」，因為這些行為會讓血管擴張，導致出血與腫脹更嚴重。

三、什麼時候可以熱敷？

當傷勢超過三天，腫脹逐漸消退，不再明顯紅腫發熱，進入亞急性期或恢復期，這時才適合開始熱敷。

• 慢性痠痛：例如長期肩頸僵硬、腰痠背痛，熱敷能促進循環與肌肉放鬆。
• 肌肉緊繃或痙攣：運動後沒有明顯受傷，但肌肉僵硬酸痛，可以用熱敷緩解。
• 關節僵硬：如退化性關節炎患者，早上起床關節僵硬，熱敷可以增加關節活動度。

👉 簡單判斷法：

• 還在腫、還在痛、摸起來燙 → 冰敷
• 不腫了、只是痠、僵硬 → 熱敷

四、冰敷與熱敷的常見迷思

1. 「冰敷只能當下敷，之後就要熱敷」
   ❌ 錯誤！如果腫脹與疼痛持續，急性期可能超過三天，仍應以冰敷為主。
2. 「熱敷比較舒服，所以我一開始就熱敷」
   ❌ 危險！在急性期熱敷只會讓出血加劇，腫得更嚴重，甚至延長恢復期。
3. 「冰敷時間越久越好」
   ❌ 錯誤！一次超過 20 分鐘，反而可能造成凍傷或血管反射性擴張，不利於消腫。
4. 「貼痠痛貼布就是熱敷」
   ➡️ 痠痛貼布有分「涼感」與「溫感」，前者作用接近冰敷，後者接近熱敷，使用時要看受傷的階段。

五、什麼情況要小心就醫？

大部分的輕微扭傷或拉傷，透過 RICE 原則與適時冰/熱敷就能改善。但以下情況應盡快就醫，避免延誤治療：

• 疼痛持續無法承受，甚至夜間痛醒。
• 受傷後無法承重或活動受限，懷疑骨折或韌帶斷裂。
• 腫脹嚴重、皮膚出現水泡或顏色異常。
• 三天以上仍未改善，甚至越來越嚴重。

六、復健科醫師的建議

運動傷害的處理，第一步是分清楚「急性」還是「慢性」：

• 急性期：請記住「冰敷」＋RICE，千萬不要熱敷。
• 恢復期或慢性痠痛：才輪到「熱敷」上場，幫助循環與放鬆。

最後提醒大家：冰敷或熱敷只是輔助處理，若有嚴重傷勢，仍需透過復健治療、物理治療與專業評估，才能真正恢復健康。最重要的是，在日常生活中養成正確的運動姿勢與肌力訓練，才是避免受傷的根本之道。

「腫、痛、熱 → 冰敷」；「痠、僵、硬 → 熱敷」。
分清楚時機，才能讓身體真正走向修復，而不是讓傷口惡化！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/ice-vs-heat-after-exercise-guide/ ‎

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

你是否曾經在長途開車後，下車那一刻腰酸背痛、甚至痛到站不直？不少人會說：「開太久閃到腰了啦！」這可不是說笑的。根據臨床觀察，長時間維持不良坐姿、缺乏休息與動作調整，是引起急性腰部拉傷（俗稱「閃到腰」）的主因之一。

身為物理治療師，我們經常協助處理這類「駕駛型腰痛」的患者。其實只要留意以下3件事，就能讓你開再長的車也不怕「閃」！這篇文章教你3個最實用、最有效的護腰方法，讓你坐好坐滿不閃腰！

調整坐姿：椎間盤不再壓力大

你知道嗎？只要坐得不對，就算只是開30分鐘，也可能讓腰椎長時間處在「高壓力」狀態，久了就會出問題。

開車時可以參考以下原則：

• 椅背後傾100–110度，避免上半身前傾駝背。
• 臀部坐滿座椅、下背緊貼椅背，維持脊椎的自然曲形。
• 膝蓋略低於髖關節，腳能輕鬆踩到踏板，不需過度前伸。
• 雙手放在方向盤9點與3點位置，肩頸自然不緊繃。

這樣的坐姿可以分散脊椎壓力、避免椎間盤受壓突出，也讓腰部肌肉不需長時間用力撐著身體，達到放鬆與穩定的雙重效果。

✅ 治療師小叮嚀：脊椎最怕的是「維持錯的姿勢太久」，不是姿勢「瞬間錯一下」。所以調整好坐姿，是預防閃腰的第一步。

定時休息動一動：拉一拉不閃腰

再好的姿勢，坐太久也會出事。當你持續超過90分鐘沒動作時，腰背肌群就會開始出現血液循環不良、僵硬、疲勞的現象，這時若一下車就彎腰、搬東西，閃腰機率立刻飆升！

建議你這樣做：

• 每60～90分鐘就休息5～10分鐘。
• 下車時原地伸展腰部、膝蓋、髖關節，幫助肌肉恢復彈性。
• 可做簡單動作，如：
  • 軀幹轉體伸展：幫助維持脊椎活動度。
  • 伸懶腰：舒緩肌肉張力同時分散腰椎壓力。
  • 原地抬膝踏步：促進血液循環。

這些動作能減少長時間靜態負荷對肌肉與椎間盤的累積壓力，維持腰背肌群的活性，從而大幅降低閃到腰風險。

✅ 提醒你：腰痛不是一下就閃到，是一點一滴累積而來，記得動一動，是你最簡單的預防方式！

善用輔助工具：腰椎支撐更安心

想再提升防護力？讓專業的輔助工具幫幫你！

開車護腰推薦配備：

• 腰部支撐墊（腰靠）：放在腰後填補空隙，維持腰椎生理曲線。
• 小毛巾捲成圓柱狀：沒腰墊時可替代，放在腰椎與椅背間。
• 頭枕調整到與頭部平齊：減少頸椎壓力、避免駕駛時聳肩。

使用這些工具可以減少肌肉代償用力、維持骨盆與脊椎穩定，也讓長時間開車更舒適、更安全。

✅ 貼心建議：不要用太硬或太厚的墊子，會導致腰部過多拱起、反而不舒服。

日常保養也很重要！

除了開車時注意姿勢與休息外，平常也應該強化核心肌群與穩定肌肉，幫助你在駕駛時保持更佳支撐力。

推薦運動如：

• 橋式（Glute Bridge）
• 平板支撐（Plank）
• 死蟲式（Dead Bug）

每週練習2～3次，就能有效提升腰部穩定性，減少駕駛或搬重物時「閃一下」的機率。

護腰不能等痛才開始

「閃到腰」從來不是一瞬間的意外，而是長時間累積的結果。開車族要有預防觀念，而不是出了事才來復健。

透過本文分享的3個策略：

1. 坐對姿勢
2. 定時休息
3. 用好工具

搭配日常核心訓練，就能遠離閃到腰的危機，開車再久也安心！

想要開車不閃腰，從下一趟開始就練習看看吧。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/chang-tu-jiashi-bu-shan-yao-pt-3-tips/

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