運動後出現痠痛或不適時，你會選擇冰敷還是熱敷？許多人憑直覺判斷，卻常在無意中加重傷勢。事實上，冰敷與熱敷的目的與適用情境大不相同，若使用錯誤，不僅沒有效果，還可能延誤修復、甚至惡化組織傷害。

讓我從物理治療實務與建議出發，帶你搞懂什麼情況該冰敷？什麼狀況適合熱敷？還有各自的正確使用方法與注意事項。

冰敷與熱敷差在哪？

簡單來說，冰敷（冷療）是「降溫、抑制」，主要是用來控制急性發炎反應，比如扭傷、拉傷、撞擊等情境，可以降低局部血流、減少腫脹、緩解初期疼痛。
而熱敷（熱療）則是「升溫、促循環」，主要用在慢性不適、僵硬與肌肉痠痛的恢復階段，透過增加血流、放鬆組織來促進修復。

許多專家會用一句話來簡單分類：

急性疼痛用冰敷，慢性痠痛用熱敷

雖然這句話好記，但實務上還是有不少灰色地帶，像是運動後的延遲性肌肉痠痛（DOMS）、慢性肌腱炎、關節炎反覆發作等等，就必須依症狀、時間與個人狀況進一步評估。

冰敷該用在什麼時候？

1. 急性運動傷害（如扭傷、拉傷、挫傷）

受傷當下的前48～72小時是發炎急性期，此時最適合使用冰敷。冰敷能夠抑制毛細血管的擴張，減少內出血與組織腫脹，同時具有止痛效果。

此階段建議使用方式為：每2~3小時冰敷一次，每次10～20分鐘，但切記不要直接把冰袋貼在皮膚上，避免凍傷。

專業提醒：若發現局部皮膚發白、麻木感明顯，就要立即停止冰敷。

2. 高強度運動後，作為初期恢復工具

激烈訓練或比賽後，肌肉可能產生微損傷或小範圍發炎，這時可以短時間冰敷，減少肌肉發炎與腫脹，避免第二天的痠痛太嚴重。

但請記住：冰敷只適合在運動後，運動前千萬不可冰敷，因為冷療會降低肌肉溫度與彈性，增加受傷風險。

3. 關節發炎或腫脹明顯時

關節突然紅、腫、熱、痛，常見於急性關節炎發作，此時冰敷可以有效抑制發炎反應。但等到發炎過了，就不宜繼續冰敷，以免影響後續血液循環與組織修復。

熱敷適合用在什麼情況？

1. 慢性痠痛或肌肉僵硬

如果你經常有肩頸痠痛、腰酸背痛、姿勢不良導致的肌肉不適，這些情況多屬於「慢性疼痛」，適合使用熱敷來放鬆組織、增加局部血流、減輕疼痛。

像是上班族常見的肩關節緊繃、久坐導致的下背緊繃、年長者早晨關節僵硬等，都可以在症狀部位進行15～20分鐘熱敷，有助改善不適。

2. 延遲性肌肉痠痛（DOMS）

運動後隔天的痠痛，其實是肌肉微細撕裂後的自然修復過程。此時已經不處於急性發炎階段，用熱敷反而能幫助血流帶走代謝物、加速修復，比起冰敷來得更有效率。

專家建議：如果是酸脹感為主，而非劇烈疼痛或紅腫熱感，通常以熱敷為主。

3. 運動前的暖身用途

在運動前對僵硬或舊傷部位進行熱敷，有助提升肌肉溫度、增加關節活動度，降低拉傷與扭傷風險。這對天氣寒冷或早晨運動者尤其重要。

冰敷與熱敷怎麼用才正確？

✅ 冰敷注意事項：

• 每次10～20分鐘，每天1～3次即可
• 使用冰袋時一定要墊布，避免直接接觸皮膚
• 急性期症狀緩解後，不應持續冰敷太久，以免延誤組織修復

順口溜提醒你：
👉 「冰敷別貼膚，墊布最穩妥。」
👉 「布料多一層，安全最上乘。」

✅ 熱敷注意事項：

• 每次15～20分鐘，溫度控制在40°C 左右
• 熱敷器具需隔一層布，避免直接貼膚造成低溫燙傷
• 熱敷時絕對不要睡著！ 這是許多低溫燙傷意外的主因

順口溜提醒你：
👉 「熱敷不睡著，燙傷不來找。」

聰明敷對，比多敷有用

冰敷與熱敷看似簡單，實則關鍵。根據不同的傷害類型與階段做出正確選擇，能有效幫助疼痛緩解與組織修復。如果冰熱敷都沒改善症狀，或持續超過幾天還未好轉，建議儘早尋求物理治療師或骨科、復健科醫師做評估與介入。

別再憑感覺做冰、熱敷，懂得判斷「冰還是熱」，讓你恢復快又安全！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

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免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

文/王凱平醫師

受傷後到底能不能運動？這個問題，我每天要回答很多次。有些人一聽到受傷，就想進入「完全靜養」模式。但也有另一種人，才剛消腫就衝去跑步、打球，然後來抱怨怎麼還沒好？
以下藉由摘要一篇我自己之前的文章，來回覆這類問題。一次講清楚，受傷後的運動怎麼做！

不是不能動而是不能痛

受傷後的恢復並不是「能動」或「不能動」這麼簡單，而是「應該動，但不能痛！」
完全靜養只會讓你肌肉流失、關節變硬、血液循環變差，反而讓恢復期拖長。但動得太快、太激烈，則可能讓剛修復的組織再次受傷，讓你重新回到第一天的痛苦！
所以，請記住這個關鍵原則：「可以運動，但不能痛！」這是調整恢復期運動強度的第一步。

三個階段別搞錯順序

受傷後，康復過程分成三個階段，每個階段該做的運動不同，順序錯了就容易出差錯。

🏥 第一階段：急性傷害期

❗錯誤觀念：「受傷就該完全不動，躺著最好」
這時候紅腫熱痛最明顯，很多人會以為「動了會更嚴重」，但完全不動反而會讓血液循環變差、傷口修復更慢，甚至影響其他部位的功能。這時候應該採取「主動式休息（Active Rest）」：
✔ 受傷部位：關節活動運動（ROM）、等長收縮運動（Isometric Exercise），減少肌肉流失。
✔ 未受傷部位：低衝擊有氧運動（腳踏車、核心訓練），維持全身血液循環。
✔ 不能做的事：任何高衝擊運動（跑步、跳躍、舉重），除非你想冒傷勢加劇的風險！

🔄 第二階段：復健期

❗錯誤觀念：「還沒完全好，還是不能動」
這個時期大多數人已經不會痛，但會覺得患部很僵硬、很無力。這時候的關鍵是「早點動起來」。
如果不趕快讓受傷部位重新適應負荷，會影響後續重回職場、重回賽場的時程！建議：
✔ 受傷部位：開始伸展與輕度肌力訓練（例如彈力帶訓練），讓受傷組織逐漸恢復。
✔ 未受傷部位：無限制，可以正常訓練。
✔ 原本運動：可以開始30% 強度，先戴上護具嘗試，如果運動時或運動後有痛感，強度再降低。

🏆 第三階段：重回運動/職場

❗錯誤觀念：「不痛了＝完全康復」

這是最多人犯錯的時候，才剛不痛了就以為已經好了，結果回到球場、健身房，沒幾天又受傷。
請記住：不痛不代表完全恢復。就像皮膚傷口表面結痂但內部仍在修復，不應該操之過急！
✔ 受傷部位：應進行完整的肌力訓練、平衡訓練、敏捷訓練，確保組織強度夠承受運動強度。
✔ 未受傷部位：恢復全身訓練，沒有特別限制。
✔ 原本運動：先從 50% 強度開始，循序漸進恢復。如果運動後沒有不適，才逐步增加負荷。

最後總結：請不要再問「能不能運動」，而是問「該怎麼運動」！
如果你受傷後不知道該怎麼安排運動，建議尋求物理治療師、運動傷害防護員的協助，不要憑感覺亂來。這樣你的康復會更快、更安全，不用反覆受傷、反覆看診！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

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免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。