**你可以把3010記成：近距離用眼30分鐘，就休息10分鐘；每天再安排120分鐘以上戶外活動。**這是台灣官方便於家庭執行的護眼口訣。（註1）

國民健康署的護眼教材也提醒，閱讀要有充足光線，書本與眼睛保持約35至45公分，並定期檢查視力。3010涵蓋紙本閱讀、寫作業與看螢幕，因為眼睛在意的是持續近距離工作，不會先問眼前是課本還是平板。

2015年的系統性回顧發現，較多近距離用眼與較高的近視盛行機率有關，但前瞻性研究對近視「發生」與「進展」的結果並不一致。（註2）因此，30分鐘休息10分鐘適合視為實用的生活規則，不宜宣稱成精確的療效劑量。

休息也有方法。孩子放下平板後若立刻拿起手機，眼睛仍在做近距離工作。比較合適的是起身喝水、伸展、閉眼片刻，或看向窗外較遠的景物。若望向戶外，切勿直視太陽。

**你先別急著沒收3C，第1天只記錄孩子何時看近、一次看多久；第2天再依紀錄修正最常使用的書桌。**看見真實習慣，規則才不會只停在想像裡。

第1天準備一張紙，分成「上課或補習」「紙本閱讀」「寫作業」「娛樂螢幕」四欄。每次開始與結束都記下來，同時標記是否有離開座位休息。紀錄不用追求每分鐘精準，抓出最長的一段連續用眼即可。

這張表的用途不是抓戰犯。你要找的是卡點：孩子是否寫作業一坐就是一小時？休息時是否仍在滑短影音？平板是不是帶上床？若家長也一起記錄手機時間，家庭規則會更有說服力。

第2天只整理最常用的位置。臺北榮總的兒童視力保健資料建議，眼睛與書本約保持30至40公分，桌椅應配合孩子身高，閱讀光線要充足並避免反光。（註3）不同官方教材的距離範圍略有差異，實際布置可抓約一個前臂長，重點是不要讓臉越貼越近。

檢查孩子坐下後，雙腳能否獲得支撐，肩膀是否放鬆，桌面是否需要歪頭才能看清。右手寫字時，主要光線可從左側進來；左手寫字則反向安排，減少手部陰影。螢幕中央略低於視線，通常比仰頭看更舒服。

**你可以在第3天先完成一個30分鐘計時週期，第4天再把戶外120分鐘拆成數段。**先讓孩子成功一次，比整天追著計時器跑更容易延續。

第3天，挑最固定的一段作業時間設定30分鐘。鈴響後，全家一起離開近距離目標10分鐘。可以走到陽台看遠、收衣服、補水或伸展；不用要求複雜護眼操。若孩子正寫到段落中間，可在一兩分鐘內收尾，避免計時器變成新的衝突來源。

第4天處理戶外活動。國健署建議每天戶外活動120分鐘以上，實務上可以拆成上學步行、下課戶外活動、傍晚公園與家庭散步。戶外的重點包含環境光與遠距離視野，不限於激烈運動；下雨時可優先找有遮棚、光線通透的戶外空間。

2024年一篇納入7項隨機對照試驗、共9,437名兒童與青少年的系統性回顧顯示，增加戶外活動的介入與較低近視發生率、較小眼軸變化有關。（註4）不過，7項研究都在華人地區進行，其中6項在中國大陸、1項在台灣；介入方式也不完全相同，套用到每個孩子時仍要保留差異。

**你可以在第5天設一個全家共用的手機停放處，第6天則觀察瞇眼、歪頭、揉眼與看不清楚等訊號。**環境先改，孩子就不用只靠意志力抵抗提醒聲。

固定停放處可選餐桌旁的收納盒或客廳充電區，但別放在孩子伸手就能拿到的書桌。訂出三個明確時段，例如吃飯、寫作業、睡前不拿手機。規則也要包含大人，否則孩子看到的會是一份只約束他的菜單。

如果作業需要平板，先開啟需要的教材，再把娛樂通知關閉。休息10分鐘時讓裝置留在原位。家長可少問一句「怎麼又在看」，改問「這一輪幾點休息」，把注意力移到可執行的節點。

第6天觀察孩子是否經常瞇眼、皺眉、歪頭、遮住一眼、揉眼或眨眼，是否越坐越靠近書本與電視，也要留意頭痛、畏光、複視與看不清楚。這些表現不等於一定近視，也可能涉及其他視覺問題，不能只靠休息自行判定。（註3）

若症狀突然出現、持續存在，或已影響閱讀與走路，應安排眼科評估。眼紅伴隨明顯疼痛、突發視力下降、眼睛受傷或出現閃光與大量飛蚊等急性情況，則不必等到第7天。

**你可以在第7天查看上次檢查日期；從未完整檢查、篩檢異常、已有近視或出現視力警訊，就安排眼科檢查或依原約回診。**開學護眼的終點，是把需要專業處理的問題交給專業。

學校視力篩檢提供重要線索，卻不等同完整眼科檢查。孩子可能靠瞇眼、猜方向或只用較清楚的一眼應付測試。若通知單顯示異常，應按建議複檢；已使用眼鏡、角膜塑型片或藥物者，按照眼科安排追蹤，不自行停用或調整。

家長常問葉黃素、枸杞或護眼飲品能不能把暑假加深的近視補回來。均衡飲食有助整體生長與眼睛所需營養，但一般食品或營養補充品不能逆轉近視，也不能替代驗光、散瞳檢查與後續處置。與其急著補一罐，不妨先把回診日期放進家庭行事曆。

《黃帝內經》有「久視傷血」的說法。（註5）放在今天，可把它當成古人對長時間凝視與勞倦的觀察，提醒你在專注之間安排停頓。這是傳統養生的詮釋，不是近視機轉或療效證明，更不能取代現代眼科評估。

**你只要保留三個固定點：30分鐘提醒、每日戶外時段、下一次視力檢查日期。**習慣像煮一鍋湯，火候每天顧一點，比偶爾猛火催到底更合適。

**你可以先處理計時、戶外安排與檢查時機；遇到持續症狀或已有近視，則交由眼科判斷。**以下五題可作為家庭執行時的快速檢核。

**本文以台灣官方衛教、醫院衛教、系統性回顧與中醫經典原文為依據。**各來源支持的範圍不同，傳統觀點僅作生活詮釋。

1. 衛生福利部國民健康署（2022）。兒童護眼運動 國健署推動3010120 幫助孩子從小存好視力。https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4576&pid=15851
2. Huang HM, et al. (2015). The Association between Near Work Activities and Myopia in Children—A Systematic Review and Meta-Analysis. PLOS ONE, 10(10), e0140419. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0140419&type=printable
3. 臺北榮民總醫院護理部（2025）。兒童視力保健。https://ihealth.vghtpe.gov.tw/media/1235
4. Mei Z, et al. (2024). Efficacy of outdoor interventions for myopia in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Public Health, 12, 1452567. https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2024.1452567/full
5. 佚名（成書年代不詳）。《黃帝內經・靈樞》〈九鍼論〉，維基文庫電子版。https://zh.wikisource.org/zh-hant/黃帝內經/靈樞第十二卷