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營養師的酷暑夏日之苗栗一日遊

作者：
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陳坤志
陳坤志營養師體驗藍染
由於我們當天來回就沒有在度假村過夜，體驗藍染後我們在園區內稍微逛一下，裡面種滿多種植物還有竹林，非常適合在這兒休憩放鬆，叢林有不少蝴蝶翩翩飛舞，工作坊也有不少工藝品、服飾可以選購，特別的是裡頭還有當地特色景點-龍騰斷橋，不免俗來拍一下。

酷暑炎熱的夏日，與朋友一同前往位在苗栗丘陵上的「卓也渡假園區體驗工坊」，園區內結合了蔬食餐廳，農莊民宿及天然染色工坊，讓遊客來卓也藍染除了食好宿安，亦可體驗傳統藍染工藝的神奇。藍染為常態體驗課程，會依照挑選的品項有不同價位，課程每日整點開課，每次體驗時間約60-90分鐘，體驗價格300元/人，如果有購買入場券還可以折抵現金100元。選擇的品項有：方巾、圍巾、束口袋、T桖等。以植物或礦物天然染料把織物染成藍色的一種印染工藝，對我來說是一個非常新鮮的體驗，志在參與過程，以及享受與朋友互動、一同完成作品的氛圍，於是挑選一個實用的水壺袋作為接下來體驗課的學習。

 

所選擇的品項水壺袋做法很簡單，分為以下幾個步驟：

 

步驟一、作紋樣（綁紮）

首先老師教我們從邊角開始摺小皺摺變成長條形，接著捲起來再用橡皮筋綁起來，據說捲得越緊密完成的作品紋路會越美！

陳坤志營養師體驗藍染

 

步驟二、反覆浸染、氧化

接下來就是將把綁好的布料浸泡在藍染染缸，浸泡時間約2-3分鐘，確保整個布料都有泡到染料，而水壺袋的布料較厚建議浸染3分鐘，每個人會給一個托盤盛裝浸泡過的布料，在那之前要先著裝圍裙跟手套避免浸染過程中衣物跟雙手也跟著藍染了，哈！

陳坤志營養師體驗藍染

 

步驟三、清水沖洗

接著將浸泡好的布料拿到洗手台用清水沖洗，不僅只是把表面浸染的染料沖掉，沖洗程度大概就是擠壓的時候不會再滴出藍色溶液，然後再回到上一個步驟浸染，重複三次。由於捲起來且布料厚實，在這一步驟可是使勁用吃奶的力氣不斷擠壓，還給老師檢查確認沖洗完成才能再繼續浸染！

陳坤志營養師體驗藍染

小編沒有陳坤志營養師壯碩的手臂，恐怕會擠到手癱軟呢

 

步驟四、晾曬

當浸染也沖洗完畢老師會把布料放進小型脫水機進行脫水，最後再拿剪刀把綑綁的橡皮筋拆除就完成作品啦！

陳坤志營養師體驗藍染

陳坤志營養師的藍染作品（水壺袋）

 

由於我們當天來回就沒有在度假村過夜，體驗藍染後我們在園區內稍微逛一下，裡面種滿多種植物還有竹林，非常適合在這兒休憩放鬆，叢林有不少蝴蝶翩翩飛舞，工作坊也有不少工藝品、服飾可以選購，特別的是裡頭還有當地特色景點-龍騰斷橋，不免俗來拍一下。

陳坤志營養師體驗藍染

 

最後真的前往苗栗景點-「龍騰斷橋」一探真實樣貌，趁日落前到「通霄日落大道觀景台」一邊飲用咖啡、啖食著紅棗，一邊欣賞美輪美奐的日落景色，作為當天苗栗之旅的結尾！

陳坤志營養師馬力歐跳

需要腿力的馬力歐跳

 

陳坤志營養師的吶喊

圖：坤志的夕陽吶喊

 

本文由 上醫預防醫學發展協會 採訪編輯

作者：陳坤志營養師

搜尋：食力派運動營養師 Duncan

IG：https://www.instagram.com/dunkun185?igsh=MTZraGEwN3c3NjViZw==

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陳坤志
營養師
●專長項目：運動營養、保健營養、籃球、健身 ●證照： 國家高考營養師 保健食品初級工程師 CTSSN 台灣運動營養學會專業課程認證 NSCA-CSCS 美國肌力與體能訓練協會體能訓練專家 NSCA-CPT 美國肌力與體能訓練協會私人教練 ACSM 長者體適能與訓練方法認證 中華民國健力協會 C級教練 HACCP（60A/60B） 中餐烹調技術士丙級 食品檢驗分析技術士丙級 烘焙食品技術士丙級
經歷
桃園領航猿籃球隊 營養師 新北市運動據點-喜歡運動中心 運動營養師 全盛美食有限公司 團膳營養師 台健盃全國健美健體錦標賽 男子新秀健體178+ UBA 大專籃球聯賽 一般男子組 實踐大學 校園模特兒 台北市立大學 運動科學研究所 實踐大學 食品營養與保健生技學系
延伸閱讀

扭傷先冰還是先熱？物理治療師教你一看就懂的黃金處理法則

分類：rss-newstalk| 媒體報導| 最新資訊| 醫友生活| 預防醫學
標籤：運動傷害| 運動醫學| 預防醫學
作者：
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物理治療師
陳敬衡
冰敷與熱敷是重要的急性處理工具，但不該成為你處理傷勢的「全部」。如果你希望復原更快、功能回得更完整，記得這兩件事：急性期遵守 PEACE 原則，控制發炎與腫脹及早導入 LOVE 原則，循序回到正常活動與運動。若傷勢嚴重、持續疼痛或功能無法恢復，請立即尋求物理治療師或骨科醫師專業協助。

你是否也曾在運動中不慎扭到腳、拉傷大腿、膝蓋撞到？
多數人會立刻想：「要冰敷？還是熱敷？」
但你知道嗎？搞錯處理方式，反而讓組織發炎更嚴重、痊癒更慢！

本篇文章將帶你認識冰敷與熱敷的正確時機與作用差異，並整合黃金處理原則 PEACE & LOVE，讓你一次掌握處理流程，幫助自己與家人更安全有效地從運動傷害中復原！

冰敷 vs. 熱敷的基本差異

冰敷（冷療） 熱敷（熱療）
✅ 功能 降溫、止痛、抑制腫脹 增溫、促進循環、放鬆組織
⏱ 適用時間 急性期（受傷 48 小時內） 慢性期／暖身用
📌 注意事項 不可直接接觸皮膚、勿過久 睡前勿敷、發炎期勿用

🧠 判斷小技巧：

✔ 剛受傷／紅腫熱痛 → 冰敷
✔ 僵硬痠痛／運動前 → 熱敷

【冰敷適合這些狀況】

  • 扭傷、拉傷剛發生
  • 關節腫脹、局部瘀青
  • 受傷後 48 小時內的急性發炎期

📌 建議方式：
每次冰敷 10~20 分鐘，每 2~3 小時一次，必須墊布，不可直接貼膚。

【熱敷適合這些狀況】

  • 肩頸僵硬、腰背痠痛
  • 慢性疲勞、長期姿勢不良引起的不適
  • 運動前暖身（增加柔軟度）
  • 延遲性肌肉痠痛（DOMS）

📌 建議方式：
每次熱敷 15～20 分鐘，控制在約 40°C，不可睡覺時熱敷。

快速判斷對照表

情境 冰敷 熱敷
剛扭到腳、關節腫脹 ✅ ❌
運動後隔天痠痛 ✅ / 🔄 ✅
肩頸僵硬／慢性腰痠 ❌ ✅
運動前暖身 ❌ ✅

🚨 小提醒：這些情況「千萬別熱敷」！

  • 傷口尚未癒合
  • 發炎期紅、腫、熱、痛明顯
  • 剛受傷 48 小時內
  • 對溫度感覺遲鈍者（如糖尿病周邊神經病變）

🧠 運動傷害處理模型：PEACE & LOVE 軟組織處理黃金法則

除了冰熱敷，你更應該認識最新的運動傷害處理模型：PEACE & LOVE

這是一組從受傷「當下」到「後期復健」都適用的全階段處理原則，比傳統的 RICE 模式（Rest, Ice, Compression, Elevation）更進化、更重視「功能回復」與「病人主動參與」。

🔷【PEACE】── 受傷後的急性期處理原則

字母 原則 說明
P Protect（保護） 減少負荷、避免重複受傷
E Elevation（抬高） 抬高患肢，幫助血液回流、減少腫脹
A Avoid anti-inflammatory（避免消炎藥） 研究發現 NSAID 可能抑制自然癒合反應
C Compression（加壓） 使用彈性繃帶，有助穩定與消腫
E Education（衛教） 傳遞正確傷後處理觀念，避免過度依賴被動療法

🔷【LOVE】── 進入修復期後的恢復策略

字母 原則 說明
L Load（負荷） 逐步增加活動與功能性訓練
O Optimism（樂觀） 積極心態能促進生理與心理復原
V Vascularisation（促進循環） 可進行如踩腳踏車、游泳等低衝擊有氧
E Exercise（運動） 恢復肌力、穩定性與協調性，預防再傷

📌 這代表什麼？
冰敷只能在「PEACE」初期扮演角色，但真正促進組織癒合、避免反覆受傷的關鍵在 LOVE 階段！

✅ 結語：不要只靠冰熱敷，真正黃金法則是「循序恢復」

冰敷與熱敷是重要的急性處理工具，但不該成為你處理傷勢的「全部」。

如果你希望復原更快、功能回得更完整，記得這兩件事：

  1. 急性期遵守 PEACE 原則，控制發炎與腫脹
  2. 及早導入 LOVE 原則，循序回到正常活動與運動

⚠ 若傷勢嚴重、持續疼痛或功能無法恢復，請立即尋求物理治療師或骨科醫師專業協助。

 

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/sports-injury-ice-vs-heat-therapy/

 

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

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陳敬衡
物理治療師
專長：●專長項目：【骨科術後功能性運動訓練】【肩關節動作評估與姿勢調整】【動作控制與肌肉再教育】
現職
●現任： 臺體大聯新運醫中心 物理治療師 ●經歷：聯新國際聯合診所 物理治療師、常春醫院 物理治療師

半夜總是醒來，真的只是壓力大嗎？從血糖、荷爾蒙到中醫臟腑看夜醒型失眠

分類：Gnews| rss-newstalk| 媒體報導| 醫友生活| 預防醫學
標籤：中醫| 中醫師
作者：
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中醫師
劉郁辰
夜裡醒來，不一定只是壓力過大，而可能是血糖、荷爾蒙、自律神經或臟腑能量的警訊。當我們願意傾聽身體訊號，並從飲食、生活節奏著手，再搭配精油與花精的支持，就能逐步恢復睡眠的自然流暢。真正的安眠，不是被藥物「強迫」睡著，而是身體與心靈重新找回協調。當夜晚被安穩接住，白天也才會有清晰與活力與自在。

「最近壓力真的很大，所以睡不好。」這是許多人對失眠的第一反應。可是，有些人明明沒有特別焦慮，卻經常半夜驚醒，再也睡不回去。這種「半夜醒來」的失眠型態，其實背後可能隱藏著身體的訊號，而不是單純的壓力。在臨床上，我常見到患者以為「睡不好就是精神問題」，結果忽略了身體裡已經出現的警訊。如果只是單純安眠藥壓下去，並沒有處理真正的根源。

半夜醒來，身體在說什麼？

現代醫學將睡眠分為深睡期與快速動眼期（REM）。正常情況下，夜間應該反覆進入完整週期。如果在凌晨 2–4 點總是醒來，常見原因包括：

  1. 血糖不穩定：晚餐吃太少或偏甜，夜間血糖下降，腎上腺素分泌過多而驚醒。
  2. 自律神經失衡：交感神經持續緊繃，副交感神經難以接手，導致淺眠。
  3. 荷爾蒙波動：更年期或產後的女性，雌激素與黃體素改變，睡眠品質容易下降。
  4. 慢性疾病：甲狀腺功能異常、睡眠呼吸中止症，都可能以夜醒為主要表現。

 

中醫怎麼看夜醒？

中醫認為，夜醒與臟腑能量運行密切相關。

  • 肝經在 1–3 點最旺：肝氣鬱結、肝火過盛，容易夜醒、多夢。
  • 肺經在 3–5 點運行：氣血不足或呼吸不暢，會清晨驚醒、胸悶或咳嗽。
  • 腎陰不足：夜裡口乾舌燥、盜汗，睡眠斷斷續續。

這些訊號提醒我們：夜醒不只是「想太多」，而是身體在呼救。

 

常見三個迷思

  1. 只靠安眠藥就能解決：藥物可短期輔助，但若忽視血糖、荷爾蒙或臟腑問題，失眠仍會反覆。
  2. 白天補眠就能彌補：補眠會打亂晝夜節律，反而讓晚上更難入睡。
  3. 年紀大了睡不好是正常：其實夜醒常是慢性疾病或體質失衡的前兆。

 

改善夜醒的生活調整

  • 睡前避免高糖與酒精，降低血糖與神經波動。
  • 固定睡眠儀式：泡腳、深呼吸或閱讀，幫助副交感神經接手。
  • 白天規律運動，穩定生理時鐘，但避免睡前劇烈活動。
  • 光線管理：白天曬太陽，晚上減少藍光，讓褪黑激素分泌自然。

 

精油按摩建議

針對夜醒型失眠，可透過芳香按摩舒緩：

  • 配方：真正薰衣草 3 滴、苦橙葉 2 滴、乳香 2 滴，加 10 ml 基底油。
  • 用法：睡前塗抹於太陽穴、後頸、胸口，並在腹部順時針輕揉 5 分鐘。

薰衣草安神助眠，苦橙葉平衡自律神經，乳香則讓呼吸深沉，幫助延長深睡期。

 

巴哈花精的支持

情緒上的調整，能讓夜醒不再惡性循環：

  • White Chestnut（白栗花）：腦中想法停不下來。
  • Vervain（馬鞭草）：白天過度緊繃、夜裡難放鬆。
  • Olive（橄欖）：長期疲憊卻無法真正休息。

建議每日各 2 滴加水飲用，或睡前直接滴舌下，幫助心神安定。

 

夜裡醒來，不一定只是壓力過大，而可能是血糖、荷爾蒙、自律神經或臟腑能量的警訊。當我們願意傾聽身體訊號，並從飲食、生活節奏著手，再搭配精油與花精的支持，就能逐步恢復睡眠的自然流暢。真正的安眠，不是被藥物「強迫」睡著，而是身體與心靈重新找回協調。當夜晚被安穩接住，白天也才會有清晰與活力與自在。

 

面向 重點說明 常見表現 調整與建議
夜醒的迷思 很多人以為「睡不好就是壓力或精神問題」，只靠安眠藥壓過去，卻忽略了身體已經在發出警訊。 長期半夜驚醒、睡不回去，只用藥物但效果反覆、白天愈來愈疲倦。 將夜醒視為「身體訊號」而非只是情緒；尋求醫師評估，找出血糖、荷爾蒙、自律神經或慢性疾病等真正原因。
現代醫學觀點 睡眠在深睡期與快速動眼期（REM）間週期性轉換，凌晨 2–4 點反覆醒來，常與生理失衡有關。
  • 血糖不穩：晚餐吃太少或太甜，夜間血糖下降，腎上腺素升高而驚醒。
  • 自律神經失衡：交感神經停不下來，整夜淺眠。
  • 荷爾蒙波動：更年期、產後女性常見睡眠品質下降。
  • 慢性疾病：如甲狀腺功能異常、睡眠呼吸中止症，以夜醒為表現。
  • 檢視飲食內容與時間，避免高糖、空腹入睡。
  • 就醫評估甲狀腺功能、睡眠呼吸品質與其他慢性疾病。
  • 針對荷爾蒙相關問題，與專業醫師討論合適療程。
中醫觀點：臟腑與經絡 夜醒與臟腑能量運行相關，不同時段醒來對應不同經絡與體質狀態。
  • 肝經（1–3 點）：肝氣鬱結、肝火旺，多夢、情緒悶。
  • 肺經（3–5 點）：清晨易驚醒、胸悶、咳嗽。
  • 腎陰不足：夜間口乾舌燥、盜汗、睡眠斷斷續續。
  • 由中醫師辨證論治，調整肝氣、肺氣與腎陰。
  • 配合飲食與作息，減少熬夜與過度勞累。
  • 將夜醒視為臟腑「求救訊號」，及早介入調理。
常見三個迷思
  1. 只靠安眠藥就能解決。
  2. 白天補眠可以彌補晚上睡不好。
  3. 年紀大了睡不好是正常現象。
  • 藥物壓制症狀，根源未處理。
  • 補眠打亂晝夜節律，晚上更難睡。
  • 夜醒可能是慢性疾病或體質失衡的前兆。
  • 將藥物視為短期輔助，而不是唯一解方。
  • 建立固定睡眠時間，避免長時間午睡與隨意補眠。
  • 針對長期夜醒就醫檢查，而非「當成運氣不好」。
生活調整四大重點 從飲食、作息、運動與光線四個面向調整，協助身體重新校正生理時鐘。
  • 睡前愛吃甜食、喝酒。
  • 睡前滑手機、追劇到很晚。
  • 白天活動量不足、長時間久坐室內。
  • 睡前避免高糖與酒精，晚餐與宵夜選擇清爽、穩定血糖的食物。
  • 建立睡前儀式：泡腳、深呼吸、閱讀紙本，而非滑手機。
  • 白天規律運動，避免睡前劇烈運動。
  • 白天多接觸日光，晚上降低藍光曝露，有助褪黑激素分泌。
精油按摩支持 透過芳香精油放鬆身心，幫助自律神經從「緊繃」切換到「休息」模式。 配方建議：

  • 真正薰衣草 3 滴：安神助眠、放鬆情緒。
  • 苦橙葉 2 滴：平衡自律神經，舒緩緊繃。
  • 乳香 2 滴：加深呼吸，延長深睡期。
  • 以上加入 10 ml 基底油。
  • 睡前塗抹於太陽穴、後頸、胸口。
  • 於腹部順時針輕揉約 5 分鐘，放慢呼吸。
  • 同時搭配柔和燈光與安靜環境，讓身心逐漸降速。
巴哈花精調整情緒 花精著重在情緒與心念的平衡，避免夜醒被焦慮與腦中小劇場不斷放大。
  • White Chestnut（白栗花）：腦中想法停不下來、反覆思索。
  • Vervain（馬鞭草）：白天過度用力、容易亢奮，夜裡難放鬆。
  • Olive（橄欖）：長期疲憊、睡了也不覺得有休息到。
  • 每日各 2 滴加入水中慢慢飲用。
  • 或於睡前滴於舌下，搭配幾次深呼吸。
  • 視為「情緒護墊」，讓心神安定，不再被夜醒牽著走。
核心觀念總結 夜裡醒來，不只是壓力大，也可能是血糖、荷爾蒙、自律神經或臟腑能量在提醒你。 若長期夜醒、睡眠斷續、白天精神不佳、情緒變化大，可能代表身體與心靈都在超出負荷。
  • 傾聽身體訊號，從飲食、生活節奏與醫療評估多管齊下。
  • 善用精油與花精作為輔助工具，而非取代醫療。
  • 真正的安眠，是身體與心靈重新找回協調，讓夜晚被安穩接住，白天自然更有清晰與活力。

 

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/midnight-awakening-insomnia-blood-sugar-hormone-tcm/

 

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

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劉郁辰
中醫師
專長：●主治項目： ✔漢方美體：量身訂做诚重計畫、埋線塑形、芳療美白、微針美容、調理豐胸、落髮改善 ✔內科：青春痘、皮膚癢瘆、過敏性鼻炎、睡眠障礙、體質調理、腸胃紊亂、慢性病合療、中風調養、虛弱疲倦、癌症放化療術後調理、情緒失調 ✔針傷科：遠絡治療、止痛針法、扭挫筋傷、中風復健神經病變、眼疾冶療 ✔婦科：生理期紊亂、經痛、白帶、不孕症產後調養、婦科雜症、更年期障礙 ✔兒科：過敏體質、發育遲緩、厭食、轉骨豐胸 ✔專長：親子養護調理，情緒療癒，減肥美容
現職
●現任： 新生堂中醫診所 院長 ●經歷： 中國醫藥大學附設醫院 中醫師 嘉寶產後之家 駐診中醫師 台灣中醫美容醫學會 專科醫師 中齾內科醫學會 專科醫師 中華針灸醫學會 專科醫師 台灣芳療協會 講師 NAHA 高階芳療師 ●學歷： 中國醫藥大學 中西醫結合研究所碩士