你知道嗎？根據 2022 年發表於《Nutrients》期刊的系統性綜述，超過三分之一的肌少症長者同時出現吞嚥困難，
而這樣的吞嚥障礙讓吸入性肺炎與營養不良的風險增加將近四倍(註1)。
當肌肉流失的不只是腿腳，而是連咽喉、舌頭都失去力量時，
吃飯這件事，便成了身體對生命的一場考驗。

中醫早在《黃帝內經》就指出：「脾主肌肉，氣行則津布。」
氣血虧、津液少，吞嚥自然不順。這不只是老化，而是身體能量逐步熄退的信號。

現代醫學稱之為「肌少型吞嚥障礙（Sarcopenic Dysphagia）」；
中醫則說「氣不運，津不化，形弱則食難下」。
無論古今，結論一致——吞嚥力，其實是生命力的晴雨表。
越早察覺、越能守住那一口飯背後的尊嚴與活力。

參考文獻：
(註1) Yang, R.Y., Yang, A.Y., Chen, Y.C., et al. (2022). Association Between Dysphagia and Frailty in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(9), 1812. doi:10.3390/nu14091812

「氣血不足」的身體警訊：吞嚥變慢的開始

你有沒有發現，最近喝湯時會突然嗆到、或吃東西變得特別慢？這些看似微小的改變，其實是身體在提醒——氣血的流動正在變得遲緩。在中醫觀點裡，「舌為心之苗，口為脾之外候」，當脾胃虛弱、氣血運行不暢時，津液難以上承於口，舌頭與咽喉的肌群也會失去靈活度。這正是許多長者出現吞嚥困難的根源。

現代醫學也發現，肌少症（Sarcopenia） 不僅發生在手腳肌肉，也會影響到吞嚥肌群與舌肌，造成所謂「肌少型吞嚥障礙（Sarcopenic Dysphagia）」。研究指出，肌少症長者出現吞嚥障礙的機率比一般人高出 3 到 4 倍，且舌壓顯著下降（p < 0.01），導致進食速度變慢與嗆咳頻率上升(註1、註2)。

別小看這些小細節。吞嚥的流暢，其實是氣血是否充盈的指標——就像煮湯時，火候太弱，湯面雖熱卻難以翻滾。若能及早察覺「吞嚥變慢」這個早期信號，從補氣養肌、調脾益津著手，就能在氣血衰退前，守住長輩的元氣與尊嚴。

吞嚥困難的四階段：口腔衰弱的進程

你是否注意過，有些長輩從「愛吃」變成「不太想吃」？那並非單純挑嘴，而是口腔衰弱（oral frailty） 的開始。這個概念最早由日本提出，用來描述從牙齒到吞嚥能力逐漸退化的過程。中醫認為「脾主口，腎主骨，齒為骨之餘」，當脾氣虛弱、腎精不足時，牙齒鬆動、舌頭僵硬，津液漸少，就會導致咀嚼力與吞嚥協調力雙雙下滑。

口腔衰弱大致可分為四個階段：
1️⃣ 初期：牙齒減少、口腔清潔不足；
2️⃣ 中期：舌頭與口腔靈活度下降，開始咬不動硬食；
3️⃣ 進展期：口乾、舌力衰退、食物易卡喉；
4️⃣ 重度：吞嚥功能全面退化，營養攝取明顯不足。

研究指出，當舌壓下降 20% 以上時，嗆咳與吸入性肺炎風險大幅提升(註3)。此時若能及早透過吞嚥訓練與營養支持介入，仍有機會逆轉或延緩退化。別讓「吃得下」成為奢侈，早期護口，就能延長自主進食的自由。

養肌三法：食補 × 動補 × 氣補

你知道嗎？吞嚥肌也需要「保養」。當氣血虛弱、肌力下滑時，不論喝湯或說話，舌頭都像被慢速鍵按住一樣。要恢復這份「力量的流動」，必須從三個方向著手：吃得夠、動得對、氣要順。

食補 是根本。中醫講「脾為後天之本」，飲食能養肌，也能生氣。建議每天攝取足夠蛋白質（每公斤體重 1.2 公克），搭配黑豆、山藥、芝麻與魚肉，強脾健腎、養肌補氣。

動補 是啟動。阻抗訓練不僅能強化四肢，也能改善吞嚥肌群。Shaker 與 CTAR（頸前抵抗訓練）被證實可提升舌壓與咽部協調，降低嗆咳風險(註4)。若每天練 10 分鐘，連續四週即可見改善。

氣補 是調和。透過緩呼吸、唾液吞嚥或吟誦式發音練習，可增加口腔與咽喉的血流量，讓吞嚥變得自然流暢。這就像為肌肉注入「柔軟的力量」，在靜中養動，在動中生氣。

「從口到心」的整體照護策略

吞嚥，不只是生理動作，而是生命與世界的連結。當長輩開始吃得慢、說得少，往往不只是肌肉疲弱，更是氣血衰退、心氣鬱結的反映。中醫說「氣行則血行，氣滯則津乾」，當情志鬱滯、脾氣受困時，吞嚥的協調也會受影響。

現代研究顯示，結合營養補充、吞嚥訓練與口腔照護的綜合介入，可顯著改善長者吞嚥能力與生活品質（p < 0.05）(註5)。這意味著，只要願意從飲食、運動與心境三方面同步調整，仍能讓退化變緩、生活更自在。

日常中，你可以為家中的長輩做幾件小事：餐前先溫潤口腔、食物質地依照 IDDSI 標準調整、每餐後輕拍背促進咳痰與呼吸。當家人能安心地吃下一口飯、喝下一口湯，那一刻，其實就是「氣血再度被點亮」的瞬間。因為——吞嚥力，就是生命力。

結論｜早一步察覺，少一分風險

「吃不下」從不是小事，它是身體最早的警報。
研究指出，肌少症與吞嚥障礙並存者，其吸入性肺炎風險高出 3.9 倍(註6)。
以中醫的觀點來看，氣虛則肌怠，津枯則食難下——當氣血不足、津液虧損，吞嚥肌群便失去協調與力量。
古今醫者殊途同歸：吞嚥問題的防線，永遠在日常裡。

行動從細節開始：

• 每週兩次頸前阻抗訓練與舌壓訓練；
• 每餐選擇「軟中有型」的質地餐，避免乾硬與多層次食物；
• 每晚以溫鹽水漱口、按摩下頷，促進咽部氣血循環。

這些簡單的動作，能有效減少嗆咳與營養不良，讓吞嚥安全回到生活的節奏。
從今天起，觀察家人的第一口飯、第一聲咳，
你就能在細微處看見生命力回流的起點。

《本文將依據最新提問持續更新》

💬 常見問題與回覆

問題1：吞嚥困難和肌少症真的有關嗎？
回覆：有關。研究顯示，肌少症長者出現吞嚥障礙的風險比一般人高出約三至四倍，這是因為咽喉、舌頭等吞嚥肌群也屬於骨骼肌的一部分。當肌肉流失、氣血不足時，吞嚥協調力下降，就容易嗆咳或誤吸。中醫認為「脾主肌肉，氣行則津布」，氣血虛則吞嚥力弱。

問題2：如何在家初步檢測長輩是否有吞嚥退化？
回覆：可使用「3 口水吞嚥測試」——請長輩連續吞 3 次口水，若出現嗆咳、無法完成或明顯費力，即屬疑似吞嚥退化。另可用 EAT-10 問卷評估，或觀察吃飯速度、體重變化、小腿圍與握力。若同時異常，建議就醫做 VFSS 或 FEES 評估。

問題3：中醫怎麼看吞嚥困難？有沒有調理方法？
回覆：中醫認為，吞嚥困難多與「氣虛、津枯、脾胃弱」相關。氣虛則肌肉乏力，津液不足則咽喉乾澀、食難下。可從三方向調理：
1️⃣ 食補：多吃山藥、黑豆、芝麻、魚肉，健脾補氣。
2️⃣ 動補：配合頸前阻抗訓練（CTAR）與舌壓練。
3️⃣ 氣補：緩呼吸、慢吞嚥訓練，增強咽喉氣血流動。

問題4：有哪些飲食或環境技巧可以預防嗆咳？
回覆：

• 用餐時坐正、下巴微收，避免說話或分心。
• 食物質地依「IDDSI 等級」調整，可使用糊餐、泥餐或增稠飲。
• 餐後保持坐姿 30 分鐘，有助避免誤吸。
• 每餐前可潤口、咬合幾下促進唾液分泌。
  這些小動作能有效降低嗆咳與吸入性肺炎風險。

問題5：吞嚥肌可以鍛鍊回來嗎？多久會有效？
回覆：可以。研究顯示，Shaker 與 CTAR 等訓練可在 4 週內提升舌壓與吞嚥速度，並減少嗆咳。每天練習 10 分鐘，配合高蛋白飲食與口腔照護，氣血恢復後吞嚥會逐步改善。中醫有句話：「氣足則津生，津生則吞暢。」只要持之以恆，吞嚥肌的力量能重新被喚醒。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

共同作者：張欽凱醫師

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

參考文獻：

1. Yang, R. Y., Yang, A. Y., Chen, Y. C., et al. (2022). Association Between Dysphagia and Frailty in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(9), 1812. doi:10.3390/nu14091812.
2. Chen, K. C., Jeng, Y., Wu, W. T., et al. (2021). Sarcopenic Dysphagia: A Narrative Review From Diagnosis to Intervention. Nutrients, 13(11), 4043. doi:10.3390/nu13114043.
3. Sakai, K., Nakayama, E., Yoneoka, D., et al. (2022). Association of Oral Function and Dysphagia With Frailty and Sarcopenia in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cells, 11(14), 2199. doi:10.3390/cells11142199
4. Molfenter, S. M. (2022). The Relationship Between Sarcopenia, Dysphagia, Malnutrition, and Frailty: Making the Case for Proactive Swallowing Exercises to Promote Healthy Aging. Current Opinion in Otolaryngology & Head and Neck Surgery, 30(6), 400–405. doi:10.1097/MOO.0000000000000835
5. Lueg, G., Pourhassan, M., Wirth, R. (2025). Progress in Dysphagia Management in Older Patients. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 28(1), 14–19. doi:10.1097/MCO.0000000000001086
6. Yang, R.Y., Yang, A.Y., Chen, Y.C., et al. (2022). Association Between Dysphagia and Frailty in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(9), 1812. doi:10.3390/nu14091812

我真的是很懶惰的人
每天洗完頭已經覺得夠累了，還要吹乾、造型

護髮這件事對我來說超麻煩

結果長期放生的下場就是——頭髮乾到像稻草，毛躁分岔都跑出來！

早上出門前常常要跟爆炸頭奮戰，心情超差

最近用這罐「SH-RD 蛋白質護髮霜」
聽說是「10 秒順髮神器」。
我一開始還不信，結果用了之後…好啦現在都靠它救頭髮

三大核心成分

• 迷迭香植萃 → 幫髮絲補水滋潤
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六大功效一次到位
光澤感
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蓬鬆持捲
瞬間保養
強健滋養

最中我的點：乾濕兩用＋免沖洗
因為我真的很懶！

• 濕髮：洗完頭擦到半乾，適量塗在髮尾，再吹 → 順到不行
• 乾髮：出門前看到毛躁，抹一下 → 馬上服貼
• 電棒前：先抹當打底 → 維持頭髮的健康

再加上它可以耐到 220°C 高溫，對我這種喜歡電棒的人來說超重要

不然之前一堆毛邊真的很崩潰

安心度也很加分
台灣製造 🇹🇼
SGS 檢驗合格，不含塑化劑與重金屬
HALAL 清真認證
歐盟 CPNP 認證
還是第一罐拿到台灣精品獎的免沖洗護髮霜！

香味我超愛
前調：佛手柑＋白松香 → 清新感
中調：百合＋茉莉 → 帶點浪漫花香
後調：玫瑰＋麝香 → 溫柔延伸
淡淡的，不會太濃，朋友還以為我噴香水

其實只是護髮霜味道留在頭髮上

用到現在一個月左右，最大的感受就是：
頭髮變得比較聽話了，不再隨時炸毛
髮尾柔順，吹完頭還帶光澤，看起來比較有精神
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如果你也常常因為毛躁分岔崩潰

每天早上趕出門沒時間護髮

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