花蓮正面臨嚴重的災後清淤挑戰，許多「鏟子超人」無私投入幫忙。但別忘了，在奮力鏟泥的同時，我們的腰部也是最容易受傷的部位。若沒有注意姿勢，不但可能肌肉拉傷，嚴重者甚至引發椎間盤突出，反而成了「需要被救援」的一員。

本文整理了正確清淤動作、腰部保護要點，以及在地自救方法，讓你出一份力的同時，也能安全回家。

為什麼腰部容易受傷？

鏟泥重複性高：災區裡的淤泥多半含水份較多，重量超乎想像，光靠上半身是不夠的，這時就會考驗核心肌群是否夠強壯，才能穩定身體。

若是如果沒有保持核心肌群發力，一旦長時間彎腰，最容易會讓腰部肌肉受傷，而身體轉動的動作，更會讓腰部椎間盤產生的高度的壓力。此外，泥濘地面更容易滑倒，一不小心就會增加受傷的風險，輕則肌肉拉傷，嚴重時可能會導致椎間盤圖出，實在不可小覷。

鏟子超人必學的「護腰四招」

1.善用蹲下，不要彎腰

鏟泥或提重物時，記得先屈膝蹲下，讓大腿承重，而不是光靠腰背支撐。

2.背部打直，核心收緊

保持背部挺直，勿彎腰駝背，記得微收小腹，就像穿了「隱形護腰帶」。

3.少量多鏟，不要逞強

一次鏟太多時，乍看之下好像速度快，但其實更耗體力，同時也增加腰部受傷的風險。

4.轉身靠腳，不要靠腰

身體轉動方向時，記得用雙腳小步轉動，不要腰部硬扭，變成『下半身不動，只動上半身』。

小提醒：之前腰部有受傷的超人，會建議穿著護腰帶或腰部護具，才能有效分散壓力。

清淤後的伸展放鬆做哪些

一、脊椎：

目標是讓脊椎放鬆、減壓，恢復彈性。

1. 貓牛式：四足跪姿，交替拱背、凹背，可同時活動頸、胸、腰椎。
   
   
2. 懸吊：雙手抓單槓或門框，利用自體重量讓脊椎自然伸展。
3. 坐姿脊椎旋轉：坐在地板，一腳伸直、一腳彎曲。彎曲腳跨過伸直的腳，身體轉向彎曲腳的那側。
   

二、伸展腰部肌肉

目標：緩解下背部僵硬，避免肌肉拉傷。

1. 單膝抱胸：仰躺，單膝抱向胸口，另一腳伸直，拉伸腰部; 或改成雙膝抱胸亦可。
   

2. 嬰兒式：呈日式跪坐，臀部坐向腳跟，手部向前延伸，拉開腰椎與背部。
   

三、伸展背部肌肉

目標：釋放肩頸與上背壓力。

1. 旋轉胸椎：四足跪姿，一手往對側手及對側膝蓋中間穿越，旋轉胸椎，拉伸上背。
   

2. 雙手環抱：環抱身體後，用雙手相互扣住對側肩胛骨外側緣，身體向前傾斜，可伸展背部菱形肌。
   

在地急救三步驟

1. 休息：找個平坦、安全處躺下，避免腰椎或是肌肉繼續受傷。
2. 冰敷：腰部或是其他部位有明顯疼痛、灼熱感，立即冰敷可減少發炎，每次15分鐘，重複2~3次。
3. 支撐：利用毛巾或布條簡易綁腰，給予壓迫並降低移動時震動。

隨時觀察症狀的變化，若只是輕微痠痛，多休息與冰敷即可，一旦出現腿麻、無力、甚至大小便困難，這是椎間盤突出壓迫神經的警訊，務必立即送醫。此外，隨時補充水份與鹽份避免大量流汗後造成肌肉痙攣。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結： https://gcm.org.tw/blog/hualien-cleanup-back-safety-guide

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

引言

夜裡十一點，孩子盯著螢幕，數學題像黑洞。你端來一杯溫熱的茶，只說一句：「不急，我在。」很多時候，他們不是叛逆，而是被學業壓力推到情緒邊緣；研究也確認，課業負荷與青少年的焦慮、憂鬱與自傷風險確實相連，考季更明顯（像潮水一樣起落）。這不是你的錯，也不是孩子的錯，而是系統要一起接住他（PubMed+1）。

這篇文章，給正在陪伴的家長們。先用「小火」穩住鍋：固定起床時間、睡前關機 30 分鐘，帶孩子做 4-7-8 呼吸（鼻吸 4 秒、屏息 7 秒、嘴吐 8 秒，做 2–4 組），讓神經系統踩一下煞車；慢式呼吸能調節心率變異度、降低生理壓力反應，是家裡隨手可做的第一步（PMC+1）。接著再「加料」：把家中的觀察記錄帶去學校與門診，走發現→轉介→追蹤→回訪的路，讓每一步都有人接手。

你也許會問：「什麼時候該更進一步？」權威建議：12–18 歲可進行憂鬱篩檢，但要搭配後續轉介與追蹤系統才有意義；出現自傷或自殺意念時，立即走危機路徑與安全評估（例如在醫療或校園使用 ASQ 快篩）（國家心理健康研究所+3uspreventiveservicestaskforce.org+3PubMed+3）。我們也會示範可用的親子對話腳本與學校銜接清單：你不用一次說服世界，只要先陪他把今晚安穩過去。明天，會更好一點。

青少年學業壓力與心理健康：家長如何辨識早期徵兆？

你最近有沒有發現孩子「功課一多就胃痛、發脾氣、睡不著」？這些不是作怪，而是學業壓力拉高了焦慮與憂鬱風險的身心訊號。觀察三件事：行為（拖延、爆氣、封閉）、生理（頭痛、胃痛、腸胃亂、失眠）、語言（「我很爛」「算了」）。若連續兩週以上，或伴隨作息大亂、食慾改變、對喜歡的事沒感覺，就要高度留意。

從養生角度看，青少年的「氣」像剛起鍋的湯——火候過猛會溢鍋。先幫他降火調息：晚間固定關機30分鐘、一起泡杯熱茶，然後做 4-7-8 呼吸，讓神經系統踩剎車。

4-7-8 呼吸怎麼做（你帶著他做一輪）：

1. 吸：用鼻子吸氣 4 秒（肚子鼓起，像聞湯的香）
2. 停：屏息 7 秒（想像把氣溫柔地「抱住」）
3. 吐：用嘴巴吐氣 8 秒（像慢慢吹涼熱湯）
   做 4–6 個循環，全程肩頸放鬆、下巴微收、腳掌踩地。
   小叮嚀：剛開始可能會覺得頭微暈，那就減半秒數或做2–3 個循環就好；飯後、劇烈運動後先休息再練。

別小看這一點，穩住呼吸與作息就是第一帖方。你不必立刻解題，你只要成為他的緩衝區；一句「我看到你很累，我在」勝過十句說教。

青少年焦慮與憂鬱的紅旗指標：何時需要專業協助？

你可能會問：什麼時候不再是「心情不好一下下」，而是該找人幫忙？經驗法則很單純——連續兩週出現明顯改變，就要提高警覺；例如情緒低落或易怒、對喜歡的事失去興趣、睡眠與食慾大亂、專注力下降、成績明顯滑落，或出現「我很沒用」「不如消失」的語句。國際建議也指出，12–18歲青少年應例行憂鬱篩檢，但要搭配轉介與追蹤系統，才能真的幫上忙（家醫或兒科最常見）（註3）。若孩子出現自傷或自殺意念／計畫、反覆尋找危險物、告別式言談，請立即啟動危機流程（就醫或撥打當地緊急與心理支援管道）（註4）。

實務上，你可以先用簡短自評量表（如 PHQ-A 或同型量表）初步了解症狀強度，再與導師／輔導室或社區身心科銜接；若在診間或校園健康中心，醫療人員也會使用自殺風險快速篩檢（如 ASQ）來把握黃金時間（註4）。記得：你不是要立刻給答案，而是幫孩子站穩——像先把湯鍋火力轉小，再慢慢調味；醫療與學校是灶台，你是那雙安穩的手。

親子溝通腳本：如何在情緒風暴中，陪伴不補刀？

你可能也遇過這幕：孩子一回家摔門、把自己關在房裡。這時先「穩住場」，再「進場」。研究顯示，良好的親子溝通與較低的焦慮、憂鬱有穩定關聯；而家人介入的治療，能進一步改善青少年的情緒症狀與就醫成效。換句話說，語氣與節奏，就是最便宜也最有效的「家用處方」。 PMC+1

先用三步驟開場——看見、命名、停留：

• 看見：「我注意到你回來就躲進房間。」
• 命名：「今天好像很悶、也有點火。」
• 停留：「我在客廳，想說陪你喝口溫熱的茶，等你願意聊。」

接著套用 I-Message＋情緒鏡映：

「我其實有點擔心，因為你這週都睡不太著；我希望今晚我們一起把手機早點放下，做三輪慢呼吸，看看能不能好睡一點。」

三不原則：不貼標籤（別說「你就是懶」）、不急勸（先共感、後建議）、不中斷（讓孩子把話講完）。當下若情緒過強，先做一輪 4-7-8 呼吸再談；像把湯鍋火力轉小，湯不溢了，味道才煮得出來。最後，以選擇收尾：「你想先洗澡還是先散步十分鐘？」給方向、留彈性，孩子比較願意跟。正如系統回顧所示，強化家庭對話品質本身，就是降低症狀與復發風險的長期基礎。

就醫與資源導航：從自我檢測到學校輔導與醫療

先記住一句話：有系統就有用。不是做一次量表、說一次道理就結束，而是把「發現 → 轉介 → 追蹤 → 回訪」變成固定流程。這樣孩子不會被漏接，你也不會越查越焦慮。

在家（家長 mini SOP）

1. 發現：每週寫「三行小記錄」——情緒、睡眠、壓力（1–10 分）。
2. 初篩：孩子同意下做短版自評（如 9 題憂鬱自評）。分數只當參考，不是貼標籤。
3. 降火：先穩定作息與神經系統——睡前關機 30 分鐘、一起泡杯熱茶、做 4-7-8 呼吸（鼻吸 4 秒 → 屏息 7 秒 → 嘴吐 8 秒，2–4 組即可）。
4. 轉介：分數偏高或困擾 連續 2 週，把記錄帶去導師/輔導室，評估是否轉介家醫/兒科/身心科/心理諮商。
5. 追蹤：每週 10 分鐘家庭小會議，檢視作息與功課負荷，微調就好。
6. 危機路徑：一旦出現自傷/自殺語句、尋找危險物、告別式談話 → 立刻就醫或撥打求助專線，先把人穩住，再談後續。

在校（導師／輔導）

• 固定入口：導師關懷回報 → 輔導室初評 → 安排會談或親師溝通。
• 家校協議：把「作息、作業量、考前調整、回訪日期」寫進一頁表單，避免各說各話。
• 回訪節點：建議在第 1 週／第 4 週／第 12 週各追蹤一次。

在醫療（門診／心理）

• 標準化評估：量表＋臨床訪談，必要時藥物與心理治療並行。
• 持續追蹤：下次門診帶「一週作息表＋情緒日記」，利於精準調整。

把路鋪好，心就緩下來

家裡像在熬湯：先轉小火、再加料。小火＝規律作息、睡前關機、4-7-8 呼吸；加料＝把你的觀察、自評、學校回饋帶去門診。一步一步，孩子會看見「下一步」，你也會感到踏實。

結論：一盞燈，三扇門，帶孩子走出夜色

夜深了，先點亮那盞燈——你穩定的陪伴。日為陽、夜為陰；白天舒展、夜晚收斂，節律一對上，心就回到路上。《內經》言：「陽入於陰，則寐」，意思是晚上讓神收，白天才有力氣開展。

馬上可用的兩個做法

• 門一｜家：睡前一起做「關機 30 分＋4-7-8 呼吸（鼻吸4秒、屏7秒、口吐8秒×2–4輪）＋固定起床時間」。你可以這樣說：

「我看到你很累，我在。今晚我們先把螢幕收起來，做三輪慢呼吸，讓腦袋下課。」

• 門二｜校：帶著「三行小記錄（情緒/睡眠/壓力 1–10 分）」與短版自評，和導師/輔導對齊一頁家校協議（作息、作業量、考前調整、回訪日期）。
• 門三｜醫：若困擾連續 2 週或影響功能，銜接家醫/兒科/身心科/心理；一旦出現自傷/自殺語句或找危險物，立刻走危機路徑，先把人穩住再談後續。

多半被忽略的兩個重點

• 不是孩子不配合，而是日夜節律被學業與螢幕打亂；先把節律扶正，說話才聽得進去。
• 家—校—醫像三扇門，任一扇先打開都行；有路徑就有用，只有訊息沒有下一步，只會越查越慌。

把燈留著吧。當你穩穩站在門口，孩子就知道往哪裡走。
《本文將依據最新提問持續更新》

參考文獻
(註1) Steare T, et al. Association between academic pressure and adolescent depression/anxiety/self-harm/suicidality. 2023. PubMed
(註2) Wahid SS, et al. Identifying early signs and detection strategies for adolescent depression. 2021. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

(註3) USPSTF. Screening for Depression and Suicide Risk in Children and Adolescents: Recommendation Statement, 2022（建議12–18歲憂鬱篩檢，需配合轉介與追蹤）。 JAMA Network+1
(註4) American Academy of Pediatrics. Suicide and Suicide Risk in Adolescents: Clinical Report, 2024（評估風險、工具與處置路徑）。另參：ASQ 青少年自殺風險篩檢之效度研究。 PubMed+1

常見問題與回覆

問題1：什麼時候該帶孩子看醫師或心理師？

回覆：觀察是否「連續 2 週」出現：情緒低落/易怒、對喜歡的事失去興趣、睡眠或食慾大變、專注力明顯下降、成績或出席影響。只要符合多項，建議先與導師或輔導室討論，再銜接家醫／兒科／身心科／心理諮商。若出現自傷行為、尋找危險物、或說出「不想活」等語句，請立即走危機路徑（就醫或急診，同步通知學校與家人）。中醫觀點強調「陰陽有序」，當日夜節律被學業與螢幕打亂，心神難安，更需要專業協助把節律扶正。

問題2：4-7-8 呼吸要怎麼做、多久做一次才有效？

**回覆：**做法很簡單：鼻吸 4 秒 → 屏息 7 秒 → 嘴吐 8 秒，連做 2–4 輪。建議每天 睡前練一次，考前或情緒上來時可加做。剛開始若頭暈，可把秒數各減半或先做 2 輪。搭配「睡前關機 30 分鐘＋固定起床時間」，更能穩住自律神經。把它想成「先關小火」，等鍋不再滾，情緒才煮得出味道。

問題3：學校可以提供什麼幫助？我該跟導師談什麼？

回覆：帶著「三行小記錄（情緒/睡眠/壓力 1–10 分）」與簡短自評結果和導師／輔導討論，對齊一頁 家校協議：作息調整、作業量與考前安排、回訪日期（建議第 1、4、12 週）。這份紙，讓家—校—醫說同一種語言；誰先打開門都可以，但要有回訪節點，才不會漏接。

問題4：孩子說出「我很累、活著沒意思」時，家長怎麼回應？

回覆：先接住、再評估、後安排。

• 接住：用 I-Message＋情緒鏡映：「我聽到你很累，我很擔心，也在這裡陪你。」
• 穩定：一起做 4-7-8 呼吸 2–4 輪，讓身體先降速。
• 安排：確認安全（移除危險物、有人陪伴），立即聯繫學校與醫療資源；24–72 小時內完成安全計畫與追蹤。
  不要辯論對錯、不要說「想開一點」，先把人穩住，路才看得見。

問題5：網路滑不停、晚睡晚起怎麼辦？有哪些可行的家庭規則？

回覆：建立「家庭數位條約」：

1. 裝置在公共空間充電；2) 睡前 30 分鐘關機；3) 週末也固定起床（容許±30 分）；4) 每日 15–30 分鐘戶外日照＋10–20 分鐘運動。
   把規則想成保護身心的「衛氣」：不是懲罰，而是擋風的簷。當節律穩了，專注與心情會一起穩下來。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

共同作者 :  林子翔諮商心理師

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。