在減重門診中我們可能常聽到「明明我已經吃得很少了，為什麼體重還是不斷的上升？難道是代謝下降了嗎？」，事實上研究顯示基礎代謝率在20歲到40歲之間的變化並不大，然而在這段肩負工作與生活壓力的黃金時期，有一種壓力賀爾蒙已經悄悄在身體裡面作用，試圖囤積更多的脂肪「幫助」我們面對生活的挑戰，那就是皮質醇（Cortisol）。
皮質醇是一種在腎上腺在長時間感到壓力時分泌的固醇類荷爾蒙，其所造成的影響包括：
- 增加對高熱量食物的渴望：皮質醇升高會刺激大腦中與食慾和獎勵相關的區域，導致對高糖、高脂肪等高熱量食物的強烈渴望，進而增加熱量攝取。
- 促進腹部及內臟脂肪形成：皮質醇會促進脂肪的儲存，尤其容易在腹部和內臟周圍堆積，形成所謂的「中心型肥胖」，同時造成代謝症候群的發生。
- 降低基礎代謝率：皮質醇會分解肌肉組織中的蛋白質使肌肉量減少，進而使基礎代謝率下降。
因此，長期處於高壓的人們，即使在飲食上有所節制，也可能因為皮質醇而難以擺脫肥胖的困擾。此外值得注意的是除了心理壓力外，睡眠不足、慢性疼痛、身體受傷發炎，甚至長期使用類固醇藥物等，同樣會對身體造成生理上的壓力，進而讓皮質醇的升高。
美國哈佛醫師莎拉．加特佛萊德（Sara Gottfried）曾說過「當體內的賀爾蒙生化反應不良時，再多的運動也沒辦法幫助減重」，因此其提出了「賀爾蒙重整飲食法」，藉由飲食與生活習慣的改變來調節那些與肥胖息息相關的賀爾蒙，其中就包括了上述的皮質醇，還有雌激素、胰島素、瘦體素與生長激素等，以下節錄幾個裡面提出的重要觀念：
- 戒掉影響7種賀爾蒙的食物：其執行的方法為以三天為期去一項項戒除會影響特定賀爾蒙的食物，例如紅肉、酒精、加工食品、精緻澱粉、水果、咖啡因、乳製品，並可以藉由體重的變化去觀察自己可能是何種賀爾蒙的失衡。
- 攝取足夠的優質蛋白質：每日蛋白質建議攝取量為體重每公斤1.1-1.4g，而較優質的選擇為魚類、家禽、豆類、雞蛋等。充足的蛋白質有助於維持肌肉量、增加飽足感以及穩定血糖。
- 增加睡眠品質幫助舒緩壓力：睡前可以藉由冥想、瑜伽、泡熱水澡幫助身體放鬆而更好的進入睡眠，而良好的睡眠能促進瘦體素分泌並抑制飢餓素，如此一來食慾就不會過於旺盛。
另外，在中醫理論中有部分的中藥被證實可能與調節壓力賀爾蒙相關（但還是提醒大家，一定要經過專業醫師開立處方才可以服用喔！）：
- 黃耆 (Astragalus membranaceus)：具有補氣升陽、益衛固表等功效，具有調節免疫反應、穩定賀爾蒙的作用，在動物實驗中可以減輕皮質醇的升高，並具有清除體內自由基（氧化壓力）的潛力。
- 紅景天 (Rhodiola rosea)：具有理氣養血、通脈平喘等功效，同時也被認為是很強效的適應原 (adaptogen)，能幫助身體抵抗來自內外部的壓力並提振精神，現代藥理學研究則指出裡面的活性成分有助於調節下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸的功能，可以維持皮質醇的穩定。
- 冬蟲夏草 (Cordyceps sinensis)：具有補肺益腎、改善虛弱的功效。有研究針對運動員比賽後的疲勞修復進行實驗，證實冬蟲夏草能夠有效降低皮質醇，進而達到抗疲勞和抗氧化的效果。
| 中藥名稱 | 主要功效 | 對皮質醇與壓力的影響 |
|---|---|---|
| 黃耆 (Astragalus membranaceus) |
補氣升陽、益衛固表、調節免疫、穩定賀爾蒙 | 動物實驗顯示可減輕皮質醇升高，有清除自由基潛力 |
| 紅景天 (Rhodiola rosea) |
理氣養血、通脈平喘、適應原、提振精神 | 活性成分可調節 HPA 軸，維持皮質醇穩定 |
| 冬蟲夏草 (Cordyceps sinensis) |
補肺益腎、改善虛弱、提升體力 | 有研究顯示可有效降低皮質醇，具抗疲勞與抗氧化功效 |
你也是壓力型肥胖的無辜受害者嗎？不妨試試看透過生活、飲食的調整來減緩身體賀爾蒙的失衡，或是尋求專業的醫療人員（包括中西醫師、營養師、諮商師）的協助。
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/cortisol-weight-gain-herbal-remedy
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