這幾天，很多人都看到了 Alex Honnold 攀上台北 101 的畫面。
討論裡，有人驚嘆技巧、有人擔心風險，也有人反覆問一句話：「這樣真的不會受傷嗎？」
但身為長期看運動傷害的醫師，我的注意力反而停在另一件事上——不是他做了多危險的動作，而是他的身體，承受了什麼樣的負荷。
近年的運動醫學研究提醒我們，真正容易讓軟組織出問題的，往往不是一次失誤，而是高強度、長時間、反覆性的負荷組合。當運動持續要求肌肉、筋膜與肌腱輸出，卻沒有留下足夠的修復空間，即使沒有明顯拉傷，組織也可能一步步走向緊繃與疼痛（註1）。
這篇文章不談恐嚇，也不評論誰該不該做什麼，而是想陪你一起看懂：身體是怎麼被撐到出問題的，以及我們能不能在不放棄運動的前提下，把節奏調回來。
參考文獻：
- Pavlova AV, Shim JSC, Moss R, et al. (2023). Effect of resistance exercise dose components for tendinopathy management: A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(5), 285–294.
什麼樣的運動最容易造成軟組織緊繃與疼痛？
你知道嗎？真正決定軟組織會不會出問題的，往往不是運動項目本身，而是身體承受「負荷的型態」。在臨床與運動醫學中，我們反覆看到一個共通點：高強度、長時間、反覆性的運動組合，最容易讓肌肉、筋膜與肌腱逐漸進入「長期緊繃」的狀態。這類高負荷運動軟組織傷害，常不是一次拉傷，而是像橡皮筋被反覆拉到極限——當回彈速度跟不上拉伸頻率，彈性自然會下降，甚至開始出現細微裂痕。
一開始，你可能只覺得「有點緊、有點卡」，活動還能繼續；但隨著負荷持續累積，組織修復時間被壓縮，緊繃會慢慢轉成疼痛，進而影響力量輸出與關節活動度。近年的系統性綜述指出，當訓練負荷長期偏高、或短時間內突然增加，而恢復不足時，肌腱與其他軟組織超出適應能力的風險會明顯上升（註1）。換句話說，不是你不夠強，而是身體被要求承受超過它修復節奏的壓力，這正是高負荷運動最容易留下後遺症的關鍵所在。
為什麼高負荷運動會讓肌肉、筋膜、肌腱撐不住？
別急著怪姿勢或裝備，關鍵常在恢復被擠壓到不見了。你有沒有發現？當運動同時具備高強度、長時間、反覆性，身體其實是在做一件很吃力的事——在尚未修補完成前，就被要求再次輸出力量。這時，肌肉、筋膜、肌腱就像連夜運轉的工廠：原料（能量）補不上、維修（修復）被延後，生產線卻不准停。結果不是立刻壞掉，而是先卡住、變硬、滑不順，接著才出現疼痛。
從生理層面看，過高或驟增的訓練負荷會讓組織微損傷累積，若恢復不足，修復訊號反而被打斷，形成「緊繃—代償—更緊繃」的循環。近年的系統性回顧指出，負荷的「增加速度」與「持續偏高」，比單次強度更能預測軟組織問題（註2）。這也解釋了為什麼有人明明很自律，卻越練越痛——不是不夠努力，而是努力沒有被留出修復的出口。當你聽見身體用「緊、卡、痠」在說話，通常已經是在提醒：節奏需要被重新安排了。
運動後出現痠、緊、卡，一定是受傷嗎？
先別緊張，痠、緊、卡不一定等於受傷，但也不該被忽略。你可能有過這樣的經驗：運動後幾天，某些部位不是痛到不能動，而是活動時不順、像被黏住。這常見於高負荷運動軟組織傷害的早期階段，屬於功能性警訊，而非結構性破壞。可以把它想成門鉸鏈：剛開始只是缺油，轉動不順；若長期不處理，摩擦增加，才會真正磨損。
臨床上，我們會用「時間 × 變化趨勢」來判斷：若緊繃在 48–72 小時內逐步緩解，多半是暫時性疲勞；但若反覆出現、範圍擴大，或伴隨力量下降與活動受限，就要警惕軟組織已進入持續緊繃或沾黏狀態。研究顯示，累積性負荷與恢復不足與肌腱病變與慢性疼痛高度相關（註3）。別小看這些「小不順」，疼痛往往是後段結果，早段訊號是緊繃與卡頓。在這個節點介入，通常比等到明顯疼痛時更有效率。
如何放鬆軟組織，降低高負荷運動的後遺症？
說真的，只靠休息，未必能把「已形成的緊繃」完全解開。當高強度、長時間、反覆性的負荷讓肌肉、筋膜、肌腱進入卡頓狀態，單純停練就像把打結的繩子放在桌上等它自己鬆開——有時會好轉，但常常不夠快、也不夠完全。這也是為什麼臨床上，會把軟組織處理視為「恢復與預防」的一環，而不是等到受傷才出手。
像是乾針、浮針、針刀，能針對不同層次的肌筋膜張力與沾黏，協助恢復滑動與神經肌肉控制；而震波、磁波、射頻等物理治療科技，則常用於促進深層組織循環、改善慢性緊繃環境。你可以把這些工具想成「潤滑與校正」，目的是讓組織回到可恢復的狀態，降低肌腱與關節在高負荷下持續被拉扯的風險。系統性綜述顯示，將結構化負荷調整搭配適當的軟組織介入，有助於改善疼痛並支持功能恢復（註4）。關鍵不在一次做多少，而在及早介入、配合負荷管理，讓運動可以持續，而不是被迫中斷。
結論｜把節奏調回來，運動才能走得長
有時候，身體的疼痛不是在阻止你前進，而是在提醒你——該換一種走法了。後世醫家在詮釋《黃帝內經》時常提到，久勞則筋傷，並非動得不對，而是動得過滿、歇得太少。高強度、長時間、反覆性的運動，若沒有被妥善鬆解與調整，就像弓弦久張不收，看似還能拉，卻早已失去彈性。
回到日常，你可以從兩個層次開始調整。
第一，在訓練節奏上，試著替高負荷日留出「回彈空間」：例如在連續高強度訓練後，安排一次以活動度與放鬆為主的日子，觀察緊繃是否能如期退去。
第二，在身體照顧上，當緊、卡、痠反覆出現時，別只等它自己過去。透過乾針、浮針、針刀，或搭配震波、磁波、射頻等方式，協助軟組織恢復滑動，常能讓身體重新找回修復節奏，減少肌腱與關節被長期拉扯的風險。
多數人忽略的是，疼痛往往不是開始，而是結果；更深一層來看，真正需要被照顧的，從來不是某一塊肌肉，而是你與運動之間的節奏關係。張錫純在《醫學衷中參西錄》中談「調其偏而已」，放到今天，其實就是學會在前進與修復之間找到平衡。
如果你也希望運動能陪你走得久一點，不妨從這一週開始，留意身體的回饋，試著做一個小調整。
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| 比較面向 |
自行恢復 |
專業介入 |
| 適合的身體狀態 |
運動後短暫痠痛，緊繃可在 1–3 天內逐步緩解，活動度未明顯下降 |
緊、卡、痠反覆出現，恢復速度變慢，影響力量輸出或關節活動 |
| 常見處理方式 |
調整訓練量、休息、伸展、輕度活動、泡澡或簡單放鬆 |
乾針、浮針、針刀；震波、磁波、射頻等，針對不同層次的軟組織處理 |
| 主要作用目標 |
協助疲勞消退，讓身體回到可訓練狀態 |
放鬆深層肌筋膜、解除沾黏、改善滑動不良，降低後續肌腱與關節風險 |
| 介入時機 |
緊繃程度輕微、沒有累積趨勢，且對日常活動影響不大 |
自行調整後仍反覆發作，或已影響訓練品質與生活功能 |
| 可能的限制與風險 |
若誤判狀態，可能延誤處理時機，使緊繃演變成慢性問題 |
需要專業評估與合適頻率，並非一次處理就能解決所有問題 |
| 長期策略定位 |
日常保養與負荷調整的基礎 |
作為恢復節奏被打亂時的校正工具，協助運動能長期持續 |
常見問題與回覆
問題 1：高負荷運動一定會造成軟組織傷害嗎？
回覆：不一定。關鍵不在運動本身，而在「強度、時間與頻率」的組合是否超過身體的修復節奏。如果高強度、長時間、反覆性的訓練之間，能有足夠恢復與調整，多數身體其實能適應。傳統養生觀點常提醒「勞逸要相半」，說的正是這個平衡。
問題 2：運動後覺得緊緊的，但不痛，還需要處理嗎？
回覆：需要觀察，但不用立刻緊張。短暫的緊繃在 1–3 天內逐漸退去，多半屬於可恢復的疲勞；但如果緊、卡的感覺反覆出現，甚至影響動作流暢度，就代表軟組織可能沒有完全恢復。中醫常把這種狀態視為「氣血行得不順」，提醒我們該調整節奏了。
問題 3：只休息、不運動，軟組織緊繃就會自己好嗎？
回覆：有時會，但不一定。休息能降低負荷，卻不一定能解開已形成的深層緊繃或沾黏。如果停練後仍反覆卡住，代表單靠休息可能不夠，還需要改善組織的滑動與循環。這也是為什麼很多人「明明有休息，回來一練又卡」。
問題 4：什麼情況下該考慮專業介入，而不是自己撐？
回覆：當你已經調整訓練、拉筋、放鬆，但緊繃與痠痛仍反覆出現，或開始影響力量與動作品質，就該考慮專業評估。乾針、浮針、針刀，或震波、磁波、射頻等方式，常被用來協助放鬆軟組織、解除卡住的層次，目的在於幫身體「回到可恢復的狀態」。
問題 5：做了針灸或物理治療，就可以繼續維持原本的訓練量嗎？
回覆：不建議這樣想。專業介入的角色是「校正與協助恢復」，不是替代負荷調整。如果處理後訓練量與節奏完全不變，緊繃很容易再累積。比較理想的做法，是在處理後同步調整強度或頻率，讓身體真正跟上修復節奏。醫家常說「調其偏」，正是這個意思。
本文作者：王凱平 – 王凱平醫師（童話醫師）– 運動醫學、兒童醫學教育
總編輯：草本上膳醫廚－黃子彥
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
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參考文獻：
- Pavlova, A. V., Shim, J. S. C., Moss, R., et al. (2023). Effect of resistance exercise dose components for tendinopathy management: A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(5), 285–294. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106123
- Kuliś, S., Kłobuchowski, W., Skorulski, M., et al. (2025). Beyond mechanical load: Metabolic factors and advanced rehabilitation in sports tendinopathy—A systematic review. Journal of Clinical Medicine, 14(2), 412. https://doi.org/10.3390/jcm14020412
- Traweger, A., Scott, A., Kjaer, M., et al. (2025). Achilles tendinopathy. Nature Reviews Disease Primers, 11, 12. https://doi.org/10.1038/s41572-024-00498-3
- Pavlova, A. V., Shim, J. S. C., Moss, R., et al. (2023). Effect of resistance exercise dose components for tendinopathy management: A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(5), 285–294. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106123
