你是否因便秘腹脹而夜不能寐？《黃帝內經》有云：「五穀為養，五果為助」，提醒我們多樣食材方能護脾養胃。本篇將從「地中海香橙藜麥沙拉」切入，將高纖藜麥與當季柑橘結合，猶如給腸道一場柔和洗禮；卻鮮少有人注意，纖維的分子結構決定其在腸道不同段落的發酵速度與位置，從晨間到夜晚形成「環狀調理」效應，真正改善腸道菌相與蠕動 (註1)。初榨橄欖油中豐富的單元不飽和脂肪酸，加上柑橘黃酮的抗炎力道，猶如腸道的微型「防火牆」，有效遏制發炎，讓益菌安居並協同守護健康 (註2)。接下來，就讓我們用這道清爽又低負擔的高纖飲食食譜，為腸道注入每日活力。

參考文獻：

1. Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705–715. doi:10.1016/j.chom.2018.05.012
2. Sun L, Chi J, Qi M, et al. Dietary fiber improves gut health in a mouse model of colitis. J Nutr Biochem. 2021;95:108728. doi:10.1016/j.jnutbio.2021.108728

為何蔡俊文爸氣煮廚推薦高纖飲食？

你有想過為何蔡俊文爸氣煮廚如此熱衷於高纖飲食嗎？他發現家人長期便秘、腹脹難耐，便把「地中海香橙藜麥沙拉」列入日常菜單，透過高纖飲食食譜推薦，溫和改善腸道菌相。藜麥與生菜中的可溶性與不可溶性纖維，像是腸道裡的清道夫，能促進短鏈脂肪酸生成，活化益菌、加速排便 (註1)。別小看這一點！初榨橄欖油與柑橘的維生素C，更如同微型「防火器」，減少腸道發炎。

不過，過量纖維可能引起腹脹與脹氣，建議從每天20克開始，並搭配足量水分，避免副作用。低負擔飲食並非一味追求「越多越好」，而是在平衡蛋白質、油脂與纖維間找到黃金比例，才能真正達到改善腸道疾病的效果 (註2)。

地中海香橙藜麥沙拉的靈感來源？

你知道嗎？這道地中海香橙藜麥沙拉的靈感，源自追求平衡與風味的理念。三色藜麥富含可溶性與不可溶性膳食纖維，綜述顯示，藜麥中的纖維可增強腸道屏障功能，支持益菌生長 (註3)。再加入柳橙及蔓越莓，柑橘黃酮與天然抗氧化物猶如腸道的「清潔隊長」，抑制發炎、促進蠕動，動物研究也證實可減輕黏膜炎症 (註4)。

別小看這款沙拉的酸甜對比！卻需留意，柑橘酸度較高可能引發輕微胃酸不適，建議胃食道逆流者可減少柳橙量或以低酸水果替代，依個人需求微調，才能真正做到高纖飲食無負擔。

碳烤雞腿田園溫沙拉的關鍵祕訣？

你知道嗎？碳烤雞腿田園溫沙拉不只是高纖飲食食譜推薦，而是蛋白質與纖維的完美組合。去骨雞腿先以迷迭香、蒜仁、黑胡椒與檸檬皮醃漬 3 小時，再以小火慢烤，鎖住肉汁並降低飽和脂肪含量。切片後搭配綠捲生菜、鷹嘴豆與南瓜等多樣蔬菜，豐富的膳食纖維如同腸道「掃描器」，既增加飽足感，又促進腸道蠕動 (註5)。此外，充足蛋白質能刺激飽腹激素釋放，短期內降低食慾，幫助你輕鬆維持低負擔飲食 (註5)。

不過，烤製過程中若過度焦化，可能產生多環芳香烴等致癌物，建議肉片表皮呈金黃色即可。此外，迷迭香中的多酚成分具有抗炎作用，如同腸道的「平息者」，可減少慢性低度發炎 (註6)。只要掌握火候與食材比例，你就能在低負擔與美味之間，兼顧預防腸道疾病的雙重訴求。

爸氣煮廚的每日高纖飲食小撇步？

你是否曾為工作忙碌而忽略補充纖維？蔡俊文爸氣煮廚建議，將「預先分裝」化繁為簡：每週備好藜麥、全穀飯與切塊蔬果，分置保鮮盒，猶如給未來的你準備好「健康備用包」，隨時取用就能保持高纖飲食習慣。研究指出，自己烹飪能顯著提升飲食依從性，並降低外食帶來的高油鹽風險(註7) 。

此外，他強調「四色蔬果法則」：每餐至少選兩種顏色蔬菜及一種鮮果，利用鷹嘴豆、南瓜、番茄等食材，打造低負擔飲食又增進多樣纖維攝取。高纖維食物可延長飽足感，猶如腸道的「天然緩釋系統」，能平穩釋放能量並抑制過度進食(註8) 超連結.

但別忘了循序漸進：建議新手從每日15克起，逐步增加到25–30克，並搭配足量水分，才能避免腹脹不適。透過這些簡易小撇步，讓高纖飲食成為你的日常儀式，輕鬆改善腸道健康。

結論：從洞見到行動的橋樑

在中醫看來，脾胃如同後天之本，決定了全身的健康基礎 (《黃帝內經》)；而在現代營養學中，纖維則是腸道生態的守護者。現在，就讓我們將理論化為實踐，從早餐到宵夜，讓高纖成為你的日常儀式。

實際運用案例

1. 早餐時，取一碗三色藜麥沙拉，加入一小把蔓越莓、柳橙，再淋上初榨橄欖油；你可以這樣說：「今天早上我的腸道SPA，就是這一碗香橙藜麥沙拉。」
2. 午後茶點，將碳烤雞腿切片與混合生菜同盤，撒上鷹嘴豆與南瓜丁；你可以試試：「午餐換成溫沙拉，既飽足又不負擔。」

在多數人忽略的層面，纖維的分子大小與黏性決定其在大腸不同段落的發酵位置；更深層的領悟是，平衡膳食纖維與蛋白質的比例，猶如調和陰陽，才能真正讓腸道菌相和諧共生。

《黃帝內經》記載：「脾為後天之本，主運化水穀。」當你每天都在餐盤中實踐此原理，便為腸道健康築起最堅實的防線。別猶豫，現在就動手，讓你的腸道重獲新生——分享你的沙拉創意，讓我們一起交流！
《本文將依據最新提問持續更新》

參考文獻

1. Cronin P, Joyce SA, O’Toole PW, O’Connor EM. Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients. 2021;13(5):1655. doi:10.3390/nu13051655
2. Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W. Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Microorganisms. 2022;10(12):2507. doi:10.3390/microorganisms10122507

3. Navruz-Varli S, Sanlier N. Nutritional and Health Benefits of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Journal of Cereal Science. 2021;100:103246. doi:10.1016/j.jcs.2021.103246
4. Li Y, Shi H. Naringin ameliorates colitis in mice by modulating gut microbiota. Frontiers in Nutrition. 2022;9:922345. doi:10.3389/fnut.2022.922345

1. Giezenaar C, Luscombe-Marsh ND, Hutchison AT, et al. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and gastrointestinal hormones involved in appetite regulation: a systematic review and meta-analysis. Appetite. 2020;154:104709. doi:10.1016/j.appet.2020.104709
2. Gonçalves C, Fernandes D, Silva I, Mateus V. Potential Anti-Inflammatory Effect of Rosmarinus officinalis in Preclinical In Vivo Models of Inflammation. Molecules. 2022;27(3):609. doi:10.3390/molecules27030609
3. 7. Monteleone E, Di Renzo L, Biasini B, et al. Cooking at Home and Adherence to the Mediterranean Diet During COVID-19: Insights from a Cross-Sectional Study. Frontiers in Nutrition. 2021;8:617721. doi:10.3389/fnut.2021.617721
4. Akhlaghi M. The role of dietary fibers in regulating appetite: An overview of mechanisms and weight consequences. Journal of Nutrition and Health Sciences. 2022;9(2):115.

常見問題與回覆：

問題1：一天應該攝取多少膳食纖維才能算高纖飲食？
建議成人每日攝取25–30克纖維，可分散在三餐與點心中。比如早餐一碗藜麥沙拉約含8克，午餐再加一份蔬菜湯5克，下午點心可選一顆蘋果3克，晚餐搭配全穀飯和南瓜5克，就能輕鬆達標。中醫認為「脾主運化」，適量纖維有助脾胃功能，且分量宜漸進增加，避免一次攝取過多。

問題2：地中海香橙藜麥沙拉真的能緩解便秘嗎？
能的！三色藜麥與溫室生菜提供可溶與不可溶纖維，蔓越莓乾與柳橙中的果膠和果酸可軟化糞便，促進蠕動。建議空腹或餐間食用，並搭配300–500毫升溫水，效果更佳。記得定期更換沙拉組合，讓腸道菌相多樣化，才能持續緩解便秘。

問題3：如果有胃酸逆流，還能吃香橙沙拉嗎？
胃酸逆流者可將柳橙量減半，或以甜度較低的茂谷柑、柚子取代；同時可加入少量熟南瓜、馬鈴薯，用溫沙拉代替冷食，減少對食管的刺激。進食後建議靜坐20分鐘，不要立刻躺下，有助減輕不適。

問題4：如何準備與保存這兩款高纖溫沙拉？
建議週末一次預備：先將藜麥煮熟、雞腿烤好，各自分裝於300ml保鮮盒，蔬菜洗淨切段放入密封袋。冷藏可保存3天，食用前再拌入調味料與新鮮柑橘，就能保持口感與營養。若要延長，可將醬料與食材分開存放。

問題5：高纖飲食有哪些常見副作用？如何避免？
初期可能出現脹氣、腹部不適，因纖維被腸道益菌發酵產氣。建議從每日15克起步，逐週增加5克，並同時飲用充足水分（每日約1.5–2公升），讓纖維在腸道中柔化並順利排出。若症狀持續，可稍降攝取量並搭配溫熱茶飲幫助蠕動。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

餐飲資料來源：爸氣煮廚－蔡俊文

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

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