髖關節疼痛是一種常見的症狀，有時候甚至會在晚上睡覺時或長時間久臥愈發明顯，而在髖關節周遭有許多不同的組織，導致即使同樣在髖關節的位置產生疼痛，背後的原因可能都大不相同，也因此先了解到那些原因會導致髖關節疼痛就顯得尤其重要，本篇文章帶你從物理治療師的觀點，從可能造成疼痛的原因、建議嘗試的改善方法與平常保健的居家運動來協助你解決問題。

可能造成疼痛的原因

1. 退化性關節炎（Osteoarthritis）

髖關節是人體最大的關節之一，隨著年齡增長，關節軟骨會逐漸磨損，導致骨與骨之間摩擦，產生疼痛，特別是長時間維持相同姿勢時會導致疼痛的加重。

2. 髖關節滑囊炎（Hip Bursitis）

髖關節周圍有許多滑囊，用於減少肌肉與骨骼之間的摩擦。當滑囊發炎時，會導致局部疼痛，尤其在壓迫時會更加明顯。

3. 深臀症候群（Deep Gluteal Syndrome）

此狀況發生在坐骨神經穿過臀部的「深臀空間」時造成壓迫進而引發疼痛，造成這個症狀的原因其實有很多，其中較廣為人知的是梨狀肌症候群（piriformis syndrome）

4. 坐骨神經痛（Sciatica）

坐骨神經痛通常由椎間盤突出引起，疼痛可能從下背部延伸至臀部與大腿後側，在夜間或長時間靜止時加劇。

5. 髖關節囊炎(Hip Capsulitis)

髖關節與肩關節一樣，有關節囊作支撐與穩定，雖然髖關節囊炎的發生頻率不像肩關節那麼常見，但若發炎情況持續影響，夜間的疼痛還是有機會出現。

建議嘗試的改善方法

1. 睡前的伸展與拉筋
   睡前的伸展與拉筋能夠放鬆全身的肌肉，不僅可以減少一天下來累積的壓力，同時可以有效地提升柔軟度來減少活動度卡卡的問題，還能促使心情放鬆來達到更好的睡眠品質。
2. 適當的睡眠姿勢
   側睡時可以在雙腿之間夾一個枕頭，保持雙腳適當的排列。而正躺者則可以在膝蓋下方墊一個小枕頭或摺好的毛巾，以減少下背部與骨盆的壓力。
3. 髖關節周圍的肌力訓練
   髖關節被外圍一塊塊特別大塊的肌肉包圍，這些肌肉在日常生活中提供了髖關節很好穩定，當我們平時的生活沒有效的利用這些肌肉，不僅會使關節受到過大的壓力，同時會讓我們的關節擺在不好出力的角度，經過一段時間後，又會使關節的位置越跑越歪，為了打斷這樣的惡性循環，髖關節周圍的肌力訓練就顯得特別重要。
4. 睡前的熱敷
   熱敷是一個簡單有效放鬆肌肉的方法，常見的熱水袋，電熱毯甚至是熱毛巾都是生活中常見好用的熱敷器材，一般的熱敷時間會建議落在15~20分鐘的時間，並且要隨時觀察皮膚的狀況，以免造成燙傷。
5. 減少日常壓力來源與生活習慣的調整
   日常生活中的久站久坐，都容易造成髖關節有許多的壓力累積，切記保持久坐1小時即起身10~15分鐘的活動休息來降低久坐帶來的傷害。另外髖關節是下肢承重的重要角色之一，一般站姿、走路、上下樓梯的姿勢若能有意地保持良好的姿勢，也可以減少髖關節受傷的可能性。

平常保健的居家運動

• 臀橋：臀橋可以同時刺激到臀部、腹部、大腿肌群，其中臀大肌與腹橫肌的交互穩定是動作的重點，以下是動作方式：
  動作起始時保持正躺，雙腳貼地並保持膝蓋彎曲。
  動作過程中緩慢地將屁股抬起並保持腹部壓力，當身體成一直線後再緩慢將屁股放下。
• 蚌殼運動：蚌殼運動可以加強髖關節側邊的肌肉，其中，臀中肌是協助髖關節穩定的最大功臣之一，因此能否正確的誘發臀中肌出力是這個動作的重點，以下是動作方式：
  動作起始於側躺，雙腳彎曲並保持腳踝併攏，使頭、頸、胸口呈一條線並垂直於地面。
  動作過程中將雙膝分開但維持腳踝併攏，並且些微增加上面那隻腳往後轉(往後坐下)的動作，這樣可以最大程度的增加臀中肌收縮。

結論

髖關節疼痛可能會影響生活品質與睡眠，成因多種且可能與關節退化、個組織發炎或肌肉失衡有關。透過適當的睡眠姿勢調整、運動訓練、物理治療與生活習慣的改善，大多數患者都能有效減輕不適。若疼痛持續或惡化，建議及早尋求專業醫療評估，以獲得最佳的治療方案。

診間經常遇到髖關節不舒服而來求診的病人，主要的症狀包含在腹股溝處發生疼痛，大腿外側覺得疼痛，也同時覺得大腿內側覺得緊繃，這樣的症狀在走路或是運動後會更加明顯。更有部分患者伴隨膝蓋疼痛不舒服的症狀。病人往往會描述髖關節不舒服嚴重影響日常生活，嚴重的病人，甚至是到樓下倒垃圾都覺得舉步維艱。

髖關節痛的成因

髖關節痛讓你睡覺會痛、躺太久也痛？有多種原因會造成髖關節疼痛，但簡單來說，和髖關節周圍的結構有關，包含肌腱發炎、滑囊炎、肌肉緊繃、神經受壓迫以及比較嚴重的股骨頭缺血壞死相關。可能很多人會覺得疑惑，為什麼髖關節平時都好好的，怎麼「忽然」就開始疼痛呢? 其實這些關節疼痛問題，除了意外造成的受傷，其他的發生的狀況都不會是「忽然」，通常都是「長時間」的累積。

造成髖關節疼痛的習慣

1. 長時間的姿勢不平衡，包括翹二郎腿、三七步等等。
2. 長時間維持同一姿勢(久坐或久站)，由於長時間保持同一姿勢容易造成肌肉過度負擔，造成肌肉發炎的情況，當肌肉發炎就會造成疼痛，有些肌肉，例如臀部的梨狀肌發炎時，更會壓迫坐骨神經，造成坐骨神經緊繃。
3. 髖關節過度的負擔，包含體重過重以及運動過度，髖關節承受身體的重量，蹲下、抬腿等動作都和髖關節相關，當髖關節負擔過重，就會造成疼痛。
4. 酗酒，酒精會造成血管品質下降，造成股骨頭缺血性壞死的風險。
5. 過度使用類固醇，一般醫院診所開立的類固醇劑量，只要遵照醫囑服用，都沒有造成股骨頭壞死的風險，但是坊間有許多「電台藥」除了摻入止痛劑以外，更包含過量的類固醇，長時間使用會造成股骨頭壞死。原本為了治療關節疼痛，結果反而加重對髖關節的傷害。

髖關節疼痛的治療方式

髖關節若完全喪失功能，就只剩開刀進行人工髖關節置換，但從一開始的髖關節疼痛到最終的髖關節置換，還有許多的空間能夠努力。在確認無股骨頭壞死或是其他狀況下需要立即開刀處理的情況，髖關節疼痛的處理方式有下列幾種

1. 消炎止痛藥物，緩解疼痛症狀
2. 局部注射，例如高濃度葡萄糖注射或是PRP
3. 物理治療，藉由改善病人肌力不平衡的狀況，延緩患者進入髖關節置換的時間
4. 生活習慣的改變，調整會造成髖關節疼痛的習慣，增加髖關節的使用年限

髖關節疼痛的中醫治療

中醫治療髖關節疼痛以內服藥配合針灸以及傷科手法為主，依照症狀表現不同，有不同的用藥類型，例如關節腫痛且有發熱感，則以蒼朮、黃柏、苦參等，覺關節緊繃，活動不暢，且天冷加重，則以肉桂、附子、川牛膝等，無論是何種藥物，都是在調整體內氣血循環順暢以及矯正不平衡的體質基礎上去進行加減。針灸則是以髖關節周圍(近端)的穴位，環跳穴、秩邊穴、次髎穴，配合遠端的穴位，承山、足臨泣、束骨。或是針對腰臀部疼痛點以及造成疼痛肌肉的「激痛點」進行針灸或是小針刀治療。傷科手法針對結構的調整以及平衡身體兩側的肌力，避免身體結構的不平衡進一步加重髖關節周圍的不適感，特別是和髖關節疼痛有關的併發症，如膝關節疼痛、腰背緊繃痠痛，甚至是足踝疼痛以及尾薦椎周圍肌肉失衡誘發的失眠、頭痛都能夠一併治療。

髖關節日常保健運動:

1. 死蟲式: 強化核心肌群，改善髖關節周圍肌肉穩定度
2. 抱膝式: 增加髖關節活動度，改善腰背不舒症狀
3. 穴位按摩: (1)風池: 後頸部斜方肌旁凹陷處，能放鬆後頸肌肉，改善頭面部循環，同時能夠緩解腰背疼痛。(2)承山: 小腿肚下緣正中，能夠放鬆腰臀、大腿和小腿後側肌肉，改善下肢循環。(3)足臨泣: 足背第四趾第五趾間，向足踝處按壓找尋兩骨間縫隙，能夠改善頭面部循環，頸項不舒，同時能夠緩解大腿後外側不舒感。

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

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