許多人以為骨質疏鬆是年老才需要擔心的事，但你知道嗎？人體的骨密度大約在30歲達到高峰，之後就開始悄悄流失。如果不及早存「骨本」，中老年時骨骼恐怕已經變得脆弱，甚至輕微跌倒就骨折！

骨質高峰在30歲，之後走下坡

根據美國梅約診所（Mayo Clinic）與多項醫學研究指出，大多數人會在20多歲到30歲之間達到骨質巔峰值。這代表你年輕時累積的「骨本」，將成為未來數十年抵抗骨質流失的基礎。

世界衛生組織（WHO）也以年輕時的骨密度作為診斷骨質疏鬆的標準，可見30歲左右的骨質健康具有關鍵地位。如果這段時期未建立足夠骨本，將來進入中老年時，骨質自然快速流失、風險更高。

年齡、性別與荷爾蒙影響骨質流失

骨質從30歲開始緩慢流失，約40歲後速度加快。研究顯示：

• 男性平均每年流失約0.3%的骨質
• 女性約為0.5%，到了更年期甚至可高達2–3%

女性的流失速度較快，主因是更年期後雌激素驟降，而雌激素對維持骨質有保護作用。相較之下，男性骨質流失雖發生得較晚，速度也較慢，但仍會隨年齡逐漸下降。

這些變化代表，即使還沒步入老年，只要過了30歲，骨質健康就需要開始關注與管理。

台灣國健署提醒：「30歲前是存骨本的關鍵時期」，呼籲民眾從年輕就重視骨骼健康。專家建議的日常保健方法包括：

• 攝取足夠鈣質與維生素D：例如牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜，搭配日曬提升吸收。成人每日建議攝取鈣質1000毫克。
• 規律負重運動：如快走、爬樓梯、簡單的阻力訓練，可促進骨質生成。
• 避免抽菸、酗酒、過瘦：這些習慣都會增加骨質流失風險。
• 維持健康體重與姿勢：過輕體型者骨本較少，跌倒也較容易骨折。

美國國立衛生研究院（NIH）也指出，青春期至30歲是建立骨峰值的黃金時期，維持運動習慣與營養攝取，有助於延緩未來的骨質流失與骨折風險。

骨質疏鬆的常見誤解：你中招了嗎？

雖然骨質疏鬆是常見的健康議題，但許多人仍存有錯誤觀念。以下是幾個常見迷思：

❌ 喝牛奶就夠了？

牛奶是良好鈣來源，但光靠牛奶不夠！人體吸收鈣質需要維生素D的幫助，而現代人長時間待在室內，曬太陽不足。缺乏日曬會影響鈣質吸收，即使攝取再多也可能白費。

此外，還需要均衡攝取蛋白質、鎂、磷等營養素，搭配運動才能真正強健骨骼。

❌ 骨質疏鬆是女性專屬疾病？

雖然女性風險較高，但男性同樣會骨質流失。研究發現，超過50歲的男性中，約每5人就有1人會因骨鬆而骨折。一旦骨折，男性的恢復能力甚至比女性差，死亡率更高。

❌ 沒有症狀就沒問題？

骨鬆是「無聲的疾病」，早期通常沒症狀。很多人直到骨折才知道骨質早已流失。建議40歲以上民眾、特別是女性、瘦小體型或有家族史者，定期做骨密度檢查。

❌ 等老了再來關心骨頭？

太慢了！因為骨質從30歲就在默默流失。等發現骨折，可能已經晚了10年以上。骨骼健康需要長期經營，從年輕就開始建立好習慣，才不會老來後悔。

為什麼你該現在就開始存骨本？

根據國民健康署資料，台灣50歲以上女性每10人就有1人罹患骨質疏鬆症，且隨年齡上升，比例更高。全球統計指出：

• 每3位50歲以上女性中，就有1位會因骨鬆骨折
• 男性也不例外，每5人就有1人會面臨相同問題

一旦發生骨折，後果不只是住院這麼簡單。研究發現：

• 髖部骨折後，有1/3患者需長期照護
• 約1/5在骨折後一年內死亡

這些數據令人警惕，也再次強調：年輕時骨質不存好，老年生活風險高

30歲不是開始老，而是開始存骨本！

骨質流失不是老年人的專利，而是從30歲就悄悄開始的自然現象。別再以為「我還年輕、不用擔心」，因為預防骨鬆要趁早。

請記得這句話：骨本存得早，骨鬆不來找。從今天開始，吃得對、動得夠、曬得夠，讓你的骨頭撐得久、撐得穩，迎接健康又有活力的未來！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/calcium-loss-osteoporosis-risk-after-30/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

引言

你知道嗎？根據一項綜合性研究，在持續減重三個月以上的人中，有高達68%會遇到「體重停滯期」，其中過半數的人因此感到挫折、焦慮，甚至選擇放棄(註1)。但真正令人失落的，不是體重不降，而是努力被懷疑、過程沒被理解。

我曾遇過一位每天紀錄飲食、定期運動、睡眠規律的讀者，卻在某個月毫無變化。他懷疑：「是不是我代謝壞了？是不是我根本沒救？」──這樣的自我懷疑，其實更傷身心。

減重卡關，不是你不夠努力，而是身體正在進行一次深層的代謝調整。就像溪流行經礁石之間，不是停下來，而是轉向。這篇內容，想陪你找出那道彎──用理解與策略，而非逼迫與挫敗，讓你重新流動起來。

📚 參考文獻：

1. Hall KD, Kahan S. (2021). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. The Medical Clinics of North America, 105(1), 149–162.

為什麼努力了卻看不見成果？

你是不是也遇過這樣的時刻？少吃、運動、天天量體重，卻連0.1公斤都不肯退讓。這不是你不夠努力，而是身體正進入了一種「保護模式」。減重的初期，體重掉得快，是因為失去的是水分與糖原。但進入穩定期後，基礎代謝率下降、瘦體組織減少，身體開始精打細算地「守住脂肪」，以備不時之需。

從生理學角度來看，這是一種「適應性熱量下降」（adaptive thermogenesis），是人體本能的一部分。但若此時情緒又被體重卡關激怒、壓力荷爾蒙升高（像皮質醇），更會讓身體啟動儲存脂肪的防禦機制(註1)。

就像熬煮湯頭，前面火開太大，味道反而亂了；反而是中小火慢慢煨，才煮得出濃郁與層次。減重卡關期不是終點，而是深層調整的起點。身體其實在告訴你：「我還在努力適應，你能不能陪我走慢一點？」

你真的吃太多了嗎？其實是這件事在影響

有些人說：「我沒吃很多啊，怎麼還是瘦不下來？」──這句話，其實不一定是藉口。當身體面對長期壓力或睡眠不足時，飢餓素（ghrelin）上升、瘦體素（leptin）下降，飽足訊號變得模糊，讓人誤以為「我應該再吃一點」，其實是荷爾蒙在偷搶遙控器。

尤其是情緒性飲食，一緊張就想咬一口甜的、一孤單就想吞一碗炸的──這不是嘴巴的問題，是大腦的求救訊號。研究顯示，壓力與睡眠剝奪會讓人偏好高脂高糖食物，同時干擾胰島素的敏感度，進一步降低脂肪代謝效率(註3)。

所以別急著自責，也別急著算卡路里。你真正需要的，也許不是少吃，而是安定情緒、重建飲食節奏。就像燉湯不能老是開關火，一下焦躁一下空轉，煮出來的不是滋味，而是混亂。

運動越多越瘦？錯！這幾種運動組合才有效

「我每天跑步半小時，為什麼還是卡關？」這句話在診間常常聽見。事實上，長時間的單一有氧運動可能導致瘦體組織流失，讓你的基礎代謝率跟著下降，就像廚房裡明明有火，卻沒有鍋具，脂肪根本煮不開。

研究指出，結合阻力訓練（如深蹲、啞鈴、徒手核心訓練）與中強度有氧運動，能更有效維持肌肉量，同時刺激脂肪燃燒。這種交叉訓練模式能夠避免身體進入「代謝適應」狀態，也就是俗稱的「運動越做越沒效」(註5 、註6)。

你可以把身體想像成一口燒柴的鍋爐──光靠燃料（有氧）會燒一時，但要讓火持久，就得加上厚實的木柴（肌肉）當燃燒核心。想瘦得健康不復胖，不是靠汗水多，而是靠訓練對。

怎麼撐過「卡住不動」的這段時間？

減重就像爬山，最難的，不是起步，而是卡在山腰，看不到頂，也無法回頭的那一段。體重停滯期，其實是身體在重新設定平衡點，這段時間，大腦與內分泌系統會彼此調和，尋找下一步的代謝節奏。

科學研究指出，減重中期的心理壓力與倦怠感，常來自過度關注數字而忽略了身體其他正向變化，例如：睡得更沉、走得更輕、呼吸更順(註7、註8)。若能在這階段改變專注點，從「瘦幾公斤」轉為「我今天有沒有好好照顧自己」，反而更容易突破瓶頸。

就像燉一鍋中藥，藥香浮現前的時刻總最沉悶——但只要守住火候、靜待轉化，那些看不見的修復，正悄悄發生。所以別急著轉向，也別輕易放棄，卡關期過後的你，會比現在更強壯、更溫柔。

結論：從停滯到流動，身體有自己的節奏

減重不是一條筆直的高速公路，而更像一條蜿蜒的小溪──有時澎湃，有時停滯，但只要水未乾，流動終會再現。體重卡關，不是警告，而是一種身體智慧的表現。

就像中醫所言：「調其氣機，和其陰陽，必然有瘦。」（出自《黃帝內經》），當氣機鬱結、內熱未清時，身體自然會選擇先自我守護，而非瘋狂燃脂。這是一種內在節奏的調整，不是退後，而是蓄力。

你可以從兩個方向重新啟動燃脂之路：

• 🌿 日常應用1：將運動改為「三日阻力＋兩日快走」，每次40分鐘即可。比起每天拼命跑步，這樣更能穩定血糖與代謝節律。
• 🕯️ 日常應用2：餐前先靜坐三分鐘，問問自己是「嘴饞」還是「真正餓」？練習與身體對話，有助於打破情緒性飲食的循環。

很多人忽略的是：減重最大的對手，從來不是脂肪，而是自己對停滯的誤解與焦躁。更深一層來說，那些你以為沒用的卡關時光，其實是身體正在幫你「重建平衡」，讓你下一次的瘦，不再傷元氣、不再反彈。

你只要記住：身體不是機器，而是園子。它不是等待命令，而是渴望被理解。

🌼所以，親愛的，別急著責備體重計，也別怕這段停頓。請你開始做的，不是更拼命地「消耗自己」，而是更溫柔地「照顧自己」。走回來、穩下來，你就會走得更遠。

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📚 參考文獻：

1. Muller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. (2021). Adaptive thermogenesis in human weight loss: myth or reality? Obesity Facts, 14(3), 233–242.
2. Puhl RM, Brownell KD. (2020). Psychological perspectives on weight regain and the weight plateau: a comprehensive review. Obesity Reviews, 21(6), e12965.
3. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. (2021). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLOS Medicine, 18(4), e1003732.
4. Konttinen H, et al. (2020). Emotional eating, depressive symptoms and self-reported food consumption. Appetite, 150, 104643.
5. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. (2021). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 130(2), 275–286.
6. Hunter GR, Fisher G, Neumeier WH, Carter SJ. (2022). Exercise training and metabolic adaptations: role of resistance training and protein. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 25(2), 124–129.
7. Dalle Grave R, Sartirana M, Calugi S. (2021). Personalized cognitive-behavioral therapy for weight loss maintenance: A systematic review. Nutrition Research Reviews, 34(1), 38–52.
8. Wing RR, Phelan S. (2020). Long-term weight loss maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 113(4), 770–777

常見問題與回覆

問題1：體重停滯是不是代表減重失敗？

回覆：
不是的，體重停滯其實是身體在調整內部節奏。進入穩定期後，基礎代謝率下降、體水分變化或壓力荷爾蒙波動都可能讓體重暫時停住。這是一段恢復、修補與再平衡的時期。請你放心停留，不是停止，而是轉化的前奏。

問題2：運動做得越多越好嗎？

回覆：
不一定。有研究指出，長期只有有氧運動容易造成肌肉量下降，反而降低基礎代謝率。建議每週至少兩次阻力訓練搭配中強度有氧，像是快走、登階運動或HIIT，才能有效啟動脂肪燃燒機制，也能防止瘦體組織流失。

問題3：我真的吃得不多，為什麼還是瘦不下來？

回覆：
這可能與情緒性進食、睡眠失調或荷爾蒙紊亂有關。例如壓力荷爾蒙皮質醇升高時，會增加腹部脂肪的堆積；睡不飽也會讓飢餓素上升、瘦體素下降，導致你更容易感到餓。試著先從改善壓力與睡眠做起，而不是單靠節食。

問題4：卡關時應該加強節食與運動嗎？

回覆：
不建議這麼做。過度限制熱量或運動過度，會讓身體進入保護模式，降低能量消耗，反而更難燃脂。你需要的，是適度調整節奏，例如改變運動類型、優化餐食順序，甚至安排「回饋餐」來提醒身體不需要囤積能量。

問題5：減重最常見的6大迷思有哪些？

回覆：
以下是臨床與社群中最常見的減重誤解，你是否也中招了呢？

1. 體重停滯＝減肥失敗
2. 運動量越大，燃脂效果越好
3. 吃越少越能瘦
4. 吃不多還胖，一定是自己代謝壞了
5. 卡關時要拼命做更多運動或更少進食
6. 減重要「直線下降」，不可以有停滯期

破解這些迷思的關鍵在於「理解身體的節奏」，而不是逼迫它服從短期計畫。給身體更多空間，反而會走得更穩、更遠。

本文作者：生活駭客羅藥師

共同作者：草本上膳醫廚－黃子彥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。