你是否因便秘腹脹而夜不能寐？《黃帝內經》有云：「五穀為養，五果為助」，提醒我們多樣食材方能護脾養胃。本篇將從「地中海香橙藜麥沙拉」切入，將高纖藜麥與當季柑橘結合，猶如給腸道一場柔和洗禮；卻鮮少有人注意，纖維的分子結構決定其在腸道不同段落的發酵速度與位置，從晨間到夜晚形成「環狀調理」效應，真正改善腸道菌相與蠕動 (註1)。初榨橄欖油中豐富的單元不飽和脂肪酸，加上柑橘黃酮的抗炎力道，猶如腸道的微型「防火牆」，有效遏制發炎，讓益菌安居並協同守護健康 (註2)。接下來，就讓我們用這道清爽又低負擔的高纖飲食食譜，為腸道注入每日活力。

參考文獻：

1. Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705–715. doi:10.1016/j.chom.2018.05.012
2. Sun L, Chi J, Qi M, et al. Dietary fiber improves gut health in a mouse model of colitis. J Nutr Biochem. 2021;95:108728. doi:10.1016/j.jnutbio.2021.108728

為何蔡俊文爸氣煮廚推薦高纖飲食？

你有想過為何蔡俊文爸氣煮廚如此熱衷於高纖飲食嗎？他發現家人長期便秘、腹脹難耐，便把「地中海香橙藜麥沙拉」列入日常菜單，透過高纖飲食食譜推薦，溫和改善腸道菌相。藜麥與生菜中的可溶性與不可溶性纖維，像是腸道裡的清道夫，能促進短鏈脂肪酸生成，活化益菌、加速排便 (註1)。別小看這一點！初榨橄欖油與柑橘的維生素C，更如同微型「防火器」，減少腸道發炎。

不過，過量纖維可能引起腹脹與脹氣，建議從每天20克開始，並搭配足量水分，避免副作用。低負擔飲食並非一味追求「越多越好」，而是在平衡蛋白質、油脂與纖維間找到黃金比例，才能真正達到改善腸道疾病的效果 (註2)。

地中海香橙藜麥沙拉的靈感來源？

你知道嗎？這道地中海香橙藜麥沙拉的靈感，源自追求平衡與風味的理念。三色藜麥富含可溶性與不可溶性膳食纖維，綜述顯示，藜麥中的纖維可增強腸道屏障功能，支持益菌生長 (註3)。再加入柳橙及蔓越莓，柑橘黃酮與天然抗氧化物猶如腸道的「清潔隊長」，抑制發炎、促進蠕動，動物研究也證實可減輕黏膜炎症 (註4)。

別小看這款沙拉的酸甜對比！卻需留意，柑橘酸度較高可能引發輕微胃酸不適，建議胃食道逆流者可減少柳橙量或以低酸水果替代，依個人需求微調，才能真正做到高纖飲食無負擔。

碳烤雞腿田園溫沙拉的關鍵祕訣？

你知道嗎？碳烤雞腿田園溫沙拉不只是高纖飲食食譜推薦，而是蛋白質與纖維的完美組合。去骨雞腿先以迷迭香、蒜仁、黑胡椒與檸檬皮醃漬 3 小時，再以小火慢烤，鎖住肉汁並降低飽和脂肪含量。切片後搭配綠捲生菜、鷹嘴豆與南瓜等多樣蔬菜，豐富的膳食纖維如同腸道「掃描器」，既增加飽足感，又促進腸道蠕動 (註5)。此外，充足蛋白質能刺激飽腹激素釋放，短期內降低食慾，幫助你輕鬆維持低負擔飲食 (註5)。

不過，烤製過程中若過度焦化，可能產生多環芳香烴等致癌物，建議肉片表皮呈金黃色即可。此外，迷迭香中的多酚成分具有抗炎作用，如同腸道的「平息者」，可減少慢性低度發炎 (註6)。只要掌握火候與食材比例，你就能在低負擔與美味之間，兼顧預防腸道疾病的雙重訴求。

爸氣煮廚的每日高纖飲食小撇步？

你是否曾為工作忙碌而忽略補充纖維？蔡俊文爸氣煮廚建議，將「預先分裝」化繁為簡：每週備好藜麥、全穀飯與切塊蔬果，分置保鮮盒，猶如給未來的你準備好「健康備用包」，隨時取用就能保持高纖飲食習慣。研究指出，自己烹飪能顯著提升飲食依從性，並降低外食帶來的高油鹽風險(註7) 。

此外，他強調「四色蔬果法則」：每餐至少選兩種顏色蔬菜及一種鮮果，利用鷹嘴豆、南瓜、番茄等食材，打造低負擔飲食又增進多樣纖維攝取。高纖維食物可延長飽足感，猶如腸道的「天然緩釋系統」，能平穩釋放能量並抑制過度進食(註8) 超連結.

但別忘了循序漸進：建議新手從每日15克起，逐步增加到25–30克，並搭配足量水分，才能避免腹脹不適。透過這些簡易小撇步，讓高纖飲食成為你的日常儀式，輕鬆改善腸道健康。

結論：從洞見到行動的橋樑

在中醫看來，脾胃如同後天之本，決定了全身的健康基礎 (《黃帝內經》)；而在現代營養學中，纖維則是腸道生態的守護者。現在，就讓我們將理論化為實踐，從早餐到宵夜，讓高纖成為你的日常儀式。

實際運用案例

1. 早餐時，取一碗三色藜麥沙拉，加入一小把蔓越莓、柳橙，再淋上初榨橄欖油；你可以這樣說：「今天早上我的腸道SPA，就是這一碗香橙藜麥沙拉。」
2. 午後茶點，將碳烤雞腿切片與混合生菜同盤，撒上鷹嘴豆與南瓜丁；你可以試試：「午餐換成溫沙拉，既飽足又不負擔。」

在多數人忽略的層面，纖維的分子大小與黏性決定其在大腸不同段落的發酵位置；更深層的領悟是，平衡膳食纖維與蛋白質的比例，猶如調和陰陽，才能真正讓腸道菌相和諧共生。

《黃帝內經》記載：「脾為後天之本，主運化水穀。」當你每天都在餐盤中實踐此原理，便為腸道健康築起最堅實的防線。別猶豫，現在就動手，讓你的腸道重獲新生——分享你的沙拉創意，讓我們一起交流！
《本文將依據最新提問持續更新》

參考文獻

1. Cronin P, Joyce SA, O’Toole PW, O’Connor EM. Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients. 2021;13(5):1655. doi:10.3390/nu13051655
2. Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W. Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Microorganisms. 2022;10(12):2507. doi:10.3390/microorganisms10122507

3. Navruz-Varli S, Sanlier N. Nutritional and Health Benefits of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Journal of Cereal Science. 2021;100:103246. doi:10.1016/j.jcs.2021.103246
4. Li Y, Shi H. Naringin ameliorates colitis in mice by modulating gut microbiota. Frontiers in Nutrition. 2022;9:922345. doi:10.3389/fnut.2022.922345

1. Giezenaar C, Luscombe-Marsh ND, Hutchison AT, et al. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and gastrointestinal hormones involved in appetite regulation: a systematic review and meta-analysis. Appetite. 2020;154:104709. doi:10.1016/j.appet.2020.104709
2. Gonçalves C, Fernandes D, Silva I, Mateus V. Potential Anti-Inflammatory Effect of Rosmarinus officinalis in Preclinical In Vivo Models of Inflammation. Molecules. 2022;27(3):609. doi:10.3390/molecules27030609
3. 7. Monteleone E, Di Renzo L, Biasini B, et al. Cooking at Home and Adherence to the Mediterranean Diet During COVID-19: Insights from a Cross-Sectional Study. Frontiers in Nutrition. 2021;8:617721. doi:10.3389/fnut.2021.617721
4. Akhlaghi M. The role of dietary fibers in regulating appetite: An overview of mechanisms and weight consequences. Journal of Nutrition and Health Sciences. 2022;9(2):115.

常見問題與回覆：

問題1：一天應該攝取多少膳食纖維才能算高纖飲食？
建議成人每日攝取25–30克纖維，可分散在三餐與點心中。比如早餐一碗藜麥沙拉約含8克，午餐再加一份蔬菜湯5克，下午點心可選一顆蘋果3克，晚餐搭配全穀飯和南瓜5克，就能輕鬆達標。中醫認為「脾主運化」，適量纖維有助脾胃功能，且分量宜漸進增加，避免一次攝取過多。

問題2：地中海香橙藜麥沙拉真的能緩解便秘嗎？
能的！三色藜麥與溫室生菜提供可溶與不可溶纖維，蔓越莓乾與柳橙中的果膠和果酸可軟化糞便，促進蠕動。建議空腹或餐間食用，並搭配300–500毫升溫水，效果更佳。記得定期更換沙拉組合，讓腸道菌相多樣化，才能持續緩解便秘。

問題3：如果有胃酸逆流，還能吃香橙沙拉嗎？
胃酸逆流者可將柳橙量減半，或以甜度較低的茂谷柑、柚子取代；同時可加入少量熟南瓜、馬鈴薯，用溫沙拉代替冷食，減少對食管的刺激。進食後建議靜坐20分鐘，不要立刻躺下，有助減輕不適。

問題4：如何準備與保存這兩款高纖溫沙拉？
建議週末一次預備：先將藜麥煮熟、雞腿烤好，各自分裝於300ml保鮮盒，蔬菜洗淨切段放入密封袋。冷藏可保存3天，食用前再拌入調味料與新鮮柑橘，就能保持口感與營養。若要延長，可將醬料與食材分開存放。

問題5：高纖飲食有哪些常見副作用？如何避免？
初期可能出現脹氣、腹部不適，因纖維被腸道益菌發酵產氣。建議從每日15克起步，逐週增加5克，並同時飲用充足水分（每日約1.5–2公升），讓纖維在腸道中柔化並順利排出。若症狀持續，可稍降攝取量並搭配溫熱茶飲幫助蠕動。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

餐飲資料來源：爸氣煮廚－蔡俊文

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

「你知道嗎？動物研究顯示，卡姆果（Camu Camu）在高脂飲食小鼠模型中，能將體重增長抑制高達20%，瘦瘦菌（Akkermansia muciniphila）豐度暴增70%【註1】。大多數人只注意它超高的維生素C，卻忽略了更關鍵的機制──卡姆果能調節膽汁酸組成並激活TGR5受體，直接驅動白色脂肪分解，提升非顫抖性產熱，猶如在細胞發電廠中裝上「渦輪增壓器」，持續4週後仍能維持更高基礎代謝率【註2】。這些發現顛覆了你對「單一維C神話」的想像，也揭示了卡姆果在減脂瘦身上的真正潛力。接下來，我們將深度解析這顆亞馬遜紅寶石的科學原理，教你如何將它巧妙融入日常飲食，開啟輕盈新生活。

參考文獻：

1. Anhê FF, Nachbar RT, Varin TV, et al. Treatment with Camu Camu (Myrciaria dubia) prevents obesity by altering the gut microbiota and increasing energy expenditure in diet-induced obese mice. Gut. 2019;68(3):453–464. doi:10.1136/gutjnl-2017-315565
2. Abot A, Brochot A, Pomié N, et al. Camu-Camu reduces obesity and improves diabetic profiles of obese and diabetic mice: a dose-ranging study. Metabolites. 2022;12(4):301. doi:10.3390/metabo12040301

卡姆果能真正減肥瘦身嗎？

你是否好奇卡姆果在減脂瘦身上的真實威力？這款來自亞馬遜雨林的紅色小果，以其超高維生素C與多酚抗氧化作用著稱，就像為身體裝上廚房裡的防火器，能迅速撲滅氧化火苗（卡姆果抗氧化減脂機制）。根據 Abot et al.（2022）動物研究，每日62.5–200 mg/kg 的卡姆果提取物可顯著抑制高脂飲食誘導的小鼠體重與脂肪堆積，並改善血脂指標（註1）。ACS Omega 綜述指出，其豐富的花青素與類黃酮能活化線粒體，提高能量耗用（註2）。別小看這一點！不過，目前多為動物／細胞試驗，尚缺乏人體臨床驗證；若未評估個人體質就盲目攝取，可能引發腸胃不適或高劑量維C副作用。

有哪些研究支持卡姆果的減重效果？

多項動物研究指出，卡姆果能減少體重增長並促進能量消耗。例如，Abot et al.發現，62.5–200 mg/kg的卡姆果提取物能有效抑制肥胖小鼠的體重與脂肪指標；Anhê et al.則觀察到能透過改變腸道菌叢（增加AKK菌）來提升能量代謝和降低血脂。

卡姆果如何在體內促進脂肪代謝？

卡姆果豐富的維生素 C 與花青素可活化線粒體並提升能量耗用，並透過增加AKK菌增進腸道屏障，協助脂肪分解和血糖調控。

如何安全攝取卡姆果以輔助減重？

建議每天以30–60 ml冷壓原汁或1–2 g低溫乾粉沖泡於溫水中飲用，並搭配均衡飲食與運動。你可以在早餐果昔或運動後補充，觀察身體反應並逐步調整用量，以發揮最佳減脂效果。

有哪些研究支持卡姆果的減重效果？

你是否想知道科學實驗怎麼說？在一項高脂飲食誘導的小鼠模型研究中，持續5週，每日補充62.5–200 mg/kg的卡姆果提取物，可抑制體重增加約20%、脂肪堆積減少15%，並透過提升艾克曼嗜黏蛋白菌（AKK菌／瘦瘦菌）豐度來改善代謝效能，就像為腸道花園施下營養液，讓益菌茁壯(註3）。另一篇開放存取綜述指出，卡姆果富含的花青素與多酚抗氧化物，不僅能活化線粒體，提升基礎代謝率，還可調節慢性發炎通路，為減脂再添助力（註4）。別小看這些發現！不過，目前的證據多來自動物與細胞實驗，缺乏大規模人體臨床驗證；若忽略劑量或個人體質，可能出現腸胃不適甚至過敏反應。建議在嘗試前，先諮詢專業，並務必搭配均衡飲食與規律運動，才能真正發揮「卡姆果減肥瘦身」的協同效果。

卡姆果如何在體內促進脂肪代謝？

你知道嗎？別小看卡姆果，這顆亞馬遜超級果富含維生素 C 與多酚，就像在細胞發電廠裡裝上渦輪增壓器，雙管齊下推動新陳代謝。根據最新綜述，卡姆果提取物能顯著提升體內脫氧膽酸與熊去氧膽酸等主要膽汁酸濃度，進而啟動TGR5受體，增強非顫抖性熱產生，讓棕色脂肪細胞燃燒更多熱量【註5】。同時，其花青素與楊梅素等多酚成分可誘導Nrf2信號活化，強化線粒體抗氧化防禦，改善胰島素敏感度與葡萄糖利用率，協助脂肪更有效分解【註6】。這兩大機制就像料理中同時加入辣椒與胡椒，既提味又增香，讓代謝層次更豐富。然而，目前相關研究多為動物與細胞模型，仍缺乏人體臨床驗證；若忽略劑量或體質差異，可能產生腸胃不適或過敏反應。建議在專業指導下，搭配均衡飲食與規律運動，才能安全獲益，真正發揮卡姆果在「減脂瘦身」上的協同效果。

如何安全攝取卡姆果以輔助減重？

你想知道怎樣吃最安心？目前對卡姆果（Camu Camu）的人體劑量指引尚未明確，WebMD指出「尚無可靠劑量建議」，需審慎評估【註8】。在一項預備性人體試驗中，兩位服用一天1 g膠囊、連續4天的健康受試者未見明顯不良反應，顯示短期使用大致安全【註7】。建議從每日0.5 g粉末（約半顆果量）開始，空腹以溫水或果昔沖調，隔餐再補0.5 g，分早晚兩次服用，就像調配一道輕盈健康的藥膳。

注意：若出現腸胃不適、腹瀉或過敏症狀，應立即減量或停止；心臟病、腎功能不全者請先諮詢醫師或營養師。持續4週後再評估效果，並務必搭配均衡飲食與規律運動，才能讓卡姆果的抗氧化與代謝潛能，真正助你在減脂路上越走越輕盈。

結論：按下代謝開關，綻放輕盈新生

在這場科學與傳統的交響中，卡姆果宛如你體內那顆「啟動鍵」，一按便喚醒沉睡的代謝引擎。

• 實際做法一：清晨起床後，先於空腹飲下200 ml溫水中溶解的1 g卡姆果粉，為一天注入活力。
• 實際做法二：運動後30分鐘，將1 g卡姆果粉撒入優格或燕麥粥，延續燃脂動力。

許多人只把目光放在它的豐富維C，卻忽略了卡姆果能調節膽汁酸、激活TGR5受體，直接推動脂肪分解；更少有人想過，「飲食＋腸道菌群＋運動」三者合奏，才是代謝持久奔騰的祕密。正如電腦必須按下開機鍵，才能運行所有程式，卡姆果的微酸味成分才是真正的「開機密碼」。

「味酸入肝，和血止痛。」——《本草綱目》

別讓努力白費，現在就把卡姆果融入日常，按下代謝開機鍵，見證自己的輕盈蛻變吧！

《本文將依據最新提問持續更新》

參考文獻：

1. Abot A, Brochot A, Pomié N, et al. Camu-Camu reduces obesity and improves diabetic profiles of obese and diabetic mice: a dose-ranging study. Metabolites. 2022;12(4):301.
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3. Anhê FF, Nachbar RT, Varin TV, et al. Treatment with Camu Camu (Myrciaria dubia) prevents obesity by altering the gut microbiota and increasing energy expenditure in diet-induced obese mice. Gut. 2019;68(3):453–464. doi:10.1136/gutjnl-2017-315565
4. Melo MG, et al. Camu Camu (Myrciaria dubia): An Amazonian Fruit with Biofunctional Properties – A Review. ACS Omega. 2022;7(30):27279–27290. doi:10.1021/acsomega.2c07245
5. García-Chacón JM, Marín-Loaiza JC, Osorio C. Camu camu (Myrciaria dubia (Kunth) McVaugh): an amazonian fruit with biofunctional properties – A review. ACS Omega. 2023;8(6):5169–5183. [https://doi.org/10.1021/acsomega.2c07245]
6. Do NQ, Zheng S, Park B, et al. Camu-Camu Fruit Extract Inhibits Oxidative Stress and Inflammatory Responses by Regulating NFAT and Nrf2 Signaling Pathways in High Glucose-Induced Human Keratinocytes. Molecules. 2021;26(11):3174. [https://doi.org/10.3390/molecules26113174]
7. Camu Camu Prebiotic and Immune Checkpoint Inhibition in Patients (preliminary trial). NCBI PMC. 2022;PMCID: PMC9933082.
8. Camu Camu – Uses, Side Effects, and More. WebMD. Accessed 2025.

常見問題與回覆：

問題1：卡姆果能單獨讓我減肥嗎？
回覆：卡姆果富含抗氧化物與酸味成分，可輔助脂肪代謝，但並非「神奇減肥藥」。根據《黃帝內經》「形與氣，常相依也」，體重管理仍需飲食、腸道菌群與運動三者配合，才能穩定見效。建議搭配每日適量有氧（如快走30分鐘）與重訓，才能發揮協同減脂功效。

問題2：我每天應該吃多少卡姆果粉？什麼時候最好？
回覆：建議每日1–2公克（約半茶匙至一茶匙）分早晚空腹或運動後服用。如果剛開始，可從0.5公克起，視身體反應逐步調整。早晨空腹幫助喚醒代謝，運動後再補充更能延續燃脂動力。

問題3：服用卡姆果會有哪些副作用或注意事項？
回覆：高劑量的維生素C可能引起腸胃不適，如腹瀉或脹氣。酸性較強的人，建議先以溫水稀釋再服用。腎功能不全、胃潰瘍或出血傾向者，需先諮詢醫師，避免過量攝取導致不適。

問題4：哪些族群不適合食用卡姆果？
回覆：孕婦、哺乳中婦女、嬰幼兒及腎結石患者應慎用，因酸性與鉀含量可能增加腎臟負擔。心血管疾病或服用抗凝血藥者，建議先與專業醫師討論，確保安全。

問題5：我該如何將卡姆果融入日常飲食？
回覆：

• 早餐果昔：將1公克卡姆果粉加入牛奶或植物奶、香蕉與菠菜攪打，既營養又易吸收。
• 健康點心：在優格或燕麥粥中撒入1公克，搭配堅果或水果，補充抗氧化同時平衡口感。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。