為什麼明明有睡，還是一直累？是不是過勞了？
你有過這種感覺嗎？
明明昨天早睡，假日也補眠了，卻還是覺得提不起勁、腦袋像塞了棉花。身體沒病，卻總是累，連喜歡的事也興致缺缺。
在阿光的故事裡，媽媽的身體早就透支了。她不是不想休息，而是已經不會休息了。每天下班後還要處理家事，工作壓力一停下，反而更焦慮，腦袋根本沒關機的空間。
這種「怎麼睡都不夠」的疲勞，可能不是普通的累，而是慢性壓力下的功能性過勞。
📍根據 2023 年《The Journal of Nursing Administration》對 ICU 護理師的研究顯示，連續高壓工時會導致「主觀疲勞與工作記憶力下降」的雙重惡性循環。身體雖然還能勉強運作，但注意力、情緒調節與記憶都會開始打結【註1】。
這背後的原因，和一種壓力荷爾蒙——皮質醇（Cortisol） 有關。
在長期工時下，身體無法進入深層恢復狀態，導致皮質醇過度分泌，原本應該是晨間高、夜間低的節律被打亂。結果就是：
- 白天無法集中精神、腦霧
- 晚上睡不深、易醒
- 情緒容易暴躁或低落
- 長期下來還可能影響心血管與血糖穩定性【註2】
這時候，即使你「躺著睡了八小時」，身體也未必真的獲得修復。
🧠 長時間的「表現性存活」，最終會讓人從活著的自己，變成工作的殼。
不是不努力，而是努力的方式，已經違背了生理節律。
「能笑能上班」的人，也可能過勞嗎？
「你媽哪裡像過勞？她還能笑、還能煮飯，哪像有事？」
阿光的叔叔這麼說時，媽媽剛好也笑了笑。但那個笑，不像真的開心，反而像電力快耗盡的習慣性微笑。
其實，過勞不一定是跌坐在地崩潰大哭，更多時候，它是一種沉默的耗損——看起來還行，內在早已透支。
📍根據《International Journal of Environmental Research and Public Health》2020 年的研究，「功能性過勞」往往藏在表面正常的生活裡，表現為「外在表現正常但主觀疲憊極高、情緒平坦、社交疏離」的狀態【註3】。
這種狀態，被心理學家稱為「靈魂缺席型過勞」：
- ✔ 事情做得完，卻提不起興趣
- ✔ 笑得出來，卻笑得很用力
- ✔ 沒發脾氣，只是不想講話
從大腦層面來看，長期慢性壓力會讓「前額葉皮質功能下降」，這區域掌管決策、情緒調節與社交互動。當它過度消耗後，人會變得麻木、反應慢，甚至不自覺地「切斷情緒」以節省能量。
這也是為什麼很多人，直到真正崩潰前一刻，都還以為自己「只是有點累」。
而這樣的「微笑掩蓋模式」，在某些企業文化中，反而被誤當成「穩定、抗壓、敬業」——這才是最可怕的地方。
哪些身心變化是在提醒你：「這不只是累」？
「我只是累啦，不用大驚小怪。」
阿光媽媽總是這樣說。但那天，她站在孩子學校門口，發了好一會兒呆，才想起自己是來參加畢業典禮的。那一刻，她才驚覺，這種疲憊早已不是補眠能解的事。
這樣的「不只是累」，通常會先從一點一滴的小變化開始。最明顯的，是腦袋變鈍，講話容易斷線、事情記不起來，連最基本的工作流程也會出現「卡頓」感。你可能會覺得自己變懶了，其實不是，是你的大腦在自保。
接著是情緒的變化——不是大吼大叫，而是一種淡淡的冷感。對曾經熱愛的事沒了興趣，對身邊的人變得敷衍，甚至連自己也懶得解釋。好像活著只剩下行程表，心卻早已缺席。
身體也不會放過你。肩膀莫名緊繃、胃口變差、早上醒來還是累。對女性而言，月經週期可能開始混亂，性慾下降，睡眠變得淺又亂。這些都是身體在提醒你：「我真的需要你停下來。」
這並非情緒化的反應，而是有科學根據的生理變化。2020 年發表於《PLoS One》的大規模研究指出，長期工時與壓力會讓交感神經持續活躍，導致心率變異性（HRV）下降，也會讓身體處於慢性發炎狀態。你以為的「小毛病」，可能正是身體在不斷消耗保命的底線【註4】。
真正可怕的過勞，往往不會讓你倒下，而是讓你一點一滴，慢慢失去自己。
不想變成只會工作的機器，我們該怎麼做？
那天傍晚，阿光第一次牽著媽媽的手走回家。他說：「媽媽，你今天下班就不要煮飯了好嗎？我們點外送，一起看畢業影片就好。」
媽媽沒說話，只是輕輕點頭。但眼神裡，那層疲憊的霧，好像散了一點。
過勞的修復，不是去渡假放空三天，也不是狂吃保健品補能量。而是讓身體重新找回平衡——讓大腦知道「危險已經解除」，讓心跳、荷爾蒙、情緒與睡眠，一點一點地重新對齊。
📍根據《Journal of Epidemiology and Community Health》2020 年的研究，真正有效的修復策略包含四個關鍵：呼吸節律調整、光照介入、身體節奏重建與營養支持【註5】。
從今天開始，你可以嘗試這三件事：
首先，請讓自己每晚固定時間入睡與起床，即使是假日也不要晚於平常超過一小時。這能讓褪黑激素與皮質醇重建節律。早上起床後，走到窗邊照個光，不用太久，5分鐘就好。
第二，每天找一個可以「放掉控制」的時刻——那可以是洗澡時放空的10分鐘，也可以是靜坐時練習5-5-5呼吸法（吸氣5秒、停5秒、吐氣5秒，持續5分鐘）。這會讓你的交感神經安靜下來，副交感才有機會修補你累壞的身體。
第三，從晚餐開始調整。你不需要吃得多，但請吃得穩定。晚餐以「三分蛋白、三分蔬菜、三分全穀、一分好油」為原則，並在飯後喝點熱湯或無咖啡因茶飲，幫助血糖穩定、腸胃放鬆。
這不是奢侈的生活，而是讓你重新成為一個「有情緒、有感覺、有餘裕去愛人」的人。
結論：從疲憊中緩緩醒來
有一種療癒，是不聲不響地進行。
就像清晨第一道光，穿透窗簾，不催促，只提醒你：新的一天還是可以慢慢開始。
如果你正在經歷那種「怎麼睡都還累」、「再努力也提不起勁」的狀態，請你不要再逼自己撐下去。
你不是不夠堅強，而是早已用盡了所有的電。
你可以先從最小的地方開始修復。
🌿 比如，晚餐不必大費周章，只要記得「三分蛋白、三分蔬菜、三分全穀、一分好油」，讓腸胃和神經都能安靜下來。
🌿 或者在每晚睡前，花五分鐘做個簡單的5-5-5呼吸練習——吸氣5秒，停5秒，吐氣5秒。讓交感神經退場，讓你真正地放下。
你不需要一下子全都改變。你只需要，開始照顧那個快要從你身上消失的自己。
其實最被忽略的，不是身體的痛，而是你早已習慣了忽略它。
人們以為過勞的代價是健康，其實更可惜的是——我們失去了對愛的感知、對生活的餘裕。
就像《黃帝內經》說的：「恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來？」
若一個人能從內而安，不求多，只求和諧，反而能真正長久。
願你在這個瞬息萬變的世界裡，
找回那杯溫熱的茶、那道曙光，還有那個願意慢慢醒來的自己。
📣 如果你已經開始做到了，也歡迎把這份轉變分享給關心你的人。
讓我們一起慢慢走，不再獨自撐。
《本文將依據最新提問持續更新》
📚 文獻出處：
- 【註1】Xie T, He W, Jiu Z, et al. Overwork Among ICU Nurses: Identification of Risk Factors. JONA. 2023;53(5):271-276. doi:10.1097/NNA.0000000000001282
- 【註2】Cropley M, Rydstedt LW, Andersen D. Recovery From Work: Testing the Effects of Chronic Internal and External Workload on Health and Well-Being. JECH. 2020;74(11):919-924. doi:10.1136/jech-2019-213367
- 【註3】Atroszko PA, Demetrovics Z, Griffiths MD. Work Addiction, Obsessive-Compulsive Personality Disorder, Burn-Out, and Global Burden of Disease: Implications From the ICD-11. IJERPH. 2020;17(2):E660. doi:10.3390/ijerph17020660
- 【註4】Kikuchi H, Odagiri Y, Ohya Y, et al. Association of Overtime Work Hours With Various Stress Responses in 59,021 Japanese Workers. PLoS One. 2020;15(3):e0229506. doi:10.1371/journal.pone.0229506
- 【註5】Cropley M, Rydstedt LW, Andersen D. Recovery From Work: Testing the Effects of Chronic Internal and External Workload on Health and Well-Being. 2020;74(11):919-924. doi:10.1136/jech-2019-213367
| 指標類別 | 普通疲勞（可恢復型） | 過勞型疲憊（慢性耗損型） |
|---|---|---|
| 睡眠後精神狀態 | 睡一晚或休息後可明顯改善 | 即使睡滿也覺得累，醒來如同沒睡 |
| 情緒狀態 | 偶爾煩躁但能自我調整 | 長期低落、麻木、易怒，對喜歡的事也無感 |
| 認知功能 | 可專注、有時分心 | 常腦霧、記憶力下降、注意力難集中 |
| 身體症狀 | 疲倦、短暫肩頸痠痛 | 肩頸長期僵硬、頭痛、腸胃不適、月經紊亂 |
| 回復速度 | 週末休息後能明顯好轉 | 長假後依然疲憊，甚至狀況更差 |
| 工作狀態 | 可持續完成工作，偶爾抱怨 | 強迫運轉，常出錯或對事情漠不關心 |
| 睡眠品質 | 偶爾淺眠，多數時候能熟睡 | 淺眠、多夢、易醒，醒來仍疲憊 |
| 生理機轉 | 壓力荷爾蒙日夜節律正常 | 皮質醇節律混亂、自律神經長期緊繃、HRV下降 |
| 社交互動 | 仍能參與聚會或與人互動 | 不想講話、與人疏遠，習慣戴上「功能性微笑面具」 |
| 建議對策 | 短期休息、飲食調整、補眠 | 建立修復作息、呼吸訓練、飲食節律、身心介入並行 |
常見問題與回覆
問題1：我每天都睡滿8小時，為什麼還是覺得累？
回覆：
這種情況可能與「過勞型疲憊」有關，並非單純睡眠不足，而是你的神經系統與壓力賀爾蒙已經長期失調。當交感神經處於長時間興奮狀態時，即使你有睡，身體也無法進入深層恢復期。建議建立固定作息、早上接觸自然光、睡前進行呼吸放鬆練習，有助於重啟身體的節律循環。
問題2：怎麼分辨是「一般疲勞」還是「過勞」？
回覆：
一般疲勞多數能透過短暫休息、睡眠或放假改善，但過勞會持續存在，伴隨情緒低落、記憶力衰退、專注力下降，甚至對原本喜歡的事失去興趣。《黃帝內經》云：「久視傷血，久坐傷肉，久臥傷氣，久立傷骨，久行傷筋。」過度單一型態的勞動都會耗損五臟，若累感超過7天以上且無法恢復，建議開始檢視生活節奏與身心狀態。
問題3：過勞會對身體造成什麼長期影響？
回覆：
長期過勞不只是疲倦而已，還可能導致內分泌紊亂、心血管疾病、腦霧與免疫力下降。科學研究也發現，過勞者的皮質醇節律會打亂，進而影響睡眠與認知功能，甚至與海馬迴萎縮有關聯。中醫認為「思傷脾、憂傷肺、勞傷心」，若心神長期失養，則氣血失調、五臟俱損。
問題4：有哪些具體方法可以幫助我從過勞恢復？
回覆：
你可以從三個方向開始調整：
- 呼吸與睡眠：每天睡前練習「5-5-5呼吸法」，幫助副交感神經啟動，穩定心律。
- 晚餐節律飲食：遵守「三分蛋白、三分蔬菜、三分全穀、一分好油」的原則，降低身體夜間負擔。
- 早晨光照：起床後5分鐘內接觸自然光，有助於重新建立褪黑激素與皮質醇節律。
問題5：身邊的人總是說我「想太多」，但我真的覺得自己快撐不住了，我該怎麼辦？
回覆：
請相信你的感受。過勞常常是一種「功能正常，內在瓦解」的狀態，很容易被他人誤解成懶散或情緒化。《醫學衷中參西錄》提到：「寧神定志，養生之本。」請給自己時間修復，不需等到崩潰才請假，也不必等別人理解才值得被照顧。你可以主動尋求信任的朋友或專業諮詢，這不是脆弱，而是成熟的自我保護。
共同作者：王凱平 – 王凱平醫師（童話醫師）– 運動醫學、兒童醫學教育
總編輯：草本上膳醫廚－黃子彥
免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。