嗨~我是營養師達哥，去年底我去了北海道旅遊，
同行的朋友有一半人中了流感，當時大家症狀雖然不輕，
但因為過幾天就恢復了，所以沒有太多的感覺。
但事後回想，這是因為我們運氣好，沒遇到併發症，才沒讓這趟旅程變成「流感修羅場」。
流感並不是單純的感冒，它不只會造成高燒、喉嚨痛、全身痠痛，
甚至可能引發肺炎、腦炎、心肌炎等重症，嚴重時甚至可能致命。
目前，日本和台灣流行的主要流感病毒株都是 A 型流感 H1N1，
這類型病毒特別容易造成高燒與嚴重的下呼吸道感染。
而且流感病毒的傳播速度極快，透過飛沫、接觸等方式傳播，
一個不小心，身邊的人可能就全軍覆沒。
問題來了，該如何保護自己？
流感防禦計劃：如何用飲食提升免疫力？
- 增強免疫力的營養素
人體的免疫系統，就像一支防禦軍隊，需要有足夠的「補給」才能維持正常戰力。如果平常營養攝取不足，就像士兵吃不飽、睡不飽，戰力低落，一旦病毒來襲，擋都擋不住！以下幾種關鍵營養素，絕對是免疫力的好幫手：
✅ 維生素 C（促進白血球功能、抗氧化）
💡 推薦食物：柑橘類（橙、葡萄柚、檸檬）、奇異果、草莓、甜椒、番茄
維生素 C 是免疫系統的「指揮官」，能促進白血球的功能，提高對抗病毒的能力。生病時，維生素 C 需求量大增，所以平時可以多補充含量高的天然食物。
✅ 維生素 D（調節免疫反應，降低感染風險）
💡 推薦食物：鮭魚、鯖魚、蛋黃、牛奶、日曬過的香菇
維生素 D 是人體對抗病毒的重要角色，它能幫助免疫細胞運作，降低感染風險。
但問題是，現代人久坐辦公室，曬太陽的時間少，維生素 D 常常不足。
除了多吃富含維生素 D 的食物，也可以適度曬太陽 10-15 分鐘/次，促進體內合成。
✅ 鋅（支持免疫細胞運作）
💡 推薦食物：生蠔、牛肉、南瓜子、腰果、全穀類
鋅能幫助免疫細胞發育，減少病毒繁殖。
流感期間，鋅的需求量會上升，特別是有在健身的人，體內鋅的消耗量更高，
因此飲食中可以適量增加富含鋅的食物。
✅ 優質蛋白質（維持免疫系統運作）
💡 推薦食物：雞肉、魚、豆腐、毛豆、雞蛋
免疫系統的主要構成成分之一就是蛋白質，缺乏蛋白質，免疫力就會下降！
因此平時飲食一定要確保足夠的蛋白質攝取。
✅ 益生菌（促進腸道健康，提高免疫防禦）
💡 推薦食物：優格、泡菜、味噌、納豆、發酵乳
腸道是人體最大的免疫系統，腸道健康，免疫力自然提升！益生菌能幫助維持腸道菌叢平衡，強化腸道屏障，降低病毒感染的機率。
✅ Omega-3 脂肪酸（抗發炎，提高免疫力）
💡 推薦食物：鮭魚、亞麻籽、核桃、奇亞籽
Omega-3 是天然的抗發炎營養素，可以降低身體慢性發炎的狀態，讓免疫系統反應更敏銳、更有效率。
✅ 多酚與抗氧化物（降低發炎反應）
💡 推薦食物：綠茶、黑巧克力、藍莓、葡萄
這些食物含有豐富的抗氧化物質，可以幫助身體對抗自由基傷害，減少發炎反應。
- 增強身體防禦力的飲食習慣
除了攝取正確的營養素，日常的飲食習慣也會影響身體的免疫防禦能力，這幾點務必記住！
🔹 保持均衡飲食：避免過度偏食，確保攝取多樣化的食物，提供身體完整營養素。
🔹 多喝水：維持呼吸道黏膜濕潤，減少病毒入侵機會。每天建議攝取 2000-3000ml 水分。
🔹 減少高糖、高油食物：甜點、含糖飲料、炸物等高熱量食物會影響免疫細胞功能，避免過量攝取。
🔹 適量攝取辛香料：如蒜頭、生薑、薑黃，這些食材具有天然抗發炎與抗病毒的功效。
🔹 充足睡眠＋規律運動：好的生活習慣同樣影響免疫功能，睡眠不足、長期壓力過大，都會讓免疫力下降。
預防勝於治療，現在開始行動！
流感並非只是小感冒，它可能引發肺炎、腦炎、心肌炎等併發症，甚至危及生命。
與其等到生病後才後悔，不如現在就開始行動，提升免疫力，降低感染風險！
這些方法都是目前醫學界普遍認可的免疫強化策略，從疫苗接種到營養補充，
再到健康的生活習慣，都是強化身體防禦力的關鍵。
✔️ 疫苗施打要積極！ 流感疫苗雖然不能 100% 預防感染，但可以有效減少重症與併發症的風險 。
✔️ 營養均衡，吃對食物！ 免疫力不是一天養成的，透過日常飲食累積，是對抗病毒最基本的防線。
✔️ 日常生活習慣要顧好！ 不只是吃對東西，還要確保每天 7-9 小時充足睡眠，適當運動與減少壓力，讓身體處於最佳狀態。
✔️ 保持衛生習慣，勤洗手、戴口罩，降低感染風險。
最後，希望大家都能遠離流感威脅，健康過冬！
責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/flu-complications-pneumonia-risk/
