研究指出人體的骨密度約在20到30歲達到巔峰，30歲開始骨質會以每年0.5%～1%的速度流失，若你還以為「缺鈣」或「骨質疏鬆」是老年人才需要擔心的健康問題，小心已落入缺鈣迷思！根據國民營養調查顯示，台灣各年齡層普遍存在鈣攝取不足的情況，尤其以青少年、女性以及銀髮族最為明顯。
別以為年輕就能掉以輕心！長期鈣質不足，不僅會讓骨質逐漸流失、骨骼變得脆弱，更可能引發抽筋、心律不整、血壓波動，甚至影響神經傳導與肌肉協調。這些問題雖然初期不明顯，但長年累積下來，可能會在某次跌倒、一場感冒，或某個轉折點而引發大問題！
根據國人膳食營養素參考攝取量建議，成年人每日應攝取1000毫克鈣質，而正值快速成長期的青少年，建議攝取量更高（建議為1200毫克）。然而現實中，多數人每天的鈣攝取量遠遠不足，國人每天平均攝取鈣量短缺約413毫克，相當於缺少2杯牛奶的鈣含量，這缺口若長年累積，身體會「變相借鈣」，也就是從骨頭中釋放鈣質來應急，長久下來骨骼密度逐漸下降，成為骨質疏鬆的高風險群。
◎小心！你也中了「補鈣迷思」陷阱？
1. 補鈣喝牛奶就夠了？小心，鈣荒正悄悄吞噬你！
別天真了！一杯240毫升的牛奶，只提供約240毫克鈣質，遠遠達不到每日需求。再加上牛奶中的鈣吸收率只有30%-35%，如果你又是乳糖不耐、喝牛奶會不舒服的人，恐怕鈣的來源更加侷限。若沒補充其他高鈣食物，鈣缺口會持續擴大，骨質流失的速度也將加快。
2. 年輕人不用補鈣？將來骨折如骨牌般倒塌！
事實上，骨密度巔峰在20-30歲，這段時間所累積的骨本，就像是「骨骼的退休金」。錯過這個黃金儲鈣期，未來骨質的流失將無法挽回。現在偷懶，等於提前預約骨折、駝背、甚至一摔就骨裂的悲劇。
3. 補鈣會結石？你誤會最大！
坊間流傳「吃太多鈣會得結石」的說法，其實是誤解了營養學原理。適量補鈣反而有助於降低草酸結石的風險。因為鈣能與草酸結合，可防止其在腎臟中形成結晶。真正該注意的是高草酸食物的大量攝取，而非鈣本身。
◎隨著飲食西化、外食比例高、手搖飲盛行，再加上久坐室內、日曬時間不足，現代人不僅鈣攝取量嚴重不足，連幫助鈣吸收的維生素D也攝取不足。這樣的雙重打擊，讓「隱性缺鈣」的情況越來越常見，如何有效補鈣？請從這幾點做起：
1. 多元攝取天然富含鈣的食物：
除了乳製品，還可以多攝取豆腐、豆乾、黑芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜（如芥藍、莧菜）、海帶等食材。建議每日餐盤中安排各類富含鈣的食物，才能吃得安心又均衡。
2. 維生素D不可少：
沒有維生素D，鈣質再多也吸收不了！維生素D的良好來源為深海魚、蛋黃、香菇等食物，而得到維生素D最簡單的方式就是每天曬太陽10-20分鐘，建議在上午或傍晚時段最適合。
3. 維生素K2 是關鍵推手，把鈣「送進骨頭」才是真補鈣
維生素K2能幫助鈣質正確沉積到骨骼中，並防止其沉積在血管造成鈣化。納豆、起司、蛋黃等都是K2的好來源。
4. 適度運動不可少：
重量訓練、跳繩、慢跑等對骨骼有負重刺激的運動，可以提升骨密度、促進鈣質沉積。建議每週至少安排3次運動，每次30分鐘以上，效果才會明顯。
| 分類 | 關鍵資訊 | 說明／建議 |
|---|---|---|
| 骨質流失 | 30 歲後每年流失 0.5%～1% | 及早儲鈣，預防骨質疏鬆 |
| 成人鈣建議 | 1,000 mg／日 | 約等於 4 杯 240 mL 牛奶 |
| 青少年鈣建議 | 1,200 mg／日 | 快速成長期需求更高 |
| 國人平均缺口 | 約 413 mg／日 | 相當於少 2 杯牛奶的鈣量 |
| 迷思 1 | 只喝牛奶就夠 | 吸收率僅 30–35%，量仍不足 |
| 迷思 2 | 年輕人不用補鈣 | 骨密峰值是「骨本退休金」 |
| 迷思 3 | 補鈣會結石 | 適量補鈣可降低草酸結石風險 |
| 補鈣策略 | 多元高鈣食物 | 豆腐、豆乾、黑芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜 |
| 補充維生素 D | 每天日曬 10–20 分鐘；深海魚、蛋黃、香菇 | |
| 補充維生素 K₂ | 納豆、起司、蛋黃可助鈣入骨 | |
| 規律負重運動 | 跳繩、重量訓練，每週 ≥3 次、每次 ≥30 分鐘 |
◎養成補鈣好習慣，從今天開始
補鈣並不是某天突然大吃一頓就能達成的任務，而是一場日復一日的健康長跑。只有從餐桌上的食物、生活中的曬太陽、運動的規律安排與正確的營養補充做起，才能真正累積起穩固骨本。世界骨質疏鬆基金會IOF指出在年輕時期能多增加10%的骨質密度就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。因此千萬別等到骨折或牙齒鬆動時才後悔，從現在開始，讓補鈣成為你的日常好習慣吧！
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/guzhi-liushi-cong-30-sui-kaishi/
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本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。
