如何穿高跟鞋不傷腳？物理治療師：選錯鞋恐害你足底筋膜炎一輩子！

物理治療師

陳敬衡

足底筋膜炎通常是長時間累積的所造成的結果，雖然高跟鞋常被批評為「足疾殺手」，但若能精挑細選、正確穿著，還是有可能做到美觀與健康兼顧。無論你是否習慣穿高跟鞋，選擇適合自己的鞋款、留意正確的穿鞋習慣與定期進行足部保健，才是守護雙足、預防足底筋膜炎的根本之道。你的腳每天承受你的全部體重，請不要讓它默默承受錯誤習慣所造成的傷害。

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你每天穿的鞋，可能正在默默傷害你的雙腳

身為一名物理治療師，我常常接觸到許多因足底疼痛而前來復健的患者，而其中一種常見的原因就是足底筋膜炎。這種疼痛雖然看似小毛病，但如果不積極處理，會嚴重影響往後的日常活動，更令人遺憾的是，許多患者的足底筋膜炎與他們長期穿著不適當的鞋子有關，而其中「高跟鞋」是最常見的元兇之一。

但你可能會疑惑：「穿高跟鞋真的有那麼嚴重嗎？難道高跟鞋不能護足？」其實答案並非全然否定。高跟鞋不一定會傷腳，關鍵在於選擇適合的鞋款與穿著習慣。今天要帶大家來了解足底筋膜炎的成因、症狀與如何挑選對鞋子，還有正確穿著高跟鞋的方式，協助你遠離足底筋膜炎的困擾。

什麼是足底筋膜炎？

足底筋膜是一片從腳跟延伸至腳掌前端的纖維組織，主要的作用是支撐足弓並吸收步行或跑步時產生的衝擊。當它持續的過度拉扯、壓力過大或長期不當使用就容易引起發炎，這個發炎反應就是常聽到的足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）。

足底筋膜炎常見症狀包括：

早上起床，踏下第一步時腳跟引發劇痛
行走或久站後腳底加劇疼痛
腳底特定區域（多為腳跟內側）出現壓痛
久坐後再起身活動會有足底疼痛情形

足底筋膜炎與穿鞋的關聯

足底筋膜炎的成因眾多，其中「穿鞋習慣」是常見造成影響的原因之一。當鞋子無法提供足夠的足弓支撐、避震或過度壓迫足部時，足底筋膜就容易發炎。

以下是幾種常見會引發足底筋膜炎的穿鞋習慣：

無支撐的平底鞋（如拖鞋、板鞋）
鞋底過硬或過軟的鞋子
後跟過高的高跟鞋
鞋頭(楦頭)過窄，擠壓前腳掌根腳趾
缺乏避震功能的老舊鞋款

穿鞋習慣如何影響足底筋膜炎？

不合適的鞋子往往會改變足部的負重方式。如高跟鞋會在後跟墊高，足部的重心自然會往前移動，造成前足過度受力，同時也會拉長足底筋膜。長時間下來，足底筋膜無法負荷，就容易發炎。此外，許多鞋頭過窄的鞋子，也會擠壓足部，導致其他問題如拇趾外翻或小趾疼痛的症狀。

穿著高跟鞋就一定會傷腳嗎？

雖然高跟鞋因為在設計上往往會導致不良的穿鞋習慣，但只要避免不良習慣出現，選用適當設計的高跟鞋在特定情況下其實可以協助穩定足弓、減輕某些足部肌肉的負擔。以下是可以考量的挑選方式：

✅ 適合的高跟鞋條件：

鞋跟高度控制在3公分以內
- 這樣的高度能夠略為減少跟腱壓力，又不會讓重心過度前移。
後跟寬穩不晃動（如粗跟或楔形跟）
- 提供更好的穩定性，避免腳踝扭傷。
鞋墊有足弓支撐
- 有助於分散足底壓力，減少筋膜負擔。
鞋頭空間充足
- 防止腳趾擠壓變形，也有助於血液循環。
有避震中底（如PU、EVA等材質）
- 能吸收行走時產生的衝擊，保護足底。

物理治療師建議：如何穿高跟鞋不傷腳？

高跟鞋雖美，但不宜久穿。若你因工作、儀態需求不得不穿高跟鞋，請務必遵守以下建議：

✅ 穿高跟鞋的「護足守則」

控制穿著時間
- 每天穿高跟鞋的時間不超過4小時，尤其避免久站。
備一雙舒適平底鞋
- 上下班通勤、走路時可換穿，減少足底負擔。
每日進行足底伸展
- 如腳底滾球（使用小按摩球或網球）或小腿肌群伸展，能減輕筋膜緊繃。
交替不同高度的鞋款
- 避免讓足部長期處於同樣的情況太久導致不平衡。
選購鞋墊輔助
- 如足弓支撐墊或減壓後跟墊，可補足高跟鞋不足的支撐力。

分類	重點原則	目的／好處
適合的高跟鞋條件	鞋跟高度 ≤ 3 cm	減少跟腱拉力，重心不過度前移。
	後跟寬穩（粗跟或楔形跟）	提升穩定度，降低扭傷風險。
	鞋墊具足弓支撐	分散足底壓力，減輕筋膜負擔。
	鞋頭空間充足	避免趾部擠壓變形，促進血循。
	中底具避震材質（PU、EVA）	吸收衝擊，保護足底與關節。
穿高跟鞋護足守則	每日穿著時間 < 4 小時	避免久站，降低足底、腰膝負擔。
	備一雙舒適平底鞋	通勤與長距離步行時可替換，讓足部休息。
	每日足底／小腿伸展	腳底滾球、拉筋可舒緩筋膜緊繃。
	交替不同高度鞋款	避免足部長期固定同角度，預防肌力失衡。
	使用足弓／減壓鞋墊	補足支撐與避震，進一步保護足底。

如果足底筋膜炎已經發生了又該怎麼辦？

如果你已經感覺到如腳底刺痛或早晨起床時腳跟疼痛這些類似足底筋膜炎的症狀，建議盡早就醫檢查，並可參考以下物理治療建議：

儀器治療：如超音波治療可以促進足底筋膜修復
運動訓練：足底筋膜與小腿肌肉的伸展訓練
貼紮技術（如肌內效貼布）：減少足底張力
步態分析與鞋墊訂製：根據個人步態設計支撐鞋墊
改變穿鞋習慣與日常姿勢

護足從每天選對鞋開始

足底筋膜炎通常是長時間累積的所造成的結果，雖然高跟鞋常被批評為「足疾殺手」，但若能精挑細選、正確穿著，還是有可能做到美觀與健康兼顧。無論你是否習慣穿高跟鞋，選擇適合自己的鞋款、留意正確的穿鞋習慣與定期進行足部保健，才是守護雙足、預防足底筋膜炎的根本之道。

你的腳每天承受你的全部體重，請不要讓它默默承受錯誤習慣所造成的傷害。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會數位編輯部

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免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

陳敬衡

物理治療師

●專長項目：【骨科術後功能性運動訓練】【肩關節動作評估與姿勢調整】【動作控制與肌肉再教育】

經歷

●現任：臺體大聯新運醫中心物理治療師 ●經歷：聯新國際聯合診所物理治療師、常春醫院物理治療師

扭傷先冰還是先熱？物理治療師教你一看就懂的黃金處理法則

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物理治療師

陳敬衡

冰敷與熱敷是重要的急性處理工具，但不該成為你處理傷勢的「全部」。如果你希望復原更快、功能回得更完整，記得這兩件事：急性期遵守 PEACE 原則，控制發炎與腫脹及早導入 LOVE 原則，循序回到正常活動與運動。若傷勢嚴重、持續疼痛或功能無法恢復，請立即尋求物理治療師或骨科醫師專業協助。

你是否也曾在運動中不慎扭到腳、拉傷大腿、膝蓋撞到？
多數人會立刻想：「要冰敷？還是熱敷？」
但你知道嗎？搞錯處理方式，反而讓組織發炎更嚴重、痊癒更慢！

本篇文章將帶你認識冰敷與熱敷的正確時機與作用差異，並整合黃金處理原則 PEACE & LOVE，讓你一次掌握處理流程，幫助自己與家人更安全有效地從運動傷害中復原！

冰敷 vs. 熱敷的基本差異

	冰敷（冷療）	熱敷（熱療）
✅ 功能	降溫、止痛、抑制腫脹	增溫、促進循環、放鬆組織
⏱ 適用時間	急性期（受傷 48 小時內）	慢性期／暖身用
📌 注意事項	不可直接接觸皮膚、勿過久	睡前勿敷、發炎期勿用

🧠 判斷小技巧：

✔ 剛受傷／紅腫熱痛 → 冰敷
✔ 僵硬痠痛／運動前 → 熱敷

【冰敷適合這些狀況】

扭傷、拉傷剛發生
關節腫脹、局部瘀青
受傷後 48 小時內的急性發炎期

📌 建議方式：
每次冰敷 10~20 分鐘，每 2~3 小時一次，必須墊布，不可直接貼膚。

【熱敷適合這些狀況】

肩頸僵硬、腰背痠痛
慢性疲勞、長期姿勢不良引起的不適
運動前暖身（增加柔軟度）
延遲性肌肉痠痛（DOMS）

📌 建議方式：
每次熱敷 15～20 分鐘，控制在約 40°C，不可睡覺時熱敷。

快速判斷對照表

情境	冰敷	熱敷
剛扭到腳、關節腫脹	✅	❌
運動後隔天痠痛	✅ / 🔄	✅
肩頸僵硬／慢性腰痠	❌	✅
運動前暖身	❌	✅

🚨 小提醒：這些情況「千萬別熱敷」！

傷口尚未癒合
發炎期紅、腫、熱、痛明顯
剛受傷 48 小時內
對溫度感覺遲鈍者（如糖尿病周邊神經病變）

🧠 運動傷害處理模型：PEACE & LOVE 軟組織處理黃金法則

除了冰熱敷，你更應該認識最新的運動傷害處理模型：PEACE & LOVE

這是一組從受傷「當下」到「後期復健」都適用的全階段處理原則，比傳統的 RICE 模式（Rest, Ice, Compression, Elevation）更進化、更重視「功能回復」與「病人主動參與」。

🔷【PEACE】── 受傷後的急性期處理原則

字母	原則	說明
P	Protect（保護）	減少負荷、避免重複受傷
E	Elevation（抬高）	抬高患肢，幫助血液回流、減少腫脹
A	Avoid anti-inflammatory（避免消炎藥）	研究發現 NSAID 可能抑制自然癒合反應
C	Compression（加壓）	使用彈性繃帶，有助穩定與消腫
E	Education（衛教）	傳遞正確傷後處理觀念，避免過度依賴被動療法

🔷【LOVE】── 進入修復期後的恢復策略

字母	原則	說明
L	Load（負荷）	逐步增加活動與功能性訓練
O	Optimism（樂觀）	積極心態能促進生理與心理復原
V	Vascularisation（促進循環）	可進行如踩腳踏車、游泳等低衝擊有氧
E	Exercise（運動）	恢復肌力、穩定性與協調性，預防再傷

📌 這代表什麼？
冰敷只能在「PEACE」初期扮演角色，但真正促進組織癒合、避免反覆受傷的關鍵在 LOVE 階段！

✅ 結語：不要只靠冰熱敷，真正黃金法則是「循序恢復」

冰敷與熱敷是重要的急性處理工具，但不該成為你處理傷勢的「全部」。

如果你希望復原更快、功能回得更完整，記得這兩件事：

急性期遵守 PEACE 原則，控制發炎與腫脹
及早導入 LOVE 原則，循序回到正常活動與運動

⚠ 若傷勢嚴重、持續疼痛或功能無法恢復，請立即尋求物理治療師或骨科醫師專業協助。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會數位編輯部

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免責聲明：

陳敬衡

物理治療師

專長：●專長項目：【骨科術後功能性運動訓練】【肩關節動作評估與姿勢調整】【動作控制與肌肉再教育】

現職

●現任：臺體大聯新運醫中心物理治療師 ●經歷：聯新國際聯合診所物理治療師、常春醫院物理治療師

運動受傷該冰敷還是熱敷？物理治療師帶你看懂「黃金處理準則」

標籤：物理治療| 物理治療師| 運動傷害| 運動醫學| 預防醫學

物理治療師

蔡宗恩

很多人在受傷後會有『急病亂投醫』的情形，深怕錯過黃金治療時間，但遵守黃金治療法則才是最重要的。急性期以PEACE為主，避免過度壓抑；恢復期靠LOVE，逐步運動、適度用熱、保持樂觀，才能更快回到球場或健身房。

對愛運動的你我來說肌肉拉傷、關節扭挫傷幾乎是家常便飯。受傷的那一刻，腦子裡第一個想到的就是：我要冰敷還是熱敷？

甚至很多人以為這兩者是一樣的，結果適得其反，越弄越糟糕。

而同時這也是在診間患者很常問我的問題。

冰敷的作用原理？什麼時候該冰敷？

冰敷的最大功用，就是「降低腫脹、控制發炎、減緩疼痛」。

冰可以讓血管收縮，減少血液大量流到受傷部位，避免腫得像麵龜一樣，同時還能讓神經傳導速度變慢，所以患者會覺得痛感緩解了一些。

一般來說急性的扭挫傷、拉傷後的前48小時、關節或肌肉突然腫脹、變熱、運動後局部出現明顯疼痛點，這些都適合給予冰敷。

使用方式像冰毛巾或冰敷袋都可以，每次使用的時間為15–20分鐘，切記不要超過。間隔1–2小時後再冰下一次，記得在冰敷物品外層包一層毛巾，避免凍傷。

熱敷的作用原理？什麼時候該熱敷？

熱敷的重點在於「促進血液循環、放鬆肌肉、減少關節僵硬感」。當發炎期過了，或是身體長期有緊繃、痠痛，這時候熱敷就比冰敷更適合。適合熱敷的狀況通常是受傷超過48小時後，腫脹已經明顯消退、長期的肌肉痠痛、僵硬（例如：久坐後的肩頸、腰背痠痛）。

一般都是使用熱毛巾、熱敷袋或熱水袋，但缺點是需要常換水來維持溫度;這邊我會建議可改用『插電式電熱毯』，方便控制溫度及時間避免燙燙。建議溫度保持在40–45°C左右，每次15–20分鐘，過程中若感到皮膚過熱、發紅，就要立刻停止。

冰敷和熱敷的常見迷思

1.「受傷越痛，就要敷越久嗎」？

不管冰還是熱，超過20分鐘都可能造成反效果。冰太久會讓皮膚凍傷，熱太久則可能加重腫脹。

2.冰敷完可以馬上熱敷嗎？

冷熱交替只適合在慢性痠痛，或復健後用來促進血液循環。

若是在急性受傷期（48小時內）時加入熱敷，這樣只會讓腫脹更嚴重。

3.熱敷能治百病？

不少人習慣痠痛就熱敷，但如果那是急性發炎（像是剛扭傷的腳踝），熱敷只會加重症狀。

現今醫學黃金法則與先前的PRICE有何不同？

過去我們講「PRICE」或「POLICE」，但現在最新的共識更傾向用「PEACE & LOVE」這組新法則來面對軟組織受傷。這套法把急性期（前幾天）和後續恢復期作為區分，強調冰敷及熱敷的使用時機及原則，也同時加入心理、患者教育和適當負荷的重要性。

PRICE（Protect,Rest, Ice, Compression, Elevation）過去是大家熟知的法則，但它主要在處理急性症狀，雖有幫助但也有所侷限。隨著研究進展，越來越多人質疑過度抑制發炎是否影響組織再生、冰敷是否會干擾血管新生、炎症反應是否有其必然意義。

Blaise Dubois 等人在 2020 年提出「PEACE & LOVE」的新架構，主張受傷後不要「為了舒緩就什麼都壓制」，而是讓身體按階段、照節奏的去走，才是正確的恢復道路。簡單來說就是把冰敷或熱敷放在「對的時間點」。

PEACE：受傷初期（約傷後頭1–3天）

P (Protect,保護)：避免劇烈動作或負荷，但不代表完全不動。1–3 天內「不過度用力」但可做輕微無痛動作。
E (Elevate,抬高)：把受傷肢體抬高至心臟以上，有助於淋巴液或組織間液回流。
A ( Avoid anti-inflammatory,避免過度發炎)：包括避免過早服用 NSAID 或長期使用冰敷。
C ( Compress,加壓)：使用彈性繃帶、壓迫護具限制腫脹，但不要過緊。
E ( Educate,病人教育)：解釋受傷機制、恢復節奏、該做什麼不該做什麼，建立患者正確來避免過多期待。

重點提醒：在此階段，冰敷可做短暫止痛，但不建議長期；熱敷則是不建議。

LOVE：受傷後第4天起（進入恢復期）

當急性腫脹與炎症不那麼活躍後，身體進入修復、重塑階段。這時就是 LOVE 發揮作用的時機：

L（Load,漸進負荷）：慢慢開始讓肌肉、韌帶承受負荷。
O（Optimism,樂觀）：保持正向、現實的期待。
V（Vascularisation,促進血液循環）：做一些有氧運動（例如散步、踩腳踏車）。
E（Exercise,復健運動）：漸進做伸展、強化、平衡訓練。

重點提醒：在此階段若感到僵硬、循環不佳，可以使用熱敷協助。

什麼時候要就醫？

腫脹或是疼痛超過3–4天仍未改善、肢體完全無法承重或活動、疼痛加劇、關節變形或異常、出現麻木刺痛，應立即就醫或尋求物理治療師幫助。

本文重點摘要

重點	重點內容摘要
運動受傷常見情況與疑問	肌肉拉傷、關節扭挫傷很常見，多數人第一個問題是「要冰敷還是熱敷？」若觀念錯誤，可能讓傷勢惡化。
冰敷作用原理	冰敷可讓血管收縮，降低腫脹與發炎、減少血液流入受傷處，並減緩神經傳導速度，達到止痛效果。
何時應冰敷	急性扭挫傷或拉傷後前 48 小時、關節或肌肉突然腫脹變熱、運動後出現明顯局部疼痛點，皆適合冰敷。
冰敷正確使用方式	使用冰毛巾或冰敷袋，每次 15–20 分鐘，不要超過；每 1–2 小時可再冰一次。冰袋外需包毛巾避免凍傷。
熱敷作用原理	熱敷可促進血液循環、放鬆緊繃肌肉、減少關節僵硬感，適合慢性痠痛與緊繃狀態。
何時應熱敷	受傷超過 48 小時、腫脹已明顯消退、久坐後的肩頸與腰背痠痛、長期僵硬痠痛等狀況較適合熱敷。
熱敷正確使用方式	建議使用插電式電熱毯、熱敷袋等，溫度約 40–45°C，每次 15–20 分鐘。若皮膚過熱或發紅要立刻停止，以免燙傷。
迷思一：越痛就要敷越久？	不論冰敷或熱敷，超過 20 分鐘都可能適得其反。冰太久會有凍傷風險，熱太久易讓腫脹加劇。
迷思二：冰敷完可以馬上熱敷？	冷熱交替只建議用於慢性痠痛或復健後促進循環；急性受傷 48 小時內不宜熱敷，以免加重腫脹。
迷思三：熱敷能治所有痠痛？	若為急性發炎（例如剛扭傷的腳踝），熱敷只會讓發炎與腫脹更嚴重，需先度過急性期。
從 PRICE 到 PEACE & LOVE	傳統 PRICE 著重保護、休息、冰敷、加壓與抬高，多處理急性症狀。新共識「PEACE & LOVE」更重視發炎的意義、心理與運動負荷的調整。
PEACE：受傷初期重點	P 保護：1–3 天避免劇烈動作但不完全不動； E 抬高：抬高患肢高於心臟幫助回流； A 避免過度抗發炎：避免過早大量使用 NSAID 與長期冰敷； C 加壓：適度彈性繃帶或護具減少腫脹； E 教育：讓患者了解恢復節奏，降低不必要的恐慌與過度期待。
PEACE 階段冰熱敷提醒	此階段可用短暫冰敷做止痛，但不建議頻繁或長時間冰敷；熱敷則應避免。
LOVE：恢復期重點	L 負荷：逐步增加受傷部位承受的力量與活動； O 樂觀：維持正向、務實的期待有助康復； V 促進血液循環：例如散步、腳踏車等有氧運動； E 運動訓練：漸進伸展、肌力、平衡與功能性訓練。
LOVE 階段冰熱敷提醒	若出現僵硬或循環不佳，可輔以熱敷幫助放鬆與促進血流，搭配復健運動效果更佳。
何時應就醫或尋求物理治療	腫脹或疼痛超過 3–4 天未改善、完全無法承重或活動、關節變形、疼痛明顯加劇、出現麻木刺痛等情況，應立即就醫或尋求物理治療師協助。
結語與黃金處理準則	受傷後不要急病亂投醫，關鍵是依階段遵守「PEACE & LOVE」原則：急性期以保護與適度處理為主，避免過度壓抑發炎；恢復期則透過運動、負荷與適當熱敷，讓身體循序漸進修復，才能安全回到運動場與健身房。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/sports-injury-ice-vs-heat-peace-love-guideline/

免責聲明：

蔡宗恩

物理治療師

專長：●專長項目：一般骨科問題常見運動傷害開刀術後訓練 ●證照：國家物理治療生普考試及格物生字第003601號中華民國肌內效協會C級貼紮認證台灣肌能系第一級認證貼紮師中華民國奧林匹克委員會運動禁藥採樣員紅十字會初級救護技術員

現職

●現任：高雄市慈安物理治療所自費物理治療師 ●經歷：［醫療院所］高雄市溫有諒醫院兒童物理治療師高雄市岡山身心障礙福利服務中心兒童物理治療師高雄市家毅復健科診所物理治療師樹人醫護管理專科學校物理治療科兼任講師教育部體育署深耕計畫物理治療師［運動賽事］ 2011年全國中等學校運動會大會防護員 2011年中區大專院校田徑錦標賽大會防護員 2011年全國大專院校運動會大會防護員 2011年全國運動會大會防護員 2011-2013年富邦銀行公牛棒球隊隨隊防護員 2011-2013年國立台灣體院棒球隊隨隊防護 2011-2013年中華職棒大會防護員