花蓮正面臨嚴重的災後清淤挑戰，許多「鏟子超人」無私投入幫忙。但別忘了，在奮力鏟泥的同時，我們的腰部也是最容易受傷的部位。若沒有注意姿勢，不但可能肌肉拉傷，嚴重者甚至引發椎間盤突出，反而成了「需要被救援」的一員。

本文整理了正確清淤動作、腰部保護要點，以及在地自救方法，讓你出一份力的同時，也能安全回家。

為什麼腰部容易受傷？

鏟泥重複性高：災區裡的淤泥多半含水份較多，重量超乎想像，光靠上半身是不夠的，這時就會考驗核心肌群是否夠強壯，才能穩定身體。

若是如果沒有保持核心肌群發力，一旦長時間彎腰，最容易會讓腰部肌肉受傷，而身體轉動的動作，更會讓腰部椎間盤產生的高度的壓力。此外，泥濘地面更容易滑倒，一不小心就會增加受傷的風險，輕則肌肉拉傷，嚴重時可能會導致椎間盤圖出，實在不可小覷。

鏟子超人必學的「護腰四招」

1.善用蹲下，不要彎腰

鏟泥或提重物時，記得先屈膝蹲下，讓大腿承重，而不是光靠腰背支撐。

2.背部打直，核心收緊

保持背部挺直，勿彎腰駝背，記得微收小腹，就像穿了「隱形護腰帶」。

3.少量多鏟，不要逞強

一次鏟太多時，乍看之下好像速度快，但其實更耗體力，同時也增加腰部受傷的風險。

4.轉身靠腳，不要靠腰

身體轉動方向時，記得用雙腳小步轉動，不要腰部硬扭，變成『下半身不動，只動上半身』。

小提醒：之前腰部有受傷的超人，會建議穿著護腰帶或腰部護具，才能有效分散壓力。

清淤後的伸展放鬆做哪些

一、脊椎：

目標是讓脊椎放鬆、減壓，恢復彈性。

1. 貓牛式：四足跪姿，交替拱背、凹背，可同時活動頸、胸、腰椎。
   
   
2. 懸吊：雙手抓單槓或門框，利用自體重量讓脊椎自然伸展。
3. 坐姿脊椎旋轉：坐在地板，一腳伸直、一腳彎曲。彎曲腳跨過伸直的腳，身體轉向彎曲腳的那側。
   

二、伸展腰部肌肉

目標：緩解下背部僵硬，避免肌肉拉傷。

1. 單膝抱胸：仰躺，單膝抱向胸口，另一腳伸直，拉伸腰部; 或改成雙膝抱胸亦可。
   

2. 嬰兒式：呈日式跪坐，臀部坐向腳跟，手部向前延伸，拉開腰椎與背部。
   

三、伸展背部肌肉

目標：釋放肩頸與上背壓力。

1. 旋轉胸椎：四足跪姿，一手往對側手及對側膝蓋中間穿越，旋轉胸椎，拉伸上背。
   

2. 雙手環抱：環抱身體後，用雙手相互扣住對側肩胛骨外側緣，身體向前傾斜，可伸展背部菱形肌。
   

在地急救三步驟

1. 休息：找個平坦、安全處躺下，避免腰椎或是肌肉繼續受傷。
2. 冰敷：腰部或是其他部位有明顯疼痛、灼熱感，立即冰敷可減少發炎，每次15分鐘，重複2~3次。
3. 支撐：利用毛巾或布條簡易綁腰，給予壓迫並降低移動時震動。

隨時觀察症狀的變化，若只是輕微痠痛，多休息與冰敷即可，一旦出現腿麻、無力、甚至大小便困難，這是椎間盤突出壓迫神經的警訊，務必立即送醫。此外，隨時補充水份與鹽份避免大量流汗後造成肌肉痙攣。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結： https://gcm.org.tw/blog/hualien-cleanup-back-safety-guide

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

你是否曾經在長途開車後，下車那一刻腰酸背痛、甚至痛到站不直？不少人會說：「開太久閃到腰了啦！」這可不是說笑的。根據臨床觀察，長時間維持不良坐姿、缺乏休息與動作調整，是引起急性腰部拉傷（俗稱「閃到腰」）的主因之一。

身為物理治療師，我們經常協助處理這類「駕駛型腰痛」的患者。其實只要留意以下3件事，就能讓你開再長的車也不怕「閃」！這篇文章教你3個最實用、最有效的護腰方法，讓你坐好坐滿不閃腰！

調整坐姿：椎間盤不再壓力大

你知道嗎？只要坐得不對，就算只是開30分鐘，也可能讓腰椎長時間處在「高壓力」狀態，久了就會出問題。

開車時可以參考以下原則：

• 椅背後傾100–110度，避免上半身前傾駝背。
• 臀部坐滿座椅、下背緊貼椅背，維持脊椎的自然曲形。
• 膝蓋略低於髖關節，腳能輕鬆踩到踏板，不需過度前伸。
• 雙手放在方向盤9點與3點位置，肩頸自然不緊繃。

這樣的坐姿可以分散脊椎壓力、避免椎間盤受壓突出，也讓腰部肌肉不需長時間用力撐著身體，達到放鬆與穩定的雙重效果。

✅ 治療師小叮嚀：脊椎最怕的是「維持錯的姿勢太久」，不是姿勢「瞬間錯一下」。所以調整好坐姿，是預防閃腰的第一步。

定時休息動一動：拉一拉不閃腰

再好的姿勢，坐太久也會出事。當你持續超過90分鐘沒動作時，腰背肌群就會開始出現血液循環不良、僵硬、疲勞的現象，這時若一下車就彎腰、搬東西，閃腰機率立刻飆升！

建議你這樣做：

• 每60～90分鐘就休息5～10分鐘。
• 下車時原地伸展腰部、膝蓋、髖關節，幫助肌肉恢復彈性。
• 可做簡單動作，如：
  • 軀幹轉體伸展：幫助維持脊椎活動度。
  • 伸懶腰：舒緩肌肉張力同時分散腰椎壓力。
  • 原地抬膝踏步：促進血液循環。

這些動作能減少長時間靜態負荷對肌肉與椎間盤的累積壓力，維持腰背肌群的活性，從而大幅降低閃到腰風險。

✅ 提醒你：腰痛不是一下就閃到，是一點一滴累積而來，記得動一動，是你最簡單的預防方式！

善用輔助工具：腰椎支撐更安心

想再提升防護力？讓專業的輔助工具幫幫你！

開車護腰推薦配備：

• 腰部支撐墊（腰靠）：放在腰後填補空隙，維持腰椎生理曲線。
• 小毛巾捲成圓柱狀：沒腰墊時可替代，放在腰椎與椅背間。
• 頭枕調整到與頭部平齊：減少頸椎壓力、避免駕駛時聳肩。

使用這些工具可以減少肌肉代償用力、維持骨盆與脊椎穩定，也讓長時間開車更舒適、更安全。

✅ 貼心建議：不要用太硬或太厚的墊子，會導致腰部過多拱起、反而不舒服。

日常保養也很重要！

除了開車時注意姿勢與休息外，平常也應該強化核心肌群與穩定肌肉，幫助你在駕駛時保持更佳支撐力。

推薦運動如：

• 橋式（Glute Bridge）
• 平板支撐（Plank）
• 死蟲式（Dead Bug）

每週練習2～3次，就能有效提升腰部穩定性，減少駕駛或搬重物時「閃一下」的機率。

護腰不能等痛才開始

「閃到腰」從來不是一瞬間的意外，而是長時間累積的結果。開車族要有預防觀念，而不是出了事才來復健。

透過本文分享的3個策略：

1. 坐對姿勢
2. 定時休息
3. 用好工具

搭配日常核心訓練，就能遠離閃到腰的危機，開車再久也安心！

想要開車不閃腰，從下一趟開始就練習看看吧。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/chang-tu-jiashi-bu-shan-yao-pt-3-tips/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。