你是否常常白天昏昏欲睡、注意力不集中、情緒起伏大？許多人會以為自己得了失眠症，但事實上，問題很可能不是「失眠」，而是你已經累積了嚴重的睡眠債。這種潛藏的健康殺手，長期下來會傷害你的大腦功能，削弱免疫力，甚至增加慢性病與失智的風險。

睡眠債是什麼？和失眠有何不同？

「睡眠債」（Sleep Debt）就像身體的欠債：你每天需要 7–8 小時的睡眠，但若你經常只睡 5–6 小時，這些「少睡的時數」就會累積成債，對身體健康造成隱形壓力。

和「失眠症」不同，失眠是指有足夠睡眠機會卻難以入睡或易醒，常見於壓力、焦慮、慢性病等情況；而睡眠債則是因生活習慣不良（如熬夜追劇、長期加班、滑手機太晚）導致「長期睡不夠」。

若你只要放假就能一覺到天亮，或週末總要多睡幾小時補眠，那你多半不是失眠，而是欠了太多睡眠債。

睡眠債如何傷害你的大腦？

1. 記憶與學習能力下降

睡眠有助於大腦整理和鞏固記憶。研究顯示，當睡眠不足時，短期記憶無法順利轉化為長期記憶，使人難以學習新知，專注力下降，容易犯錯。長期睡不飽甚至會影響學業與工作表現。

2. 情緒波動加劇

科學研究指出，一晚未眠，大腦的「杏仁核」會對負面情緒反應過強，導致人變得易怒、焦躁、悲觀。長期睡眠不足還會增加罹患焦慮與憂鬱症的機率。

3. 加速大腦老化與失智風險

2024 年的研究發現，長期睡眠品質差的中年人，其「腦齡」可能提早老化 1.6–2.6 年。此外，深度睡眠期間，大腦會透過「膠淋巴系統」清除代謝廢物，如 β-類澱粉蛋白。若睡眠不足，這些有害物質容易堆積，增加失智風險。

睡眠債如何削弱免疫力？

1. 抵抗力變差，更容易生病

美國卡內基美隆大學研究顯示，每晚睡不到 6 小時的人，感染感冒病毒的機率是睡滿 7 小時者的 4 倍！睡眠不足會降低免疫細胞（如 T 細胞、自然殺手細胞）活性，使身體對抗病原體的能力下降，生病後復原也較慢。

2. 增加慢性發炎與自體免疫風險

熬夜一晚就會誘發身體進入慢性低度發炎狀態，改變免疫細胞的比例與功能。有研究指出，睡眠剝奪會使促發炎的基因表現上升，同時降低抗病毒細胞的效能，讓身體處於一種容易出錯的免疫平衡。

3. 與慢性疾病密切相關

長期睡眠債會破壞荷爾蒙平衡，影響血糖調節與新陳代謝，導致肥胖、糖尿病、高血壓等疾病風險增加。哈佛醫學院研究指出，慢性睡眠不足者的心血管疾病與早逝風險顯著上升。

如何償還睡眠債？

雖然無法一次補回所有欠的睡眠，但透過以下方法可以逐步還債、恢復健康作息：

1. 固定作息：每天盡量在同一時間上床、起床，週末也不要差太多。
2. 改善睡眠環境：保持臥室安靜、昏暗、適溫。避免睡前使用手機或工作。
3. 睡前放鬆儀式：睡前 30–60 分鐘做些放鬆的事，如泡澡、聽音樂、冥想。
4. 週末適度補眠：若平日睡不夠，可利用週末多睡 1–2 小時補足，研究證實這樣能降低心血管疾病風險。
5. 避免刺激物：下午避免咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，睡前避免劇烈運動。
6. 必要時求助醫師：若持續無法入睡，建議尋求睡眠專科評估。

從今晚起，開始「還睡債」

不要再忽略那些你「補不回」的熬夜晚間。長期的睡眠債正在無聲地傷害你的大腦與免疫系統。給自己充足、高品質的睡眠，是恢復健康最簡單卻最有效的方法。

從今晚開始，提早半小時上床、放下手機，讓身體和大腦真正休息。你的免疫力、記憶力、情緒與壽命，都會感謝這個決定。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/sleep-vs-brain/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

引言：那杯溫熱的茶，其實是一種療癒的開始

你有沒有看過這樣的畫面？
深夜十一點，老公還在客廳盯著財報，眼神裡的疲憊，像是燈泡熬到最後一絲亮光。她沒說什麼，只默默泡了一杯溫熱的草本茶，輕輕放在他電腦旁邊。那一刻，他終於抬起頭，眼神有了光。

這杯茶，不只是茶，是她不說出口的擔心與陪伴。而這味草本，正是歐洲草藥與漢方典籍中共同珍視的明目草——小米草。它能緩解用眼疲勞、舒緩微發炎反應，像是替眼睛的微循環掃了一遍灰塵。

我們常把護眼交給「葉黃素」，把保健當作「吃個營養品就好」。但其實，真正的保養從來不是單一成分的灌輸，而是你是否願意用心看見：眼睛，是全身循環與情緒壓力的出口。當我們放下對「單一成分」的迷思，重新審視眼睛保健的整體策略，才能真正從「只是在保養」進化成「真的在療癒」。

小米草對眼睛有哪些實證功效？

你有發現長時間盯著螢幕，眼睛常常乾澀、紅腫或覺得「像被沙子磨過」嗎？小米草（學名 Euphrasia officinalis），又稱明目草，是歐洲與亞洲傳統漢方中用來照顧眼睛的寶貝。這款草本含有黃酮與 iridoid 濃縮成分，能抑制眼周的發炎反應、舒緩黏膜刺激，並促進眼球周邊的微循環，重現清晰視野。細胞實驗顯示，小米草乙醇與乙酸乙酯萃取物可降低角膜上皮細胞中 IL‑1β、IL‑6、TNF‑α 等發炎因子的釋放，有助維持眼表健康（註1）。此外，其含有的多酚類與苯丙素衍生物也被證實具有穩定自由基的潛力，能延緩與氧化壓力有關的病理性視覺退化（註2）。

不過，別小看限制：目前以萃取物為主，人體臨床證據仍稀少，且非所有小米草製品效用一致，更需要進一步驗證其用量與長期使用安全性。你可把小米草想像成保養眼睛的天然輕掃器，但要注意選擇已經過品質控管的產品，避免誤用或過量。

為什麼3C族與中高齡族群更適合小米草？

你的眼睛也像每天上緊發條的機器嗎？長時間滑手機、對著電腦，或是面對家事與煩惱壓力，容易造成淚膜蒸發、微血管阻滯，進而引發乾澀、紅腫與疲勞沉重感。對此，小米草的黃酮與 iridoid 可協助改善眼周微循環，進一步強化眼球的保護力。一項針對乾眼症的試點研究發現，服用 Euphrasia 製成的眼藥水後，受試者的 Tear Break-Up Time（TBUT）顯著增加，視覺舒適度提高，且無明顯副作用（註3）。

此外，在一項先探性研究中，嬰兒持續使用 Euphrasia 眼藥水 96 小時後，可明顯減少紅腫與流淚症狀，雖未達統計顯著差異，但顯示其舒緩眼部不適的潛力（註4）。這些研究雖未大量調查中高齡族群，但其機轉與應用機會非常值得參考。可想像小米草在成人長期用眼下，透過微循環與消炎，幫助眼珠「喝飽水，保鮮亮」。

不過，明目草若用於眼藥水外用者，成分與劑量需注意品質把關。若你有已知眼疾或正在使用處方型眼藥，建議先諮詢眼科與使用醫療級產品，比起隨便喝個茶來得更安心。

茶飲與膠囊怎麼選？小米草補充方式差在哪？

你是茶派還是膠囊派？這個選擇，關乎你的生活節奏與使用目標。小米草若以乾燥原草泡茶，適合日常保健、溫和舒緩、習慣中藥材風味的族群；而膠囊形式則經濃縮與標準化製程，更適合需要明確劑量、快速見效、或無暇備茶的上班族。想像茶飲像是細火慢燉、滋潤全身；膠囊則像高濃度提煉，給疲憊的眼睛緊急灌注一口氣。

研究指出，小米草萃取物在製備成劑型時，若能保留有效成分（如黃酮類及iridoids），對眼表健康維護的穩定性較佳（註5）。但坊間部分標示「小米草茶」產品並未明確標示產地與濃度，使用上應特別留意來源與保存方式。

實用建議：若你只是偶爾感到眼睛乾澀、疲勞，晚上泡一壺枸杞＋小米草明目茶會是很溫柔的陪伴；若你需長時間用眼、處於高壓環境，則可考慮選擇有科學標準濃度的小米草複方膠囊，並於早上固定攝取。兩種方式，並無好壞之分，關鍵在於你現在最需要的是什麼樣的節奏與支持。

有哪些人不適合小米草？服用有副作用嗎？

你知道嗎？再天然的草本，也有它不適合的時候。雖然小米草屬於相對安全的植物，但若你是孕婦、哺乳者、嬰幼兒或正在服用眼科處方藥，使用前建議一定要先諮詢醫療人員。因為小米草具有一定的抗炎與收斂特性，若與其他藥物如類固醇眼藥、抗組織胺等並用，可能會交互影響藥效或眼膜吸收。

部分人服用小米草萃取物後，可能會出現輕微腸胃不適、噁心或皮膚過敏反應，尤其是對菊科植物（如洋甘菊、金盞花）過敏的人，更應小心（註6）。此外，若草本來源不明或未經殺菌，還可能導致眼部感染或黏膜刺激——這可不是泡壺茶就能解決的事。

換句話說，小米草雖然是古老的明目草，卻也不是「誰都能天天喝、怎麼喝都沒事」的神藥。選擇正規來源、適當劑量，觀察身體反應，才是安全保養的關鍵。就像煲湯一樣，再補的食材，過量了也會膩、會傷。保養眼睛，不用補得猛烈，用得對才是關鍵。

結論：從一杯茶開始，看見眼神裡的風景

保養，其實是種安靜的修復，就像窗外的露珠，一點一滴洗去眼底的疲憊。你用一杯茶安頓了他的雙眼，也安頓了你心中那份沒說出口的在意。

小米草，又稱「明目草」，在歐洲藥草與中醫本草中皆被視為護眼良伴。其苦涼之性，有助清熱解毒、舒緩眼部不適；搭配枸杞或決明子，更能調和肝氣、促進微循環，達到眼明心靜的效果。從中醫觀點來看，眼為肝之竅，肝血充盈則視物清明，腎氣足則神光外現。當你選擇小米草，不只是喝下草本的清涼，更是為身體找回微循環與陰陽調和的節奏。

你可以這樣開始：

• 為自己或家人泡一壺小米草＋枸杞茶，每晚溫潤雙眼
• 外出工作時，選擇成分明確的小米草膠囊，定時補充，讓眼睛不再只有硬撐

但別只盯著成分表尋找「速效」，真正的療癒，不是靠一味成分突襲，而是理解整體、耐心滋養。

眼睛不是孤島，它承接了壓力、疲憊，也映照著我們沒說出口的情緒與願望。
視力模糊時，也許是身體在提醒你：慢下來吧，別再只用眼睛看，用心去看，用心去「顧眼」。

當眼神重新有光，連帶著，你看出去的世界也會不一樣。

今晚，就從一杯溫熱的草本茶開始吧。
願你喝進的是清澈，也是平靜。☁️

👉 有嘗試過小米草茶嗎？或是你還在為眼睛疲勞煩惱？歡迎留言告訴我們👇
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📚 參考文獻

註1：
Paduch, R., Woźniak, A., Niedziela, P., & Wójciak-Kosior, M. (2014). The effect of Euphrasia officinalis extract on pro-inflammatory cytokines (IL‑1β, IL‑6, TNF‑α) in human corneal epithelial cells. Molecules, 19(10), 14533–14549.

註2：
Benedec, D., Oniga, I., Cuibus, F., et al. (2024). Chemical profile, antioxidant and anti-inflammatory activity of Euphrasia officinalis L. extracts: relevance to eye health. Plants, 13(2), 215.

註3：Dokania S et al. (2025)。Efficacy of homeopathic Euphrasia officinalis eye drops in dry eye syndrome, Int J High Dilution Res 25:25–35. TBUT 有顯著提升 (p<0.0001) pdfs.semanticscholar.org+3researchgate.net+3highdilution.org+3
註4：Meier-Girard D. et al. (2020)。Euphrasia eye drops in preterm neonates, Front Pediatr 8:449。雖未統計顯著，仍見紅腫與流淚症狀改善傾向 frontiersin.org+1frontiersin.org+1

註5：Raal, A. et al. (2021). The stability of active constituents in different pharmaceutical forms of Euphrasia officinalis L.. Pharmaceutical Biology, 59(1), 562–568.

註6：Albrecht, A., Rybak, Z. (2022). Allergic reactions and gastrointestinal side effects associated with Euphrasia officinalis L.: a safety profile review. Journal of Ethnopharmacology, 285, 114889.

🧩 常見問題與回覆

問題1：小米草真的能改善眼睛乾澀嗎？

回覆：
是的，小米草含有多種抗發炎與類黃酮成分，可幫助舒緩眼部黏膜發炎反應，減輕乾澀、紅腫等不適。研究顯示，其萃取物能降低眼角膜細胞內的發炎激素，對於長時間盯螢幕引起的眼部疲勞尤為有幫助。若你常有「像有砂子磨眼」的感覺，不妨嘗試每日一杯小米草茶，搭配眼部熱敷。

問題2：喝小米草茶會不會有副作用？

回覆：
一般來說，小米草屬性苦涼，若使用得當並無明顯副作用。但若過量或長期飲用，可能導致腸胃不適，對菊科植物過敏者也需特別留意。另外，孕婦、哺乳期女性與正在服用眼科處方藥的人，建議先與專業醫師諮詢再行使用。中醫觀點認為「寒者不可多寒」，若你體質偏虛寒，可加入枸杞或菊花一起調和飲用。

問題3：小米草和葉黃素哪個比較適合護眼？

回覆：
兩者功能互補，不能單純比較好壞。葉黃素主要針對黃斑部健康與光線過濾，而小米草偏向舒緩眼部外圍發炎與乾澀，適合用來修復眼表環境、提升循環。建議可將兩者搭配使用，達到「內養視網膜、外潤眼表」的全方位護眼策略。

問題4：小米草茶該怎麼泡才有效？

回覆：
建議使用1~2克乾燥小米草，加入300毫升熱水沖泡10分鐘後飲用，可依個人口味加入枸杞、決明子或菊花增強效果。若希望增加吸收效率，可在飯後30分鐘飲用，避免空腹使用以降低腸胃負擔。習慣溫飲的你，也可以把它當作「眼睛的晚安茶」。

問題5：我適合喝茶還是吃膠囊？要怎麼選？

回覆：
這取決於你的生活節奏與需求：
－如果你重視泡茶的儀式感，喜歡自然原味、作為日常保養，那麼茶飲會是很棒的選擇。
－如果你工作忙碌、需要快速有效攝取，膠囊形式更方便。
中醫認為：「藥食同源，貴在調和。」兩種形式可以彈性交替，依照季節、狀態與便利性做出最適合你的選擇。

本文作者：吃漢營養師－蔡旻堅

共同作者：草本上膳醫廚－黃子彥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。