你是否也曾在運動中不慎扭到腳、拉傷大腿、膝蓋撞到？
多數人會立刻想：「要冰敷？還是熱敷？」
但你知道嗎？搞錯處理方式，反而讓組織發炎更嚴重、痊癒更慢！

本篇文章將帶你認識冰敷與熱敷的正確時機與作用差異，並整合黃金處理原則 PEACE & LOVE，讓你一次掌握處理流程，幫助自己與家人更安全有效地從運動傷害中復原！

冰敷 vs. 熱敷的基本差異

🧠 判斷小技巧：

✔ 剛受傷／紅腫熱痛 → 冰敷
✔ 僵硬痠痛／運動前 → 熱敷

【冰敷適合這些狀況】

• 扭傷、拉傷剛發生
• 關節腫脹、局部瘀青
• 受傷後 48 小時內的急性發炎期

📌 建議方式：
每次冰敷 10~20 分鐘，每 2~3 小時一次，必須墊布，不可直接貼膚。

【熱敷適合這些狀況】

• 肩頸僵硬、腰背痠痛
• 慢性疲勞、長期姿勢不良引起的不適
• 運動前暖身（增加柔軟度）
• 延遲性肌肉痠痛（DOMS）

📌 建議方式：
每次熱敷 15～20 分鐘，控制在約 40°C，不可睡覺時熱敷。

快速判斷對照表

🚨 小提醒：這些情況「千萬別熱敷」！

• 傷口尚未癒合
• 發炎期紅、腫、熱、痛明顯
• 剛受傷 48 小時內
• 對溫度感覺遲鈍者（如糖尿病周邊神經病變）

🧠 運動傷害處理模型：PEACE & LOVE 軟組織處理黃金法則

除了冰熱敷，你更應該認識最新的運動傷害處理模型：PEACE & LOVE

這是一組從受傷「當下」到「後期復健」都適用的全階段處理原則，比傳統的 RICE 模式（Rest, Ice, Compression, Elevation）更進化、更重視「功能回復」與「病人主動參與」。

🔷【PEACE】── 受傷後的急性期處理原則

🔷【LOVE】── 進入修復期後的恢復策略

📌 這代表什麼？
冰敷只能在「PEACE」初期扮演角色，但真正促進組織癒合、避免反覆受傷的關鍵在 LOVE 階段！

✅ 結語：不要只靠冰熱敷，真正黃金法則是「循序恢復」

冰敷與熱敷是重要的急性處理工具，但不該成為你處理傷勢的「全部」。

如果你希望復原更快、功能回得更完整，記得這兩件事：

1. 急性期遵守 PEACE 原則，控制發炎與腫脹
2. 及早導入 LOVE 原則，循序回到正常活動與運動

⚠ 若傷勢嚴重、持續疼痛或功能無法恢復，請立即尋求物理治療師或骨科醫師專業協助。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/sports-injury-ice-vs-heat-therapy/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

「最近壓力真的很大，所以睡不好。」這是許多人對失眠的第一反應。可是，有些人明明沒有特別焦慮，卻經常半夜驚醒，再也睡不回去。這種「半夜醒來」的失眠型態，其實背後可能隱藏著身體的訊號，而不是單純的壓力。在臨床上，我常見到患者以為「睡不好就是精神問題」，結果忽略了身體裡已經出現的警訊。如果只是單純安眠藥壓下去，並沒有處理真正的根源。

半夜醒來，身體在說什麼？

現代醫學將睡眠分為深睡期與快速動眼期（REM）。正常情況下，夜間應該反覆進入完整週期。如果在凌晨 2–4 點總是醒來，常見原因包括：

1. 血糖不穩定：晚餐吃太少或偏甜，夜間血糖下降，腎上腺素分泌過多而驚醒。
2. 自律神經失衡：交感神經持續緊繃，副交感神經難以接手，導致淺眠。
3. 荷爾蒙波動：更年期或產後的女性，雌激素與黃體素改變，睡眠品質容易下降。
4. 慢性疾病：甲狀腺功能異常、睡眠呼吸中止症，都可能以夜醒為主要表現。

中醫怎麼看夜醒？

中醫認為，夜醒與臟腑能量運行密切相關。

• 肝經在 1–3 點最旺：肝氣鬱結、肝火過盛，容易夜醒、多夢。
• 肺經在 3–5 點運行：氣血不足或呼吸不暢，會清晨驚醒、胸悶或咳嗽。
• 腎陰不足：夜裡口乾舌燥、盜汗，睡眠斷斷續續。

這些訊號提醒我們：夜醒不只是「想太多」，而是身體在呼救。

常見三個迷思

1. 只靠安眠藥就能解決：藥物可短期輔助，但若忽視血糖、荷爾蒙或臟腑問題，失眠仍會反覆。
2. 白天補眠就能彌補：補眠會打亂晝夜節律，反而讓晚上更難入睡。
3. 年紀大了睡不好是正常：其實夜醒常是慢性疾病或體質失衡的前兆。

改善夜醒的生活調整

• 睡前避免高糖與酒精，降低血糖與神經波動。
• 固定睡眠儀式：泡腳、深呼吸或閱讀，幫助副交感神經接手。
• 白天規律運動，穩定生理時鐘，但避免睡前劇烈活動。
• 光線管理：白天曬太陽，晚上減少藍光，讓褪黑激素分泌自然。

精油按摩建議

針對夜醒型失眠，可透過芳香按摩舒緩：

• 配方：真正薰衣草 3 滴、苦橙葉 2 滴、乳香 2 滴，加 10 ml 基底油。
• 用法：睡前塗抹於太陽穴、後頸、胸口，並在腹部順時針輕揉 5 分鐘。

薰衣草安神助眠，苦橙葉平衡自律神經，乳香則讓呼吸深沉，幫助延長深睡期。

巴哈花精的支持

情緒上的調整，能讓夜醒不再惡性循環：

• White Chestnut（白栗花）：腦中想法停不下來。
• Vervain（馬鞭草）：白天過度緊繃、夜裡難放鬆。
• Olive（橄欖）：長期疲憊卻無法真正休息。

建議每日各 2 滴加水飲用，或睡前直接滴舌下，幫助心神安定。

夜裡醒來，不一定只是壓力過大，而可能是血糖、荷爾蒙、自律神經或臟腑能量的警訊。當我們願意傾聽身體訊號，並從飲食、生活節奏著手，再搭配精油與花精的支持，就能逐步恢復睡眠的自然流暢。真正的安眠，不是被藥物「強迫」睡著，而是身體與心靈重新找回協調。當夜晚被安穩接住，白天也才會有清晰與活力與自在。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/midnight-awakening-insomnia-blood-sugar-hormone-tcm/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。