這幾天，很多人都看到了 Alex Honnold 攀上台北 101 的畫面。
討論裡，有人驚嘆技巧、有人擔心風險，也有人反覆問一句話：「這樣真的不會受傷嗎？」
但身為長期看運動傷害的醫師，我的注意力反而停在另一件事上——不是他做了多危險的動作，而是他的身體，承受了什麼樣的負荷。

近年的運動醫學研究提醒我們，真正容易讓軟組織出問題的，往往不是一次失誤，而是高強度、長時間、反覆性的負荷組合。當運動持續要求肌肉、筋膜與肌腱輸出，卻沒有留下足夠的修復空間，即使沒有明顯拉傷，組織也可能一步步走向緊繃與疼痛（註1）。
這篇文章不談恐嚇，也不評論誰該不該做什麼，而是想陪你一起看懂：身體是怎麼被撐到出問題的，以及我們能不能在不放棄運動的前提下，把節奏調回來。

參考文獻：

1. Pavlova AV, Shim JSC, Moss R, et al. (2023). Effect of resistance exercise dose components for tendinopathy management: A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(5), 285–294.

什麼樣的運動最容易造成軟組織緊繃與疼痛？

你知道嗎？真正決定軟組織會不會出問題的，往往不是運動項目本身，而是身體承受「負荷的型態」。在臨床與運動醫學中，我們反覆看到一個共通點：高強度、長時間、反覆性的運動組合，最容易讓肌肉、筋膜與肌腱逐漸進入「長期緊繃」的狀態。這類高負荷運動軟組織傷害，常不是一次拉傷，而是像橡皮筋被反覆拉到極限——當回彈速度跟不上拉伸頻率，彈性自然會下降，甚至開始出現細微裂痕。

一開始，你可能只覺得「有點緊、有點卡」，活動還能繼續；但隨著負荷持續累積，組織修復時間被壓縮，緊繃會慢慢轉成疼痛，進而影響力量輸出與關節活動度。近年的系統性綜述指出，當訓練負荷長期偏高、或短時間內突然增加，而恢復不足時，肌腱與其他軟組織超出適應能力的風險會明顯上升（註1）。換句話說，不是你不夠強，而是身體被要求承受超過它修復節奏的壓力，這正是高負荷運動最容易留下後遺症的關鍵所在。

為什麼高負荷運動會讓肌肉、筋膜、肌腱撐不住？

別急著怪姿勢或裝備，關鍵常在恢復被擠壓到不見了。你有沒有發現？當運動同時具備高強度、長時間、反覆性，身體其實是在做一件很吃力的事——在尚未修補完成前，就被要求再次輸出力量。這時，肌肉、筋膜、肌腱就像連夜運轉的工廠：原料（能量）補不上、維修（修復）被延後，生產線卻不准停。結果不是立刻壞掉，而是先卡住、變硬、滑不順，接著才出現疼痛。

從生理層面看，過高或驟增的訓練負荷會讓組織微損傷累積，若恢復不足，修復訊號反而被打斷，形成「緊繃—代償—更緊繃」的循環。近年的系統性回顧指出，負荷的「增加速度」與「持續偏高」，比單次強度更能預測軟組織問題（註2）。這也解釋了為什麼有人明明很自律，卻越練越痛——不是不夠努力，而是努力沒有被留出修復的出口。當你聽見身體用「緊、卡、痠」在說話，通常已經是在提醒：節奏需要被重新安排了。

運動後出現痠、緊、卡，一定是受傷嗎？

先別緊張，痠、緊、卡不一定等於受傷，但也不該被忽略。你可能有過這樣的經驗：運動後幾天，某些部位不是痛到不能動，而是活動時不順、像被黏住。這常見於高負荷運動軟組織傷害的早期階段，屬於功能性警訊，而非結構性破壞。可以把它想成門鉸鏈：剛開始只是缺油，轉動不順；若長期不處理，摩擦增加，才會真正磨損。

臨床上，我們會用「時間 × 變化趨勢」來判斷：若緊繃在 48–72 小時內逐步緩解，多半是暫時性疲勞；但若反覆出現、範圍擴大，或伴隨力量下降與活動受限，就要警惕軟組織已進入持續緊繃或沾黏狀態。研究顯示，累積性負荷與恢復不足與肌腱病變與慢性疼痛高度相關（註3）。別小看這些「小不順」，疼痛往往是後段結果，早段訊號是緊繃與卡頓。在這個節點介入，通常比等到明顯疼痛時更有效率。

如何放鬆軟組織，降低高負荷運動的後遺症？

說真的，只靠休息，未必能把「已形成的緊繃」完全解開。當高強度、長時間、反覆性的負荷讓肌肉、筋膜、肌腱進入卡頓狀態，單純停練就像把打結的繩子放在桌上等它自己鬆開——有時會好轉，但常常不夠快、也不夠完全。這也是為什麼臨床上，會把軟組織處理視為「恢復與預防」的一環，而不是等到受傷才出手。

像是乾針、浮針、針刀，能針對不同層次的肌筋膜張力與沾黏，協助恢復滑動與神經肌肉控制；而震波、磁波、射頻等物理治療科技，則常用於促進深層組織循環、改善慢性緊繃環境。你可以把這些工具想成「潤滑與校正」，目的是讓組織回到可恢復的狀態，降低肌腱與關節在高負荷下持續被拉扯的風險。系統性綜述顯示，將結構化負荷調整搭配適當的軟組織介入，有助於改善疼痛並支持功能恢復（註4）。關鍵不在一次做多少，而在及早介入、配合負荷管理，讓運動可以持續，而不是被迫中斷。

結論｜把節奏調回來，運動才能走得長

有時候，身體的疼痛不是在阻止你前進，而是在提醒你——該換一種走法了。後世醫家在詮釋《黃帝內經》時常提到，久勞則筋傷，並非動得不對，而是動得過滿、歇得太少。高強度、長時間、反覆性的運動，若沒有被妥善鬆解與調整，就像弓弦久張不收，看似還能拉，卻早已失去彈性。

回到日常，你可以從兩個層次開始調整。
第一，在訓練節奏上，試著替高負荷日留出「回彈空間」：例如在連續高強度訓練後，安排一次以活動度與放鬆為主的日子，觀察緊繃是否能如期退去。
第二，在身體照顧上，當緊、卡、痠反覆出現時，別只等它自己過去。透過乾針、浮針、針刀，或搭配震波、磁波、射頻等方式，協助軟組織恢復滑動，常能讓身體重新找回修復節奏，減少肌腱與關節被長期拉扯的風險。

多數人忽略的是，疼痛往往不是開始，而是結果；更深一層來看，真正需要被照顧的，從來不是某一塊肌肉，而是你與運動之間的節奏關係。張錫純在《醫學衷中參西錄》中談「調其偏而已」，放到今天，其實就是學會在前進與修復之間找到平衡。

如果你也希望運動能陪你走得久一點，不妨從這一週開始，留意身體的回饋，試著做一個小調整。
有任何感受或疑問，歡迎留言或提問——
《本文將依據最新提問持續更新》

常見問題與回覆

問題 1：高負荷運動一定會造成軟組織傷害嗎？
回覆：不一定。關鍵不在運動本身，而在「強度、時間與頻率」的組合是否超過身體的修復節奏。如果高強度、長時間、反覆性的訓練之間，能有足夠恢復與調整，多數身體其實能適應。傳統養生觀點常提醒「勞逸要相半」，說的正是這個平衡。

問題 2：運動後覺得緊緊的，但不痛，還需要處理嗎？
回覆：需要觀察，但不用立刻緊張。短暫的緊繃在 1–3 天內逐漸退去，多半屬於可恢復的疲勞；但如果緊、卡的感覺反覆出現，甚至影響動作流暢度，就代表軟組織可能沒有完全恢復。中醫常把這種狀態視為「氣血行得不順」，提醒我們該調整節奏了。

問題 3：只休息、不運動，軟組織緊繃就會自己好嗎？
回覆：有時會，但不一定。休息能降低負荷，卻不一定能解開已形成的深層緊繃或沾黏。如果停練後仍反覆卡住，代表單靠休息可能不夠，還需要改善組織的滑動與循環。這也是為什麼很多人「明明有休息，回來一練又卡」。

問題 4：什麼情況下該考慮專業介入，而不是自己撐？
回覆：當你已經調整訓練、拉筋、放鬆，但緊繃與痠痛仍反覆出現，或開始影響力量與動作品質，就該考慮專業評估。乾針、浮針、針刀，或震波、磁波、射頻等方式，常被用來協助放鬆軟組織、解除卡住的層次，目的在於幫身體「回到可恢復的狀態」。

問題 5：做了針灸或物理治療，就可以繼續維持原本的訓練量嗎？
回覆：不建議這樣想。專業介入的角色是「校正與協助恢復」，不是替代負荷調整。如果處理後訓練量與節奏完全不變，緊繃很容易再累積。比較理想的做法，是在處理後同步調整強度或頻率，讓身體真正跟上修復節奏。醫家常說「調其偏」，正是這個意思。

本文作者：王凱平 – 王凱平醫師（童話醫師）– 運動醫學、兒童醫學教育 

總編輯：草本上膳醫廚－黃子彥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議，無特定商業合作關係，亦無針對特定商品進行推薦。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

參考文獻：

1. Pavlova, A. V., Shim, J. S. C., Moss, R., et al. (2023). Effect of resistance exercise dose components for tendinopathy management: A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(5), 285–294. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106123
2. Kuliś, S., Kłobuchowski, W., Skorulski, M., et al. (2025). Beyond mechanical load: Metabolic factors and advanced rehabilitation in sports tendinopathy—A systematic review. Journal of Clinical Medicine, 14(2), 412. https://doi.org/10.3390/jcm14020412

3. Traweger, A., Scott, A., Kjaer, M., et al. (2025). Achilles tendinopathy. Nature Reviews Disease Primers, 11, 12. https://doi.org/10.1038/s41572-024-00498-3
4. Pavlova, A. V., Shim, J. S. C., Moss, R., et al. (2023). Effect of resistance exercise dose components for tendinopathy management: A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(5), 285–294. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106123

語言是孩子理解世界、與人互動的重要工具。許多家長在育兒過程中會發現自己的孩子「好像比同齡孩子講得慢」、「叫名字沒反應」、「只會發出聲音不會用詞語表達」，於是開始擔心孩子是否語言發展落後。
作為復健科醫師，我想強調：語言發展確實有個別差異，但過度的落後不能只用「再等等」來安慰自己——及早識別、及早評估、及早治療，效果會完全不同。

以下提供語言發展里程碑、常見落後原因、警訊判斷與就醫時機，協助家長掌握孩子的語言發展黃金期。

一、孩子語言發展里程碑：各年齡該會什麼？

以下是一般兒童常見的語言與溝通發展指標（包含表達性語言與理解能力），若孩子繼續落後過多，建議尋求專業協助。

◆ 0～6 個月

會發出咿呀聲、咿咿啊啊

聽到聲音會轉頭、被叫名字偶爾有反應

用哭聲表達需求，開始出現不同哭聲

◆ 6～12 個月

會牙牙學語（babbling）如「ba-ba」「ma-ma」

聽得懂簡單指令，如「不要」「來」

看到熟人會表現興奮、會模仿語音或表情

◆ 1 歲（12 個月）

會說 1～2 個有意義的詞（如「爸爸」「媽媽」「抱」）

聽懂簡單生活語言，如「拿來」「再見」

◆ 1.5 歲（18 個月）

約能說 5～20 個詞

會指認身體部位或熟悉物品

會用手勢加語音表達需求

◆ 2 歲（24 個月）

能說 50 個詞以上

開始會用兩字語句，如「媽媽抱」「我要喝」

能理解簡單兩步驟指令（如「拿球給媽媽」）

◆ 3 歲

詞彙快速增加至 200～500 個

會用 3 字以上句子，表達較完整需求

多數陌生人能聽懂孩子約 75% 的語言

能回答簡單「什麼、哪裡、誰」問題

◆ 4～5 歲

會使用完整句子描述事件

語言清晰，構音問題減少

能進行簡單對話並理解基本情緒概念

若孩子的程度明顯落後於以上指標，建議不要再等待。

二、語言發展落後的常見原因

語言遲緩並不是單一原因造成，通常涉及多面向因素，以下為臨床上常見的幾種：

1. 聽力問題

聽不好就難以模仿語音。
可能原因：

中耳積水

反覆中耳炎

先天聽力損失

許多家長不易察覺，因為輕度聽損的孩子仍看得懂大人表情、可以依情境做出反應，使家長誤以為「聽得懂」。

2. 語言環境不足

如：

照顧者語言刺激過少

過度依賴 3C 產品取代互動

單向指令多，雙向互動少

語言的本質是「互動」，不是「看影片」。

3. 發展遲緩或認知發展較慢

若孩子整體發展（粗細動作、認知、學習）都有落後，就可能影響語言。

4. 自閉症光譜障礙（ASD）

語言遲緩常是 ASD 的早期警訊之一，但更重要的是社會互動缺乏，例如：

叫名字沒反應

缺乏眼神交流

不尋求大人互動

固著行為明顯

5. 構音問題或口腔動作能力較弱

有些孩子理解能力正常，但因口腔肌力或協調性不佳，導致說話不清楚。

6. 其他神經或遺傳疾病

如肌張力異常、先天代謝疾病、染色體異常等。

三、哪些情況是語言發展的「警訊」？

以下紅旗（Red Flags）代表可能存在語言或整體發展問題，建議儘快諮詢復健科醫師、兒童神經科醫師或發展科醫師：

◆ 必須特別注意的語言警訊

12 個月：沒有咿呀音、叫名字無反應

15～18 個月：仍不會說任何詞

2 歲：不會說 50 個詞、無法說兩字句

2.5～3 歲：說話陌生人聽不懂 50% 以上

3 歲：只有單字、不會表達需求

任何年齡：語言能力開始退步

◆ 合併其他發展問題，更需要就醫

若語言遲緩同時伴隨：

社會互動落後：少眼神接觸、不分享、不主動互動

動作發展遲緩：坐、爬、走等明顯落後

肢體使用異常：動作僵硬、不協調

行為特徵：固著行為、重複旋轉、拍手、尖叫

聽力疑慮：叫不回、不分辨聲音方向

這些都可能代表語言遲緩背後有更複雜的發展問題。

四、語言治療的黃金期：越早開始效果越好

神經科學研究指出：語言發展的最佳介入期集中在 0～3 歲。此階段大腦可塑性高，刺激效果顯著。
越早開始治療，孩子進步速度越快，也越能縮短與同儕的差距。

復健科與語言治療能提供：

語言理解與表達訓練

口腔動作訓練（若構音問題）

親子互動訓練，教家長如何在生活中提供語言刺激

若有發展遲緩，提供早期療育整合服務

許多家長常後悔地說：「早知道就不要等那麼久。」
當孩子已經明顯語言落後，等待不會讓孩子追上，只會讓落差拉得更大。

五、家長可以先做什麼？（居家語言刺激）

多與孩子說話、描述生活情境
例如吃飯時說：「這是飯，我們用湯匙吃。」

減少 3C，增加真實互動
影片再多都不如家人的語言互動。

利用繪本、遊戲擴大詞彙
指物命名、問簡單問題。

給孩子說話機會，而不是猜意圖
如孩子指物時，不要立刻遞給他，可問：「你要球嗎？」

正向回應，不糾正語法
孩子說「狗狗吃」，家長可回應：「對，狗狗在吃飯。」

固定儀式語言
如刷牙、睡覺都有固定語句，孩子更容易模仿。

六、何時應該尋求復健科或語言治療？

建議在以下情況找復健科醫師評估：

✔ 語言發展落後超過 6 個月

例如 2 歲卻只有 1 歲左右的語言能力。

✔ 語言落後合併其他發展遲緩

如粗動作、手部動作、認知或社會互動也落後。

✔ 懷疑聽力問題或叫名字無反應
✔ 發現自閉症疑似特徵
✔ 家長直覺覺得孩子「不太對」

臨床上「家長直覺」往往準確，應該重視。

不要等待，語言發展黃金期一去不回

語言遲緩不是爸媽的錯，但「等待自然好」卻可能讓孩子失去最佳治療時機。
如果你懷疑孩子語言發展落後，務必盡早尋求復健科醫師評估；即使最後判定是正常範圍，也能讓家長安心。

早期發現、早期介入，就是給孩子最大的禮物。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/kids-language-development-milestones-warning-signs/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。