在現代生活中，不管是上班族還是學生族群，久坐的生活方式已經成為了普遍的現象。特別是通勤族，在長時間的交通耗時下，累積了不少的身體負擔，同時讓健康逐漸亮起紅燈。
無論是在通勤的路上，或是長時間待在辦公室的辦公桌前，這些「坐著」的時光，在不知不覺中，對我們的身體造成了隱藏的影響。

你是否經常感到腰痠背痛，甚至在工作結束後，身體的疲勞感也無法釋放？這些不適不僅是日常的勞累或暫時的不舒服，事實上，腰痠背痛也可能是久坐所帶來的一些警訊。
當長時間處於靜態的坐姿時，脊椎骨、肌肉和其他周邊的組織受到的壓力會逐漸累積，進而造成身體出現種種不適，而最常見的便是腰痠背痛。

久坐會造成的健康危機

現代人對於「久坐」的習慣並不陌生。根據世界衛生組織的報告，長時間坐著的行為與許多慢性疾病有著密切的聯繫。研究顯示，持續的久坐不僅會影響肌肉骨骼系統，還會對心血管、代謝系統等多個系統產生負面影響：

1. 腰椎壓力加重
   當你長時間坐著，脊椎會受到擠壓，尤其是腰椎所受到的壓力會逐漸增大。這使得椎間盤遭受更多的壓力，長時間下來，容易引發腰痠背痛等問題。
2. 肌肉疲勞與僵硬
   久坐導致腰部及背部的肌肉長時間處於繃緊的狀態，使得肌肉變得僵硬、無力，甚至會讓關節的活動度下降。如果不適時伸展或活動，肌肉還有可能產生緊繃與筋膜沾黏，最終讓腰酸背痛的情況產生。
3. 姿勢不良
   不良的坐姿也是久坐族的一個共同問題。許多人在工作中長時間保持不恰當的坐姿，可能會使得脊椎無法正常負荷壓力，最終造成腰椎或頸椎的損傷。
4. 心血管健康下降
   長時間的久坐會使血液循環變差，這對心血管健康有著不利影響。研究表明，久坐過久的生活方式與心臟病、糖尿病、肥胖等慢性疾病有著密切的關聯。

腰痠背痛-隱藏在後的警訊

腰痠背痛幾乎是每個久坐族最常見的困擾之一，由於長時間的坐姿，造成腰部的脊椎骨、肌肉和其他周邊的組織的負擔過重，最終症狀就會慢慢地浮出檯面。
脊椎是一塊塊骨頭相疊組成的結構，而每塊脊椎之間都有椎間盤，它起著緩衝的作用，使得脊椎能夠承受壓力，然而但當我們長時間處於靜態坐姿時，脊椎所承受的壓力會逐漸加大，會使得椎間盤的壓力過大，最終導致腰部不適。
此外，久坐還會讓臀部及腰部的肌肉變得緊繃，這會影響脊椎的穩定性，導致姿勢不良，進一步加重背部的負擔。這些不舒服往往會歸咎於疲勞的因素或不經意的動作引起的肌肉拉傷，但事實上，它可能是身體長時間缺乏活動所造成的結果。

長期腰痠背痛的危險

如果長時間不處理這些不舒服的情形，腰痠背痛可能會加重，並引發更多的健康問題。例如：

1. 椎間盤突出
   腰椎的椎間盤會因為長時間累積的壓力，導致關節退化或椎間盤突出，進而壓迫到神經，造成放射性的疼痛或坐骨神經痛。
2. 姿勢不良肌肉緊繃與關節活動度異常
   長時間的腰部不舒服會讓我們想要刻意避開一些容易造成疼痛的姿勢，然而這樣的調整往往也會使我們的身體做出不恰當的代償，這些代償補僅會影響脊椎的穩定性，同時也會使腰椎的活動度下降，最終變成怎麼動都覺得卡卡的。

如何應對久坐帶來的健康問題？

既然久坐對我們的健康有這麼多負面影響，那麼我們該如何應對呢？以下是一些簡單且有效的建議，幫助大家減少久坐帶來的危害，改善腰痠背痛，增強身體的靈活性與力量。

1. 規律活動：每30分鐘起身活動
   長時間坐著時，每隔30分鐘至1小時，應該起來進行簡單的活動或伸展。即使是在辦公室，也可以做些簡單的伸懶腰、或是肩頸伸展等動作，讓肌肉保持彈性，同時也還能減少脊椎的壓力積累。
2. 調整坐姿：保持正確姿勢
   盡量保持正確的坐姿，保持背部挺直、肩膀放鬆，避免彎腰駝背。而工作站的設計應保持著”三個90ﾟ”原則，首先是大腿與小腿成90ﾟ，其次是軀幹與大腿也維持在90ﾟ，最終是上臂與前臂呈現90ﾟ，為了達到這項要求，工作站的調整就會是目標之一。
3. 加強核心肌群訓練
   強化腹部及臀部的肌肉，這些核心肌群有助於支撐脊椎，減少腰部的負擔。可以通過適當的運動訓練來加強這些部位。
4. 選擇合適的交通工具或步行
   如果條件允許，可以選擇走路或騎自行車等方式通勤，避免長時間的坐車，讓身體保持活動狀態，同時還能減少久坐的時間。
5. 尋求醫療協助
   如果發現自己已經出現腰痠背痛等不適，應該及時尋求專業的醫療協助。物理治療師可以根據個人狀況，提供合適的運動訓練計畫，幫助緩解症狀，恢復正常的生活。

久坐的習慣已經成為現代人生活的一部分，但它所帶來的健康風險不容忽視。特別是對通勤族而言，長時間的通勤與坐姿無形中增加了身體的負擔，而腰痠背痛是其中一個常見的警訊，提醒我們注意久坐對身體的造成的危害。如果能夠盡早發現問題並積極應對，養成良好的坐姿和規律的運動習慣，就能有效減少久坐帶來的健康風險。

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

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🔺免責聲明：
本篇內容僅供一般健康知識參考，無法取代專業醫療診斷與治療。若有身體不適或疑似健康問題，請及時諮詢醫師或相關專業人員。個別情況因人而異，請勿自行停藥或更改治療方式。

引言

你可曾想過，一個脆弱而堅定的靈魂，能夠改變全世界？🌿
在漫長而孤獨的疾病之路上，Frank Schnabel——一位血友病患者，也是一位夢想家——用微弱卻熾熱的光，點燃了無數患者心中的希望。他深知，血液的流動，是生命最初的吟唱，而每一位血友病患者，都在用自己的方式，默默對抗著這條艱辛的生命之河。

1989年，世界正式訂立每年4月17日為【世界血友病日】，不僅是為了紀念Frank Schnabel的誕辰，更是一次對所有血友病患者發出的深情呼喚——「你們不再孤單。」

在這個日子裡，我們不僅緬懷一位改變世界的勇者，更被邀請思考：
你願意，成為這份溫柔力量的一部分嗎？

今天，就讓我們沿著時間的長河，走進【世界血友病日意義與起源】，走進那段用信念與愛編織而成的故事。

【世界血友病日意義】的起點：Frank Schnabel的生命故事

你是否曾想過，一個人可以如何點燃全球的希望之光？🌿 Frank Schnabel，一位血友病患者，也是一位勇敢的倡議者，他用自己微弱卻熾熱的生命之火，點燃了「世界血友病日」的誕生。1963年，他成立了世界血友病聯盟（World Federation of Hemophilia, WFH），在當時醫療資源極度匱乏的年代，這如同在沙漠中種下一棵堅韌的小樹，為無數患者帶來庇蔭。

血友病，如同廚房裡一個遺失了滅火器的角落，一場小火也可能一發不可收拾。Schnabel深知這份脆弱，因此他不僅為自己，更為世界上所有血友病患者，種下了團結與支持的種子。他堅信：「即使脆弱，也能創造堅強的聯盟。」這個夢想，最終在1989年由世界衛生組織正式支持，並訂立每年4月17日為「世界血友病日」，紀念他的誕辰與心願。

不過，你知道嗎？即便今日醫療已大幅進步，全球仍有超過70%的血友病患者未能獲得妥善治療（註1）。這提醒我們，紀念Frank Schnabel，不只是回顧歷史，更是接力他的信念，持續讓更多角落被溫柔照亮。

為何設立【世界血友病日】：支持血友病患者的呼聲

你曾經想像過，無聲的痛苦，能有一天被世界聽見嗎？🌿
在Frank Schnabel的時代，血友病患者常常因缺乏治療資源而被社會遺忘，如同春日裡被遺落在陰影下的一朵花。於是，他倡議設立【世界血友病日】，希望用這一天喚起全球的注意與同理，讓血友病不再是沉默的角落。

設立【世界血友病日】的背後，是一份樸實而深刻的願望：讓患者能夠獲得早期診斷、正確治療與生活尊嚴。根據2021年的一項全球性研究顯示，早期接受治療的血友病患者，其關節損傷率可下降高達80%（註2），這意味著不只是延長生命，而是真正賦予他們「好好生活」的可能。

然而，別小看這份努力！即使在今日，仍有許多低收入國家因為藥品成本高昂、醫療資源有限，讓血友病患者無法獲得基本照護。這就是為什麼【世界血友病日】的存在至今仍意義非凡，它提醒著每一個角落：支持血友病患者，從了解與關心開始。

【世界血友病日】的全球影響力與社群支持

你可曾感受過，一個小小的行動，如何激起全球的漣漪？🌿
自從【世界血友病日】被正式推動以來，這一天已成為全球60多個國家共同響應的希望節日。不論是紅色燈光點亮地標、街頭公益健走，還是醫療論壇上的深度對話，每一份溫柔的行動，都是對血友病患者無聲的擁抱。

根據一項2022年的全球調查，透過【世界血友病日】相關活動參與的患者及家屬，對自身疾病認知度提升了約70%，而社群支援網絡的建立更有效降低了患者孤立感（註3）。這些數字背後，是無數家庭找回微笑的故事。

然而，你知道嗎？全球仍有許多邊遠地區，血友病患者尚未能享有完善的支援系統。這提醒我們，社群的力量需要持續灌溉，如同一片需要細心呵護的花田，【世界血友病日】是一場不間斷的愛與守望。

延續【世界血友病日意義】：你我能做些什麼？

你是否曾經想過，自己的微小行動，也能成為改變的一部分？🌿
延續【世界血友病日意義】，並不只屬於醫療專業人士，每一個關心的眼神、每一次知識的分享，都是為血友病患者鋪設希望之路的小石子。

或許，你可以選擇在4月17日那天穿上紅色衣物，象徵血液的珍貴；又或是轉發一則關於血友病知識的貼文，讓更多人了解這項罕見病症的真實面貌。根據2023年一項社群媒體影響研究指出，單一活動日內，社群推廣可提升疾病關注度達48%（註4），每一次分享，都是點亮世界的一道光。

別小看這份力量！就像涓涓細流終將匯成江河，每一個微小的善意，都讓Frank Schnabel的夢想——「讓所有血友病患者被看見、被支持」——離現實更近了一步。

結伴同行，點亮血友病患者的希望之光

生命有時柔弱如初春的嫩芽，需要更多的呵護與溫暖。🌿 Frank Schnabel用他微弱卻堅定的力量，向世界證明：即使在最脆弱的時刻，也能燃起改變的火光。

【世界血友病日】不僅是對一位勇敢夢想家的紀念，更是一場全球心靈的連結。在每個微小的善意裡，在每一個關注與支持的行動中，我們都在回應那份溫柔的呼喚。

也許，是轉發一則血友病知識的貼文；也許，是參與一場紅色燈光點亮的活動；又或許，只是一句溫暖的問候。別小看自己的一點點努力，因為當微光匯聚，整個世界都能因此變得更加明亮。

今天，讓我們攜手，為血友病患者點亮更多希望的燈火。🌸
這份光，不只屬於過去，也屬於未來。

參考文獻：

1. Srivastava, A., Santagostino, E., Dougall, A., et al. (2020). WFH guidelines for the management of hemophilia, 3rd edition. Haemophilia, 26(S6), 1-158. DOI:10.1111/hae.14046
2. Skinner, M. W. (2021). WFH: Closing the Gap: Achieving Treatment for All. Haemophilia, 27(Suppl 2), 43–49. DOI:10.1111/hae.14301
3. Iorio, A., Skinner, M. W., et al. (2022). Global survey on hemophilia care: Closing the gaps. Haemophilia, 28(5), 703–710. DOI:10.1111/hae.14531
4. Hootsuite Social Trends Report (2023). Health Awareness Campaigns on Social Media. Accessed via Open Access.

常見問題與回覆

問題1：為什麼世界血友病日選在4月17日？

回覆：
4月17日是為了紀念Frank Schnabel的生日，他是世界血友病聯盟（WFH）的創辦人，也是一位血友病患者。這一天象徵著勇氣與希望，提醒世界關注血友病患者的需求與權益。就像《黃帝內經》所言：「血者，生命之本。」我們守護血液，就是守護生命本身。

問題2：除了穿紅衣、參加活動，我還能怎麼支持血友病患者？

回覆：
你可以透過分享血友病的正確資訊、參與公益募款、捐助血友病相關組織，或者簡單地向身邊的人介紹【世界血友病日】的意義。每一個小小的舉動，都是溫柔而有力的支持。記住——涓涓細流，也能匯成大河。

問題3：血友病患者最大的生活挑戰是什麼？

回覆：
血友病患者最大的挑戰來自於日常生活中的出血風險，尤其是在沒有即時醫療支援的情況下，可能因微小受傷導致嚴重後果。此外，情緒壓力與社會誤解也是他們需要克服的障礙。預防方面，中醫強調「氣血調和」，若能輔以溫和的氣功、食療，對整體身心也有助益（如適量食用補氣血的紅棗、枸杞）。

問題4：全球血友病患者目前的治療情況如何？

回覆：
根據2020年世界血友病聯盟的報告，全球仍有超過70%的血友病患者無法獲得適當治療（註1）。而且在許多低收入國家，基本的凝血因子治療仍然稀缺。這也是為何【世界血友病日】存在的重要性——讓更多人看見、了解並推動資源分配。
（註1：Srivastava A, et al. 2020, WFH guidelines for the management of hemophilia）

問題5：參與世界血友病日活動有什麼實際意義？

回覆：
參與活動，不只是象徵性的支持，而是實際地傳遞關心與聲量。根據2022年全球調查，活動參與者對血友病的認知提升約70%，患者社群也因此建立更強的支持網絡（註2）。每一份參與，就像在微光中點燃新的火苗，讓世界變得更加溫暖而堅定。🌸
（註2：Iorio A, et al. 2022, Global survey on hemophilia care）

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。