每到季節更替或流感流行時期，醫院裡的咳嗽聲、發燒聲總是此起彼落。許多民眾問：「醫師，有沒有什麼方法讓自己的抵抗力變好，不容易被感染？」
其實，打造一套良好的生活型態，就是最實在、最長久、也最安全的免疫強化方法。身為復健科醫師，我在臨床上不僅協助病患恢復功能，也常從「身體運作的機制」角度，協助他們建立更有效的健康習慣。
以下，就讓我們從睡眠、運動、呼吸訓練、姿勢與肌力、營養、壓力管理等角度，談談真正能讓身體強壯起來、並降低感染風險的關鍵。
一、睡眠：免疫力最被低估的護城河
許多人以為睡眠只影響精神狀態，但其實，睡眠好壞直接影響免疫系統。
良好睡眠能讓身體在夜間修復、調節荷爾蒙，並提升免疫細胞的反應能力。
✔ 我的建議
- 維持固定睡眠時間
每天固定時間上床與起床，讓你的生理時鐘穩定運作，免疫反應也會更規律。 - 避免睡前使用 3C
藍光會抑制褪黑激素，使入睡困難。建議睡前 1 小時讓眼睛休息。 - 創造良好睡眠環境
房間保持涼爽（約 24℃）、通風、昏暗安靜，有助入睡及深層睡眠。 - 睡前放鬆
可做緩和伸展、深呼吸、短時間靜坐，有助降低交感神經活性。
如果你經常覺得睡不飽、醒來仍疲累、睡眠品質差，這些都是免疫力下降的重要警訊。
二、規律運動：提升免疫力的自然「調節器」
適量運動能促進血液循環，讓免疫細胞更有效地巡邏全身，並降低慢性發炎。
復健科醫師評估人體功能時，也常發現有運動習慣的患者，康復速度往往較快。
✔ 運動的黃金原則
- 每週至少 150 分鐘中等強度運動
如快走、騎腳踏車、游泳。中等強度是你運動過程中可以講話但沒辦法唱歌的程度！ - 避免過度運動
過度操練會短暫降低免疫力，因此要避免以「爆量」方式補運動。 - 加入阻力訓練（肌力訓練）
肌肉是免疫調節的關鍵器官，建議每週至少 2 次肌力訓練。 - 每坐一小時動一分鐘
坐太久會增加身體發炎反應，「碎運動」能中斷壓力與僵硬。
✔ 運動小建議（復健科版本）
- 若你平常久坐，可從 10 分鐘散步 + 5 分鐘伸展 起步。
- 有膝蓋不適者，可選擇 滑步機、游泳或水中走路，減少關節負擔。
- 若有肩頸痠痛，加入 肩胛骨穩定訓練（如肩胛內夾、W 型肩伸展）能改善循環，減少反覆緊繃。
運動不需激烈，只要持續，就能為你的免疫力加分。
三、良好姿勢與肌力：讓身體真正「耐用」
你可能不會直接把姿勢與免疫力聯想在一起，但從復健科的角度來看，姿勢不良與免疫下降是間接相關的。
長期的肩頸緊繃、腰痠背痛，會使身體陷入持續低度壓力狀態，促使交感神經長期處於「警戒模式」，導致免疫調節能力下降。
✔ 日常姿勢提醒
- 手機與螢幕抬高到視線高度
減少低頭導致的頸椎壓力。 - 避免翹腳
容易造成骨盆歪斜與腰背代償。 - 使用可調整的椅子
讓腰部有支撐，腳踏地面，避免彎腰駝背。 - 每天做 5 分鐘伸展
伸展胸肌、後頸、腰部，可改善循環與肌肉緊繃。
姿勢不良雖不會直接造成感染，但長期的肌肉緊繃、睡眠受影響、慢性疼痛，都有可能間接使你變得更容易感冒。
四、飲食與營養：免疫力的燃料補給
從復健角度，我們會觀察病患的恢復狀況，常發現營養充足者修復速度較佳。
免疫細胞的運作，同樣需要均衡的營養支持。
✔ 飲食原則（不過度、不偏食）
- 多攝取天然食物
如蔬果、全穀類、豆蛋魚肉等，避免加工食品。 - 每日至少五份蔬果
多攝取抗氧化成分（維生素 C、植化素等）。 - 足夠蛋白質
成人每日約需每公斤體重 1.0–1.2 g 蛋白質，有助免疫細胞與肌肉修復。 - 補充足夠水分
水分能維持黏膜濕潤，是抵擋病毒的第一道防線。
不需要盲目追求「神奇食物」，規律、均衡、天然的飲食才是長久之法。
五、管理壓力：現代人免疫力的隱形殺手
慢性壓力會使身體長期釋放壓力荷爾蒙，使免疫力下降。因工作壓力大、睡眠差，導致症狀久拖不癒，其實也是免疫調節受到影響的結果。
✔ 建議的壓力調節方式
- 安排每天的「無目的時間」5–10 分鐘（讓大腦休息）
- 定期運動與深呼吸
- 培養興趣
- 保持社交互動（降低孤獨感）
保持心情穩定，就是守護免疫力的重要方式。
六、必要時補上防護：疫苗與基本衛生習慣
免疫生活習慣可以降低感染機率，但不能完全取代流感疫苗等醫療預防措施。
建議以下人群特別注意按時接種：
- 長者
- 慢性病患者
- 醫療與服務業工作者
- 家中有嬰幼兒者
另外，勤洗手、咳嗽戴口罩、保持環境通風，仍是最基本也最有效的日常防護。
結語：免疫力是每天累積的，不是一次衝刺就能完成
打造「不怕流感的免疫習慣」不是靠某一種補品，也不是一個禮拜努力運動就可以完成。
真正有效的免疫力，是從每天看似平凡的小事累積而來：
- 睡得夠不夠
- 動得好不好
- 吃得合不合理
- 壓力是否被管理
- 身體是否維持通暢、有力、活動自如
希望這篇文章能幫你建立更健康、更有抵抗力的生活方式。
從今天開始，一點一滴累積你的免疫習慣，讓下一次流感季，你能安心迎接每一天。
| 面向 | 你要做的事（最小可執行） | 頻率 / 建議量 | 重點提醒 |
|---|---|---|---|
| 睡眠 | 固定上床與起床時間；睡前 1 小時減少 3C；睡前放鬆（伸展/深呼吸/靜坐） | 每日 | 房間涼爽（約 24℃）、通風、昏暗安靜；醒來仍疲累是警訊 |
| 有氧運動 | 快走、騎車、游泳等中等強度運動（可說話但無法唱歌） | 每週 ≥ 150 分鐘 | 避免爆量補運動；過度操練可能短暫降低免疫力 |
| 阻力訓練（肌力） | 深蹲/硬舉替代動作、彈力帶訓練、啞鈴或自體重量訓練 | 每週 ≥ 2 次 | 肌肉是免疫調節的重要器官；循序漸進、重視恢復 |
| 久坐中斷（碎運動） | 每坐 1 小時起身走動、伸展、活動關節 | 每小時 1 分鐘 | 久坐增加發炎反應；中斷僵硬與壓力堆積 |
| 姿勢與肌力耐用度 | 螢幕抬高到視線；不翹腳；椅子支撐腰部；每天伸展胸肌/後頸/腰部 | 每日 5 分鐘 | 長期緊繃與慢性疼痛會讓身體處於警戒模式，間接影響免疫調節 |
| 飲食與水分 | 多天然食物；蔬果 ≥ 5 份；蛋白質足量；水分充足 | 蛋白質：每公斤體重 1.0–1.2 g/日（依個人調整） | 不迷信神奇食物；均衡、規律、天然才是長久之法 |
| 壓力管理 | 5–10 分鐘無目的休息；深呼吸；培養興趣；維持社交互動 | 每日 / 每週固定 | 慢性壓力使壓力荷爾蒙長期偏高，免疫力容易下滑 |
| 疫苗與衛生 | 按時接種流感疫苗；勤洗手；咳嗽戴口罩；保持通風 | 依建議時程 | 生活習慣可降低風險，但不能完全取代疫苗與基本防護 |
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/immune-habits-sleep-exercise-flu/
免責聲明：
本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。