在高科技進步的現代社會中，智慧型手機、平板、電腦等3C產品已經成為我們生活中不可或缺的一部分。然而，也因為長時間盯著這些螢幕，導致眼睛面臨前所未有的挑戰，其中最廣為人知的就是所謂的「藍光傷害」與「乾眼症」的發生。

藍光是怎麼傷害到我們的眼睛的？

藍光是波長介於400-500奈米之間的高能量可見光，主要來自於自然界的太陽光（與紫外線只有一線之隔），而在人工光源中則是源自於電子產品的螢幕。這種高能量的光源會穿透眼睛的角膜、水晶體，最後抵達視網膜，並可能在過程中產生一系列的氧化傷害，進而產生角膜炎、白內障或黃斑部病變等疾病。

造成眼睛疲勞的真兇──「乾眼症」

事實上，研究指出在「正常」使用3C產品的情況下，它們所發出的藍光並會讓眼睛有顯著的病變，除非是直視太陽長達15分鐘以上。但為什麼人們在長時間使用的情況下，仍會感覺到眼睛的疲憊呢？這其實是源自於我們的「用眼習慣」，在緊盯著螢幕的同時，人們平均眨眼的次數會減少至⅓，因此淚液蒸發的更多導致眼睛容易乾澀、疲勞，甚至出現異物感、燒灼感或視力模糊等症狀，這就是所謂的「乾眼症」。

要如何知道自己是否有乾眼症呢？

除了上述的主觀症狀外，醫師會進行眼部的檢查，例如淚液分泌測試(Schirmer’s Test)──用濾紙放在下眼皮的位置，並測量5分鐘內淚水浸潤的長度，若小於5mm則表示有乾眼症。此外，醫師也會利用螢光染色的方式，分析淚膜、角膜與結膜的完整度來評估導致乾眼的來源。常見因用眼過度而造成的乾眼症類型為「缺水性」乾眼症。

改變生活習慣，維持日常好視力

1. 20-20-20法則：每使用電子產品螢幕20 分鐘，就休息至少20 秒，在這 20 秒內看向距離約20 英尺（約6公尺）遠的物體。
2. 維持眼部濕潤度：無論於室外或室內，都可以適時地配戴太陽眼鏡、護目鏡，避免眼睛直接吹到風，亦可額外透過人工淚液的補充維持眼部潤滑與濕度，但務必注意選擇不含有防腐劑的成分，避免使眼睛乾澀加劇。
3. 補充抗氧化飲食：攝取富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海魚類、亞麻籽油等，或是攝取富含維生素A、C、E及葉黃素的食物，如深綠色蔬菜、胡蘿蔔、柑橘類等，這些營養素有助於改善淚膜穩定性，同時也能減少眼部的發炎反應。

護眼穴位按摩，中醫來幫忙！

在中醫理論中認為，眼睛的健康主要與肝、腎等臟腑密切相關，《黃帝內經》裡曾提到「肝開竅於目」；《壽世保元》則提到「目者，肝腎之外候也。肝腎之精血充足，則光彩清明；肝腎之精血虧虛，則昏蒙眩暈」，因此在維持眼力最首要的就是維持肝血與腎精的充盈。而眼周又有多條經絡循行經過，如足太陽膀胱經的睛明、攢竹；足少陽膽經的瞳子髎；以及足陽明胃經的承泣、四白，透過熱敷、按摩或是透過專業中醫師的針灸可以促進經絡的氣血暢通，以下提供幾個常用於護眼保健的穴位提供給大家參考：

1. 睛明穴（足太陽膀胱經）─位於上眼皮內側靠近眉骨處，具有疏風清熱、明目利竅的功效，是治療眼科疾病常用的穴位，特別適用於眼部疲勞、流淚的症狀。
2. 風池穴（足少陽膽經）─位於後腦杓枕骨下肌肉凹陷之處，具有疏風解表、清利眼竅的功效，也有研究指出能增加淚腺分泌，對於眼部乾澀、疲勞具有明顯效果。
3. 光明穴（足少陽膽經，與肝經相通）─位於小腿外側，腳踝上方5吋，具有疏肝明目的功效，對於視力模糊、眼睛乾澀具有不錯的療效。
4. 太溪穴（足太陰腎經）─位於內側腳踝至腳跟中間的位置，具有補腎滋陰的效果，可透過補充水分緩解眼部的乾澀感。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/eye-care-screen-fatigue-tcm/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

在減重門診中我們可能常聽到「明明我已經吃得很少了，為什麼體重還是不斷的上升？難道是代謝下降了嗎？」，事實上研究顯示基礎代謝率在20歲到40歲之間的變化並不大，然而在這段肩負工作與生活壓力的黃金時期，有一種壓力賀爾蒙已經悄悄在身體裡面作用，試圖囤積更多的脂肪「幫助」我們面對生活的挑戰，那就是皮質醇（Cortisol）。

皮質醇是一種在腎上腺在長時間感到壓力時分泌的固醇類荷爾蒙，其所造成的影響包括：

1. 增加對高熱量食物的渴望：皮質醇升高會刺激大腦中與食慾和獎勵相關的區域，導致對高糖、高脂肪等高熱量食物的強烈渴望，進而增加熱量攝取。
2. 促進腹部及內臟脂肪形成：皮質醇會促進脂肪的儲存，尤其容易在腹部和內臟周圍堆積，形成所謂的「中心型肥胖」，同時造成代謝症候群的發生。
3. 降低基礎代謝率：皮質醇會分解肌肉組織中的蛋白質使肌肉量減少，進而使基礎代謝率下降。

因此，長期處於高壓的人們，即使在飲食上有所節制，也可能因為皮質醇而難以擺脫肥胖的困擾。此外值得注意的是除了心理壓力外，睡眠不足、慢性疼痛、身體受傷發炎，甚至長期使用類固醇藥物等，同樣會對身體造成生理上的壓力，進而讓皮質醇的升高。

美國哈佛醫師莎拉．加特佛萊德（Sara Gottfried）曾說過「當體內的賀爾蒙生化反應不良時，再多的運動也沒辦法幫助減重」，因此其提出了「賀爾蒙重整飲食法」，藉由飲食與生活習慣的改變來調節那些與肥胖息息相關的賀爾蒙，其中就包括了上述的皮質醇，還有雌激素、胰島素、瘦體素與生長激素等，以下節錄幾個裡面提出的重要觀念：

1. 戒掉影響7種賀爾蒙的食物：其執行的方法為以三天為期去一項項戒除會影響特定賀爾蒙的食物，例如紅肉、酒精、加工食品、精緻澱粉、水果、咖啡因、乳製品，並可以藉由體重的變化去觀察自己可能是何種賀爾蒙的失衡。
2. 攝取足夠的優質蛋白質：每日蛋白質建議攝取量為體重每公斤1.1-1.4g，而較優質的選擇為魚類、家禽、豆類、雞蛋等。充足的蛋白質有助於維持肌肉量、增加飽足感以及穩定血糖。
3. 增加睡眠品質幫助舒緩壓力：睡前可以藉由冥想、瑜伽、泡熱水澡幫助身體放鬆而更好的進入睡眠，而良好的睡眠能促進瘦體素分泌並抑制飢餓素，如此一來食慾就不會過於旺盛。

另外，在中醫理論中有部分的中藥被證實可能與調節壓力賀爾蒙相關（但還是提醒大家，一定要經過專業醫師開立處方才可以服用喔！）：

1. 黃耆 (Astragalus membranaceus)：具有補氣升陽、益衛固表等功效，具有調節免疫反應、穩定賀爾蒙的作用，在動物實驗中可以減輕皮質醇的升高，並具有清除體內自由基（氧化壓力）的潛力。
2. 紅景天 (Rhodiola rosea)：具有理氣養血、通脈平喘等功效，同時也被認為是很強效的適應原 (adaptogen)，能幫助身體抵抗來自內外部的壓力並提振精神，現代藥理學研究則指出裡面的活性成分有助於調節下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸的功能，可以維持皮質醇的穩定。
3. 冬蟲夏草 (Cordyceps sinensis)：具有補肺益腎、改善虛弱的功效。有研究針對運動員比賽後的疲勞修復進行實驗，證實冬蟲夏草能夠有效降低皮質醇，進而達到抗疲勞和抗氧化的效果。

你也是壓力型肥胖的無辜受害者嗎？不妨試試看透過生活、飲食的調整來減緩身體賀爾蒙的失衡，或是尋求專業的醫療人員（包括中西醫師、營養師、諮商師）的協助。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/cortisol-weight-gain-herbal-remedy

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。