3招舒緩「冷氣肩頸痛」物理治療師：開太久當心鐵板僵

物理治療師

陳敬衡

冷氣肩頸痛與天氣病，其實有著相同的誘發機制：環境變化觸發身體反應，放大原本的肌肉與關節問題。要預防與舒緩，必須同時著手於日常保養與環境調整。熱敷暖身、定時活動、調整姿勢，是最簡單也最有效的三大步驟。若配合適當的按摩與保暖，再加上觀察天氣變化與自身反應，就能大幅降低不適發生的機率。如果你在天氣轉換或長時間待在冷氣房時，經常出現明顯疼痛，甚至影響生活品質，不要只是撐著或靠止痛藥應付，最好讓醫師或物理治療師評估，找出真正原因並對症處理，才能真正遠離「鐵板僵」的困擾。

在炎熱的夏天，冷氣幾乎是生活必需品。但你是否發現，長時間待在冷氣房後，肩膀會變得又緊又硬，甚至連脖子都轉不太動？這種情況，專家稱之為「冷氣肩頸痛」。復健科醫師指出，長時間暴露在低溫環境下，會使肌肉收縮、血管縮小，導致局部血液循環減弱，肌肉長期處於緊繃狀態，最終引發痠痛與僵硬。

事實上，除了冷氣的低溫，氣壓與濕度的變化也會影響身體，這種現象在中醫也叫做「天氣病」。許多人在颱風天、氣壓驟降或濕度飆高時，會感到頭痛、肩頸緊繃、全身倦怠，甚至情緒低落。臨床觀察顯示，類風濕性關節炎、慢性頭痛、牙周病等患者，在氣壓下降或濕度高的天氣中，症狀往往更加明顯。

內容目錄

熱敷暖身，解凍緊繃肌肉

低溫環境就像讓肌肉進入「冷凍庫」，熱敷則是幫它們「解凍」。熱敷能擴張血管、促進血液循環，減輕肌肉痙攣與疼痛。專家建議，可以用毛巾包著熱水袋，或將熱毛巾放在肩頸，每次約 15～20 分鐘，一天 2～3 次。上班族如果不方便，可以使用蒸氣溫熱貼，能持續釋放溫度數小時，讓肩頸維持溫暖。

部分人會選擇冷熱交替，先熱敷 30 秒再用冷敷 30 秒，重複數回合，利用熱脹冷縮促進循環和代謝。不過，這方法需注意溫度與個人耐受度，避免因溫差過大造成不適或燙傷。熱敷時要避免直接接觸高溫熱源，尤其在睡覺時，更不要持續貼著加熱產品，以防低溫燙傷。

動一動，別讓肩頸變雕像

在冷氣房久坐加上低溫，會讓肩頸肌肉「定格」。每隔 30～40 分鐘起身活動，是避免僵硬的關鍵。你不需要特地去健身房，只要在辦公室或家裡，做一些簡單的伸展，例如繞肩膀、左右轉頭、抬頭伸展，就能促進血液循環，降低緊繃感。

如果能維持規律運動，效果會更好。像是快走、慢跑、游泳等有氧運動，可以全面促進循環；再搭配簡單的肌力訓練，例如彈力帶肩外展或啞鈴側舉，能強化肩頸周圍的穩定度。這樣不論冷氣房或天氣變化，都不容易讓肩頸陷入痠痛。

另外，天氣病患者在氣壓變化期間，更應該保持活動，因為運動能幫助調節自律神經，減少疼痛敏感度。就算是輕度伸展，也比長時間靜坐效果好。

調整姿勢，減少長期負擔

姿勢不良是讓低溫與天氣變化「放大痛感」的重要原因之一。低頭滑手機、駝背、頭部前傾，會讓頸椎與肩膀長時間超載。要改善，首先坐著時要讓背靠緊椅背、肩膀放鬆，螢幕要與眼睛平齊；用手機時，將螢幕抬到視線高度，減少頸椎負擔。

長時間的工作，建議調整桌椅高度符合身型，必要時使用支撐頸椎曲線的靠墊或枕頭。雖然一開始刻意維持正確姿勢可能有點彆扭，但長期下來，能顯著降低肩頸痠痛與姿勢相關的慢性傷害。

自救加分法：按摩與保暖

天氣病和冷氣肩頸痛，都與血液循環和神經敏感度有關，因此按摩與保暖能提供額外幫助。日常可嘗試按摩耳朵，或用熱毛巾熱敷耳部與肩頸，促進局部循環；也可以輕壓風池穴、肩井穴等常用穴位，幫助放鬆緊繃肌群。不過，如果痠痛伴隨手麻、無力，應盡快就醫檢查，以免延誤治療。

冷氣房或潮濕天氣中，避免冷風直吹肩頸和四肢，必要時加件薄外套、披肩或圍巾，保持溫暖乾燥，減少天氣變化對肌肉和關節的刺激。

冷氣肩頸痛與天氣病，其實有著相同的誘發機制：環境變化觸發身體反應，放大原本的肌肉與關節問題。要預防與舒緩，必須同時著手於日常保養與環境調整。熱敷暖身、定時活動、調整姿勢，是最簡單也最有效的三大步驟。若配合適當的按摩與保暖，再加上觀察天氣變化與自身反應，就能大幅降低不適發生的機率。

如果你在天氣轉換或長時間待在冷氣房時，經常出現明顯疼痛，甚至影響生活品質，不要只是撐著或靠止痛藥應付，最好讓醫師或物理治療師評估，找出真正原因並對症處理，才能真正遠離「鐵板僵」的困擾。

重點	怎麼做	頻率 / 時間	注意事項	適合對象	快速檢核
熱敷暖身（解凍肌肉）	熱毛巾或熱水袋覆在肩頸；不便時用蒸氣溫熱貼	每次 15–20 分鐘；每日 2–3 次	隔布使用、避免直接高溫；睡覺勿持續加熱以防低溫燙傷	冷氣房久坐族、早起僵硬者	熱敷後 10 分鐘內，轉頭角度↑、緊繃感↓
動一動（打破「定格」）	每 30–40 分鐘起身；繞肩、左右轉頭、抬頭伸展；週內加入快走/慢跑/游泳＋彈力帶肩外展或啞鈴側舉	番茄鐘式：30–40 分鐘動 1–2 分鐘；有氧每週 ≥150 分鐘；肌力每週 2–3 次	動作緩慢、無痛原則；天氣變化期更要維持活動以調節自律神經	長時間電腦工作者、天氣病族群	當天肩頸血液循環感↑、下午僵硬度↓
調整姿勢（減少長期負擔）	螢幕與眼平、背靠椅背、肩放鬆；手機抬至視線高度；桌椅依身型調整；必要時加腰/頸支撐	全日維持；每次坐姿 30–40 分鐘即微調	初期會覺「彆扭」屬正常；避免長時間低頭與頭前傾	上班族、學生、內容工作者	自拍側面：耳垂落點接近肩峰、駝背角度改善
自救加分：按摩與保暖	輕壓風池、肩井；按摩耳朵；熱毛巾於耳部與肩頸；備薄外套/披肩防直吹	每日 1–2 次，每次 3–5 分鐘；外出遇冷氣直吹即加件	若伴手麻、無力或放射痛 → 盡速就醫評估	易受氣壓/濕度影響者	當下溫暖放鬆感↑、肩頸防寒性↑
冷熱交替（可選）	熱敷 30 秒 ↔ 冷敷 30 秒，重複數回合	1 次 3–5 回合；視耐受每日 1 次	溫差勿過大、避免敏感肌/循環差人群；有不適立即停止	對溫熱單一法效果有限者	局部腫脹感與僵硬度逐步下降

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/lengqi-shoulder-neck-pain-3-relief-tips/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

陳敬衡

物理治療師

●專長項目：【骨科術後功能性運動訓練】【肩關節動作評估與姿勢調整】【動作控制與肌肉再教育】

經歷

●現任：臺體大聯新運醫中心物理治療師 ●經歷：聯新國際聯合診所物理治療師、常春醫院物理治療師

運動受傷該冰敷還是熱敷？物理治療師帶你看懂「黃金處理準則」

標籤：物理治療| 物理治療師| 運動傷害| 運動醫學| 預防醫學

物理治療師

蔡宗恩

很多人在受傷後會有『急病亂投醫』的情形，深怕錯過黃金治療時間，但遵守黃金治療法則才是最重要的。急性期以PEACE為主，避免過度壓抑；恢復期靠LOVE，逐步運動、適度用熱、保持樂觀，才能更快回到球場或健身房。

對愛運動的你我來說肌肉拉傷、關節扭挫傷幾乎是家常便飯。受傷的那一刻，腦子裡第一個想到的就是：我要冰敷還是熱敷？

甚至很多人以為這兩者是一樣的，結果適得其反，越弄越糟糕。

而同時這也是在診間患者很常問我的問題。

冰敷的作用原理？什麼時候該冰敷？

冰敷的最大功用，就是「降低腫脹、控制發炎、減緩疼痛」。

冰可以讓血管收縮，減少血液大量流到受傷部位，避免腫得像麵龜一樣，同時還能讓神經傳導速度變慢，所以患者會覺得痛感緩解了一些。

一般來說急性的扭挫傷、拉傷後的前48小時、關節或肌肉突然腫脹、變熱、運動後局部出現明顯疼痛點，這些都適合給予冰敷。

使用方式像冰毛巾或冰敷袋都可以，每次使用的時間為15–20分鐘，切記不要超過。間隔1–2小時後再冰下一次，記得在冰敷物品外層包一層毛巾，避免凍傷。

熱敷的作用原理？什麼時候該熱敷？

熱敷的重點在於「促進血液循環、放鬆肌肉、減少關節僵硬感」。當發炎期過了，或是身體長期有緊繃、痠痛，這時候熱敷就比冰敷更適合。適合熱敷的狀況通常是受傷超過48小時後，腫脹已經明顯消退、長期的肌肉痠痛、僵硬（例如：久坐後的肩頸、腰背痠痛）。

一般都是使用熱毛巾、熱敷袋或熱水袋，但缺點是需要常換水來維持溫度;這邊我會建議可改用『插電式電熱毯』，方便控制溫度及時間避免燙燙。建議溫度保持在40–45°C左右，每次15–20分鐘，過程中若感到皮膚過熱、發紅，就要立刻停止。

冰敷和熱敷的常見迷思

1.「受傷越痛，就要敷越久嗎」？

不管冰還是熱，超過20分鐘都可能造成反效果。冰太久會讓皮膚凍傷，熱太久則可能加重腫脹。

2.冰敷完可以馬上熱敷嗎？

冷熱交替只適合在慢性痠痛，或復健後用來促進血液循環。

若是在急性受傷期（48小時內）時加入熱敷，這樣只會讓腫脹更嚴重。

3.熱敷能治百病？

不少人習慣痠痛就熱敷，但如果那是急性發炎（像是剛扭傷的腳踝），熱敷只會加重症狀。

現今醫學黃金法則與先前的PRICE有何不同？

過去我們講「PRICE」或「POLICE」，但現在最新的共識更傾向用「PEACE & LOVE」這組新法則來面對軟組織受傷。這套法把急性期（前幾天）和後續恢復期作為區分，強調冰敷及熱敷的使用時機及原則，也同時加入心理、患者教育和適當負荷的重要性。

PRICE（Protect,Rest, Ice, Compression, Elevation）過去是大家熟知的法則，但它主要在處理急性症狀，雖有幫助但也有所侷限。隨著研究進展，越來越多人質疑過度抑制發炎是否影響組織再生、冰敷是否會干擾血管新生、炎症反應是否有其必然意義。

Blaise Dubois 等人在 2020 年提出「PEACE & LOVE」的新架構，主張受傷後不要「為了舒緩就什麼都壓制」，而是讓身體按階段、照節奏的去走，才是正確的恢復道路。簡單來說就是把冰敷或熱敷放在「對的時間點」。

PEACE：受傷初期（約傷後頭1–3天）

P (Protect,保護)：避免劇烈動作或負荷，但不代表完全不動。1–3 天內「不過度用力」但可做輕微無痛動作。
E (Elevate,抬高)：把受傷肢體抬高至心臟以上，有助於淋巴液或組織間液回流。
A ( Avoid anti-inflammatory,避免過度發炎)：包括避免過早服用 NSAID 或長期使用冰敷。
C ( Compress,加壓)：使用彈性繃帶、壓迫護具限制腫脹，但不要過緊。
E ( Educate,病人教育)：解釋受傷機制、恢復節奏、該做什麼不該做什麼，建立患者正確來避免過多期待。

重點提醒：在此階段，冰敷可做短暫止痛，但不建議長期；熱敷則是不建議。

LOVE：受傷後第4天起（進入恢復期）

當急性腫脹與炎症不那麼活躍後，身體進入修復、重塑階段。這時就是 LOVE 發揮作用的時機：

L（Load,漸進負荷）：慢慢開始讓肌肉、韌帶承受負荷。
O（Optimism,樂觀）：保持正向、現實的期待。
V（Vascularisation,促進血液循環）：做一些有氧運動（例如散步、踩腳踏車）。
E（Exercise,復健運動）：漸進做伸展、強化、平衡訓練。

重點提醒：在此階段若感到僵硬、循環不佳，可以使用熱敷協助。

什麼時候要就醫？

腫脹或是疼痛超過3–4天仍未改善、肢體完全無法承重或活動、疼痛加劇、關節變形或異常、出現麻木刺痛，應立即就醫或尋求物理治療師幫助。

本文重點摘要

重點	重點內容摘要
運動受傷常見情況與疑問	肌肉拉傷、關節扭挫傷很常見，多數人第一個問題是「要冰敷還是熱敷？」若觀念錯誤，可能讓傷勢惡化。
冰敷作用原理	冰敷可讓血管收縮，降低腫脹與發炎、減少血液流入受傷處，並減緩神經傳導速度，達到止痛效果。
何時應冰敷	急性扭挫傷或拉傷後前 48 小時、關節或肌肉突然腫脹變熱、運動後出現明顯局部疼痛點，皆適合冰敷。
冰敷正確使用方式	使用冰毛巾或冰敷袋，每次 15–20 分鐘，不要超過；每 1–2 小時可再冰一次。冰袋外需包毛巾避免凍傷。
熱敷作用原理	熱敷可促進血液循環、放鬆緊繃肌肉、減少關節僵硬感，適合慢性痠痛與緊繃狀態。
何時應熱敷	受傷超過 48 小時、腫脹已明顯消退、久坐後的肩頸與腰背痠痛、長期僵硬痠痛等狀況較適合熱敷。
熱敷正確使用方式	建議使用插電式電熱毯、熱敷袋等，溫度約 40–45°C，每次 15–20 分鐘。若皮膚過熱或發紅要立刻停止，以免燙傷。
迷思一：越痛就要敷越久？	不論冰敷或熱敷，超過 20 分鐘都可能適得其反。冰太久會有凍傷風險，熱太久易讓腫脹加劇。
迷思二：冰敷完可以馬上熱敷？	冷熱交替只建議用於慢性痠痛或復健後促進循環；急性受傷 48 小時內不宜熱敷，以免加重腫脹。
迷思三：熱敷能治所有痠痛？	若為急性發炎（例如剛扭傷的腳踝），熱敷只會讓發炎與腫脹更嚴重，需先度過急性期。
從 PRICE 到 PEACE & LOVE	傳統 PRICE 著重保護、休息、冰敷、加壓與抬高，多處理急性症狀。新共識「PEACE & LOVE」更重視發炎的意義、心理與運動負荷的調整。
PEACE：受傷初期重點	P 保護：1–3 天避免劇烈動作但不完全不動； E 抬高：抬高患肢高於心臟幫助回流； A 避免過度抗發炎：避免過早大量使用 NSAID 與長期冰敷； C 加壓：適度彈性繃帶或護具減少腫脹； E 教育：讓患者了解恢復節奏，降低不必要的恐慌與過度期待。
PEACE 階段冰熱敷提醒	此階段可用短暫冰敷做止痛，但不建議頻繁或長時間冰敷；熱敷則應避免。
LOVE：恢復期重點	L 負荷：逐步增加受傷部位承受的力量與活動； O 樂觀：維持正向、務實的期待有助康復； V 促進血液循環：例如散步、腳踏車等有氧運動； E 運動訓練：漸進伸展、肌力、平衡與功能性訓練。
LOVE 階段冰熱敷提醒	若出現僵硬或循環不佳，可輔以熱敷幫助放鬆與促進血流，搭配復健運動效果更佳。
何時應就醫或尋求物理治療	腫脹或疼痛超過 3–4 天未改善、完全無法承重或活動、關節變形、疼痛明顯加劇、出現麻木刺痛等情況，應立即就醫或尋求物理治療師協助。
結語與黃金處理準則	受傷後不要急病亂投醫，關鍵是依階段遵守「PEACE & LOVE」原則：急性期以保護與適度處理為主，避免過度壓抑發炎；恢復期則透過運動、負荷與適當熱敷，讓身體循序漸進修復，才能安全回到運動場與健身房。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/sports-injury-ice-vs-heat-peace-love-guideline/

免責聲明：

蔡宗恩

物理治療師

專長：●專長項目：一般骨科問題常見運動傷害開刀術後訓練 ●證照：國家物理治療生普考試及格物生字第003601號中華民國肌內效協會C級貼紮認證台灣肌能系第一級認證貼紮師中華民國奧林匹克委員會運動禁藥採樣員紅十字會初級救護技術員

現職

●現任：高雄市慈安物理治療所自費物理治療師 ●經歷：［醫療院所］高雄市溫有諒醫院兒童物理治療師高雄市岡山身心障礙福利服務中心兒童物理治療師高雄市家毅復健科診所物理治療師樹人醫護管理專科學校物理治療科兼任講師教育部體育署深耕計畫物理治療師［運動賽事］ 2011年全國中等學校運動會大會防護員 2011年中區大專院校田徑錦標賽大會防護員 2011年全國大專院校運動會大會防護員 2011年全國運動會大會防護員 2011-2013年富邦銀行公牛棒球隊隨隊防護員 2011-2013年國立台灣體院棒球隊隨隊防護 2011-2013年中華職棒大會防護員

減重迷思大揭露：物理治療師說「少吃」反而讓你更難瘦

物理治療師

陳敬衡

減重的成功，從來不是「拼命少吃」的結果，而是「讓好習慣自動化」的成果。當我們運用行為科學來設計環境，運用心理學來理解自己的動機，再結合營養學的均衡飲食策略，就能擺脫「少吃反而更難瘦」的陷阱，真正踏上健康與輕盈的道路。

在現代社會，減重已經成為許多人共同的課題。當面對體重困擾時，最直覺的想法往往是：「那我就少吃一點吧！」然而，這種方法不僅效果有限，還可能讓人陷入更難瘦下來的惡性循環。行為科學、心理學與營養學的研究都指出，單純依靠「少吃」的策略，往往難以持久，甚至會導致反效果。

為什麼「少吃」會失敗？

在行為科學的角度，過度壓抑慾望，會引起大腦的反彈效應。心理學家 Wegner 在 1994 年提出「白熊實驗」：當受試者被要求「不要想白熊」時，結果反而更頻繁地想到白熊。飲食行為也是如此，越告訴自己「不可以吃零食」，腦中對食物的專注度就越高，最後更容易暴飲暴食。

從營養學角度來看，長時間少吃會造成身體進入「節能模式」，基礎代謝率下降。身體會自動調整為「省電狀態」，消耗的能量變少，這使得減重速度放慢，甚至在恢復正常飲食後，更容易快速復胖。研究顯示，長期熱量過度限制的飲食，往往導致體重回升，甚至比原先更重。

這解釋了為什麼許多人在「節食初期」似乎有成效，但幾週或幾個月後，不僅難以維持，還會出現反彈與挫敗感，或是我們俗稱的「溜溜球效應」。

減重的關鍵不是意志力，而是習慣

我們常以為成功減重靠的是強大意志力，但行為科學研究一再證明：真正能改變生活的，是習慣的養成。

《原子習慣》一書裡提到，習慣是由「提示—行為—獎賞」的循環建立的。如果我們總依靠意志力去抗拒食物誘惑，會消耗大量心理能量，久而久之必然失敗。相反地，若透過環境設計，讓健康選擇成為「自然而然的選擇」，才是長久之道。

例如，把水果放在桌上顯眼的位置，就能提高攝取量；或是設定固定的用餐時間，降低隨意進食的機會。這些小小的環境改變，比單純告訴自己「少吃」更有效。

從「少吃」轉向「聰明吃」

真正有效的減重不是「少吃」，而是「聰明吃」。這裡涉及心理學中的「正念飲食」概念。當人們練習正念飲食，專注於食物的味道、口感與身體的飽足訊號時，更能避免過量進食。

營養學的研究也給出明確方向：

高蛋白食物（如雞蛋、豆腐、魚肉）能延長飽足感。
高纖維食物（如蔬菜、燕麥、水果）能穩定血糖，降低突然的飢餓。
規律的用餐時間能避免血糖大起大落，減少暴食發生。

換句話說，與其強迫自己少吃，不如建立能支持身體的飲食策略，讓「吃得飽又能減重」成為可能。

讓好習慣自動化：實用策略

既然「少吃」行不通，那麼如何把聰明飲食內化成習慣？以下幾個方法，能幫助一般民眾逐步建立長久的生活型態：

小步驟開始：與其馬上戒掉澱粉，不如每天比昨天多一份蔬菜。這樣的漸進式改變更容易長期維持。
改造環境：把零食放在難以取得的地方，讓餐桌只擺水杯。這樣做不需強烈意志力，就能降低誘惑。
行為替代：當想吃宵夜時，先喝一杯水或泡無糖茶，給自己五分鐘的緩衝時間，很多時候飢餓感會自然消退。
建立儀式感：用小盤子盛裝食物，營造視覺上的「滿足」，比告訴自己「只能吃一點」更有效。
強化正向回饋：記錄每天的飲食，或給自己非食物的獎勵（如買一本書、運動後泡澡），讓大腦把健康行為與愉快經驗連結。

這些方法的共通點是：不依靠單次的強大意志力，而是讓環境與習慣幫你自動執行正確的選擇。

從「減重」到「健康生活」

當我們把焦點從「少吃」轉向「好習慣」時，減重就不再是一場與食物的戰爭，而是一種長期、可持續的生活方式。心理學提醒我們，越是壓抑，反而越容易反彈；營養學告訴我們，身體需要均衡的能量與營養；行為科學則指出，改變從小習慣開始，環境設計比意志力更可靠。

結語

金句：減重不是和意志力苦戰，而是和習慣交朋友。

區塊	重點摘要	可操作行動	關鍵依據／觀點
為什麼「少吃」會失敗	過度壓抑引發反彈效應，身體進入節能模式、基代下降，易溜溜球效應	避免長期極端熱量限制；改以結構化餐次與營養密度提升	Wegner「白熊實驗」；長期熱量過度限制導致復胖的研究
減重關鍵：習慣而非意志力	用「提示—行為—獎賞」循環設計行為，讓正確選擇變自動	設計固定用餐與運動時段；設定可見的健康提示物（如水杯、果盒）	行為科學與《原子習慣》框架
從「少吃」轉向「聰明吃」	正念飲食＋高蛋白、高纖維與規律餐次，穩定血糖、延長飽足	每餐加入蛋白質與蔬菜；放慢進食、感受 80% 飽即停	營養學：蛋白質與纖維提高飽足、穩糖
讓好習慣自動化的 5 招	小步驟、改造環境、行為替代、儀式感、正向回饋	1) 每天多一份蔬菜； 2) 零食遠離視線、餐桌只放水； 3) 想吃宵夜先喝水等 5 分鐘； 4) 小盤盛裝提升滿足； 5) 記錄飲食並給非食物獎勵	以環境設計取代硬撐意志力，提高可持續性
從「減重」到「健康生活」	焦點從抑制轉為支持：均衡營養＋習慣循環，長期可維持	建立週期性檢視：每週回顧餐次、步數、睡眠與體重趨勢	心理學（避免反抑制）、營養學（均衡）、行為科學（小改變累積）
一句話總結	金句：減重不是和意志力苦戰，而是和習慣交朋友。