嗨~我是營養師達哥，最近陸陸續續有一些減重卡關的學員來找我協助，

「為什麼我吃得少、動得多，體重還是卡住不動？」

「明明前幾週瘦很快，現在卻怎麼樣都瘦不下去？」

「我真的很努力，但為什麼還是沒變瘦？」

許多學員在減重初期進步神速，但到了某個階段，體重卻停滯不前，甚至出現復胖的跡象。

這種情況，俗稱「減重停滯期」，是許多減重者會遇到的瓶頸。

減重停滯期很常見，這不一定是你的錯，而是可能踩中了常見的「減重迷思」，導致身體適應低熱量，進入「節能模式」，讓脂肪更難燃燒！

今天，營養師達哥就來幫大家破解常見的6大減重迷思，讓你在瘦身路上少走冤枉路，輕鬆突破卡關期！

迷思1：少吃=一定會變瘦？錯！吃太少反而讓你更難瘦

「減肥不就是少吃嗎？我一天只吃1000卡，怎麼還是瘦不下去？」

「少吃變瘦」的確成立，但前提是熱量赤字要適當，過度少吃反而讓身體適應低熱量，影響代謝，長期來看得不償失。

🔍 為什麼少吃反而減不下來？

1.身體進入「節能模式」

當你長期攝取過低熱量（例如每天只吃1000卡以下），身體會認為「糟了，我快要餓死了！」，於是自動降低代謝速率，把你吃進去的食物最大化利用，減少熱量消耗。這就是為什麼有些人明明吃得很少，體重卻一動不動，甚至還會發胖！

2.肌肉流失，基礎代謝率下降

極端低熱量飲食容易導致肌肉流失，而肌肉是燃燒脂肪的引擎，肌肉越少，基礎代謝率（BMR）就會下降。這時候，就算你吃得更少，身體的消耗也會變低，減重變得更困難，甚至容易復胖！

3.飢餓感暴增，導致暴飲暴食

當你長時間吃得太少，身體會釋放大量「飢餓賀爾蒙」（ghrelin），讓你渴望高熱量、高脂肪的食物，最後很可能在某天突然忍不住暴食，把之前辛苦減掉的體重一次補回來！😵

💡 更有效的方法：用「適量熱量赤字」代替極端節食

✔ 計算基礎代謝率（BMR）+活動消耗（TDEE） → 維持每天約 300-500 卡的熱量赤字，避免身體進入「節能模式」。

✔ 均衡飲食，確保蛋白質攝取 → 蛋白質攝取建議每公斤體重 1.2-1.5g，防止肌肉流失。

✔ 不靠極端節食，而是透過長期穩定的飲食習慣來減脂。

減重的關鍵不是「吃得少」，而是「吃得對」！

迷思2：低碳、減碳碳飲食是減重的最佳方法？

「我要減肥，所以我完全不吃飯、不吃麵，這樣一定瘦更快！」

低碳飲食（如生酮飲食、極端減碳飲食）在短期內確實可能幫助減重，但實際上，這類飲食方式並非適合所有人，甚至可能帶來一些健康風險。

🔍 低碳飲食真的有效嗎？

1.短期內體重下降，其實主要是「水分流失」

當你減少碳水攝取時，體內的肝醣存量會減少，而每克肝醣會攜帶約 3 倍的水分，因此在低碳飲食初期，體重下降的主要原因其實是水分流失，而不是真的減少了脂肪。一旦恢復碳水攝取，身體會重新儲存肝醣，體重也就很容易回升。

2.低碳飲食可能讓你更容易暴食，導致復胖

長期不吃碳水容易影響血糖穩定性，有些人可能會在一段時間後，因為飢餓感增加，而出現爆食行為，進而導致體重反彈。

🔍 低碳/無碳飲食的潛在風險

🔹 腸道健康受影響，可能導致便秘與消化不良

低碳飲食往往會減少全穀類、蔬果的攝取，這可能導致膳食纖維攝取不足，影響腸道菌叢的平衡，缺乏膳食纖維可能會讓腸道蠕動變慢，導致消化不順，進而增加便秘風險。

🔹 飲食結構不良，可能增加心血管風險

某些低碳飲食法（如生酮飲食）強調增加脂肪攝取來補充熱量，但如果攝取過多飽和脂肪（如培根、奶油、加工肉品），可能反而對心血管健康帶來風險。

💡 更有效的方法：吃對澱粉，而不是完全不吃！

✔ 選擇低 GI（升糖指數低）的碳水 → 地瓜、糙米、燕麥、藜麥，比精緻白飯、麵包更能穩定血糖，減少脂肪囤積。

✔ 控制碳水攝取量，而非完全不吃 → 建議每天攝取總熱量的 40-50% 來自碳水，確保能量供應，同時不會影響減脂進度。

澱粉不是你的敵人，吃錯澱粉才是！

迷思3：運動後不吃東西，燃脂效果更好？

「運動完不吃東西，這樣身體就會燃燒更多脂肪？」

很多人怕吃東西會「抵銷」運動效果，於是運動完選擇完全不吃東西，結果反而影響減脂效果，甚至讓肌肉流失，導致基礎代謝變低！😨

🔍 運動後不吃東西，會發生什麼事？

1.肌肉分解，導致代謝下降

運動後身體會進入「分解狀態」，如果此時沒有補充營養，身體就會開始分解肌肉來提供能量。長期下來，你的肌肉量變少，基礎代謝率下降，減脂效率也會降低。

2.運動恢復變慢，影響下一次運動表現

運動後不補充營養，會讓你的肌肉修復變慢，導致疲勞累積，影響下一次的訓練效果，甚至容易受傷。

💡 更有效的方法：運動後的「黃金 30 分鐘」要補充營養！

✔ 運動後 30 分鐘內補充蛋白質 +碳水水化合物（例如：無糖優格 + 香蕉、雞胸肉 + 地瓜）。

✔ 蛋白質攝取量：每公斤體重 1.2-2g，幫助肌肉修復，維持基礎代謝率。

✔ 避免「高脂肪+高糖分」的食物，例如炸雞、蛋糕、手搖飲等，以免影響減脂效果。

運動後補充營養，不會讓你變胖，反而能幫助你瘦得更健康！

迷思4：少吃油，減脂更快？

許多人害怕攝取油脂，認為「吃油會變胖」，甚至在減重期間完全不碰油。然而，這其實是一個錯誤的迷思！

🔍 為什麼油脂不能完全不吃？

油脂是人體三大營養素之一，對於健康至關重要，適量攝取不僅不會影響減重，反而有助於維持身體正常運作，包括：

1.幫助脂溶性維生素（A、D、E、K）吸收，維持免疫與骨骼健康

2.支持大腦與神經系統，穩定情緒、提升專注力

3.維持內分泌與荷爾蒙平衡，避免生理機能受影響

如果完全不攝取油脂，可能會影響新陳代謝、導致皮膚乾燥、內分泌失調，甚至影響生殖與生理機能。

💡 更有效的方法？選擇健康的油脂，幫助減脂

✔避免劣質油脂：減少攝取加工油（氫化油、精製植物油）、反式脂肪、油炸食物，這類油脂容易增加發炎風險，對健康有害。

✔選擇健康油脂：攝取橄欖油、亞麻籽油、魚油、堅果、酪梨等富含Omega-3與單元不飽和脂肪的油脂，有助於心血管健康與減脂代謝。

油脂不是敵人，聰明選擇好油，反而能幫助你更順利減重！

迷思5：快速瘦身的科技產品很有效！？

🔍 市面上各種標榜「輕鬆減重」的科技食品琳瑯滿目，看似有效，但實際上呢？

1. 來路不明的原料，潛在健康風險

某些快速瘦身產品可能含有未經嚴格檢驗的成分，例如利尿劑、瀉藥、刺激性代謝物質，雖然短期內可能讓體重下降，但本質上只是脫水或抑制食慾，長期使用可能導致：

營養不良：過度節食或依賴減重產品，容易造成蛋白質、維生素、礦物質攝取不足，影響免疫力與代謝。

內分泌失調：可能干擾賀爾蒙，導致月經不規律、掉髮、疲倦。

復胖更快：停止使用後，體重快速回升，甚至比原來更重，形成「溜溜球效應」。

2. 快速瘦身 ≠ 健康瘦身

短時間內體重下降，往往是水分與肌肉的流失，而不是脂肪減少。一旦基礎代謝降低，未來減重會變得更困難，體脂肪更容易囤積，讓減重變成「愈減愈難」。

💡更有效的方法：

與其花錢買短暫的效果，不如透過均衡飲食 + 運動 + 專業營養師來真正管理體重，確保減重過程不傷身、不復胖。

迷思6：一天只吃一餐，斷食減重更有效？

許多人嘗試長期進行「一天一餐」的間歇性斷食，以為這樣可以加速燃脂。但這種極端的飲食模式可能適得其反，甚至讓減重變得更困難。

1. 短時間爆食，營養素吸收有限

當你長時間不進食後，身體會產生極強的飢餓感，導致下一餐容易暴飲暴食。但問題是，身體在短時間內能吸收的營養有限，大量進食並不代表身體能有效利用，反而容易增加腸胃負擔、消化不良。

2. 容易營養不均衡，影響代謝

一天只吃一餐，很難攝取足夠的蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質，長期下來可能導致：

• 肌肉流失：蛋白質攝取不足，影響肌肉合成，基礎代謝下降，反而更難減脂。
• 血糖波動大：長時間空腹後突然大量進食，容易造成血糖快速上升，增加胰島素調控異常的風險。

3. 身體進入「節能模式」，加速脂肪囤積

當你長時間不進食又吃不夠時，身體會啟動「節能模式」來保護自己，降低基礎代謝，並提高脂肪儲存效率。

換句話說，你吃得少，卻更容易囤積脂肪，導致減重效果停滯或反彈。

💡更有效的方法：

✔ 採用「適當間歇性斷食」，而非極端斷食法：例如 16:8 斷食法或52斷食法較為溫和，也比較容易長期執行。 如何成功減肥7公斤？營養師親身實戰經驗分享

✔ 確保三大營養素均衡攝取：蛋白質、健康脂肪與碳水化合物都要適量攝取，以維持代謝與肌肉量。

✔ 避免過度飢餓，養成穩定進食習慣，讓身體能夠穩定燃脂，而不是儲存脂肪。

減重不應極端，而是穩定前進！

減重最重要的關鍵是打造能長期執行的健康生活習慣！

• 均衡飲食：避免極端飲食模式，適量攝取碳水化合物、優質蛋白質與健康脂肪，維持基礎代謝與身體機能。
• 適量熱量赤字：減少過度節食的風險，讓身體穩定燃脂而不進入「節能模式」。
• 聰明運動：確保肌肉維持，增加基礎代謝，讓身體更有效率地燃燒脂肪。
• 遠離速成陷阱：各種「快速減重法」往往只是暫時效果，選擇健康、可長期執行的減重策略，才能真正達成理想體態！

如果你已經嘗試了許多方法，卻仍然卡關，歡迎參加我開設的營養諮詢一對一以及團體班，我會根據個人體質與目標，協助你找出適合自己的體重管理計畫，讓你健康瘦身不傷身！

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編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/weight-loss-plateau-6-myths-busted/

免責聲明：
本篇內容僅供一般健康知識參考，無法取代專業醫療診斷與治療。若有身體不適或疑似健康問題，請及時諮詢醫師或相關專業人員。個別情況因人而異，請勿自行停藥或更改治療方式。

健康減肥的終極成功指南

減肥，對許多人來說是一場永無止境的戰爭。為什麼有些人能輕鬆達成目標，而有些人卻陷入反覆失敗的循環？今天這篇文章將帶你全面了解減肥成功的秘訣，助你朝向理想身材邁進！

為什麼減肥總是失敗？

常見的減肥誤區

減肥失敗的原因有許多，例如過於依賴快速減重產品、過度節食或極端飲食法。這些方法可能短期內見效，但通常會導致復胖甚至健康問題。

不正確的期望

「一週瘦10公斤」聽起來很吸引人，但這往往是不切實際的期待。設定合理的目標，才是持續前進的動力。

減肥成功的核心原則

熱量赤字的關鍵

減肥的核心是「消耗的熱量多於攝取的熱量」。這意味著你需要調整飲食，並增加運動量，來創造熱量赤字。

了解自己的基礎代謝率

每個人都有不同的基礎代謝率 (BMR)，這是你每日維持生命所需的最低熱量。計算BMR能幫助你更精準地控制熱量攝入。

飲食調整的黃金法則

掌握均衡飲食

一份健康的減肥餐應包括蛋白質、碳水化合物與健康脂肪的合理比例。例如，每餐都應包含瘦肉、全穀物與蔬果。

蛋白質、碳水化合物與脂肪的比例

理想的比例通常是 40% 碳水化合物、30% 蛋白質、30% 健康脂肪，但這可以根據個人體質進行調整。

避免高熱量陷阱

有些看似健康的食物，如果乾、奶昔，實際上熱量極高。仔細閱讀食品標籤，才能避免這些「隱藏炸彈」。

常見高熱量食物列表

常見迷思：減肥一定要運動嗎？

有氧運動與無氧運動的差異

有氧運動如慢跑，燃燒卡路里效率高；無氧運動如重量訓練，則能增強肌肉代謝。

如何設計適合自己的運動計劃

選擇自己喜歡且能持續的運動形式，例如每週3-5次的步行或游泳，並逐漸提高強度。

心理因素與習慣改變

克服暴食與情緒性飲食

情緒波動常導致暴飲暴食。學會識別情緒觸發點，並用其他方式如運動或閱讀來取代進食。

建立長期的健康習慣

養成每日運動、定時用餐與保持充足睡眠的習慣，能有效鞏固減重成果。

如何正確衡量減肥成果

體重不是唯一標準

不要只看體重秤上的數字，身形、體脂率與肌肉量才是更重要的指標。

身形、健康指標與體脂率

例如，用皮尺測量腰圍、用鏡子觀察變化，甚至透過健康檢查來追蹤內在指標。

減肥過程中的常見挑戰與解決方案

減肥平台期該怎麼辦？

平台期是身體適應後的自然現象。嘗試改變運動形式或飲食模式，能幫助突破瓶頸。

如何處理外食與聚會中的誘惑

提前計劃，選擇低熱量選項如沙拉或清蒸料理，並控制份量。

科學減肥背後的健康意義

減少過度減肥的危害

極端減肥可能導致營養不良、荷爾蒙失衡，甚至影響心血管健康。

健康體重帶來的益處

達到健康體重不僅能改善外貌，還能降低慢性病風險，提高生活品質。

結論

減肥是一場需要耐心與規劃的旅程。只要掌握正確的策略，並調整飲食、運動與心態，你也能成功實現目標！不要害怕挑戰，因為每一步都是邁向更健康的自己。

FAQs

1. 減肥時可以吃甜食嗎？
   適量享用可以，但需控制熱量，選擇低糖版本。
2. 一天要喝多少水才適合減肥？
   建議每日攝取2-3公升的水，有助於促進代謝。
3. 間歇性斷食適合所有人嗎？
   不適合孕婦、糖尿病患者或有特殊健康需求的人，請先諮詢醫生。
4. 減肥一定要運動嗎？
   雖然運動能提高效率，但僅靠飲食控制也可以減重，但效果較慢。
5. 如何避免復胖？
   保持健康飲食習慣與規律運動，並定期檢視體重與健康狀況。