你是否常覺得疲憊、容易感冒、或是小傷口總是癒合得比以往慢呢？這些看似微不足道的身體訊號，實際上可能是「慢性發炎」悄悄在作祟中。慢性發炎不同於急性發炎有明顯紅腫熱痛，它是一種持續性、低度的免疫反應，當身體長期暴露在這種「低燒狀態」下，免疫系統會被過度耗損，導致防禦力下降，甚至讓病毒、細菌有機可乘。

慢性發炎是免疫力的隱形殺手

根據《Nature Reviews Immunology》刊載的研究，慢性發炎會影響免疫細胞（如T細胞、巨噬細胞）的功能，使其辨識敵人的能力變弱，進而削弱整體免疫力(1)。更可怕的是，這種發炎反應往往從生活中最容易忽略的「飲食」中開始!

導致慢性發炎的關鍵因子之一，就是我們每天的飲食習慣。不當的飲食模式不僅是熱量過剩，更容易誘發身體的發炎反應喔!

誘發慢性發炎的 3 大飲食陷阱

以下常見三種飲食習慣特別容易引發慢性發炎：

1. 高糖、高脂肪飲食：經常攝取精緻糖（如甜點、含糖飲料）、油炸食品或加工肉品，會促使體內氧化壓力上升，引發脂肪組織釋放出促發炎細胞激素（如TNF-α、IL-6）(2)。這些物質會讓免疫細胞長期處於緊繃狀態，使身體的「修復系統」無法休息，反而更容易生病。
2. Omega-6脂肪酸過多、Omega-3攝取不足：現代人常攝取含有大量Omega-6脂肪酸的植物油（如葵花油、大豆油），這類脂肪酸會促進發炎反應；相反地Omega-3脂肪酸（如深海魚）則具有抗發炎效果。當這兩者比例失衡，就容易誘發全身性的慢性發炎(3)。
3. 蔬果攝取不足，抗氧化物缺乏：蔬果富含的植化素與抗氧化營養素（如維生素C、E、多酚類）能中和自由基，抑制發炎反應。但根據調查，超過七成的現代人每日蔬果攝取量不足建議量，使得體內缺乏對抗發炎的「防火牆」。

慢性發炎除了影響免疫力，還會造成脂肪堆積、胰島素阻抗，進一步導致肥胖、代謝症候群，甚至提高罹患高血壓、高血糖與高血脂等「三高」風險(4)。所以慢性發炎不只是「免疫系統的黑洞」，更是代謝疾病的幕後推手。

營養師推薦：3 招抗發炎飲食配方

想要幫自己降低體內發炎反應，喚醒身體防禦力，可透過日常飲食的改變來進行，以下三招是作為營養師的我最常建議的「抗發炎飲食配方」：

1. 增加「彩虹蔬果」攝取，補足抗氧化防禦網

各色蔬果富含不同植化素，例如紅色番茄含有茄紅素、綠色花椰菜富含硫化物、彩色甜椒提供豐富的β-胡蘿蔔素，這些皆能抑制發炎因子表現。建議每日攝取至少五種不同顏色的蔬果，不僅能強化免疫力，也能讓餐桌更加豐富多彩。

2. 選對油脂，重建脂肪酸平衡

將高溫反覆加熱的油、加工油脂（如人造奶油）替換為冷壓橄欖油、亞麻仁油等健康脂肪，並每週攝取2~3次富含Omega-3的魚類（如鮭魚、鯖魚），能有效降低體內炎症反應。研究顯示，適量Omega-3補充可降低C-反應蛋白（CRP）等發炎指標(5)。

3. 遠離「隱藏糖」與加工食品，減少炎症刺激源

控制血糖的波動不僅有助於穩定能量，也能避免胰島素阻抗惡化。建議減少精緻澱粉與糖的攝取，改以全穀根莖類、豆類、原型食物為主，並仔細閱讀食品標示，避開添加糖與人工添加物高的加工品與調味料，像是香腸、火腿、醬油膏等。

身體的免疫系統就像一支專業防衛隊，而慢性發炎就像不斷消耗資源的內耗戰。一旦體內處於持續發炎狀態，即使有充足的營養補充，也無法發揮應有的防禦功能。營養的核心價值，不僅是提供能量，更在於支持身體「修復、清除、保護」的能力。與其等到感冒、疲倦、脂肪肝找上門時才開始補救，不如從今天起，調整你的飲食模式，讓每一口食物都成為支持健康的資源。

「健康不是追求完美的飲食，而是每天多做一點對身體有益的選擇。」從減少一杯手搖飲、增加一碗蔬菜開始，你的身體會悄悄回應你更多的能量與抵抗力。

相關參考文獻：

1. Franceschi C, Campisi J. Chronic inflammation (inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014;69 Suppl 1:S4-S9.
2. Hotamisligil GS. Inflammation and metabolic disorders. Nature. 2006 Dec 14;444(7121):860-7.
3. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002;21(6):495-505.
4. Furman D, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822–1832.
5. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355–374.

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/chronic-inflammation-boost-immunity

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

你是否也有「一杯手搖飲救下午、一瓶可樂配炸雞」的習慣？當代人的生活節奏快，甜飲成了許多人日常的慰藉與提神工具。但你知道嗎？這些看似無害的飲品，其實正悄悄地傷害你的肝臟。

越來越多20到30歲的年輕人，即使不喝酒，也被診斷出「脂肪肝」，這就是所謂的無酒精性脂肪肝（NAFLD）。它的成因，往往與「甜飲成癮」脫不了關係。

什麼是無酒精性脂肪肝？為何年輕人也會得？

脂肪肝顧名思義，就是脂肪在肝細胞內異常堆積。當脂肪佔肝臟總重量的5%以上，就可以稱為脂肪肝。

無酒精性脂肪肝指的是：不是因為喝酒，而是因為代謝異常（例如過多糖分、肥胖、胰島素阻抗）所造成的肝脂肪堆積。

以往脂肪肝被認為是「中年人疾病」，但近年越來越多年輕人，甚至是學生族群，在健檢或抽血中發現肝功能異常，或是腹部超音波顯示有脂肪肝。

甜飲為何會讓肝臟「變油」？

很多人以為，脂肪肝是吃太油才會得，其實不全然。過多的糖，尤其是果糖，才是真正讓肝臟油化的主因之一。

果糖與葡萄糖不同，它不會讓你有飽足感，而且幾乎全由肝臟代謝。當果糖過多時，肝臟只能把它轉成脂肪儲存起來。長期下來，肝臟就會「油化」，形成脂肪肝。

而現代人最常攝取果糖的來源，就是含糖飲料與加工食品，尤其是使用高果糖玉米糖漿（HFCS）作為甜味劑的飲品，像是：可樂、雪碧、手搖飲、果汁、能量飲料、超商咖啡等。

常見甜味劑與肝臟負擔總整理：

每天到底可以喝多少糖？看數字最清楚！

根據世界衛生組織（WHO）建議：女性每日添加糖攝取應低於25克（約6茶匙），男性每日添加糖攝取應低於36克（約9茶匙）。但一杯700ml的全糖珍奶糖量高達60公克，一瓶600ml可樂含糖也超過65公克，隨便喝一瓶就爆表兩倍以上。

初期沒有症狀，卻在悄悄傷肝。無酒精性脂肪肝最棘手的地方，就是它的「沉默性」。很多人根本沒感覺，等到有疲倦、腹脹、噁心、食慾不振時，肝臟往往已經處於發炎狀態。

日常4個習慣，讓你的肝臟慢慢瘦下來：甜飲不是不能喝，但不能天天喝；學會看標示，才是真正的自保；飲食習慣調整：多吃原型食物、高纖蔬果；每週運動至少150分鐘。

肝臟不會喊痛，但不代表它沒事。無酒精性脂肪肝是可逆的，只要從日常生活調整開始，就能讓肝臟慢慢恢復清爽。少一杯甜，多一分健康。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

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