研究指出人體的骨密度約在20到30歲達到巔峰，30歲開始骨質會以每年0.5%～1%的速度流失，若你還以為「缺鈣」或「骨質疏鬆」是老年人才需要擔心的健康問題，小心已落入缺鈣迷思！根據國民營養調查顯示，台灣各年齡層普遍存在鈣攝取不足的情況，尤其以青少年、女性以及銀髮族最為明顯。

別以為年輕就能掉以輕心！長期鈣質不足，不僅會讓骨質逐漸流失、骨骼變得脆弱，更可能引發抽筋、心律不整、血壓波動，甚至影響神經傳導與肌肉協調。這些問題雖然初期不明顯，但長年累積下來，可能會在某次跌倒、一場感冒，或某個轉折點而引發大問題！
根據國人膳食營養素參考攝取量建議，成年人每日應攝取1000毫克鈣質，而正值快速成長期的青少年，建議攝取量更高（建議為1200毫克）。然而現實中，多數人每天的鈣攝取量遠遠不足，國人每天平均攝取鈣量短缺約413毫克，相當於缺少2杯牛奶的鈣含量，這缺口若長年累積，身體會「變相借鈣」，也就是從骨頭中釋放鈣質來應急，長久下來骨骼密度逐漸下降，成為骨質疏鬆的高風險群。

◎小心！你也中了「補鈣迷思」陷阱？

1. 補鈣喝牛奶就夠了？小心，鈣荒正悄悄吞噬你！

別天真了！一杯240毫升的牛奶，只提供約240毫克鈣質，遠遠達不到每日需求。再加上牛奶中的鈣吸收率只有30%-35%，如果你又是乳糖不耐、喝牛奶會不舒服的人，恐怕鈣的來源更加侷限。若沒補充其他高鈣食物，鈣缺口會持續擴大，骨質流失的速度也將加快。

2. 年輕人不用補鈣？將來骨折如骨牌般倒塌！

事實上，骨密度巔峰在20-30歲，這段時間所累積的骨本，就像是「骨骼的退休金」。錯過這個黃金儲鈣期，未來骨質的流失將無法挽回。現在偷懶，等於提前預約骨折、駝背、甚至一摔就骨裂的悲劇。

3. 補鈣會結石？你誤會最大！

坊間流傳「吃太多鈣會得結石」的說法，其實是誤解了營養學原理。適量補鈣反而有助於降低草酸結石的風險。因為鈣能與草酸結合，可防止其在腎臟中形成結晶。真正該注意的是高草酸食物的大量攝取，而非鈣本身。

◎隨著飲食西化、外食比例高、手搖飲盛行，再加上久坐室內、日曬時間不足，現代人不僅鈣攝取量嚴重不足，連幫助鈣吸收的維生素D也攝取不足。這樣的雙重打擊，讓「隱性缺鈣」的情況越來越常見，如何有效補鈣？請從這幾點做起：

1. 多元攝取天然富含鈣的食物：

除了乳製品，還可以多攝取豆腐、豆乾、黑芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜（如芥藍、莧菜）、海帶等食材。建議每日餐盤中安排各類富含鈣的食物，才能吃得安心又均衡。

2. 維生素D不可少：

沒有維生素D，鈣質再多也吸收不了！維生素D的良好來源為深海魚、蛋黃、香菇等食物，而得到維生素D最簡單的方式就是每天曬太陽10-20分鐘，建議在上午或傍晚時段最適合。

3. 維生素K2 是關鍵推手，把鈣「送進骨頭」才是真補鈣

維生素K2能幫助鈣質正確沉積到骨骼中，並防止其沉積在血管造成鈣化。納豆、起司、蛋黃等都是K2的好來源。

4. 適度運動不可少：

重量訓練、跳繩、慢跑等對骨骼有負重刺激的運動，可以提升骨密度、促進鈣質沉積。建議每週至少安排3次運動，每次30分鐘以上，效果才會明顯。

◎養成補鈣好習慣，從今天開始

補鈣並不是某天突然大吃一頓就能達成的任務，而是一場日復一日的健康長跑。只有從餐桌上的食物、生活中的曬太陽、運動的規律安排與正確的營養補充做起，才能真正累積起穩固骨本。世界骨質疏鬆基金會IOF指出在年輕時期能多增加10%的骨質密度就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。因此千萬別等到骨折或牙齒鬆動時才後悔，從現在開始，讓補鈣成為你的日常好習慣吧！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/guzhi-liushi-cong-30-sui-kaishi/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

嗨，我是營養師達哥。

自從我開了減重班後，發現每個學員很多都有不吃早餐來減肥的情況。

有的是為了減少熱量；

有的是因為要進行168斷食；

有的則是單純覺得早上不餓，吃不下。

但這樣真的好嗎？

先說結論：吃早餐這件事，對我來說跟盧廣仲的歌一樣~不只重要，還很ROCK！

我知道你可能會說：「我不是故意不吃早餐，我是在做168斷食耶！

168的確是一種有效的減重方法，我自己也有學員靠這個方法瘦下來。

但在這麼做之前，我必須先讓大家知道很多人把168簡化成「不吃早餐」，

但事實上，這樣做風險很大。

因為你讓最該啟動代謝的時間飢餓，把進食集中在身體代謝效率下降的傍晚與夜間。

這會導致：

• 生理時鐘錯亂
• 血糖波動變大
• 宵夜吃得更重
• 身體長期以為處於飢荒 → 降低代謝率

用168斷食時，我建議用「早吃」取代「晚吃」

如果你想做168？我的建議是這樣排：

👉 早餐 8:00 開始

👉 下午 4:00 吃完晚餐

👉 晚上只喝水，不進食

這樣的好處是：

• 早餐啟動代謝＋校正生理時鐘
• 白天進食→配合身體燃燒效率
• 晚上進入休息與排毒，不給身體太多消化壓力

接下來說說

為什麼應該吃早餐？

一、早餐是啟動代謝的開關

經過一夜的睡眠，人體處於長時間空腹狀態，代謝速率自然降低。

此時，吃早餐就像是「按下開機鍵」，

喚醒身體各項機能，讓腸胃開始蠕動、肝臟啟動代謝、血糖恢復穩定，基礎代謝率隨之提升。

研究顯示，起床後1小時內食用正確的早餐，能讓基礎代謝率提升8%～10%，

相當於每天多消耗30分鐘至1小時運動的熱量。

而不吃早餐的人，基礎代謝率平均下降達15%。

簡單來說，你只吃中餐、晚餐，但因為身體消耗熱量的效率下降，

反而更容易把多餘的熱量「存起來」，而且不是存成肌肉，是存成脂肪。

更麻煩的是，當身體長時間得不到能量來源，除了分解肝醣與脂肪來供應外，

你辛苦練的那一點肌肉（好吧 我知道你沒練），也會成為備用能源。

長期下來，體脂肪自然越囤越多。

二、不吃早餐帶來的連鎖反應

從代謝慢下來開始，接下來就會出現一連串你可能沒注意過的狀況

血糖起伏大

早餐其實是調節血糖的第一個關鍵點。

當你什麼都不吃，血糖會在早上處於偏低狀態，

但一旦你撐到中午大吃一頓，血糖瞬間飆升，胰島素自然暴衝。

久而久之，胰島素敏感度下降，血糖控制力變差，不只容易囤脂，還可能拉高糖尿病的風險。

午晚餐想大吃一頓

不知道各位有沒有發現不吃早餐的人，到了中午常常一口氣吃很多，而且會特別想吃重口味的東西？

不管有多油多甜都不覺得膩，因為身體正在狂吼：快給我熱量，越快越好！

這不是他們的問題，這是身體進入所謂的補償性進食。

當心理以及身體都告訴你快點吃！多吃點！，

也許短期內可以透過自制力去壓制，但長期一定會有爆發的一天（通常不止一天..）

三、該怎麼吃早餐？

1.優質蛋白質

早餐最不該缺的營養素就是蛋白質。

它可以幫你延長飽足感，避免血糖起伏，也能維持肌肉量。

例如：水煮蛋、豆漿、低脂牛奶、無糖優格、豆腐，這些都是快速又好用的選擇。

可以做一顆雞蛋起司三明治，或前一天晚上先準備一份蛋沙拉，隔天直接抹上全麥吐司就搞定。

2.減少精緻澱粉

白土司、蛋餅皮、甜麵包，這些精緻澱粉容易讓血糖飆高，而下降也快，

可能還不到10點鐘就開始想找零食。

長期這樣吃，血糖震盪劇烈，胰島素壓力也大。

所以建議：主食選地瓜、全麥麵包、燕麥、糙米飯這種全穀根莖類，讓身體有穩定能量來源。

3.纖維幫助腸道啟動

早餐吃一點蔬菜水果，裡面的膳食纖維會幫腸胃啟動排空機制，

刺激腸蠕動，也能延緩血糖上升速度。身體穩定，你的心情也會更穩定。

實際建議：香蕉、蘋果、小黃瓜、番茄，配上前面講的蛋白質和好澱粉，

就是一份完整的早餐。真的沒時間？那至少喝杯無糖豆漿加根香蕉，也比空腹喝咖啡好。

吃早餐是件很幸福的事

不吃早餐，看起來省事、省時間，甚至讓人誤以為能減脂。

但這件事正讓你的代謝休眠，讓身材變「可愛」，

還會讓人誤以為是「年紀大了」、「代謝變差了」。

其實只是我們忽略了，身體是需要能量開機的，

從明天開始，給自己一份完整的早餐，也給你的身體一個完整的開始。ROCK！🔥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/breakfast-metabolism-fat-storage/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。