「媽，醫生說你應該多運動，對關節比較好！」這是許多孩子對長輩最常說的話。我母親也是如此，年過六旬的她，希望透過運動來維持健康，於是開始每天快走。但才短短兩週，她就開始抱怨：「我的膝蓋好像更疼了，怎麼越運動越糟？」她甚至開始懷疑：「是不是年紀大了，就不適合運動？」
這樣的情況，你或你的家人是否也曾經歷過？許多長者在嘗試運動時，並沒有選擇適合自己的方式，結果不僅無法達到強身效果，反而讓身體負擔更大。其實，運動本身沒有錯，錯的是「不符合自身需求的運動方式」。選錯運動，關節磨損、肌肉拉傷、心血管負荷增加，反而會讓健康惡化。
中醫有句話：「筋長一寸，壽延十年」，強調運動不應追求激烈，而是講求方法與穩定性(註1)。西醫的研究也指出，長者應該選擇低衝擊運動，如水中運動、彈力帶訓練、太極，以確保關節與心肺安全(註2)。如果你希望自己的父母、家人，或是你自己，在運動後真正獲益，那麼這篇文章將幫助你結合科學訓練與中醫調養，打造適合長者的安全運動計畫，讓運動不再是負擔，而是健康的助力！
參考文獻
- 《黃帝內經·素問》：「筋長一寸，壽延十年。」
- American College of Sports Medicine. (2020). “Physical Activity Guidelines for Older Adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(11), 2215-2229. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002358
為什麼許多長者運動後反而受傷？安全運動的關鍵
你是否曾聽過長者因為運動而受傷的案例？許多長者意識到運動對健康的重要性，但卻因運動方式不當，導致膝關節疼痛、肌肉拉傷，甚至骨折。根據世界衛生組織（WHO）的報告，65歲以上的長者每年約有28-35%發生跌倒事故，其中超過40%的人因運動不當或身體機能下降導致受傷(註1)。這些傷害不僅影響日常生活，更可能降低長者的活動意願，形成「越不動，身體越退化」的惡性循環。
造成長者運動受傷的主要原因包括：運動強度過高、關節保護不足、姿勢不正確。例如，許多銀髮族誤以為快走、跑步等高衝擊運動能夠有效鍛鍊心肺功能，但忽略了膝關節軟骨的退化問題，導致關節過度磨損，引發疼痛與發炎(註2)。此外，運動前缺乏足夠的熱身與伸展，也會提高肌肉拉傷的風險。
如何安全運動？中西醫雙管齊下的建議 在中醫觀點中，人體的筋骨強度與「腎氣」的盛衰有密切關聯。《黃帝內經》提到：「腎主骨生髓」，意即腎氣充足則骨骼強健，腎氣虛則容易骨質疏鬆、肌肉無力。因此，長者在運動前可適當補充黑芝麻、核桃、枸杞等養腎食材，以強化骨骼與筋膜的健康。同時，可搭配艾灸腎俞穴與太谿穴，幫助補腎強筋，提升運動耐力。
從西醫的運動科學來看，長者應選擇低衝擊、高穩定性的運動，如水中有氧運動、彈力帶訓練、太極拳，這些運動能夠溫和鍛鍊肌肉與關節，減少運動傷害的風險。此外，適當補充葡萄籽油，因其富含多酚類抗氧化物質，有助於降低運動後的發炎反應，保護關節健康(註3)。
運動是一把雙面刃，正確的方式能帶來健康，但錯誤的方式可能帶來傷害。想要有效避免運動受傷，請記住「三步驟」：選擇適合自己的運動、運動前充分熱身、搭配中西醫的輔助保養。只有透過科學的方法，才能真正讓運動成為提升健康的工具，而不是身體的負擔。
中醫如何幫助長者安全運動？調養與防護並進
在運動受傷後，許多長者會選擇休息或減少運動，然而這樣的做法往往適得其反。事實上，適當的調養與正確的中醫輔助，能幫助身體更快恢復，同時減少未來的運動風險。《黃帝內經》提到：「氣血不通則痛」，運動後的肌肉酸痛與關節不適，多與氣血運行受阻有關。當筋骨過度勞累時，應適當使用中醫調理方式，如針灸、推拿、艾灸，促進氣血流通，加速肌肉與關節的修復(註4)。
如何透過中醫提升運動恢復力？
- 中藥調理：補腎壯筋，強化筋骨支撐
中醫認為，「腎主骨，肝主筋」，長者的運動能力與腎氣、肝血息息相關。適當補充杜仲、續斷、枸杞、人參等中藥，可增強筋骨韌性，減少運動後的肌肉疲勞與酸痛(註5)。 - 穴位按摩與艾灸：促進氣血流通，減少運動損傷
- 腎俞穴（位於腰部）：強化腎氣，提高耐力，保護骨骼。
- 陽陵泉（位於膝關節外側）：紓解膝蓋壓力，減少關節疼痛。
- 足三里（小腿外側）：提升肌耐力，加速疲勞恢復。
- 養生茶飲與食補：運動後的最佳修復
- 黑芝麻核桃茶：補腎強筋，適合提升運動耐力。
- 紅棗枸杞茶：補氣養血，幫助肌肉恢復。
- 黃耆雞湯：促進血液循環，減少運動後的痠痛。
中醫的運動後修復 VS. 西醫的肌肉恢復 與西醫的補充蛋白質、抗發炎藥物不同，中醫強調內外兼顧，透過調理氣血、增強腎氣，讓身體自然恢復。這樣的方式能減少長期使用止痛藥帶來的副作用，也能幫助長者長期維持良好的運動習慣(註6)。
科學運動——銀髮族如何有效訓練肌力與心肺功能？
許多長者在運動時擔心心臟負荷過大，或認為年紀大了就不適合鍛鍊肌肉，事實上，肌力與心肺功能的衰退並非不可逆，只要選對運動方式，就能在安全範圍內增強體能。根據美國運動醫學會（ACSM）的建議，長者應每週至少進行150分鐘的中等強度運動，並輔以兩次肌力訓練，以維持良好的體能與心血管健康(註7)。
如何讓長者運動更有效？西醫運動科學的建議
- 循序漸進地提升運動強度，避免過度負荷
長者運動的黃金原則是「漸進式訓練」，避免一次運動過量導致疲勞或傷害。研究顯示，透過阻力訓練（如彈力帶訓練），可以幫助長者提升肌肉質量，減少肌肉流失(註8)。- 推薦運動：彈力帶肌力訓練、輕重量阻力訓練、負重深蹲。
- 結合低衝擊運動，減少關節負擔
長者的關節靈活度較低，應避免高衝擊的跑步或跳躍運動，改以游泳、太極、快走等運動取代，能有效訓練心肺功能，同時減少對膝關節的壓力。- 適合心肺訓練的運動：水中有氧運動、快走、太極拳。
- 運動後的恢復與放鬆不可忽略
許多長者運動後忽略肌肉放鬆與關節伸展，容易造成僵硬與疼痛。建議在運動後進行5-10分鐘的靜態拉伸，如坐姿腿部伸展、貓式伸展，有助於降低肌肉緊繃與運動後的不適感。
中醫輔助運動科學，打造銀髮族最佳訓練模式
中醫講求「筋長一寸，壽延十年」，這強調了柔軟度對健康的重要性。長者在運動後可適當進行推拿與艾灸，放鬆肌肉與促進氣血循環。
- 艾灸足三里穴：幫助肌肉疲勞恢復，提升心肺耐力。
- 推拿大椎穴：促進血液循環，減少運動後疲憊感。
綜合西醫的運動科學與中醫的調理方式，長者能夠在安全的情況下，有效提升體能，減少運動帶來的負擔，真正達到「動得健康，活得長久」的目標。
打造長者專屬的健康運動模式，延長壽命與生活品質
運動不只是為了延長壽命，更是為了提升生活品質。許多長者擔心自己年紀大了，運動可能會「傷身」，但事實上，科學且持之以恆的運動習慣，不僅能減少慢性病風險，還能讓生活更加自主與快樂。根據哈佛醫學院的研究，每週運動150分鐘的長者，罹患心血管疾病的風險降低28%，同時延長健康壽命3-5年(註9)。這說明，只要運動得當，年齡並不是問題，關鍵在於選擇適合自己的運動方式。
如何設計適合自己的運動計劃？
- 量身打造運動頻率與強度
- 基礎體能者（剛開始運動的長者）：每週進行3次30分鐘的輕度運動（如散步、簡單伸展）。
- 進階體能者（已有運動習慣）：可增加阻力訓練與核心訓練（如彈力帶訓練、瑜伽、核心穩定運動）。
- 高活動度者（無慢性病、體能佳）：每週挑戰4-5次心肺耐力與肌力運動（如水中有氧、太極、登山健行）。
- 飲食與運動的黃金搭配
- 運動前：補充黑芝麻、枸杞、核桃，提供能量並養護腎氣，提高運動耐力。
- 運動後：補充葡萄籽油，減少自由基傷害，減緩關節發炎，提高肌肉修復能力(註10)。
- 每日飲水量：運動後可適量飲用紅棗枸杞水，促進氣血循環，加速恢復。
- 中西醫雙管齊下，確保運動安全
- 西醫建議：長者每半年應定期檢查心血管功能、骨密度、關節靈活度，確保運動安全。
- 中醫調養：適當使用針灸、推拿改善慢性痠痛，搭配艾灸足三里提升免疫力。
運動不只是為了身體健康，更是讓長者保持心理愉悅、社交活躍的方式。從日常生活中開始，將運動融入日常，如爬樓梯、園藝、散步，就能自然培養運動習慣，提升長壽與生活品質。只要用對方法，運動不再是負擔，而是健康老年的最佳夥伴。
運動不是為了活得更久，而是為了活得更好
你是否希望自己到了70、80歲，仍然能夠輕鬆散步，甚至陪孫子玩耍？又或者，你希望自己到了某一天，因為體力衰退，只能坐在椅子上，看著窗外的世界漸行漸遠？選擇如何運動，就是決定未來生活品質的關鍵。
世界衛生組織（WHO）指出，每週150分鐘的中等強度運動，能夠降低30%以上的心血管疾病風險，並減少肌肉流失與關節退化(註11)。然而，許多長者因為運動方式錯誤，反而導致關節疼痛、跌倒受傷，最後放棄運動，讓健康每況愈下。
其實，運動的關鍵不在於「運動多激烈」，而在於「運動適合自己」。選擇低衝擊、高穩定性的運動，如水中有氧、太極拳、彈力帶訓練，能夠幫助長者增強肌力與心肺功能，同時減少運動傷害。搭配中醫調養，如艾灸足三里補氣血、飲用紅棗枸杞水來增強體力，則能進一步提升運動後的恢復力，讓身體更有活力(註12)。
運動不是為了活得更久，而是為了活得更好。 如果你希望自己在未來的歲月裡，仍然能夠自在行動、享受生活，那麼從今天開始，選擇適合自己的運動方式，並搭配科學的中醫調養，讓運動真正成為強身健體的良方，而非身體的負擔。讓自己與家人享受真正健康、自在的老年生活！
參考文獻
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- Zhang, W., et al. (2021). “Impact of Physical Activity on Knee Osteoarthritis in the Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of Aging Research, 2021(5), 1-12. DOI: 10.1155/2021/9854237
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- 《黃帝內經·素問·經脈別論》：「氣血不通則痛，通則不痛。」
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中醫運動 vs. 西醫運動 比較表
| 比較項目 | 中醫運動 (太極、氣功、五禽戲) | 西醫運動 (阻力訓練、水中運動、核心訓練) |
|---|---|---|
| 運動方式 | 慢速、柔和，結合呼吸調息 | 肌力與心肺耐力訓練，重視科學化動作 |
| 適合人群 | 肌力較弱、關節退化的長者 | 有一定運動基礎、希望增強肌力的長者 |
| 優點 | 促進氣血流動，強化筋骨，減少運動損傷 | 提高肌力與骨密度，增強心肺功能 |
| 潛在風險 | 效果較慢，需要長期堅持 | 若動作不當，可能導致肌肉拉傷或關節壓力增加 |
| 適合的中醫調養方式 | 艾灸足三里、推拿、枸杞紅棗茶補氣血 | 補充葡萄籽油抗氧化、運動後伸展放鬆 |
常見問題與回覆
問題1：長者應該選擇什麼類型的運動，才能避免運動傷害？
回覆：
長者的運動選擇應該以低衝擊、穩定性高的運動為主，例如太極拳、瑜伽、水中運動、彈力帶訓練等，這些運動能夠溫和提升肌力與心肺功能，減少對關節的負擔。根據美國運動醫學會（ACSM）建議，每週應進行150分鐘的中等強度運動，例如每日30分鐘的快走。此外，運動前後應該充分熱身與拉伸，以降低肌肉拉傷與關節損傷的風險。
問題2：中醫如何幫助長者提升運動表現，減少運動後的疲勞？
回覆：
中醫認為，「腎主骨，肝主筋」，長者的筋骨強健與腎氣、肝血有密切關係。因此，在運動前後，可透過補腎養筋的中藥與食材來幫助身體恢復，例如：
- 運動前補氣活血：可飲用黃耆紅棗茶，促進氣血流通，提高耐力。
- 運動後舒筋活絡：建議食用黑芝麻、枸杞、核桃，幫助修復筋骨，減少疲勞。
- 穴位調理：艾灸足三里穴可增強體力，腎俞穴可提升腎氣，促進運動後恢復。
搭配適當的中醫調理，能讓運動事半功倍，不僅增強體能，還能延緩老化。
問題3：長者運動時，如何避免跌倒或關節損傷？
回覆：
跌倒是長者最常見的運動傷害之一，預防跌倒的關鍵在於：
- 選擇穩定的運動環境：避免在地面濕滑、光線不足的地方運動。
- 穿著合適的運動鞋：具有防滑與良好支撐性的鞋子，可減少跌倒風險。
- 強化核心與平衡訓練：透過太極拳、平衡板訓練，提升身體穩定度，減少跌倒機率。
- 避免過度劇烈運動：如跑步、跳繩、高強度訓練等，這些運動可能增加關節壓力，建議改為水中運動或彈力帶訓練，降低衝擊。
根據世界衛生組織（WHO）的研究，長者透過平衡訓練與適當運動，可降低跌倒風險達40%。
問題4：長者可以進行阻力訓練（重量訓練）嗎？
回覆：
是的，長者可以進行適量的阻力訓練，但需選擇安全的方式，例如：
- 使用彈力帶代替啞鈴，減少肌肉拉傷的風險。
- 採用機械式訓練器材，如腿部推舉機，而非自由重量器材，以增加穩定性。
- 從低重量、高次數開始，如每組12-15次，逐步增加強度。
根據2021年《Journal of Aging Research》的研究，長者進行阻力訓練可有效減少肌肉流失，提高肌力與關節靈活度。但需確保運動姿勢正確，並在專業指導下進行，以避免運動傷害。
問題5：運動後關節疼痛怎麼辦？該繼續運動還是休息？
回覆：
關節疼痛可能是輕微發炎或肌肉疲勞，通常透過適當休息與護理可自行恢復。建議：
- 使用冷敷：運動後48小時內可用冰敷減少發炎。
- 適當休息：減少高衝擊運動，但仍應保持適量活動，如溫和的伸展運動或太極，以促進血液循環。
- 中醫調養：可使用杜仲、續斷、當歸等中藥泡茶，有助於舒筋活血，減少關節發炎。
如果疼痛持續超過兩週，或影響日常活動，應尋求醫療協助，確認是否有更嚴重的關節損傷或骨質退化的問題。
本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥
共同作者：健康領域 家庭醫學科姜封豪醫師
免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。