肌少症怎麼辦？從銀髮族到年輕人都該關注的健康問題！

「記得上次帶媽媽出門時，她才走了幾步路就累了，還不小心絆了一下。她笑著說：『年紀大了，腿沒以前有力了。』但當時的我卻感到一陣心疼。」

這樣的場景，是否也曾在你的生活中出現？許多銀髮族在不知不覺間喪失肌肉，導致行動變得遲緩、跌倒風險增加，甚至影響生活品質。 但你知道嗎？肌少症並不只是長輩的問題，許多現代年輕人因為長時間久坐、飲食不均、缺乏運動，肌肉流失的速度比想像中更快。

肌肉不只是讓我們能夠行走的組織，更是身體的「能量發電機」。當肌肉量下降，新陳代謝變慢，容易出現疲勞、體力下降，甚至讓人瘦不下來、精神狀態變差。我們總以為這些都是自然老化的現象，但其實，透過適當的營養補充、運動訓練，以及生活習慣的調整，我們可以有效預防或減緩肌少症的發生！

如果你希望自己和家人未來仍能健步如飛、擁有充沛活力，那麼，現在就該行動！ 這篇文章將帶你了解肌少症的影響、如何透過中西醫結合的方式強化肌肉，以及最實用的飲食與運動策略，讓你的身體更強壯，生活更有活力！

肌少症：不僅僅是銀髮族的專利​

當提到肌少症時，許多人可能認為這是老年人才需要關心的問題。​然而，事實並非如此。​雖然肌少症在銀髮族中較為常見，但它並非僅限於此年齡層。​研究顯示，成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年減少8%，70歲時每十年喪失15%的肌肉量。 ​這意味著，無論年齡大小，我們都應該關注肌肉健康。​DM Care+2臺灣國立圖書館+2epaper.ntuh.gov.tw+2

肌肉在我們的身體中扮演著至關重要的角色。​它們不僅是耗能大戶，幫助我們燃燒熱量，還是產能專家，支持各種生理功能。​當肌肉量減少時，基礎代謝率也會隨之下降，導致脂肪更易堆積，進而增加罹患慢性疾病的風險。 ​inyoungathletes.wixsite.com+7ucarer.tw+7icareyou.com.tw+7中華網+1ucarer.tw+1

此外，肌肉減少還會影響我們的日常生活質量。​肌力下降可能導致行動不便，增加跌倒和骨折的風險，特別是在老年人中。​因此，無論您處於人生的哪個階段，維持充足的肌肉量都是保持健康和活力的關鍵。​

肌少症並非銀髮族的專利。​我們每個人都應該積極關注自身的肌肉健康，通過適當的運動和營養來預防肌肉流失，從而提升生活品質，遠離相關疾病的威脅。

肌少症對身體機能的深遠影響​

肌少症不僅影響肌肉量，還對整體健康產生深遠的影響。 ​肌肉量的下降可能導致身體機能受損，包括力量、耐力和活動能力下降，這可能會導致難以進行日常活動，例如行走、爬樓梯或舉起物體。 ​此外，肌肉減少還會增加跌倒和骨折的風險，特別是在老年人中，這可能導致骨折，尤其是在老年人中。​

肌肉在代謝健康中起著至關重要的作用，包括葡萄糖代謝和胰島素敏感性。 ​肌少症與代謝紊亂的風險增加有關，例如胰島素抵抗和2型糖尿病。 ​肌肉量的下降也會伴隨著身體代謝的下降，這也可能會造成體重增加和肥胖問題。 ​因此，維持足夠的肌肉質量對於整體健康至關重要。​edh.tw+4ttcc.org.tw+4cgmh.org.tw+4MyProtein

此外，肌少症還可能導致生活品質下降，限制個人參與社交活動、愛好和娛樂活動的能力，從而對個人的生活品質產生負面影響。 ​因此，維持足夠的肌肉質量對於整體健康至關重要。​ttcc.org.tw

綜上所述，肌少症對身體機能的影響不容忽視。​為了維持健康的生活方式，我們應該積極採取措施，預防肌少症的發生。​

肌少症對身體機能的影響：不只影響肌肉，還關係到整體健康

當肌肉量逐漸減少時，影響的不僅僅是體態，還會對日常生活帶來許多不便。許多銀髮族發現，自己不再像年輕時那樣輕鬆地站起來、提重物，甚至走一小段路都容易疲憊。這些變化並非只是「變老」的自然現象，而可能是肌少症的徵兆。(註1)

除了行動能力下降，肌肉對於維持新陳代謝也有重要作用。肌肉是身體主要的「燃燒引擎」，能夠幫助穩定血糖、促進能量代謝。然而，當肌肉量減少，基礎代謝率也會跟著降低，導致脂肪堆積，增加肥胖、胰島素阻抗及第二型糖尿病的風險。(註2) 這就是為什麼許多人即使吃得不多，體重還是逐漸上升的原因之一。

此外，肌肉減少還影響生活品質。當肌力下降，行動不便、疲勞感增加，許多人會不自覺地減少活動量，甚至變得不願意外出參加社交活動。-久而久之，這種狀態可能影響心理健康，使人產生孤立感，甚至增加憂鬱的風險。(註3)

無論年齡大小，肌肉健康都值得關注。比起等到出現問題才尋求解決，現在開始採取行動，才能確保未來擁有更好的行動能力與健康狀態。下一節，我們將探討肌肉如何影響整體能量代謝，以及如何透過飲食與運動來改善。

如何透過飲食與運動來增強肌肉？

肌肉就像一座需要定期補充燃料的發電廠，吃對食物、搭配適當運動，才能確保它穩定運作，不會過早衰退。 許多人以為只要增加蛋白質攝取就能維持肌肉，但事實上，肌肉的生長還需要其他營養素與正確的運動搭配，才能發揮最佳效果。

1. 飲食策略：補充優質蛋白質與關鍵營養

蛋白質是肌肉的建構材料，但單靠攝取蛋白質並不足夠，還需要適量的胺基酸、維生素D、Omega-3等營養來協助肌肉合成與修復。 (註4)

• 優質蛋白質來源： 魚、蛋、瘦肉、大豆製品、乳清蛋白
• 補充BCAA（支鏈胺基酸）： BCAA能促進肌肉合成，提升運動後的恢復能力，可從雞肉、魚肉、堅果、黃豆攝取
• 維生素D與鈣： 維生素D能促進肌肉蛋白合成，幫助鈣質吸收，減少肌肉痙攣，建議曬太陽或食用深海魚、蛋黃、牛奶
• Omega-3脂肪酸： 研究發現Omega-3能減少肌肉分解、增加肌肉合成，可從鮭魚、亞麻仁籽、核桃等攝取 (註5)

2. 運動策略：肌肉需要刺激才能生長

飲食雖然重要，但沒有運動，肌肉依然無法有效增長。肌肉的成長來自於適當的「破壞與修復」，因此運動刺激是必不可少的。 (註6)

• 阻力訓練（重量訓練）： 增強肌肉力量，刺激肌纖維生長（如深蹲、硬舉、臥推）
• 肌耐力運動： 促進血液循環，改善肌肉持久力（如深蹲跳、划船機）
• 核心訓練： 強化身體穩定度，降低跌倒風險（如棒式、仰臥起坐）
• 適量的有氧運動： 幫助心血管健康，但不宜過量，避免肌肉流失（如快走、腳踏車）

最有效的方法是「飲食 + 運動雙管齊下」，才能真正維持肌肉健康，遠離肌少症的困擾！

如何透過生活習慣調整，打造不易流失的強健肌肉？

擁有足夠的肌肉量不僅取決於飲食和運動，日常生活習慣同樣扮演關鍵角色。 許多銀髮族和年輕人，即使開始運動和補充營養，仍然無法有效增加肌肉，這很可能與生活方式有關。想要打造不易流失的強健肌肉，日常習慣的調整至關重要。

1. 保持良好的作息，減少肌肉分解

睡眠不足會影響肌肉修復與生長。研究顯示，當睡眠時間少於6小時時，體內的睪固酮和生長激素（兩者對於肌肉合成極為重要）會大幅下降，導致肌肉流失速度加快。(註7)

• 最佳睡眠時間： 每晚7-9小時，確保身體有足夠時間修復肌肉
• 睡前補充營養： 研究發現，睡前攝取緩釋型蛋白質（如酪蛋白），有助於夜間肌肉合成 (註8)
• 避免睡前飲酒與高糖飲食： 這些習慣可能影響深度睡眠，減少生長激素分泌

2. 減少壓力，避免肌肉流失

慢性壓力會導致體內皮質醇（壓力荷爾蒙）上升，皮質醇過高時，身體會優先分解肌肉來獲取能量，這對於預防肌少症來說極為不利。(註9)

• 深呼吸與冥想： 透過腹式呼吸法降低皮質醇，改善肌肉保存
• 適度休閒活動： 參與喜歡的運動、園藝或社交活動，減少壓力荷爾蒙分泌
• 補充鎂與維生素B群： 這些營養有助於神經放鬆，降低慢性壓力對肌肉的影響

3. 多曬太陽，提升肌肉強度

現代人普遍缺乏維生素D，而維生素D不僅能促進鈣吸收，還能增強肌肉力量。缺乏維生素D會導致肌肉無力，增加跌倒風險，並降低肌肉合成的效率。(註10)

• 每天曬太陽10-20分鐘： 在陽光較溫和的時段（上午10點前、下午3點後）曬太陽，有助於維生素D合成
• 補充維生素D食物來源： 深海魚、蛋黃、牛奶、蘑菇等
• 必要時補充維生素D3營養品： 特別是銀髮族，若血液檢測顯示維生素D不足，可諮詢醫師補充適當劑量

4. 建立長期可持續的運動與飲食計畫

關鍵在於「持續」，而不是短期內的極端訓練或飲食。 許多人開始運動一段時間後，因為忙碌或缺乏計畫而中斷，導致肌肉又流失。因此，找到自己可以長期執行的運動與飲食方式，才是成功的關鍵。

• 每週進行至少3次阻力訓練，搭配2次有氧運動，並且選擇自己喜歡的運動方式（例如健走、游泳、瑜伽）
• 設定合理目標，例如「每週至少做3次深蹲，每次10下」或「每天攝取至少80克蛋白質」
• 找到運動夥伴，提高持續運動的動力，降低中斷的可能性

從生活細節開始，打造強健肌肉

我們常說：「預防勝於治療」，而肌少症的預防，正是從日常生活開始。除了吃對營養與做對運動，睡眠、壓力管理、日曬、生活習慣等，都是維持肌肉量的關鍵。 這些細節看似不起眼，但長期堅持下來，將會決定你未來的行動力和健康狀態。不論你現在幾歲，現在開始行動，讓你的肌肉更強壯，未來的健康也會更有保障！

「養精蓄銳，補腎健脾，才能固本培元」

《黃帝內經》云：「年四十而陰氣自半矣，起居衰矣。」意思是，人體到了40歲後，氣血虛衰，身體機能開始下降，其中最明顯的變化之一，就是肌肉流失。但中醫認為，這並不單純是老化的結果，而是「腎精不足、氣血虧損」的表現。

中醫理論中，腎主骨生髓，氣血充盈則肌肉強健，脾胃運化則營養得以輸布全身。換句話說，腎氣充足，才能維持強壯的骨骼與肌肉；脾胃運化良好，營養才能被有效吸收並輸送到四肢百骸。 若這兩大系統失調，人體就容易出現肌少症、乏力、倦怠等症狀。《本草綱目》中提到：「黃耆，益元氣，實腠理，止汗斂瘡；枸杞，滋補肝腎，益精明目；山藥，補脾固精，養筋強壯。」這些補氣補腎的藥材，正是預防與改善肌肉流失的關鍵。

然而，光靠補藥是不夠的，還必須結合運動，才能真正發揮功效。 「動則生陽，陽生則氣旺，氣旺則血行。」 適當的重量訓練與肌力運動能夠促進陽氣生發，使經絡通暢，讓肌肉保持強健。此外，飲食中補充高蛋白質食物，如瘦肉、蛋類、豆類，以及適量的Omega-3脂肪酸，都能幫助維持肌肉健康。

肌肉是身體的能量引擎，也是健康長壽的根本。 現在開始，透過「補腎健脾 + 飲食營養 + 適當運動」，我們不僅能防止肌少症的發生，還能讓身體保持強健、行動自如，為未來的健康打下最穩固的基礎！

肌少症 vs 健康肌肉 比較表

參考文獻

1. Cruz-Jentoft, A. J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. DOI: 10.1093/ageing/afy169
2. Walston, J. (2020). Sarcopenia in older adults. Current Opinion in Rheumatology, 32(1), 43-49. DOI: 10.1097/BOR.0000000000000687
3. Landi, F., et al. (2021). Sarcopenia as a risk factor for depression in older adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of the American Medical Directors Association, 22(8), 1554-1560. DOI: 10.1016/j.jamda.2021.04.015
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6. Morton, R. W., et al. (2016). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
7. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of sleep loss on the risk of insulin resistance and diabetes. Nature Reviews Endocrinology, 7(8), 441-451. DOI: 10.1038/nrendo.2011.57
8. Res, P. T., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves post-exercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363
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10. Beaudart, C., et al. (2014). Vitamin D and muscle strength in aging people: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(11), 4336-4345. DOI: 10.1210/jc.2014-1575

常見問題與回覆（FAQ）

問題1：肌少症只會影響老年人嗎？

回覆：
不！雖然肌少症在年長者中更為常見，但它並非老年人的專利。久坐不動、營養不均衡、長期壓力大，都可能導致年輕人提早面臨肌肉流失的問題。現代上班族因為長時間坐著、缺乏運動，加上高糖高油飲食，使得肌少症的風險不斷上升。因此，不論年齡大小，從現在開始注意運動與飲食，維持肌肉健康才是關鍵！

問題2：我應該吃哪些食物來預防肌少症？

回覆：
預防肌少症的關鍵在於高蛋白飲食 + 關鍵營養素補充，以下是推薦的食物類型：

• 優質蛋白質： 瘦肉、魚、雞蛋、豆腐、大豆製品
• 補氣養血食材（中醫觀點）： 山藥、黃耆、枸杞、黑芝麻
• Omega-3脂肪酸： 鮭魚、亞麻仁油、核桃
• 維生素D與鈣： 深海魚、蛋黃、牛奶、黑芝麻
• 補充肌肉合成的BCAA（支鏈胺基酸）： 雞肉、牛肉、乳清蛋白

根據《本草綱目》記載，黃耆能補氣，枸杞能養肝腎，而山藥能健脾胃、助消化，這些食材都可幫助肌肉維持與增強。

問題3：每天運動多久才夠？應該做哪些運動？

回覆：
預防肌少症的運動應該包含阻力訓練（重量訓練）+ 肌耐力運動 + 適量有氧運動：

• 阻力訓練（重量訓練）： 每週2-3次，例如深蹲、硬舉、伏地挺身
• 核心與平衡運動： 例如棒式、單腳站立、瑜伽，增強身體穩定度
• 有氧運動： 每週2-3次（快走、游泳、腳踏車），促進心肺功能，但不宜過量，以免肌肉流失

最理想的時間是每天30-45分鐘，每週至少5次，可以依據自己的體力調整強度與頻率。

問題4：如果我沒有時間去健身房，我可以在家做什麼來維持肌肉？

回覆：
當然可以！在家也能簡單訓練肌肉：

• 徒手訓練： 深蹲、弓步蹲、伏地挺身，這些不需要任何器材
• 彈力帶訓練： 彈力帶能幫助增加阻力，加強肌肉強度
• 核心訓練： 棒式、仰臥起坐，提高穩定性與核心肌群力量
• 椅子輔助運動： 老年人可利用椅子進行坐姿抬腿、椅子深蹲，減少跌倒風險

只要每天安排15-20分鐘，持之以恆，長期下來也能有效維持肌肉。

問題5：肌少症可以完全逆轉嗎？

回覆：
雖然隨著年齡增長，肌肉流失是自然的生理變化，但透過適當的營養、運動和生活習慣，肌少症是可以大幅改善的！
根據研究，規律阻力訓練與高蛋白飲食，可以幫助老年人提升肌肉質量達到30%以上（註1）。關鍵在於「長期執行」，不論年齡大小，從現在開始保護肌肉，你的未來健康就能更有保障！

中醫觀點也認為，補腎健脾、行氣活血能幫助強化肌肉，因此可適量攝取黃耆、人參、當歸等食材來搭配日常飲食。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

共同作者：生活駭客羅藥師

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。