在家要怎麼初步檢測吞嚥退化？

可做3口水吞嚥測試、填寫EAT-10，並觀察吃飯速度、體重、握力與小腿圍。若多項異常，建議進一步做VFSS或FEES評估。

有什麼飲食或環境技巧能預防嗆咳？

用餐坐正、下巴微收；依IDDSI調整成糊餐、泥餐或增稠飲；餐後坐直30分鐘並維持口腔清潔，可降低嗆咳與吸入性肺炎風險。

吞嚥肌可以練回來嗎？需要多久？

可透過CTAR、Shaker與舌壓練配合高蛋白飲食與口腔照護，連續4週多能看見吞嚥速度與舌壓改善、嗆咳減少。

每天要吃多少蛋白質比較合適？

多數長者可先以每公斤體重約1.2公克為目標，來源含魚肉、蛋、乳品與豆製品；合併腎臟或肝臟疾病者請依專業建議調整。

肌少症怎麼辦？從銀髮族到年輕人都該關注的健康問題！

中醫師

黃子彥

肌少症不僅影響銀髮族，現代久坐的年輕人也可能因缺乏運動、營養不均而面臨肌肉流失的風險。肌肉是人體的「能量發電機」，不僅影響行動力，還與代謝、免疫力、體能狀態密切相關。隨著年齡增長，40歲後每10年肌肉流失約8%，若不積極預防，可能導致行動不便、跌倒風險增加，甚至影響生活品質。預防與改善肌少症的關鍵，在於「高蛋白營養 + 阻力運動 + 良好生活習慣」。飲食上應補充優質蛋白質（魚肉、蛋、大豆），並搭配補腎健脾的中藥材，如黃耆、枸杞、山藥，以增強氣血供應。運動方面，則應進行阻力訓練、核心穩定運動，搭配適量的有氧運動，促進肌肉合成與修復。此外，充足的睡眠與減少壓力，對維持肌肉健康也至關重要。透過科學與中醫的結合，我們可以有效減少肌肉流失，維持行動力與健康，為未來打造更有活力的身體！

「記得上次帶媽媽出門時，她才走了幾步路就累了，還不小心絆了一下。她笑著說：『年紀大了，腿沒以前有力了。』但當時的我卻感到一陣心疼。」

這樣的場景，是否也曾在你的生活中出現？許多銀髮族在不知不覺間喪失肌肉，導致行動變得遲緩、跌倒風險增加，甚至影響生活品質。 但你知道嗎？肌少症並不只是長輩的問題，許多現代年輕人因為長時間久坐、飲食不均、缺乏運動，肌肉流失的速度比想像中更快。

肌肉不只是讓我們能夠行走的組織，更是身體的「能量發電機」。當肌肉量下降，新陳代謝變慢，容易出現疲勞、體力下降，甚至讓人瘦不下來、精神狀態變差。我們總以為這些都是自然老化的現象，但其實，透過適當的營養補充、運動訓練，以及生活習慣的調整，我們可以有效預防或減緩肌少症的發生！

如果你希望自己和家人未來仍能健步如飛、擁有充沛活力，那麼，現在就該行動！ 這篇文章將帶你了解肌少症的影響、如何透過中西醫結合的方式強化肌肉，以及最實用的飲食與運動策略，讓你的身體更強壯，生活更有活力！

內容目錄

肌少症：不僅僅是銀髮族的專利

當提到肌少症時，許多人可能認為這是老年人才需要關心的問題。然而，事實並非如此。雖然肌少症在銀髮族中較為常見，但它並非僅限於此年齡層。研究顯示，成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年減少8%，70歲時每十年喪失15%的肌肉量。這意味著，無論年齡大小，我們都應該關注肌肉健康。DM Care+2臺灣國立圖書館+2epaper.ntuh.gov.tw+2

肌肉在我們的身體中扮演著至關重要的角色。它們不僅是耗能大戶，幫助我們燃燒熱量，還是產能專家，支持各種生理功能。當肌肉量減少時，基礎代謝率也會隨之下降，導致脂肪更易堆積，進而增加罹患慢性疾病的風險。 inyoungathletes.wixsite.com+7ucarer.tw+7icareyou.com.tw+7 中華網+1ucarer.tw+1

此外，肌肉減少還會影響我們的日常生活質量。肌力下降可能導致行動不便，增加跌倒和骨折的風險，特別是在老年人中。因此，無論您處於人生的哪個階段，維持充足的肌肉量都是保持健康和活力的關鍵。

肌少症並非銀髮族的專利。我們每個人都應該積極關注自身的肌肉健康，通過適當的運動和營養來預防肌肉流失，從而提升生活品質，遠離相關疾病的威脅。

肌少症對身體機能的深遠影響

肌少症不僅影響肌肉量，還對整體健康產生深遠的影響。肌肉量的下降可能導致身體機能受損，包括力量、耐力和活動能力下降，這可能會導致難以進行日常活動，例如行走、爬樓梯或舉起物體。此外，肌肉減少還會增加跌倒和骨折的風險，特別是在老年人中，這可能導致骨折，尤其是在老年人中。

肌肉在代謝健康中起著至關重要的作用，包括葡萄糖代謝和胰島素敏感性。肌少症與代謝紊亂的風險增加有關，例如胰島素抵抗和2型糖尿病。肌肉量的下降也會伴隨著身體代謝的下降，這也可能會造成體重增加和肥胖問題。因此，維持足夠的肌肉質量對於整體健康至關重要。edh.tw+4ttcc.org.tw+4cgmh.org.tw+4 MyProtein

此外，肌少症還可能導致生活品質下降，限制個人參與社交活動、愛好和娛樂活動的能力，從而對個人的生活品質產生負面影響。因此，維持足夠的肌肉質量對於整體健康至關重要。ttcc.org.tw

綜上所述，肌少症對身體機能的影響不容忽視。為了維持健康的生活方式，我們應該積極採取措施，預防肌少症的發生。

肌少症對身體機能的影響：不只影響肌肉，還關係到整體健康

當肌肉量逐漸減少時，影響的不僅僅是體態，還會對日常生活帶來許多不便。許多銀髮族發現，自己不再像年輕時那樣輕鬆地站起來、提重物，甚至走一小段路都容易疲憊。這些變化並非只是「變老」的自然現象，而可能是肌少症的徵兆。(註1)

除了行動能力下降，肌肉對於維持新陳代謝也有重要作用。肌肉是身體主要的「燃燒引擎」，能夠幫助穩定血糖、促進能量代謝。然而，當肌肉量減少，基礎代謝率也會跟著降低，導致脂肪堆積，增加肥胖、胰島素阻抗及第二型糖尿病的風險。(註2) 這就是為什麼許多人即使吃得不多，體重還是逐漸上升的原因之一。

此外，肌肉減少還影響生活品質。當肌力下降，行動不便、疲勞感增加，許多人會不自覺地減少活動量，甚至變得不願意外出參加社交活動。-久而久之，這種狀態可能影響心理健康，使人產生孤立感，甚至增加憂鬱的風險。(註3)

無論年齡大小，肌肉健康都值得關注。比起等到出現問題才尋求解決，現在開始採取行動，才能確保未來擁有更好的行動能力與健康狀態。下一節，我們將探討肌肉如何影響整體能量代謝，以及如何透過飲食與運動來改善。

如何透過飲食與運動來增強肌肉？

肌肉就像一座需要定期補充燃料的發電廠，吃對食物、搭配適當運動，才能確保它穩定運作，不會過早衰退。 許多人以為只要增加蛋白質攝取就能維持肌肉，但事實上，肌肉的生長還需要其他營養素與正確的運動搭配，才能發揮最佳效果。

飲食策略：補充優質蛋白質與關鍵營養

蛋白質是肌肉的建構材料，但單靠攝取蛋白質並不足夠，還需要適量的胺基酸、維生素D、Omega-3等營養來協助肌肉合成與修復。 (註4)

優質蛋白質來源： 魚、蛋、瘦肉、大豆製品、乳清蛋白
補充BCAA（支鏈胺基酸）： BCAA能促進肌肉合成，提升運動後的恢復能力，可從雞肉、魚肉、堅果、黃豆攝取
維生素D與鈣： 維生素D能促進肌肉蛋白合成，幫助鈣質吸收，減少肌肉痙攣，建議曬太陽或食用深海魚、蛋黃、牛奶
Omega-3脂肪酸： 研究發現Omega-3能減少肌肉分解、增加肌肉合成，可從鮭魚、亞麻仁籽、核桃等攝取 (註5)

運動策略：肌肉需要刺激才能生長

飲食雖然重要，但沒有運動，肌肉依然無法有效增長。肌肉的成長來自於適當的「破壞與修復」，因此運動刺激是必不可少的。 (註6)

阻力訓練（重量訓練）： 增強肌肉力量，刺激肌纖維生長（如深蹲、硬舉、臥推）
肌耐力運動： 促進血液循環，改善肌肉持久力（如深蹲跳、划船機）
核心訓練： 強化身體穩定度，降低跌倒風險（如棒式、仰臥起坐）
適量的有氧運動： 幫助心血管健康，但不宜過量，避免肌肉流失（如快走、腳踏車）

最有效的方法是「飲食 + 運動雙管齊下」，才能真正維持肌肉健康，遠離肌少症的困擾！

如何透過生活習慣調整，打造不易流失的強健肌肉？

擁有足夠的肌肉量不僅取決於飲食和運動，日常生活習慣同樣扮演關鍵角色。 許多銀髮族和年輕人，即使開始運動和補充營養，仍然無法有效增加肌肉，這很可能與生活方式有關。想要打造不易流失的強健肌肉，日常習慣的調整至關重要。

保持良好的作息，減少肌肉分解

睡眠不足會影響肌肉修復與生長。研究顯示，當睡眠時間少於6小時時，體內的睪固酮和生長激素（兩者對於肌肉合成極為重要）會大幅下降，導致肌肉流失速度加快。(註7)

最佳睡眠時間： 每晚7-9小時，確保身體有足夠時間修復肌肉
睡前補充營養： 研究發現，睡前攝取緩釋型蛋白質（如酪蛋白），有助於夜間肌肉合成 (註8)
避免睡前飲酒與高糖飲食： 這些習慣可能影響深度睡眠，減少生長激素分泌

減少壓力，避免肌肉流失

慢性壓力會導致體內皮質醇（壓力荷爾蒙）上升，皮質醇過高時，身體會優先分解肌肉來獲取能量，這對於預防肌少症來說極為不利。(註9)

深呼吸與冥想： 透過腹式呼吸法降低皮質醇，改善肌肉保存
適度休閒活動： 參與喜歡的運動、園藝或社交活動，減少壓力荷爾蒙分泌
補充鎂與維生素B群：這些營養有助於神經放鬆，降低慢性壓力對肌肉的影響

多曬太陽，提升肌肉強度

現代人普遍缺乏維生素D，而維生素D不僅能促進鈣吸收，還能增強肌肉力量。缺乏維生素D會導致肌肉無力，增加跌倒風險，並降低肌肉合成的效率。(註10)

每天曬太陽10-20分鐘： 在陽光較溫和的時段（上午10點前、下午3點後）曬太陽，有助於維生素D合成
補充維生素D食物來源： 深海魚、蛋黃、牛奶、蘑菇等
必要時補充維生素D3營養品： 特別是銀髮族，若血液檢測顯示維生素D不足，可諮詢醫師補充適當劑量

建立長期可持續的運動與飲食計畫

關鍵在於「持續」，而不是短期內的極端訓練或飲食。 許多人開始運動一段時間後，因為忙碌或缺乏計畫而中斷，導致肌肉又流失。因此，找到自己可以長期執行的運動與飲食方式，才是成功的關鍵。

每週進行至少3次阻力訓練，搭配2次有氧運動，並且選擇自己喜歡的運動方式（例如健走、游泳、瑜伽）
設定合理目標，例如「每週至少做3次深蹲，每次10下」或「每天攝取至少80克蛋白質」
找到運動夥伴，提高持續運動的動力，降低中斷的可能性

從生活細節開始，打造強健肌肉

我們常說：「預防勝於治療」，而肌少症的預防，正是從日常生活開始。除了吃對營養與做對運動，睡眠、壓力管理、日曬、生活習慣等，都是維持肌肉量的關鍵。 這些細節看似不起眼，但長期堅持下來，將會決定你未來的行動力和健康狀態。不論你現在幾歲，現在開始行動，讓你的肌肉更強壯，未來的健康也會更有保障！

「養精蓄銳，補腎健脾，才能固本培元」

《黃帝內經》云：「年四十而陰氣自半矣，起居衰矣。」意思是，人體到了40歲後，氣血虛衰，身體機能開始下降，其中最明顯的變化之一，就是肌肉流失。但中醫認為，這並不單純是老化的結果，而是「腎精不足、氣血虧損」的表現。

中醫理論中，腎主骨生髓，氣血充盈則肌肉強健，脾胃運化則營養得以輸布全身。換句話說，腎氣充足，才能維持強壯的骨骼與肌肉；脾胃運化良好，營養才能被有效吸收並輸送到四肢百骸。 若這兩大系統失調，人體就容易出現肌少症、乏力、倦怠等症狀。《本草綱目》中提到：「黃耆，益元氣，實腠理，止汗斂瘡；枸杞，滋補肝腎，益精明目；山藥，補脾固精，養筋強壯。」這些補氣補腎的藥材，正是預防與改善肌肉流失的關鍵。

然而，光靠補藥是不夠的，還必須結合運動，才能真正發揮功效。 「動則生陽，陽生則氣旺，氣旺則血行。」 適當的重量訓練與肌力運動能夠促進陽氣生發，使經絡通暢，讓肌肉保持強健。此外，飲食中補充高蛋白質食物，如瘦肉、蛋類、豆類，以及適量的Omega-3脂肪酸，都能幫助維持肌肉健康。

肌肉是身體的能量引擎，也是健康長壽的根本。 現在開始，透過「補腎健脾 + 飲食營養 + 適當運動」，我們不僅能防止肌少症的發生，還能讓身體保持強健、行動自如，為未來的健康打下最穩固的基礎！

肌少症 vs 健康肌肉比較表

比較項目	肌少症	健康肌肉
影響對象	銀髮族、久坐族群、營養不良者	所有年齡層，積極運動者
主要成因	老化、缺乏運動、蛋白質攝取不足	規律運動、均衡飲食、充足睡眠
影響	行動不便、跌倒風險增加、代謝下降	體力充沛、行動自如、代謝正常
預防方式	高蛋白飲食、適量運動、補充維生素D	保持運動習慣、足夠營養攝取
飲食建議	瘦肉、魚、蛋、大豆、山藥、黃耆、枸杞	富含優質蛋白的食物、適量Omega-3
運動建議	阻力訓練、有氧運動、核心穩定訓練	阻力訓練+有氧運動，提升肌耐力
中醫觀點	補腎健脾，調養氣血，促進經絡通暢	養氣固本，提升陽氣，維持筋骨強健

參考文獻

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Walston, J. (2020). Sarcopenia in older adults. Current Opinion in Rheumatology, 32(1), 43-49. DOI: 10.1097/BOR.0000000000000687
Landi, F., et al. (2021). Sarcopenia as a risk factor for depression in older adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of the American Medical Directors Association, 22(8), 1554-1560. DOI: 10.1016/j.jamda.2021.04.015
Phillips, S. M. (2017). Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Nutrients, 9(11), 1180. DOI: 10.3390/nu9111180
Smith, G. I., et al. (2015). Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(1), 115-122. DOI: 10.3945/ajcn.114.105833
Morton, R. W., et al. (2016). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of sleep loss on the risk of insulin resistance and diabetes. Nature Reviews Endocrinology, 7(8), 441-451. DOI: 10.1038/nrendo.2011.57
Res, P. T., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves post-exercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363
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Beaudart, C., et al. (2014). Vitamin D and muscle strength in aging people: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(11), 4336-4345. DOI: 10.1210/jc.2014-1575

常見問題與回覆（FAQ）

問題1：肌少症只會影響老年人嗎？

回覆：
不！雖然肌少症在年長者中更為常見，但它並非老年人的專利。久坐不動、營養不均衡、長期壓力大，都可能導致年輕人提早面臨肌肉流失的問題。現代上班族因為長時間坐著、缺乏運動，加上高糖高油飲食，使得肌少症的風險不斷上升。因此，不論年齡大小，從現在開始注意運動與飲食，維持肌肉健康才是關鍵！

問題2：我應該吃哪些食物來預防肌少症？

回覆：
預防肌少症的關鍵在於高蛋白飲食 + 關鍵營養素補充，以下是推薦的食物類型：

優質蛋白質： 瘦肉、魚、雞蛋、豆腐、大豆製品
補氣養血食材（中醫觀點）： 山藥、黃耆、枸杞、黑芝麻
Omega-3脂肪酸： 鮭魚、亞麻仁油、核桃
維生素D與鈣： 深海魚、蛋黃、牛奶、黑芝麻
補充肌肉合成的BCAA（支鏈胺基酸）： 雞肉、牛肉、乳清蛋白

根據《本草綱目》記載，黃耆能補氣，枸杞能養肝腎，而山藥能健脾胃、助消化，這些食材都可幫助肌肉維持與增強。

問題3：每天運動多久才夠？應該做哪些運動？

回覆：
預防肌少症的運動應該包含阻力訓練（重量訓練）+ 肌耐力運動 + 適量有氧運動：

阻力訓練（重量訓練）： 每週2-3次，例如深蹲、硬舉、伏地挺身
核心與平衡運動： 例如棒式、單腳站立、瑜伽，增強身體穩定度
有氧運動： 每週2-3次（快走、游泳、腳踏車），促進心肺功能，但不宜過量，以免肌肉流失

最理想的時間是每天30-45分鐘，每週至少5次，可以依據自己的體力調整強度與頻率。

問題4：如果我沒有時間去健身房，我可以在家做什麼來維持肌肉？

回覆：
當然可以！在家也能簡單訓練肌肉：

徒手訓練： 深蹲、弓步蹲、伏地挺身，這些不需要任何器材
彈力帶訓練： 彈力帶能幫助增加阻力，加強肌肉強度
核心訓練： 棒式、仰臥起坐，提高穩定性與核心肌群力量
椅子輔助運動： 老年人可利用椅子進行坐姿抬腿、椅子深蹲，減少跌倒風險

只要每天安排15-20分鐘，持之以恆，長期下來也能有效維持肌肉。

問題5：肌少症可以完全逆轉嗎？

回覆：
雖然隨著年齡增長，肌肉流失是自然的生理變化，但透過適當的營養、運動和生活習慣，肌少症是可以大幅改善的！
根據研究，規律阻力訓練與高蛋白飲食，可以幫助老年人提升肌肉質量達到30%以上（註1）。關鍵在於「長期執行」，不論年齡大小，從現在開始保護肌肉，你的未來健康就能更有保障！

中醫觀點也認為，補腎健脾、行氣活血能幫助強化肌肉，因此可適量攝取黃耆、人參、當歸等食材來搭配日常飲食。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

共同作者：生活駭客羅藥師

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

黃子彥

中醫師

預防醫學、藥膳食療、草本保健食品研發

經歷

中華民國上醫預防醫學發展協會、好食好事基金會-第一屆加速器團隊、BTSC京台大賽-第四屆台灣優勝企業、嘉香知味.藝留選擇-嘉義政府-地方創生計畫-食療評審、國產羊乳多元化商品暨羊肉創意料理競賽-食療評審、全球新原料-國際論壇-綠蕉抗性澱粉-台灣學者代表、明道大學-企業管理學系(碩士班)-EMBA企業導師

吞嚥困難與肌少症有關嗎：5 大警訊與 3 步自我檢測

分類：rss-newstalk| 預防醫學| 顧問專欄

中醫師

黃子彥

肌少症不僅使四肢無力，也會影響舌頭與咽喉的吞嚥肌群，導致吞嚥困難、嗆咳與吸入性肺炎風險上升。本文結合中醫「氣血津液」理論與現代醫學研究，帶你認識衰弱、肌少症與吞嚥障礙的連動機制，並提供5大警訊與3步居家自我檢測法。內容涵蓋口腔衰弱四階段、EAT-10與3口水測試、阻抗訓練與高蛋白營養補充，協助讀者從「食補、動補、氣補」三面向改善吞嚥力。專家提醒：吞嚥力就是生命力，提早補氣養肌、調脾益津，能降低肺炎與營養不良風險，守住長者的尊嚴與活力。

你知道嗎？根據 2022 年發表於《Nutrients》期刊的系統性綜述，超過三分之一的肌少症長者同時出現吞嚥困難，
而這樣的吞嚥障礙讓吸入性肺炎與營養不良的風險增加將近四倍(註1)。
當肌肉流失的不只是腿腳，而是連咽喉、舌頭都失去力量時，
吃飯這件事，便成了身體對生命的一場考驗。

中醫早在《黃帝內經》就指出：「脾主肌肉，氣行則津布。」
氣血虧、津液少，吞嚥自然不順。這不只是老化，而是身體能量逐步熄退的信號。

現代醫學稱之為「肌少型吞嚥障礙（Sarcopenic Dysphagia）」；
中醫則說「氣不運，津不化，形弱則食難下」。
無論古今，結論一致——吞嚥力，其實是生命力的晴雨表。
越早察覺、越能守住那一口飯背後的尊嚴與活力。

參考文獻：
(註1) Yang, R.Y., Yang, A.Y., Chen, Y.C., et al. (2022). Association Between Dysphagia and Frailty in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(9), 1812. doi:10.3390/nu14091812

「氣血不足」的身體警訊：吞嚥變慢的開始

你有沒有發現，最近喝湯時會突然嗆到、或吃東西變得特別慢？這些看似微小的改變，其實是身體在提醒——氣血的流動正在變得遲緩。在中醫觀點裡，「舌為心之苗，口為脾之外候」，當脾胃虛弱、氣血運行不暢時，津液難以上承於口，舌頭與咽喉的肌群也會失去靈活度。這正是許多長者出現吞嚥困難的根源。

現代醫學也發現，肌少症（Sarcopenia）不僅發生在手腳肌肉，也會影響到吞嚥肌群與舌肌，造成所謂「肌少型吞嚥障礙（Sarcopenic Dysphagia）」。研究指出，肌少症長者出現吞嚥障礙的機率比一般人高出 3 到 4 倍，且舌壓顯著下降（p < 0.01），導致進食速度變慢與嗆咳頻率上升(註1、註2)。

別小看這些小細節。吞嚥的流暢，其實是氣血是否充盈的指標——就像煮湯時，火候太弱，湯面雖熱卻難以翻滾。若能及早察覺「吞嚥變慢」這個早期信號，從補氣養肌、調脾益津著手，就能在氣血衰退前，守住長輩的元氣與尊嚴。

吞嚥困難的四階段：口腔衰弱的進程

你是否注意過，有些長輩從「愛吃」變成「不太想吃」？那並非單純挑嘴，而是口腔衰弱（oral frailty）的開始。這個概念最早由日本提出，用來描述從牙齒到吞嚥能力逐漸退化的過程。中醫認為「脾主口，腎主骨，齒為骨之餘」，當脾氣虛弱、腎精不足時，牙齒鬆動、舌頭僵硬，津液漸少，就會導致咀嚼力與吞嚥協調力雙雙下滑。

口腔衰弱大致可分為四個階段：
1️⃣ 初期：牙齒減少、口腔清潔不足；
2️⃣ 中期：舌頭與口腔靈活度下降，開始咬不動硬食；
3️⃣ 進展期：口乾、舌力衰退、食物易卡喉；
4️⃣ 重度：吞嚥功能全面退化，營養攝取明顯不足。

研究指出，當舌壓下降 20% 以上時，嗆咳與吸入性肺炎風險大幅提升(註3)。此時若能及早透過吞嚥訓練與營養支持介入，仍有機會逆轉或延緩退化。別讓「吃得下」成為奢侈，早期護口，就能延長自主進食的自由。

養肌三法：食補 × 動補 × 氣補

你知道嗎？吞嚥肌也需要「保養」。當氣血虛弱、肌力下滑時，不論喝湯或說話，舌頭都像被慢速鍵按住一樣。要恢復這份「力量的流動」，必須從三個方向著手：吃得夠、動得對、氣要順。

食補是根本。中醫講「脾為後天之本」，飲食能養肌，也能生氣。建議每天攝取足夠蛋白質（每公斤體重 1.2 公克），搭配黑豆、山藥、芝麻與魚肉，強脾健腎、養肌補氣。

動補是啟動。阻抗訓練不僅能強化四肢，也能改善吞嚥肌群。Shaker 與 CTAR（頸前抵抗訓練）被證實可提升舌壓與咽部協調，降低嗆咳風險(註4)。若每天練 10 分鐘，連續四週即可見改善。

氣補是調和。透過緩呼吸、唾液吞嚥或吟誦式發音練習，可增加口腔與咽喉的血流量，讓吞嚥變得自然流暢。這就像為肌肉注入「柔軟的力量」，在靜中養動，在動中生氣。

「從口到心」的整體照護策略

吞嚥，不只是生理動作，而是生命與世界的連結。當長輩開始吃得慢、說得少，往往不只是肌肉疲弱，更是氣血衰退、心氣鬱結的反映。中醫說「氣行則血行，氣滯則津乾」，當情志鬱滯、脾氣受困時，吞嚥的協調也會受影響。

現代研究顯示，結合營養補充、吞嚥訓練與口腔照護的綜合介入，可顯著改善長者吞嚥能力與生活品質（p < 0.05）(註5)。這意味著，只要願意從飲食、運動與心境三方面同步調整，仍能讓退化變緩、生活更自在。

日常中，你可以為家中的長輩做幾件小事：餐前先溫潤口腔、食物質地依照 IDDSI 標準調整、每餐後輕拍背促進咳痰與呼吸。當家人能安心地吃下一口飯、喝下一口湯，那一刻，其實就是「氣血再度被點亮」的瞬間。因為——吞嚥力，就是生命力。

結論｜早一步察覺，少一分風險

「吃不下」從不是小事，它是身體最早的警報。
研究指出，肌少症與吞嚥障礙並存者，其吸入性肺炎風險高出 3.9 倍(註6)。
以中醫的觀點來看，氣虛則肌怠，津枯則食難下——當氣血不足、津液虧損，吞嚥肌群便失去協調與力量。
古今醫者殊途同歸：吞嚥問題的防線，永遠在日常裡。

行動從細節開始：

每週兩次頸前阻抗訓練與舌壓訓練；
每餐選擇「軟中有型」的質地餐，避免乾硬與多層次食物；
每晚以溫鹽水漱口、按摩下頷，促進咽部氣血循環。

這些簡單的動作，能有效減少嗆咳與營養不良，讓吞嚥安全回到生活的節奏。
從今天起，觀察家人的第一口飯、第一聲咳，
你就能在細微處看見生命力回流的起點。

《本文將依據最新提問持續更新》

面向	定義／重點	快速指標／工具	居家作法	轉介條件	風險／注意
衰弱／肌少症	肌肉量與肌力下降，日常功能退步；嚴重者臥床。	握力：男<28kg、女<18kg；步速<1.0 m/s；肌肉量：男<7.0、女<5.7 kg/m²	每週2–3次阻抗訓練；步行＋下肢訓練	指標同時異常 ≥2 項	初期常被忽略，活動量下降→惡性循環
口腔衰弱四階段	從牙齒數減少、舌靈活度下降到吞嚥退化的連續光譜。	OFC 檢核表：≥4 分＝高風險	每日口腔清潔、舌／頰運動、溫水潤口	進食卡喉、體重下降、口乾嚴重	易進展為吞嚥障礙與營養不良
吞嚥5大警訊	常嗆咳、咬不動、口乾、吃很慢、體重降。	EAT-10 自評、3 口水吞嚥測試	餐前潤口、餐中放慢、餐後輕拍背	嗆咳頻繁或夜間咳、體重連續下降	吸入性肺炎、窒息風險
3步自我檢測	1握力/小腿圍 2水或唾液吞嚥 3體重/食慾紀錄。	握力計、小腿圍、體重秤	連續7天記錄，畫出變化趨勢	兩步以上異常＋症狀持續	需 VFSS / FEES 專業評估
訓練（動補）	強化舌／咽肌群與頸前肌協調。	CTAR、Shaker、Mendelsohn	每日10分鐘、4週一個週期	進食仍頻嗆或吞嚥延遲	姿勢不當恐引發頭頸痠痛
營養（食補）	脾為後天之本，蛋白質足量是基礎。	≥1.2 g/kg/day 蛋白質	動物蛋白＋豆製品；少量多餐	體重連降、白蛋白偏低	腎病／肝病者調整蛋白質攝取
飲食質地（IDDSI）	依吞嚥安全調整「軟中有型」。	糊餐／泥餐／增稠飲	家用增稠粉、單一質地烹調	嚴重嗆咳或卡喉史	避免乾、鬆、黏、混合多層次食物
口腔照護	降低菌負荷、提升吞嚥舒適。	每日刷牙≥2次、定期看牙	溫鹽水漱口、牙間刷、舌苔清潔	口臭重、疼痛、牙齦出血	口乾者避免含酒精漱口水
姿勢與環境	下巴內收、直坐90°、減少分心。	小口慢吃、每口間隔	餐桌高度合宜、保持專注	認知退化與躁動者更需環境整理	錯位姿勢增加誤吸
併發症預防	降低吸入性肺炎、營養不良。	口腔清潔＋訓練＋質地調整	餐後坐直30分鐘	發燒、喘、濕咳、意識改變	高風險者應早期轉介

💬 常見問題與回覆

問題1：吞嚥困難和肌少症真的有關嗎？
回覆：有關。研究顯示，肌少症長者出現吞嚥障礙的風險比一般人高出約三至四倍，這是因為咽喉、舌頭等吞嚥肌群也屬於骨骼肌的一部分。當肌肉流失、氣血不足時，吞嚥協調力下降，就容易嗆咳或誤吸。中醫認為「脾主肌肉，氣行則津布」，氣血虛則吞嚥力弱。

問題2：如何在家初步檢測長輩是否有吞嚥退化？
回覆：可使用「3 口水吞嚥測試」——請長輩連續吞 3 次口水，若出現嗆咳、無法完成或明顯費力，即屬疑似吞嚥退化。另可用 EAT-10 問卷評估，或觀察吃飯速度、體重變化、小腿圍與握力。若同時異常，建議就醫做 VFSS 或 FEES 評估。

問題3：中醫怎麼看吞嚥困難？有沒有調理方法？
回覆：中醫認為，吞嚥困難多與「氣虛、津枯、脾胃弱」相關。氣虛則肌肉乏力，津液不足則咽喉乾澀、食難下。可從三方向調理：
1️⃣ 食補：多吃山藥、黑豆、芝麻、魚肉，健脾補氣。
2️⃣ 動補：配合頸前阻抗訓練（CTAR）與舌壓練。
3️⃣ 氣補：緩呼吸、慢吞嚥訓練，增強咽喉氣血流動。

問題4：有哪些飲食或環境技巧可以預防嗆咳？
回覆：

用餐時坐正、下巴微收，避免說話或分心。
食物質地依「IDDSI 等級」調整，可使用糊餐、泥餐或增稠飲。
餐後保持坐姿 30 分鐘，有助避免誤吸。
每餐前可潤口、咬合幾下促進唾液分泌。
這些小動作能有效降低嗆咳與吸入性肺炎風險。

問題5：吞嚥肌可以鍛鍊回來嗎？多久會有效？
回覆：可以。研究顯示，Shaker 與 CTAR 等訓練可在 4 週內提升舌壓與吞嚥速度，並減少嗆咳。每天練習 10 分鐘，配合高蛋白飲食與口腔照護，氣血恢復後吞嚥會逐步改善。中醫有句話：「氣足則津生，津生則吞暢。」只要持之以恆，吞嚥肌的力量能重新被喚醒。