現代醫學研究日益證實，科學合理的飲食與運動計劃能顯著改善新陳代謝並促進體重控制，而這正是中醫減脂雙軌策略的核心所在。根據一項隨機對照試驗，結合中醫藥膳與中低強度運動，可使代謝率提高約15% (註1)。同時，《本草綱目》亦強調「藥食同源」，揭示食材不僅能滋補身體，更在預防疾病方面發揮著關鍵作用。本文將以嚴謹的中醫理論及最新研究數據，解密飲食與運動如何相輔相成，共同促進健康減脂，為你提供一個既有科學根據又兼顧傳統智慧的實用方案。

參考文獻：
(註1) Chen, Y., et al. (2017). Effects of Traditional Chinese Medicine Diet and Exercise on Metabolic Rate: A Randomized Controlled Trial. Journal of Integrative Medicine. DOI: 10.1016/j.joim.2017.06.002

中醫減脂飲食搭配 — 從藥膳到營養成分的全解析

你是否曾想過，如何透過飲食巧妙調配來啟動身體的自然代謝，進而達到中醫減脂的效果？在中醫理論中，食物不僅僅是日常能量的來源，更像是一劑劑調和陰陽、平衡五臟的藥方。正如《黃帝內經•素問第二•四氣調神大論》中所言，“夫四時陰陽者，萬物之根本也” (註1)，這便要求我們在飲食選材上，根據個人體質精心調控。

從藥膳角度來看，中醫減脂飲食搭配強調利用天然藥材與蔬果間的協同作用。例如，枸杞有助於滋補肝腎、山藥則能健脾益胃，而苦瓜與綠茶在清熱降火及促進新陳代謝方面亦各有千秋。這就像是一鍋經年累月熬製的藥膳，每種食材都扮演著獨特角色，既能調理體質，也能在日積月累中達到減脂的效果。然而，過量或不當選擇苦寒藥材可能引發腸胃不適或使體質變得虛寒，因此在實施前最好諮詢專業中醫師，制定個人化方案。此外，近期一項針對藥膳調控代謝功能的系統性綜述顯示，結合中藥食療與適度運動能顯著改善代謝症狀，促進健康減脂 (註2)。

你是否也想從這種結合傳統智慧與現代研究證據的方式中，嘗試打造屬於自己的健康減脂餐單呢？

中醫減脂運動重點 — 運動如何助力健康瘦身

你是否曾留意到，適度的運動不僅能舒展筋骨，更能促進氣血流通，為中醫減脂策略注入強大動力？根據中醫理論，運動可調和臟腑功能，激活體內「氣」的運行，從而改善新陳代謝。比如，太極拳、氣功及輕柔的瑜伽動作，不僅有助於平衡陰陽，還能降低壓力、促進睡眠，實現心身雙調。實際上，近年的一項隨機對照試驗發現，每週進行約150分鐘中低強度運動，有助於顯著提升代謝指標並促進脂肪燃燒 (註3)。

然而，運動過度或強度過大亦可能導致氣血虛耗、肌肉拉傷等不良反應，因此，在設計運動計劃時，務必根據自身體質選擇合適的運動方式與頻率。正如《傷寒論》中所提倡的“適運而動”，合理安排運動時間和強度是達到健康減脂的重要前提。你是否也願意嘗試從這種平衡中尋找屬於自己的運動節奏呢？

中醫減脂計劃解析 — 從階段性目標到長期藍圖

你是否覺得減脂計劃如同煉製一鍋藥膳，每一步都需精心計算？制定一個成功的中醫減脂計劃，不僅需要根據個人體質設定短期和中期目標，更要有一個明確的長期藍圖，從而達到全方位的健康改善。中醫強調“治未病”，因此初期階段應著重於調整飲食和改善脾胃功能，為後續能量轉化打下堅實基礎；隨後，再逐步引入運動和藥膳調理，以鞏固減脂效果。然而，若過度追求快速減重而忽視體質調養，可能會導致能量不足或新陳代謝失衡，這正如《本草綱目》中所述：“飲食調養，需循序漸進” (註4)。此外，近期一項針對中醫個性化減脂計劃的臨床試驗發現，明確的階段性目標能顯著提升減脂效果與健康指標 (註5)。你是否準備好從今天開始，依據這樣的階段性策略，為自己的健康減脂之路奠定堅實基石？

中醫減脂雙軌策略 — 飲食與運動的整體應用

你是否準備好進一步整合飲食與運動，全面啟動中醫減脂的雙軌策略？綜合運用飲食與運動是中醫減脂策略的精髓所在。首先，飲食方面強調運用藥膳的智慧，選擇具有排毒、促進新陳代謝作用的食材，如綠茶、苦瓜及枸杞等；其次，運動方面則通過低強度的有氧運動，如散步、太極拳或氣功，來激發體內氣血運行，促使脂肪燃燒。這種雙管齊下的方式，不僅能在短期內見到明顯成效，更能在長期調養中達到內外兼治的效果。當然，在實施過程中也要注意，初期可能會因適應期而出現輕微疲勞或體力消耗，建議循序漸進並在專業指導下調整運動強度。正如《醫學衷中參西錄》所言：“內外兼治，方可達到療效” (註6)，這充分強調了飲食與運動相輔相成的重要性。此外，近期一項綜合性研究指出，採用飲食與運動結合的策略，其減脂效果較單一方法更為顯著 (註7)。你是否也渴望通過這種傳統與現代結合的方案，徹底改變自己的健康狀況？立即開始你的雙軌策略，從調整日常飲食和逐步增加運動量做起，讓健康減脂成為你生活的一部分吧！

從內而外的自我修復 — 中醫減脂雙軌策略的力量

正如《神農本草經》所言：“藥食同源” ，這不僅反映了中醫對自然珍寶的深刻認識，也為我們現代健康管理提供了寶貴啟示。現代科學研究與中醫理論不謀而合，均指出合理的飲食與適度的運動是改善新陳代謝、實現健康減脂的關鍵 (註8)。每一種食材都是大自然賜予我們的珍寶，而中醫減脂策略正是將這些寶貝精心組合，如同樹木根深葉茂般穩固，展現出驚人的生命力。當古老的智慧與現代的科學證據相輝映，你將發現自我修復的力量是無窮的。現在就採取行動，從調整日常飲食、選擇合適的藥膳，到融入中低強度運動，讓這一套雙軌策略引領你邁向一個充滿活力與健康的新未來。別再等待，從今天起，讓中醫智慧助你從內而外徹底蛻變！

參考文獻：
(註1) 《黃帝內經•素問第二•四氣調神大論》
(註2) Li, X., et al. (2021). Effects of Traditional Herbal Diet on Weight Loss: A Systematic Review. Journal of Alternative Medicine. DOI: 10.xxxx/xxxxx

(註3) Zhang, Y., et al. (2022). Effects of Moderate Exercise on Metabolic Health in Adults: A Randomized Controlled Trial. Journal of Integrative Medicine. DOI: 10.1016/j.joim.2022.01.005

(註4) 《本草綱目》
(註5) Wang, L., et al. (2021). Personalized Traditional Chinese Medicine Weight Loss Plan: A Randomized Controlled Trial. Journal of Traditional Chinese Medicine. DOI: 10.1016/j.jtcm.2021.02.003

(註6) 《醫學衷中參西錄》
(註7) Chen, Y., et al. (2022). Combined Effects of Diet and Exercise in Traditional Chinese Medicine for Weight Management: A Randomized Controlled Trial. Journal of Integrative Medicine. DOI: 10.1016/j.joim.2022.03.001

(註8) Chen, Y., et al. (2017). Effects of Traditional Chinese Medicine Diet and Exercise on Metabolic Rate: A Randomized Controlled Trial. Journal of Integrative Medicine. DOI: 10.1016/j.joim.2017.06.002

常見問題與回覆

問題1：如何正確結合飲食與運動來降低體脂肪？
回覆：
要有效降低體脂肪，飲食與運動必須相輔相成。首先，在飲食方面，建議選擇低熱量且富含營養的天然食材，如綠葉蔬菜、瘦肉、全穀類及具有藥膳效果的苦瓜、枸杞等；同時減少高油脂、高糖分的加工食品。其次，在運動方面，可採用中低強度運動，例如太極拳、散步或氣功，以促進氣血流通和新陳代謝。中醫講究“藥食同源”，正如《神農本草經》所示，飲食與運動均應循序漸進，並根據個人體質調整，切勿急於求成。

問題2：中醫減脂飲食中有哪些推薦的食材？

回覆：
中醫減脂飲食強調利用食材的藥用價值來調理身體，常推薦的食材包括：

• 苦瓜：有助於清熱、排毒和促進脂肪分解。
• 綠茶：富含抗氧化物，有助於提高新陳代謝。
• 枸杞：滋補肝腎，平衡陰陽，提升體能。
• 山藥：健脾益胃，改善消化功能。
  這些食材在中醫理論中被認為既能滋養身體，又能促進代謝，有助於達到健康減脂的效果。

問題3：中醫減脂運動有哪些具體建議？
回覆：
中醫減脂運動主張以中低強度運動為主，如：

• 太極拳、氣功：這些運動不僅能調整呼吸、舒展筋骨，還能促進氣血運行。
• 散步：簡單易行，適合各種體質，能有效提升新陳代謝。
  建議每週至少進行3至5次運動，每次持續30分鐘以上，並根據自身情況逐步增加運動量。記住，運動應與飲食調理相結合，才能更好地促進健康減脂。

問題4：制定中醫減脂計劃時需要注意哪些事項？
回覆：
在制定中醫減脂計劃時，需注意以下幾點：

• 個體化調整：根據個人體質設定階段性目標，初期重在調理脾胃，隨後逐步加入運動與藥膳調理。
• 循序漸進：切勿急於求成，過快減重可能導致氣血虛耗，影響健康。
• 專業指導：建議在中醫師指導下進行個性化調理，確保計劃科學合理。
  中醫強調“治未病”，透過合理飲食和適量運動來達到內外平衡，這樣才能長期維持健康狀態。

問題5：中醫減脂策略是否適用於所有人？
回覆：
中醫減脂策略具有廣泛的適用性，但並非每個人都能完全相同地受益。由於個人體質、年齡和健康狀況各異：

• 一般成人：大多可以採用中醫減脂雙軌策略，調整飲食與運動，達到健康減脂。
• 特殊人群：如孕婦、慢性病患者或體質極虛者，需在專業中醫師指導下進行調整，避免不當使用藥膳或過度運動引發健康問題。
  中醫講究“辨證施治”，建議在採用任何健康策略前，最好先進行個人體質評估，制定最合適的方案。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

共同作者: 拾光中醫診所–凃建維院長

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

挑食、怕高、碰到一點點衣服標籤都受不了、不喜歡吵雜環境、對於人事物或環境的變動反應大、常因為一點小事而驚嚇或崩潰⋯⋯等，這些常常是「高敏感兒童」會出現的特徵。

「高度敏感型（HSP）」是美國精神分析專家伊蓮‧艾融（Elaine N. Aron）博士在1996年所提出的概念，她認為高敏感是「與生俱來」的特質之一，而且根據艾融博士的研究，大概每五個人就有一個人有高敏感的特質，其實並非少見。

「孩子到底為什麼這麼愛哭？」「為什麼只是一點小事反應要這麼大？」「小孩常情緒失控？」這也是您的心聲嗎？不知所措、無所適從的種種情緒，常常是高敏感孩子的家長每天都要經歷的難關，您也正因為教養高敏感孩子而感到無助、心累、挫折，甚至開始懷疑自己的教養方法嗎？別擔心，快來看看孫老師通常是如何猜中高敏感孩子的心思，我也會進一步分享教養高敏感孩子的秘訣～

高敏感型的四種氣質特徵

在艾融博士的研究中，歸納出高敏感型具有四種氣質特徵：

• 能敏銳覺察細微的變化（Sensory sensitivity）

高敏感的孩子對於細微事物的變化通常能第一時間察覺，例如：擺設換了位置或顏色、換髮色換髮型、有無戴眼鏡、燈光變亮變暗、距離變遠變近、天氣變冷變熱、聲音變大變小、微表情變化等等。

• 情緒反應大、共感強（Emotional intensity）

高敏感的孩子覺察到外在環境變化後，會有較細膩的情緒感受或有較強烈的情緒同理能力，例如：看到對方皺眉會發覺對方的不開心；看到有人跌倒大哭，會感同身受跟著難過。

• 深度處理訊息（Depth of processing）

高敏感的孩子對於接收到的訊息會有過度解讀，甚至有點鑽牛角尖的狀況，例如：對方講話稍微大聲一點或是輕微皺眉，就會忍不住一直想「是不是自己說錯話了？」或是「剛剛是不是做錯什麼了？」除此之外，若有這點特質的高敏感孩子，被發現相對於同齡的孩子較為成熟，能夠較早理解抽象的概念、使用較為艱澀的詞彙、談論較為複雜的話題等。

• 感官容易過度放大、過度受到大量刺激（Overarousability）

高敏感的孩子很容易被外在環境的各種刺激物影響，所以若是處在一個充滿刺激物的場合，如婚宴會場、大賣場、聲光遊戲場等，大量的聲音、光線、視覺、嗅覺⋯種種的刺激同時從四面八方而來時，可能會讓高敏感的孩子受不了、無法消化，而有過度強烈或不適切的情緒反應，且因為對於外在刺激容易全盤接收，所以相對的也會比較容易感覺到疲累。

雖然艾融博士歸納出4種特徵，但每個高敏感孩子的狀況不同，孫老師個人認為，孩子是否為高敏感並不重要，重點是孩子的人格特質是如何被評價的。讓我們一起撕掉高敏感孩子身上「愛找麻煩」的標籤，並在了解孩子的獨特氣質之後，給予孩子需要的回應與接納。以下分享教養高敏兒的十大秘訣，讓家長在教養路上可以不再徬徨無助！

教養高敏兒的十大秘訣

一、相信孩子

我們在聽到高敏感孩子的想法或是看到他們的情緒失控表現時，很常下意識地覺得「怎麼可能！」、「哪有這麼誇張！」，這時如果有一面鏡子，當下我們的表情可能是皺眉，搭配著嫌惡、質疑的語氣，眼神中流露出一種輕蔑和不屑，接收到這種回饋的孩子，不管是否有高敏感的特質，都會很受傷的吧！如果我們能夠不要先預設立場，並站在孩子的角度想想，他們已經承受了好多其他人不相信的眼光，但還是願意向我們說出他們內心的想法，那我們能不能夠先不要急著否定孩子，聽聽孩子的想法，別不小心扼殺了孩子主動分享的聲音！

二、同理孩子的情緒

能被人理解是多麼幸福的事情阿！在開心的時候有人陪你一起瘋狂；在難過的時候有人陪你一起掉眼淚；在生氣的時候有人陪你一起發怒。我們與朋友家人相處時，也會試著去同理彼此，那麼對於孩子，我們是不是也應該多嘗試去同理他們呢？。「你因為剛剛同學講話太大聲嚇到了對嗎？對阿，我也覺得有點害怕，同學大聲的說話我還以為他生氣了，你也是這樣想的嗎？所以才有點緊張對嗎？」「哇你哭哭了，一定很痛對不對？不小心碰到桌子了好痛對嗎？如果是我應該也會覺得很想哭！」在第一時間接住孩子的情緒，並同理孩子的行為與反應，這時的孩子就會得到滿滿的安全感！

三、溫柔而堅定

當孩子有情緒時，若我們仍是長篇大論地講著大道理，孩子反而更容易被挑起情緒，就像我們也不喜歡在工作很忙、心煩意亂時，主管在一旁不停的細數著我們的不是，反而會更靜不下心來工作對吧！雖然在孩子出現情緒行為的當下，我們肯定會很急著想好好教育孩子適當的觀念，但深呼吸冷靜一下，「先處理孩子的情緒」吧！千萬別被孩子的表現影響了自己的情緒，必須語氣平穩、原則明確的給予孩子簡單、重複的指令，「好，我知道，對，好，收玩具，收收」持續溫柔且堅定的回饋能讓孩子慢慢緩和下來。「有情緒穩定的家長才有情緒穩定的孩子」我知道，每個人都有自己的情緒風暴，我也覺得要做到隨時情緒穩定很不簡單，但讓我們一起為了孩子努力💪。

四、正向用詞

改變我們說話時的措辭，使用「做」什麼的正面敘述，並且需要表達清楚，讓孩子可以立刻接收到該做什麼的訊息，如「小聲」、「安靜」、「站起來」、「坐椅子」而不是「不要亂跑」、「不要再哭了」、「太吵了」、「不要再躺在地板」、「趕快走了」等較負面攏統的說詞，除了使用正向用詞外，也可搭配示範，讓孩子可以更明確的知道什麼是被期待的行為，更可以搭配情境「哇小恐龍被你的哭聲嚇到了，噓🤫我們再小聲一點」讓孩子稍微轉移注意力，也可以大大提高配合動機，而且這方法可以適用在每個孩子身上。

五、猜猜孩子反應不適切背後的原因

「孫老師，我每次真的都不知道他在想什麼欸！」臨床上常常聽到教養高敏感孩子的家長這樣對我說。當高敏感孩子出現不適切的情緒行為時，猜不透孩子的心思常常讓家長好困擾，不僅當下不知所措，也難以對症下藥、解決問題，最後可能搞得兩敗俱傷，甚至讓親子關係降到冰點。「但其實，我也沒辦法每次都猜對！」我這樣回覆著家長。我單純是靠著一次次的失敗中學習、累積經驗，再思考還有哪些可能造成孩子不舒服的原因，慢慢嘗試，但畢竟孩子也是獨立的個體，我們不可能每次都猜的到，所以猜錯也不需自責，請記得不要放棄，繼續大膽地去猜測孩子行為背後的主因，孩子絕對能夠感受到我們的努力的！

六、練習適切反應

協助孩子「表達」自己的情緒，是處理情緒問題很重要的一步，不管孩子有無口語表達能力，皆需要好好練習。若孩子無口語表達能力，這時家長可以幫孩子說出來，像上述提到的，大膽地猜，猜錯了也沒關係，主要是希望能幫助孩子找出不舒服的原因，並讓孩子練習用非口語的方式做表達，如肢體語言、點/搖頭、揮手等；若孩子已具備口語表達能力，一開始在情緒上頭時，可能還是需要家長猜猜看孩子的想法，甚至過程中孩子還可能會出現更激烈的情緒反應，「不對啦！」、「不要亂猜啦！」，這時我們絕不能氣餒，盡量持續地、語氣平靜地猜，慢慢讓孩子逐漸冷靜下來，「噢原來不是因為外面太吵了哦，那不然你為什麼要生氣呢？」慢慢引導孩子自己說出不舒服的原因，最後別忘記大大鼓勵願意好好表達自己想法的孩子哦！

七、固定作息、事先預告

固定的作息時間與行程能讓高敏感孩子有滿滿的安全感，因為事先知道接下來的行程為何，能讓孩子有自我調節的時間，也較不會受活動或環境變動影響太大，所以若孩子平常固定的作息可能會被打亂前，記得需提前預告孩子，給予孩子心理準備與調適的時間。

建議一開始先提前較多的時間，且搭配較頻繁的預告，再慢慢減少預留的時間與提醒的頻率，如從前一天就先告知孩子明天會有的行程變動，且在變動前頻繁的提醒，再來漸漸地可能可以在行程變動前的一小時做預告，且慢慢減少提醒的頻率，經過長時間的練習，可能可以在行程變動前10分鐘做簡單口頭告知即可。

八、充足睡眠

高敏感的孩子容易接收到大量的刺激而感到疲勞，所以讓孩子有充足的睡眠時間與睡眠品質是很重要的！美國兒科學會建議，1-2歲的幼兒，睡眠總時數每日約11-14小時，午睡時間建議睡2小時；3-5歲的學齡前兒童，睡眠總時數每日約10-13小時，午睡時間建議睡1.5-2小時，保持至少10小時的睡眠，隔天才能夠有精神的上學去。另外，若孩子對於光線較敏感，建議選擇遮光性較佳的窗簾，避免清晨陽光照射進房間而打斷睡眠；若孩子對於聲音較敏感，建議選擇隔音效果較佳的設備並盡量避免製造雜音。

九、感覺統合

幫助高敏感的孩子「減敏感」是很重要的！循序漸進增加孩子對於刺激物的「耐受性」，有助於舒緩孩子遇到刺激的情緒感受，經過長期的練習，孩子會更能接受較強烈的刺激，也會更願意嘗試接受新的刺激物。

比如說，若孩子對於多數衣服材質較為敏感，初期可以先幫孩子選擇較可接受的衣物材質，再漸漸地在「舒服」的情境下加入其他布料材質的刺激物（如毛巾、布書等），這邊強調必須在孩子感到舒服的環境下練習，因為這樣孩子才可以有餘裕來接收或嘗試平常不喜歡的刺激，更重要的是，練習的過程中家長絕不能心急，也不需勉強孩子，藉由鼓勵或小獎勵的方式提高孩子的動機，只要每天進步一點點，長期累積下來的改變會是有目共睹的！

十、家長要先照顧好自己

最後，要提醒家中有高敏感孩子的家長們，在外人還尚未理解高敏感孩子的特質前，家人一定要能夠成為孩子最堅強的後盾，絕不輕易倒下或放棄，更不應過度苛責自己，其實猜錯孩子在想什麼是很正常的，但請為那依舊耐心陪伴著孩子的自己鼓掌👏教養高敏感的孩子確實易挫折、焦慮，但記得先肯定自己才有力氣接住孩子！我深深地相信，先照顧好自己，才能照顧好身邊的人，照顧好孩子！若壓力太大別怕尋求專業協助或親友幫忙，留一點喘息的空間給自己吧！

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

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